El ambiente hormonal de una mujer es más complejo que el de un hombre debido a su carácter cíclico. De promedio, el ciclo menstrual consta de 28 días donde existen una serie de fluctuaciones hormonales que dependen de los ciclos ovárico y uterino.

Las fases son las siguientes:

• Fase folicular
• Ovulación
• Fase lútea

Los síntomas que en conjunto conforman lo que conocemos como síndrome premenstrual se dan durante la fase lútea, es decir, del día 17 hasta el final del ciclo.

En este artículo explicaremos qué es el síndrome premenstrual, qué síntomas describe y cómo el entrenamiento puede ayudarte a disminuir estos síntomas.

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¿Qué es el síndrome premenstrual?

El síndrome premenstrual es un conjunto de signos y síntomas que se dan en la mujer durante el ciclo menstrual. Como decíamos, suele aparecer durante la fase lútea, es decir, durante la segunda mitad del ciclo menstrual, tras la ovulación. No obstante, la aparición y duración de los síntomas varía entre mujeres e incluso estos no siempre son los mismos de una mujer a otra. Estas diferencias interpersonales pueden estar condicionadas por la herencia genética, el entorno hormonal, la alimentación, el estado psicológico y la actividad física.

Los síntomas durante el síndrome premenstrual incluyen:

• Cefalea
• Fatiga generalizada
• Inflamación abdominal
• Estreñimiento
• Ansiedad
• Irritabilidad
• Desórdenes del sueño

Posiblemente la inflamación y dolor abdominal sea el síntoma más común y el que está más relacionado con los cambios hormonales que suceden en el cuerpo de la mujer. Es importante destacar que aquellas mujeres que padecen sobrepeso u obesidad pueden experimentar molestias mayores ya que un porcentaje de grasa elevado aumenta la inflamación. Disminuir este porcentaje mediante una buena dieta y ejercicio físico es clave. 

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Los remedios más eficaces para hacer frente al síndrome premenstrual

¿Cómo me ayuda el entrenamiento a disminuir los síntomas del síndrome premenstrual?

Durante la fase lútea el entorno hormonal cambia drásticamente: los estrógenos alcanzan la concentración más baja del ciclo y se incrementa la de progesterona. Esto provoca que la sensibilidad a la insulina disminuya y por lo tanto la tolerancia a los carbohidratos. Esto quiere decir que existe un metabolismo más eficiente de los ácidos grasos como sustrato energético por lo que incluir ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración es una buena idea. 

En esta fase, también puede ser recomendable programar entrenamientos o microciclos con un carácter del esfuerzo menor pero más frecuentes. Esto es debido a que los niveles altos de progesterona provocan una mayor velocidad de recuperación. De esta manera deberíamos usar intensidades relativas de trabajo menores a las habituales. Si usamos herramientas de autorregulación, aumentar el RIR o reducir el RPE habitual también puede ayudarnos en esta fase del ciclo.

Todo esto actúa en sinergia para paliar en gran medida los síntomas del síndrome. El entrenamiento en si mismo es antiinflamatorio y además reduce la cantidad de sangre que llega a la zona de la pelvis por lo que el acceso de prostaglandinas se reduce y por lo tanto el dolor e inflamación inducido por estas. 

Si tuviéramos que hacer un resumen del artículo, este sería el siguiente: huye del sedentarismo y aliméntate bien. 

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El cáncer de mama es uno de los tipos de cáncer más frecuentes en mujeres llegando a afectar a una de cada ocho de ellas. En los últimos años se han llevado a cabo ciertos avances en la cura y prevención de esta enfermedad sin embargo, algunos tipos de este cáncer, como el caso del triple negativo es uno de los más difíciles de tratar además de muy agresivo.

El motivo es que no responde a la hormonoterapia ni a otras terapias dirigidas a los receptores de HER2 (receptor 2 de factor de crecimiento epidérmico humano) ya que en estos casos las células cancerígenas de la mama son negativas para receptores de estrógeno (ER-), para receptores de progesterona (PR-) y para HER2 (HER2-). Este tipo de cáncer tiene un alto porcentaje de recurrencia y pocos medicamentos - excepto la quimioterapia - han demostrado tener algún efecto en su tratamiento.

