El dolor no es un input, tampoco una recepción pasiva de un estímulo sensorial, es una salida a partir de una huella neuronal única en cada persona.

El dolor realmente se genera en el cerebro, y este proyecta y representa la zona en la que debe producir dolor. De hecho, hay algunos niños que, aun naciendo sin miembros, tienen sensaciones fantasma.

En Vitónica

Qué es el dolor crónico y cuáles son las claves para tratarlo

Tipos de dolor

El dolor rápido en respuesta a un estímulo dañino es dolor nociceptivo. Por ejemplo, pincharse con una astilla. Es dolor adaptativo, como ya comentábamos en este artículo. Tras ese primer dolor, vemos como la piel se pone roja, se abulta y duele. Este dolor puede durar días, semanas, meses, etc., y a esto lo llamamos dolor inflamatorio.

Como estos dos tipos de dolor que hemos comentado de manera muy sencilla, hay 3 principales, que son los que vamos a comentar a continuación

Dolor nociceptivo

Este tipo de dolor se produce cuando la actividad de los nervios conduce información al sistema nervioso central. Para ello debe existir un estímulo en las fibras nociceptivas por un golpe, quemadura, etc. Este dolor está asociado con daños a los tejidos y a la actividad de las células inmunes.

A su vez, el dolor nociceptivo se puede dividir en visceral, somático profundo y somático superficial.

Los pacientes describen el dolor somático-nociceptivo como bien localizado y agudo, mientras que el dolor visceral-nociceptivo lo describen como un dolor profundo mal localizado. Puede acompañarse de náuseas, sudores, etc. La nocicepción puede ocurrir cuando alguien está inconsciente, pero el dolor necesita consciencia, debido a que necesita codificación sensorial y afectiva en centros superiores. La forma más potente que existe de eliminar el dolor es la disminución de la consciencia eliminando la experiencia sensorial mediante anestesia.

• Dolor somático: El dolor somático se debe a estímulos que son recogidos  por los receptores de la piel (nocicepción superficial), articulaciones, huesos y ligamentos (nocicepción profunda). Generalmente es un dolor de tipo agudo y localizado.
• Dolor visceral: Se siente en los órganos internos, debido a que las fibras aferentes alcanzan el sistema nervioso central mediante el sistema nervioso autónomo. Generalmente su localización es más difusa, y puede estar acompañado de náuseas, vómitos, cambios en la frecuencia cardíaca o tensión arterial

Dolor inflamatorio

Se debe a la infiltración de células inmunes que promueven la repatación del tejido afectado, causando hipersensibilidad hasta que la reparación se completa. Al aumentar la sensibilidad, se produce un efecto adaptativo al evitar su sobresolicitación.

A veces el dolor no es proporcional a la herida que se haya producido; hinchándose, enrojeciéndose y volviéndose extremadamente sensible un área mucho más grande que la localización de la herida.

Dolor neuropático

El dolor neuropático suele ser más refractario a los tratamientos, es decir, que no funcionen adecuadamente. No hay transducción nociceptiva, sino que la lesión neuropática tiene origen en el sistema nervioso.

A nivel periférico, la irritación o la lesión de un nervio puede producir una mala regeneración a nivel plástico o bioquímico. El nervio queda sensibilizado y las neuronas muestran actividad espontánea. Este dolor puede ser secundario a diabetes, traumatismos, infecciones virales, deficiencias nutricionales o problemas inmunes.

A nivel central, hay problemas que afectan a la médula o el cerebro. Puede ocurrir por ictus, lesión medular o por patologías como la esclerosis múltiple.

En Vitónica | Dolor de espalda: tres ejercicios que te ayudarán a fortalecerla y evitar molestias

En Vitónica | Dolor vs Molestia ¿Cuándo hay que parar de entrenar?

Imágenes | iStock

Información | Libro 2 ICNS Clínica y Endocrinología

Puede que en muchas ocasiones te hayas embarcado en una dieta con el objetivo de ganar o perder peso, pero, tras no conseguirlo al menos durante un corto periodo de tiempo, quizá hayas optado por dejarlo.

El problema es que es posible que estés lidiando con el punto de ajuste que ha determinado tu hipotálamo, que es algo que si entendemos puede ayudarnos a conseguir una mayor adherencia a cualquier dieta futura.

