El ano es una de esas partes del cuerpo que rara vez se mencionan en conversaciones casuales, pero juega un papel vital en nuestra anatomía. Tener un sistema digestivo con dos aberturas. boca para la entrada y ano para la salida, es una característica de los animales complejos que permite una digestión continua y eficiente. Sin embargo, ¿cómo y cuándo apareció evolutivamente este orificio excretor? Durante mucho tiempo, el origen del ano ha sido un rompecabezas evolutivo. Una hipótesis reciente y sorprendente propone que el ano pudo haber evolucionado a partir de un orificio originalmente usado para liberar esperma, aprovechando una abertura preexistente con un nuevo propósito.

De un solo orificio a dos: el salto evolutivo del intestino completo

En los animales más primitivos, el sistema digestivo era básicamente un saco con una sola abertura. Es decir, tenían boca pero carecían de ano. Medusas, anémonas y otros cnidarios son ejemplos actuales de este diseño simple: poseen un único orificio que funciona tanto para ingerir alimento como para expulsar los desechos.

Esto significa que no pueden comer y excretar a la vez: deben digerir completamente y vaciar su cavidad gastrovascular antes de consumir más comida. Lo mismo ocurre con muchos gusanos planos; su aparato digestivo es un tubo ciego que solo se abre por la boca, de modo que los residuos salen por donde entró la comida.

Las medusas representan animales primitivos con un sistema digestivo muy simple: cuentan con una sola abertura en forma de boca, por la cual ingieren sus alimentos y también expulsan los desechos. Esta falta de un ano obliga a la medusa a digerir por completo y vaciar su cavidad antes de poder alimentarse nuevamente.

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Sabemos que necesitamos movernos más pero ¿por qué nos cuesta tanto hacerlo?

Organismos de este tipo ilustran la condición ancestral: un único "multi-orificio" que hacía las veces de boca y ano. Con el tiempo, la evolución produjo un intestino completo, es decir, un tubo digestivo con boca en un extremo y ano en el otro.

Este avance permitió procesar el alimento de forma mucho más eficiente: mientras entra comida nueva por la boca, los restos de la digestión anterior pueden salir simultáneamente por el ano. En términos evolutivos, disponer de un flujo unidireccional de alimentación a excreción abrió la puerta a organismos de mayor tamaño y complejidad, al hacer posible una nutrición continua y un mejor aprovechamiento energético.

De hecho, se ha propuesto que la aparición de esta “digestión de doble extremo” fue un punto de partida crucial para el diseño corporal de la mayoría de los animales actuales. Tener una salida separada (el ano) para los desechos permitió que los animales crecieran más y colonizaran nuevos nichos, sentando las bases para la diversidad de formas de vida que vemos hoy.

¿Un ano nacido de un conducto de esperma? La hipótesis del gonoporo

Durante décadas, los científicos han debatido cómo surgió el ano en nuestros ancestros lejanos. Una idea clásica sugería que, en algún momento, aquella única abertura ancestral (la boca) se dividió en dos orificios, formando por un lado la boca y por otro el ano.

Sin embargo, evidencias genéticas halladas en 2008 desafiaron esa noción: se descubrió que los genes que controlan el desarrollo de la boca son distintos a los que controlan la formación del extremo posterior del intestino, lo que sugiere que el ano tuvo un origen evolutivo independiente y no simplemente por “partición” de la boca.

En otras palabras, la boca y el ano parecen ser innovaciones separadas en la historia evolutiva, cada una con su propio programa genético de desarrollo. Esta pista llevó a los investigadores a buscar otras explicaciones.

¿El ano evolucionó de un orificio para expulsar el semen?

Una nueva hipótesis, planteada recientemente por un equipo de biólogos liderado por Andreas Hejnol (Universidad de Bergen, Noruega), propone un origen mucho más creativo: el ano habría surgido reutilizando un orificio reproductivo masculino que ya existía en ciertos animales primitivos.

En concreto, apuntan a una estructura llamada gonoporo masculino, que es básicamente la abertura por la cual algunos animales liberan el esperma. La idea es que este agujero, originalmente parte del sistema reproductor, terminó conectándose con el intestino para servir también como vía de expulsión de las heces.

Con el tiempo, esa conexión habría dado lugar al ano moderno tal y como lo conocemos. El principio subyacente a esta hipótesis es un concepto común en evolución llamado exaptación: la reutilización de una estructura existente para una función diferente..

En palabras de Hejnol, "una vez que tienes un agujero, puedes usarlo para otras cosas". Así, un orificio que inicialmente servía para una tarea (en este caso, la reproducción) pudo ser “reciclado” evolutivamente para mejorar la digestión.Esto no significa que la naturaleza planificara tal cambio, sino que mutaciones afortunadas conectaron dos sistemas corporales (reproductor y digestivo) que antes estaban separados, creando una nueva solución beneficiosa: un conducto de salida separado para los residuos.

Conclusión: la humilde importancia de un orificio

La idea de que el ano evolucionó a partir de un orificio genital masculino puede sonar descabellada al principio, pero encaja en un patrón conocido de la evolución: la innovación mediante reutilización. Al igual que aletas que se convierten en patas, o mandíbulas que derivan de branquias, un simple orificio reproductivo pudo haber sido aprovechado para mejorar la alimentación y la supervivencia.

Contar con un ano separado de la boca supuso un antes y un después en la historia de la vida, permitiendo a los animales digerir de manera continua, crecer más y diversificarse. Irónicamente, nuestro propio origen como criaturas complejas podría estar ligado a la modificación de un “conducto de esperma” ancestral.

Aún quedan preguntas fascinantes por responder. ¿Ocurrió esta transición una sola vez en un ancestro común, o varias veces en linajes distintos? ¿Existen especies actuales que conserven etapas intermedias de este proceso? Los científicos continúan investigando para desentrañar estos misterios.

Lo que está claro es que incluso un orificio humilde y poco glamuroso como el ano tiene una historia evolutiva rica en innovaciones, y entender su origen nos ayuda a apreciar la asombrosa creatividad de la naturaleza para resolver problemas de la vida.

Cada vez que estudiamos estos detalles, recordamos que la evolución a menudo recicla y convierte “viejas herramientas” en nuevas soluciones, escribiendo historias sorprendentes a lo largo del camino.

Referencias

Andrikou, C., & Hejnol, A. (2025). Evolutionary origins of the anus: The hypothesis of gonopore co-option in early bilaterians. bioRxiv. https://doi.org/10.1101/2025.xxxx (Preprint pendiente de revisión).

