En la última entrada del diccionario del fitness hicimos referencia a los términos genéricos que engloba diferentes subcliclos o tipos de los ciclos de cualquier entrenamiento, bien sea un entrenamiento de pesas, un entrenamiento de ciclismo o cualquier otro tipo de entrenamiento.

En esta nueva entrada del diccionario de fitness, vamos a traeros un especial con las posturas obligatorias en una competición de culturismo, ya que hay una fase libre y una fase obligatoria e la que los atletas deben realizar todos las mismas posturas, e incluso a la vez.

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Doble bíceps de frente: esta postura es de pie y mirando de frente a los jueves, con las piernas algo abiertas, elevando ambos brazos hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados, se cierran las manos y se giran hacia abajo todo lo posible.
  
  Al cerrar y apretar los puños y girar las muñecas hacia abajo se contraen al máximo tanto el antebrazo como los bíceps, aunque son los principales grupos a valorar en esta pose, se deben contraer todos los músculos del cuerpo para que los jueces valoren todo el cuerpo.
• Doble bíceps de espaldas: la postura es igual a la anterior, pero de espaldas a los jueces, y cambiando las piernas, donde una debe estar más atrasada que la otra y de puntillas. Debe apretar todo el cuerpo, ya que se valora tríceps, bíceps, antebrazos, trapecios, espalda completa, glúteos, hombros, femorales y gemelos.
• Expansión dorsal de frente: la postura es de pie mirando a los jueces que deben poder ver todo el cuerpo frontalmente, se colocan las manos cerradas a la altura de la cintura y se amplía la zona dorsal al máximo.
  
  Importante en esta pose que la expansión sea lo más grande posible y se dibuje perfectamente la famosa foma en “V”. Además se deben contraer todos los músculos del tren superior para que los jueces puedan valorar esta parte en la posición más ancha.
• Expansión dorsal de espaldas: es la misma postura a la anterior pero de espalda a los jueces y con una pierna retrasada con respecto a la otra y de puntillas. Aquí lo más importante es la expansión de los dorsales y los gemelos.
• Caja torácica de perfil: de pie dando a los jueces uno de los dos lados de su cuerpo, se flexiona el brazo de delante mientras se agarra con la otra mano la muñeca. Además se dobla la pierna que está más cerca de los jueces, poniendo ese pie de puntillas.
  
  En esta postura lo que se valora especialmente es el pectoral, así que el atleta debe expandir el pecho y contraer el bíceps, pero también se deben contraer los muslos al máximo, especialmente el bíceps femoral y los gemelos, presionando los dedos del pie en punta.
• Tríceps de perfil: también de perfil, pero con las manos detrás de las espalda y unidas como deseen. La pierna má cercana a los jueces está como en la postura anterior. Aquí se valora en especial los tríceps que se deben contraer al máximo, pero también el pectoral y los muslos.
• Abdominales y pierna de frente: se posiciona de frente a los jueces, se ponen ambas manos por detrás de la cabeza, y se adelanta una pierna. El tronco se debe contraer un poquito inclinándolo hacia adelante, y tensar al máximo los abdominales, al igual que el muslo completo, en especial los cuádriceps.

Imagen | Wikimedia Commons

En la última entrada del diccionario del fitness hicimos referencia, en los tres últimos conceptos, en los términos genéricos que engloba los ciclos de cualquier entrenamiento, bien sea un entrenamiento de pesas, un entrenamiento de ciclismo o cualquier otro tipo de entrenamiento.

En esta nueva entrada del diccionario de fitness, hemos pensado en acercaos un poco más a otros térmicos o conceptos relacionados con los diferentes tipos de entrenamiento, es decir, algunos términos derivados de tipos de ciclos de alguno de los tres ciclos genéricos que ya hemos definido antes.

