En el culturismo siempre ha habido escuelas tanto en lo que se refiere al ámbito del entrenamiento como al ámbito de la nutrición. Muchas repeticiones o pocas, cargas pesadas o cargas ligeras, alto volumen o alta intensidad, dietas altas en carbohidratos o bajas...

En este artículo vamos a centrarnos en un tema recurrente. ¿Qué es mejor: levantar mucho peso o acercarse más al fallo muscular? Veámoslo.

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La importancia de las repeticiones efectivas si buscas hipertrofia: el verdadero significado de "sobrecarga progresiva"

¿Levantar pesado o acercarse al fallo muscular?

Si somos honestos la pregunta ya está fatalmente planteada de base, aunque son debates que oigo cuando voy al gimnasio o en los comentarios de ciertas publicaciones en redes sociales.

Hablar de levantar pesado o ligero es hablar por hablar porque ¿qué significa "pesado" y qué significa "ligero"? ¿Comparado con qué o con quién?

Está claro que si haces cinco repeticiones vas a usar cargas más pesadas que si haces diez pero aún haciendo esta diferenciación los kilos levantados son irrelevantes por si solos. Para que el debate tenga sentido tenemos que hablar del esfuerzo que nos supone levantar esos kilos, los que sean, de hecho.

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La importancia del esfuerzo en las series de entrenamiento

Cuando hablamos de esfuerzo nos referimos a la sensación que debe quedarnos al finalizar una serie de entrenamiento siendo indiferente tanto si hablamos de series de 15 repeticiones con menos peso como de series de 6 repeticiones con más peso.

La forma más sencilla de expresar esto es con el concepto de repeticiones en recámara. Sabemos que para lograr un buen estímulo a nivel de hipertrofia lo ideal es realizar series en las que nos quedemos con la sensación de que como mucho podríamos haber hecho cuatro más. Como mucho. Esto significaría que nos hemos quedado con cuatro repeticiones en recámara.

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Así pues lo ideal es realizar nuestras series dejándonos entre cuatro repeticiones en recámara y ninguna. No dejar ninguna repetición en recámara es lo máximo que podemos acercarnos al fallo muscular sin fallar. Series así provocan un mayor estímulo pero también provocan una gran fatiga así que hay que gestionarlo bien para no sobrepasar nuestro umbral de tolerancia.

Sea como fuere cuando ponemos sobre la mesa la variable del esfuerzo dejan de tener sentido las discusiones acerca de si ponemos más kilos o menos kilos ya que esto va a depender del rango de repeticiones que hagamos pero sobre todo del esfuerzo. El estímulo general del entrenamiento va a venir determinado por la cantidad de series que hagamos y la cercanía al fallo de esas series y no tanto por el rango de repeticiones que usemos y los kilos que levantemos.

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¿Es posible desarrollar masa muscular con cargas bajas en el entrenamiento de fuerza? Un reciente estudio científico aporta claridad a esta cuestión tan debatida. Tradicionalmente se pensaba que para aumentar el tamaño muscular era imprescindible levantar cargas pesadas. Sin embargo, una investigación publicada en la revista científica Sports Medicine revela que entrenar hasta el fallo muscular con pesos ligeros podría inducir una hipertrofia similar a la obtenida con cargas altas, gracias a ciertos mecanismos relacionados con la fatiga muscular.

¿Por qué hay que llegar al fallo muscular, o quedarnos muy cerca, con cargas bajas?

Durante años, la creencia general ha sido que el entrenamiento con cargas altas (más del 60% del máximo peso que podemos levantar en una repetición, conocido como 1RM) es esencial para conseguir ganancias musculares significativas. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que entrenar con cargas bajas (inferiores al 60% de 1RM) hasta alcanzar el fallo muscular, puede producir efectos similares sobre la hipertrofia muscular.

En esta nueva revisión publicada por un equipo internacional de investigadores, se exploran los mecanismos específicos que podrían explicar este fenómeno sorprendente. El estudio sugiere que el factor clave detrás de estos resultados es la fatiga muscular, que ocurre al entrenar hasta el fallo con pesos bajos. Pero ¿cómo puede la fatiga provocar el crecimiento muscular si la carga es mucho menor?

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Se van reclutando más fibras a medida que nos acercamos al fallo muscular

Uno de los principales mecanismos propuestos es la "activación progresiva" de fibras musculares. Cuando levantamos cargas ligeras y realizamos muchas repeticiones hasta llegar al fallo, inicialmente solo activamos las fibras musculares lentas (tipo I).

Pero conforme esas fibras se fatigan, nuestro cuerpo recluta fibras rápidas (tipo II), que tienen una gran capacidad para aumentar de tamaño. Esta activación gradual asegura que, aunque las cargas sean bajas, finalmente todas las fibras sean estimuladas y puedan crecer.

Cuando movemos cargas altas, como ya de inicio estamos más cerca del fallo muscular, se produce ese reclutamiento más rápido. En cualquier caso, sucede la misma activación gradual conforme una fibras se van fatigando y necesitamos más para seguir moviendo la carga.

Ve cerca del fallo con cargas bajas para acumular estrés metabólico

Los investigadores destacan la importancia del estrés metabólico generado durante este tipo de entrenamientos. El ejercicio con cargas bajas y altas repeticiones provoca una elevada acumulación de metabolitos como el lactato, el fosfato inorgánico y los iones de hidrógeno en el músculo.