Andrikou, C., Pang K., Børve A., Lu, T., Hejnol A., (2025). The xenacoelomorph gonopore is homologous to the bilaterian anus. BioRxiv 2025.02.10.637358; doi: https://doi.org/10.1101/2025.02.10.637358

Hejnol, A., & Martín-Durán, J. M. (2015). Getting to the bottom of anal evolution. Zoologischer Anzeiger - A Journal of Comparative Zoology, 256, 61-74. https://doi.org/10.1016/j.jcz.2015.02.006

Martín-Durán, J. M., & Hejnol, A. (2021). The study of Xenacoelomorpha and the evolution of bilaterian traits. Developmental Biology, 475, 14-23. https://doi.org/10.1016/j.ydbio.2020.09.008

Telford, M. J., & Copley, R. R. (2016). Zoology: War of the worms. Current Biology, 26(8), R335-R337. https://doi.org/10.1016/j.cub.2016.03.017

Hartenstein, V., & Martinez, P. (2019). Phylogenetic insights into the evolution of digestive systems in Metazoa. Current Topics in Developmental Biology, 135, 111-142. https://doi.org/10.1016/bs.ctdb.2019.03.003

Nielsen, C. (2012). Animal Evolution: Interrelationships of the Living Phyla (3rd ed.). Oxford University Press.

Pennisi, E. (2016). The anus: An evolutionary story. Science, 353(6296), 223-225. https://doi.org/10.1126/science.353.6296.223

Yong, E. (2022, January 22). Why do animals have butts? The Atlantic. Recuperado de https://www.theatlantic.com/science/archive/2022/01/why-do-animals-have-butts-anus-evolution/621274/

Osborne, H. (2023, March 17). Scientists find clues to anus evolution in simple marine worms. Newsweek. Recuperado de https://www.newsweek.com/scientists-find-clues-anus-evolution-simple-marine-worms-1788342

Wood, C. (2023, February 17). Did anuses evolve from sperm-release openings? New worm study sparks debate. ScienceAlert. Recuperado de https://www.sciencealert.com/did-anuses-evolve-from-sperm-release-openings-new-worm-study-sparks-debate

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En la literatura científica hay algunas publicaciones que son obligatorias para comprendernos mejor como seres humanos. Daniel Lieberman es uno de los mejores divulgadores sobre la evolución humana, haciéndonos ver aspectos de nuestros ancestros que explican nuestro comportamiento millones de años después. En el 2018, Liberman, junto con Wallace y Hainline, publicaron una perspectiva evolutiva de la mente humana que revela si realmente el humano está hecho para estar tumbado en el sofá o estamos decepcionando a todos nuestros ancestros por no movernos más.

“Nada en biología tiene sentido excepto a la luz de la evolución”

Como bien dijo el renombrado genetista Theodosius Dobzhansky “nada en biología tiene sentido excepto a la luz de la evolución”. Hay muchos mecanismos psicobiosociales que no llegamos a comprender a día de hoy si no miramos millones de años atrás.

Cada una de las personas que está leyendo estas palabras es fruto de la selección natural. Aquellos ancestros que conseguían sobrevivir, los más fuertes, conseguían dejar descendencia. La supervivencia del ser humano ha estado regida por la capacidad de moverse y obtener recursos.

De ese hecho podemos creer que el ser humano está diseñado para moverse, y sí, lo está, pero nuestro cerebro está diseñado para movernos solamente si obtenemos una recompensa mayor al coste de hacerlo. Eso quiere decir que recorríamos kilómetros y kilómetros para buscar otro asentamiento, pero lo hacíamos porque el gasto de energía iba a ser menos que el beneficio que lograríamos después de la mudanza.

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Cuando hace millones de años un homínido trepaba a un árbol lo hacía porque el fruto le iba a dar más calorías que las que había gastado por subirse a él. La propensión humana a la actividad física es reciente, llamando reciente a algunos miles de años, que es un grano de arena en el desierto de la historia de la humanidad.

Todas nuestras adaptaciones, como el cambio hacia el bipedalismo, fueron por necesidad, no por gusto. Caminar en dos apoyos y no en cuatro liberó las manos para poder obtener alimentos de manera más eficiente. Poco a poco fuimos mejorando la forma de obtener alimentos, siendo la cooperación entre los miembros del grupo otro factor vital para la subsistencia.

Algunos antropólogos cifran entre 9 - 15 kilómetros la distancia que el Homo erectus caminada cada día, en muchas ocasiones con niños en brazos, o llevando alimentos y herramientas. También corrían para cazar hasta agotar a sus presas, lo que se denomina caza persistente, hasta que los arcos y las flechas les facilitaron el trabajo.

Cerebro: la pieza clave de la evolución

Sin profundizar en características técnicas, nuestro cerebro es mucho más grande, pesado y complejo que el de los ancestros centenares de miles de años. Uno de los avances que nos ha permitido sobrevivir y pasar a ser el animal más avanzado a nivel mental fue la colaboración entre iguales.

La pertenencia a un grupo requería razones y evitar comportamientos egoístas y agresivos. Gracias a la cooperación, cada miembro del grupo, joven o viejo, hombre o mujer, sano o enfermo, pudo hacer más de lo que haría de manera individual. El cerebro tuvo que ir generando adaptaciones en búsqueda de la forma óptima de sobrevivir lo máximo haciendo lo mínimo.

La actividad física es una evolución antigua que dejamos de lado cuando conseguimos domesticar animales y cultivar nuestros propios alimentos. Desde una perspectiva evolutiva, hasta hace muy poco, los humanos nunca pudimos evitar la actividad física; por tanto, el cerebro humano requiere actividad física simplemente porque evolucionamos para ser físicamente activos.

Sin embargo, una cosa es lo que necesitamos y otra lo que nuestro cerebro "nos dice". Cuando no coincide lo que necesitamos y lo que hacemos se da lugar a enfermedades no coincidentes. Esto sucede en enfermedades como Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la esclerosis múltiple, la ansiedad y la depresión que necesitan una activación cerebral y física que no existe a día de hoy, razón por la cual el ejercicio físico previene y mejora los síntomas en estas enfermedades.

Año 2024: ¿para qué voy a moverme si "no lo necesito"?

Nuestro cuerpo es tremendamente adaptativo, de hecho, es el resultado de millones de años de ajustes y cambios. El ser humano es perezoso por naturaleza y nuestro cerebro solamente nos mandará una señal para que nos movamos cuando aparezca el "hambre" (entre comillas porque veremos a continuación que puede ser hambre real o una motivación o búsqueda de recompensa).

La diferencia entre hace millones de años y ahora es que cuando recibimos esa señal de ganas de comer nos bastan 10 pasos al frigorífico y tenemos "nuestra presa". El cuerpo está diseñado para ahorrar energía y almacenarla, de hecho, la acumulación de grasa era un seguro de supervivencia para cuando no existía tanta comida a su disposición.