Qué es el punto de ajuste

El punto de ajuste o "set point" no es más que el peso que tu cerebro entiende que tu cuerpo tiene que tener.

Tras mantenerte durante un periodo de tiempo en un peso concreto, tu cerebro se adapta y envía señales a tu cuerpo que favorecerán el que continúes estando en ese peso.

Por ese motivo, la pérdida o la ganancia de peso en las dietas no es un proceso lineal, sino que oscila dependiendo de muchos factores, y uno de ellos (y bastante significativo) es precisamente el punto de ajuste.

Si tu peso oscila, tu cerebro modificará procesos como la producción de calor, la oxidación de grasas o la sensación de hambre para ayudarte a sobrevivir en un peso en el que te has encontrado cómodo durante mucho tiempo.

Que se alteren estos procesos al ganar o perder peso es algo normal, pero en lugar de resignarte a que esto ocurra la idea es que trates de modificar tu alimentación para hacer frente efectivamente a estos cambios.

Cómo lidiar con el punto de ajuste

Cuanto más tiempo te hayas mantenido en un peso concreto, más propenso serás a mantener ese peso y más te costará cambiarlo.

En Vitónica

No existe una dieta para perder grasa abdominal, pero estas pautas pueden ayudarte a conseguirlo

¿Quiere decir esto que sea imposible hacerlo? No, pero conviene que entiendas que quien haya llegado recientemente a un peso concreto tendrá más propensión a volver a su peso anterior en comparación con quien ya lleva un tiempo manteniendo un peso determinado.

Por ello, en lugar de plantearte empezar una dieta en particular puede que tenga más sentido que valores llevar a cabo cambios positivos en tu alimentación que puedas mantener durante mucho tiempo, valorando siempre el largo plazo.

Por ejemplo, si estás intentando ganar peso y para eso estás comiendo más cantidad de comida, llegará un punto en el que tu cerebro hará que tengas menos hambre para que sencillamente tu peso no oscile.

En ese momento, tendrá sentido que en lugar de tratar de comer una cantidad mayor de comida, te centres en elegir alimentos con una mayor densidad calórica o que optes por alimentos líquidos para conseguir una menor sensación de saciedad.

El resumen final de todo esto es que tu cerebro va a poner siempre tu supervivencia por encima de todo, pero dado que muchas veces los mecanismos que pone en marcha están injustificados, conviene que trates de hacerles frente con las estrategias que tienes a tu disposición.

En Vitónica | Déficit calórico para perder peso: ¿cuántas calorías y nutrientes tiene que tener tu dieta para adelgazar de forma saludable?

En Vitónica | Entrenamiento en casa orientado a la pérdida de peso: una rutina con ejercicios sin material

Imágenes | iStock

El momento del día en el que entrenas es algo a lo que probablemente nunca le hayas dado mucha importancia.

La mayoría de nosotros simplemente entrenamos cuando nuestro horario nos lo permite, pero sorprendentemente la evidencia científica ha mostrado que existe un momento óptimo para entrenar que aumenta ligeramente el rendimiento, mejora levemente las ganancias de fuerza, y acelera de manera significativa las tasas de crecimiento muscular.

Cuándo es mejor entrenar en el gimnasio

Aunque la investigación con respecto a cuándo entrenar para optimizar las ganancias de masa muscular es limitada, existen algunos estudios que pueden guiarnos en este aspecto.

Por ejemplo, un estudio comparó la efectividad de una rutina de entrenamiento llevada a cabo por la mañana en un grupo, y llevada a cabo por la tarde en otro.

Tras 24 semanas de entrenamiento, el grupo que entrenaba por la tarde consiguió casi un 50% más de ganancias a nivel de masa muscular que el grupo que entrenaba por la mañana. También tuvieron ganancias algo mayores a nivel de fuerza, pero estas no fueron significativas.

Estos resultados se han replicado en otros estudios, mostrando que los sujetos que entrenan por la tarde (en torno a las 18:00h) mejoran más que los sujetos que entrenan por la mañana (en torno a las 8:00h).

Viendo esto, si buscamos optimizar nuestros resultados en el gimnasio parece que entrenar por la tarde puede ser una mejor idea que entrenar por la mañana.