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Periodo preparatorio del macrociclo: en este periodo es donde se desarrolla y adquiere el estado de forma deportivo que se tiene como objetivo principal. Existe una etapa general para crear la base del trabajo de mayor intensidad y una etapa especial donde la base busca lo específico del deporte para el que se entrena.
• Periodo de transición del macrociclo: es un periodo que se intercala entre diferentes periodos preparatorios con el fin de que el entrenamiento no se convierta nunca en sobreentrenamiento y así asegurarnos un periodo preparatorio completo para llegar al de competición en el mejor estado de forma.
• Periodo competitivo del macrociclo: en este periodo el objetivo es mantener el estado de forma alcanzado con el periodo preparatorio durante un tiempo para conseguir los logros deportivos que nos hallamos marcado dentro del macrociclo.
• Mesociclos de base: es el tipo principal de mesociclos. En este periodo se consigue aumentar las funcionalidades atleticas del organimos, crear nuevos hábitos motores y asimilar los ya creados en otros periodos previos.
• Mesociclos de desarrollo: es quizá el más importante ya que en él el deportista pasa a adquirir un mayor nivel en la capacidad del trabajo. En este periodo se aumentan las cargas del entrenamiento de volumen.
• Mesociclos de estabilización: estos periodos se usan para asimilar las capacidades adquiridas con los mesociclos de desarrollo, fijando las mejoras conseguidas y asimilándolas para intentar partir de ahí en el siguiente mesociclo de desarrollo.
• Mesociclos de competición: son los mesociclos específicos que se realizan en periodo de competición, más funcionales y don de el objetivo no es la ganancia sino el mantenimiento del estado de forma conseguido en los ciclos anteriores.
• Microciclos básicos: también denominados microciclos corrientes, son los más simples de todos , y se enfocan en el aumento de las cargas de trabajo enfocadas al volumen del mismo, limitando sobre todo la intensidad en los diferentes ejercicios del entrenamiento.
• Microciclos de choque: es un miniciclo es el que se rompe la rutina habitual de trabajo e intenta obligar al organismo a reaccionar con este cambio en el entrenamiento. Por norma el cambio es brusco tanto en la carga como en la intensidad en todos los ejercicios.
• Microciclos de supercompensación: también conocidos como microciclos de recuperación, son los mini ciclos que se usan tras una competición o un entrenamiento tanto física como mentalmente intenso. También usados tras los microciclos de choque.

Imagen | Wikimedia Commons

Ayer acabamos con la tercera entrada del especial que hemos realizado de todos los grupos musculares que se trabajan en el entrenamiento de pesas y hoy en el diccionario del fitness volvemos a la carga con unos cuantos más términos muy interesantes relacionados con el entrenamiento muscular.

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Músculo agonista: es el músculo o músculos que se activan principalmente cuando se realiza un movimiento de contracción o isométrico. Digamos que es el músculo o músculos que se busca entrenar en se caso concreto.
• Músculo antagonista: es músculo o músculos que que realiza la acción contraria al músculo agonista, es decir, cuando el agoniza se activa este músculo estará completamente relajado sin realizar trabajo alguno. Por ejemplo bíceps y tríceps.
• Músculo sinergista: es este caso es el músculo que colabora con el agoniza para realizar el movimiento de contracción o isométrico sin que el objetivo principal del ejercicio sea su trabajo específicamente. Por ejemplo en trabajo pectoral el tríceps..
• Series piramidales ascendente: es el grupo de series múltiples más típica en el entrenamiento de musculación Weider en el que se efectúan con una carga cada vez mayor y por el contrario el número de repeticiones efectuadas en cada serie va decreciendo.
• Series piramidales descendente: es también un grupo de series múltiple de número variables para en el entrenamiento del hipertrofia en el cual se va descendiendo el peso serie tras serie mientras el número de repeticiones van aumentando en cada una de ellas.
• Intensidad absoluta: es el porcentaje que relaciona el trabajo realizado con la fuerza máxima que se aplica durante un ejercicio de actividad de musculación, donde el peso a mover se puede mover únicamente una repetición.
• Intensidad relativa: es el porcentaje que relaciona el trabajo que desarrolla el músculo que principalmente se quiere entrenar para realizar un ejercicio concreto en un un esfuerzo de carácter sinérgico con todos los otros músculos que se activan en el mismo.
• Microciclo: también denominado ciclos pequeños, es una estructura de organización del entrenamiento (tanto de musculación como de otro deporte) constituido por sesiones de entrenamiento que comprenden varias jornadas, normalmente una semana.
• Mesociclo: también conocido como ciclos medios, es una estructura de organización del entrenamiento que se compone de diferentes tipos de microciclos, determinados por la cantidad de objetivos a lograr, cuya duración típica suele ser de un mes natural.
• Macrociclo: también denominado como sub-periodo, es una estructura de organización del entrenamiento que comprende varios mesociclos, con una duración cuatrimestral, semestral o incluso anual, dependiendo del objetivo que se busque.

