El senderismo es una actividad deportiva no competitiva, que consiste en caminar siguiendo senderos al aire libre, pudiendo estos ser homologados por un organismo competente o no. Así, conlleva transitar caminos rurales, montañosos u otras vías verdes. Te contamos todos los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia.

Ventajas a nivel físico de practicar senderismo

Como toda actividad deportiva, realizar senderismo constituye una buena opción  para sumar movimiento a nuestros días y puede ser de gran ayuda para incentivar el gasto calórico, especialmente si escogemos senderos complejos, con desniveles y pendientes marcadas.

Los músculos del tren inferior así como los de la zona media o del core, se trabajan considerablemente ayudando a ascender así como a descender de forma  controlada por las rutas de senderismo establecidas.

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Si utilizamos bastones también pueden trabajarse músculos del tren superior del cuerpo, ayudando esto a reducir el impacto en las piernas. Sin embargo, es esta zona la menos requerida al realizar excursiones al aire libre o senderismo.

De esta forma, realizar senderismo puede conllevar beneficios a nivel cardiometabólico, ya que entre otras cosas estimula la circulación sanguínea y puede contribuir a controlar los niveles de presión arterial, así como a prevenir la diabetes, la obesidad y las dislipemias, ya que las investigaciones muestran que puede mejorar la tolerancia a la glucosa, reducir los niveles de triglicéridos y el IMC.

La respiración al aire libre también será favorable para nuestro sistema  cardiorrespiratorio y por lo tanto, realizar senderismo puede mejorar  considerablemente la capacidad aeróbica.

Los beneficios del senderismo para la salud mental y emocional

Como cualquier otra actividad que realizamos en medio de la naturaleza, el  senderismo puede conllevar mejoras a nivel mental y emocional.

Los estudios demuestran que pasar tiempo al aire libre se asocia con mayores probabilidades de informar buena salud y alto bienestar; por lo que el senderismo podría ser de gran utilidad para ello.

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Por otro lado, se suele vincular a una actividad divertida y de disfrute más allá de una actividad con fines deportivos y beneficios a nivel físico; por lo que constituye una alternativa bien percibida por nuestro organismo para ejercitarnos.

Puede promover los lazos con el medio ambiente y también puede favorecer la  vida social, ayudando a crear vínculos mientras recorremos rutas al aire libre.

Asimismo, el senderismo podría ser de ayuda para reducir o controlar síntomas de depresión y ansiedad, pudiendo ser un buen complemento del tratamiento médico ante estas condiciones. De igual forma, el senderismo podría contribuir a la reducción de los niveles de estrés en nuestro cuerpo.

El contacto con la naturaleza y el movimiento que el senderismo implica, puede suscitar en nosotros muchas emociones positivas, y esto ha demostrado reducir procesos inflamatorios en nuestro organismo, ayudando en todos los sentidos a proteger la salud.

Estos son todos los beneficios que realizar senderismo puede ofrecer a nuestro organismo y que fundamentan su práctica a lo largo de todo el año.

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Imagen | Foto de portada: Karolina y foto 1: Andrei Tanase

La cúrcuma es una especia reconocida a nivel mundial que se utiliza no sólo en la cocina y en la cosmética, sino también es la medicina tradicional de Ayurveda. En la actualidad son habituales los suplementos de cúrcuma para controlar el dolor o la inflamación, por eso te contamos lo que dice la ciencia acerca de su efectividad y beneficios.

La cúrcuma y sus propiedades, según la ciencia

Más de 100 compuestos diferentes conforman la cúrcuma, pero la mayor parte  de sus beneficios son atribuibles a los compuestos fenólicos denominados  curcuminoides entre los que abunda la curcumina cuyo poder antiinflamatorio y antioxidante ha sido demostrado.

Sin embargo, la mayor parte de los estudios al respecto de la efectividad de la curcumina para reducir la inflamación y aminorar el dolor han sido probados en el laboratorio (utilizando células) o bien, en animales.

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Así, hay investigaciones realizadas en roedores obesos, en los que se utilizó un gramo de curcumina por kilo de peso corporal y se encontró mejoras en la función cerebral y niveles más bajos de inflamación en el hígado que en aquellos animales que no recibieron esta sustancia. Sin embargo, para reproducir estos efectos en el ser humano habría que utilizar alrededor de dos kilos de cúrcuma diaria lo cual resultaría imposible.

Por otro lado, una revisión realizada con ensayos en humanos señala que la  cúrcuma puede tener beneficios sobre el dolor en comparación con un placebo y en algunos casos, ser tan beneficioso como los fármacos antiinflamatorios no esteroideos.

No obstante, los estudios incluidos en esta revisión parecen ser de calidad variable y muchos se realizaron con una pequeña población, encontrándose una gran variación en la cantidad de cúrcuma que se les dio a los  participantes.

Lo mismo ocurre con las propiedades anticancerígenas de la cúrcuma o con los  beneficios probados en el laboratorio a nivel cerebral y cognitivo; las investigaciones son escasas y muchas son de pobre calidad como para permitir recomendar el uso de suplementos de cúrcuma en patologías que cursan con inflamación o dolor.