La explicación más posible para todo esto es que la mayoría de la gente sencillamente es capaz de rendir mejor por la tarde que por la mañana, lo cual es probable que se deba a que los niveles de hidratación y de glucógeno son mayores y tu temperatura central es más alta, que a su vez es algo importante ya que esto está relacionado con el aumento del rendimiento en el ejercicio.

Según este estudio, la gente suele ser más fuerte y entrena mejor cuando su temperatura central es más alta, y esto suele ocurrir entre las tres de la tarde y las nueve de la noche. Este es, en teoría, el momento óptimo para entrenar.

La fisiología no es tan simple

De todos modos, antes de que reorganices toda tu agenda, hay otros puntos que debes considerar.

Por ejemplo, si tienes un trabajo físicamente activo, probablemente sea mejor que entrenes antes de trabajar, ya que de esta manera estarás menos fatigado y podrás rendir mejor.

También es verdad que habitualmente la mayoría de los gimnasios se llenan de gente por la tarde, lo cual puede reducir la calidad de tus entrenamientos. Si ese es el caso, o si el horario se te adapta mejor al caso contrario, puede que entrenar por la mañana sea una mejor opción.

En Vitónica

Las claves para elegir un buen gimnasio si eres novato en el fitness

Una estrategia bastante habitual si entrenas por la mañana es tomar cafeína antes de tu entrenamiento, ya que esto puede contrarrestar las posibles caídas en el rendimiento y conseguir un entorno a nivel muscular similar al que conseguiríamos entrenando por la tarde.

Otra alternativa que muestra este estudio es que simplemente calientes de manera adecuada o más intensa de lo habitual antes de tu entrenamiento por la mañana, debido a la relación entre esta temperatura central y el rendimiento.

Una última estrategia es ser consistente con el momento en el que entrenas, ya que varios estudios muestran que si siempre entrenas sobre la misma hora, los ritmos circadianos de tu cuerpo se adaptan para minimizar las posibles reducciones sobre el rendimiento que puedas sufrir por la mañana.

Por último, considera que la variabilidad interindividual siempre está presente, y por tanto el momento óptimo variará bastante dependiendo de factores como tu genética o tu horario habitual de sueño.

En Vitónica | Cuántos días descansar del entrenamiento y cómo hacerlo

En Vitónica | Descanso activo: recupérate pero no dejes de moverte

Imágenes | Guille Andreu, en Instagram

El control del peso es una de las razones por las que las personas comienzan a ir al gimnasio ya sea por motivos de salud o estéticos, lo cual es completamente lícito. El problema viene cuando ponemos todas nuestras esperanzas en el hecho de apuntarnos al gimnasio y la báscula en lugar de bajar, sube. En este artículo te explicamos qué puede estar pasando.

Calorías que entran y calorías que salen

Para perder peso y/ o grasa hay que crear un déficit calórico ya sea a través de un recorte en la ingesta habitual de calorías o a través de un aumento del gasto calórico.

No todo el mundo sigue una dieta planificada con control de raciones o gramajes por lo que si quieren perder peso deben confiar en el gasto calórico adicional que están haciendo ahora que han empezado a ir al gimnasio. 

En Vitónica

Calcula tu dieta paso a paso: calcular necesidades calóricas(I)

Esto suena bien, pero hay un problema, y es que el cuerpo tiene unos sistemas de regulación de energía muy sofisticados y perfeccionados a lo largo de milenios de evolución. Esto significa que probablemente, y de forma inconsciente, el gasto calórico adicional se compense con una ingesta directamente proporcional de calorías. Este tipo de adaptaciones también se dan cuando una persona pierde peso y se estanca, no por la ingesta de calorías, no por una ralentización del metabolismo (eso no existe), sino porque ante una menor disponibilidad energética la persona tiende a moverse cada vez menos y su NEAT se reduce. 

Está claro que esto no sucede en todas las personas, sobre todo en aquellas más comprometidas con el proceso de pérdida de peso, pero es un fenómeno fisiológico bastante habitual. 

En Vitónica

Por qué llevas tres semanas yendo al gimnasio y todavía no has bajado de peso

Retención de líquidos y glucógeno muscular

Esta causa es la más probable y la que va a darse sí o sí en todas las personas. Cuando entrenamos, y sobre todo si somos novatos y es la primera vez, se incrementa la expresión de unas proteínas transportadoras de glucosa, en concreto GLUT4 (glucose transporter type 4). Esto se produce inducido por la contracción muscular al someterse a una sobrecarga mecánica o resistencia externa. 