Imagen | Wikimedia Commons

Hoy vamos con la segunda entrada sobre los músculos que entrenamos en las rutinas de pesas en el gimnasio dentro de la serie del diccionario del fitness. En esta ocasión hemos aglutinado los músculos de la tren inferior, tanto la zona alta, la delantera y la trasera, como la baja.

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Glúteos: cuando hablamos de este grupo estamos haciendo referencia al músculo glúteo mayor, un músculo que forma parte de la pierna, se sitúa desde la cresta iliaca hasta la tuberosidad glútea de fémur. Su antagonista serían los abductores.
  
  

  Se le debería dejar descansar al menos 72 horas ya que se le considera como un músculo medio/grande, y se entrena en conjunto con la pierna, normalmente con los femorales ya que se suele activar al trabajar los mismos. Es el principal responsable de nuestra posición erguida.

• Abductores/Aductores: cuando hablamos de los abductores estamos haciendo referencia a los músculos abductores de la cadera y cuando hacemos referencia a los aductores hacemos referencia al aductor mayor y mediano del muslo. Aunque hay muchos músculos que hacen aducción y otros abducción.
  
  

  Al ser un grupo medio/pequeño necesita 48 horas de descanso entre entrenamientos, aunque como se implica su trabajo en muchos ejercicios de pierna se suele entrenar con la misma periodicidad que esta última

• Cuádriceps: cuando nos referimos a este músculo estamos hablando del músculo cuádriceps femoral, llamado así debido a que tiene cuatro cabezas musculares: recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio. Su función principal es extender la rodilla.
  
  

  Su descanso por ser un músculo grande es de 72 horas entre entrenamientos. Su entrenamiento debe ser muy intenso, variando cargas elevadas y diferentes ejercicios para atacarle desde diferentes ángulos con el fin de estimular su crecimiento.

• Isquiotibilaes: con este grupo estamos haciendo referencia a los músculos que están en la parte poterior del muslo, en concreto bíceps femoral (de ahí que se llame también femorales), el semitendinoso y semimembranoso.
  
  

  Es un grupo muscular grande por tanto hay que darle 72 horas de descanso, además de que su trabajo implica casi siempre una activación de los glúteos, recordemos el excelente trabajo en ambos con el peso muerto, a tener en cuenta al realizar la rutina.

• Gemelos: cuando hablamos este grupo estamos haciendo referencia al músculo gatrocnemio, que se sitúa en la parte inferior y trasera de la pierna, desde la parte baja del fémur hasta el tendón de Aquiles. También se incluye el trabajo del músculo soleo cuando hablamos del trabajo de gemelos.
  
  

  Como es un músculo pequeño se debe descansar 48 horas entre entrenamientos, esto es interesante a tener en cuenta ya que se puede separar su entrenamiento del de la pierna o duplicar su trabajo ya que suele ser un músculo que le cuesta hipertrofia por estar activado continuamente en el proceso de andar y estar de pie.

Imagen | Wikimedia Commons

Hoy vamos con la segunda entrada sobre los músculos que entrenamos en las rutinas de pesas en el gimnasio dentro de la serie del diccionario del fitness. En esta ocasión hemos aglutinado os músculos de la parte trasera del tronco y de la parte baja de la delantera.