No obstante, por supuesto que la cúrcuma puede ser una gran especia para utilizar en la cocina y obtener compuestos beneficiosos para el organismo así como agregar sabor y color a nuestros platos; por lo que recomendamos emplear este alimento pero no podemos señalar beneficios científicamente probados de la ingesta de suplementos que la incluyen.

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La calistenia está ganando cada vez más adeptos y popularidad en el mundo del fitness, resultando una opción válida para trabajar únicamente con nuestro peso corporal. Te contamos todo lo que obtendrás al practicar calistenia, según la ciencia.

Las evidentes ventajas de practicar calistenia

La calistenia se define como un conjunto de ejercicios centrados en  movimiento de grupos musculares que no requiere para ello ningún tipo de material.

Se trata de un tipo entrenamiento funcional, pues de esta forma constituye una forma muy completa de trabajar todo nuestro cuerpo.

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Por otro lado, fácilmente podemos evidenciar la ventaja de entrenar en  cualquier espacio y únicamente utilizando movimientos que involucran el  peso corporal o bien, acudiendo a mobiliario urbano o elementos caseros.

En este sentido, también es evidente que la calistenia puede adaptarse a  cualquier persona y ejecutarse en todas las edades así como también  acorde a diferentes posibilidades corporales.

Los beneficios científicamente probados de la calistenia

Más allá de las ventajas claras y evidentes de la calistenia para trabajar  nuestro cuerpo, te mostramos lo que dice la ciencia acerca de los efectos positivos que este tipo de entrenamiento puede generar en el organismo humano:

• Promueve la coordinación y la agilidad según se ha comprobado en un estudio publicado el año pasado con sujetos de entre 18 y 28 años.

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• Ayuda a incrementar la fuerza muscular, la estabilidad y el equilibrio reduciendo los efectos propios del proceso de envejecimiento; especialmente si se realiza para cortar con el tiempo sedentario como se ha demostrado en una investigación reciente.
• Contribuye a mejorar la postura y la composición corporal aun cuando se ejecuta en un nivel inicial, según han concluido investigadores italianos.
• Facilita el adelgazamiento especialmente porque eleva la tasa metabólica considerablemente contribuyendo de esta forma a la quema de grasa corporal.

• Reduce factores de riesgo cardiovascular diversos ya que se ha demostrado que la práctica de ejercicios de calistenia alrededor de 50 a 60 minutos por día unas tres veces por semana, contribuye a reducir la obesidad, los lípidos en sangre así como también, los niveles de presión arterial en el organismo.
• Ayuda a reducir los niveles de estrés considerablemente siendo esto favorable para la salud cardiovascular, ya que se ha comprobado que en individuos con diagnóstico de enfermedad arterio- coronaria la práctica de calistenia reduce considerablemente los niveles de estrés en el organismo.

Estos son todos los beneficios científicamente probados de la calistenia que pueden ayudarnos a lograr un cuerpo en forma y saludable, entrenando en cualquier espacio y cuando deseamos, sin material específico.

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Las dietas para adelgazar lejos de ayudarte a perder peso de forma definitiva pueden producir cambios negativos en nuestro cuerpo que nos acercan a la obesidad. Así, por más contradictorio que suene, hacer dieta puede hacerte engordar. Te contamos cómo lo explica la ciencia.

Las dietas estrictas entorpecen la relación con la comida

Las dietas con frecuencia restringen la cantidad de comida que ingresa a  nuestro cuerpo y en algunos casos, limitan considerablemente las calorías estresando a nuestro organismo y entorpeciendo la relación con la comida.

Una alimentación muy limitada y estricta, puede sumar estrés y ansiedad así como también, predisponer a atracones alimentarios u otras conductas de riesgo como por ejemplo, comer a escondidas o intentar compensar cuando comemos algún "alimento prohibido". Todo esto, puede elevar el riesgo de sufrir trastornos de la conducta alimentaria.

Por esta razón, las dietas empeoran nuestra relación con la comida, sobre todo si finalmente ocasionan frustración y originan emociones que pueden condicionar negativamente nuestras decisiones alimentarias.

Considerar una gran cantidad de alimentos o platos prohibidos, nos empuja a establecer una lógica de "todo o nada"; de esta forma cuando finalmente nos permitimos comer algo de nuestro agrado (calórico o de mala calidad nutricional) consumimos en grandes cantidades como si fuera la última cena, despidiéndonos de aquel plato que tanto nos agrada pero que la dieta no nos permite comer.

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Las dietas suman estrés y nos conducen a comer más y peor

De forma general las dietas restringen en gran medida nuestra alimentación y por eso, elevan los niveles de cortisol en el organismo generando estrés y ansiedad.

Tanto el estrés como la ansiedad pueden influir en nuestras decisiones  alimentarias perjudicando la calidad y cantidad de lo que comemos.

Se sabe que a mayores niveles de estrés, mayores son los deseos de ingerir alimentos calóricos y concentrados en azúcares, así como también el estrés  promueve una ingesta excesiva de alimentos al volverlos más apetecibles y menos saciantes, según han comprobado diversos estudios.

