Si eres amante del Pilates y buscas optimizar su práctica en la comodidad de tu casa, te mostramos el set completo de accesorios de Pilates que se encuentra con gran rebaja en Decathlon.

Se trata del Set Pilates Karma que posee un 17% de descuento en Decathlon y se encuentra un precio de 60,50 euros, 72,99 euros hasta el fin de existencias.

Set Pilates Karma

PVP en Decathlon — 60,50 €

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Set Pilates Karma

Este set de accesorios de pilates tiene como objetivo permitirnos la realización de un entrenamiento completo en cualquier lugar, contando con una esterilla que resulta el complemento básico para tumbarnos con comodidad en el suelo y realizar múltiples ejercicios.

La esterilla cuenta con una superficie antideslizante y resulta muy ligera, apta para trasladar a cualquier espacio.

Asimismo, el set incluye una pelota de fitness de 55 cm de diámetro con la que podemos realizar diferentes movimientos y estiramientos.

Para trabajar con una mayor resistencia fortaleciendo diferentes músculos, o bien para ganar en flexibilidad, este set también incluye un aro de pilates y bandas de resistencias para trabajar con diferente intensidad. En concreto, se incluyen tres bandas de resistencia suave, media y fuerte, que nos permiten trabajar la fuerza y la tonicidad en cada sesión de pilates.

De igual forma, se incluye una pelota lastrada de un kilo de peso, que puede  utilizarse en diferentes ejercicios funcionales para incrementar la intensidad de los mismos; y una pelota de reflexología con la que podemos masajear o rehabilitar diferentes zonas del cuerpo ayudando a aliviar tensiones o dolores musculares.

Este Set de Pilates Karma que se encuentra con 17% de descuento en Decathlon y a un precio de 60,50 euros, constituye una alternativa ideal para entrenar con múltiples accesorios en la comonidad de nuestra casa, llevando nuestro trabajo a otro nivel.

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Imagen | Andi Szentgyorgyi y Decathlon

La pelota suiza, conocida comúnmente como fitball, es un material deportivo versátil con el que podemos hacer una larga lista de ejercicios. Si además le añadimos dos bandas elásticas a las que podemos regular la longitud tenemos a nuestra disposición un gran equipamiento para entrenar en casa o donde queramos.

Pelota de gimnasia con 2 cintas elásticas desmontables

PVP en Lidl — 11,99 €

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Pelota de gimnasia con 2 cintas elásticas desmontables

Lidl cuenta con diferente equipamiento deportivo para montar nuestro gimnasio en casa como este fitball con dos cintas elásticas para trabajar todos nuestros músculos. Las bandas elásticas son desmontables para hacer uso únicamente de la pelota o mezclar ambos materiales.

La calidad de la pelota de entrenamiento ofrece seguridad antirrotura que evita reventones repentinos y pérdida de propiedades. Con ella puedes realizar ejercicios de inestabilidad para todo el core, además de otros muchos con la flexión de isquiosurales en fitball. A ello se puede añadir el trabajo de mejora de la postura o liberación de la columna vertebral.

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Bandas elásticas para poder realizar más ejercicios

Las dos bandas elásticas son regulables en longitud para adaptarse a cualquier persona, además de poder aplicar más o menos intensidad en los ejercicios. Sus dos empuñaduras hacen que sea un material muy interesante con el que realizar todo tipo de ejercicios mientras estamos sentados en el fitball.

Podremos realizar empujes como el press de hombros, tirones como el curl de bíceps y otros muchos ejercicios con bandas elásticas. Crivit, la marca de este material, ofrece tres años de garantía. Su precio es de 11,99 euros.

Pelota de gimnasia con 2 cintas elásticas desmontables

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Imágenes | Lidl

El fitball o pelota suiza es un elemento de muy bajo coste que nos permite realizar un montón de ejercicios en inestabilidad. El core está formado por muchos grupos musculares que involucran, además del abdomen, a los glúteos y musculatura estabilizadora. Esta selección de ejercicios están destinados a entrenar nuestro core o núcleo utilizando únicamente un fitball.

Ejercicios con fitball para el core frontal

Plancha frontal con fitball

Un ejercicio básico para entrenar la parte frontal del core es la plancha apoyando los codos sobre el fitball. Como veremos en movimientos siguientes, se puede ir complicando al introducir desplazamientos y movimientos de manos y piernas.

Plancha frontal aumentando la dificultad

Este ejercicio de plancha es igual que el anterior, pero en esta ocasión nos quedamos en tres apoyos: dos manos y una pierna. Se puede hacer también con el fitball en los pies y las manos apoyadas en el suelo, lo que aumenta la dificultad del ejercicio.

Sierra adelante y atrás con manos o con pies

El movimiento de sierra consiste en realizar desplazamientos del fitball hacia delante y hacia atrás, pero sin flexionar brazos ni piernas. El objetivo es aumentar la distancia entre las manos y los pies, momento en el que la tensión en el core pasa a ser más notable.

