Interrumpir largos períodos sentado con breves momentos de movimiento es una estrategia cada vez más popular para combatir los efectos negativos del sedentarismo. Estos breves ejercicios, conocidos como "snacks" de ejercicio, no requieren mucho tiempo ni preparación y pueden integrarse fácilmente en cualquier rutina diaria. Marcos Vázquez, reconocido creador de contenido sobre movimiento y salud, propone un par de micro-entrenamientos que se pueden hacer en apenas un minuto para poner en práctica los citados "snacks" de ejercicio.

"Snacktivity": la nueva forma de moverse cuando no tenemos tiempo

El estilo de vida moderno está marcado por muchas horas delante del ordenador, la televisión o el móvil, algo que afecta directamente a la salud cardiovascular y metabólica. Estudios recientes muestran que incorporar pequeños momentos de ejercicio a lo largo del día puede revertir gran parte de estos efectos negativos, mejorando notablemente nuestra salud general.

Estos "snacks" de ejercicio pueden incluir actividades tan simples como subir y bajar escaleras durante un minuto, hacer sentadillas junto al escritorio, o estirar brazos y piernas cada hora. La clave está en interrumpir la inactividad y activar el metabolismo, evitando que el cuerpo permanezca en reposo prolongado.

Además de sus beneficios físicos, los snacks de ejercicio también contribuyen a mejorar la concentración y productividad en tareas laborales o académicas. Tomarse breves descansos activos puede reducir la fatiga mental, incrementando así la capacidad de atención y creatividad.

Una investigación destacó que incluso solo tres minutos de ejercicio moderado cada hora pueden mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Estos pequeños pero frecuentes movimientos pueden ser tan efectivos como una sesión tradicional de entrenamiento prolongado.

Para quienes argumentan que carecen de tiempo para realizar ejercicio formal, esta estrategia resulta ideal. Permite mantener un estilo de vida activo sin necesidad de reservar grandes bloques de tiempo para entrenamientos estructurados, facilitando su adherencia a largo plazo.

Otra ventaja significativa es que los snacks de ejercicio no requieren equipamiento especializado ni espacios específicos. En casa, en la oficina o incluso en la calle, cualquier lugar puede convertirse en un espacio para activar nuestro cuerpo durante unos minutos.

Este enfoque también es una excelente manera de comenzar a incorporar el ejercicio en la rutina diaria de quienes tienen una vida mayoritariamente sedentaria. El hábito de realizar pequeños movimientos frecuentes es más fácil de mantener y puede abrir la puerta hacia actividades físicas más intensas con el tiempo.

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Así es como las pausas activas de apenas unos segundos te harán más saludable

Levantarse y sentarse en la silla durante un minuto

Marcos Vázquez es uno de los creadores de contenido que revolucionó las publicaciones de fitness hace ya mucho tiempo, de ahí que sea conocido como Fitness Revolucionario. Una de sus recomendaciones es sentarse y levantarse de la silla durante un minuto.

Se basa en un estudio en personas mayores que observó como, únicamente repitiendo ese minuto de sentarse y levantarse, era suficiente para aumentar la fuerza y masa muscular en personas desentrenadas. Ya tenemos el primer micro-entrenamiento que podemos hacer ahora mismo y será muy útil, especialmente en personas que no hacen nada de ejercicio.

La espera activa de las tareas cotidianas de casa

Otra recomendación que hace Marcos es utilizar esos tiempos muertos mientras se calienta la leche en el microondas, por ejemplo, para moverse. En ese minuto podemos hacer unas flexiones, una plancha frontal, elevaciones de talón para mover la sangre en las piernas y cualquier ejercicio que se te ocurra.

Puedes crear una premisa que te haga moverte cada día: "cada vez que vaya al baño, haré cinco zancadas con cada pierna", o puedes poner una barra de dominadas en casa, de las que se acoplan a una puerta, y cada vez que pases por ella debes hacer cinco dominadas. Aquí puedes ser todo lo creativo que quieras.

