Apoyaremos la parte alta de la espalda sobre un fitball o pelota suiza y los pies en el piso, con piernas flexionadas a 90 grados, mientras que la pelvis debe quedar a menor altura que la cintura escapular, y desde allí debemos realizar el movimiento con mancuernas, barra u otra pesa llevando los brazos hacia atrás desde la vertical del pecho.

Al apoyarnos únicamente con el torso el ejercicio será más intenso porque permitirá una mayor amplitud de la caja torácica, y al mismo tiempo, al usar como apoyo una superficie inestable, lograremos un trabajo más complejo y que no sólo trabaja pectoral y dorsal sino también la zona media del cuerpo compuesta por abdominales y espalda baja o lumbares.

Por supuesto, este movimiento es efectivo en su forma tradicional y sólo es aconsejable esta variante si ya poseemos cierto nivel de entrenamiento y deseamos cambios que desafíen a nuestros músculos para seguir viendo resultados.

Imagen | Wikimedia

En infinidad de ocasiones hemos presentado diferentes ejercicios para realizar con pelota suiza o fitball. Este sencillo aparato es de gran utilidad y nos da infinidad de opciones a la hora de entrenar las distintas partes del cuerpo. Es cierto que casi siempre se suele utilizar para realizar abdominales sin más, pero con ella podemos entrenar todo el cuerpo por completo. En esta ocasión queremos proponer un ejercicio para trabajar los abductores con la fitball.

Los abductores son unos músculos que se encuentran en la cara interna del muslo y que siempre los solemos dejar en un segundo plano a la hora de entrenarlos. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones es necesario que siempre trabajemos todos los músculos de igual manera para evitar desequilibrios en las distintas zonas del cuerpo, pues todos los músculos se acaban apoyando los unos en los otros y por ello deben estar en plena forma.

En esta ocasión vamos a ver un ejercicio que podemos hacer en cualquier lugar sin la necesidad de complicadas máquinas, simplemente necesitaremos una pelota suiza y un esterilla sobre la que nos apoyaremos a la hora de ejecutar el ejercicio. Se trata de un ejercicio apto para todo el mundo, pues no requiere de movimientos demasiado elaborados ni acciones bruscas que pongan en peligro alguna parte de nuestro cuerpo. Por ello es muy recomendable su ejecución.

La manera de colocarnos es sencilla. Para comenzar estiraremos la esterilla en el suelo sobre la que nos vamos a colocar de manera lateral/strong>. La forma de hacerlo será apoyando toda la parte lateral de nuestro cuerpo en el suelo, mientras que la otra quedará sin apoyar. De este modo una pierna quedará estirada por completo en el suelo, mientras que la otra quedará libre en el aire, pues con esta será con la que vamos a trabajar.

La colocación de los brazos es sencilla, el que queda más pegado al suelo lo colocaremos apoyado con el codo, de manera que actúe como una cuña sujetando la cabeza mientras realizamos el ejercicio. El otro lo dejaremos relajado de manera lateral, o en la postura que nos resulte más cómodo. Lo importante en este ejercicio es colocar la pelota suiza con la pierna sobre la que vamos a realizar el trabajo de abductores.

La pelota la colocaremos delante de nosotros a la altura más o menos de la cadera, de modo que estirada la pierna que queda libre la situemos justo encima de la fitball para así poder realizar el movimiento que incidirá en los abductores. Una vez colocada la pierna encima lo que haremos será empujar con la pierna hacia abajo aplastando la pelota y haciendo la mayor fuerza posible. Este sencillo movimiento incidirá en la parte de los abductores e indirectamente en los glúteos.

Se trata de un ejercicio que nos servirá para mantener unas piernas tonificadas sin correr ningún riesgo de lesión. Es importante que mantengamos una respiración constante y acompasada mientras realizamos el ejercicio que debe hacerse en movimientos suaves y concentrados para que la intensidad sea máxima y los resultados los que andamos buscando.

Video | Youtube/ culturismonatural

La profesora preocupada por las malas posturas que los niños adoptan al trabajar en clase, propuso reemplazar las sillas por atriles en un principio, pero dado que los resultados no fueron positivos, las sillas fueron sustituidas por fitball para corregir posiciones poco saludables durante las 6 horas que los niños pasan en la escuela.

La idea de reemplazar sillas por fitball siempre ha sido buena cuando se trata de trabajar músculos posturales y prevenir daños en la columna vertebral, pues no podemos inclinarnos sobre una superficie inestable como es la pelota, ya que acabaríamos en el suelo.

Con la espalda más recta, los niños trabajan sin problemas en clase y además de ser algo diferente y divertido para ellos, mejora su postura y benefician su salud sin darse cuenta, por eso, la medida podría trasladarse con el aval de fisioterapeutas y médicos, a otras escuelas, ya que el precio de una pelota no es elevado pero el impacto sobre la salud de los escolares si puede serlo.