Encogimientos abdominales con los pies

A diferencia del ejercicio de sierra, en este caso las rodillas se flexionan y se extienden mientras rueda la pelota. Ejecuta el movimiento lentamente para que realmente sea eficaz y nuestra musculatura estabilizadora tenga que controlar la postura.

Mountain climbers sobre fitball con manos o pies

Los mountain climbers simulan el gesto de los escaladores de montaña cuando van subiendo un pie y luego el otro por la pared. Se puede realizar con un fitball en las manos o en los pies (más difícil).

Remueve la olla (stir the pot)

Como la olla que movemos para que no se peguen las lentejas, tendremos que realizar movimientos giratorios de forma lenta y sin perder la línea recta de la espalda en ningún momento. Cuanto más amplio sea el círculo, más trabajo le daremos a nuestro core.

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Ejercicios con fitball para el core lateral

Planta lateral con codo o pie en fitball

La plancha frontal es el movimiento básico para la parte delantera del core, y la plancha lateral lo es para la parte lateral del mismo. Al introducir la pelota aumenta la inestabilidad y la activación de los músculos estabilizadores que evitan que vibremos en exceso.

Plancha lateral levantando un pie

Si una plancha lateral isométrica (sin movimiento) es complicada, se hace aún más intensa cuando movemos las piernas y los brazos. Como hemos recomendado en ejercicios anteriores, realiza el ejercicio de forma lenta porque las aceleraciones bruscas harán que nos caigamos.

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Ejercicios de rotación con fitball para el core

Rodillo lateral en fitball

Para ejecutar el rodillo lateral es importante que adoptes la posición inicial cruzando los brazos como muestra el vídeo y no los separes en ningún momento. Es un ejercicio avanzado, por lo que comienza con un rango corto de recorrido y ve aumentando conforme te encuentres seguro.

Rotación con pelota en pecho (cable rotations with fitball)

La rotación de tronco en polea con fitball es uno de los más utilizados en el alto rendimiento. El fitball nos ayuda a concentrar el giro de tronco al desactivar nuestros brazos en el gesto.

Rotaciones en polea tumbado en fitball

Este ejercicio es similar al anterior, pero en este caso nos tumbamos sobre la pelota. A la vez que tiramos de la polea hacia un lado, nuestro cuerpo se desplaza sobre el fiball, lo que nos permite ir girando mientras los pies no se separan del suelo.

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Ejercicios con fitball para el glúteo, parte fundamental del core

Puente de glúteos con pies en fitball

El puente de glúteos con los pies en fiball hace que toda la parte trasera de nuestras piernas trabaje estabilizándonos. El glúteo forma parte del core, así que con este ejercicio incidiremos en él.

Reverse hyper usando pelota como apoyo

La pelota suiza se puede utilizar para ganar el espacio suficiente en el que nuestras piernas bajarán y subirán. La posición con pies de rana hace que el glúteo medio y menor trabajen más, en conjunto con el glúteo máximo.

Glúteo medio contra pared

El glúteo medio es un músculo primordial de nuestro core. Se entrena realizando una abducción de cadera, movimiento que se puede hacer ejerciendo fuerza contra un fitball pegado a la pared.

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Imágenes | Mr Lee (Unsplash)

El curl leg es uno de los ejercicios básicos para entrenar la parte trasera de los muslos: los isquiotibiales. Suele realizarse en la típica máquina en la que nos acostamos boca abajo y flexionamos las rodillas para llevar los talones a los glúteos. Sin embargo, hay muchas variantes que se pueden realizar solamente con un fitball o pelota suiza. En este artículo hacemos un repaso a todas esas variantes.

Flexiones de rodillas con pies en fitball

La flexión de piernas en máquina, o curl leg, es uno de los ejercicios básicos para trabajar nuestros isquiotibiales. En lugar de hacerlo en máquina, podemos desafiar esta zona de nuestro cuerpo con nuestro propio peso corporal y una pelota suiza. Parece fácil, pero no te dejes engañar. Cuando lo pruebes sabrás por qué lo decimos.

En el vídeo anterior se muestran diferentes variantes de la flexión de rodilla con fitball que pueden ser más o menos intensas. Utilizaremos los nombres en inglés para poder asociarlos más fácilmente al vídeo. Prueba cada una de las variantes y comienza con la que mejor se ajuste a tu nivel.

Standard stability ball curl (nivel 3)

Como su propio nombre indica, el ejercicio estándar se realiza subiendo la cadera lo más arriba posible a la vez que llevamos los talones hacia nuestros glúteos. El movimiento se hace gracias al rodamiento de la pelota en el suelo mientras que nuestros pies se van desplazando.

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11 ejercicios con fitball para entrenar todo tu cuerpo en tu propia casa

Apoya las manos como más estabilidad tengas. En el vídeo las apoya en forma de cruz, pero tú siéntete libre para hacerlo como mejor te venga. Necesitas estabilidad para que todo el trabajo recaiga en tus isquiotibiales. Puede que este ejercicio sea demasiado difícil o fácil para ti, así que deberás utilizar una variante.