Micro-entrenamientos

Si queremos organizar mejor esos tiempos muertos a lo largo del día, podemos diseñar micro-entrenamientos muy sencillos que no requieren material. Vázquez propone dos ejemplos muy sencillos que marcarán la diferencia si los repites algunas veces cada día.

El primero consiste en realizar 15 sentadillas, 10 flexiones y 30 segundos de plancha abdominal. En un minuto habrás movilizado todo el cuerpo y puedes continuar con tu día hasta dentro de una o dos horas, momento en el que puedes volver a romper el sedentarismo de la misma forma.

Otra opción es hacer jumping jacks, zancadas laterales y dominadas, cada uno durante 20 segundos. De nuevo entrenamos el cuerpo en apenas un minuto y nos servirá para activar músculos. Diseña tu propio micro-entrenamiento y notarás como ese minuto hace mucho más por ti de lo que crees.

Referencias

Islam H, Gibala MJ, Little JP. Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exerc Sport Sci Rev. 2022 Jan 1;50(1):31-37. doi: 10.1249/JES.0000000000000275. PMID: 34669625.

Ahmadi MN, Clare PJ, Katzmarzyk PT, Del Pozo Cruz B, Lee IM, Stamatakis E. Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough? Eur Heart J. 2022 Dec 7;43(46):4801-4814. doi: 10.1093/eurheartj/ehac572. PMID: 36302460; PMCID: PMC9726449.

Rafiei H, Omidian K, Myette-Côté É, Little JP. Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jan;53(1):150-158. doi: 10.1249/MSS.0000000000002431. PMID: 32555024.

Perkin OJ, McGuigan PM, Stokes KA. Exercise Snacking to Improve Muscle Function in Healthy Older Adults: A Pilot Study. J Aging Res. 2019 Oct 3;2019:7516939. doi: 10.1155/2019/7516939. PMID: 31687210; PMCID: PMC6794984.

En Vitónica | "No tengo tiempo de entrenar" ya no es excusa: así puedes obtener todos los beneficios del ejercicio en apenas unos minutos cada día

Imágenes | Fitness Revolucionario (Facebook), Freepik

Cuando pensamos en un físico masculino atractivo, la primera imagen que suele venirnos a la mente es la de un cuerpo marcado, musculoso y con abdominales definidos. Pero, ¿es realmente esto lo que resulta más atractivo para la mayoría de las mujeres? Aunque la cultura fitness y las redes sociales promueven constantemente la idea de que menos grasa corporal es siempre mejor, lo cierto es que los extremos no suelen ser lo más deseado ni saludable.

Las medidas que hacen al hombre más atractivo

El experto en composición corporal Menno Henselman ha publicado recientemente un vídeo sobre el nivel de grasa ideal de los hombres que más gusta a las mujeres. Su publicación se basa en un estudio que buscaba asociar un nivel de grasa determinado con lo atractivo que un hombre resulta para las mujeres.

Otros estudios ya trataron de determinar qué nivel de grasa corporal masculino es considerado más atractivo desde el punto de vista femenino, y las conclusiones sorprenden a más de uno. En general, la mayoría de mujeres prefiere un nivel medio-bajo de grasa corporal, que refleja un cuerpo saludable y atlético pero sin llegar a extremos de definición muscular exagerada.

En términos concretos, un porcentaje de grasa corporal situado entre el 10% y el 15% suele ser el preferido por las mujeres. Esto significa que los músculos se perciben marcados, especialmente en zonas como el abdomen y los brazos, pero sin llegar al nivel típico de un competidor de fitness.

De hecho, niveles de grasa demasiado bajos suelen asociarse con una imagen de obsesión o de poca naturalidad. Por otro lado, algunas mujeres también encuentran atractivo lo conocido como "dad bod", que se caracteriza por un porcentaje de grasa algo mayor, alrededor del 18% al 20%.

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Adiós a las fases de volumen y definición: esta es la mejor forma de ganar masa muscular y perder grasa en el proceso

Masa grasa, pero también anchura de hombros y masa muscular

La masa grasa no es la única que juega un papel determinante en el atractivo masculino. El nivel de masa muscular también juega un rol fundamental ya que en el estudio analizado las mujeres prefieren un nivel medio de grasa, pero con una basa muscular.

