Algunos grupos de alimentos como las legumbres, los cereales o los frutos secos están repletos de nutrientes, pero también incluyen los temidos antinutrientes. Los fitatos son compuestos que pueden dificultar la absorción de minerales como el zinc, el hierro o el calcio, por lo que han recibido mucha atención. Una forma de "desactivar" en cierta medida los fitatos de los cereales y las legumbres es ponerlas en remojo durante unas 12 horas, eliminar el agua y cocinar el alimento con agua nueva. ¿Tiene sentido poner en remojo frutos secos como las nueces y las almendras para reducir el efecto de los antinutrientes?

¿Almendras y nueces en remojo para eliminar los antinutrientes?

Los frutos secos son alimentos muy ricos en nutrientes, en particular son fuentes ricas en ácidos grasos saludables, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Está demostrado que el consumo regular de frutos secos como las nueces, almendras, anacardos, pistachos y otros es beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por todas las causas.

A pesar de estas propiedades para la salud bien reconocidas, poco a poco ha ido creciendo la popularidad de la recomendación de remojar los frutos secos durante un tiempo antes de ingerirlos. Este proceso de remojo a menudo se describe como pregerminación.

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La razón detrás de esta recomendación es que los frutos secos como las nueces o las almendras tienen cantidades apreciables de fitatos, que es un conocido antinutriente que puede inhibir la absorción y reducir la biodisponibilidad de varios micronutrientes importantes, incluidos el zinc, el hierro y el calcio.

Al "activar" las almendras, que es otro término con el que se conoce ese remojo previo de los frutos secos, estos fitatos pasan al agua y se estimulan ciertas enzimas que reducen la capacidad de unión de estos antinutrientes a minerales como el hierro, el zinc y el calcio.

La evidencia científica no ha respaldado, ni tampoco refutado, que el remojo de frutos secos ayudaría en el citado objetivo. Sí que hay evidencia sobre esta práctica en legumbres como los garbanzos y cereales, cuyo fin es el mismo a la hora de ponerlos en remojo.

¿Cómo poner en remojo los frutos secos?

Hay diferentes protocolos para eliminar el exceso de fitatos de los frutos secos y dificultar que inhiban o "roben" algunos micronutrientes. Uno de ellos consiste en remojar las almendras en agua con sal durante aproximadamente 12 horas, seguido de un secado de 24 horas.

La adición de sal ayuda a la activación de las enzimas que citamos anteriormente que dificultarán la unión a esos minerales que roban los antinutrientes. Sin embargo, al remojarlos en agua con sal podemos aumentar perjudicialmente la ingesta dietética de sodio, por lo que deberíamos valorar si utilizar sal o no hacerlo.

Una forma sencilla es poner un puñado de almendras, nueces o el fruto seco que vayas a ingerir, en remojo durante la noche (unas 12 horas). Cuando te levantes las sacas del agua y los dejas secar en otro bol limpio durante todo el día. Por la noche ya podrás comerlos habiendo pasado por el proceso de activación.

¿Tiene sentido poner frutos secos como las almendras o las nueces en remojo?

La pregunta anterior se responde con otra pregunta: ¿cuántos frutos secos comes a diario? La inmensa mayor parte de la población apenas ingiere frutos secos, por lo que si complicamos el proceso esa cantidad se reducirá mucho más. Existen datos drásticos, como el que indica que apenas se alcanzan los 3,5 gramos de frutos secos al día.

Además, existe la posibilidad de que se filtren minerales y vitaminas solubles en agua cuando los ponemos en remojo, y eso no es nada interesante. A todo ello hay que añadir que la textura y sabor del fruto seco puede variar considerablemente.

Hay muchas afirmaciones en la literatura no especializada que proponen que remojar las nueces ayuda a mejorar su sabor y reduce la aparición y gravedad de los síntomas gastrointestinales.

Sin embargo, no hay evidencia de calidad que certifique que la activación de los frutos secos supondrá una gran ventaja para nosotros, por lo que (de momento) lo interesante es aumentar la ingesta de frutos secos a un mínimo de unos 30 gramos al día, dato que sí ha demostrado mejoras para la salud humana.

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Denominamos antinutrientes a determinadas sustancias presentes en alimentos de origen vegetal que puede reducir la disponibilidad de minerales y otros nutrientes en nuestro organismo. No obstante, no todos los antinutrientes son perjudiciales y revelamos lo que dice la ciencia acerca de la necesidad de retirarlos de la dieta habitual.