Las dietas de carácter estricto y estresantes sin duda promueven el consumo de alimentos de mala calidad nutricional y de esta forma, conducen posteriormente al exceso de peso y la obesidad.

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Estas son las consecuencias del efecto rebote de las dietas sobre tu salud

Las dietas enlentecen nuestro metabolismo y producen efecto rebote

Tras la realización de dietas estrictas y la pérdida de peso rápida que éstas pueden ocasionar, las investigaciones señalan que se produce un descenso del metabolismo así como también una adaptación metabólica que implica la reducción del gasto de calorías cada día así como también de la producción de leptina, hormona que produce saciedad en el organismo y  nos ayuda a prevenir la obesidad.

Todo esto se traduce en que las dietas nos llevan a largo plazo a quemar  menos calorías cada día, e incentivan cambios que pueden conducir a un mayor almacenamiento de grasas; todo lo cual es responsable del efecto rebote que a largo plazo resiente considerablemente nuestro metabolismo y puede predisponer a la obesidad.

Sin duda, a más estricta la dieta mayores serán estos cambios y más  perjudicado se verá nuestro metabolismo pudiendo ser superior el riesgo de engordar tras su práctica.

Lo peor de todo: las dietas desestiman el verdadero cambio de hábitos

Una de las razones más sólida por lo cual llevar una dieta para adelgazar terminan conduciéndonos al aumento de peso son los cambios de nuestro estado de ánimo, en nuestra autoconfianza y autoestima haciéndonos creer es que no somos capaces de adelgazar de forma definitiva.

Tras repetidos intentos, con sucesivos efectos rebotes, solemos pensar que no hay solución a nuestro problema de exceso de peso y así, las dietas desestiman el verdadero cambio de hábitos prolongando y acentuando el aumento de peso en el tiempo.

Por todo esto, las dietas estrictas, de moda, de revista, milagrosas y muy limitadas conducen al aumento de pesos y lejos de ayudarnos a adelgazar de forma definitiva incrementan el riesgo de sufrir obesidad. Por eso siempre, desaconsejamos su puesta en práctica y por el contrario, recomendamos consultar con un profesional de la salud que nos ayude a cambiar hábitos con una alimentación personalizada y adecuada.

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La diabetes es una enfermedad que crece a nivel mundial, siendo el 90% de los casos diabetes tipo 2, es decir, estrechamente vinculada a nuestros hábitos. Un reciente estudio publicado en el Congreso Europeo de Cardiología 2020 concluye que reducir el índice masa corporal puede prevenir y revertir la diabetes, aun cuando tenemos predisposición genética.

Índice de masa corporal: un factor de mayor importancia que los genes

En la diabetes tipo 2, los genes tienen un gran peso pero los hábitos influyen en gran medida siendo la obesidad un factor causal determinante. Por eso, el estudio en cuestión evaluó a más de 400 mil adultos de 57 años promedio durante ocho años y recabó datos de predisposición genética así como de índice de masa corporal (IMC), registrando los casos de diabetes detectados durante el estudio.

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Los resultados señalan que aquellos participantes que pertenecían al grupo de IMC más alto (promedio de 34,5 kg / m2) tenían un riesgo 11 veces mayor de diabetes en comparación con los participantes del grupo de IMC más bajo (promedio de 21,7 kg / m2). El riesgo presentado según el IMC fue independiente de la predisposición genética y la duración del sobrepeso.

Al parecer, alcanzado determinado IMC los niveles de azúcar en sangre comienzan a alterarse como consecuencia de cambios metabólicos y por ello, el riesgo se incrementa independientemente de los años de exceso de peso que se presenten así como también, de los genes.

Por lo tanto, los investigadores consideran que el IMC es un factor determinante en el desarrollo de diabetes y que adelgazar cuando tenemos sobrepeso u obesidad, puede ser clave para prevenir la diabetes o revertir una intolerancia a la glucosa o prediabetes antes de que se ocasionen daños permanentes.

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La ingesta de ultraprocesados, incrementaría el riesgo de sufrir diabetes tipo 2

Una vez más, la ciencia confirma que el exceso de peso y grasa corporal puede ocasionar graves daños metabólicos que entre otras cosas, resultan determinantes en el desarrollo de diabetes tipo 2. Por eso, el logro de un peso sano puede ser nuestro mejor objetivo si queremos proteger al organismo de diversas enfermedades crónicas.

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De forma práctica los estudios epidemiológicos y muchos profesionales de la salud utilizamos el IMC (índice de masa corporal) que relaciona el peso con la talla para establecer un diagnóstico de obesidad y clasificarla. Sin embargo, una reciente guía clínica canadiense señala que la obesidad no debería definirse por el peso corporal si se desea contribuir a su control eficientemente.

La obesidad, mucho más que exceso de peso

En los últimos años el indicador más practico y usado para definir la obesidad ha sido el IMC, de manera tal que su tratamiento resulta en un abordaje simplista en el cual se debe propiciar la pérdida de peso a expensas de más actividad física y menor ingesta de alimentos.

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Las siete cosas más importantes que hemos aprendido sobre la obesidad en los últimos 50 años

La realidad es que la obesidad es una enfermedad crónica compleja en la cual el exceso de grasa corporal, su distribución y acumulación en el organismo pueden dar origen a diferentes consecuencias sobre la salud del organismo.

