Sin embargo, lo que todos considerábamos sabido se ha confirmado en un reciente estudio que señala que la ingesta de frutas y legumbres colabora con la pérdida de peso.

Este tipo de alimentos son una gran fuente de antioxidantes, por lo que, al formar parte de una dieta hipocalórica, ayudan a perder más de un 6% de peso corporal.

Es decir, gran parte del peso que logremos perder se debe a éstos famosos productos que, además, ofrecen otros beneficios.

Entre las ventajas adicionales de ingerir estos alimentos encontramos un menor riesgo cardiovascular, mayor saciedad debido al contenido en fibra, menores niveles de colesterol en sangre, y mejor control de la diabetes.

Por otro lado, al integrar frutas y legumbres en nuestra dieta estamos integrando vitaminas, minerales, fibra, proteínas vegetales e hidratos de carbono complejos.

Es decir, una dieta equilibrada y saludable conformada por éstos y otros productos no generan riesgos de carencias nutricionales y favorecen la salud.

Si pensamos en todas las consecuencias metabólicas que origina la obesidad, es de gran relevancia la inclusión de frutas y legumbres que no sólo ayudarán a perder peso, sino que mejorarán el resto de los valores alterados en sangre y reducirán riesgos para la salud.

Por supuesto, no podemos olvidar que con la dieta solamente, no se logran iguales resultados que si acompañamos nuestro plan de adelgazamiento con una buena rutina de ejercicios que nos permitan incrementar el gasto calórico, reducir el estrés y mejorar la forma física.

Vía | Infobae
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Si bien estos alimentos son perfectas fuentes de hidratos de carbono y de nutrientes saludables para nuestro organismo, con frecuencia nos olvidamos de los cereales integrales, cuyos granos enteros aportan beneficios extras.

Entre los cereales integrales encontramos el bulgur, uno de los ingredientes más usados en la cocina árabe y oriental, que constituye una variedad de trigo que se comercializa partido y precocido, lo cual facilita su utilización en la gastronomía.

Al ser una variedad de trigo, posee hidratos de carbono como nutriente principal, y constituye una excelente fuente de energía de metabolización intermedia. Es decir, su consumo no permite que se eleve rápidamente la glucosa en sangre, pero tampoco tiene un índice glucémico bajo.

Al contener parte de su cáscara, aporta cantidades considerables de salvado de trigo y mayores proporciones de vitaminas del complejo B y minerales como calcio, hierro y fósforo que sus semejantes no integrales.

Contribuye al adecuado funcionamiento intestinal por su contenido en fibra y además, es un buen recurso para amortizar las elevaciones de glucemia y colesterol en sangre.

Aporta aproximadamente un 12% de proteínas y no posee cantidades significativas de grasas. Su valor calórico es un poco inferior que el resto de los cereales no integrales, ya que aporta alrededor de 330 calorías por cada 100 gramos.

Si bien su ingesta no debe ser excesiva, como con cualquier otro alimento, el bulgur o trigo burgol se hincha tras la cocción al estilo de la sémola o el cous cous, por lo que con poca cantidad obtenemos buen volumen de alimento.

Debido a sus características nutricionales, el bulgur es un gran recurso para dar variedad a una dieta sana y equilibrada. Asimismo, como fuente de hidratos, es un sano alimento para incluir en la alimentación del deportista o aficionados de la actividad física.

Se puede acceder a él en herboristerías o en algunos supermercados que comercialicen productos internacionales. Podemos incluirlo en platos tal como si fuera arroz, como ensaladas, budines, sopa o bien en prepraciones más tradicionales con este producto como son el kepi, el tabbuleh u otros.

Para los que desean balancear su dieta e incorporar un poco de fibra a la alimentación, esta es un buena opción de bajo costo y alto rendimiento que, al mismo tiempo, colabora con nuestra salud.

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Por lo tanto, son muchas las situaciones en las que podemos recomendar la toma de esta preciada fruta: Problemas de retención de líquidos, sobrepeso, control de triglicéridos y colesterol, hipertensión, problemas renales…Eso sí, se recomienda que se pele o se limpie muy bien su piel, ya que los cultivos actuales con grandes cantidades de insecticidas y productos químicos hacen que esta pueda tener elementos perjudiciales para nuestra salud.