Estos transportadores GLUT4 favorecen el movimiento de glucosa desde la sangre a los tejidos diana pertinentes, que pueden ser los adipocitos, el miocardio o en este caso, el músculo. Esta mayor captación de glucosa por parte del músculo aumenta el almacenamiento de glucógeno en el mismo. El glucógeno no es más que el nombre que se le da a la glucosa almacenada en el.

En Vitónica

No sirve de nada que pases el fin de semana durmiendo si no descansas bien a diario: tu sensibilidad a la insulina se resiente

Así pues, el entrenamiento con pesas aumenta el almacenamiento de glucógeno, lo que en sí mismo ya puede suponer una ganancia de peso puesto que una persona con una masa muscular media puede llegar a almacenar unos 400 gramos de glucógeno muscular. Pero es que además, el glucógeno para almacenarse arrastra de 2 a 3 gramos de agua por lo que la cifra anterior puede multiplicarse por dos o por tres dándonos una subida de peso de alrededor de un kilo. 

Todo esto sumado a la posible mayor ingesta de calorías puede darnos unas cifras en báscula suficientes para llevarnos las manos a la cabeza. Este es el problema de basar el progreso en el número de la báscula y no en lo que vemos en el espejo o en nuestras mejores sensaciones tanto en el gimnasio como en nuestra vida en general. 

Imágenes | iStock

El tríceps sural o más coloquialmente conocido como gemelo es un grupo muscular que unas veces pasa desapercibido en las rutinas de entrenamiento pero cuando no lo hace se suele entrenar mal y sin piedad fruto de la desesperación por verlos crecer. Hoy daremos un repaso a su anatomía y hablaremos de como entrenarlos de la mejor forma posible.

Anatomía del tríceps sural o gemelo

El tríceps sural se compone de dos músculos, aunque uno de ellos, el gastrocnemio, tiene dos cabezas.

• Gastrocnemio: ambas cabezas se originan en la porción posterior del cóndilo del fémur, es decir, atraviesan la articulación de la rodilla y se insertan, a través del tendón de Aquiles en el calcáneo, hueso de la parte posterior del tobillo.

• Sóleo: el sóleo, más profundo que el gastrocnemio se origina en la cara posterior de la tibia y se inserta también a través del tendón de Aquiles en el calcáneo. En este caso, no atraviesa la articulación de la rodilla, por lo que no tiene función sobre ella.

El tríceps sural participa en actividades básicas como caminar o saltar. No obstante, la función principal o dónde más fuerza es capaz de generar es en la de flexionar la planta del pie o lo que es lo mismo, elevar los talones sobre los dedos de los pies. Debido a que el gastrocnemio también actúa sobre la rodilla apoyando a los isquiosurales en la flexión de la misma, el hecho de aumentar los grados de flexión de esta articulación condicionará la fuerza que es capaz de ejercer sobre el tobillo, lo que se conoce como insuficiencia activa, es decir, no puede desarrollar al 100% ambas funciones para las que está capacitado.

Este conocimiento de la fisiología nos permitirá entender después porque el sóleo debe entrenarse con las rodillas flexionadas para sacarle partido.

Distribución de fibras musculares

Aunque los datos estadísticos sobre la distribución del tipo de fibra muscular pueden diferir dependiendo de factores como la genética o el tipo de entrenamiento, por lo general tanto el sóleo como el gastrocnemio son dos músculos con una distribución de fibras lentas, aunque en el gastrocnemio no tanto, lo cual veremos como influye a la hora de entrenarlo.

Cómo entrenar los gemelos para conseguir que crezcan

En primer lugar hay que dejar claro que si no se crea un superávit calórico en la dieta nuestros esfuerzos serán en vano pues el músculo no crece solo con esperanzas y deseos, y en segundo lugar es útil tener una referencia para saber cuantas series semanales debemos dedicar a este grupo muscular, algo que puedes leer aquí.