Sin embargo, un nuevo estudio parece estar más cerca de encontrar un tratamiento concreto para este tipo de cáncer de mama que sea efectivo. En investigaciones anteriores este equipo encontró que en un 25% de los cáncer de mama triple negativo se encontraba una segunda forma del receptor estrógenos, conocido como receptor de estrógenos beta. En este nuevo estudio han encontrado que el estradiol (hormona sexual femenina) inhibe el crecimiento de los tumores que presentan dicho receptor.

Según estos investigadores, cuando el estradiol se enlaza con los receptores beta en los cáncer de mama triple negativo este estimula a unas proteínas llamadas cistatinas que parecen tener ciertos efectos a la hora de suprimir los efectos de los tumores en las células cancerígenas. En cualquier caso, el estradiol solo parece funcionar en los cáncer de mama triple negativo que presentan el receptor beta de estrógenos.

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Aparentemente, próximamente comenzaran a realizar ensayos clínicos para evaluar el efecto del estradiol en mujeres que padecen este tipo de cáncer y aunque se limita a un tipo concreto es posible que vaya abriendo las puertas a nuevos tratamientos.

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Durante las aproximadamente 4 semanas que dura cada ciclo menstrual existen distintas fases en las que unas hormonas u otras suben y bajan, afectando en mayor o menor medida a muchos aspectos de la vida de las mujeres: su energía, su estado de ánimo, dolores musculares o de cabeza, niveles de hierro en la sangre, sensación de estar hinchadas...

Algunas de esas cosas pueden afectar también a sus entrenamientos, si bien la mayoría se sobreponen a las incomodidades y van al gimnasio sin tener en cuenta el día del mes en el que se encuentran. Para que sepas exactamente a qué atenerte en cada momento, te explicamos cómo la regla y el ciclo menstrual al completo afectan a tus entrenamientos.

Cómo funciona el ciclo menstrual

Para quien aun lo necesite, aquí va una lección básica sobre el aparato reproductor femenino. Una vez al mes, aproximadamente cada 28 días, uno de los dos ovarios madura un óvulo (es lo que se llama ovulación) y lo envía a través de las trompas de falopio hacia el útero. Si por el camino se encuentra con un espermatozoide y es fecundado, dará comienzo el embarazo, y para ello, el útero se tiene que haber preparado previamente.

Esa preparación es la formación del endometrio, una capa de mucosa y vasos sanguíneos que se crea recubriendo el interior del útero y a la que se adherirá el óvulo fecundado.

Pero cuando el óvulo no ha sido fecundado, el embarazo no se produce y por tanto el endometrio debe eliminarse. Eso es el fluido sanguinolento que las mujeres expulsan cada cuatro semanas y que llamamos regla o periodo.

¿Qué le ocurre a tu cuerpo en cada fase del ciclo?

Como hemos visto, cada ciclo menstrual está compuesto por varias fases, y cada una de ellas afecta a nuestro cuerpo de una forma distinta.

Fase menstrual

Se considera que el ciclo comienza justamente cuando nos baja la regla, es decir, cuando el útero comienza a desprenderse del endometrio, que es expulsado a través de la vagina. Esta fase dura entre 3 y 5 días normalmente.

En este tiempo descienden bruscamente los niveles de estrógenos y progesterona, y se producen muchas prostaglandinas, sustancias que generan contracciones en el útero y que ayudan a la expulsión del endometrio.

Esas contracciones son la causa del dolor punzante que muchas mujeres sienten en la zona baja del abdomen durante los días de la menstruación. Otro síntomas son el cansancio, la sudoración, los cambios de humor o la falta de energía.

Fase folicular

Es la fase durante la que el óvulo madura dentro del folículo de un ovario gracias a una hormona foliculoestimulante. A la vez comienza a formarse de nuevo el endometrio y suben los niveles de estrógenos, que alcanzarán su punto más alto un día antes de la ovulación.

Los estrógenos producen cambios que preparan al cuerpo para el momento de la ovulación y, en teoría, fecundación. El flujo vaginal se vuelve más acuoso y transparente, aumenta el tamaño de los senos, la piel se vuelve más lisa, te sientes con más energía y aumente tu libido sexual. Es la acción de los estrógenos para facilitar la fecundación.

