Vitónica

Cuidado con la hiperventilación

Santi Liebana — Sun, 14 Sep 2008 16:59:51 GMT

Es una de las prácticas más habituales entre los grandes levantadores de peso, pero… ¿Es realmente recomendable realizar hiperventilación (respirar repetidamente y de forma acelerada) antes de realizar grandes esfuerzos?

Según un artículo de Tim Scheet a partir de la publicación de la Medicine & Science in Sports Magazine (2.007), realizar una hiperventilación antes de una serie de alta intensidad en press de banca, sentadilla o peso muerto aumenta las posibilidades de desmayo y redujeron el flujo sanguíneo en el momento del esfuerzo.

Por lo tanto, queda totalmente recomendado (al menos según el estudio de la universidad de San Antonio, Texas) mantener una respiración normal antes de las series más fuertes ya que la hiperventilación responde más a tácticas de pseudo-motivación/concentración y falsos mitos del deporte

Vía | Muscle & Fitness Magazine

Entrenamiento de altura

Santi Liebana — Wed, 27 Aug 2008 09:53:57 GMT

Con todos los equipos de élite inmersos en la recta final de la pretemporada (este Sábado ya volvemos a tener liga de fútbol) los más curiosos nos preguntamos el por qué de algunas de las particularidades de sus entrenamientos. Una de ellas es el famos entrenamiento en altura, donde se realiza trabajo básicamente cardiovascular en montañas o zonas muy elevadas respecto el nivel del mar, ¿Por qué?

Aunque un motivo también podría ser acostumbrarse a una competición en altura, los objetivos habituales son otros: Mejorar en ciertos aspectos a nivel fisiológico a la hora de participar en circunstancias más normales. ¿Cuáles son estos? Vamos a enumerarlos brevemente:

Aumento de la concentración de glóbulos rojos en sangre: Es el más conocido de ellos, con lo que se mejora el transporte del oxígeno en sangre.

Mayor uso de ácidos grasos como sustrato energético, así como mejora de las enzimas oxidativas.

Para ello, se recomiendan ciclos de entrenamiento de unas dos o tres semanas aproximadamente y a unos 1.500 metros de altura, menos en natación, donde la altura debe ser más baja.

Vía | Entrenabien

Tipos de hipertrofia: Sarcomérica y Sarcoplasmática

Santi Liebana — Wed, 20 Aug 2008 17:06:35 GMT

Suena raro, pero hay hipertrofias e hipertrofias. Según los objetivos que se quieran conseguir, podemos enfocar nuestro entrenamiento hacia dos tipos de hipertrofia: Sarcomérica y sarcoplasmática. ¿En qué se diferencian ambas? Vamos a intentar explicarlo brevemente y de forma que se entienda:

La hipertrofia sarcomérica hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Ello implica que las fibras (miofibrillas musculares) aumenten de tamaño. Este tipo sirve para aumentar básicamente el nivel de fuerza y es muy recurrido en atletas de levantamiento de peso o de fuerza en general, ya que no da un aumento muscular exagerado y, eso sí, no son tan estéticos como los sarcoplasmáticos, a los que ahora haremos referencia.

La hipertrofia sarcoplasmática es la que se basa en el aumento del plasma muscular, otorgando un gran tamaño en menos peso que la sarcomérica y de forma más estética. Es la propia de atletas fitness y culturistas y no implica un aumento de la fuerza. Además, la mayoría de este aumento muscular es, en el fondo, agua.

Además, debemos incluir una serie de notas breves al respecto:

La hipertrofia general es, obviamente, una mezcla de las dos, no se puede tener exclusivamente hipertrofia sarcomérica o sarcoplasmática.

Los entrenamientos de alta exigencia de glucógeno favorecen la hipertrofia sarcoplasmática

Normalmente la genética marcará el tope de una u otra hipertrofia

¿Cómo favorecer el entreno de uno u otro? Para entrenamientos de mayor hipertrofia sarcoplasmática recurriremos a entrenamientos más convencionales de culturismo, enfocados a series de 7-8 a 12 repeticiones y descansos de entre 48-72 horas para volver a entrenar el músculo. En el caso de entrenamiento “sarcomérico” buscaríamos muy pocas repeticiones de altísima intensidad (De 2 a 6) y con periodos más largos de descanso.

¿Por qué corren tanto los jamaicanos?

Santi Liebana — Sat, 16 Aug 2008 09:39:48 GMT

España es un país muy dado a los deportes de equipo, cuestión que da prestigio todo el año… menos cuando tocan las olimpiadas (como ahora). Y es que los deportes individuales, que aportan muchas más medallas que los colectivos, no son nuestro fuerte, ya sea por motivos de cultura como por genéticos.

Mientras deportes con incluso origen español como la esgrima sólo nos han aportado 1 medalla en la historia (cuando Italia, por ejemplo, pasa de las 100) en otros como el atletismo de velocidad, por mucho que nos esforcemos, es imposible alcanzar a los actuales dominadores: Jamaica.

Pero, ¿exactamente por qué corren tanto y tan rápido los jamaicanos? ¿Podremos alcanzar algún día sus marcas? Salvo contados casos excepcionales, roza lo imposible. Los tiempos del gran velocista italiano Pietro Mennea quedan ya muy atrás, dadas las ventajas genéticas que ofrecen los caribeños para la velocidad.