Low hip curl (nivel 1)

Una variante más fácil que la anterior consiste en subir menos la cadera hacia arriba, lo que hace que la tensión generada en los isquiotibiales sea menor. El movimiento de las piernas es el mismo, pero esta vez podremos hacerlo con más facilidad.

2-up, 1-down curl (nivel 4)

Si en lugar de hacerlo más fácil, quieres aumentar la intensidad, puedes hacer la fase excéntrica a un solo pie. Para llevarlo a cabo, la flexión de rodillas en la que llevamos los talones hacia nuestros glúteos se hará con dos piernas, pero la extensión de rodillas en la que estiramos la pierna, la haremos con una sola pierna. Esta variante comienza a ser muy difícil.

Low-hip to high-hip curl (nivel 2)

Otra forma de hacer fácil la fase concéntrica (acercamos los talones al glúteo) y aumentar la dificultad en la fase excéntrica (alejamos los talones del glúteo) es jugar con la altura de la cadera. En esta variante nos centramos en la fase excéntrica para ir ganando fuerza antes de aumentar más la intensidad.

Single-leg curl (nivel 5)

La variante más intensa es hacer el ejercicio al completo con una sola pierna, tanto la fase concéntrica, como la excéntrica. En la fase excéntrica tenemos más fuerza que en la concéntrica, por lo que acercar nuestro talón al glúteo nos costará más que alejarlo.

Hamstrings of steel drop set (todo junto)

El último ejemplo del vídeo anterior no es una variante en sí, sino que es una drop set, es decir, una serie en la que hacemos diferentes variantes sin descanso, comenzando con la más intensa y yendo a la más fácil. De esta forma, a medida que nos vayamos fatigando podremos seguir haciendo repeticiones en una versión más fácil.

• Comenzamos con la variante más difícil que es single-leg curl (nivel 5) haciendo entre cinco a diez repeticiones.
• De ahí pasamos a la variante 2-up, 1-down curl (nivel 4) para otras cinco a diez repeticiones.
• Continuamos con el ejercicio básico, standard stability ball curl (nivel 3), para otras cinco a diez repeticiones.
• Seguimos con low-hip to high-hip curl (nivel 2), de nuevo para unas cinco a diez repeticiones
• Terminamos con la variante más fácil: low hip curl (nivel 1).

Duele solo de pensarlo, ¿no? Esta drop set solamente está al alcance de personas muy avanzadas en entrenamiento de fuerza porque es altamente desafiante. También puedes comenzar con una variante de menor nivel y que hagas la drop set desde ahí. Por ejemplo, podrías hacer

• Stability ball curl (nivel 3)
• Low-hip to high-hip curl (nivel 2)
• Low hip curl (nivel 1)

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Imágenes | Mr Lee (Unsplash)

La pelota de fitness o Fitball es un excelente accesorio para usar en tu rutina de ejercicios diaria, de hecho es un objeto muy usado para las clases de pilates y yoga, ya que con ella puedes hacer muchos ejercicios relacionados con la estabilidad y el equilibrio.

Además, la Fitball es usada desde hace año para las clases de preparación al parto, pues es excelente para ejercitar el suelo pélvico y reducir así las complicaciones que pueden ser derivadas del parto.

Es por ello que hemos decidido mostrarte cuáles son aquellas características que debes tener en cuenta a la hora de comprar una Fitball y cuáles son las mejores del mercado, para que puedas sacar partido a un producto muy versátil.

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Elige un fitball de tamaño adecuado

Características a tener en cuenta antes de comprar una Fitball

El tamaño de la pelota es importante a la hora de comprarla

Hay muchos tamaños de pelotas de fitness, todo depende de qué tipo de ejercicio vas a realizar y de tu peso, ya que compras una pelota más pequeña y tu peso es alto, seguramente no va a ser capaz de aguantar y se va a romper.

Hay muchos diámetros de pelotas, siendo el 35 el más pequeño y el 85 el más grande. Cada diámetro corresponde a unos centímetros de altura correspondientes, es decir si tienes una atura de 165 centímetros, la pelota más adecuada para ti es la de 45 centímetros de diámetro.

Lo ideal es que a la hora de comprarla D, de esta forma te aseguraras comprar la más adecuada para ti.

El material y la calidad son un factor de durabilidad

Nadie quiere un producto que dure poco tiempo, y menos si se hace una inversión de dinero y es un objeto que estamos dispuestos a usar con frecuencia. Normalmente, las pelotas de fitness están fabricadas con material de plástico elastómero, pero existen diferencia entre este tipo de plástico, donde el grosor y la cantidad de aire que hay dentro de la pelota influye.

Como es lógico, contra más buena es la pelota, más inversión de dinero va a requerir, pero ya es decisión del comprador. Recomendamos que te fijes en la relación calidad precio y que intentes valorar de comprar una pelota de una calidad mayor que la media, ya que de esta forma va a ser capaz de resistir a tu peso y va a ser lo suficientemente buena para que no te provoque alguna afectación física.

