Ya no queda nada para las vacaciones de Semana Santa y algunos afortunados se irán de viaje para hacer turismo, comenzar ya a ponerse morenos de cara al verano o simplemente pasar unos días en el campo. Es en estos momentos de esparcimiento, cuando nos encontramos fuera de casa, cuando suele ser más difícil mantener una dieta saludable.

Para echaros una mano en estas vacaciones y que no hagáis la "operación torrija" para después pasar directamente a la "operación bikini", os damos una serie de consejos con los que podréis comer de forma saludable estéis donde estéis.

Antes de nada, no te obsesiones

No pasa absolutamente nada porque te comas una torrija un día (o dos, que están muy ricas): ni te vas a levantar al día siguiente pesando tres kilos de más, ni vas a perder tus queridos gains del gimnasio, ni tu metabolismo va a sufrir una caída estratosférica. Como ya dijimos cuando hicimos referencia a la costumbre que tenemos de comer de más durante la Navidad, lo importante no es lo que haces un día, sino lo que haces durante todo el año.

Basta con que esas cervezas, esas torrijas o ese postre especial no se conviertan en una costumbre que lleves a cabo cada día durante muchas semanas. Las vacaciones son momentos para disfrutar y es algo que no hacemos todos los días del año, así que no te obsesiones con ello.

Cómo comer saludable en los restaurantes

Si vas a una ciudad nueva a hacer turismo, seguramente te toque comer de restaurante muchos de los días. Comer de manera saludable en un restaurante no tiene por qué ser muy complicado, en principio: opta por priorizar las verduras frescas en tus platos, que te aportan fibra, vitaminas y mucha saciedad. Puedes pedirlas como entrante en forma de ensalada, o también cocinadas a la parrilla o al horno. Si vas a pedir un menú, intenta que el primer plato sea de base vegetal.

Un segundo plato con un buen aporte de proteína también es una buena idea: opta por la comida local, tanto carnes como pescados, a la plancha o al horno, e intenta que la guarnición también sea de verduras o, al menos, que no sea frita (una rica patata al horno con especias en lugar de las clásicas patatas fritas puede ser una buena opción).

Los menús de los restaurantes suelen incluir bebida y postre. Para beber, lo tenemos más que claro: agua con todas las comidas. De este modo puedes dejar las bebidas menos saludables (vinos, cervezas, cócteles, etc) para las ocasiones especiales: quizás una copa por la noche o una cerveza con el aperitivo. En el caso del postre, pregunta al camarero si disponen de fruta fresca y opta por una fruta de temporada.

Cómo comer saludable en el chiringuito

Si tu destino es la playa, seguramente harás alguna de las comidas en el chiringuito más cercano. Comer de manera saludable en el chiringuito no es tan sencillo como puede ser en un restaurante, pero con unos consejos básicos podemos conseguir una comida sana.

Evita las frituras, omnipresentes en este tipo de locales: el pescaíto frito a la orilla del mar es muy tentador, pero, por ejemplo, las sardinas hechas a la brasa son igual de ricas y bastante más saludables al no estar rebozadas y fritas después de sumergirlas en aceite. Opta también por los platos de verdura que además te refrescarán del calor a la orilla del mar.

Si quieres llevar un tentempié para la playa, lo mejor que puedes hacer es optar por la fruta fresca (seguro que encuentras una frutería cerca de la playa o del hotel donde puedas comprar alguna pieza de fruta fácil de transportar, pelar y comer en la playa, como manzanas, naranjas o plátanos) o por frutos secos (siempre al natural o tostados, nunca fritos).

Cómo comer de forma saludable en un restaurante de fast food

Cuando vamos a hacer turismo es habitual que muchas veces, por las prisas o simplemente porque hay que ajustar el presupuesto, tengamos que comer en un fast food. No es una opción muy recomendable, pero si tienes que comer una pizza o una hamburguesa, estas serían las mejores opciones a elegir.

En el caso de las pizzas, mejor optar por una que contenga muchos vegetales (no hace falta que sea vegetariana, pero sí conviene que contenga verduras), que no contenga frituras y que no tenga demasiado queso (optemos siempre que sea posible por queso fresco tipo mozzarella). El tamaño de la ración es importante: come hasta quedar saciado, sin necesidad de comer obligatoriamente todo lo que te pongan en el plato.