Estos metabolitos no solo generan la sensación de "quemazón" típica del entrenamiento intenso, sino que también pueden activar vías metabólicas que favorecen el crecimiento muscular.

El daño muscular directo no nos interesa, pero apoya el papel de la hipertrofia cuando vamos al fallo muscular con cargas bajas

Otro factor relevante que menciona el estudio es el daño muscular inducido por la fatiga. Aunque tradicionalmente se asocia el daño muscular con ejercicios de alta carga, la investigación actual confirma que también puede ocurrir con pesos más ligeros cuando se llega al fallo muscular, contribuyendo indirectamente al crecimiento muscular mediante mecanismos inflamatorios y reparación tisular.

La inflamación y el estrés oxidativo producidos durante estos entrenamientos también podrían desempeñar un papel clave en la hipertrofia. En dosis moderadas, ambos fenómenos promueven adaptaciones musculares positivas al activar vías moleculares que facilitan la síntesis proteica y el crecimiento muscular.

Por lo tanto, cargas bajas para ganar músculo "sí", pero al fallo muscular o muy cerca de él

La investigación en que nos hemos basado para escribir este artículo remarca que entrenar hasta el fallo es crucial cuando se utilizan cargas ligeras. Mientras que con pesos altos se pueden lograr buenos resultados sin necesidad de llegar siempre al fallo muscular, con cargas bajas la proximidad o alcanzar el fallo parece ser imprescindible para maximizar la hipertrofia muscular.

En definitiva, este estudio ofrece una visión completa y actualizada sobre cómo entrenar efectivamente para el crecimiento muscular, mostrando que no es obligatorio utilizar cargas altas para lograr hipertrofia. Esto abre nuevas posibilidades especialmente para personas que no pueden o no desean levantar pesos muy pesados, pero aun así quieren desarrollar masa muscular de manera efectiva.

Referencias

Flewwelling LD, Hannaian SJ, Cao V, Chaillou T, Churchward-Venne TA, Cheng AJ. What are the potential mechanisms of fatigue-induced skeletal muscle hypertrophy with low-load resistance exercise training? Am J Physiol Cell Physiol. 2025 Mar 1;328(3):C1001-C1014. doi: 10.1152/ajpcell.00266.2024. Epub 2024 Dec 26. PMID: 39726254.

Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, Teodoro JL, Kraemer WJ, Häkkinen K, Pinto RS. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun 1;53(6):1206-1216. doi: 10.1249/MSS.0000000000002585.

Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y. Epub 2022 Nov 5. PMID: 36334240; PMCID: PMC9935748.

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¿Existe una relación entre llevar las series al fallo muscular y la adherencia al entrenamiento? Un reciente estudio ha estudiado dicha asociación para tenerla en cuenta a la hora de entrenar y aumentar el disfrute en la sesión de pesas, evitando así el abandono o las peores sensaciones en el entrenamiento de fuerza.

Disfruta del entrenamiento sin llegar al fallo muscular

El entrenamiento de fuerza consiste en hacer frente a una resistencia durante un número de repeticiones y series. Cada una de esas series puede ser llevada al fallo muscular o quedarnos a unas repeticiones del mismo. Una reciente publicación de la revista European Journal of Sport Science ha querido comprobar si esa cercanía al fallo muscular puede determinar la adherencia al entrenamiento de fuerza.

Considerante que la adherencia al entrenamiento de fuerza suele ser baja, es vital comprender cuáles son los detalles a cuidar para elevar la cifra de disfrute en las sesiones de pesas. Un estudio previo encontró una mayor incomodidad percibida cuando las series eran llevadas al fallo muscular, pero no especificaban cuál era el mejor número de repeticiones en reserva (RIR).

El RIR hace referencia al número de repeticiones que nos dejamos sin hacer hasta el fallo muscular. Imagina que puedes hacer 10 repeticiones con un peso determinado, pero haces ocho y paras la serie. En ese caso hablaríamos de un RIR 2, o lo que es lo mismo, te has quedado a dos repeticiones del fallo muscular.

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¿Cuál es el RIR que equilibra ganancias de masa muscular y disfrute de la sesión?

Lo que buscaba el nuevo estudio era acotar ese RIR para crear un equilibrio entre las adaptaciones generadas con la sesión de fuerza y la sensación de incomodidad de la misma. A la hora de ganar masa muscular, debemos intentar quedarnos a un máximo de cuatro repeticiones del fallo muscular, un RIR 4, aunque tiene muchos matices.

Los investigadores concluyeron su investigación recomendando quedarse a una o dos repeticiones (RIR 1-2) a las personas que sienten desagrado al acercarse al fallo muscular, si lo que buscan es ganar masa muscular. Si el objetivo es la fuerza, el RIR puede ser mayor porque no es necesaria tanta cercanía al fallo muscular.

En el otro lado están las personas que necesitan exprimir cada serie y disfrutan llegando al fallo muscular. Estos atletas pueden programar un mayor número de series al fallo muscular, pero sin abusar para poder recuperarse.

Mensaje para llevar al gimnasio

Más allá de dar un RIR concreto, la aplicación práctica de este estudio es que podemos lograr resultados similares llegando o sin alcanzar el fallo muscular. Por ese motivo, si no disfrutas de exprimir la serie hasta el falla muscular, no lo hagas. Las ganancias serán las mismas y te agradará más el entrenamiento. Si eres entrenador, puedes tener esto en cuenta con tus entrenados.