Los garbanzos destacan del resto de las legumbres por tener un mayor porcentaje de hidratos de carbono, similar a los cereales, que puede alcanzar el 55%.

Además, su alto valor proteico que oscila el 19% lo transforman en un alimento fuente de energía que al mismo tiempo puede proveer proteínas en buena cantidad para complementar la practica de actividad física.

Sumado a sus carbohidratos y proteínas, los garbanzos son poseedores de fibra que contribuye a reducir el colesterol en sangre y amortiza el incremento de la glucemia.

Entre sus vitaminas destacan las del complejo B, como ácido fólico, vitamina B3, B1 y B2, todas éstas imprescindibles para la adecuada producción de energía al favorecer la metabolización de carbohidratos, para que finalmente se genere ATP (la unidad de energía principal del músculo).

Los minerales que podemos encontrar en los garbanzos también son esenciales en la dieta de los deportistas y personas que realizan ejercicio físico con regularidad, ya que posee potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro y zinc.

Otra de sus ventajas es que el garbanzo puede ser una gran alternativa para las personas celiacas, quienes pueden recurrir a la legumbre como tal o a su harina que preserva en gran medida sus beneficios.

Los deportistas y vegetarianos pueden encontrar en los garbanzos una fuente alternativa de hierro y proteínas, que aunque sea de origen vegetal, complementa su alimentación de manera saludable, aportando a su vez, energía.

Para todas las personas que deseen variar su dieta mediante la incorporación de energía saludable, vitaminas, minerales y fibra, el garbanzo es una buena opción, versátil y de agradables sabor que puede dar origen a múltiples y diversos platos.

Habitualmente, no incluimos legumbres en nuestra dieta, pero sólo basta conocer sus propiedades y potenciales beneficios para darnos cuenta que un alimento tan sencillo como el garbanzo puede ser útil para favorecer nuestra salud.

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El verano y los constantes cambios que sufrimos en esta época son un buen aliado para que padezcamos estreñimiento, y es que nuestra rutina cotidiana varía, nos levantamos más tarde, nos acostamos más tarde, comemos a diferentes horas, cambiamos de lugar… Son factores que desajustan nuestro organismo.

Pero el estreñimiento no solamente es consecuencia de factores externos. La dieta es muy importante, ya que para tener un buen tránsito intestinal es aconsejable ingerir diariamente altas dosis de fibra. La podemos encontrar en frutas y verduras, y sobre todo en cereales integrales. Al ser la fibra un elemento insoluble mantiene la flora intestinal y favorece a la movilidad del intestino mejorando el tránsito de los desechos.

El ejercicio físico también ayuda a tener un tránsito más dinámico, y es que con su práctica lo que hacemos es favorecer las contracciones intestinales y con ello el movimiento general de los intestinos que mueven los desechos hacia el recto para su eliminación. El deporte más efectivo es correr, y es que lo que conseguimos con esto es una liberación de adrenalina que produce que se libere más agua en los intestinos y las heces se ablanden y se eliminen con más facilidad.

La ingesta de agua es muy importante para una buena eliminación de los desechos, y es que no sirve solamente con ingerir alimentos ricos en fibra, sino que debemos mantener una buena hidratación para que la fibra actúe de forma óptima y las heces sean más ligeras y se eliminen mejor.

El hábito y la rutina son muy importantes a la hora de tener una regularidad. Es importante que adoptemos una hora concreta para ir al baño y la tengamos como rutina. Nuestro cuerpo se acostumbrará y por lo tanto responderá a esa hora. Esta medida es difícil de llevar a cabo en verano, pues nuestros hábitos cambian, pero lo debemos intentar. En el caso de algunas personas más aprensivas es más difícil de conseguir por el cambio de baño y por no encontrarse en su propia casa.