En el caso de las hamburguesas, no hay mucho que rascar. Intenta no abusar de las salsas tipo mayonesa, ketchup o mostaza ya que, además de calorías vacías, nos aportan mucha sal. El acompañamiento de la hamburguesa mejor si es una ensalada fresca (aliñada con aceite de oliva y vinagre; descarta las salsas prehechas) o bien patatas al horno. En cuanto a la bebida, insistimos: opta por el agua.

Algunos consejos para unas vacaciones saludables

• No dejes de moverte en vacaciones: la mejor forma de conocer una ciudad nueva es caminando por sus calles, así que seguro que vas a dar una buena cantidad de pasos al día. Si vas a la playa o a la montaña, no dejes de hacer deporte: una partida de palas o de voleibol a la orilla del mar, una ruta de senderismo andando o con la bici por el monte... Hay muchas opciones de las que puedes disfrutar durante tu tiempo libre.

• También puedes entrenar en el hotel: 15 minutos por la mañana son suficientes para hacer una pequeña rutina para todo el cuerpo y llenarte de energía desde primera hora de la mañana. En este artículo te dejamos una rutina de ejemplo para entrenar sin salir de la habitación; dedicar un rato a visitar el gimnasio del hotel o a hacer unos largos en la piscina, si dispone de ella, es otra opción interesante.

• Si vas a un AirBnB, aprovecha la cocina: una de las grandes ventajas de los AirBnB sobre los hoteles es que sueles tener acceso a la cocina de la casa, incluso aunque solo alquiles una habitación, y esto te permitirá poder cocinar comida saludable en tu viaje y además ahorrarte unos euros.

• Lleva provisiones: unas bolsitas de frutos secos que puedes preparar tu mismo en casa combinando varios de tu gusto y metiéndolos en bolsas con zip, son un excelente y sano refrigerio para llevar en el bolso y tomar en cualquier momento. También la fruta desecada puede ser una buena opción.

Recuerda que las vacaciones son para disfrutarlas, y pasarlo genial no está reñido con cuidar nuestra salud.

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En Vitónica | Lo que tienes que evitar (y lo que tienes que comer) en el buffet de desayuno de tu hotel para conseguir un plato saludable

Que levante la mano quien no haya pedido nunca comida a domicilio, pues seguramente en alguna que otra ocasión has caído en la tentación de no cocinar y simplemente esperar el menú en la mesa de tu casa. Aunque sabemos que siempre es más sana la comida casera, si vamos a pedir comida a domicilio, mejor escoger la opción más apropiada y por ello, hoy elaboramos un ránking de la peor (nutricionalmente hablando) a la menos mala con las opciones más populares a nuestra disposición.

Para analizar los diferentes menús de comida a domicilio hemos escogido raciones promedio así como platos típicos que incluyen cada uno de ellos, pudiendo por supuesto variar los diferentes nutrientes y calorías en función de lo que escojamos o de la cantidad consumida.

En promedio, los diferentes menús aportan en su totalidad (sin bebida incluida) los siguientes nutrientes y calorías:

Como podemos ver, todos son concentrados en calorías y ninguno de los menús está libre de azúcares añadidos a su composición, siendo además muchos de ellos muy ricos en sodio, un mineral que la OMS recomienda reducir y cuyo exceso puede generar diferentes problemas a nivel salud.

La comida a domicilio: de la peor a la menos mala

Si vamos a tratar de establecer un ránking de la peor alternativa en términos nutricionales a la menos mala para el organismo, tendremos en cuenta los nutrientes más allá de las calorías, el poder saciante y otros efectos de su consumo sobre la salud de nuestro cuerpo.

Tres primeros puestos: menús con más sodio y azúcar

Dado que deberíamos reducir al máximo la ingesta de azúcares libres así como el sodio añadido a los alimentos para proteger la salud, en los tres primeros puestos ubicamos los menús con más sodio y azúcar.

Son las opciones de peor calidad en términos nutricionales las siguientes:

En el primer puesto del peor al menos malo encontramos el menú de Burger King, compuesto por una hamburguesa completa y patatas fritas medianas, una combinación perfecta de harinas refinadas, azúcares en cantidades que alcanzan los 13 gramos (aun sin considerar refresco) y mucho sodio así como grasas.