Todos los profesionales de la salud recomiendan la actividad física por sus beneficios para todo tipo de enfermedades, para mejorar la composición corporal y para prevenir problemas físicos y mentales. Sin embargo, aunque sabemos que necesitamos movernos por nuestro bien, ¿por qué no lo hacemos?

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Esto es lo que le pasa a tu cerebro cuando no te vas a dormir cada noche a la misma hora

Aquí confluye toda la información anterior: siempre nos hemos movido para obtener una recompensa en forma de alimento para subsistir. Necesitamos una motivación o recompensa para hacer ejercicio físico y movernos, ya sea en forma de medalla, competición, mejorar nuestro físico o para estar más saludables.

Si nuestro cerebro no recibe ese objetivo como una motivación similar a la de nuestros ancestros por obtener alimento, no nos moveremos. Los humanos estamos diseñados para movernos, pero somos extremadamente perezosos, y no es culpa nuestra sino de nuestro cerebro que ha evolucionado mucho más lento que todo lo demás.

Fíjate un objetivo claro, envíaselo a tu cerebro y te ayudará a moverte más

Los deportistas de élite entrenan horas y horas cada día, juegan con dolor, madrugan y una larga lista de cosas que ni a ti ni a mí nos gustan. ¿Por qué ellos lo hacen y tú no? Se le llama disciplina y no surge de la noche a la mañana, salvo casos extremos como accidentes o sustos de salud.

Desde pequeños han fijado en su cerebro la recompensa de ganar su competición, y esa es su recompensa. Al igual que nuestros ancestros caminaban 10 kilómetros cada día cargados si era necesario para obtener su recompensa (alimento), los deportistas de élite hacen lo propio por recoger su medalla, su recompensa.

Si quieres perder peso, por ejemplo, tienes que fijarte un objetivo claro que vaya más allá de verte bien el espejo. Busca historias de superación en las que las personas hayan perdido mucho peso y verás que todo comienza con un 'momento clic' en el que descubren que su obesidad le impide jugar con sus hijos, disfrutar de vacaciones con los amigos o cualquier limitación.

Que tu motivación sea más grande que el movimiento que te lleve hasta ella

Da igual que leas en Vitónica que tienes que hacer ejercicio para reducir el riesgo de enfermedades, morirte más tarde y vivir mejor los últimos años de tu vida porque para muchos esa no es una recompensa tangible. Busca tu recompensa, tanto a nivel físico como en general en la vida, y te dará igual dormir menos, entrenar horas o no tomarte esa cerveza.

Tu cerebro habrá conectado con su programación de hace millones de años y ahí empezará todo. Será normal que falles entrenamientos y que te saltes la dieta, recuerda que tu cerebro quiere que te quedes en el sofá y un ultraprocesado es una recompensa para él, pero lo ideal es ir adaptándolo con el paso del tiempo.

Referencias

Wallace, I. J., Hainline, C., & Lieberman, D. E. (2018). Sports and the human brain: an evolutionary perspective. Handbook of clinical neurology, 158, 3–10. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63954-7.00001-X

Dobzhansky, T. (2013). Nothing in biology makes sense except in the light of evolution. The american biology teacher, 75(2), 87-91.

Hawkes, K., O'Connell, J., & Blurton Jones, N. (2018). Hunter-gatherer studies and human evolution: A very selective review. American journal of physical anthropology, 165(4), 777–800. https://doi.org/10.1002/ajpa.23403

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El gluten es un componente de algunos cereales, especialmente del trigo. Las personas celiacas no toleran el gluten, pero hay otras muchas personas que no tienen la enfermedad celiaca, y sin embargo muestran síntomas como hinchazón abdominal o dolor, propios del consumo de gluten en personas sensibles al mismo. Eso ha hecho que señalemos a un aumento del gluten en el trigo actual como causante de dichos síntomas. ¿Tiene el trigo actual realmente más gluten que el trigo antiguo?

Evolución del gluten en el trigo

Ismael Galancho, uno de los dietistas de referencia de habla hispana, lazó hace unos días una pregunta en su blog: ¿tiene el trigo actual más gluten que el trigo antiguo? Existe un gran número de personas que son sensibles al gluten, lo que hace que alimentos con alta cantidad de este compuesto cause problemas que van desde gases, a otros como dolores más graves.

Una investigación muestra que los síntomas que se engloban dentro de las personas celiacas por el consumo de gluten, se desarrollan en personas que no tienen esa enfermedad celiaca ni otra relacionada. Eso quiere decir que una amplia mayoría de trastornos relacionados con el gluten, en una gran cantidad de ocasiones no son realmente por dicho gluten.

"La comida de antes no es la de ahora"

Una de las frases más repetidas cuando comemos un tomate sin mucho sabor, o cualquier otro alimento, es que la alimentación ha cambiado mucho. Con el gluten ocurre lo mismo, preguntándonos en muchas ocasiones si se ha modificado la cantidad de gluten del trigo antiguo al actual.

La literatura científica da una respuesta a dicha duda, confirmando que el trigo actual tiene menos gluten que el trigo antiguo. Por lo tanto, no podemos achacar los problemas derivados del trigo a un aumento del gluten, porque contrariamente a lo que se piensa, el trigo antiguo tenía más gluten.

Eso sí, el trigo antiguo tenía más gluten, pero también más proteína y mayor contenido en otros componentes que favorecían al sistema inmune. Cada vez coexistimos más habitantes en el planeta, y la tierra debe darnos de comer a todos. Eso hace que la composición de los frutos recogidos haya variado de forma considerable, ya sea con el gluten o con otros compuestos.

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Aunque no lo parezca, La Roca fue un día una "pequeña piedra". Él mismo compartió una imagen hace algunos años en su Instagram donde tenía 15 años y un físico muy diferente al actual. El fútbol americano, deporte que practicó en su adolescencia, lo introdujo en las salas de pesas, y en esta semana de estreno de su última película, Black Adam, muestra que no ha abandonado esa disciplina.

Dwayne Johnson: 50 años llenos de cambios

Aunque en la introducción hemos mencionado que Dwayne Johnson, antes de ser la roca, fue una "piedra pequeña", en realidad ya era grande si la comparamos con otras personas de 15 años. A esa edad medía 1,95m de altura y pesaba 90 kilos.

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En la imagen anterior que él mismo publicó hace ya tres años en su Instagram indica esos datos y muestra el físico que indicaba una gran proyección. De hecho, él mismo escribe que al mudarse de ciudad todos los estudiantes y profesores de su nuevo instituto le trataban como si tuviese la peste porque estaban convencidos de que era un policía encubierto.

Y de repente...