Fase ovulatoria

El aumento de los estrógenos causa un aumento de una hormona luteinizante, que a su vez causa que se desprenda el óvulo una vez que está maduro. Esto es lo que llamamos ovulación, que suele ocurrir 14 días después del primer día de la menstruación, aunque varía entre 11 y 16. Son los días más fértiles.

Fase lútea

Ocurre entre la ovulación y la menstruación. Aquí los folículos de los ovarios producen mucha progesterona, que prepara al endometrio para recibir al óvulo fecundado, y así nutrir al embrión y formar la placenta. Si el óvulo no ha sido fecundado, la progesterona y los estrógenos disminuyen poco a poco hasta el primer día de la menstruación.

Por el camino, la progesterona produce algunos cambios en nuestro cuerpo que conocemos como el síndrome premenstrual: aumenta el tamaño y la sensibilidad de los pechos, se hincha el abdomen, se espesa el flujo vaginal, hay retención de líquidos y a veces dolor de cabeza y musculares. También se altera el estado de ánimo, con cambios bruscos de humor, más susceptibilidad y falta de concentración.

Cómo afectan las fases del ciclo a tu entrenamiento

Cuánto y cómo influyen las distintas fases del ciclo menstrual dependerá de distintos factores. Por un lado, unas mujeres sienten ese impacto más que otras en general en todas sus actividades cotidianas: mientras que para algunas la regla apenas se hace notar, para otras significa pasar tres días tirada en el sofá con una bolsa de agua caliente sobre el abdomen para calmar los calambres.

Por otro lado, también depende de tu nivel e intensidad de entrenamiento, si realizas algún deporte de élite y compites, o si por otro lado para ti el ejercicio es una forma de ocio en el que puedes rebajar la exigencia un par de días al mes si lo necesitas.

Para empezar, lo más habitual es estar más motivada y activa durante la fase folicular, y mucho más cansada y decaída en la fase lútea. Durante la fase menstrual, dependiendo de los dolores que padezcas, puedes verte algo más incómoda para entrenar.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que durante la menstruación perdemos líquidos y, sobre todo, hierro. Por eso puede que esos días nos sintamos más cansadas.

Muévete aunque tengas la regla

Sin embargo, hacer ejercicio es una buena forma de hacer frente a los síntomas más negativos de la menstruación: aunque quizá no sea lo que más te apetezca, cálzate las zapatillas y vete al gimnasio o echa una carrera.

No hace falta que sea una sesión muy intensa, solo con que te muevas un poco puedes conseguir muchos beneficios: generarás endorfinas que mejorarán tu humor y te aliviarán el dolor durante un rato, además de sentirte mucho más activa y con más energía.

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La píldora, el DIU, los preservativos, los parches... A día de hoy existen en el marcado una gran variedad de opciones anticonceptivas que aseguran que cada uno pueda elegir la que mejor se adapte a sus necesidades y preferencias.

La píldora anticonceptiva (o simplemente "la píldora") es una de las más utilizadas por su altísima eficacia (supera el 99%), su facilidad de uso y su relativa falta de efectos secundarios, si bien estos dependen de cada persona y pueden variar con el tiempo.

Pero, ¿qué es exactamente la píldora y cómo actúa al entrar en tu cuerpo?

Los distintos tipos de píldora

Aunque hablemos de la píldora en singular, de hecho hay varios tipos de píldora, y las más comunes son dos:

La píldora combinada: se llama así porque combina dos hormonas diferentes, progestina (derivada de la progesterona) y estrógenos.

La píldora libre de estrógenos: debido a algunos efectos secundarios de los estrógenos, algunas personas toman una píldora que solo contiene progesterona.

Estas hormonas son exactamente las mismas que libera el anillo intravaginal o DIU, así como algunos parches e inyecciones anticonceptivas. La única diferencia está en como se introducen esas hormonas en el cuerpo para que cumplan su función.

¿Cómo actúa la píldora anticonceptiva?