Todos estos nutrientes son responsables de un gran poder adictivo en este tipo de menús que nos invita a comer más y más, sin mayor control de las cantidades.

En un segundo puesto ubicamos el kebab contando una unidad más salsas para analizar el menú. También se trata de un plato muy calórico y rico en azúcares y sodio en grandes cantidades, mientras que en el tercer puesto encontramos el menú de restaurante japonés en el que se incluyeron 3 gyozas, 6 rolls de sushi y una porción de tempura para el análisi. En este caso, aunque es el menú menos calórico de todos los analizados, puede tener grasas de mala calidad derivada de la fritura de la tempura (incluida en el menú analizado) y mucho sodio así como cerca de 10 gramos de azúcares y muchos cereales refinados.

Puestos del 4 al 6: menús con menos fibra, mucho sodio y azúcar

A las condiciones de los tres primeros puestos sumamos el contenido en fibra para ubicar en los puestos del 4 al 6 de los menús de peor calidad nutricional a menos malos a aquellos con poca fibra además de mucho sodio y azúcar añadido.

En los siguientes puestos encontramos el menú mexicano, tailandés y de telepizza, siendo este último muy variable dependiendo de la pizza escogida y de la cantidad consumida, para nuestro análisis consideramos 3 porciones de la pizza de la casa con cebolla.

El menú de restaurante mexicano le sigue en orden de peor a menos malo a los tres primeros puestos por tener más de 7 gramos de azúcar y cerca de 1000 mg de sodio con muy poca cantidad de fibra, debido a que se compuso para el análisis de una ración de nachos con queso y dos enchiladas de carne.

Ubicamos al menú de resturante tailandés compuesto por una ración de pollo al limón y arroz blanco más una porción de pad thai, en el quinto puesto debido a que posee una gran cantidad de sodio 1600 mg que por sí sólo supera el 50% del máximo recomendado a diario y fibra en cantidades que no alcanzan el 3,7%.

Y en el penúltimo puesto, aunque sorprenda, ubicamos al menú de telepizza porque si bien contiene azúcares añadidos y casi no tiene fibra (sólo 3 gramos), es rico en proteínas y es de los menús con menos sodio de todos los analizados.

Último puesto: menú de restaurante chino

En el último puesto encontramos el menú de restaurante chino, que es precisamente el que presenta una buena proporción de fibra y proteínas que brindan saciedad, con menos azúcares y sodio añadido así como variedad de hortalizas que ofrecen vitaminas y minerales debido a que incluye: rollito de verduras, arroz tres delicias y cerdo agridulce.

Además de todas las características antes dichas, el menú de restaurante chino ocupa el último puesto por ser de los que menos grasas de mala calidad ofrece, siendo muchas de ellas ácidos grasos monoinsaturados derivados de la carne de cerdo.

Y si además le añades una bebida azucarada

Como dijimos, ninguno de los menús analizados incluye bebida, aunque si a estos le sumáramos una bebida azucarada deberíamos saber que la calidad nutricional de los mismos empeoraría considerablemente.

Sumaríamos azúcares y calorías en cantidades apreciables sin buenos nutrientes para el organismo. Por ejemplo: un refresco mediano (d¿equivalente a dos vasos o 400 ml) de Burger King aporta 42 gramos de azúcar y 168 Kcal, además de que cualquier refresco puede sumar sodio y sustancias con efecto adictivo como teobromina, cafeína u otras.

Por lo tanto, si queremos un menú menos malo, mejor evitar el refresco y optar por agua en su reemplazo para ahorrarnos calorías y azúcares que el cuerpo no necesita.

Y recuerda, siempre que sea posible mejor la comida hecha en casa, que siempre tendrá menos azúcares y sodio añadido y será de mejor calidad que las opciones compradas.

Imagen | iStock y Pixabay

Lo de salir a correr porque ayer nos hartamos de comer mal no funciona del todo así. Es normal que haya cierto sentimiento de culpa por pasarnos con la comida basura, pero salir a correr un rato no va a compensar del todo un atracón de fast-food.

Para comenzar, el tema de las calorías. Aunque sabemos que una caloría no es exactamente una caloría, un menú de comida basura suele llegar a las 1000 kcal. Tendríamos que correr durante una hora a un ritmo de 5 min/km para quemar esas calorías.