Las pelotas de fitness o Fitball también tienen su propio peso

Esta característica no debería ser una preocupación a no ser que peses más de 80 kilogramos de peso corporal, ya que todas las pelotas que hay en el mercado se adaptan para pesos hasta los 80 kilogramos.

Pero si fuera el caso de que te aproximases a los 100 kilogramos de peso corporal, sería aconsejable que valorases comprar una pelota mucho más resistente que sea capaz de resistir cargas de hasta 500 y 900 kilogramos, de esta forma te aseguras de que la pelota no se va a romper.

Las mejores pelotas que hay en el mercado actualmente

Pelota de fitness o Fitball de gran calidad y con funda protectora

Os mostramos una de las opciones más caras que puedes encontrarte en el mercado, aunque hay pelotas más caras esta ofrece una estabilidad y una durabilidad envidiable. Además incorpora una funda protectora muy cómoda. Su precio es de 69,99 euros.

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Pelota de fitness o Fitball con una buena relación calidad precio

En un poco más resistente que las demás y con una relación calidad precio realmente buena, ya que es de un material duradero. Su precio es de 25,19 euros.

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Pelota de fitness o Fitball anti-reventones

El material de PVC de alta calidad con el que está hecha la pelota y su novedoso sistema anti-reventones, por lo que hace que sea una pelota que sea resistente a grandes pesos y a un uso continuo. Tiene un precio de 21,79 euros.

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Pelota de fitness o Fitball con silla de equilibro

Esta pelota es muy interesante ya que incorpora una silla de equilibrio con anclajes para que puedas tener la oportunidad de hacer muchos más ejercicios. Además, al evitar perder el equilibrio te mantiene más seguro y cómodo. Su precio es de 39,97 euros.

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Pelota de fitness o Fitball para embarazadas

Esta pelota está creada pensada para mujeres embarazadas, ya que es más pesada, segura y gruesa que las demás, para prevenir explosiones y evitar poner en riesgo al bebé y a la embarazada. Su precio es de 21,99 euros 19,99 euros.

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Pelota de fitness o Fitball para masajes

La diferencia que tiene esta pelota es que tiene una parte rugosa para que al frotar nuestro cuerpo, haga un pequeño masaje relajante y reconfortante. Tiene un precio de 19,99 euros.

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Mini pelota de fitness o Softball para pilates

Es más pequeña que las demás y no es del todo una Fitball pero es una pelota que es genial para implementarla en tus ejercicios, sobre todo, para deportes como el pilates y el yoga. Su precio es de 9,88 euros.

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En Vitónica | Tres intensos ejercicios para el core que puedes hacer con un fitball.

En Vitónica |11 ejercicios con fitball para entrenar todo tu cuerpo en tu propia casa.

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El trabajo de core o de la zona central de nuestro cuerpo es básico para mejorar en nuestro entrenamiento en general, además de ser perfecto para complementar cualquier tipo de deporte: desde running hasta ciclismo, pasando por el entrenamiento en sala y sin olvidar, por supuesto, su función en nuestra vida diaria.

La musculatura del core incluye los músculos profundos de la zona del abdomen (el transverso del abdomen o la musculatura del suelo pélvico), otros más superficiales (los oblícuos externos y el recto abdominal), la musculatura relacionada con la cadera (psoas-ilíaco y glúteos), la musculatura estabilizadora (multífidos, erectores espinales), la musculatura de la zona alta y baja de la espalda (dorsales, cuadrado lumbar)... Como veis se trata de un concepto que abarca una gran cantidad de músculos y que debe ser entrenado de forma adecuada.

Puesto que muchos de estos músculos tienen una función estabilizadora, una de las mejores formas de entrenar el core es mediante un implemento que genere inestabilidad, como por ejemplo un fitball. A continuación os mostramos tres ejercicios con fitball que pueden serviros para trabajar la musculatura del core.

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11 ejercicios con fitball para entrenar todo tu cuerpo en tu propia casa

Pike con fitball

Un ejercicio muy exigente que podéis realizar con el fitball o con un TRX, mateniendo los pies en las correas cerca del suelo (en la posición larga). La musculatura del core es la responsable de hacer subir las caderas hacia el techo y de estabilizar la postura en esa posición mientras los pies descansan sobre la pelota.

Si queréis complicarlo un poco, siempre podéis realizar una flexión de brazos al terminar el movimiento.

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Escaladores en fitball

Quizás un poco más sencillo que el anterior, pero el escalador en fitball también tiene su miga. Partimos de la posición de plancha con los pies sobre el fitball y pasamos a flexionar las rodillas llevándolas hacia el pecho para volver a extenderlas después. La clave aquí se encuentra en no dejar que la cadera caiga hacia el suelo en ningún momento, manteniendo nuestro peso en la zona central de nuestro cuerpo.