El efecto de los antinutrientes en el organismo

Entre los antinutrientes más reconocidos encontramos la avidina propia del huevo y también; oxalatos, taninos, saponinas y fitatos que pueden reducir la disponibilidad de hierro y calcio en nuestro cuerpo y abundan en legumbres, hojas verdes y granos enteros así como en algunas bayas y frutas frescas.

La avidina que posee el huevo, reduce la absorción de biotina, una vitamina del grupo B, pero se inactiva con la cocción. Mientras que oxalatos, saponinas y fitatos, se reducen tras el remojo, cocción o fermentación.

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Se piensa que un consumo muy elevado de los antinutrientes antes mencionados puede predisponer a un déficit de micronutrientes importantes como el calcio que afectaría la salud ósea y dental, así como también a una anemia nutricional a causa de la menor proporción de hierro que absorbe el organismo.

Estos son los efectos negativos de estos compuestos de origen vegetal  presentes en muchos alimentos y por los cuales, se los denominan antinutrientes para el organismo.

Los beneficios de los llamados "antinutrientes"

Más allá de los posibles riesgos de los "antinutrientes" para el organismo, sobre todo si se consumen en elevadas proporciones, algunos de ellos tienen un efecto beneficioso sobre la salud. Por ejemplo, los taninos que constituyen un compuesto fenólico, tienen acción antioxidante y antiinflamatoria en nuestro cuerpo.

Asimismo, los fitatos pueden favorecer la composición y el funcionamiento de la flora intestinal tal como cualquier otra fibra, y por lo tanto tener un  efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo que contribuye entre otras cosas, a reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.

De igual forma los fitatos, así como reducen la absorción del hierro y la disponibilidad de calcio, pueden disminuir los niveles de colesterol en  sangre así como ayudar al control de la glucosa y también, reducir la  absorción de metales pesados y tóxicos en nuestro cuerpo, resultando por  ello, beneficioso para el organismo.

¿Es imprescindible erradicar los "antinutrientes" de la dieta diaria?

Como hemos visto, algunos "antinutrientes" más allá de su efecto negativo sobre la disponibilidad de determinados minerales o vitaminas, pueden tener un impacto positivo sobre la salud humana. Por lo tanto, hoy en día su  denominación de "antinutrientes" es controversial y nos preguntamos si realmente es necesario erradicar estos compuestos de la dieta habitual.

La evidencia científica hasta el momento ha demostrado que en gran medida depende de las proporciones consumidas de estos compuestos de origen vegetal con efecto antinutritivo y también, de la cantidad y de los  niveles previos en el organismo, de los minerales y vitaminas que resultan afectados.

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El lado bueno de los antinutrientes: estos son los que tienen efectos beneficiosos en tu salud

Por otro lado, una revisión sobre el impacto sobre la salud humana de diferentes "antinutrientes", ha comprobado que, en la mayor parte de los casos, son mayores los beneficios que los riesgos de su consumo, pues los métodos de cocción, el remojo, la fermentación y demás pueden reducir considerablemente el contenido de antinutrientes y su efecto negativo, sin alterar los beneficios sobre la salud humana.

Todo esto nos lleva a pensar que exceptuando personas con alta  sensibilidad a los taninos, oxalatos u otros antinutrientes, y situaciones en las que se presenta un consumo excesivo de los mismos, ´´estas sustancias no deberían ser motivo de preocupación, ya que los beneficios podrían superar los riesgos y su erradicación de la dieta por lo tanto, no sería justificada.

Aunque, se sugiere la realización de más estudios al respecto hasta el momento no se puede recomendar la eliminación de estas sustancias de la dieta diaria sino más bien se aconseja un consumo razonable en el marco de una dieta equilibrada, en la cual nos falten tampoco minerales que pueden ser afectados con su ingesta como por ejemplo, calcio o hierro.

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Los antinutrientes siempre tienen mala fama, pues precisamente se los busca evitar o neutralizar para que no nos impidan la absorción o el aprovechamiento de vitaminas o minerales en nuestro organismo. Sin embargo, existe un lado bueno de los antinutrientes, ya que algunos tienen efectos beneficiosos en la salud.

Los antinutrientes y sus efectos positivos

Si bien alguno de estos compuestos no tienen ningún beneficio en nuestro organismo como es el caso de las saponinas o la avidina de la clara de huevo, existen otros que sí tienen un efecto positivo en la salud.

Este es el caso de los fitatos que reducen al absorción de hierro y también pueden afectar la disponibilidad de calcio pero que por ser un componente de la fibra dietética de granos enteros, frutos secos y semillas también tiene beneficios ayudando, entre otras cosas, a prevenir enfermedades cardiovasculares.