El deporte no puede compensar una mala conducta alimentaria

Pero la cuestión no son las calorías, sino el tipo de nutrientes de baja calidad que hemos tomado y los nutrientes de buena calidad que hemos dejado de tomar. Y, también, la respuesta hormonal y metabólica que nuestro organismo ha tenido ante esa comida, algo que el ejercicio ya no puede remediar a toro pasado.

Desde luego, mejor salir a correr al día siguiente que quedarse en el sofá. Pero lo que queremos hacer ver es que la conducta habitual de salir a correr o hacer deporte para compensar una mala conducta alimentaria no funciona, sobre todo a largo plazo.

Ya vimos en el documental español Super Train Me como el deporte diario, acompañado de una mala alimentación durante 30 días, no compensa del todo los efectos negativos de esa dieta, aunque los atenúe.

El binomino alimentación-ejercicio es muy importante y deben estar en consonancia. Si el deporte puede paliar en parte los efectos negativos de una dieta nefasta, imagina lo que puede llegar a hacer por nuestra salud si encima tenemos una alimentación saludable. Es tan importante lo que comemos como cuánto nos movemos (aunque para perder peso parece que la dieta tiene más peso).

La comida basura puede tener cabida en una dieta saludable pero, desde luego, mucho mejor si la aliminamos por completo. Ningún alimento es imprescindible, menos aún este tipo de comida.

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En promedio, se considera que un adulto sano con una actividad física moderada necesita alrededor de 2000 Kcal diarias y éste valor se usa como referencia por diferentes sectores e incluso, por la industria alimentaria para estimar el porcentaje de valor diario cubierto por diferentes alimentos. Por eso, hoy mostramos con ayuda de un vídeo de la OCU diferentes formas de cubrir 2000 Kcal.

2000 Kcal: igual cantidad pero diferente calidad

A nuestro disposición tenemos diferentes alimentos para incluir en nuestra dieta diaria y así, alcanzar unas 2000 Kcal en promedio, por lo tanto, tenemos distintas maneras de abastecernos de una cantidad suficiente de calorías, variando por supuesto, la calidad de lo que comemos.

En el siguiente vídeo, podremos ver un ejemplo de dieta mediterránea de 2000 Kcal diarias, similar cantidad energética cubierta por alimentos procesados y una dieta diaria a base de comida rápida únicamente. Observemos las diferencias:

En el primer caso tenemos alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales, y también antioxidantes. Además, no faltan grasas de buena calidad, proteínas magras e hidratos complejos, como así tampoco, un pequeño antojo como puede ser la cerveza.

En este mismo ejemplo se incluyen ingestas de gran volumen y hasta tentempiés entre horas para calmar el gusanillo de forma sana.

Por el contrario, si cubrimos las 2000 Kcal sólo con alimentos procesados el volumen se reduce considerablemente así como también, la proporción de vitaminas, minerales y fibra. Por otro lado, se incrementa el aporte de sodio y azúcares, así como también, de grasas de mala calidad presentes en muchos alimentos industriales.

Además, si eres de los que no cocina nada y sólo consume alimentos procesados, es muy probable que superes las 2000 Kcal diarias si realizas ingestas entre horas, pues como hemos visto en el ejemplo del vídeo, no sobran los alimentos sino que fácilmente alcanzamos dicho aporte energético y lo superamos aunque no realicemos ingestas a media mañana o media tarde.

Asimismo, si solemos comer siempre en un fast food o local de comida rápida, verás que 2000 Kcal son muy pocos alimentos, pues el ejemplo del vídeo casi alcanza las 2700 Kcal diarias. Además la dieta se compone de muchos hidratos refinados, grasas y azúcares.

Y claramente, no podemos dejar de considerar la variable económica, pues cubrir las calorías del día con alimentos procesados o comida rápida no sólo reduce la calidad y el volumen de las ingestas, sino que además, puede afectar notablemente nuestro bolsillo.

Entonces, tras ver diferentes formas de cubrir las 2000 Kcal que en promedio podemos necesitar cada día son claras las ventajas de seguir una dieta mediterránea para alimentarnos sin descuidar la salud ni el bolsillo, y también queda puesto en evidencia que es muy fácil pasarse con las calorías si basamos nuestra dieta en alimentos procesados o peor aun, en comida rápida.