Actualmente, a sus 50 años, Dwayne mide 1,96m y pesa unos 120kg, según algunas web especializadas en estos datos. Ese peso está cerca del que compartía el actor hace unos años en un vídeo en el que se subió a su báscula y mostró 270 libras, es decir,  unos 122kg.

Entre las dos imágenes del Instagram personal de "The Rock" han pasado 35 años en los que apenas hay un centímetro de diferencia en altura, pero 30kg más de peso. Su prominente físico es fundamental para películas como la que estrena este viernes: Black Adam.

Antes de antes, y los cambios en 50 años de vida

Parecía que no, pero sí. Hubo un tiempo en el que La Roca "no tenía músculos". En 1983, con 11 años, se ponía la ropa de lucha libre de su padre y soñaba con convertirse algún día en campeón de lucha libre profesional. A veces los sueños se cumplen, y se convirtió en un reconocido Pro-Wrestling.

En el proceso hasta convertirse en una estrella de Hollywood y luchador de WWE, la empresa de entretenimiento deportivo más importante del mundo, comenzó su crecimiento muscular de la mano del fútbol americano. Cuando era adolescente, debido a su imponente físico, recibió una beca completa para jugar en la Universidad de Miami.

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En dicha universidad se sucedieron dos acontecimientos que truncaron el futuro en el fútbol americano de Dwayne. El primero fue que se desgarró el hombro. El segundo que su recambio fue Warren Sapp. Si te gusta el fútbol americano, te sonará mucho ese nombre.

En esos años se gestó el cambio físico, que hoy mantiene y mejora el hombre que pudo llegar a lo más alto de la NFL, pero que cambió su destino. En todo este tiempo no ha parado de entrenar, como él mismo muestra en sus redes sociales. Eso le ha servido para convertirse en el superhéroe de Black Adam el próximo viernes.

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Niño, salte del agua ya que estás arrugado. Cuando nos damos un baño de agua caliente en la bañera, o vamos a alguna zona de aguas calientes de un spa vemos como en apenas unos minutos nuestras manos y pies comienzan a arrugarse. En aguas más frías como el mar o la piscina también ocurre, aunque tarda unos minutos más. ¿A qué se debe este fenómeno y por qué no ocurre en otras partes del cuerpo como brazos, piernas o tronco?

¿Por qué se arrugan nuestros pies y manos cuando se mojan?

En un principio se esclareció que era debido a un proceso de ósmosis por el cuál el agua se mueve de un lado a otro a través de una membrana para igualar las concentraciones de agua fuera y dentro de la piel. Al ocurrir esto, aparecían arrugas en los dedos de manos y pies.

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Sin embargo, las personas que tenían dañado el nervio mediano, uno de los principales nervios que recorren el brazo, no veían sus dedos arrugados cuando se sumergían en agua. Con este hallazgo quedó demostrado que había algo más que ese proceso de ósmosis, entrando el sistema nervioso en juego.

¿Para qué ocurre este fenómeno?

Esa activación del sistema nervioso puede ser que haya sido una adaptación evolutiva para mejorar nuestro agarre al caminar sobre rocas mojadas o para manipular objetos mojados con las manos. Esta parece ser la explicación científica del para qué se arrugan nuestros pies y manos cuando se mojan.

El investigador Nick Davis comprobó en su experimento como las arrugas aumentaron la cantidad de fricción entre los dedos y el objeto. La manipulación del objeto es más segura y necesitamos menos fuerza para agarrarlo.

Otros autores comparten esos hallazgos comprobando como los dedos arrugados permiten transferir diferentes objetos a mayor velocidad. Un equipo de neurocientíficos pidió a los voluntarios que transfirieran objetos de un recipiente a otro. En un caso los objetos estaban secos y en el otro estaban en el fondo de un recipiente lleno de agua.

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Pasar los objetos mojados de un contenedor a otro supuso más tiempo que hacer lo mismo con los objetos secos. Sin embargo, cuando sus dedos estaban arrugados ocurría lo contrario: transferían los objetos mojados más rápidamente.

Las arrugas son nuestro dibujo de los neumáticos

Las arrugas en manos y pies serían nuestros neumáticos o zapatos que nos permiten evacuar el agua en el punto de contacto de estas partes de nuestro cuerpo con el objeto. Un neumático gastado o un zapato sin tracción al contactar con el agua puede producir un resbalón, ya que no produce esa evacuación del agua entre el objeto y el dibujo de dicho neumático o calzado.

En la etapa evolutiva actual no manipulamos objetos bajo el agua ni vamos caminando descalzos sobre rocas mojadas o agarrando ramas, pero nuestros antepasados sí lo hacían. Unas manos y pies arrugadas podían brindarle un mejor agarre a la hora de desplazarse y buscar alimentos como mariscos.

En algunos monos estudiados también ocurre este fenómeno cuando se sumergen en agua, por lo que esta teoría sería coincidente con ellos también. No se puede afirmar claramente con la evidencia actual que las arrugas de pies y manos sea una respuesta evolutiva que nos da ventaja en el agarre, pero existe una línea de investigación que está trabajando en arrojar luz en este tema.

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Uno de los principales pilares de la salud en una sociedad occidental es el ejercicio físico, sobre todo, lo que es el entrenamiento de fuerza. Sabemos que cuando nos vamos haciendo mayores y no hemos hecho ejercicio, pueden ir apareciendo ciertos trastornos tisulares como pueden ser la sarcopenia y la osteoporosis.

Conocemos a ciencia cierta que padecer de estos trastornos, disminuye la esperanza de vida por sus efectos sobre la salud.

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Sarcopenia

La sarcopenia es la pérdida de masa y función del músculo esquelético asociada con la edad. Tiene consecuencias sociales considerables para el desarrollo de la fragilidad, la discapacidad y la planificación de la atención médica. Las causas de la sarcopenia son multifactoriales y pueden incluir desuso, función endocrina alterada, enfermedades crónicas, inflamación, resistencia a la insulina y deficiencias nutricionales.

Una reducción en la masa corporal magra y un aumento en la masa grasa es uno de los cambios más sorprendentes y consistentes asociados con el avance de la edad. El músculo esquelético y la masa ósea son los componentes principales (si no exclusivos) de la masa corporal magra que disminuyen con la edad. Estos cambios en la composición corporal parecen ocurrir a lo largo de la vida y tienen importantes consecuencias funcionales y metabólicas.

La sarcopenia se correlaciona con el deterioro funcional y la discapacidad; además, se ha asociado con un aumento de la mortalidad, aunque se ha demostrado que la debilidad es un predictor de mortalidad más potente en las personas mayores que la masa muscular. También se ha encontrado que la sarcopenia predice la infección nosocomial durante la hospitalización.

