fatiga

En general deberíamos evitar hacer cualquier actividad física intensa si estamos cansados, ya que interrumpimos el período de recuperación y hay mayor riesgo de lesión, pero en el caso de la carrera la cosa se agrava. La fatiga influye en la técnica y podemos acabar haciendo un mal gesto cada vez que pisamos el suelo, algo que tiene todas las papeletas de acabar en lesión. Y no solo hablamos de fatiga a causa del entrenamiento, también se incluye la fatiga que se puede acumular a lo largo del día en la vida diaria.

Cuando estamos fatigados en exceso y la intensidad de la carrera supera el 80% la técnica falla y se rompe la armonía tobillo-rodilla-cadera, lo que hace que los gestos de la zancada se alteren y se fuercen las estructuras óseas, ligamentosas y musculares, pudiendo aparecer pequeños esguinces, contracturas o las famosas “itis” (periostitis, tendinitis ).

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Ninguna comida o bebida determinada te hará más rápido o más fuerte en un segundo. Cualquiera que sea tu meta – aumentar masa muscular, mejorar tiempos en carrera, perder peso – tienes que mirar a largo plazo. Pero aunque no exista nada que te convierta en un atleta al segundo, las comidas y bebidas apropiadas te ayudarán a trabajar más duro, entrenar más tiempo o mejorar tu físico.

De alguna forma nuestro cuerpo es un paquete repleto de energía y envuelto por piel. Un hombre de talla media almacena la grasa suficiente como para mantenersevivo durante días, semanas e incluso meses. Así que ¿por qué resulta tan duro entrenar más de un par de horas?.

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La forma más fiable de calcular el umbral anaeróbico es haciendo un test, pero también es lo más costoso y difícil. Estos test son progresivos en intensidad y mediante el análisis del lactato durante la prueba o mediante un analizador de gases se puede analizar una gráfica y localizar de manera acertada el punto donde está nuestro umbral anaeróbico. Solo podemos hacer estas pruebas acudiendo a especialistas, por lo que si no somos atletas muy preocupados en nuestro rendimiento no merecerá la pena.

El método casero para averiguar nuestro umbral anaeróbico consiste en calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmax=220-edad) y aplicarle el 90%, que es aproximadamente donde suele estar el umbral anaeróbico de la mayor parte de la gente. Es decir, que si mi frecuencia cardíaca máxima es de 200 pulsaciones por minuto, mi umbral rondará por las 180 pulsaciones. Como decimos, este segundo método es más impreciso, sobre todo para gente entrenada que tenga el ritmo cardíaco más bajo.

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El umbral anaeróbico es un concepto metabólico que se utiliza para hacer referencia a aquella zona de intensidad del ejercicio donde hay una demanda brusca de energía y por tanto se comienza a utilizar de manera mayoritaria la energía procedente de los hidratos de carbono por ruta anaeróbica, es decir, sin su oxidación completa, ya que esta ruta da energía de manera más rápida.

En un sentido práctico, cuanto más alto esté nuestro umbral anaeróbico mejor, ya que podremos hacer ejercicio de alta intensidad sin que conlleve una fatiga prematura. El problema de entrar en la zona de umbral anaeróbico es que ese uso de hidratos de carbono genera un exceso de ácido láctico que al organismo no le da tiempo de depurar, lo que provoca una acidificación muscular y consecuentemente una fatiga y pérdida del rendimiento.

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He escuchado a mucha gente en el gimnasio que adujudica a su inmensa fatiga un gasto calórico elevado, e incluso, se alegran de ella por asociarla a quemar calorías. Sin embargo, estar cansado no es sinónimo de quemar muchas calorías.

El cansancio y la fatiga, aunque mucho se vinculan al consumo de sustratos energéticos, no siempre indican que hemos gastado muchas calorías, sino que un cuerpo entrenado, puede quemar muchas más calorías sin sufrir cansancio por las adaptaciones que sufre el organismo para tolerar mejor el esfuerzo.

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A la hora de correr, como en todo deporte, no podemos excedernos demasiado en el tiempo que dedicamos, ya que el cuerpo tiene un límite que no debemos sobrepasar. En el caso de la carrera ocurre lo mismo, y es que es importante que no nos pasemos con las distancias que corremos en cada jornada, ya que excedernos con los kilómetros puede pasarnos factura con el tiempo, y es que en vez de hacernos mejorar en nuestras marcas tendrá efectos secundarios en nuestro desarrollo deportivo.

La fatiga y el cansancio exagerado son unos de los principales síntomas, pero no solo eso es lo que nos sucede cuando corremos más de la cuenta, sino que se desencadenan en el organismo unas cuantas sensaciones que a la larga nos pasarán factura. Esto es lo que se conoce como sobreentrenamiento y se da en toda práctica deportiva. Por ello debemos saber los síntomas para ponerle remedio.

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¿Cuántas veces hemos dejado de ir a entrenar a causa de que nos encontramos fatigados y sin ganas de nada? La fatiga y el cansancio es uno de los principales enemigos a los que nos enfrentamos día a día, por ello es importante que le pongamos remedio y acabemos con ella de una vez por todas. Una buena forma de hacerlo es manteniendo una alimentación sana, pero existen algunos nutrientes que no deben faltar en la dieta, y uno de ellos es la coenzima Q10.

Para combatir la falta de energía a la hora de hacer deporte, por norma general solemos recurrir al uso de complementos deportivos que nos brindan dosis extra de nutrientes, y cubren las necesidades que todo deportista tiene y a las que no llegamos a través de los alimentos. Un nuevo complemento que debemos tener en cuenta a partir de ahora es la coenzima Q10, ya que recientes estudios han demostrado sus efectos a la hora de mantener la energía por más tiempo.

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Lejos quedaron los tiempos en los que se pensaba que las agujetas eran por culpa del ácido láctico. No obstante, esta sustancia resultante del metabolismo del azúcar es la responsable en gran parte de que en una sesión de ejercicio empecemos a acumular fatiga y acabemos por retirarnos.

El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema.

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La fatiga es la causa principal que limita el renimiento deportivo. Con el entrenamiento podemos retrasarla pero también hay sencillos trucos que evitarán o retrasarán la fatiga:

• Hidrátate antes, durante y después del esfuerzo. Las reacciones químicas que nos dan la energía para contraer los músculos necesitan de agua. Si aparece la sensación de sed entonces no tardará en empezar a acumularse la fatiga.
• Para poco a poco después de un esfuerzo. Al parar de golpe evitamos que la circulación siga activa y retire todos los metabolitos que quedan tras es esfuerzo, esto prolongará la fatiga y aumenta el tiempo de recuperación. Seguir trotando o haciendo el deporte a menos intensidad y acabar con unos estiramientos mantendrá activa la circulación y retirará más metabolitos del músculo.

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