También sus causas son múltiples, incluido no sólo factores genéticos y metabólicos sino también, conductuales, emocionales, ambientales y otros, siendo sobre todos estos últimos los responsables del incremento en la prevalencia de la obesidad.

Todo esto nos lleva a pensar que más que buscar la pérdida de peso al abordar la enfermedad debemos pensar en la salud del paciente, considerando el porcentaje y distribución de grasa corporal, sus problemas metabólicos y las causas u origen, según indica la nueva guía clínica.

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Porcentaje de grasa corporal: ¿cuándo es normal y cuándo es demasiado alto?

De esta forma, el control de la obesidad podrá ser más efectivo al centrarnos en factores causales y en mejorar la salud del afectado en lugar de buscar la pérdida de peso como fin último, muchas veces insostenible en el tiempo y por lo tanto, poco eficaz contra las altas cifras de obesidad.

Si realizamos un abordaje más amplio, con una mirada integradora de diferentes aspectos y causas, es probable que logremos mejores y mayores resultados en el control de la obesidad como enfermedad crónica no transmisible.

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El entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT (high intensity interval training), consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio ligero.

Esta modalidad de entrenamiento está muy extendida en la actualidad y puede conllevar una gran cantidad de beneficios en la salud y el rendimiento.

Este artículo sobre el HIIT está basado en revisiones sistemáticas y metaanálisis recientes (2015-2017) sobre los beneficios del entrenamiento HIIT en diferentes parámetros de salud y rendimiento, lo que da idea del gran grado de evidencia que posee dicho entrenamiento.

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A su vez, daré informaciones interesantes sobre otros trabajos y estudios recientes sobre el HIIT.

Tanto las revisiones sistemáticas y metaanálisis como los trabajos y estudios los iré enlazando dentro del texto para quien quiera leerlos con mayor detenimiento.

Salud cardiometabólica, sobrepeso y obesidad

La obesidad, o más específicamente la acumulación de exceso de grasa corporal, es un problema significativo de salud mundial y crece rápidamente. Más del 39% de los adultos fueron considerados con sobrepeso y el 13% fueron considerados obesos en el año 2014 y la prevalencia de sobrepeso y obesidad se ha duplicado globalmente desde 1980.

Tener sobrepeso u obesidad es un importante factor de riesgo para los trastornos cardiovasculares y metabólicos, en particular la aterosclerosis, la diabetes tipo II y el síndrome metabólico, y aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas.

En particular, la adiposidad central, que se refiere específicamente al tejido adiposo depositado alrededor del tronco, e incluye la grasa visceral alrededor de los órganos centrales, induce una serie de adaptaciones negativas en la estructura y función cardiovascular, lo que aumenta el riesgo de enfermedad crónica y mortalidad.

Los beneficios de la actividad física para controlar el peso, reducir la adiposidad central y controlar la obesidad están bien documentados. En los últimos tiempos, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una alternativa popular principalmente debido a su eficiencia en el tiempo, ya que la falta de tiempo es una barrera comúnmente citada para la participación en el ejercicio.

Una reciente revisión sistemática y metaanálisis de 2017 ha comparado los efectos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) para mejorar la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad (18-45 años), siendo el entrenamiento medio de tres sesiones semanales de HIIT durante 10 semanas.

Pues bien, se ha informado que tanto el HIIT como el MICT provocan reducciones significativas en la masa grasa de todo el cuerpo y en la circunferencia de la cintura.

No hubo diferencias significativas entre HIIT y MICT para cualquier medida de composición corporal, pero el HIIT requirió un 40% menos de compromiso de tiempo de entrenamiento, y esta es una gran ventaja actualmente con la falta de tiempo que posee gran parte de la población para hacer ejercicio.

Los hallazgos de otra reciente revisión sistemática y metaanálisis del año 2017, muy similares, indican que el HIIT puede constituir un protocolo de entrenamiento eficaz para mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y varios factores de riesgo cardiometabólicos tales como la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal, la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial sistólica y diastólica y la glucosa en ayunas en poblaciones con sobrepeso u obesidad.

En conjunto, en las poblaciones con sobrepeso u obesidad, la realización del HIIT produce adaptaciones fisiológicas positivas significativas que mejoran la salud cardiometabólica y pueden reducir el desarrollo y la progresión de factores de riesgo relacionados con la enfermedad que están asociados con sobrepeso u obesidad y baja aptitud aeróbica.

Sin embargo, todavía se necesita más investigación para comprobar si estas adaptaciones metabólicas después del HIIT se extienden a las poblaciones que tienen un peso normal.

Como el régimen de actividad HIIT requiere un compromiso mínimo de tiempo, el HIIT puede servir como sustituto eficiente en el tiempo o como un complemento al MICT, comúnmente recomendado para mejorar la salud cardiometabólica.

Por tanto, se recomienda (después de un examen pre-ejercicio adecuado y bajo condiciones supervisadas) utilizar HIIT al menos tres veces por semana durante 12 semanas como parte de un programa de ejercicios para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y reducir la grasa corporal en las poblaciones con sobrepeso y obesidad.