¿Una variante más compleja? Probad a hacerlos con una sola pierna sobre el fitball mientras mantenéis la otra pierna en el aire. También podéis agregar la flexión de la que hablábamos antes en el ejercicio del pike.

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Roll out en fitball

Otro clásico del fitball y del TRX, que puede parecer sencillo pero que pone a trabajar la musculatura de la zona media como pocos ejercicios lo hacen, es el roll out. La mecánica es la misma que la del power-wheel o rueda abdominal, de la que hemos hablado en anteriores ocasiones y sobre la que hemos comentado que es uno de los ejercicios con mayor implicación de la musculatura del abdomen.

Nos colocamos de rodillas, apoyamos los antebrazos sobre el fitball y rodamos hacia delante hasta que nuestro cuerpo forme una línea recta. Desde esa posición tenemos que hacer fuerza para volver a la posición inicial.

Cuidado con las lumbares al realizar este ejercicio: si notáis que se sobrecargan mucho (es habitual cuando no tenemos un buen tono abdominal) lo mejor es descansar y, si es necesario, comenzar haciendo solo el movimiento de bajada y aguantar abajo en isométrico, como si fuera un plank normal.

Prueba a realizar estos tres ejercicios en circuito descansando solo al final de cada ronda (o, si lo necesitas, también entre uno y otro ejercicio) y sácale todo el partido posible a un elemento tan polivalente como el fitball.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en junio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen | iStock
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En Vitónica | Entrena en casa: core workout para tus abdominales

Aunque algunos gimnasios y centros de entrenamiento ya están empezando a volver a abrir sus puertas durante las primeras fases de la desescalada, muchas son las personas que se han animado a entrenar en casa durante estos meses, y que seguirán haciéndolo o combinándolo con su entrenamiento en el propio gimnasio.

Para aquellos que queráis seguir montando vuestro propio gimnasio en casa, os traemos las nuevas ofertas de Amazon en materia de fitness, con diferentes accesorios que nos ayudarán a variar nuestros entrenamientos para mantener viva la motivación del principio.

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¿Cuándo abrirán los gimnasios? ¿Cuándo podré entrenar? Las fases de la desescalada en España en el mundo del deporte

Cuerda para saltar de alta velocidad PicSil Bee Rope

Saltar a la comba puede ser un buen entrenamiento de cardio para hacer en cualquier sitio, también en nuestra propia casa si tenemos el espacio necesario para ello. La cuerda PicSil Bee Rope, con cable de 2 milímetros, mangos de aluminio y sistema de doble rodamiento, además de autoajustable es perfecta para que terminen de salir esos double unders de tus entrenamientos de CrossFit. Puedes conseguirla por 42 euros en varios colores.

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Otras opciones más económicas y de buena calidad en cuanto a cuerdas para saltar las encontramos en la cuerda de BeastRope (17,97 euros) fabricada con cable flexible de acero y con rodamientos para facilitar su uso, o en la cuerda de Bemax (24,99 euros) también fabricada con cable de acera y con rodamientos.

Gomas elásticas de CrossFit para entrenar en casa

Personalmente, si hay algo que me ha salvado los entrenamientos durante la cuarentena han sido las gomas elásticas para poder entrenar todo el cuerpo sin más material que ellas. Para sacarles todo el partido, tanto en casa como cuando podamos regresar al gimnasio (son útiles, por ejemplo, para ayudarnos a conseguir las primeras dominadas) podemos adquirir un pack con cuatro gomas de diferentes resistencias y grosores (52,99 euros), aunque también podemos hacernos con ellas de forma individual.

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Fitball o pelota suiza para complementar los entrenamientos

Fabricado en PVC antideslizante, para facilitar los diferentes ejercicios que podemos realizar con él, este fitball o pelota suiza disponible en dos tamaños y distintos colores puede ser un buen compañero de entrenamiento. Cuenta con inflador de fuelle y un libro electrónico con diferentes ejercicios. Puedes conseguirlo a partir de 22 euros.

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Esterilla de Yoga antideslizante Liforme

A la hora de practicar Yoga u otro tipo de entrenamientos en casa, una esterilla o colchoneta es imprescindible. Este modelo tiene 4 milímetros de grosor, algo que la hace adecuada para ayudarnos a mantener las posturas de equilibrio y a trabajar nuestra propiocepción. Cuenta con dibujos en su superficie para hacer más sencilla la alineación de nuestro cuerpo en las diferentes posturas. Es antideslizante y sus materiales son respetuosos con el medio ambiente. Puedes conseguirla en diferentes colores por 135 euros.

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También podemos encontrar otras opciones más económicas, aunque también con diferentes características, en esterillas de Yoga y entrenamiento. La esterilla DustGo (49,99 euros en diferentes colores) es también antideslizante, con líneas de alineación y con 6 milímetros de grosor. Otra de las opciones que se han puesto muy de moda en los últimos meses son las esterillas de corcho, como esta de Homtiky (59,99 euros) antideslizante, elaborada en corcho 100% natural y de 7 milímetros de grosor.