Vídeo | OCUtv
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Imagen | iStock

El wrap es un producto novedoso y cada vez más popular en los comercios de comida rápida, y al contener menos pan y quizá un relleno diferente, siempre se visualizan y promocionan como más sanos, sin embargo, los wraps o tortillas enrolladas no son menos calóricos que las hamburguesas.

Por el contrario, los wraps que por ejemplo comercializa McDonalds contienen 650 Kcal en promedio y un 34% de grasas, cantidad no menor si comparamos el aspecto de este nuevo producto con las tradicionales hamburguesas que siempre parecieron más energéticas y menos sanas.

Los wraps están elaborados con una base de tortilla de trigo, tipo mexicana, que si bien parece más sana que el pan de hamburguesa, contiene mantequilla, más grasa que el pan, y menos fibra. Además, en su relleno podemos encontrar desde tiras de pollo y pocos vegetales hasta tocino, salsas ricas en grasas y azúcares, así como otro tipo de ingredientes no menos calóricos.

En definitiva, aunque siempre consideremos a los wraps un producto más sano que las tradicionales hamburguesas, debemos tener mucho cuidado, pues no son menos calóricos ni tienen menos grasas o más nutrientes saludables que el tradicional platillo de los fast food.

Imagen | Jeffreyw

El otro día interactuando en mi red social favorita (twitter), bueno de hecho es la única red en la que interactuo, me llegó un vídeo muy curioso sobre cuales eran las comidas que más calorías tenía por dolar pagado, algo así como un descubridor de comida basura barata calórica.

Digo lo de comida basura porque una comida que por 6$ te pueda dar más de 1000 calorías está claro que no es un riesgo para tu cartera pero sí para tu salud o tu estado de forma. Seguramente estas comidas sean sabrosas y a mucha gente le guste, pero son bastante peligrosas para nuestra salud si se abusa de ellas. Para muestra os pongo el vídeo:

No entiendo como las asociaciones, ministerios o lo que que rijan la salud de los diferentes países no se ponen a legislar algo para controlar este tipo de comidas que no hacen nada bien a la salud de nadie. Y lo peor de todo es que teniendo un precio tan bajo la gente con menos recursos va a tenerla como comida referente, y eso puede ser, más que una solución, un problema a la larga.

¿Tú que opinas de estas comidas?

Vídeo | Youtube Buzz feed

Ya sabemos que comer con frecuencia en comercios de fast food no es aconsejable si queremos cuidar la salud, pues la comida rápida y elaborada fuera de casa siempre concentra más calorías, grasas y sal que la que podemos elaborar en casa. Sin embargo, un estudio dimensiona lo antes dicho y nos dice que comer una hamburguesa completa equivale a dos y medias comidas caseras.

El estudio fue realizado con adolescentes y comparó una comida promedio, equilibrada que se puede realizar en casa; con un menú diario y completo de una hamburguesería, los resultados muestran que una hamburguesa completa con patatas fritas y refresco excede en un 18% las recomendaciones de aporte calórico establecidas para una comida para adolescentes de entre 11 y 18 años.

Con una hamburguesa, patatas fritas, un refresco grande y dos aderezos como menú, no sólo estamos consumiendo el equivalente a dos y medias comidas caseras sino que además, un adolescente está consumiendo más de la mitad de las grasas que debería consumir al día y con este sólo menú de comida rápida está consumiendo el 103% de la recomendación de sal diaria.

La comida casera con la cual se comparó este frecuente y consumido menú de fast food fue una porción abundante de carne de 250 gramos una ensalada con tomates, zanahoria, lechuga, repollo y remolacha condimentada con dos cucharadas de aceite y acompañada con dos rebanadas de pan lactal, dos frutas frescas, dos lonchas de queso y un vaso de leche semidesnatada.

Es decir, la comida casera abundante pero sana y equilibrada es superada en 2,5 veces en cuánto a aporte calórico por una hamburguesa completa de un lugar de comida rápida, y sin aportar la mitad de los micronutrientes de la comida casera, sino por el contrario, con más grasas y sodio.

Entonces, podemos dimensionar cuán grande es la diferencia nutricional entre una comida elaborada en casa y una hamburguesa completa, lo cual nos indica que no debemos abusar de la comida rápida ni debemos emplearla como preparación habitual de nuestra dieta.