Recordad que nos podéis dejar vuestros términos, en los comentarios de este blog, tanto los que tengáis duda o aquellos que creáis que son interesantes el incluirlos. Entre todos vamos a ir creando el diccionario de fitness como una zona con los vocablos más comunes de todo lo referente al mundo del fitness, culturismo y pesas en general.

Diccionario de fitness

• Trapecio: se situa en la región posterior del cuello y del tronco, y como su nombre indica tiene forma de trapecio. Se le pueden diferenciar tres partes, una media, una inferior y una superior que es a la que normalmente nos referimos cuando hablamos de ellos.
  
  

  Se le debería dejar descansar al menos 48 horas ya que se le considera como un músculo pequeño, pero si tenemos en cuenta sus tres partes abarca gran parte de la espalda. Su entrenamiento se solapa con el de los deltoides y el de los dorsales, a tener en cuenta a la hora de la rutina.

• Dorsales: cuando hablamos de dorsales estamos haciendo regencia al músculo dorsal ancho, que es el más grade de todo el trocó y se sitúa en larte trasera del tronco a la altura de los brazos.
  
  

  Al ser un músculo tan grande necesita 72 horas de descanso entre entrenamientos. Es el músculo que principalmente se entrena cuando se entrena la espalda y el que le da la forma de V. Su entrenamiento implica un trabajo secundario de los bíceps y antebrazos a tener en cunea a la hora de confeccionar la rutina.

• Lumbares: cuando nos referimos a este músculo estamos hablando del músculo cuadrado lumbar, situado en la región posterolateral de la columna lumbar. Tiene como función inclinar la columna lumbar homolateral y la pelvis.
  
  

  Su descanso por ser un músculo pequeño es de 48 horas entre entrenamientos, y es conveniente entrenarlo tanto como la zona abdominal para compensar ambas zonas. Muy solicitado en ejercicios de los femorales o glúteos como pueden ser peso muerto, zancadas o curl femoral, y en muchos ejercicios del core, equilibrando el peso en muchos ejercicios.

• Abdominal: con ello nos referimos al músculo recto mayor del abdomen, situado por fuera de la línea media del abdomen interrumpido por tres o cuatro intersecciones, dependiendo si tiene tres o cuatro bandas fibrosas.
  
  

  Es un músculo pequeño y por tanto hay que darle tan sólo 48 horas de descanso, pero no menos, pues mucha gente los entrena a diario e impide su hipertrofia. Aunque hay ejercicio específicos para entrenar la parte alta y la parte baja del recto abdominal al final del entrenamiento es en conjunto.

• Oblícuos: cuando hablamos este grupo estamos haciendo referencia a al músculo piramidal del abdomen, que se sitúa en la parte anterior inferior del abdomen, justo delante del recto mayor abdominal. Su forma triangular le da el nombre de oblicuo.
  
  

  Como es un músculo pequeño se debe descansar 48 horas entre entrenamientos, pero hay que tener en cuenta que cuando entrenamos el recto mayor del abdomen también entrenamos el piramidal del abdomen por lo que hay que tenerlo en cuanta a la hora de confeccionar las rutinas.

Imagen | Wikimedia Commons

Hoy es la primera entrada del año de la serie del diccionario del fitness y con esta entrada llegamos a la décima parte del mismo. En esta ocasión no tenemos ninguna sugerencia por vuestra parte así que hemos pensado hacer un especial para iniciar el año con algo básico.

En esta nueva entrada diccionario del fitness vamos a empezar aglutinar todos los grupos musculares que se entrenan en el trabajo de pesas, y aunque sabemos que es algo tan básico que seguramente todos vosotros los conocéis nunca esta demás puntualizar algunos conceptos sobre ellos. Esto nos llevará varias entradas del diccionario.

Diccionario de fitness

• Bíceps: hace referencia al bíceps braquial y se situa en la región anterior del brazo, compuesto por una porción larga y una porción corta (de ahí lo de Bi) que se unen ambas en un tendón común que engancha con el radio.
  