Sistema de entrenamiento en suspensión Keafols

Un sistema de entrenamiento en suspensión similar al original TRX, que nos permite entrenar prácticamente como si tuviéramos nuestro propio gimnasio en casa (o al aire libre). A diferencia del TRX tradicional, este sistema cuenta con dos correas independientes (en lugar de estar unidas) y con estribos intercambiables para manos y pies, además del sistema de agarre para colocar en puertas, ramas u otros objetos. Puedes conseguirlo por 75,99 euros.

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Discos deslizantes para entrenar el core en casa

Los discos deslizantes o gliding discs son otro de los accesorios que nos pueden facilitar el entrenamiento en casa. Este modelo de Ryaco nos permite trabajar sobre distintas superficies: uno de sus lados es de plástico pulido, que permite deslizar sobre alfombras y otras superficies similares, y el otro está recubierto de espuma acolchada, para trabajar sobre superficies pulidas como madera. Puedes conseguirlos a partir de 12,99 euros en distintos colores.

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Otros discos deslizantes que podemos encontrar, son este modelo de Amonax (a partir de 11,99 euros en varios colores), también con doble cara y con una sujección para los pies (para que sea más sencillo trabajar con ellos cuando los colocamos en estas extremidades), o los discos de Migabri (15,99 euros en varios colores).

Mini-bands para mejorar la activación de los glúteos

Tanto para entrenar en casa como para incluirlas en nuestros entrenamientos de gimnasio y conseguir una mayor activación de glúteos, las mini-bands o bandas elásticas pequeñas son un accesorio muy interesante. Podemos encontrarlas fabricadas tanto en tela elástica (más higiénicas, ya que podemos meterlas sin problema en la lavadora para limpiarlas) como en goma elástica, y suelen venir en packs con gomas de diferentes grosores y resistencias. Si buscáis mini-bands fabricadas en tela elástica, podéis conseguirlas por 19,99 euros el pack de tres.

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Las mini-bands fabricadas en goma elástica suelen ser más económicas y vienen en packs de hasta cinco resistencias distintas. El pack de cinco mini-bads de Omeril lo podéis conseguir por 16,99 euros, y el pack de cinco mini-bands de Gritin en diferentes colores por 17,59 euros.

Sandbag o saco de arena para entrenar la fuerza

A la hora de entrenar nuestra fuerza, los sacos de arena son una buena inversión, ya que nos permitirán trabajar nuestros grandes grupos musculares añadiendo resistencia a nuestro entrenamiento. Podemos encontrarlos de diferentes pesos, y en función de ello varía su precio. Generalmente se mueven entre los 10 y los 25 kilogramos de peso. Podéis conseguir estos sacos de KR Fitness a partir de 46,43 euros.

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Otra de las opciones que tenemos si nos gusta el entrenamiento con sacos de arena es la de elegir un saco búlgaro: es muy parecido a los sandbags tradicionales, solo que en este caso tiene "forma de cruasán", algo que hace que sea más sencillo de mover y nos permite realizar una selección de movimientos más amplios, algunos incluso balísticos, y cuenta con más agarres. Podéis conseguir este modelo de ROXFit de 4 kilos por 34,99 euros.

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Si tienes una pelota suiza tienes un gran elemento para trabajar todo el cuerpo. Te mostramos tres ejercicios que puedes realizar con fitball en casa, recomendables sobre todo si has comenzado a correr hace poco.

Sentadilla búlgara con fitball

El fortalecimiento de músculos de las piernas resulta clave cuando somos corredores y cuádriceps, glúteos e isquiotibiales no pueden faltar en nuestra rutina.

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Una rutina de entrenamiento en TRX especial para runners: fortalece tu musculatura durante el confinamiento

Un buen ejercicio que podemos realizar empleando la pelota suiza como superficie inestable son las sentdillas búlgaras empleando el fitball en reemplazo de un banco.

Con un pie en el suelo y otro sobre la pelota, descendemos el cuerpo mediante la flexión de la rodilla evitando que esta pase la punta del pie y regresamos a la posición inicial lentamente, siempre con tronco erguido y abdomen contraído repitiendo tantas veces como consideremos necesario antes de cambiar de pierna, tal como lo haríamos en un banco.

Elevación de pelvis o glute bridge sobre fitball

Para trabajar sobre todo isquiotibiales y glúteos que se involucran en cada zancada y en menor medida zona media del cuerpo, contribuyendo de esta forma a la postura que adoptamos al correr, podemos realizar elevación de pelvis o glute bridge sobre fitball.

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Entrena tus glúteos y abdominales con un fitball: un circuito en vídeo para poner en práctica en cualquier lugar

Con ambos pies sobre la pelota suiza, y el tronco apoyado en el suelo, contraemos glúteos e isquiotibiales para elevar la pelvis, mantener unos segundos y regresar lentamente  a la posición inicial.