Cómo entrenar al músculo más profundo: el sóleo

Antes hemos dicho que cuando un músculo es capaz de realizar más de una función sobre dos articulaciones distintas, si intenta ejercer ambas al mismo tiempo, la fuerza que ejerce sobre cada una de ellas es menor. Este es el principio por el cual el sóleo debe entrenarse realizando flexiones plantares, o lo que es lo mismo, elevaciones de talones, con las rodillas flexionadas, ya que la actividad del gastrocnemio sobre el tobillo pasará a un segundo plano al estar también apoyando en la flexión de rodilla.

En Vitónica

Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

Cómo entrenar el músculo más visible: el gastrocnemio

Si el sóleo se debe entrenar con las rodillas flexionadas, el gastrocnemio debe hacerse con las rodillas extendidas, dónde la fuerza que es capaz de producir sobre el tobillo es enorme ya que el gastrocnemio articula una de las pocas articulaciones que poseen una palanca articular de segundo grado, es decir, aquellas donde la resistencia se sitúa entre el punto de apoyo (metatarso) y el punto de potencia (gastrocnemio y sóleo). Es el mismo tipo de palanca que existe cuando transportamos una carretilla. El brazo de palanca presenta una gran ventaja mecánica.

Es necesario explicar esto ya que nos muestra la naturaleza de la articulación que pretendemos mover. Al ser la ventaja mecánica tan grande, las cargas utilizadas pueden ser muy grandes también por lo que de nada sirve reducir tu entrenamiento a 50 repeticiones con tu peso corporal en un escalón, pues tu tríceps sural puede con eso y más.

También mencionar que a la hora de realizar las elevaciones de talones, la posición de la punta de los pies ya sea en rotación externa o interna afectará en pequeña medida a la activación de la cabeza medial (interior) del gastrocnemio o a la lateral. Con las puntas de los dedos hacia adentro incidimos más en la cabeza lateral y viceversa. La diferencia es pequeña pero existe.

Cómo programar tu entrenamiento de gemelos

Hemos hablado de las particularidades anatómicas y fisiológicas del gastrocnemio y del sóleo pero solo tenemos algunas ideas vagas, por lo que en este apartado concretaremos como enfocar el entrenamiento de los mismos.

Sóleo

Debido a que el sóleo tiene una predominancia clara de fibras lentas, esto le permite recuperarse antes entre sesiones y tolerar mayor volumen de entrenamiento por lo que realizar series de entre 20 y 30 repeticiones es una buena opción

En músculos con predominancia de fibras lentas es útil incluir técnicas de intensificación que maximicen el estrés metabólico como son las superseries, series descendentes y/ o series de pausa-descanso. Además, tempos más controlados que en el gastrocnemio a la hora de realizar la fase concéntrica y excéntrica te darán buenos resultados.

En Vitónica

Si quieres que tu entrenamiento sea un éxito, estas son las variables que tienes que tener en cuenta

Gastrocnemio

Al igual que en el sóleo, en el gastrocnemio predominan las fibras lentas, pero no tanto por lo que el rango de repeticiones se reduce (10-20) al igual que su capacidad de frecuencia y volumen semanal. Para el gastrocnemio, tempos y velocidades de ejecución más rápidas se ajustan más a sus características. Esto no obvia el hecho de que, al actuar sobre una articulación con un tipo de palanca de segundo grado, el punto donde más activación se produce sea en el de máximo estiramiento, es decir, cuando los talones están por debajo de la punta de los pies. Así pues, enfatizar la fase excéntrica manteniendo unos instantes el estiramiento al máximo nos dará muy buenos resultados.

¿Y tú? ¿Cómo entrenas tus gemelos?

Imágenes | iStock

La vida es una continua toma de decisiones; decides si te levantas a las nueve o a las diez, decides si te pones la camisa blanca o la azul, decides si vas a vivir en el centro o en las afueras y decides si vas a tener un perro o un gato.

No es sorprendente, por tanto, que las decisiones que tomemos estén influenciadas por el entorno que nos rodea, pero algo que sí puede sorprenderte es que lo que tus influencers favoritos comen y muestran en las redes sociales sí que puede condicionar tus decisiones, y esto no nos lo inventamos nosotros.

¿Qué dice la ciencia sobre el poder de opinión de los influencers?

Según este estudio, los productos que muestra o patrocina un influencer o una celebrity, adquieren una percepción más confiable y creíble que se asocia con el éxito conseguido por este colectivo de personas. Esto es lo que se conoce como "efecto halo".