Esto se muestra en que una anchura de hombros de 1,6 veces el ancho de la cintura puede aportar un punto positivo para los hombres, pero no más allá de eso. El sentido inverso, cintura más grande que los hombros, es perjudicial para el atractivo masculino.

Estas medidas están grabadas en la mente femenina a nivel evolutivo porque se asocian con salud, fuerza y maximiza la supervivencia y fertilidad.

Físico realista para el atractivo masculino y para la salud

Este físico resulta más realista y accesible, transmitiendo una imagen de comodidad y equilibrio. La ciencia también respalda la idea de evitar los extremos. Mantener un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo, por debajo del 8%, puede traer consecuencias negativas para la salud, como desequilibrios hormonales, reducción del rendimiento deportivo y mayor riesgo de lesiones.

En cambio, un rango más moderado asegura mejor bienestar, más energía y una mejor recuperación tras los entrenamientos. Otra ventaja clave de mantener un nivel medio-bajo de grasa corporal es la sostenibilidad a largo plazo.

Resulta mucho más fácil mantener un físico saludable durante años cuando no se persigue una definición extrema. Las dietas demasiado restrictivas o los entrenamientos intensivos prolongados rara vez son sostenibles y suelen llevar al agotamiento o al efecto rebote.

Además, a nivel psicológico, mantener un equilibrio en el nivel de grasa corporal implica menos estrés relacionado con la alimentación y la imagen corporal. Muchas personas descubren que disfrutan más de su vida social y personal cuando no están constantemente preocupadas por alcanzar un físico idealizado.

Por supuesto, esto no significa que no se deba prestar atención a la alimentación y al entrenamiento. Al contrario, mantener un estilo de vida saludable con entrenamientos regulares de fuerza y una dieta equilibrada es fundamental para mantenerse en este rango atractivo y saludable. La clave está en encontrar un equilibrio que permita disfrutar del proceso sin caer en obsesiones.

Un porcentaje moderado de grasa corporal es la opción más valorada no solo por la estética, sino también por la salud y calidad de vida. Así, la recomendación general para quienes buscan sentirse atractivos y saludables es mantener un nivel de grasa corporal moderado, sostenible y realista.

Referencias

Fan Xia, Justina Sauciuvenaite, Ruth Bissland, Catherine Hambly, Lobke Starr-Vaanholt, Mark D. Faries, Guanlin Wang, John R. Speakman, The relationship between body fatness and physical attractiveness in males, Personality and Individual Differences, Volume 243,
2025, 113240, ISSN 0191-8869, https://doi.org/10.1016/j.paid.2025.113240.

Brierley ME, Brooks KR, Mond J, Stevenson RJ, Stephen ID. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men's and Women's Bodies. PLoS One. 2016 Jun 3;11(6):e0156722. doi: 10.1371/journal.pone.0156722. PMID: 27257677; PMCID: PMC4892674.

En Vitónica | Porcentaje de grasa corporal: cómo saber si estás en un porcentaje óptimo

Imágenes | Menno Henselman (web oficial)

Somos de Fernando Alonso o Carlos Sainz, de Novak Djokovic o Rafa Nadal... y así una larga lista de comparativas entre elementos, a veces radicalmente opuestos y otros algo más similares. El el fitness ha comenzado también la diferenciación entre los que se centran en deportes puros de resistencia, como correr una maratón, o especialidades puras de fuerza, como el powerlifting. Como ocurre casi siempre que nos quedamos con una opción y dejamos el resto de lado, nos estamos perdiendo todo lo positivo que puede aportarnos.

¿Qué es realmente estar en forma?

Marcos Vázquez, más conocido por su nombre de creador de contenido "Fitness Revolucionario", explica para el medio Cuerpomente qué es realmente estar en forma.