Referencias

Refalo, M.C., Helms, E.R., Hamilton, D.L. and Fyfe, J.J. (2025), The Effect of Proximity-To-Failure on Perceptual Responses to Resistance Training. Eur J Sport Sci, 25: e12266. https://doi.org/10.1002/ejsc.12266

Santos, Wanderson Divino Nilo dos1; Vieira, Carlos A.1; Bottaro, Martim2; Nunes, Vitória A.1; Ramirez-Campillo, Rodrigo3; Steele, James4; Fisher, James P.4; Gentil, Paulo1. Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but With Different Fatigue and Discomfort Levels. Journal of Strength and Conditioning Research 35(5):p 1372-1379, May 2021. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000002915

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La mayoría de personas que van al gimnasio con el objetivo de aumentar su masa muscular entrenar con cargas medias y repeticiones medias. A ese rango de carga y repeticiones se le conoce como 'zona de hipertrofia', pero eso no significa que sea la única forma de hacer crecer nuestros músculos. La literatura científica ha comprobado que cargas bajas a altas repeticiones también es capaz de producir adaptaciones hipertróficas similares al trabajo con cargas más altas y repeticiones más bajas. Un nuevo estudio publicado recientemente explica cuáles son las razones por las que se puede conseguir un aumento de masa muscular con cargas bajas similar al de cargas más altas.

Cargas bajas versus cargas medias-altas para ganar masa muscular

A finales de diciembre de 2024 se publicó en la revista American Journal of Physiology cuáles eran los mecanismos que producían hipertrofia muscular con cargas bajas. La razón de esta investigación es porque ya se ha comprobado anteriormente que las cargas bajas generan adaptaciones hipertróficas similares a las cargas medias y altas.

Normalmente vemos en el gimnasio como los usuarios entrenar con cargas mayores del 60% del peso máximo que son capaces de levantar, lo que les permite hacer repeticiones medias y bajas. Sin embargo, mover cargas de entre el 30% y el 60% del peso máximo que eres capaz de levantar puedes conseguir resultados similares, siempre que vayas al fallo muscular o te quedes cerca de él.

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Esa es la clave del aumento de masa muscular con cargas bajas: la fatiga al llegar al fallo muscular. El grupo de investigadores buscaban con su publicación explicar cuáles son los mecanismos de la hipertrofia con cargas bajas, como hizo el archiconocido artículo de Brad Schoenfeld en 2010: The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.

La fatiga del fallo muscular con cargas bajas también genera hipertrofia

Reclutamiento de fibras musculares

Cuanto mayor es la carga utilizada, antes se reclutan las fibras musculares para mover ese peso. Lo que sucede cuando levantamos cargas más bajas es que se van fatigando unas fibras musculares y se van reclutando más para seguir realizando repeticiones.

Ese es el motivo por el que necesitamos llegar al fallo muscular o quedarnos cerca cuando levantamos un peso bajo. Si no lo hacemos dejaremos muchas fibras musculares sin reclutar, cosa que no sucede con cargas muy altas porque prácticamente desde el inicio comienzan a trabajar.

Tensión mecánica, el estrés metabólico y daño muscular

Del citado anteriormente artículo de Schoenfeld de 2010 se rescatan los principales mecanismos de hipertrofia: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. Años más tarde se comprobó que el daño muscular contribuye al aumento de masa muscular, pero un exceso del mismo la entorpece.

La tensión mecánica conseguida con cargas bajas es similar a la que se genera con cargas medias y altas por ese reclutamiento progresivo de fibras musculares comentado anteriormente. La tensión mecánica no es más que esa fuerza a la que se somete nuestra musculatura que se convierte en una cascada de señales químicas cuyo desenlace final es el crecimiento muscular.

El estrés metabólico se refiere a la acumulación de metabolitos como lactato, iones H+ y fosfatos inorgánicos durante el ejercicio. Dicho estrés metabólico se ha asociado con las cargas bajas y las repeticiones altas. Por último, la fatiga creada con cargas bajas puede causar microlesiones en las fibras musculares (daño muscular) que se reparan y remodelan haciendo que nuestro músculo crezca.

Cargas bajas, cargas medias y cargas altas generan los mismos mecanismos de crecimiento muscular

Los complejos mecanismos que Schoenfeld resumía en su publicación de 2010 son los mismos al utilizar cargas bajas, medias y altas. La principal diferencia es que al usar cargas bajas debemos acercarnos más al fallo muscular para que se den esos mecanismos de reclutamiento progresivo de fibras, el estrés metabólico, la inflamación y la activación de vías moleculares anabólicas.

Esa fatiga con cargas bajas hace que se equiparen los efectos del entrenamiento a cargas medias y altas, si de hipertrofia muscular hablamos. Por lo tanto, si vas al gimnasio para aumentar el tamaño de tus músculos puedes entrenar con cargas bajas (entre el 30% - 60%), pero generando la fatiga que se produce al llegar al fallo muscular o quedarte cerca.

Por supuesto, puedes utilizar esa 'zona de hipertrofia' con cargas medias de entre el 60% y el 85% del peso máximo que puedes mover, así como también cargas más altas del 85% a repeticiones bajas. En todas esas opciones la contracción de tus músculos terminará produciendo lo mismo en tu organismo cuyo desenlace será la hipertrofia muscular.