Además, este otro estudio muestra que cuando el cerebro de un grupo de personas se evaluó mediante resonancia magnética, se vio que se activaban ciertas zonas relativas a la generación de asociaciones positivas cuando se les presentaban zapatos asociados a las imágenes de personalidades famosas. Esto quiere decir que este tipo de publicidad no solo funciona a través de métodos psicológicos; sino también fisiológicos.

Un tercer ejemplo que refuerza la teoría de que los influencers tienen un gran peso sobre nuestras decisiones es este otro estudio, en el que la intención de compra de ciertos productos por parte de los consumidores era mayor cuando este estaba acompañado por imágenes de famosos "expertos" en el campo.

Por último, se observó que la asociación de la imagen de una personalidad famosa y atractiva con un producto, generó opiniones más positivas de ese producto, indicando que existe un condicionamiento real.

¿Cómo se aprovechan las empresas alimentarias del marketing de influencers?

Es cierto que las empresas relativas a la moda o la cosmética aprovechan este efecto halo que consiguen los influencers, pero todavía es más polémico el caso de la industria alimentaria ya que en este caso se está jugando con algo muy delicado; nuestra salud.

Esto se hizo especialmente más visible cuando hace unos días, Aitor Sánchez, dietista-nutricionista y creador del blog de divulgación "Mi Dieta Cojea", subió a su perfil de Instagram, con más de 130.000 seguidores, una publicación criticando que varias personalidades famosas sin conocimiento en materia de alimentación promovían el consumo de galletas azucaradas de la marca Fontaneda.

La publicación tuvo una gran acogida (al margen de que algunas de las imágenes promocionales mostrasen menores como reclamo de la campaña publicitaria), y denunciaba precisamente que se estuviera promocionando un producto insano por parte de personas ajenas al campo de la alimentación.

Cómo podemos defendernos de este tipo de publicidad relativa a los alimentos

Lo primero que deberíamos hacer es saber cuándo estamos siendo expuestos a la publicidad, ya que esta ha conseguido llegar incluso hasta las redes sociales y ha logrado hacerse un hueco en las cuentas de las personalidades más influyentes.

La segunda estrategia sería filtrar las cuentas que seguimos. En relación con el campo de la nutrición, Carlos Ríos es un dietista-nutricionista que popularizó la corriente del "Realfooding" o "Comida Real", que rechaza los alimentos ultraprocesados con baja densidad nutricional y que se dedica a utilizar su influencia para concienciar a la gente de los peligros de una mala alimentación y a denunciar las malas prácticas de la industria alimentaria para generar más ventas.

La reflexión final de todo esto es que, por un lado, la publicidad debería ser veraz, legal, honesta y leal, y por otro, los consumidores deberían entender cómo el medio condiciona sus decisiones y deberían ser conscientes de lo que realmente están comprando y de por qué lo están comprando.

A día de hoy, estamos continuamente sometidos a la publicidad de todo tipo de formas, ya que al mismo tiempo que evolucionan los productos, evolucionan las estrategias destinadas a que invirtamos dinero en comprar sus productos. El primer paso es ser conscientes de esto.

En Vitónica | Asociaciones médicas y científicas no deberían venderse a la industria alimentaria

Imágenes | Herbalife Nutrition en Youtube, Clive Brunskill, "Mi Dieta Cojea" en Instagram

A veces uno se pregunta cómo el cuerpo puede funcionar de manera tan compleja y coordinada. Videos como estos, que sólo son un simple esquema de cómo funciona nuestro cuerpo, demuestran que nuestro organismo es una máquina perfecta, que coge del exterior energía bruta y la transforma en energía limpia y aprovechable.

Desde que introducimos el alimento en la boca, tomamos una bocanada de aire o movemos un músculo, cientos de procesos se ponen en marcha, unos son anabólicos, destinados a almacenar energía o crear estructuras, otros catabólicos, que utilizan energía de las reservas o desgastan estructuras.

El video es obra de Henning M. Lederer y David Indge, que se han basado en las famosas ilustraciones de Fritz Kahn: “Man Machine”, un ginecólogo que plasmó en forma de arte su particular forma de ver al cuerpo humano como una inmensa máquina, aunque en realidad es al revés, son las máquinas las que suelen estar basadas en el funcionamiento del cuerpo humano o de los procesos naturales.