Al igual que no estamos sanos si tenemos algunos indicadores en rangos normales, pero otros elevados, tampoco estaremos en forma si destacamos en una cualidad física y dejamos de lado el resto. La idea principal que comenta Marcos en su entrevista es la siguiente:

Estar en forma (para mí), implica tener desarrolladas todas las capacidades físicas, de manera equilibrada. Si eres muy fuerte, pero te fatigas trotando 5 km, no estás en forma. Si puedes correr una maratón, pero no puedes hacer un par de dominadas, no estás en forma.

Por supuesto, el peor estado de forma es no poder hacer una dominada ni correr cinco kilómetros, pero puestos a pedir, lo ideal es tener controladas ambas cualidades. El problema es que, ya sea por falta de tiempo o porque no nos gusta entrenar otra cualidad, nos centramos un una disciplina.

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Mantenerse en forma a medida que envejecemos no sólo requiere hacer ejercicio: estos son los cuatro hábitos que los expertos recomiendan

Muchas personas salen a correr varios días por semana porque les encanta la sensación de hacerlo, pero se olvidan la parte de la fuerza. En el otro lado encontramos a las personas que van al gimnasio a levantar cargas, pero el máximo cardio que hacen es subir y bajar las escaleras del gimnasio.

Ese es el motivo por el que Marcos Vázquez nos invita a dedicar tiempo a la resistencia y a la fuerza. Las disciplinas híbridas han ido ganando cada vez más terreno, siendo una de las mejores opciones que tenemos a nuestra disposición para ganar fuerza y resistencia a la vez.

CrossFit, Hyrox y el entrenamiento funcional en general reúnen en la misma sesión altas demandas de fuerza y resistencia. Si bien eso te hace mejorar en fuerza y resistencia, no es lo óptimo si quieres rendir al máximo en una de las dos cualidades.

Puedes ser muy bueno en una cosa, y "algo bueno" en otra

Reza el dicho que "quien mucho abarca, poco aprieta", y tiene razón. Muestra de ello son los competidores de varias pruebas en atletismo, reunidas en el conocido decatlón, con 10 pruebas, o heptatlón, con siete pruebas diferentes. Las marcas de estos atletas son muy buenas, pero no llegan a las de atletas que se dedican exclusivamente a una de ellas.

La especialización es necesaria si buscamos la élite o la excelencia en un deporte concreto. Sin embargo, a nivel usuario no es necesario hacer mucho encaje de bolillos y basta con dedicar tiempo a entrenar fuerza y resistencia. La fuerza, de hecho, te hará mejorar en resistencia.

No ocurre lo mismo a la inversa, la resistencia no supone mucha ventaja para la fuerza, pero sí a nivel de salud, por lo que Marcos Vázquez recomienda trabajar ambas. No podremos levantar 300 kg en peso muerto y correr una maratón con buena marca, pero sí iremos mejorando nuestros resultados, y sobre todo la salud.

En Vitónica | Si adelgazar y estar en forma es tu objetivo, Harvard lo tiene claro: estos son los ejercicios que tienes que hacer

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Este mes llega cargado de eventos y es que no solo se celebra Carnaval, en unos días vuelve San Valentín cargado de romanticismo y amor entre parejas. Suele ser lo común tener algún detallito con tu novio/a y aunque hay decenas de posibilidades, cuando no hay presupuesto se reducen considerablemente. Si compartes tu vida con una persona amante del deporte, estas ideas de regalo buenas, bonitas y baratas son para ti:

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Estos son los accesorios de cocina que te ayudarán a crear una cena saludable para compartir en San Valentín

Huawei Band 4e

Todo deportista lleva siempre en la muñeca una pulsera de actividad y eta con correa de efecto trenzado es de lo más original. Es resistente al agua y la puedes llevar en entrenamientos de baloncesto, triatlón, running, ciclismo y más además de recibir notificaciones de tu teléfono aguantando hasta 2 semanas de autonomía.

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Pantalón Reebok

Este tipo de pantalones son muy cómodos para ir al gimnasio y en estos meses fríos de invierno más aún. La cinturilla elástica se ajusta mediante cordones y lleva además bolsillos laterales, logo bordado, tobillos ajustados de canalé y tejido suave con cepillado térmico interior.