Mejora de la condición física relacionada con la salud en adolescentes y en obesidad pediátrica

Una revisión sistemática y metaanálisis reciente ha concluido que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es efectivo para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la composición corporal de los adolescentes (13-18 años), en comparación con los grupos que no se ejercitan o realizan entrenamiento continuo de intensidad moderada.

Este estudio proporcionó evidencia de mejoras estadísticamente significativas en la aptitud cardiorrespiratoria, el índice de masa corporal (IMC) y el porcentaje de grasa corporal de los adolescentes después de las intervenciones de HIIT.

La duración del estudio surgió como un moderador para el porcentaje de grasa corporal, lo que indica mayores efectos en las intervenciones HIIT de igual o mayor duración a ocho semanas.

Los autores recomiendan, además, integrar ejercicios de entrenamiento de fuerza en programas de HIIT para desarrollar la aptitud muscular en adolescentes.

A su vez, es bien conocido que la actividad física tiene múltiples beneficios de salud y es un componente crítico en la gestión de la obesidad pediátrica.

Un metaanálisis publicado en 2016 ha evaluado la efectividad de intervenciones de entrenamiento HIIT en factores de riesgo cardiometabólico y en la capacidad aeróbica en obesidad pediátrica (6-17 años).

Este estudio ha demostrado que las intervenciones de HIIT (4-12 semanas de duración) producen mayores disminuciones en la presión arterial sistólica y mayores aumentos en consumo máximo de oxígeno (VO2max) que otras formas de ejercicio (entrenamiento continuo de intensidad moderada y entrenamiento interválico de intensidad baja o moderada), en consonancia con los estudios analizados en el punto anterior.

Los hallazgos sugieren que las intervenciones HIIT inducen adaptaciones más favorables en el sistema cardiovascular central y periférico. Por tanto, el HIIT podría considerarse una intervención más efectiva y eficiente en el tiempo para mejorar la presión arterial y los niveles de capacidad aeróbica en jóvenes obesos en comparación con otros tipos de ejercicio.

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Mejora de la función vascular

La disfunción vascular es un precursor de la cascada aterosclerótica (la aterosclerosis es un trastorno degenerativo que daña las paredes internas de las arterias grandes), aumentando significativamente la susceptibilidad a eventos cardiovasculares como el infarto de miocardio o un accidente cerebrovascular.

Se ha informado de una fuerte relación entre la función vascular y la aptitud cardiorrespiratoria. Dado que el entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT) es un potente método para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, el objetivo de una revisión sistemática y metaanálisis reciente fue revisar la evidencia y cuantificar el impacto en la función vascular del HIIT en comparación con el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT).

La prescripción común de HIIT fue cuatro intervalos de cuatro minutos (4x4 HIIT) al 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima, intercalados con tres minutos de recuperación activa al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, tres veces por semana durante 12-16 semanas.

La dilatación mediada por flujo de la arteria braquial mejoró en un 4,31% y un 2,15% después del HIIT y el MICT, respectivamente. Esto dio lugar a una diferencia media significativa del 2,26%. El HIIT también tuvo una tendencia mayor que el MICT a inducir efectos positivos en medidas de resultado secundarias, incluyendo aptitud cardiorrespiratoria, factores de riesgo tradicionales de enfermedad cardiovascular, estrés oxidativo, inflamación y sensibilidad a la insulina.

Por tanto, se concluyó que el entrenamiento HIIT (la intervención concreta que se utilizó y que he comentado anteriormente) es una forma poderosa de ejercicio para mejorar la función vascular, más potente que el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT).

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Regulación de la glucosa y resistencia a la insulina

La obesidad y la diabetes tipo 2 están sumamente vinculadas, con más del 80% de las personas con diabetes tipo 2 clasificadas como personas con sobrepeso u obesas basadas en los umbrales del índice de masa corporal (IMC).

Las intervenciones dietéticas y de actividad física son las piedras angulares para el manejo de ambas condiciones. Sin embargo, aunque los efectos del ejercicio sobre la diabetes tipo 2 y la sensibilidad a la insulina están bien establecidos, los efectos sobre la regulación del peso son más controvertidos.

Un metaanálisis reciente que incluyó 50 estudios y más de 2000 participantes ha demostrado que el HIIT reduce en mayor medida la resistencia a la insulina y el peso corporal en comparación con el entrenamiento continuo.

Los participantes con riesgo o con diabetes tipo 2 experimentaron reducciones en la glucosa en ayunas con el HIIT en comparación con el entrenamiento continuo.

Se concluyó que el HIIT, por lo tanto, puede ser adecuado como una alternativa al entrenamiento continuo en la promoción de la salud metabólica y la pérdida de peso, en particular en aquellos individuos con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

Mejora de la potencia muscular y la testosterona libre

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una estrategia de tiempo eficiente para lograr beneficios de salud y rendimiento en personas jóvenes.

Seis sesiones de HIIT en dos o tres semanas han mostrado mejorar la fuerza muscular en hombres y mujeres físicamente activos, y seis semanas de HIIT de seis de baja frecuencia han demostrado mejorar el pico máximo de oxígeno y la calidad de vida tanto en adultos mayores sedentarios como atléticos.