Quizá nunca nos detuvimos a pensar que gran parte del tiempo que los niños pasan en la escuela permanecen sentados en una silla, por ello, si la postura es incorrecta los daños pueden ser elevados. Entonces, desde Vitónica apoyamos esta medida y animamos a todos aquellos que pasan largo tiempo sentados en su casa a que vigilen su postura y por qué no, a que reemplacen su silla por una pelota suiza.

Vía | El País
En Vitónica | Truco saludable: cambia la silla por un fitball
Imagen | Ilovemypit

El trabajo de glúteos es algo que nos preocupa mucho a todos, ya que mantener unas posaderas firmes y en perfecto estado es lo que la mayoría de los que asistimos al gimnasio buscamos. Por este motivo y para conseguirlo de la manera más sencilla vamos a presentar en esta ocasión un ejercicio para lograrlo. Se trata de una abducción lateral de glúteos para incidir directamente en los músculos que conforman el glúteo. Para lograrlo realizaremos este ejercicio sobre una fitball.

Para su desarrollo simplemente necesitaremos una bola de fitball y nuestro propio cuerpo, ya que al usar esta herramienta lo que conseguiremos será una mayor incidencia sobre el músculo trabajado, pues al tener que estabilizarnos mientras hacemos el ejercicio también incidiremos de manera indirecta en los músculos que forman el tronco, los conocidos como del core. El movimiento es muy sencillo, aunque es necesario que previamente tengamos un cierto dominio del cuerpo, pues al estar sobre algo inestable podemos caer y hacernos daño.

En esta postura, mirando al frente y con la espalda bien recta lo que haremos será elevar la pierna que queda más lejana de la bola de fitball de forma lateral realizando un movimiento de ascenso y descenso que nos obligará a contraer los músculos que conforman los glúteos, ya que de ellos dependerá este movimiento. Es fundamental que al llegar arriba del todo mantengamos la postura durante unos dos segundos, pues de este modo contraeremos aún más en la parte trabajada, obteniendo mejores resultados.

Para que este ejercicio sea efectivo lo que haremos será realizar quince repeticiones por cada lado en por lo menos cuatro series. Debemos tener en cuenta que la pierna permanecerá recta a lo largo de todo el ejercicio, ya que si la doblamos perderemos parte de la tensión que se acumula en la misma y que es la causante del impacto de este ejercicio en la parte de los glúteos.

Video | Youtube /P4Pespanol

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La pelota suiza es esa pelota grande (normalmente azul) y blanda, que se hincha y que en todos los gimnasios vemos en una esquina y que siempre has deseado saber usar para trabajar tu rutina en el gimansio y que ves trabajar a usuario avanzados para trabjar suabdominal

Los abdominales que se realizan con la pelota suiza añaden el equilibrio al entrenamiento que nos ayudará a soportar mejor el ejercicio físico. Esto se debe a su base inestable implica un trabajo extra de los lumbares que son los estabilizadores de la cadera. La tonificación de los lumbares previene lesiones de espalda.

Trabajar sobre la pelota suiza favorece el fortalecimientos, no solo de los lumbares, sino que también fortalece los músculos intervertebrales, que también son estabilizadores, y refuerza las estructuras articulares de las vértebras, y entre ambos se mejora la postura dorsal previniendo dolores cervicales y lumbares.

El trabajo sobre la pelota suiza lo puede realizar cualquier persona, con independencia de su edad y nivel de forma física, pues no tiene contraindicaciones y no requiere de una fuerza explícita. Además los ejercicios que se pueden desarrollar sirven para trabajar todo el cuerpo, aumentando la fuerza y el tono muscular, y su uso es de gran ayuda a la hora de estirar.

Aunque como en todos los ejercicios que se realizan en el fitness hay que realizarlos con una buena técnica para evitar posibles lesiones y dolencias provocadas por la ejecución de un ejercicio de una forma incorrecta.

Para saber que tamaño de pelota suiza usar prueba a sentarte en ella si los los muslos quedan paralelos al suelo es tu talla. Eso sí, ten en cuenta que aunque sea tu talla, como es un elemento inestable, es conveniente acostumbrarse a ella, manteniéndose sentado sobre la misma para aprender a controlarla antes de comenzar con los ejercicios propiamente dichos.

En esta ocasión vamos a poner tres videos de como realizar ejercicios de nivel básico que trabajen los abdominales sobre la pelota suiza:

Superiores

Oblicuos

Inferiores

En Vitónica | Algunos consejos para usar correctamente el fitball 
En Vitónica | Tres maneras de estirar el abdomen con fitball

Imagen | David Díaz Gil

Videos | ridgelinefitness, ridgelinefitness, MrGermancalvelo

Por sobre todas las cosas el entrenamiento sobre estas inestables pelotas te demandará equilibrio, coordinación y fuerza, por lo tanto, con sólo intentar sostenerte con los pies en un fitball y las manos en otro, ya estarás trabajando tus músculos.