Referencias

Flewwelling LD, Hannaian SJ, Cao V, Chaillou T, Churchward-Venne TA, Cheng AJ. What are the potential mechanisms of fatigue-induced skeletal muscle hypertrophy with low-load resistance exercise training? Am J Physiol Cell Physiol. 2024 Dec 26. doi: 10.1152/ajpcell.00266.2024. Epub ahead of print. PMID: 39726254.

Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription  for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic  review and Bayesian network meta-analysis, British Journal of Sports Medicine 2023;57:1211-1220.

Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2021).  Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for  Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 35(3), 870–878. 

Schoenfeld BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1441-53. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f207e. PMID: 22344059.

Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.

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Las salas de pesas suelen ser lugares en lo que aquellos que salen con peores caras por la intensidad de sesión son los que mejor han entrenado, y si vomitamos cuenta doble. La evidencia científica ha comprobado numerosas ocasiones que menos es más, y que entrenar al fallo muscular no solamente puede ser peor para ganar fuerza, sino que puede afectarnos negativamente y estancarnos. En este artículo extraemos las consecuencias de un nuevo estudio que ha comparado las ganancias de fuerza llegando al fallo muscular o quedándose lejos de él.

Entrenar al fallo muscular o dejar repeticiones sin hacer: ¿qué es mejor?

Una de las variables del entrenamiento de fuerza es el grado de esfuerzo que supone una serie. El fallo muscular supone el grado de esfuerzo máximo, ya que consiste en hacer todas las repeticiones posibles y fallar cuando nos disponemos a hacer la siguiente.

En lugar de llegar al fallo muscular, podemos realizar series con un menor grado de esfuerzo dejando repeticiones sin hacer, es decir, dejándonos repeticiones en recámara o repeticiones en reserva (RIR). Cuantas más alto sea el RIR, menos fatiga nos supondrá la serie.

La duda que siempre sobrevuela las salas de pesas es si tenemos que llegar al fallo muscular o dejar algunas repeticiones en reserva. La respuesta es más sencilla de lo que parece, aunque a la hora de entrenar parece que si no llegamos al fallo muscular y más allá no estamos haciendo nada.

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Fallo muscular e hipertrofia

El crecimiento muscular y la fuerza tienen algunas similitudes, pero muchas más diferencias, entre ellas el grado de esfuerzo necesario para mejorar en cada una de ellas. La hipertrofia muscular se garantiza cuando entrenamos cerca del fallo muscular, e incluso llegamos a él.

Aunque no es necesario llegar al fallo muscular en cada serie, la motivación entra en juego, y muchas personas no quieren entrenar sin llevar cada serie al máximo. Si bien no es necesario, se puede hacer y obtener los mismos resultados que dejar algunas repeticiones en recámara, siendo RIR 2 el rango más interesante (dejar dos repeticiones sin hacer antes del fallo muscular).

Fallo muscular y fuerza

En el caso de la fuerza muscular todo cambia, ya que aquí importa más la calidad que la cantidad, al contrario que en la hipertrofia muscular donde importa más la cantidad que la calidad. Un reciente estudio publicado hace muy poco suma más evidencia científica a lo que ya sabíamos: entrenar al fallo muscular influye negativamente en las ganancias de fuerza.

Para evaluarlo, los investigadores dividieron a los sujetos del estudio en cuatro grupos en función de lo cerca o lejos que se quedaban del fallo muscular, pero el hacían exactamente las mismas series y ejercicios:

• 4 - 6 repeticiones en reserva (RIR 4-6)
• RIR 1-3
• RIR 1-3, pero la última serie la hacían al fallo
• Todas las series se llevaban al fallo muscular

Al término de la intervención, los peores resultados con diferencia fueron para el grupo que entrenaba al fallo muscular en todas las series. El grupo que hizo un RIR 4 - 6 y el grupo con que dejó entre 1 - 3 repeticiones en reserva (RIR 1-3) obtuvieron ganancias significativas de fuerza con respecto a los otros grupos.

Mensaje para llevar a casa

El aumento de fuerza se logra en mayor medida si dejamos varias repeticiones sin hacer que si vamos al fallo muscular en todas las series o en alguna. Si estás acostumbrado a ir siempre al fallo muscular puedes sentirte extraño cuando dejas repeticiones sin hacer porque parece que no vas al máximo.

Sin embargo, ¿para qué esforzarte más si vas a conseguir menos? La razón por la que ganas menos fuerza si vas al fallo muscular es porque la calidad de las series es mucho peor al arrastrar fatiga, además de necesitar más tiempo para recuperarte entre sesiones.

Al entrenar dejando repeticiones en reserva la fatiga acumulada en la sesión es menor, por lo que cada serie se podrá realizar sin que las series anteriores hagan que la fatiga nos lo impida. A su vez, necesitaremos menos tiempo para recuperarnos entre sesiones, así que podremos entrenar más frecuentemente. Utiliza el 'no brain, no gain' en vez del 'no pain, no gain' si quieres mejorar más, "esforzándote menos".

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Las variables de entrenamiento influyen de manera directa en las ganancias de masa muscular. Factores como el volumen, la carga o la frecuencia, entre otras, determinan el éxito del crecimiento muscular, así como su ritmo más alto o más lento. La proximidad al fallo muscular es una de las consideraciones que no se tiene tan en cuenta como las otras variables citadas, pero su control es fundamental para la hipertrofia muscular.

La literatura científica habla sobre la proximidad al fallo muscular

La proximidad al fallo muscular se define operativamente como el número de repeticiones en reserva (RIR) antes del fallo momentáneo (es decir, la incapacidad de completar la fase concéntrica de una repetición a pesar del esfuerzo máximo para hacerlo).