En un reciente estudio realizado entre Glasgow (Escocia) y Jamaica, los atletas de este país ofrecen hasta un 40% más de fibras Actina A, las de contracción rápida, en las piernas. En este tipo de fibras tienen un especial rendimiento en los esfuerzos de tipo anaeróbico (alta intensidad, poco tiempo) respecto a europeos y australianos.

Este tipo de fibras son propias de levantamiento de peso o movimientos explosivos (y también las que pueden adquirir mayor tamaño) enfocadas principalmente a esfuerzos de menos de 40-45” ya que se fatigan muy rápidamente por su naturaleza anaeróbica. Son fibras más largas y pálidas que las lentas (ya que estas reciben mucho más flujo sanguíneo), más propias de la larga distancia o fondo.

La tensión máxima que puede soportar las fibras rápidas es hasta 3 veces superior a las fibras de contracción lenta, lo cual es un claro indicativo de esta gran diferencia.

El propio ex-seleccionador italiano (y entrenador de Mennea) indica también factores históricos: “Eran hombres fuertes con un pie adaptado para las carreras en la sabana, un pie muy abierto. Sólo los más resistentes de esa trata de negros sobrevivían a la travesía y los plantadores de Jamaica contaban con los mejores porque la primera escala era su isla” casi hablando de selección natural.

Además, actualmente, conocedores de sus posibilidades, los jamaicanos realizan desde los colegios (a los 13-14 años) pruebas de selección de atletas con potencial para estas pruebas.

Vía | Eurosport

Entrena rápido y quemarás más

Santi Liebana — Fri, 25 Jul 2008 10:46:18 GMT

Qué obsesión la de optimizar las calorías quemadas por entrenamiento… Y cuántos cambios en poco tiempo respecto a las creencias que existían anteriormente. Y es que de cada vez más se apuesta por los entrenos más breves e intensos para adelgazar más, por contra de aquellos marathones de ejercicio cardiovascular a baja intensidad.

La ultima novedad al respecto viene directa desde los USA y hace referencia a las contracciones rápidas y lentas. El realizar la parte concéntrica del movimiento (la “positiva” donde el músculo trabajado se acorta) a gran velocidad favorece la construcción de las denominadas fibras rápidas (FT).

¿Y qué ganamos con esto? Aquí viene lo interesante: Por su constitución especialmente anaeróbica, las fibras de contracción rápida son menos eficientes desde el punto de vista energético, es decir, aprovechan menos la energía por lo que necesitan más calorías que las lentas para realizar la misma “cantidad” de ejercicio.

¿Qué ganamos con ello? Pues simple y rotundo: Quemar más calorías durante y, sobre todo, después del entrenamiento, optimizando así el conocido como metabolismo basal. Eso sí, recuerda que el hacer repeticiones algo más rápidas no compensará las 3 paellas semanales que se mete alguno…

Vía| Muscle & Fitness, número 296 (edición impresa).

Contracciones para todos los gustos

Santi Liebana — Fri, 30 Nov 2007 20:28:15 GMT

A partir de los posts dedicados a la prescripción de ejercicio físico para hipertensos surgió el tema “contracción isométrica” como una de las potencialmente peligrosas para quienes sufren esta patología. Al explicar este trabajo de forma rápida (ya que no era el tema del post), creemos conveniente añadiros uno el día de hoy en referencia a los tipos de contracción más importantes.

Isométrica: No hay ni acortamiento ni alargamiento muscular. Normalmente sucede cuando la resistencia es mayor a la fuerza aplicada, por lo que siempre utilizamos el ejemplo de empujar una pared

Concéntrica o miométrica: Se produce un acortamiento muscular, acercándose los dos extremos del músculo. Sucede cuando la fuerza aplicada es mayor a la resistencia, por ejemplo, cuando levantas la barra en el press de banca

Excéntrica ~~o pliométrica~~: Obviamente, un alargamiento muscular, con el alejamiento del origen e inserción del músculo. En este caso la resistencia vencería a la fuerza aplicada. Son los típicos casos de “repeticiones negativas” y varias aplicaciones de fisioterapia orientadas a la recuperación de flexibilidad y movilidad muscular

Entrenamiento pliométrico: Existe cierta confusión en este sentido y algunos autores juntan pliometría y trabajo concéntrico. En realidad, el entrenamiento pliométrico es un método de trabajo explosivo que consta de un preestiramiento muscular seguido de una contracción concéntrica (por ejemplo: caer desde altura y al llegar al suelo saltar).

Podríamos hablar por distintas clasificaciones de más tipos de contracciones (isocinéticas, isotónicas…) aúnque estas a bote pronto son las más interesantes.

Vía | Manual bloque Común FEDA para técnicos de Aeróbic y Fitness (Editorial Paidotribo)

Adrenalinodependencia

Santi Liebana — Wed, 07 Nov 2007 16:40:23 GMT

No es un trabalenguas, es la causa por la que de cada vez son más los aficionados a jugarse la vida en actividades extremas, como puenting, escalada extrema, rafting o paracaidismo.

La secreción de adrenalina es uno de los efectos hormonales más estimulantes sin duda del cuerpo humano… y de los que crea más adicción, ya que elevadas concentraciones de adrenalina hace actuar otra hormona, la dopamina, que da una sensación de cansancio y bienestar.

Por otra parte, el aumento de glucosa en sangre, incremento de la presión sanguínea y ritmo cardíaco y dilatación de pupilas son algunas de las acciones realizadas por la secreción de nuestra adictiva hormona, en unos efectos que pueden llegar a recordar incluso los de la cocaína, así que…¡Cuidado!.