La píldora previene el embarazo gracias a dos procesos que ocurren simultáneamente. Por un lado, evita que los ovarios maduren y liberen un óvulo al útero a través de las trompas de Falopio, donde se produciría la fecundación de toparse por allí con un espermatozoide.

Por otro lado, hace más densa y gruesa la capa de moco que cubre las paredes cervicales, volviéndola espesa y viscosa, dificultando que los espermatozoides la atraviesen y lleguen a las trompas de Falopio, donde se produciría la fecundación de toparse por allí con un espermatozoide.

¿Cuál es el mecanismo tras sus efectos?

Cada una de las hormonas que contiene cumple una función.

La progestina de la píldora afecta a la hipófisis, la zona del cerebro encargada entre otras cosas de liberar una serie de hormonas llamadas gonadotrofinas, implicadas en la reproducción. Estas hormonas, que son de tres tipos distintos, son las encargadas en el cuerpo de las mujeres de iniciar la ovulación, desarrollar el folículo y madurar el óvulo y generar los nutrientes y hormonas que necesitará el embrión en caso de producirse. Al interrumpir su producción, ninguno de estos pasos se completa y por tanto se impide la fecundación y el embarazo.

Los estrógenos por su parte se incluyeron en la receta para tratar de controlar el ciclo menstrual, estabilizando el endometrio y reduciendo los sangrados intermenstruales. Pero se descubrió que también actuaba sobre la hipófisis inhibiendo la producción de esas mismas gonadotrofinas y por tanto tenía también un efecto anovulatorio.

De forma paralela, la acción de estas hormonas reduce el agua presente en la capa de mucosa que recubre las paredes de la cervix, la zona anterior al útero. Esto hace que esa capa se vuelva más viscosa, atrapando a los espematozoides de forma que estos no puedan llegar a su objetivo.

¿Tiene efectos secundarios?

Las hormonas en nuestro cuerpo son un sistema complejo que se mantiene en un delicado equilibrio. Cuando una hormona se desajusta, el eco resuena en todo el cuerpo de formas a veces inesperadas. Por eso no se puede decir que tomar la píldora no tenga efectos secundarios.

Sin embargo, a día de hoy, las dosis hormonales de la píldora han sido ajustadas para conseguir el máximo efecto con los menores efectos secundarios posibles, y para la mayoría de las mujeres apenas aparecen o son fácilmente sobrellevables.

Eso no quiere decir que no existan. El principal son alteraciones en el sangrado menstrual: o bien este va disminuyendo hasta casi desaparecer, o bien aparecen sangrados leves entre reglas. Normalmente no tienen mayores consecuencias, pero si tomas la píldora y estás preocupada por ello, consulta a tu ginecólogo.

Otros efectos secundarios son más raros pero también más serios, como por ejemplo la trombosis. Tomar la píldora produce un espesamiento de la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de que aparezcan trombos. Por ello, no se recomienda este método anticonceptivo a personas que ya presenten factores de riesgo, como obesidad, si son fumadoras intensivas o si tienen más de 35-40 años.

Efectos ya superados o no demostrados

El uso de la pastilla anticonceptiva también se ha relacionado con el agravamiento de los síntomas de la depresión. Esto es así porque el efecto de niveles altos de estrógenos están relacionados con una disminución de la serotonina, algo a su vez relacionado con el riesgo de padecer depresión. Sin embargo, como decíamos, lo niveles hormonales de la píldora en la actualidad han sido ajustados de forma que no se produzcan o se reduzcan estos efectos.

Sobre otros posibles efectos secundarios, las conclusiones científicas es que no hay evidencias sólidas sobre ellos. Es lo que ocurre por ejemplo con el aumento de peso: diversos estudios han analizado esta cuestión concluyendo que no hay evidencias que sostengan que tomar la píldora hace aumentar de peso, y sin embargo, es una creencia popular que lleva a muchas mujeres a discontinuar el tratamiento y esto puede dar como resultado embarazos no deseados.

En general, la comunidad médica está de acuerdo en que los efectos secundarios de tomar la píldora son o bien lo suficientemente leves o lo suficientemente raros como para considerar su uso perfectamente seguro, y en cualquier caso más seguro para el cuerpo que un embarazo y un parto.

¿Para qué no sirve la píldora?