A pesar de la reciente atención sobre este tema, la proximidad específica al fallo que maximiza varios resultados del entrenamiento de resistencia (es decir, hipertrofia muscular y ganancia de fuerza) sigue sin estar clara.

Las mejores investigaciones recientes han mostrado que no hay diferencia significativa en la hipertrofia muscular al llevar las series musculares o no hacerlo, si el volumen es el mismo. El metanálisis de Grgic y colaboradores o el de Vieira y colaboradores son muestras de ello.

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Además, los metanálisis de Jukic y colaboradores y Davies y colaboradores muestran resultados equívocos para la hipertrofia muscular. Lo que no hicieron estos metanálisis es determinar la relación entre el número de RIR por serie con la hipertrofia muscular y responder a la pregunta: "¿qué tan lejos del fallo debe alguien entrenar para optimizar la hipertrofia muscular y la fuerza muscular?"

Un estudio publicado hace unos meses en la prestigiosa revista Sports Medicine intentó responder a esa pregunta para saber si hay una proximidad al fallo muscular (RIR) óptima.

Proximidad al fallo muscular y ganancias de fuerza

Para ganar fuerza muscular entrena lejos del fallo muscular. Podemos obtener ganancias similares entrenando lejos y cerca del fallo muscular, pero con la gran diferencia de la fatiga que se genera. Realizar series lejos del fallo muscular nos va a permitir entrenar con mucha más calidad en esa sesión y en las siguientes, que podrán ser antes porque la recuperación necesaria será menor.

El número de repeticiones en reserva (RIR) dependerá de la carga utilizada, pero una recomendación general puede ser hacer la mitad de las repeticiones posibles. Por ejemplo, si utilizamos una carga de seis repeticiones, haremos tres. Ese estímulo generará adaptaciones para la ganancia de fuerza con una baja fatiga.

Si por el contrario, hacemos tres repeticiones con una carga asociada a poder hacer esas tres repeticiones, y ninguna más, la fatiga será mucho mayor y las adaptaciones para la ganancia de fuerza será similar, e incluso peor a medio y largo plazo.

Proximidad al fallo muscular y ganancias de masa muscular

La mala noticia es que no hay un RIR óptimo para la hipertrofia muscular. La buena noticia es que sabemos que la cercanía al fallo muscular ha de estar por debajo de un RIR 4, por lo que podemos programar las series dejándonos entre cuatro y cero repeticiones por hacer, o llegando al fallo muscular.

De otros estudios se puede extraer que un RIR 2 puede ser la recomendación genérica a tener en cuenta. Podemos utilizar ese RIR 2-4 para series de ejercicios multiarticulares como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca, y un RIR 0-2 para ejercicios menos fatigantes y fáciles, como el uso de máquinas y poleas.

Aplicación práctica

La ciencia no puede dar con exactitud un dato sobre esta variable u otras como el volumen o la frecuencia porque todo está conectado. Si hacemos pocas series a la semana por falta de tiempo, puede ser buena idea llevarlas al fallo muscular para exprimir esos minutos de sesión.

Si entrenamos con una alta frecuencia ciertos grupos musculares deberemos controlar más la fatiga en el entrenamiento, por lo que deberemos quedarnos más lejos de la fatiga con RIR más elevados. A su vez, llevar una serie al fallo muscular hará que tengamos que descansar más tiempo hasta la próxima serie porque si no lo hacemos no podremos completar muchas repeticiones.

En definitiva, de la literatura científica debemos quedarnos con las ideas, no con los datos en sí. La idea en este caso es que para ganar fuerza debemos "huir" del fallo muscular, mientras que para ganar masa muscular sí nos acercaremos, pero no es necesario, ni inteligente, trabajar cada serie llegando al mismo. Será mejor dejar unas repeticiones en la recámara (RIR) y progresar sobre esta variable.

Referencias

Robinson, ZP, Pelland, JC, Remmert, JF et al. Exploración de la relación dosis-respuesta entre la proximidad estimada al fallo, la ganancia de fuerza y ​​la hipertrofia muscular durante el entrenamiento de resistencia: una serie de metarregresiones. Sports Med 54 , 2209–2231 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02069-2

Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci [Internet]. 2022;11:202–11. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007.

Vieira AF, Umpierre D, Teodoro JL, Lisboa SC, Baroni BM, Izquierdo M, et al. Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: a systematic review with meta-analysis. J Sport Sci [Internet]. 2021;35:1165–75. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003936.

Jukic I, Hooren BV, Ramos AG, Helms ER, McGuigan MR, Tufano JJ. The effects of set structure manipulation on chronic adaptations to resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Med [Internet]. 2021;51:1061–86. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01423-4.

Davies TB, Tran DL, Hogan CM, Haff GG, Latella C. Chronic effects of altering resistance training set configurations using cluster sets: a systematic review and meta-analysis. Sports Med [Internet]. 2021;51:707–36. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01408-3.

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El fallo muscular es una de las condiciones que han de tenerse en cuenta para el aumento de masa muscular. Si bien no es necesario alcanzarlo, sí es un requisito para el crecimiento muscular quedarse cerca del mismo. Además de programar qué series llevares al fallo muscular y cuáles no, tenemos que decidir en qué ejercicios nos esforzaremos hasta no poder sacar una repetición más y en qué movimientos debemos evitarlo.