A su vez, es bien conocido que el pico de potencia muscular (potencia muscular máxima) es un determinante importante del rendimiento atlético durante toda la vida, que va disminuyendo con la edad y que se acompaña de una disminución abrupta de la testosterona.

Ambos presentan un impedimento notable para el atleta competitivo de alto rendimiento y la negociación de esta disminución fisiológica requiere un programa de entrenamiento adaptado para el atleta mayor.

Un estudio reciente del 2017 ha demostrado que el entrenamiento HIIT (seis semanas de duración) puede inducir grandes mejoras en la potencia máxima absoluta y relativa, y pequeños aumentos en la testosterona libre de atletas masculinos de alto nivel de entre 55 y 65 años.

Estos atletas competían a alto nivel en waterpolo, triatlón, ciclismo en pista, ciclismo en carretera y carreras (running) de diferentes distancias.

Las sesiones de HIIT involucraron seis sprints de 30 segundos al 40% de la potencia máxima, intercalados con tres minutos de recuperación activa.

Tomados en conjunto, estos datos indican que hay un lugar para épocas de entrenamiento HIIT cuidadosamente programadas en regímenes de atletas mayores de alto nivel, lo que puede dar lugar a un mejor ambiente anabólico.

Dado que trabajos anteriores que detallan que la recuperación de la potencia máxima en adultos mayores tarda alrededor de cinco días después del HIIT, dicho entrenamiento cuidadosamente programado puede ser un enfoque pragmático para mantener la capacidad atlética durante los períodos de restricción de tiempo (se tiene menos tiempo para entrenar).

Mejora del rendimiento en deportes de perfil intermitente

La habilidad de ejecutar periodos de alta intensidad, junto con la habilidad de recuperarse rápidamente entre esos periodos, son la parte central del entrenamiento en deportes de perfil intermitente, como los deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano, rugby, etc.) o los de raqueta (tenis, pádel, bádminton, etc.).

En estos deportes se necesita una combinación de diferentes cualidades físicas como la fuerza, la velocidad y la agilidad, combinadas con una buena capacidad de resistencia para conseguir altos niveles de rendimiento.

Un trabajo reciente de Fin de Grado de Ismael Maciá Serrano, alumno de la Universidad Miguel Hernández de Elche, ha evaluado el entrenamiento intermitente de alta intensidad como herramienta para la mejora del rendimiento en deportes de perfil intermitente.

Y sí, es un trabajo a valorar y tener en cuenta ya que es un trabajo de revisión sistemática de la literatura, con una metodología adecuada y debidamente tutorizado.

Pues bien, este trabajo ha concluido que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) parece ser una manera eficiente para poder trabajar los aspectos comentados anteriormente. Con este tipo de entrenamiento es posible obtener adaptaciones músculo-esqueléticas (ejemplo: aumento del contenido mitocondrial) más rápido que con el entrenamiento continuo tradicional de resistencia.

La duración del ejercicio necesaria para que se den adaptaciones músculo-esqueléticas beneficiosas disminuye cuando aumenta la intensidad, es decir, menos ejercicio puede ser igualmente efectivo si la intensidad es alta, demostrándose que el HIIT con un volumen de trabajo bajo (sesiones de entre 15 a 40 minutos) es un buen método para mejorar el rendimiento y la condición física.

Además, se ha demostrado que se obtienen similares adaptaciones cardiorrespiratorias (incremento densidad mitocondrial) y metabólicas (aumento disponibilidad de glucógeno) que con el entrenamiento tradicional de resistencia de larga duración.

Por tanto, el HIIT es un entrenamiento más eficiente y específico para deportes de perfil intermitente en comparación con el entrenamiento continuo de larga duración, donde no se dan acciones típicas de estos deportes como aceleraciones, frenadas o cambios de dirección.

Ahora bien, el tipo de HIIT (duración e intensidad del esfuerzo, duración e intensidad de la recuperación, etc.) dependerá de los objetivos de los entrenadores con sus jugadores y de las características específicas del deporte.

Este último aspecto debe tenerse en cuenta también para otras poblaciones, ya que el entrenamiento debe ser individualizado, y el HIIT igualmente.

El entrenador (debidamente cualificado) debe individualizar el entrenamiento HIIT (duración e intensidad de las series, duración e intensidad de la recuperación, tipo de población que tiene: obesidad, persona entrenada con experiencia, adulto mayor, etc.) para que este produzca las adaptaciones adecuadas sin ningún riesgo.

El HIIT es una gran herramienta de entrenamiento con multitud de beneficios en la salud y el rendimiento, pero no todo vale.

Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en agosto de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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El mundo del entrenamiento deportivo es cada vez más amplio y las opciones parecen ser infinitas. Sin embargo, no siempre parecen quedar muy claros cuáles son las competencias propias de cada estudio, si basta con hacer un curso o no, o si hay que lanzarse directamente a hacer un grado universitario.