Aunque tomar la píldora es uno de los métodos más eficaces para prevenir un embarazo no deseado, no tiene absolutamente ninguna efectividad evitando el contagio de enfermedades de transmisión sexual.

Por eso, es recomendable para las personas que no tienen pareja estable, o que por cualquier motivo necesiten protegerse contra estas patologías, utilizar los llamados anticonceptivos de barrera, como el preservativo, incluso aunque estén tomando la píldora.

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En los últimos tiempos la soja se ha convertido en uno de los alimentos estrella en nuestra alimentación. Se trata de un tipo de semilla que se lleva utilizando en la cocina oriental desde hace siglos y que en los últimos años se ha puesto de moda por la cantidad de beneficios que se le atribuyen. Es cierto que consumir ciertas cantidades de soja es beneficioso, pero no debemos pasarnos, ya que recientes estudios demuestran que en exceso puede ser un alimento perjudicial para la salud por varias razones.

Hace un tiempo la revista The Ecologist publicó un artículo en el que ponía de manifiesto algunas de las desventajas del consumo abusivo de soja. Este artículo rompía con la idea que muchos de nosotros teníamos sobre el consumo de esta semilla. Es cierto que existen infinidad de productos elaborados a partir de la soja, pero otros muchos incluyen soja en su preparación de manera incubierta, ya que algunos aditivos como el E322 son lecitina de soja. Esto nos lleva a preguntarnos qué consecuencias puede tener un consumo abusivo de soja.

En primer lo que destaca este artículo es el aumento de la demanda en el consumo de soja. Considera que es un producto que se ha puesto de moda y que por ser recomendable su ingesta moderada muchos lo consumen en grandes cantidades pensando que cuanto más los resultados serán mejores. Esta producción desmesurada de soja ha llevado a la industria agrícola a desarrollar semillas de soja más eficaces. A pesar de dar más productividad estas semillas no dejan de estar tratadas en laboratorio, convirtiéndola en un producto transgénico en el que además se han detectado altos niveles de pesticidas. Estos datos pueden hacer que la soja sea un problema para la salud con el paso de los años.

Otro punto a tener en cuenta sobre el consumo excesivo de soja es la cantidad de estrógenos que nos aporta. Los estrógenos son una hormona femenina que en el caso de las mujeres es muy recomendable en épocas de menopausia para evitar el desajuste hormonal. Pero un exceso en otras épocas no es recomendado, al igual que el caso de los hombres, ya que los estrógenos pueden tener un efecto para nada recomendado en nuestro cuerpo. Es cierto que en pequeñas cantidades son hormonas recomendables para mantener un equilibrio perfecto en el organismo, pero nunca debemos pasarnos.

Por esto es bueno que cuidemos mucho más la alimentación con relación a la soja, y es que no debemos hacer de ella un alimento básico, sino que existen otras variedades vegetales que nos aportan proteínas de gran valor biológico con muchos menos riesgos a la hora de consumirlos.

Vía | The Ecologist
Imagen | stefaniav

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La mayoría de los que asistimos al gimnasio sigue una dieta acorde con la actividad que realiza, y es que es muy importante que dotemos al organismo de los nutrientes que necesita para poder hacer frente a la actividad deportiva. Por este motivo la gran mayoría echa mano de los complementos, pero es importante que tengamos en cuenta lo que estos nos aportan, pues muchos los tomamos sin saber exactamente para que sirven.

El complemento más habitual en cualquier gimnasio son las proteínas que se supone nos sirven para ayudarnos a aumentar el tamaño de las fibras después de entrenar y comenzar así una recuperación más rápida de los músculos. Pero lo que no sabemos es que existen diferentes tipos de proteínas por su origen. Nosotros vamos a diferenciar entre proteínas de origen animal y las de origen vegetal, pues son totalmente diferentes y nos aportan distintas cosas.

Las proteínas de origen animal también llamadas de suero, son las que más se utilizan por la gran mayoría de los que las toman, y es que se supone que son las que más nos ayudan a crecer. Este tipo de complementos suele estar enriquecido con hidratos de carbono que nos aportan, además de proteínas, un alto número de calorías. Este punto no lo tenemos muchos en cuenta, ya que pensamos que al ser un alimento deportivo no nos engordará, pero si no tenemos cuidado podemos engordar mucho si tomamos grandes dosis de este tipo de complemento, y es que es cierto que después del ejercicio hay que reponer glucosa, pero hasta un límite, ya que lo que esté de más nos engordará.