Dado que estaremos usando una superficie inestable, el ejercicio resulta de mayor intensidad que si lo realizáramos en el suelo y solicitaremos también otros músculos de las piernas para controlar la pelota durante el movimiento.

Plank o plancha abdominal sobre fitball, con rodillas al pecho

Trabajar la zona media cuando somos corredores es de mucha utilidad para prevenir lesiones y adoptar una postura adecuada al momento de la actividad.

Por eso, un ejercicio que no podemos dejar de realizar porque además involucra muchos músculos al mismo tiempo son las planchas abdominales o plank sobre fitball con rodillas al pecho.

Apoyando palmas de las manos en el suelo y pies en el fitball, podemos realizar este ejercicio que consiste en mantener el cuerpo alineado de pies a cabeza sin quebrar la cintura, por unos segundos, mientras llevamos ambas rodillas al pecho haciendo rodar la pelota.

Estos son tres ejercicios que te ayudarán al momento de correr y que puedes realizar en casa con un fitball.

En Vitónica | 11 ejercicios con fitball para entrenar todo tu cuerpo en tu propia casa

Vídeo |  Sousafit, AchieveFitnessBoston y Michael Romero

Normalmente el fitball se suele usar mucho a la hora de trabajar el core, pero también podemos usarlo para trabajar las piernas, el tren superior e incluso los bíceps variando distintas posiciones. Los 11 ejercicios que te presentamos a continuación te permitirán trabajar todo tu cuerpo solo con un fitball.

Recuerda que podemos encontrar fitballs de distintos tamaños y estos no son arbitrarios. Dependiendo de nuestra estatura deberemos de escoger entre los tres tamaños de fitball más habituales para que este se adapte a nosotros y podamos adquirir una buena posición en cada ejercicio.

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Rodillas al pecho

Situando los pies sobre el fitball y las manos apoyadas en el suelo en posición de flexión llevamos las rodillas al pecho flexionando las piernas y haciendo rodar el el balón. Con este ejercicio trabajaremos el abdomen además de los brazos al mantener la flexión isométrica.

V invertida en fitball

Vamos a aumentar un poco la complejidad del ejercicio anterior acercando el balón a los brazos, pero en este caso sin flexionar las rodillas. En este caso tenemos que formar con nuestro cuerpo una V invertida y de ahí el nombre del ejercicio.

Elevaciones de glúteos

Vamos a trabajar femorales y glúteos colocándonos en el suelo, mirando al techo. Con las piernas sobre el fitball tenemos que elevar la cadera sintiendo como se contraen los glúteos y femorales en cada elevación.

Abdomen en V con fitball

Con un fitball, tumbados en el suelo mirando al techo tenemos que pasarnos el balón de las manos a las pies y al revés formando una V con todo nuestro cuerpo. Notarás como trabajas el abdomen y las piernas cada vez que te pasas el balón.

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Cinco vídeos de rutinas de entrenamiento en casa con gomas elásticas, cuerda y fitball

Planchas sobre el fitball

Las planchas de siempre pueden hacerse sobre un fitball para añadir inestabilidad y algo de dificultad al movimiento. Al igual que en las planchas sin material es importante aguantar la línea recta del cuerpo.

Planchas con pies sobre el fitball

Otra opción es colocar los pies sobre el fitball y las manos en el suelo con los brazos extendidos en posición de flexión e incluso podemos ir alternando la posición entre brazos extendidos y codos apoyados para hacer el movimiento aún más duro.

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Una rutina para entrenar todo tu cuerpo en casa en menos de 30 minutos

Flexiones en fitball

Una forma de trabajar el pecho y los brazos con un fitball es haciendo flexiones con este. Importante, cuanto más cerca esté el balón de nuestros pies de más fuerza requerirá el movimiento. Podemos empezar con el apoyado en nuestra cadera y poco a poco ir bajándolo.

Zancadas con fitball

Usando el fitball como apoyo de uno de nuestros pies podemos realizar zancadas en el sitio deslizando el pie que queda atrás sobre el balón. Además de equilibrio este ejercicio requiere de fuerza para levantar nuestro cuerpo con una sola pierna.

Hiperextensiones de espalda sobre fitball

Tumbados sobre el fitball con este apoyado sobre nuestra cadera realizamos un hiperextensión lumbar. Debemos de sentir como trabajamos la parte baja de nuestra espalda en cada una de las repeticiones.

Sentadillas con fitball

Podemos usar el fitball para trabajar nuestras piernas realizando una sentadilla y usando el fitball como punto de apoyo con la pared. Tenemos dos opciones: podemos hacerla isométrica manteniendo la posición o hacerla subiendo y bajando rodando el balón sobre nuestra espalda.

Sentadilla a una pierna con fitball

Al tener el balón de apoyo, si somos capaces y tenemos fuerza suficiente podemos hacer las sentadillas a una sola pierna manteniendo la otra despegada del suelo y llevándola hacía adelante. ¿Aguantarás?