Osteoporosis

El envejecimiento se asocia con la pérdida ósea gradual, lo que genera huesos frágiles y un mayor riesgo de fracturas, sobre todo en mujeres. Aun así, aunque se reconoce que la osteoporosis es una condición médica importante y seguirá siendo importante a medida que aumente la longevidad en todo el mundo, existen herramientas muy deficientes para controlarla.

Al haber un mayor riesgo de fracturas, también hay un aumento de la mortalidad, ya que el estar encamados, provoca una retroalimentación positiva de sarcopenia y osteoporosis.

Por todo esto, nos hacemos la siguiente gran pregunta:

¿Estamos diseñados realmente para hacer ejercicio o correr?

Esta pregunta es realmente compleja, a pesar de ello, Daniel E. Lieberman, en su libro "Ejercicio", no estamos diseñados para hacer ejercicio o correr.

Tenemos que remontarnos al contexto y al entorno en el que se encontraba el ser humano hace muchos años y en cada momento. No se puede decir que el ejercicio, como lo entendemos a día de hoy, se algo evolutivo, ya que realmente es una cosa que nos hemos inventado.

A día de hoy, hemos generado un entorno en el que hay una falta de movimiento, que incita mucho al sedentarismo. Hay que pensar que los recursos que necesitamos para comer, lo tenemos al alcance de nuestra mano, no hace falta que nos movilicemos, aunque antes sí. Nos pensamos que antes se movían muchísimo para poder recolectar y cazar, pero parece ser que quizás no lo hacían tanto. Se tenían que mover únicamente cuando la necesidad imperaba, es decir, "tengo que comer, tengo que moverme, pero también tengo que ahorrar energía para poder sobrevivir". Al final los que prevalecían, eran los que se reproducían, los que ahorraban esa energía con el fin de procrear.

También dependía de los roles que cada uno cogía en cada etapa y en cada lugar, contexto, etc. No es lo mismo tener que moverse para ir a buscar comida y cazar que más adelante cuando llegó la revolución agrícola, que había menos movimiento y, además más repetitivos, que es la antesala a la automatización.

¿Y estamos diseñados para correr? Parece ser que nos hemos adaptado a que tenemos que correr. Si hay necesidad de correr, al final, hemos ido adquiriendo esas mecánicas. Por ejemplo, la tribu lo de los tarahumara, corrían largas distancias, y empezaron a correr por diversión, por lo que el correr, ¿de dónde nace?, ¿nace de un contexto más competitivo?, ¿nace de una necesidad?. Puede que antes fuese necesidad, pero no actualmente.

El matiz sería que el ser humano no está diseñado para hacer ejercicio tal y como lo entendemos ahora. Antes no hacían ejercicio como lo hacían ahora, como correr, movilizar cargas, etc. Antes estábamos preparados para unas ciertas demandas; un ejemplo de ello es que antes no movían piedras con el objetivo de ganar masa muscular, sino para construir casas o defenderse. Si nos vamos a un contexto más contemporáneo, como la antigua Grecia, sí que se entrenaba de una forma más similar a la de ahora.

La conclusión final sería que no estamos diseñados a hacer ejercicio tal y como lo conocemos a día de hoy. Lo que ocurre, es que nos hemos adaptado al contexto de hoy en día.

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Estudios | Banu, J. (2013). Causes, consequences, and treatment of osteoporosis in men. Drug design, development and therapy, 7, 849.

International Working Group on Sarcopenia. (2011). Sarcopenia: an undiagnosed condition in older adults. Current consensus definition: prevalence, etiology, and consequences. Journal of the American Medical Directors Association, 12(4), 249.

Daniel E. Lieberman. Ejercicio.

Con la llegada de los entrenamientos de alta intensidad en deportes como CrossFit hemos dejado de lado los ejercicios físicos de baja intensidad y cualquier actividad física como caminar. ¿Tiene sentido a nivel evolutivo centrar toda la actividad en moderada y alta intensidad y dejar de lado el poder de caminar?

La respuesta a la pregunta es un no rotundo. Vamos a describir cómo el caminar y otras actividades de baja intensidad tienen sentido y cabida en nuestro día a día.

La evolución habla: camina y esprinta

Es común ver a las personas salir a correr o entrenar a una intensidad media, esa zona intermedia entre la baja intensidad (caminar) y la alta intensidad (esprintar). Sin embargo a nivel evolutivo esa intensidad media apenas se utilizaba en nuestro día a día.

Estamos hechos de caminatas

Éramos sujetos nómadas que se movían de una zona a otra en busca de alimento. Teníamos que cubrir largas distancias caminando de varios días e incluso semanas. Parece que ha pasado mucho tiempo, y lo ha hecho, pero a nivel genético somos prácticamente idénticos a esos ancestros que caminaban durante semanas.

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En el día a día también caminaban durante varias horas para recolectar plantas, troncos cuando ya se inventó el fuego, y cualquier cosa que necesitaran. Por tanto, la actividad para la que estamos diseñados es para caminar.

Esprintar para sobrevivir y cazar

En el lado totalmente contrario encontramos las carreras al máximo de velocidad. Nuestros antepasados se alimentaban principalmente de plantas, frutos de los árboles y peces. De vez en cuando salíamos a cazar alguna presa, y en ese momento sí había que correr.

Había que correr para cazarla y también para no ser cazados nosotros, así que la velocidad era a la máxima que pudiéramos hasta que desapareciese el peligro. En proporción, estas carreras de máxima velocidad era muy pequeña si lo comparamos con las horas que pasábamos caminando todos los días.

Camina con la técnica Pomodoro

En la era del conocimiento en la que nos encontramos, donde el trabajo mental va desbancando al trabajo físico, pasamos la mayoría del día sentados. Mención distinta tienen los trabajos físicos como los temporeros, albañiles, repartidores de correos que entregan caminando, etc.

Para los trabajos sedentarios necesitamos romper esos largos periodos de horas y horas en sedestación. Lo podemos hacer utilizando la técnica Pomodoro que consiste en establecer un tiempo de descanso activo después de cada tiempo de trabajo.

Un ejemplo clásico es dividir bloques de una hora en la que 50 minutos sean con la máxima concentración y sentados haciendo nuestro trabajo, y los 10 minutos restantes nos levantaremos y caminaremos por la oficina, subiremos y bajaremos escaleras o nos moveremos de la forma que nos cuadre.

¿Qué conseguimos caminando con la técnica Pomodoro?

Al interrumpir el sedentarismo cada poco tiempo logramos evitar problemas leves a corto plazo y graves a largo plazo. Una contractura en la espalda es un problema leve a corto plazo, una hernia o una lumbalgia es un problema grave a medio y largo plazo.