Conocer exactamente qué podemos hacer con cada estudio es importante, por lo qué hemos evaluado qué tendríamos que estudiar para ser entrenadores y qué salidas tenemos con cada opción. Además, hemos hablado con Centros TAFAD, quienes nos ha aclarado las salidas de estudiar TSEAS (Grado Superior en Enseñanza y Animación Sociodeportiva), TSAF (Técnico Superior de Acondicionamiento Físico) u otros estudios deportivos.

Grado Superior en Enseñanza y Animación Sociodeportiva (TSEAS)

El Grado Superior TSEAS se conocía anteriormente como TAFAD (Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas). Se trata de un Grado Superior que, como nos indican desde Centros TAFAD, nos permite ser entrenadores deportivos.

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13 cosas que solo sabes si eres un entrenador personal

Según indica la información que nos mandan desde Centros TAFAD, el TSEAS es: "una titulación oficial de Formación Profesional (FP) de Grado Superior englobada dentro de la familia profesional de actividades físicas y deportivas". Para poder matricularnos en TSEAS necesitamos tener alguno de estos títulos: Título de Bachillerato, Título Formación Profesional de Grado Medio, Título Técnico Superior o haber superado la prueba de acceso a Grado Medio.

Las salidas profesionales una vez que nos titulamos en TSEAS son bastante amplias y, como nos decían desde Centros TAFAD, dirigidas a ser entrenadores deportivos. Algunas de estas salidas serían: profesor de actividades físico-deportivas, como natación, tenis, fútbol, baloncesto, etc. También animador físico-deportivo y recreativo, monitor de actividades físico-deportivas y recreativas en campamentos o socorristas entre otros y así hasta 20 salidas diferentes relacionadas con la animación y la actividad deportiva.

Técnico Superior de Acondicionamiento Físico (TSAF)

Desde Centros TAFAD nos indican: "para ser entrenador personal se podría realizar TSAF". Se trata, igual que el anterior, de un título de Grado Superior. En general, este grado estaría dirigido, tal y cómo indica la información que nos facilitan desde Centros TAFAD, a personas que: "buscan ejercer como monitor, instructor y entrenador de acondicionamiento físico en salas y, de actividades dirigidas con y sin soporte musical", así como, específicamente,  de entrenadores personales.

Para acceder a este grado las condiciones son las mismas que en el grado de TSEAS. El grado consiste en 2.000 horas lectivas, igual que el Grado Superior en Enseñanza y Animación Sociodeportiva dividido en diferentes créditos. En este caso, las salidas no son tan abiertas como con TSEAS, ni dirigidas a todos los aspectos deportivos y de animación, sino que se centran más en el entrenamiento personal.

Algunas de las opciones que nos indican en la información facilitadas por el Centro TAFAD son: "Entrenador de acondicionamiento físico en las salas de entrenamiento polivalente de gimnasios o polideportivos y en instalaciones acuáticas, entrenador personal, monitor de aeróbic, de step, de ciclo indoor, de fitness acuático y actividades afines, etc."

Grado Universitario de Ciencias de la Actividad y el Deporte (CAFYD)

En este caso, CAFYD - antes conocido como INEF (Instituto Nacional de Educación Física) - es un Grado Universitario, a diferencia de los anteriores. En este caso, estos estudios suelen estar más centrados a personas que quieren dedicarse a la docencia, pero también al ámbito de la actividad física y la salud. Para finalizarlo habrá que completar 240 créditos ECTS a lo largo de cuatro años.

Para poder acceder al Grado Universitario no solo es necesario contar con un Título de Bachillerato o un Título de Grado Superior, sino que habrá que alcanzar una nota de corte específica en la PAU. Pero no solo eso, sino que para acceder a CAFYD en algunas universidades es necesario superar unas pruebas físicas.

En este caso, las salidas van dirigidas a la docencia en lugares como colegios, institutos, Centros de Formación Específica o Centros de Educación Superior. También, a las actividades física y de la salud, como educador o preparador físico en Centros de Salud Integral o Centros de Readaptación. También podrán trabajar en gestión deportiva como directores, técnicos o gestores deportivos.

En cualquier caso, el rendimiento deportivo también es una opción. Por ello, las personas que estudien CAFYD también podrán trabajar como entrenadores personales o preparadores físicos en clubes, federaciones o centros de alto rendimiento.

Otras opciones de enseñanza deportiva

Tal y cómo nos indican desde Centros TAFAD, hay otras opciones de educación que nos permitirán ser técnicos deportivos. En la información que nos facilitan se indica que existen lo que se conoce como Enseñanzas Deportivas de Régimen Especial (EDRE): "Dichas enseñanzas, tienen como finalidad principal la de formar Técnicos Deportivos especialistas en una determinada modalidad o especialidad deportiva (fútbol, baloncesto, etc.)"

Existen enseñanzas de Grado Medio que nos permitirán ser Técnicos Deportivos. Para poder acceder a ellos tendremos que estar en posesión del Graduado en Educación Secundaria Obligatoria (ESO o equivalente a efectos académicos). Si no es el caso, podemos realizar una prueba de acceso a Ciclos Formativos de Grado Medio y, posteriormente, una prueba específica de acceso.