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en diciembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | iStock
Vídeos | Michael Romero, PILATES10 ACADEMY, Adrian Estrada, PersonalRunningTri, DeportesUncomo, Goldmantraining, Neddy Masterfit, VITAFIT club, ridgelinefitness, trainido y trainido

Hace unos días os contábamos qué accesorios necesitamos para poder entrenar en casa durante la cuarentena por la crisis del coronavirus, si queremos tener más opciones que solo nuestro propio peso corporal. Estos accesorios de entrenamiento son interesantes para aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento y para variarlo, dándonos muchas opciones distintas para entrenar.

Para aquellos que tengáis gomas elásticas, mini-bands, cuerda para saltar o fitball en casa, os dejamos unas cuantas rutinas de entrenamiento con las que podéis ser más activos en casa, un factor importante para mantener un estilo de vida saludable, también en estas condiciones especiales.

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Entrenamiento con gomas elásticas

Entre estos accesorios merecen un sitio especial las gomas elásticas, ya que cuentan con tres beneficios muy llamativos: son un material muy barato, son súper versátiles y además ocupan muy poco sitio en casa.

Las gomas elásticas son muy prácticas para realizar ejercicios de tracción o tirón para nuestro tren superior, ya que nos ayudan a entrenar con una resistencia, haciendo mucho más sencillos, por ejemplo, los entrenamientos de espalda.

A la hora de haceros con unas gomas elásticas, podéis elegir entre diferentes modelos. Una muy buena opción son las gomas circulares que se usan tradicionalmente en CrossFit y que podemos adquirir de forma individual o bien en packs con distintas gomas de diferentes resistencias.

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Entrenamiento con mini-bands para piernas y glúteos

Las mini-bands son otra de las buenas opciones que tenemos para trabajar nuestro tren inferior, en especial nuestros glúteos, ya que nos ayudan a conseguir una mayor activación de este grupo muscular.

En el caso de que no tengáis mini-bands (son más pequeñas que las gomas elásticas tradicionales y tienen una resistencia menor), siempre podéis atar una goma más grande para reducirla a la mitad y así poder trabajar con ella.

Una cosa que debemos tener en cuenta es que no debemos colocar las mini-bands cubriendo nuestras articulaciones (rodillas o tobillos), sino un poco por encima de ellas, para generar la resistencia en el lugar correcto.

Si estáis pensando en adquirir unas mini-bands, podéis elegir entre los modelos fabricados en goma (más económicos, aunque pueden ser algo menos duraderos) y los fabricados en tela elástica (suelen ser más anchas y más sencillas de limpiar).

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Entrenamiento de glúteos y abdomen con fitball

El fitball o pelota suiza es otro de los accesorios que podemos tener en casa para entrenar con él todo nuestro cuerpo. Es cierto que ocupa un poco más que los anteriores, pero si disponemos de espacio en casa es muy práctico y nos ofrece muchas variantes de ejercicios.

Si vais a haceros con un fitball, recordad que para poder realizar un buen entrenamiento es importante que demos con el tamaño adecuado. Generalmente suelen venir en tres tamaños, y tendremos que escoger aquel que, al sentarnos encima, nos permite tener nuestras rodillas flexionadas a 90 grados aproximadamente.

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Entrenamiento HIIT saltando a la cuerda

Si disponemos de algo más de espacio en casa, la cuerda para saltar puede ser una alternativa genial para practicar entrenamiento de cardio dentro de casa. Combinaremos diferentes tipos de saltos intentando hacer el mayor número posible de ellos en cada periodo de trabajo, y con descansos incompletos para conseguir así una mayor intensidad en menos tiempo.

Para proteger nuestras articulaciones al saltar, recordemos que es importante aterrizar sobre la punta de los pies (no sobre los talones) y mantener siempre las rodillas un poco flexionadas para amortiguar bien el impacto de nuestro cuerpo contra el suelo.

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Saltar a la cuerda: lo que tienes que saber sobre este entrenamiento rápido y efectivo para ponerte en forma en 2019

Si vais a haceros con una cuerda para saltar, es interesante que escojamos una de PVC o cable, más ligera que las cuerdas clásicas de tela, y con rodamientos en los mangos o agarres para facilitar así el movimiento de la misma.

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Entrenamiento para glúteos con gomas elásticas

Terminamos nuestra selección de entrenamientos con esta rutina para trabajar los glúteos con gomas elásticas. En este caso hemos optado por unas gomas abiertas, similares a las que suelen usarse en Pilates, pero las gomas de CrossFit nos sirven igualmente para realizar esta rutina.

Algunos de estos ejercicios podemos realizarlos sin necesidad de material pero, como os decíamos antes, las gomas nos ofrecen una resistencia externa interesante para aumentar la intensidad del ejercicio.

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Os recordamos también que en nuestro canal de Youtube tenéis una lista de reproducción con todos nuestros vídeos para entrenar en casa: 40 vídeos diferentes para que podáis pasar la cuarentena en forma.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

Imagen | iStock

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