  

Es un grupo de los denominados pequeños, por tanto necesita 48 horas de descanso entre entrenamientos. El bíceps no se puede aislar en los ejercicios que se realizan para trabajar la espalda, por ello a la hora de confeccionar las rutinas lo tienes que tener en cuenta para darle el descanso oportuno.

También es un grupo pequeño por lo que dejado descansar 48 horas entre entrenamientos. En este caso el tríceps nunca se aísla completamente cuando realizamos un entrenamiento del pectoral, por lo que hay que tenerlo en cuenta en la creación de las rutinas. Nunca lo entrenes ni el día antes ni el día después que el pecho.

El antebrazo se activa en casi todos los ejercicios de pesas siempre que se tenga que soportar el peso de las barras, mancuernas o poleas, pero sobre todo en el entrenamiento de espalda y también en el de los bíceps, siendo ideal combinar su entrenamiento con uno de estos dos grupos musculares para realizar un entrenamiento completo, haciéndolo al final de a rutina.

En las mujeres tiene por encima la glándula mamaria. Es un grupo perteneciente a los que se denominan grandes, por lo que debe dejar descansar 72 horas entre entrenamientos. Implica un trabajo secundario en tríceps y deltoides a tener en cuenta al confeccionar las rutinas de entrenamiento.

En ocasiones se le incluye en los grupos pequeños, pero tiene un volumen casi igual que los pectorales por lo que lo ideal es dejarle descansar 72 horas entre entrenamientos. Para confeccionar las rutinas hay que tener en cuenta que al realizar pectoral se trabaja también los deltoides, y ademas cuando se entrenan los deltoides en algunos ejercicios se involucra bíceps, tríceps y sobre todo trapecio.

Imagen | Wikimedia Commons

Hoy adelantamos la entrada que habitualmente dejamos para los domingos de nuestra serie del diccionario del fitness a el sábado, tal y como adelantamos la de ayer, para finalizar el año con las dos entradas semanales creadas y dejar a todo el día uno de enero de descanso obligatorio.

En esta nueva entrada diccionario del fitness vamos a aglutinar todos los conceptos que nos quedaban sin responder o sin incluir que vosotros nos habíais sugerido, con el fin de empezar casi de cero el año que viene, pues ya sabéis año nuevo diccionario de fitness completamente nuevo.

Diccionario de fitness

• Carga progresiva :(ricardoh) es un sistema de entrenamiento tipico en la realización de cualquier entrenamiento de hipertrofia el cual consiste en ir aumentando progresivamente la carga o el peso que aplicamos en cada una de las series de cada uno de los ejercicios de la rutina de entrenamiento.
• Eficacia :(ricardoh) no es más que la forma más acertada de trabajo o entrenamiento con la que conseguimos el objetivo que estemos buscando, por ejemplo, si buscamos fuerza ajustar la rutina a entrenamiento HIT o específicos de este tipo y realizar con una buena técnica y una gran disciplina.
• Sobreentrenamiento :(ricardoh) como tal se entiende un entrenamiento excesivo que impide que el organismo siga progresando, se estanque o incluso degenere, y lo más probable es que acabe en lesiones o dolores diversos.
• Suplemento :(iron-butterfly) son aquellos que lo que hacen es aportar nutrientes extraordinario a la alimentación que nuestra dieta carece con el fin de evitar desequilibrios, como los multivitamínicos no sustituyen a ninguna comida sino que suplementan carencias.
• Complemento :(iron-butterfly) en este caso son sustancias que incrementan el aporte de ciertos nutrientes en nuestra alimentación porque necesitamos un extra de alguno en concreto ya que no llegamos a ellos con los alimentos que ingerimos, como batidos de proteínas o de carbohidratos, pero tampoco sustituyen comidas sino que las complementan.
• Ayudas ergogénicas :(ivan-alonso) son sustancias que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo del usuario que las toma, bien ayudando en la recuperación, en el entrenamiento o simplemente aumentando el rendimiento, siempre que no sean donantes (legales) como por ejemplo la creatina.
• Banqueta :(ricardoh) es una especie de banco el cual tiene una serie de soportes para poder realizar diferentes tipos de ejercicios, como puede ser apoyos para barras, rodillos para las piernas o asas para las manos.
• Elasticidad :(ricardoh) capacidad que tienen los músculos para variar su longitud sobre todo una vez que ha acabado el ejercicio y recuperar su tamaño original. Se puede mejorar con estiramientos diarios o ejercicios específicos.
• Postura :(ricardoh) es la forma correcta en la que se debe colocar el cuerpo para realizar los diferentes ejercicios de la rutina con la mejor técnica posible, sin que se promuevan ningún tipo de lesión muscular por malas posturas.
• Sinergia :(ricardoh) es la implicación de varios músculos para la realización de los diferentes ejercicios de los que conste la rutina. Por ejemplo los músculos abdominales son sinérgicos y su trabajo no se puede aislar completamente, por eso al hacer abdominales se trabaja siempre oblicuos y recto abdominal en todas sus partes aunque se puede incidir en una u otra zona con ejercicios específicos.

