Con pequeños cambios en los ejercicios de fuerza se pueden conseguir grandes ganancias de masa muscular. La extensión de piernas en máquina es uno de los ejercicios básicos para el desarrollo de los cuádriceps, pero hay una modificación que pocos hacen y que impulsa la hipertrofia de este grupo muscular.

Extensión de piernas en máquina con el torso inclinado

El recto anterior o femoral es uno de los músculos que forman el cuádriceps, junto con los tres vastos: interno, externo y medial. Este músculo es biarticular, que significa que actúa tanto en la articulación de la rodilla como la cadera.

Cuando estamos sentados y extendemos la rodilla el cuádriceps es el protagonista de este movimiento, pero el recto anterior se encuentra acortado. Para alargarlo, la articulación de la cadera debe estar en posición neutra, y eso se conseguirá eliminando al máximo la inclinación del tronco hacia delante.

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Si quieres entrenar tus cuádriceps en casa, prueba con este ejercicio sin necesidad de material

Muchas personas realizan la extensión de piernas en máquina con el tronco muy perpendicular al suelo, como si estuviésemos sentados en una silla con respaldo de 90 grados. El pequeño cambio que recomendamos es echar el respaldo lo máximo que puedas hacia atrás y lo inclines también hacia atrás, si la máquina te lo permite.

Piensa en lo que haces con tu coche cuando echas el asiento para atrás y además inclinas también hacia atrás el respaldo. En esta posición el recto femoral se estirará más y generará una mayor ganancia de masa muscular por el fenómeno de hipertrofia inducida por estiramiento.

Hipertrofia inducida por el estiramiento

Este fenómeno de hipertrofia inducida por estiramiento tiene una explicación compleja que puedes te recomendamos consultar en este reciente artículo. El objetivo es que el músculo se estire más para luego contraerse, y eso se logra poniendo el respaldo de la máquina de extensiones de pierna como hemos descrito anteriormente.

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Cuádriceps en forma: los mejores ejercicios para trabajar tus piernas

En el citado artículo se puede comprobar como el aumento del bíceps es hasta tres veces mayor cuando se lleva al máximo estiramiento. El tríceps también se estira más con ejercicios sobre la cabeza, lo que hace que se active más, y así con los diferentes grupos musculares que entrenamos en el gimnasio.

Pruébalo ahora sin material y después en la máquina de extensión de cuádriceps

Prueba lo siguiente. Ponte de pie y realiza el estiramiento típico de cuádriceps que ves en el vídeo. En este momento notarás tensión en el cuádriceps, pero si inclinas el tronco hacia atrás y aprietas los glúteos fuerte sentirás como una parte de tus cuádriceps se tensiona aún más.

Eso mismo es lo que ocurre en la máquina de extensión de cuádriceps, y que hace que el crecimiento muscular en este grupo muscular sea mayor. La misma situación se da cuando estiramos por completo nuestros gemelos al entrenarlos, los glúteos cuando se estiran en una sentadilla profunda y cualquier músculo que quieras entrenar.

En Vitónica | Cinco formas de trabajar y fortalecer tus cuádriceps sin salir de casa

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¿Dedicas a los tríceps el tiempo que se merecen? Recuerda que son ellos los que aportan volumen y dan forma a los brazos, más incluso que los bíceps. Este músculo, el único que se encuentra en la parte anterior del brazo, está formado por tres porciones o cabezas (tríceps quiere decir literalmente "tres cabezas" en latín) que tienen distinto origen pero una sola inserción en el olécranon.

Tanto si quieres aportar volumen a tu brazo como evitar la flacidez de la zona posterior del mismo (lo que se conoce como "alas de murciélago"), te conviene prestar atención a este músculo. Hoy os presentamos cuatro ejercicios que no deberían faltar en vuestra rutina para trabajar los tríceps.

Flexiones para tríceps

Simples y efectivas. Iba a añadir "sencillas", pero eso ya es mucho decir. Se realizan igual que las flexiones para pectoral, pero con las manos justo debajo de los hombros, y los codos pegados al cuerpo y mirando hacia atrás. Si al principio no conseguimos subir, podemos comenzar directamente desde arriba y limitarnos a realizar la bajada de forma muy lenta.

Dippings

Se realizan con uno o dos bancos. Nos sentamos en un banco y colocamos las manos apoyadas en el borde con los dedos hacia delante y los brazos bien pegados al cuerpo. Desde ahí, sacamos el trasero hacia delante y bajamos hacia el suelo flexionando los codos (ojo, porque mucha gente tiende a no flexionarlos, sino a inclinar la espalda y subir los hombros hasta las orejas), y volvemos a subir empujando el banco con las manos.