La disminución de la función vascular a corto plazo puede producir arañas vasculares o varices que nos indican que el flujo sanguíneo no es correcto. A largo plazo puede producir trombos que puede acarrear consecuencias nefastas como problemas cardiacos y circulatorios.

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Así es como unos minutos al día repartidos durante las ocho horas laborales, nos ayudan a mitigar los efectos adversos del sedentarismo

Es vital que cada hora aproximadamente nos levantemos de la silla y pongamos en marcha esa circulación sanguínea y la musculatura. La creciente demanda de escritorios de pie y cintas de caminar para complementarlo nos indican que las personas tenemos este aspecto cada vez más en cuenta.

Método CACO: CAminar y COrrer

Muchas personas quieren correr en su primer día incumpliendo la primera norma del running: hay que estar en forma para correr, no correr para estar en forma. Para ponernos en forma la mejor herramienta es comenzar a caminar, especialmente si cursamos alguna enfermedad o tenemos un exceso de peso.

El método CACO es una estrategia muy sencilla que consiste en alternar periodos de caminata con otros en los que corremos. A menor nivel pasaremos más tiempo caminando que corriendo. Cuanto mayor nivel vayamos alcanzando se alternarán los tiempo y cada vez podremos correr más tiempo.

Un ejemplo CACO muy sencillo

Establece series de cinco minutos. En función de tu nivel comienza con un mayor o menor tiempo de carrera y ve progresando hacia niveles superiores. Cuando hablamos de correr no significa hacerlo a máxima intensidad. Quiere decir que trotamos durante ese tiempo a la velocidad a la que correríamos todo el tiempo, nada de esprines.

• Nivel 1: camina 4'30" y corre 30".
• Nivel 2: camina 4' y corre 1'
• Nivel 3: camina 3'30" y corre 1'30"
• Nivel 4: camina 3' y corre 2'
• Nivel 5: camina 2'30" y corre 2'30"
• Nivel 6: camina 2' y corre 3'
• Nivel 7: camina 1'30" y corre 3'30"
• Nivel 8: camina 1' y corre 4'
• Nivel 9: camina 30" y corre 4'30"
• Nivel 10: corre los cinco minutos.

Establece un número de series según tu nivel de resistencia. Cada ciclo son cinco minutos, por lo que si vas a entrenar media hora tendrías que realizar seis ciclos. Así según tu elección de tiempo total de entrenamiento.

Entrenamiento de baja intensidad y larga duración versus entrenamiento de alta intensidad y corta duración

Todo depende del contexto. Si solo vamos a entrenar tres horas a la semana el entrenamiento de baja intensidad y larga duración no será buena idea porque necesitamos introducir más intensidad ya que contamos con poco tiempo.

Lo ideal es disponer de mucho tiempo para entrenar, pudiendo así realizar entrenamientos de baja intensidad y larga duración en la mayoría del tiempo, y aplicar entrenamientos más intensos y cortos en algunas horas de la semana.

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El método Galloway: correr-caminar-correr para terminar una maratón (o incluso mejorar tu marca)

Es la eterna lucha de la intensidad y el volumen. Estas variables son inversamente proporcionales. Si queremos correr a todo lo que damos podremos hacerlo durante 60 metros, pero no durante un kilómetro. Si queremos realizar actividad física durante 6 horas tendremos que hacerlo con una baja intensidad porque el volumen es muy alto.

¿Cuál de los dos tipos de entrenamiento es mejor?

Lo mejor es mezclar ambos. Ya hemos comentado que a nivel evolutivo estamos diseñados para caminar durante horas y horas o para esprintar durante segundos. La zona intermedia no suele ser la óptima y es por ello que los atletas profesionales de resistencia pasan la mayor parte de sus entrenamiento en la zona de baja intensidad.

Claramente su zona de baja intensidad ocupa unos ritmos que para nosotros serían alta intensidad. Nuestra zona de baja intensidad sería caminar rápido o trotar a ritmos bajos. Cuanto mayor nivel tengamos esa baja intensidad nos permite ir cada vez más rápido porque aún yendo a más velocidad, la intensidad que ello supone para nosotros es baja.

En el lado contrario tenemos la zona de alta intensidad donde se realizan series, cuestas y estrategias avanzadas de alta intensidad. Por su demanda suelen ocupar un porcentaje bajo del volumen total, dedicando un día a la semana o dos a lo sumo.

Aplicación práctica: el poder de caminar

Si vas a tu club deportivo tres o cuatro días por semana y durante el resto del día eres sedentario, eres una persona sedentaria que entrena. Para ser una persona activa debes ocupar tu día en tareas activas. La más fácil de implementar es la caminata.

Ir y volver del trabajo caminando, igual con la compra, subir las escaleras de casa y toda actividad física de baja intensidad durante varias horas es igual o más importante que esa hora que pasamos en el gimnasio. De esa forma sí seremos personas activas que además entrenan.

En Vitónica | Cómo hacer ca-co para empezar a correr: combinar caminar y correr para mejorar nuestra base aeróbica en running

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Al día de hoy vivimos una epidemia de obesidad  y gran parte de la responsabilidad es de nuestros hábitos alimentarios que se han ido modificando a lo largo de los años. Por eso, en la actualidad se propone, como una posible solución a los graves problemas de salud que vivimos, la dieta evolutiva también conocida como dieta paleo o del paleolítico. Te contamos en qué se basan los que quieren comer como lo hacíamos hace dos millones de años.

La dieta evolutiva y sus fundamentos

La dieta evolutiva, popularmente denominada dieta paleo o paleodieta, pretende acercarnos a la alimentación que tenían nuestros antepasados, pues fue allí donde más tiempo vivió la especie humana y más evolucionamos, incrementando el tamaño del cerebro y moldeando los genes acorde a las circunstancias que vivíamos.

De la mano de la teoría del genotipo ahorrador, la dieta evolutiva señala que desde hace 2,5 millones de años y hasta hace unos 12000 años atrás, nuestra dieta era muy diferente y vivíamos en constante movimiento.

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¿Está nuestro cuerpo, genéticamente, mejor adaptado a la paleodieta?: la evolución alimentaria

Al comienzo del paleolítico el ser humano era ante todo recolector de frutas, hortalizas, semillas y frutos secos y comía pequeños animales como insectos o carroña. Era nómade y continuó siéndolo a finales del paleolítico pero para este entonces, se incrementó el consumo de proteínas debido al desarrollo de herramientas que le permitieron pescar y cazar.