Imagen | Wikimedia Commons

Aquí os traemos una nueva entrada deldiccionario del fitness, seguimos aumentando volumen tras volumen, o mejor dicho entrada tras entrada este pequeño libro de vocablos referentes o relacionados con el fitness, recordad que estamos esperando cualquier duda o sugerencia para incluirla en las siguientes entradas de este vuestro diccionario.

En nueva entrada diccionario del fitness vamos a algunos conceptos referentes a diferentes tipos de entrenamiento con el fin de que conozcáis esos términos o denominaciones y así saber de que se está hablando cuando oigáis los mismos, esos sí algunas siglas os pueden confundir así que estad atentos a las siglas:

Diccionario de fitness

• Sistema Weider: (albersburg) es un sistema ideado por Joe Weider que consiste en una serie de principios que abarcan desde la nutrición básica pasando por el calentamiento, estiramiento modo de ejecución de los ejercicios, la respiración, etc. Es el sistema de entrenamiento que se suele usar por norma general en los gimnasios.
• Entrenamiento HST(albersburg): sus siglas significan Hypertrophy Specific Training que significan Entrenamiento Específico de Hipertrofía. Es método de entrenamiento diseñado específicamente para la hipertrofia cuyos principios son: carga mecánica, estimulo acentuado y crónico, carga progresiva, desentreno estratégico y uso del ácido láctico.
• Entrenamiento HIT(albersburg): Sus siglas equivalen a High Intensity Training, es decir, entrenamiento de alta intensidad. Ideado Arthur Jones y popularizado por Mike Mentzer, consiste en realizar un entrenamiento de hipertrofia basado en cargas elevadas, cadencia mucho más lenta, con pocas series o incluso una única serie por ejercicio, es decir, realizarlo todo a la máxima intensidad posible.
• Heavy Duty: es un método de entrenamiento basado en el entrenamiento HIT. Sigue cuatro principios: intensidad, (todo lo que se pueda) y llegando al fallo, brevedad (de una a tres series, pocos ejercicios en menos de una hora), infrecuente (incluso uno a la semana bien programado) y seguro (la técnica es lo más importante).
• Sistema 1-10: es un método de carga máxima que consiste en cargar el máximo peso en un ejercicio que te permita hacer 1 única repetición, tras eso se quita el peso necesario para hacer 2 repeticiones, luego se vuelve a quitar peso para hacer 3 repeticiones, y así sucesivamente hasta hacer las 10 repeticiones con el peso específico.
• Negativas forzadas: para realizar este método de entrenamiento necesitas a un compañero, la clave está en que el compañero aplique fuerza extra para que aumente la resistencia en el movimiento excéntrico del ejercicio que estés realizando, con el fin de que tengas que poner más énfasis en las negativas realizadoras lentas mientras él empuja.
• Descenso del rack: es un método de series descendientes, para realizarlo debes realizar series al fallo con un peso que puedas hacer 10 repeticiones, cuando se llega al fallo se quita unos kilos (5kg o una placa si es máquina) y se vuelve a realizar el ejercicio al fallo, así hasta que te quedes sin peso en la máquina, sin mancuernas menores o sólo con la barra.
• Entrenamiento bulgaro: este método consiste en alternar dentro de una misma sesión de entrenamiento series con pocas repeticiones y un peso muy elevado y series de más repeticiones con una carga ligera y realizándolas a la máxima velocidad.
• Entrenamiento voluntario: se necesita un compadro para realizarlo que te ayude en la parte negativa y sólo te centres en la parte de la contracción concéntrica y de forma explosiva. Por ejemplo tu compañero te ayuda a bajar la barra en el press de banca hasta el pecho y despues de soltar el musculo empujas la barra de modo explosivo.
• Método isométrico: es un método muy sencillo en el que se debe realizar todas las series que se indiquen en la rutina sin movimientos, es decir, con un isométrico en la zona intermedia del mismo. Por ejemplo, elevaciones laterales se elevan a la mitas y se aguantan 10 segundos (se pone un peso con el que no aguantes mucho más). Eso es una serie.