Podemos colocar los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas o estiradas, o sobre otro banco que colocaremos delante, para dar más intensidad al ejercicio.

Extensión de tríceps en polea alta

Uno de los ejercicios favoritos que más se ven en los gimnasios. Sólo necesitas una polea colocada arriba (por encima de la cabeza) y un agarre, que puede ser una barra recta corta o en forma de V (si queremos trabajar con agarre prono o supino) o una cuerda (para trabajar con agarre neutro).

Este ejercicio permite cargar bastante peso, por lo que la posición de las piernas para trabajar de forma segura es con ellas separadas, y una delante de la otra (una base más amplia de apoyo nos da mayor estabilidad), y con el tronco un poco inclinado hacia delante. Como siempre, los brazos van bien pegados al cuerpo y procuramos no separarlos al realizar el movimiento.

Press francés

Hay mucha gente que lo realiza con mancuernas y agarre neutro, pero personalmente prefiero usar la barra Z, ya que me resulta más cómoda para las muñecas. Nos tumbamos sobre un banco o sobre el suelo y llevamos la barra o mancuernas hacia el techo, como si fuéramos a hacer un press de pecho. Desde ahí flexionamos los codos, de modo que la barra o mancuernas se acercan a nuestra cabeza: en inglés se le llama skullcrusher o rompecráneos, así que ojo con el peso que utilizamos.

¿Habéis incluido ya estos cuatro ejercicios en vuestra rutina? ¿Qué ejercicio de tríceps es vuestro favorito?

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Vídeos | Expert Village, Livestrong.com, Scott Herman Fitness, Buff Dudes
En Vitónica | Algunos consejos para entrenar bien los tríceps

Cada vez son más las personas que se apuntan a la moda de las extensiones, y es que para muchos es una forma fácil de aumentar el tamaño y el volumen del cabello, pero detrás de la simplicidad de esta práctica pueden desencadenarse problemas capilares serios.

Las extensiones nos permiten tener en pocos minutos una melena envidiable. Esto es lo que nos venden la mayoría de centros en los que se colocan, pero casi nunca nos informan de las consecuencias que pueden tener en nuestro cuero cabelludo, y es que añadir el peso de las extensiones puede ser perjudicial para algunos tipos de cabellos. Por este motivo desde Vitónica vamos a informaros acerca de los posibles problemas de esta práctica.

El organismo está diseñado para tener unas determinadas características en cada uno de sus órganos, lo mismo sucede con el cabello. Las raíces de nuestro cuero cabelludo están preparadas para aguantar el cabello que tenemos por naturaleza, es decir, su grosor, textura, peso… Cuando utilizamos las extensiones añadimos un agente externo que no pertenece a nuestro cuerpo, por lo que éste puede sufrir este cambio, que se puede traducir de muchas maneras.

Muchas de las personas que se ponen extensiones sufren algún problema capilar como lentitud en el crecimiento, falta de densidad capilar, cabello frágil y fino, cabello ralo… Las extensiones son para estas personas una forma de conseguir una gran melena, pero lo que no saben la mayoría es que las extensiones pueden agravar el problema, ya que añadir más peso al pelo puede conseguir a la larga que la raíz sufra debido a la fuerza que las extensiones ejercen. Esta presión puede ser tal que el cabello se acabará cayendo y se puede perder la raíz para siempre.

Otra consecuencia derivada del uso de extensiones puede ser la pérdida de brillo y fuerza en el cabello, y es que la parte del cabello que se utiliza para fijar las extensiones deja de estar expuesta al aire y acaba por tener falta de oxígeno, y con esto acaba por resecarse y perder fuerza. A pesar de que cada vez las técnicas de fijación de extensiones utilizan productos de mejor calidad, el pelo acaba bastante dañado y falto de vigor.

Lo mismo sucede con el uso de extensiones sintéticas. Las más recomendables son la de origen natural, las que están hechas con pelo humano, ya que las sintéticas pueden causar rechazo en las personas que las llevan, pues en muchos casos acaban por desencadenar una reacción alérgica en el cuero cabelludo que acabará traduciéndose en picores y despoblamiento progresivo de algunas zonas de cabello. Esto puede afectar enormemente a la salud del cabello y volverse un problema irreversible.

Pero donde realmente reside el inconveniente de usar extensiones es en las personas que sufren una enfermedad capilar y usan las extensiones para enmascararla, y es que lo único que conseguirán es empeorarla. Desde luego que es importante informarse antes de tomar la decisión de ponernos extensiones, y es que un cabello sano lo podemos enfermar. Una cosa a tener en cuenta es que las extensiones no se deben llevar por largos periodos de tiempo, sino que tiene que se algo momentáneo para que el cabello pueda recuperarse.

Vía | El Mundo Imagen | SXC

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