Así, la dieta del paleolítico ofrecía un 37% de energía de proteínas, 41% de carbohidratos y 22% de  grasas, con una relación de grasas poliinsaturadas- saturadas favorable y colesterol bajo. En la actualidad, con el desarrollo industrial, consumimos más hidratos refinados, menos fibra, menos omega 3 y más omega 6, grasas saturadas y grasas trans y mucho más azúcar que deriva sobre todo, de los ultraprocesados que han colmado nuestra alimentación en los últimos años como señala un estudio publicado en 2008.

Todo esto fundamenta la dieta evolutiva o dieta paleo y nos indica que alimentarnos como lo hacían nuestros antepasados podría ser la clave para revertir las enfermedades crónicas que no hoy nos asechan.

¿En qué consiste realmente la dieta evolutiva?

La dieta evolutiva o paleo es ante todo una dieta libre de azúcares añadidos, de harinas refinadas y sobre todo, sin ultraprocesados presentes en el día a día. 

Para llevarla a cabo deberíamos basar nuestras ingestas en alimentos frescos y de temporada, en lo posible con carnes magras, peces en todas sus variedades, frutas, verduras, semillas y frutos secos. Es una dieta sin lácteos, sin harinas ni derivados y sin legumbres, pues el cocinado de los alimentos sucedió tiempo después de la era del paleolítico.

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¿Está nuestro cuerpo, genéticamente, mejor adaptado a la paleodieta?: la dieta ejemplo

Se permiten las hierbas y especias y algunos procesados saludables como el aceite de oliva extra virgen, la leche de coco, las aceitunas o el coco rallado.

Así, es una dieta rica en fibra y en proteínas, con hidratos complejos y muy rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, siendo el calcio y la vitamina D los únicos nutrientes que se consumían en proporciones inferiores en el paleolítico según el experto en el tema Óscar Picazo.

Las ventajas e inconvenientes de la dieta evolutiva

Sin duda la dieta evolutiva es una dieta más adecuada a nuestros genes (pues se formaron precisamente en el período paleolítico en que se basa) y por ello, puede traer muchos beneficios al organismo humano.

La mayor ventaja es que nos aleja de los productos altamente industrializados y de bajo perfil nutricional, y nos acerca a una alimentación más concentrada en nutrientes de calidad: fibra, grasas insaturadas, proteínas magras.

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¿Es la dieta paleo beneficiosa para la salud? Lo que dice la ciencia al respecto

De esta forma, la dieta evolutiva podría mejorar parámetros metabólicos varios como los niveles de glucosa y la sensibilidad  a la insulina o el perfil de lípidos en sangre y ayudar a prevenir diferentes enfermedades como señala un estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition

Asimismo, esta dieta ha demostrado reducir la presión arterial y mejorar la elasticidad de las arterias siendo por ello de ayuda para prevenir enfermedades cardiovasculares, representando además una ventaja que podría inducir más saciedad y al ser reducida en hidratos, favorecer la pérdida de peso.

De esta forma, la dieta evolutiva o dieta paleo sería clave para prevenir el síndrome metabólico o controlar su presencia como concluye una investigación publicada en 2015 y por eso, es tan propicia para el día de hoy en que las enfermedades crónicas no transmisibles abundan.

No obstante, la dieta evolutiva no es sencilla de llevar a cabo en el siglo XXI en que tenemos variedad de ultraprocesados frente a nuestras narices, intentando conquistarnos. Además, no podemos movernos como sí lo hacían nuestros antepasados nómades sino que tenemos una jornada laboral que respetar y la mayor parte de las veces se trata de un trabajo sedentario.

De igual forma, las carnes que hoy encontramos a nuestra disposición no son como las que cazaban en el paleolítico, muy magras y con buen perfil de lípidos, pues en la actualidad conseguimos carnes muchas veces producida en confinamiento y por ello, mucho más concentrada en grasas aunque escojamos cortes magros.

A todo esto debemos sumarle que una dieta basada en la alimentación que llevábamos hace dos millones de años debe ser bien planificada para no caer en excesos de proteínas y grasas con pocos hidratos y micronutrientes. Y resulta especialmente importante revisar la ingesta de calcio como señala un estudio publicado en 2016, sobre todo, en personas con riesgo de osteoporosis, ya que este tipo de dieta podría inducir su carencia.

Imagen | PIxabay y Wikimedia Commons

Mucho se ha hablado y debatido sobre este "moderno" estilo nutricional adaptado a la dieta que seguían nuestros antepasados y, digo estilo nutricional, porque, a pesar de lo que pueda simbolizar su nombre, la paleodieta no es una dieta como popularmente hoy en día conocemos, sino un plan nutricional basado en la alimentación más antigua del ser humano.

Para asemejarnos, actualmente, a la alimentación que nuestros ancestros cazadores-recolectores llevaban, este plan se basa fundamentalmente en eliminar ciertos alimentos de la dieta actual como son: los cereales, lácteos, azúcares refinados o productos procesados. Pero, ¿está, aún, nuestro cuerpo genéticamente adaptado a la alimentación paleolítica?

Si atendemos a diferentes autores, estas bases pueden seguir distintos patrones de incidencia o importancia, haciendo mayor hincapié en unas restricciones u otras; pero en líneas generales, la paleodieta se rinde a estos pilares. Un estilo de alimentación que no requiere de comidas específicas, ni de gramos concretos (por eso decimos que no es una dieta) sino del seguimiento de unas pautas o patrones concretos de alimentación.

Nacimiento y fundamentos de la paleodieta

Si nos remontamos a la década de los años 70, la paleodieta surge de la mano del gastroenterólogo Walter L. Voegtlin, momento en que comenzó a popularizarse y extenderse siendo adaptada y promulgada por gran cantidad de autores e investigadores. Por decirlo así, el comienzo de los años 70 fue el nacimiento del movimiento nutricional que hoy en día conocemos, popularmente, como paleodieta.

Con el paso de los años, y atendiendo a las diferentes aplicaciones que siguieron al movimiento nutricional, la ciencia comenzó a investigar posibles inconvenientes y beneficios que representaba un plan alimenticio con restricciones tan importantes para la era actual.
Si nos fijamos, por ejemplo, en la relevancia nutricional que han adquirido ciertos alimentos "modernos" como los carbohidratos (que representan el primer eslabón de nuestra actual pirámide alimentaria), podemos darnos cuenta del impactante cambio nutricional que llega a suponer la paleodieta, plan alimenticio que los restringe en su base nutricional.

La premisa de este plan nutricional está basado en la ingesta de frutas, vegetales, hortalizas, proteínas animales, huevos, frutos secos, raíces, aceites de origen no vegetal y semillas, fundamentalmente, y excluyendo otros alimentos, actualmente masificados, como son los cereales, los productos lácteos, el azúcar refinado y todo tipo de aceites procesados.

¿Está, aún, nuestra genética adaptada a este plan alimenticio?