Es un gran desafío que costará pero que poco a poco se puede lograr para optimizar los movimientos, fortalecer músculos posturales y ganar en equilibrio y coordinación.

Podemos empezar por buscar la estabilización con el pecho apoyado en una pelota y los pies en otra y progresivamente incorporar el movimiento, con paciencia avanzaremos hacia los demás ejercicios del video. Por supuesto, primero deberás coger fuerza en tu cuerpo y cierto estado físico para lograrlo, pero sin duda es un gran desafío que no sólo nos permitirá dar un paso más entrenando sino que también representa una prueba a nuestras condiciones y habilidades.

En Vitónica | ¿Te atreves con este tipo de flexiones?
Video | prowellness

En infinidad de ocasiones hemos comentado la molestia que supone para nosotros entrenar con acidez de estómago, ya que nos afecta directamente a nuestro estado general y nos impide realizar algunos ejercicios en los que es necesario contraer el abdomen y con ello el estómago. Por este motivo muchas veces cuando sucede esto dejamos de hacer abdominales. Para evitar esto en Vitónica queremos daros una solución para poder hacer abdominales cuando tenemos acidez, además de mejorar el estado de esta y mitigar en gran parte sus efectos.

La acidez muchas veces está causada por el estrés o estados de nerviosismo y ansiedad que se reflejan de este modo. Al hacer ejercicio este malestar estomacal se agrava, ya que contraemos enormemente el estómago, haciendo que la mucosa se resienta más. Por ello es necesario que busquemos alternativas para evitar que la acidez siga molestando a la hora de ejercitarnos. En este caso recomendaremos el uso de la fitball para mejorar este malestar y poder trabajar los abdominales.

Como hemos comentado, la contracción del estómago es lo que hace que la acidez se agrave y se acentúe más cuando hacemos ejercicio. Para evitar esto lo que debemos conseguir es que el estómago no permanezca contraído, sino todo lo contrario, estirado para así poder hacer abdominales y ejercitar al máximo nuestro vientre sin que una acidez nos lo impida. Simplemente debemos tener a mano una bola de fitball y las ganas de hacer este ejercicio.

La manera de realizar los abdominales anti acidez será la siguiente. Debemos colocar la bola de fitball en un lugar plano. Nosotros nos sentaremos encima de ella, de modo que no se mueva y nos cree una estabilidad que nos haga caernos. Acto seguido, y con las piernas bien ancladas al suelo por los pies, recostaremos toda la espalda en la fitball, de modo que toda la parte del abdomen se quede estirada. En esta posición lo que haremos será contraer la parte superior del abdomen manteniendo durante unos segundos el peso y aguantando con el abdomen la tensión.

Es importante que este movimiento sea corto y preciso, ya que es necesario que aguantemos al máximo la tensión y nos concentremos en la parte trabajada, aunque al mantener el equilibrio en una superficie inestable como la fitball lo que conseguiremos indirectamente será trabajar los estabilizadores del tronco, entrenando así todos los músculos del core, y ayudando a que la acidez no se agrave y encima se mitigue poco a poco al estirar todo el estómago.

Video | Youtube/ Wellfitco

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Hacer flexiones con fitball o pelotas suizas no es tarea fácil, ya no es sólo cuestión de fuerza, sino de equilibrio, control y concentración. Trabajar de forma diferente un ejercicio de musculación siempre es muy interesante, solicitas al músculo de diferente manera, las contracciones son mayores debido al componente de estabilización y al final se consigue un ejercicio bien hecho y de intensidad.

Atreverse a hacer este tipo de flexiones es cuestión de experiencia, se tiene que tener una buena base muscular para soportar el ejercicio encima de un medio inestable como es la pelota suiza. En el video podemos ver el ejercicio de flexiones utilizando dos pelotas, pero si lo queremos complicar aún más podemos poner tres, una para cada brazo y otra para los pies.

Un punto importante a la hora de hacer este tipo de ejercicio son las articulaciones, pueden sufrir en exceso y por eso colocarnos correctamente al principio es importante. Hay que calentar bien las muñecas, que serán fundamentales para mantener los brazos estables, y hay que tener cuidado con los hombros, porque si bajamos demasiado o retiramos mucho las pelotas una de otras podemos lesionarnos.

Como todo ejercicio, lo ideal es ir en progresión de dificultad, de menos a más. Podemos empezar a hacer flexiones con fitball como vemos en el video de abajo, con sólo una pelota, y cuando hagamos el ejercicio con buena técnica pasar a meter otra bola más. Podemos decir que este tipo de ejercicios son un trabajo de calidad, ya no tanto a nivel muscular sino a nivel de movimiento, que también es importante para desarrollar músculo en armonía con una buena calidad del movimiento.