Estás enseñanzas deportivas se dividen en tres ciclos o niveles. Un ciclo inicial, en el que entraremos al matricularnos con el título de ESO o equivalente. Un segundo ciclo al que accederemos tras superar el primer nivel y el tercero: después de realizar los dos niveles del Grado Medio de Técnico Deportivo tendremos la opción de acceder a uno de los Grados Superiores específicos.

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La opciones laborales dependerán de en qué nivel nos quedemos. Tras terminar el Nivel 1 de Técnico deportivo podremos trabajar en tareas relacionadas con la iniciación deportiva en el área concreta en la que se centre nuestra formación y con el Nivel 2 en entrenamiento en un nivel más avanzo en escuelas de iniciación deportiva, en clubes y asociaciones deportivas, en centros escolares, etc.

Si deseáramos poder entrenar en nuestro deporte de elección, en este ejemplo del fútbol, tendríamos que hacer un Grado Superior de Técnico Deportivo Superior en Fútbol. De esta manera podríamos trabajar en centros de alto rendimiento, en escuelas de fútbol, en Clubes y Asociaciones Deportivas, etc.

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En marzo del año pasado compartíamos con vosotros la noticia de que un hombre, conocido como el 'paciente de Londres' presentaba remisión permanente frente al virus del VIH. Hoy la feliz noticia es que podemos afirmar que, después de pasar 30 meses sin tratamiento antiretroviral y sin signos detectables del virus, el 'paciente de Londres' se convierte en el segundo caso en el mundo de un paciente curado de VIH, según un artículo de The Lancet.

Este caso es prácticamente idéntico al Timothy Brown, el conocido como el 'paciente de Berlín', que fue el primer caso de curación de VIH. Ambos recibieron el mismo tratamiento para ello: un trasplante de células madre de médula ósea de donantes con el gen CCR5 disfuncional. Ambos recibieron este trasplante como tratamiento para el cáncer que padecían, y se cree que la mutación de ese gen puede hacer que los glóbulos blancos sean resistentes al VIH.

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En anteriores ocasiones se habían realizado ya trasplantes de células madre de la médula ósea con el gen CCR5 funcional que, si bien consiguieron que se experimentara una remisión del virus, no consiguieron que este volviera a aparecer con el paso del tiempo.

Un tercer paciente, conocido como el 'paciente de Düsseldorf', podría ser el tercer caso de remisión del virus sin reaparición del mismo a nivel mundial, después de llevar 14 meses sin someterse a tratamiento con antiretrovirales y sin haberse detectado la reaparición del virus.

Como dijimos en anteriores ocasiones, a pesar de que el trasplante de médula no se contempla como tratamiento en los casos de VIH debido a los numerosos riesgos que supone para el paciente, sí que puede abrir nuevas vías de investigación que nos lleven, poco a poco, más cerca de la cura.

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Para endulzar podemos acudir a azúcares como el azúcar de mesa, la miel o los jarabes y también a edulcorantes no azucarados y por lo tanto, bajos o libres de calorías. La OMS está preparando una guía sobre los edulcorantes no azucarados y por ello, solicitó a un grupo de investigadores la realización de una revisión que concluye que el uso de edulcorantes es seguro pero ofrece poco beneficios.

La revisión incluyó más de 56 estudios sobre los edulcorantes y la salud pero la mayoría de ellos fue de tipo observacional. Se incluyeron trabajos realizados con adultos sanos, adolescentes y niños y también con personas con sobrepeso u obesidad. Se evaluaron diferentes factores como el peso, el nivel de glucosa en sangre, salud dental, enfermedades cardiovasculares, hepáticas y hasta cáncer. También se revisó estudios sobre los efectos en el estado de ánimo, la conducta o los hábitos alimenticios.

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Los edulcorantes bajos en calorías son seguros para su consumo y pueden ayudarnos a controlar el sobrepeso y la glucemia

Los beneficios constatados son pocos

Después de analizar todos los estudios, muchos de ellos no enfrentaban efectos de azúcar y de edulcorantes, se pudo evidenciar que los supuestos efectos positivos del uso de edulcorantes son muy escasos.

Se observó una ligera pérdida de peso en adultos que usaban edulcorantes respecto a quienes usaban azúcar y también, efectos positivos sobre la salud bucal. Sin embargo, el uso de edulcorantes en reemplazo del azúcar no mostró mayores beneficios por falta de evidencia a largo plazo y de estudios bien realizados en cuanto a su metodología.

Por supuesto, tampoco se han observado efectos negativos destacables para la salud ante el uso de edulcorantes, lo cual demuestra que los edulcorantes son seguros pero no ofrecen mayores beneficios.

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Menos azúcar, pero más edulcorantes: así ha cambiado el consumo con la ‘guerra al azúcar’

Quizá la clave está en reducir el umbral de dulzor y para ello, nada mejor que no endulzar, pues los edulcorantes aunque sin calorías, podrían confundir a nuestro cerebro e incentivar o mantener la apetencia por los dulces.

Entonces, en reemplazo de un refresco con azúcar puede ser mejor para ahorrar calorías un refresco con edulcorantes, pero la mejor opción para obtener beneficios a nivel salud es sin dudas el agua.

Más información en | British Medical Journal
Imagen | Abbyladybug