El ácido fítico o los fitatos no sólo reducen la absorción de sustancias buenas como calcio o hierro, sino que también arrastran metales pesados (y tóxicos) mientras pasan por nuestro aparato digestivo. Y además, disminuyen la absorción de colesterol y triglicéridos dietarios siendo por ello beneficioso para reducir el colesterol en sangre.

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Legumbres y antinutrientes: qué son y ¿debemos preocuparnos por ellos?

Algo similar ocurre con los taninos que son un compuesto fenólico tan beneficioso como el resveratrol y en nuestro cuerpo tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Entonces, lo mejor que podemos hacer es intentar no abusar de estas sustancias y en lo posible, no ingerir simultáneamente fuentes de taninos como té o café y chocolate con fuentes de hierro.

Con respecto a los fitatos, podemos remojar o cocinar los alimentos fuentes para reducir su presencia al momento de ingerir fuentes de hierro o calcio junto a ellos, pero lo mejor es no abusar de su consumo, ya que en exceso sí pueden predisponer a carencias nutricionales pero de lo contrario, no conllevan perjuicios sino que por el contrario pueden ofrecer beneficios a la salud.

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Ya llega la primera clasificación del Trivial Fitness del verano con el resultado de los dos primeros temas que ya hemos realizado (podéis ver los links de acceso abajo de este post.

Además, hoy también os traemos un nuevo tema del Tirvial Fitness del verano el cual va a tratar de un tema muy interesante y el cual subirá el nivel bastante: la nutrición deportiva. Si aún no has participado puedes hacerlo sin problemas porque los puntos crecen exponencialmente e incluso podrías ganar.

Clasificación

Preguntas nutrición

3- ¿Cual es el macronutriente prevalente en el alimento de la imagen inferior? [7 puntos]
	A) Proteinas
	B) Grasas
	C) Hidratos
	D) Todos lo mismo

5- ¿Cual es el alimento de los 4 que más proteínas tiene? [7 puntos]
A) Brocoli	B) Langostinos
C) Jamón ibérico	D) Pechuga de pollo

8- ¿Engorda el alimento de la imagen? [4 puntos]
	A) Depende del total calórico diario
	B) Sólo si es menos de un 70% de cacao
	C) Siempre
	D) Nunca

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Sabemos que la combinación de alimentos representa un recurso a tener en cuenta para mejorar nuestra alimentación y prevenir carencias nutricionales, por eso, hoy dedicaremos unas líneas a dos potentes ladrones de nutrientes que junto a otros pueden limitarnos la disponibilidad de minerales importantes para el organismo.

Los llamaremos ladrones de nutrientes porque reduce la absorción en el organismo de minerales al formar compuestos que no se metabolizan por nuestro cuerpo, ellos son los fitatos y oxalatos.

• Ácido fítico: es parte no digerible de muchos hidratos por eso posee los beneficios de la fibra, pero al mismo tiempo, forma sales insolubles con minerales como el calcio y limita su absorción, también quita disponibilidad al magnesio, fósforo, hierro. El aćido fítico que puede robarnos nutrientes se encuentra ampliamente en salvado de trigo, cereales no procesados y legumbres.

• Ácido oxálico: se liga a minerales formando sales que no se absorben en el organismo humano, por ello, nos reducen la disponibilidad de minerales como el calcio, hierro y en menor medida, magnesio. El ácido oxálico se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes.

Como podemos ver, de nada sirve consumir sólo legumbres para obtener magnesio, sino que debemos comprender que existen algunos compuestos que si bien son beneficiosos para el organismo también pueden reducirnos la posibilidad de aprovechar minerales como los antes dichos.

Por eso, mejor evitar los efectos de estos potentes ladrones de nutrientes incorporándolos en el marco de una dieta variada y no en exceso, pues de esta forma compensaremos sus efectos negativos con otras fuentes de micronutrientes.

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Los cereales integrales siempre son recomendados para consumirse en reemplazo de sus versiones refinadas, pues tienen más fibra, dan más saciedad, y tienen más vitaminas y minerales. Sin embargo, también poseen fitatos, unas sustancias que se adhieren a algunos micronutrientes impidiendo su correcta absorción, por eso, se los denomina antinutrientes.

Pero ahora, investigadores del Consejo Superior de Investigaciones Científicas, logro que el pan integral fuera más saludable al eliminar la acción de dichos fitatos mediante la utilización de bifidobacterias. Así, la calidad nutricional del pan integral será mayor.

Los fitatos impiden la absorción del calcio, hierro y zinc, por ende, ahora se podrán aprovechar más las características nutritivas de los cereales integrales y sus derivados.