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Videos | gavinwalsh1 , tmacjennings

Con la vida sedentaria que llevamos la mayoría de nosotros tiene algunas partes del cuerpo más desarrolladas que otras. Los glúteos son una parte que a muchos nos cuesta mucho conseguir fortalecer, ya sea por falta de ejercicio, constitución o por no realizar los ejercicios adecuados que inciden directamente sobre esta zona del cuerpo. Los glúteos son unos músculos grandes que intervienen en muchos de los movimientos que realizamos, por ello los debemos entrenar de manera intensa. En Vitónica queremos dar a conocer un ejercicio que incidirá directamente en esta parte, ayudándonos a desarrollarla por completo.

Para la ejecución de este ejercicio simplemente necesitaremos una bola de fitball y dos mancuernas, que serán ligeras para empezar y controlar a la perfección el movimiento que debemos llevar a cabo y que requiere un gran ejercicio de concentración y equilibrio, pues todo el empuje lo va a aguantar el glúteo, y por ello es necesario que seamos conscientes de cada movimiento y no nos apoyemos con otras partes del cuerpo.

Antes de realizar el movimiento lo que haremos será colocarnos de píe, mirando al frente y con una mancuerna en cada mano, a modo de peso muerto, ya que simplemente se trata de un peso que el glúteo deberá vencer a lo largo del recorrido que comporta el ejercicio, y a medida que adquiramos más fuerza y soltura iremos aumentando para dar más intensidad en la parte trabajada. La pelota de fitball la colocaremos detrás y sobre ella posaremos una pierna que es la parte que va a trabajar. La forma de posarla será con la rodilla doblada y el empeine del pie pegado contra la pelota. Esta será la postura que debemos respetar a lo largo de todo el ejercicio.

Comenzando desde esta postura, lo que debemos hacer es simplemente deslizar la pierna que tenemos sobre la fitball hacia atrás, como si estuviésemos dando una patada de glúteos al uso. Mientras hacemos esto el resto del cuerpo se inclinará hacia delante y los brazos irán bajando con las mancuernas, ya que serán un peso muero sin más. Es importante que a lo largo de este movimiento la pierna que tenemos apoyada en el suelo se mantenga firme, ya que será la clave para no perder el equilibrio y caernos o hacerlo mal.

Es necesario que realicemos este ejercicio con ambas piernas y a lo largo de todo el recorrido notemos la tensión en la parte de los glúteos, ya que si no es así algo estaremos haciendo mal. Un consejo, no es recomendable adelantar mucho la pierna que tenemos sobre la fitball, ya que si hacemos esto restamos intensidad. La patada debe ser concentrada y darse lo más atrás posible para así aumentar la intensidad del ejercicio.

Vía | SportLife
Imagen | mugley

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Ya sabemos que los estiramientos son esenciales para mantener unos músculos en perfectas condiciones. Al comenzar y al finalizar los entrenamientos debemos dedicar unos minutos a realizarlos, pero esto no siempre es así, ya que las prisas hacen que dejemos de lado una parte tan importante del ejercicio. Por ello os queremos enseñar un ejercicio que sirve para estirar todos los músculos de las piernas con un solo gesto.

Para la realización de este ejercicio de estiramiento es necesario que nos hagamos con una pelota de fitball y una espaldera, que será el lugar donde nos vamos a poyar a la hora de ejecutarlo. En primer lugar lo que haremos será Colocarnos de espaldas a la espaldera, sujetando con la espalda la bola de fitball y agarrándonos con las manos en la espaldera. Colocaremos una pierna adelantada y la otra apoyada hacia atrás en la espaldera.

A la hora de realizar este ejercicio lo que haremos será como una especie de sentadillas en las que mantendremos la espalda recta en todo momento a causa de la bola de fitball que nos ayudará a mantener la postura. Lo que haremos será bajar y elevarnos hacia arriba de modo lento y aguantando mientras notamos como todos los músculos que conforman la pierna se estiran y se relajan de la actividad realizada. Es importante que al realizar este ejercicio no sobrepasemos nunca la rodilla de la punta del pie que tenemos estirado.

Con la realización de este estiramiento lo que conseguiremos será tocar músculos como los cuádriceps, los isquiotibiales, los abductores, los gemelos, los glúteos… Es la mejor manera de mantener activos los músculos y estirar de una sola vez sobre todo aquellas personas que realizan actividades en las que las piernas juegan un papel importante, como es el caso del atletismo, la bicicleta o la natación entre otras.

Vía | Sportlife “>Sportlife
Imagen | ven-

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