La relajación también juega un papel muy importante. Si tenemos los nervios a tope es imposible que nuestros esfínteres anales se relajen y por lo tanto podamos evacuar los residuos corporales. Es importante realizar ejercicios de relajación si estamos muy alterados. Bastará con respirar profundamente y contraer la pared abdominal mientras realizamos las respiraciones.

Como último recurso, si todo esto no funciona, podemos recurrir a los remedios de toda la vida. Tiene muy buenos resultados la ingesta de aceite de oliva en ayunas, pues es un engrasante de los intestinos. También es muy efectivo tomar agua en ayunas nada más levantarnos pues activa nuestro metabolismo. Pero no olvidemos que podemos recurrir a infusiones naturales que pueden ayudarnos a acabar con el odiado estreñimiento.

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En Vitonica | Beneficios de la coliflor

Todos sabemos que comer verduras es saludable por su alto contenido en fibra, vitaminas y antioxidantes. No es la primera vez que en vitonica hemos recomendado hacer de ellas la base de nuestra dieta. Esta vez vamos a profundizar sobre una en particular, la coliflor, recomendada por su alto contenido en fibra, bajo aporte calórico y precio económico.

La coliflor pertenece a la familia de las crucíferas, de la que forman parte otros vegetales como el brócoli, el repollo, la col lombarda, el nabo o el rábano. Todas ellas muy importantes por sus propiedades curativas y protectoras. Aunque en España la que más se consume es la coliflor.

Su procedencia es antigua, pues se empezó a cultivar en las regiones de Asia menor hace miles de años, y en un princio se utilizó como un remedio para acabar con el dolor de cabeza. No sería hasta el siglo XVI, cuando se importó a Francia y se empezó a consumir como alimento. En España sería dos siglos más tarde.

Es un alimento primordial en nuestra dieta, y no porque lo diga yo, sino que tiene un alto contenido en fibra, beta caroteno (provitamina A), vitaminas C y K, minerales antioxidantes (zinc, selenio).

Sobre todo destaca por su alto contenido en folatos que sirven para reforzar el sistema inmunológico, además de riboflavina, importante en la producción de glóbulos rojos, así como potasio y magnesio, importantes en el mantenimiento de músculos y huesos. Además no hay que olvidar su bajo contenido calórico, que convierte a la coliflor en un alimento estrella en cualquier dieta.

Eso sí, hay que tener mucho cuidado a la hora de prepararlo. La forma menos recomendada es la cocción en agua, pues se pierden la mayoría de sus vitaminas y minerales al solubilizarse con el agua. Lo que os sugiero es prepararla al vapor pues conservará gran parte de sus propiedades. Otra forma sería comerla cruda, aunque no es muy recomendable por su sabor y textura.

Via | Sexovida

• Probióticos: son ingredientes “vivos y viables” (microorganismos, normalmente bacterias), que al tomarlos ejercen un efecto beneficioso en el organismo al instaurarse en la flora intestinal. Se encuentran sobre todo en los productos lácteos fermentados, aunque últimamente y debido al progreso de la tecnología alimentaria también aparecen en carnes y vegetales fermentados.


• Prebióticos: suelen confundirse con los anteriores, pero la diferencia es que los prebióticos son sustancias que sirven de sustrato a microorganismos que están en nuestra flora intestinal para que ejercen un efecto beneficioso. Suelen encontrarse en panes, lácteos o ingredientes de aliño de ensaladas.


• Fibra: aqui hay que diferenciar entre fibra insoluble, que predomina en los alimentos que tienen cereales enteros y ejerce efecto beneficioso al incrementar el bolo fecal y estimular el tránsito intestinal. En cambio la fruta soluble se encuentra en frutas, verduras y tobérculos, que incrementa al volumen y consistencia del bolo fecal, lo que es beneficios en caso de diarrea. También la fibra soluble actúa de forma beneficiosa sobre el metabolismo del azúcar y el colesterol.


• Ácidos grasos omega-3: son ácidos grasos poliinsaturados presentes en aceites de pescado azul. Su efecto beneficioso en el organismo radica en su poder antiinflamatorio y protector a nivel cardiovascular. Los más importantes son el DHA (docosahexanóico) y EPA (ecosapentanóico), que se suelen añadir a galletas, margarinas, productos lácteos y huevos.