Los ejercicios más amigables con el fallo muscular

Nada tiene que ver una extensión de piernas en máquina con una sentadilla en cuanto a esfuerzo global y seguridad a la hora de ir al fallo muscular. En la máquina de extensión de piernas estamos sentados y el fallo muscular supondrá únicamente no completar la repetición.

Sin embargo, alcanzar el fallo muscular en sentadilla es mucho más peligroso porque estamos debajo de una barra con peso que necesitamos controlar, y además el ejercicio es muy técnico, por lo que no podemos perder la correcta ejecución. Esa es la razón por la que hay algunos movimientos en los que es preferible no alcanzar el fallo muscular y dejar esa intensidad para otros ejercicios más adecuados.

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Adiós a llevar el peso muerto al fallo muscular: la principal razón por la que no debes hacerlo

Sentadilla y peso muerto: antes del fallo muscular llega el fallo técnico

Los dos ejercicios en los que te recomendamos no llegar nunca al fallo muscular son la sentadilla con barra y el peso muerto convencional. Existen variables de sentadilla y peso muerto en las que sí se puede ir más cerca, o incluso llegar al fallo muscular, pero no es buena idea hacerlo en estos dos ejercicios básicos.

Además del fallo muscular existe en fallo técnico que se da cuando tenemos que modificar la técnica para conseguir sacar una repetición más. En un curl de bíceps es común ver como se mueve el tronco inclinándose hacia delante y atrás para aprovechar la inercia y subir la barra.

Lo mismo ocurre en las sentadillas y el peso muerto, pero supone un riesgo mucho mayor. En estos ejercicios clásicos es más interesante trabajar dejando al menos un par de repeticiones en recámara, lo que se corresponde con un RIR 2. Dejar una repetición en reserva (RIR 1) o hacer todas la repeticiones posibles (RIR O) aumenta drásticamente el riesgo de lesión, mucho más si vamos al fallo muscular.

Hip thrust y ejercicios en los que perdemos la parte esencial del movimiento

El hip thrust es un ejercicio básico del tren inferior mucho más seguro que la sentadilla y el peso muerto, así que permite ir más cerca del fallo muscular. El problema de este movimiento y otros similares es que la guinda del pastel es la contracción final cuando apretamos los glúteos con la barra en su posición más alta.

Si vamos al fallo muscular, e incluso hacemos repeticiones parciales en las que no alcanzamos esa contracción final, estamos generando fatiga, pero no un estímulo interesante. Esa es la razón por la que te recomendamos dejar la serie de hip thrust cuando no seas capaz de bloquear la cadera con la barra en la parte más alta.

Los ejercicios aislados son los mejores para el fallo muscular

Los ejercicios clásicos de cada grupo muscular son los que engloban mucha musculatura a la vez: press de banca, press militar y dominadas para el tren superior. Estos movimientos no tienen tanto riesgo como las sentadillas y el peso muerto a la hora de llevarse al fallo muscular, excepto el press de banca para el que necesitamos asistencia.

Sin embargo, nuestra recomendación es situar estos ejercicios básicos al inicio de la sesión y no alcanzar el fallo muscular en ellos. Puedes utilizarlos para comprobar si vas progresando, ya sea metiendo más peso o haciendo más repeticiones.

Los ejercicios aislados, especialmente en máquina, son los mejores para llevar la serie hasta el fallo muscular. En estos movimientos la técnica apenas requiere atención porque la máquina nos da toda la estabilidad, teniendo nosotros únicamente que mover la carga.

Aplicación práctica

Utiliza los ejercicios clásicos para meter cargas más altas y repeticiones medias o bajas, pero sin llegar al fallo muscular. Utiliza las máquinas para introducir cargas medias o bajas con repeticiones medias o altas, alcanzando el fallo muscular.

Referencias

Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. A., & Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 346–351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

Vieira, A. F., Umpierre, D., Teodoro, J. L., Lisboa, S. C., Baroni, B. M., Izquierdo, M., & Cadore, E. L. (2021). Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of strength and conditioning research, 35(4), 1165–1175. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003936

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Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 11(2), 202–211. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

Refalo, M. C., Helms, E. R., Robinson, Z. P., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2024). Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of sports sciences, 42(1), 85–101. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2321021

En Vitónica | Menos esfuerzo, más ganancias: la razón principal por la que no debes llegar al fallo muscular si quieres ganar fuerza

Imágenes | Foad Shariyati (Pexels), Foad Shariyati (Pexels)

El fenómeno del fallo muscular es probablemente uno de los más incomprendidos en el sector del fitness. Hay un error sumamente generalizado en cuanto al fallo muscular que asume que este se produce porque el músculo en sí es incapaz de producir la fuerza necesaria para levantar una determinada carga. Sin embargo, esto es falso. En realidad, el fallo muscular se produce porque hacia el final de una serie alcanzamos nuestro nivel máximo tolerable de esfuerzo percibido.

Cuando esto sucede, nuestro sistema nervioso central deja de aumentar el comando motor para compensar los mecanismos de fatiga local que están sucediendo dentro del músculo.

En este artículo vamos a explicarte qué supone exactamente fallar durante un entrenamiento de fuerza.

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Ni 10 ni 12 repeticiones. Este es el número adecuado de repeticiones si quieres ganar masa muscular

Esto es lo que nos sucede cuando llegamos al fallo muscular

Para entender por qué tiene lugar el fallo muscular primero debemos entender qué es la fatiga. La fatiga es una reducción temporal del rendimiento pudiéndose medir cómo una reducción en la fuerza máxima. Importante: tiene lugar durante y después del entrenamiento, no solo durante.