Imagen | Wikimedia Commons

Y ha pasado un mes desde aquella primera entrada del diccionario del fitness y poco a poco hemos ido recogiendo algunos vocablos referentes o relacionados con el fitness, así que ya sabéis estamos esperando cualquier duda o sugerencia para incluirla en las siguientes entradas de este vuestro diccionario.

En nueva entrada diccionario del fitness vamos a aglutinar todos los conceptos referentes a la fuerza, así como algunos nombres de rutinas específicas de fuerza, con el fin de que conozcáis esos términos o denominaciones y así saber de que se está hablando cuando oigáis los mismos:

Diccionario de fitness

• Fuerza: en lo que al fitness o al mundo de las pesas se refiere, la fuerza es la capacidad que tiene cada músculo en concreto para generar una tensión concreta para mover un peso específico con un ejercicio explícito y en el momento adecuado.
• Fuerza absoluta: es la fuerza o capacidad máxima con la que el músculo genera la máxima tensión que es capaz en un movimiento sin que se necesite ninguna otra variable o parámetro adyacente que condicione dicha fuerza.
• Fuerza relativa: (ricardoh) en este caso la capacidad para la máxima tensión muscular si que tiene en cuenta diversos parámetros que son importantes en la diversidad de las personas que lo realizan, no es lo mismo pesar 100kg que pesar 50kg, tener 20 o tener 70 años o ser una mujer o un hombre.
• Fuerza explosiva ó fuerza de velocidad: (apolock) en este caso sería la fuerza que se necesitaría ejercer en un ejercicio concreto para realizar el movimiento de una repetición en el menor tiempo posible (sobre todo en a parte positiva).
• Fuerza máxima: en esta definición de fuerza estaríamos hablando de la tensión máxima necesaria para mover la mayor cantidad de carga o peso en una única repetición de un ejercicio específico y concreto.
• Fuerza máxima isométrica: en este caso concreto de fuerza máxima se debe generar la tensión máxima sin que para ello se produzca ningún tipo de movimiento, es decir, si que exista acortamiento de de las fibras musculares.
• Fuerza máxima isotónica: en contra a la definición anterior, en este caso de fuerza máxima la tensión muscular se debe generar en un ejercicio dinámico con movimiento excéntrico y movimiento concéntrico.
• Fuerza resistencia: (ricardoh) en este tipo de fuerza no es tan importante a cantidad de fuerza sino el tiempo en mantener esa fuerza a una intensidad media (entre un 40 u 80 % de la fuerza máxima).
• Rutina 5×5: es el tipo de rutina más característica para realizar un trabajo de fuerza, consiste en realizar varios ejercicios diferentes de todo el cuerpo (full body), realizando 5 series por cada uno de ellos y 5 repeticiones al fallo siempre. Normalmente se entrenan tres días a la semana.
• Rutina 666: (entrenamiento de la bestia de Luis Nutricion10.com) esta rutina es específica para fuerza y se basa todo en el número 6, ya que tiene una duración de 6 semanas, 6 series por cada ejercicio y 6 repeticiones por cada ejercicio, sin ser un full body sin por grupos musculares con 4 días de entrenamiento a la semana.