La explicación en que se basan los pilares de la paleodieta viene de la mano de la predisposición genética humana adquirida durante un tiempo que representa la mayor parte de la existencia humana. Es decir, esta forma de alimentarse se siguió durante un período temporal de más de 2,5 millones de años, toda una evolución, hasta el momento en que apareció la agricultura que, únicamente, se remonta a unos 10.000 años de antigüedad.

Y muchos diréis: ¿únicamente 10.000 años de antigüedad?, evidentemente 10.000 años son muchos, muchísimos, pero si lo comparamos con los 2,5 millones de años durante los cuales el hombre se gestó y acostumbró genética y metabólicamente a este tipo de alimentación, realmente, sí, 10.000 años son poco.
Para que nos hagamos una idea más visual, si concentrásemos toda la evolución humana a un año temporal, el hombre se habría alimentado de este modo durante 364 días, momento en el cual surgió la agricultura y ganadería y los patrones comenzaron a modificarse.

Soy consciente de que aquí llega el meollo de la cuestión: ¿está realmente nuestro cuerpo, de modo genético, ligado a este tipo de alimentación debido a la gran cantidad de años que se basó en ella?

Si personalmente, a pesar de no ser ni científico ni avalado, tuviese que contestar a esta pregunta, basádome en mi propia experiencia, diría que sí. Y es más, diría que solamente tenemos que echar un vistazo y fijarnos en cómo ha evolucionado nuestra salud, en términos generales, durante la era moderna: la cantidad de intolerancias surgidas y, sobre todo, los problemas autoinmunes, enfermedades cardiovasculares y los datos de sobrepeso de los que somos testigos.

La evidencia científica: ¿es realmente efectiva la paleodieta? ¿para qué o para quién?

Pero como mi opinión o mis vivencias no avalan ninguna teoría, en una próxima entrada vamos a ver lo que realmente importa: la evidencia científica. Qué beneficios se han vinculado a este tipo de plan alimenticio, qué tipo de personas pueden beneficiarse de lo que aporta esta alimentación o si, simplemente, estamos ante una moda nutricional (con 2,5 millones de años de "moda") sin trasfondo real.

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En Vitónica | Diferencias nutricionales entre la dieta del paleolítico y la dieta occidental actual

En infinidad de ocasiones nos hemos sentido estancados en los entrenamientos y no hemos sabido qué hacer para seguir mejorando. A esto hay que sumarle que otras muchas los entrenamientos son poco eficaces y parece que hemos estado perdiendo el tiempo. Por ello en este post queremos detenernos en este punto y para ello vamos a dar algunas claves para conseguir que los entrenamientos sean mucho más efectivos y consigamos aprovechar al máximo el tiempo empleado en ellos.

En el fondo los entrenamientos tienen mucho que ver con conocernos a nosotros mismos, conocer nuestras limitaciones y nuestros puntos fuertes. Pero sobre todo y ante todo, lo más importante es saber escucharnos a nuestro cuerpo y saber cómo estamos en cada momento. Esta es la base de todo entrenamiento y es lo mejor a la hora de evolucionar correctamente. A pesar de todo, existen una serie de puntos a tener en cuenta para conseguir una perfecta evolución.

Planificar los entrenamientos

En primer lugar nos vamos a detener en la planificación de los entrenamientos. Esta la debemos hacer en función de los días que entrenemos y de los objetivos que queramos conseguir. Planificar los ejercicios y las rutinas es esencial para evitar la improvisación. Llevar una rutina planificada previamente nos ayudará a la hora de optimizar el tiempo y los entrenamientos. Además, de este modo podremos anotar la evolución en cada ejercicio, como las cargas, las repeticiones… Una buena rutina debe incluir ejercicios que involucren todas las partes del grupo o grupos musculares que vamos a trabajar.

Cambiar de rutina de manera habitual

El cambio de rutina cada cierto tiempo es esencial a la hora de seguir evolucionando en los entrenamientos. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, los músculos terminan acostumbrándose a una rutina y los ejercicios dejan de surtir el efecto deseado. Por ello es necesario variar. De este modo lo que conseguiremos será sorprender de nuevo al músculo con nuevos ejercicios que involucran a nuevas fibras. Llevar a cabo esta máxima es esencial a la hora de seguir una evolución. El tiempo recomendado de manera habitual para variar las rutinas es por lo menos una vez al mes, aunque hay personas que realizan cambios cada semana.

Aprender la técnica ante todo

Empezar la casa por los cimientos es otro punto principal a la hora de evolucionar en los entrenamientos. De nada sirve llegar a entrenar y empezar con cargas demasiado grandes para no parecer principiantes. Usar pesos mayores a los que nuestro cuerpo puede soportar es un error, pues nos obligará a adoptar posturas peligrosas. Siguiendo esta práctica no lograremos nunca aprender los movimientos a la perfección, y en muchos casos no trabajaremos de la manera adecuada los diferentes grupos musculares.

Cuidado con la carga que utilizamos

Es fundamental comenzar con poco peso, con el que seamos capaces de realizar el movimiento completo y de la forma adecuada. De lo que se trata es de incidir en las fibras musculares y hacer que éstas trabajen y poco a poco ganen volumen y fuerza para ir aumentando las cargas progresivamente. No debemos olvidar que no estamos en una competición y que no debemos demostrar nada a nadie. Es esencial adquirir un hábito correcto para así poder evolucionar como es debido.

Los estiramientos son parte del entrenamiento

Si de hábitos hablamos, uno que no hay que olvidarse si queremos evolucionar es el de estirar las partes del cuerpo trabajadas. El estiramiento es fundamental para conseguir que los músculos trabajados se relajen. Los entrenamientos suponen un estrés para los músculos y nuestra obligación es conseguir que éstos se recuperen lo antes posible. Los estiramientos activan el riego sanguíneo y con ello la recepción de nutrientes a nivel muscular. Además, eliminan tensiones y logran que los músculos se relajen mucho antes. Siempre en las rutinas debemos dedicar unos minutos a los estiramientos. Son parte del entrenamiento si lo que queremos es seguir adelante en la evolución.

La dieta también tiene mucho que ver en la evolución

La dieta es fundamental cuando hablamos de evolución, y es un punto que muchas veces se nos olvida. Dar a los músculos los nutrientes que necesitan es necesario, y por ello nuestra dieta cuando hacemos deporte debe ser rica en proteínas e hidratos de carbono que pueden ser de origen vegetal y a poder ser complejos. Realizar 5 comidas al día y evitar pasar hambre es esencial para mantener a los músculos alimentados. Recurrir a alimentos naturales, dejar de lado los procesados que contienen grasas trans es una de las mejores alternativas para un correcto desarrollo muscular.

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