Tendemos a pensar en la fatiga como algo local o periférico, es decir, que si entrenamos nuestro cuádriceps lo único que se fatiga es nuestro cuádriceps y que esto no tiene ningún tipo de repercusión más allá de los márgenes de ese mismo músculo. Me temo que no es así puesto que la fatiga puede tener efectos tanto a nivel periférico como central.

La fatiga del sistema nervioso central puede tener repercusiones más o menos contundentes en cuanto al impacto que tienen. Por ejemplo, algo que va a pasar es que se va a ver reducida nuestra coordinación. Esto realmente no disminuye la fuerza que nuestros músculos son capaces de producir pero como sí afecta al control del movimiento la pérdida de rendimiento puede venir por esa parte.

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Cada cuanto deberíamos entrenar nuestros músculos si queremos hacerlos más grandes

No obstante, el perjuicio más grande que provoca la fatiga se puede dividir en dos: una disminución en nuestra capacidad para producir una orden neural desde nuestra corteza motora y una disminución a la hora de transmitirla a los músculos. Esto significa que menos fibras de contracción rápida (las de alto umbral) van a verse reclutadas y si no son reclutadas no pueden estimularse y crecer.

Por eso las últimas series o ejercicios de una sesión son los menos estimulantes, por poner un ejemplo. Hay que tener en cuenta que uno de los factores que explican esta fatiga central es la percepción que hacemos de nuestro propio esfuerzo. Por eso entrenar por sistema hasta el fallo muscular no es buena idea porque la sensación de esfuerzo va a ser alta desde el primer momento.

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Más series entrenando no significa conseguir más hipertrofia: el detalle clave que te hará ganar más músculo

Si profundizamos en la verdadera naturaleza del fallo muscular algo que debemos saber es que realmente el término es engañoso, ya que el músculo en sí mismo a menudo es capaz de producir la fuerza requerida, pero la orden desde la corteza motora deja de ser lo suficientemente alta como para activarlo por completo. Algo más correcto sería decir que alcanzamos el fallo muscular cuando de forma simultánea alcanzamos nuestra máxima percepción tolerable de esfuerzo.

Por todas estas razones entrenar en todas las series al fallo no es eficaz ni a corto ni a medio ni a largo plazo. Además, si incluyes series al fallo al principio de la sesión estarás condicionando el rendimiento y el estímulo del resto de la sesión desde bien temprano.

Bibliografía

Marcora, S.M. (2008). Do we really need a central governor to explain brain regulation of exercise performance?. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-008-0818-3

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Imágenes | Alora Griffiths, Gordon Cowie

El peso muerto es mi ejercicio favorito. Al mirar la barra pesada, coger aire y tirar de ella con velocidad y buena técnica es una sensación que engancha. Este ejercicio es muy útil para ganar fuerza y potencia muscular, además de fortalecer el core y prevenir dolores de espalda. El problema llega cuando el peso muerto hace más mal que bien por nosotros. Un estudio reciente revela por qué no debes hacer peso muerto convencional hasta el fallo muscular.

Peso muerto, fallo muscular y dolor de espalda

El entrenamiento de fuerza genera beneficios estéticos y otros muchos en la salud. Uno de esos beneficios del levantamiento de pesas que se comenta poco es que aleja dolores con alta incidencia como el dolor lumbar. Esta molesta afecta a casi todo el mundo alguna vez en su vida.

Algunas personas lo viven de manera pasajera, pero otras muchas llegan a incapacitarse por dicha dolencia. El dolor lumbar es multifactorial y tremendamente complejo, así que no se puede reducir únicamente a factor, pero sí se conoce ampliamente que unos glúteos y core en general fuerte previenen y ayudan a tratar el dolor lumbar.

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Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar

El problema llega cuando el ejercicio físico afecta al dolor lumbar de manera negativa, en lugar de positiva. Hay ejercicios muy técnicos como el peso muerto que son un gran aliado para fortalecer glúteos y musculatura que da sostén a nuestras vértebras.

La delgada línea entre ejecutar bien el ejercicio o hacerlo mal es lo que determina que sea beneficioso o nocivo para el dolor lumbar. Eso sí, el peso muerto bien ejecutado hará mucho por la salud de tu espalda. Este movimiento puede hacerse incluso con hernias discales, pero siempre bajo supervisión profesional, claro está.

¿Qué debemos tener en cuenta por encima de saber hacer bien o no el peso muerto?

Imágenes de estudio que comprueba la biomecánica del peso muerto llevado al fallo muscular

Un estudio recién publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research ha investigado cómo afecta llevar el peso muerto al fallo muscular en la espalda baja. Para ello comprobaron cómo la cercanía al fallo muscular alteraba la coordinación lumbo-pélvica, vital para la salud de la espalda.

Sus resultados fueron en la línea de otras investigaciones anteriores en las que se altera la biomecánica del peso muerto. Si te gusta el entrenamiento habrás visto y leído sobre la chepa en el peso muerto y cómo se suele perder la técnica cuando la carga es máxima.