• Ácido oleico: proveniente del aceite de oliva, tiene actividad vasodilatadora y reductora del colesterol. También al aportar antioxidantes (vitamina E) ejerce una acción positiva contra el estrés celular. Ya son muchos los productos a los que se le adiciona este aceite para su elaboración y considerarlo así alimento funcional.


• Fitosteroles: ya hablamos de ellos en su día, son esteroles y estanoles vegetales que al tener estructura similar con el colesterol inhiben parte de su absorción y pueden reducir los niveles de colesterol en sangre. Se pueden encontrar en aliños para ensaladas, leches, yogures, queso y bebidas de soja.


• Fitoestrógenos: al igual que los fitosteroles son de origen vegetal y con estructura similar a los estrógenos, lo que hace que tenga efectos positivos sobre el tejido óseo, mama y próstata. También destaca por contrarrestar efectos de la menapausia y tener efectos beneficiosos a nivel cardiovascular. La mayor fuente de fitoestrógenos es la soja, de ahí que se recomienden los productos derivados de la soja: queso, leche, pan, harina o semillas.


• Fenolíticos: sus efectos son antioxidantes y antitrombíticos, de ahí su caracter de protección cardiovascular. Se encuentran en el vino, por eso se suele decir que una copita de vino al día es beneficiosa.

Precaución: mucho cuidado con estos productos en situaciones fisiológicas no normales, es decir, embarazadas, crecimiento y enfermedades. En estos casos los efectos beneficiosos de los productos funcionales pueden convertirse en efectos no deseados al influir en nutrientes clave de estos procesos no fisiológicos.

Vía | Salud ABC

Al ser un vegetal también cuenta con las bondades de estos, como su contenido en fibra y el contener fitosteroles, que en un consumo a largo plazo harán rebajar los niveles de colesterol. Así a pelo comer apio puede resultar a algunas personas desagradable, pero bien se puede combinar en ensaladas o con otro tipo de preparaciones, yo lo recomiendo con una fondue de queso.

Otro alimento que además de nutrirnos tiene propiedades interesantes para nuestro bienestar. Si estás en épocas de exámenes o estás ansioso ya sabes, carga la cesta de la compra con apio y relájate.

Vía | Bajo en calorías
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Muchas son las personas que saben que la fibra es beneficiosa, pero no saben exactamente por qué, dicen que sacia, que estimula el tracto intestinal… si bien es cierto, también es bueno saber que además de combatir el estreñimiento, ayuda a prevenir el cáncer de colon, es recomendable para controlar la diabetes y el colesterol y colabora en la lucha contra la obesidad entre otras virtudes.

Podemos encontrar fibra soluble e insoluble, la primera posee componentes solubles en agua y son utilizados por los microorganismos intestinales. Se encuentra sobre todo en los cereales, en frutas y en las legumbres. La fibra insoluble, formada por sustancias que no se disuelven en agua, se encuentra en el salvado de los cereales, granos enteros y verduras, entre otros. Resiste la acción de los microorganismos del intestino y es la que previene el estreñimiento.

La fibra alimentaria es resistente a la digestión, es decir, no se absorbe a través del intestino, por lo que no tiene aporte calórico ni energético, ayuda a arrastrar ácidos, sales biliares y colesterol que se desechará a través de las heces.

La recomendación de la FDA para un adulto, es una ingesta de 30 gramos al día, de la que el 70% debería ser soluble. Hay que tener en cuenta, que a pesar de sus beneficios, no se puede abusar de ella, ya que como todo en exceso, puede tener efectos contraproducentes, como la pérdida de absorción de ciertos micronutrientes, como la vitamina B, hierro, calcio, magnesio, etc., pudiendo provocar un desequilibrio en la dieta.

Una dieta variada en la que se introduzcan las legumbres, los cereales, las frutas y las verduras, puede aportarnos la cantidad diaria de fibra adecuada.

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