No deja de ser interesante como cuando le damos un bocado a una manzana ni nos paramos a pensar en qué tenemos que hacer después y sin embargo dentro de nosotros hay una inmensa maquinaria funcionando para digerir, absorber nutrientes y expulsar desechos.

Vía | Medtempus
Video | offinogen
Más información | Man machine
Más información | Industriepalast

Es una de las prácticas más habituales entre los grandes levantadores de peso, pero... ¿Es realmente recomendable realizar hiperventilación (respirar repetidamente y de forma acelerada) antes de realizar grandes esfuerzos?

Según un artículo de Tim Scheet a partir de la publicación de la Medicine & Science in Sports Magazine (2.007), realizar una hiperventilación antes de una serie de alta intensidad en press de banca, sentadilla o peso muerto aumenta las posibilidades de desmayo y redujeron el flujo sanguíneo en el momento del esfuerzo.

Por lo tanto, queda totalmente recomendado (al menos según el estudio de la universidad de San Antonio, Texas) mantener una respiración normal antes de las series más fuertes ya que la hiperventilación responde más a tácticas de pseudo-motivación/concentración y falsos mitos del deporte

Vía | Muscle & Fitness Magazine

Con todos los equipos de élite inmersos en la recta final de la pretemporada (este Sábado ya volvemos a tener liga de fútbol) los más curiosos nos preguntamos el por qué de algunas de las particularidades de sus entrenamientos. Una de ellas es el famos entrenamiento en altura, donde se realiza trabajo básicamente cardiovascular en montañas o zonas muy elevadas respecto el nivel del mar, ¿Por qué?

Aunque un motivo también podría ser acostumbrarse a una competición en altura, los objetivos habituales son otros: Mejorar en ciertos aspectos a nivel fisiológico a la hora de participar en circunstancias más normales. ¿Cuáles son estos? Vamos a enumerarlos brevemente:

<li><strong>Aumento de la concentración de glóbulos rojos en sangre</strong>: Es el más conocido de ellos, con lo que se mejora el transporte del oxígeno en sangre.</li>

<li><strong>Mayor uso de ácidos grasos como sustrato energético, así como mejora de las enzimas oxidativas.</strong></li>

Para ello, se recomiendan ciclos de entrenamiento de unas dos o tres semanas aproximadamente y a unos 1.500 metros de altura, menos en natación, donde la altura debe ser más baja.

Vía | Entrenabien

Suena raro, pero hay hipertrofias e hipertrofias. Según los objetivos que se quieran conseguir, podemos enfocar nuestro entrenamiento hacia dos tipos de hipertrofia: Sarcomérica y sarcoplasmática. ¿En qué se diferencian ambas? Vamos a intentar explicarlo brevemente y de forma que se entienda:

La hipertrofia sarcomérica hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Ello implica que las fibras (miofibrillas musculares) aumenten de tamaño. Este tipo sirve para aumentar básicamente el nivel de fuerza y es muy recurrido en atletas de levantamiento de peso o de fuerza en general, ya que no da un aumento muscular exagerado y, eso sí, no son tan estéticos como los sarcoplasmáticos, a los que ahora haremos referencia.

La hipertrofia sarcoplasmática es la que se basa en el aumento del plasma muscular, otorgando un gran tamaño en menos peso que la sarcomérica y de forma más estética. Es la propia de atletas fitness y culturistas y no implica un aumento de la fuerza. Además, la mayoría de este aumento muscular es, en el fondo, agua.

Además, debemos incluir una serie de notas breves al respecto:

• La hipertrofia general es, obviamente, una mezcla de las dos, no se puede tener exclusivamente hipertrofia sarcomérica o sarcoplasmática.
• Los entrenamientos de alta exigencia de glucógeno favorecen la hipertrofia sarcoplasmática.
• Normalmente la genética marcará el tope de una u otra hipertrofia.

¿Cómo favorecer el entreno de uno u otro? Para entrenamientos de mayor hipertrofia sarcoplasmática recurriremos a entrenamientos más convencionales de culturismo, enfocados a series de 7-8 a 12 repeticiones y descansos de entre 48-72 horas para volver a entrenar el músculo. En el caso de entrenamiento "sarcomérico" buscaríamos muy pocas repeticiones de altísima intensidad (De 2 a 6) y con periodos más largos de descanso.