Por otro lado tenemos las proteínas de origen vegetal, que se extraen de plantas como la soja, que tienen un alto contenido proteico que el cuerpo asimila con gran facilidad. Pero es importante que tengamos en cuenta que la soja además contiene altas dosis de estrógenos, es decir, hormonas femeninas, que en exceso pueden tener una serie de efectos en nuestro cuerpo. Por norma general este componente lo que hace es que nuestro cuerpo tienda a acumular líquidos en los tejidos, algo que va en contra de lo que perseguimos con nuestro trabajo en el gimnasio, ya que esto nos tapa el músculo y da la sensación de que estamos más gordos de lo que realmente estamos. Por esto es importante que sepamos el tipo de complemento proteico que tomamos, ya que todos tienen sus pros y sus contras. Como siempre decimos, todo en exceso acaba por ser malo. Es importante que a la hora de comprarlos nos dejemos aconsejar por el vendedor, que es el que mejor nos sabrá informar sobre los beneficios de cada complemento.

Imagen | DJOtaku

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La menopausia puede afectar mucho a las mujeres o simplemente pasar inadvertida, todo depende de como se preparen para ello. El ejercicio es uno de los factores que afectan para pasar esta etapa de la mujer de la mejor forma posible, minimizando las consecuencias de la disminución de hormonas femeninas.

Al disminuir los niveles de estrógenos, músculos y huesos se verán afectados y el ejercicio es un buen método para evitarlo. Pero no todo el ejercicio vale a esta edad, el Doctor Sänger Alexandra de la Universidad de Salzburgo ha comparado varias rutinas de entrenamiento en menopausicas y ha llegado a la conclusión que el mejor es el que se realiza de forma suave.

Tanto la rutina de ejercicios suaves como la que es algo más intensa obtuvieron resultados de aumento de la masa muscular, pero al parecer la rutina suave tiene mayor y mejor efecto en este grupo de población femenina.

Además, este tipo de rutinas menos intensas reducen el riesgo de lesiones en músculos y huesos, sin olvidar el componente motivacional y de buen ánimo que otorga el ejercicio físico, algo que lucha contra los característicos cambios de humor de las mujeres pre o menopausicas.

Vía | Rutinas de entrenamiento --> Eureka En Vitónica | Consejos para aliviar los síntomas de la menopausia Imágen | Getty Images (Huntstock)

Siempre elevamos al máximo exponente las frutas como ingrediente básico para nuestra salud, pero en el caso del pomelo no se hallan sólo virtudes, son varios los estudios que encuentran poderes perjudiciales, como el de la sustancia del zumo de pomelo que interacciona con ciertos alimentos y con algunos medicamentos.

Un nuevo estudio realizado por científicos norteamericanos sugiere que el zumo de pomelo puede aumentar el riesgo de padecer cáncer de mama, sobre todo en mujeres postmenopáusicas. Según estudios anteriores, el zumo de pomelo inhibe la proteína Citocroma P450 34A, ésta se encuentra relacionada con el metabolismo de los estrógenos. Si como los científicos afirman, el pomelo aumenta los niveles de estrógeno por la inhibición de la proteína Citocroma P450 34A, es biológicamente posible que el consumo diario de esta fruta incremente el riesgo de padecer cáncer de mama.

El estudio publicado en la revista científica British Journal of Cancer está basado en la investigación 50.000 mujeres postmenopáusicas, y concluye que sólo un cuarto de pomelo al día, incrementa los niveles de estrógeno, esta hormona sexual femenina es vital en niveles normales para el desarrollo reproductivo, pero también está asociada con el cáncer de mama en una concentración elevada y mantenida.

Nada menos que en un 30% aumenta el riesgo de cáncer de mama, aunque nos ponen en alerta, todavía son necesarios más estudios que corroboren el nocivo efecto del pomelo.

Vía | Infobae Más información | Nature