Vía | LaVoz
Imagen | Rafael Kage

Seguimos dándole vueltas a la comida fast-food, que lejos de querer demonizarla, preferimos educar en su uso responsable. Visitar uno de estos establecimientos a diario no es nada saludable, pero ir de vez en cuando y comer de manera razonable puede minimizar daños. Por eso hoy os vamos a dar algunos trucos para hacer más saludable la comida fast-food.

Lo primero y más importante es evitar caer en el “cuanto más grande mejor”. Es muy tentador tener un ración más grande de bebida, patatas o hamburguesa por solo 50 céncimos o 1€, pero la cantidad de calorías, grasas y azúcares se duplican cuando hacemos elecciones “Big”, “Maxi”, “Super” y similar.

Elige bien los alimentos extra, sobre todo en las pizzerias. Evidentemente no es lo mismo añadir extra de ensalada o verduras que beicon, queso, salsa o carne. Une esto a las porciones “Big” y ya tendrás una auténtica fiesta de calorías y grasa bailando en tu estómago.

Minimiza los fritos, aunque haya sitios donde esta opción sea casi imposible, como en establecimientos donde el pollo frito es el rey de la comida. Fritos como las patatas o rebozados además de añadir un extra importante de calorías, tenemos que tener en cuenta que no serán igual de saludables que las frituras que podemos hacer en casa con aceite de oliva, pocas veces usado y bien escurrido.

¿De verdad necesitamos un litro de bebidas azucaradas para comer? Cada vez las porciones son más grandes, incluso ya vemos normal tomar 0.75 o 1 litro de bebidas azucaradas y gaseosas con este tipo de comidas. Esto tiene una clara consecuencia aparte de las calorías: gases y digestiones pesadas.

En resumen, la comida fast-food puede ser más saludable si cuidamos las cantidades, intentamos meter algo de fruta o verdura en lugar de tanto frito y no nos pasamos con la bebida azucarada. Y como dijo un día el amigo Juancamina: “una vez al año no hace daño, una vez al día pobre panza mía“.

Imágen | A_minor

Sin analizamos cualquier menú de comida rápida o comida basura, un buen puñado de calorías a base de grasa y azúcar es en parte añadido por las salsas y los refrescos azucarados, por eso si hacemos un pedido fast-food sin estos dos elementos la comida basura será un poco menos basura.

Si eres de los que no se puede resistir a comer dos o más veces a la semana este tipo de comida, quizás adoptar esta medida sea un paliativo para mitigar los efectos negativos de la comida basura. Sin salsas ni refresco hay menos calorías, azúcar, grasas y gases. El refresco es fácil de sustituir por agua o un vaso de zumo natural y las salsas bien podemos acostumbrarnos a comer sin ellas o a sustituirlas por alguna especia.

En Vitónica | Comida basura, tan adictiva como la droga
Imagen | ckforjc

Puede parecer exagerado pero quien come a menudo en establecimientos fast-food, se acostumbra al placer de comer grasas y azúcar y según científicos de Estados Unidos, la comida basura es tan adictiva como la heroína o el tabaco. Algo preocupante, ya que comer a diario grasas de este tipo significa acabar por padecer alguna enfermedad metabólica.

Aunque el estudio que establece esta relación se realizó en roedores, esta dependencia de la comida basura se basa en mecanismos neurobiológicos que son similares en el caso de la drogadicción. El estudio se ha publicado en la revista Nature Neuroscience y viene a decir que el tipo de comida influye en nuestro comportamiento, haciéndonos dependientes a comidas ricas en grasas y azúcares, aunque sepamos que es malo para nuestra salud.

Y al igual que ocurre con las drogas, con el tiempo la misma cantidad de comida produce menos satisfacción, con lo que hay que comer más de este tipo de alimentos para producir la sensación de bienestar. Es como un círculo vicioso: como más para sentirme mejor, pero cuanto más como peor está mi salud.

Siempre lo decimos en Vitónica, realizar una o dos comidas a la semana en un establecimiento fast-food no va a condicionar nuestra dieta en gran medida, el problema es cuando hacemos habitual el sustituir una comida diaria por este tipo de alimentos.

Vía | Telecinco
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Imágen | LarimdaME