Imagen | Wikimedia Commons

La segunda entrada en este fin de semana del gran diccionario del fitness, en esta ocasión hemos hecho un especial de palabras técnicas relacionados, todas ellas, con los ejercicios que se realizar y que habitualmente podéis ver en las rutinas que os dejamos en Vitónica, como por ejemplo el entrenamiento de volumen.

Diccionario de fitness

• Curl: se refiere a una flexión bien del brazo o de la pierna en la que se trabaja el bíceps o el femoral respectivamente. También pueden implicar giros de muñecas o talones para trabajar más rango de fibras musculares.
• Flexión: en este caso es un movimiento del cuerpo en el que existe un acercamiento entre diferentes partes del mismo, por ejemplo en el movimiento de flexión de brazos el antebrazo se acerca al bíceps (también se puede explicar con el acercamiento de huesos).
• Extensión: es el caso contrario de la flexión, es decir, es un movimiento corporal en el que existe un alejamiento entre diferentes partes del cuerpo, por ejemplo en extensión de cuádriceps la tibia y el peroné se alejan del fémur (también se alejan los músculo).
• Hiperextensión: es un tipo de extensión donde se suele realizar un movimiento un poco más allá de los límites normales del mismo. Normalmente se usa para hablar de extensiones de la zona lumbar realizadas en un banco específico para ello en el que se flexional el tronco 90º con respecto al tren inferior.
• Pronación: en fitness hace referencia a la posición del antebrazo con respecto a la mano que hace que esta tenga el dorso mirando hacia arriba a la hora de agarrar una barra, una polea, una mancuerna o una máquina.
• Supinacion: en fitness hace referencia a la posición del antebrazo con respecto a la mano que hace que esta tenga el dorso mirando hacia abajo a la hora de agarrar una barra, una polea, una mancuerna o una máquina.
• Polea: no es mas que una maquina formada por una rueda y un cable que sirve para transmitir la fuerza de empuje. Con las poleas se pueden trabajar todos los grupos musculares aplicando una tensión constante en el movimiento de cada ejercicio.
• Empuñaduras de tracción: (ivan-alonso) son accesorios para usarlos con las poleas para trabajar el tren superior. Su uso es individual para cada una de las manos, aunque con dos de ellas se pueden trabajar ambos brazos a la vez si se desea.
• Cuerda de tracción: (ivan-alonso) es una cuerda que se usa en las poleas para trabajar el tren superior. Cada extremo de la cuerda se agarra con una de las manos o amos extremos con una mano para el trabajo individual o zonal.
• Triángulo de tracción: (ivan-alonso) es un accesorio para el uso en poleas y el trabajo del tren superior. En este caso se usan ambas manos a la vez, como dos empuñaduras unidas, con un agarre muy estrecho.
• Jalón: es un tipo de movimiento que se realiza con las poleas bien para trabajar las dorsales o los tríceps, usando principalmente ambas manos, donde la carga de la polea debe de venir siempre desde arriba.
• Press: es un tipo concreto de movimiento en el que se ejerce una fuerza de empuje hacia afuera, haciendo que el peso de la carga se aleje del cuerpo en la parte concéntrica del ejercicio y se acerque en la excéntrica.
• Elevaciones: es un movimiento donde se realiza una fuerza específica para elevar la carga de trabajo desde un punto bajo a un punto alto, normalmente para trabajar los deltoides o los gemelos.
• Remo: es un movimiento en el que se trabaja principalmente las dorsales y se puede realizar con diferentes medios como pueden ser poleas, mancuernas, maquinas o barras, y es muy similar al movimiento que hacen los remeros en su actividad.
• Encogimiento: cuando hablamos de encogimiento hablamos de una acción en la que el cuerpo o una parte del mismo se contrae. En el caso del fitness existen principalmente encogimientos para trabajar los trapecios y los abdominales.

Imagen | Wikimedia Commons