Las repeticiones hasta el fallo del peso muerto dieron como resultado una mayor flexión del tronco y la pelvis y alteraciones en la coordinación lumbo-pélvica. Dichos cambios en la biomecánica de la espalda baja se asocian con un mayor riesgo de lesión debido a una mayor demanda mecánica del peso muerto en la espalda baja (es decir, debido a aumentos en los ángulos de flexión del tronco y la pelvis) y una menor estabilidad de la columna (es decir, reflejada en una mayor variabilidad de la coordinación lumbo-pélvica).

Diferencia entre fallo técnico y fallo muscular

Las conclusiones de los investigadores nos hacen reforzar la diferencia que existe entre el fallo técnico y el fallo muscular cuando entrenamos fuerza. Aunque por el nombre ya te lo imaginas, el fallo técnico llega cuando se rompe la impoluta técnica del ejercicio.

Cuando hacemos un curl de bíceps, hacer trampa e inclinarse hacia atrás cuando alcanzamos el fallo técnico no conlleva un riesgo demasiado elevado de lesión. Esto significa que podemos hacer repeticiones extras después del fallo técnico hasta llegar al fallo muscular, que se dará cuando no podamos completar ninguna repetición, aun con la técnica alterada.

Hacer lo mismo en ejercicios como el peso muerto o la sentadilla puede suponer una lesión, y muy grave. Esa es la razón por la que en estos ejercicio se recomienda parar una vez alcanzado el fallo técnico, no el fallo muscular. Deja siempre un mínimo de dos repeticiones en la recámara para evitar esos cambios en la biomecánica que pueden poner en riesgo tu zona lumbar.

Referencias

Ramirez, V. J., Bazrgari, B., Spencer, A., Gao, F., & Samaan, M. A. (2024). Influence of Repetitions-to-Failure Deadlift on Lumbo-Pelvic Coordination, With and Without Body Armor. Journal of strength and conditioning research, 38(10), 1732–1738. Advance online publication. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004871

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Imágenes | Anastasia Shuraeva (Pexels), Luke Miller (Pexels)

Un programa de entrenamiento común suele venir con un ejercicio asociado a un número de series y repeticiones (prensa de piernas - 4 x 10). Esta es la forma simple de prescribir una sesión de fuerza, pero se aleja mucho de la individualización y del grado de esfuerzo que debe generar cada una de esas series. En lugar de contar repeticiones hacia delante, del uno hasta que nos detengamos, prueba a comenzar a contar hacia atrás cuando estés cerca del fallo muscular.

¿Y si cambiamos el orden de los números para ganar más masa muscular?

La hipertrofia muscular se logra cuando nos ejercitamos con una carga hasta quedarnos cerca del fallo muscular, sin que sea necesario llegar a él. Dicho fallo muscular ocurre cuando queremos hacer una repetición y no la completamos porque la fatiga nos lo impide.

Si en lugar de contar repeticiones normalmente hacemos una cuenta hacia atrás estableciendo el cero en la última repetición realizada haremos la serie más eficaz. Normalmente se recomienda hacer un número de repeticiones en cada ejercicio, pero tenemos que organizarnos para saber qué peso va a hacer que nos quedemos justo en ese número.

Seguro que te ha pasado que has empezado a hacer una serie en la que tenías que hacer ocho repeticiones, pero has visto que era poco peso. Has parado la serie, aumentado el peso y completado la serie. Si bien es cierto que se puede establecer un rango según el peso para cada ejercicio, lo ideal es ser flexibles en el número total de repeticiones.

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Este es el número de repeticiones que puedes hacer en función de los kilos que pongas en la barra

RIR: la cuenta atrás hasta el fallo muscular

RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva. Este término hace referencia al número de repeticiones que nos dejamos sin hacer antes de llegar al fallo muscular. Si completamos todas las repeticiones posibles, decimos que hemos hecho un RIR 0. Si nos dejamos una sin hacer, el RIR sería 1, y así con todas las repeticiones pendientes hasta el fallo muscular.

La literatura científica sitúa en cuatro el número máximo que nos debemos alejar del fallo muscular para que una serie sea efectiva para generar hipertrofia muscular. Por lo tanto, la serie debe quedar entre RIR 4 y RIR 0, o superar el RIR 0 y llegar al fallo muscular

RIR 0 y fallo muscular no es lo mismo. En el primer caso completamos la última repetición que podíamos, pero en el segundo probamos una nueva repetición y la dejamos a medias, de ahí que "fallemos" y se conozca como fallo muscular.

Cuenta hacia atrás si no quieres llegar al fallo muscular

Lo importante de la serie no es el número de repeticiones realizadas porque la evidencia científica ha demostrado que se logran adaptaciones similares con rangos muy amplios de repeticiones. Lo fundamental en la hipertrofia muscular es que nos quedemos cerca del fallo muscular, ya sabes, un máximo de cuatro repeticiones del fallo muscular (RIR 4).

No importa si haces 13 repeticiones o nueve, lo que importa es esa cercanía al fallo muscular. Tendrás que entrenar las sensaciones, pero cuando las controles, sabrás cuando te quedan cuatro repeticiones para el fallo muscular y ahí es cuando empezarás a contar hacia atrás, hacia el cero.

Si quieres quedarte a dos repeticiones del fallo muscular, detén la serie cuando alcances un RIR 2. Da igual si has hecho ocho repeticiones o 14 porque el estímulo ha sido muy similar si la cercanía al fallo muscular ha sido la misma. De esta forma no tienes que ajustar tanto el peso y harás cada serie en base al grado de esfuerzo, no al número que diga un papel.

Referencias

Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. A., & Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 346–351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y

Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032

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