El aroma, textura, color y demás características del pan no se modificaron al inactivar los fitatos, por eso, se cree que la adición de bifidobacterias puede aplicarse a otro tipo de productos elaborados a base de cereales integrales, para volverlos aún, más saludables.

Vía | Yahoo En Vitónica | Diferencias entre el pan blanco y el integral: vitaminas, minerales y fibra Imagen | Aaronsq

Desde siempre hemos escuchado que la base de nuestra alimentación son los cereales, las legumbres y los frutos secos. Y esto es bastante cierto, pues son la fuente de muchos beneficios para nuestra salud.

Son estos alimentos los que contienen una sustancia primordial para nuestro organismo y que sólo puede conseguirse a través de la alimentación, pues nuestro cuerpo es incapaz de producirla por sí sólo. Se trata del ácido fítico.

La ingestión de esta sustancia natural que podemos encontrar en cereales, legumbres, frutos secos y semillas, tiene muchos beneficios para el organismo como la prevención de cálculos renales y la aparición de cardiopatías, diabetes y algunos tipos de cáncer como el de colon y el de mama.

Y no solamente cumple estas funciones, sino que estudios recientes realizados por los científicos de la Universitat de les Illes Balears han demostrado que el ácido fitico es indispensable en cualquier dieta humana pues han comprobado que se encuentra acumulada en líquidos biológicos del organismo como la sangre, la orina o el líquido intersticial.

Otra cualidad del ácido fitico es la facilidad que tiene para unirse a ciertos minerales evitando que el cuerpo los asimile. Esto, que en un principio puede parecer perjudicial para la salud no lo en absoluto, pues al unirse a metales tóxicos para el organismo como el cadmio o el aluminio, que pueden producir problemas en el sistema nervioso, evita que sean asimilados a través de la sangre, y son eliminados con las heces.

Es importante ingerir alimentos que contengan este ácido pues nuestro cuerpo no lo produce por sí sólo, y si dejamos de ingerirlo, a lo largo de 10 días las reservas de fitatos bajan a niveles casi indetectables. Por esto es imprescindible consumir diariamente alimentos que contengan el preciado ácido fítico.

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El Ácido Fítico es una sustancia de origen natural que resulta muy beneficiosa para nuestro organismo, aseguran los científicos de la Universidad de Illes Balears, quienes han pasado largos años estudiando sus propiedades.

Dado que nuestro cuerpo no lo sintetiza, sólo lo podemos obtener mediante la alimentación a través de los cereales, sobre todo integrales, legumbres (garbanzos, lentejas, soja, alubias), frutas secas (cacahuate, almendras, nueces, avellanas, castañas de cajú) y semillas (sésamo, lino, zapallo, amapola).

Pese a que al ácido fítico ha sido cuestionado nutricionalmente por su capacidad para unirse a minerales como el calcio y el hierro, evitando así su absorción, hoy se reconoce que esta propiedad resulta beneficiosa cuando los fitatos se unen a metales tóxicos como el cadmio, aluminio o plomo que si pasan al torrente sanguíneo pueden ocasionar daños irreversibles al sistema nervioso central. Al mismo tiempo, el ácido fítico tiene grandes cualidades antioxidantes, ya que impiden la formación de radicales libres responsables del daño oxidativo que puede ser causante de enfermedades degenerativas como el cáncer.

En el intestino, actúa incrementando la acción de células que intervienen en el sistema inmune denominadas Natural Killer; se une al colesterol y triglicéridos reduciendo su absorción y por lo tanto, su concentración en sangre; al asociarse a los nutrientes ingeridos permite una rápida formación de heces lo cual impide la constipación y ayuda a regularizar el ritmo de evacuación intestinal.

En el riñón, previene la formación de cálculos renales (piedras o cristales) al inhibir la cristalización de sales de calcio, como fosfatos u oxalatos, y evitar su deposito.

Como podemos ver, el ácido fítico o fitatos tiene sus pro y sus contra, por un lado ofrece enormes beneficios para la salud y por otro, al consumirlo en exceso, podría dificultar la biodisponibilidad o aprovechamiento de vitaminas y minerales necesarios para mantener nuestra salud. Por esta razón, sólo queda por aconsejar, como con todos los alimentos, consumirlo en cantidades adecuadas. Es decir, ingerir alrededor de 5 unidades de frutas secas por día, un plato de cereales o una ración de galletitas de salvado o con semillas, es más que suficiente para disfrutar de las bondades de este nutriente y no sufrir sus efectos negativos.

Vía | Consumer Eroski
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