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Pack gomas elásticas de musculación

Si quieres dar una motivación para entrenar en casa, este pack de gomas elásticas es el mejor regalo ya que es bastante completo y apto para todos los niveles. Los pesos de resistencia van desde los 4,5 kg a 22,5 kg e incluye además 5 bandas elásticas, 2 asas, 2 pinzas, 1 anclaje para puerta, 1 bolsa de transporte y 1 manual de usuario.

Su precio es de 16,95 euros.

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Zapatillas Kalenji Jogflow

Np hace falta gastarse una fortuna para tener unas buenas zapatillas de running y estas son un claro ejemplo de ello. Son bastante ligeras y tienen una gran amortiguación con una estructura flexible reforzada en las zonas más críticas y con buena absorción de los impactos.

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Accesorios Alphaskin

Fortalecer las manos es vital para practicar algunos deportes como escalada y estos accesorios te van a ayudar a entrenarlas sin problema. Cada elemento tiene una resistencia diferente que varía de peso y cuenta con pelota, empuñadora, aro, pistones y elásticos para entrenar tanto el antebrazo como todas las partes de la mano.

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Mochila Nike Heritage

No hace fala llevar siempre grandes bolsos para ir al gimnasio o practicar senderismo, estas mochilas cada vez son más demandas por su comodidad. Las asas de cuerda se ajustan y además de llevar el compartimento principal, tiene un pequeño bolsillo con cremallera para los objetos importantes.

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Sudadera polar

Tanto para el día a día como para los entrenamientos, esta sudadera con interior polar es la mejor compra para no pasar frío estos meses. Está fabricada en algodón con poliéster en un diseño con cierre de media cremallera, bajos de canalé, cuello alto y varios colores a elegir.

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Comba sin cables

Uno de los mejores entrenamientos que se puede hacer es saltar a la comba y si quieres salirte de lo convencional, esta sin cables es toda una revolución. Puedes utilizarla así o con la cuerda que incluye y sus mangos con pantalla lleva la cuenta de los saltos, el pelo, el tiempo y las calorías quemadas.

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En Vitónica | ¿Aún sin regalos para San Valentín? Nueve recetas fáciles y sanas a base de chocolate para regalar a tu pareja

La calistenia es una modalidad de trabajo físico que ante los ojos de muchos puede parecer compleja y exigente. Sin embargo, te contamos por qué puede ser el entrenamiento perfecto para principiantes en el mundo del fitness.

Calistenia para empezar a trabajar el cuerpo

La calistenia se define como una modalidad de entrenamiento centrada en  los movimientos propiamente dichos y en la cual únicamente se trabaja con el cuerpo y el peso del mismo.

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Los ejercicios básicos que tienes que dominar para iniciarte en la calistenia o entrenamiento con tu propio peso corporal

En este sentido es una disciplina muy efectiva para trabajar todo el cuerpo al completo, fomentando la ganancia de fuerza, de resistencia, de flexibilidad y coordinación.

Por otro lado, la calistenia es una alternativa que se puede adaptar al nivel y condición física de cada persona pudiendo empezar con movimientos muy sencillos que nos ayuden a avanzar directamente hacia un cuerpo en perfectas condiciones.

Otra de las ventajas para los principiantes en el mundo del fitness que podemos encontrar en la calistenia, es que sólo se necesita el cuerpo; por lo tanto se trata de un tipo de entrenamiento asequible y que podemos realizar en cualquier lugar y horario, resultando esto atractivo para quienes disponen de escaso tiempo o no desean invertir dinero en el proceso de ponerse en forma.

Por otro lado, como se trata de un entrenamiento funcional nos ayuda a mejorar la movilidad en el día a día, garantizándonos la seguridad en todo los movimientos y contribuyendo así, a la prevención de lesiones.

Por supuesto, es fundamental adaptar su práctica a nuestro nivel de principiantes en el mundo del fitness si deseamos comenzar con la calistenia para ponernos en forma desde cero.

En Vitónica | Los mejores ejercicios de calistenia

Imagen | MIL-TECH PHARMA LTD

Cada 23 de abril los amantes de la lectura celebran el Día del Libro donde descubrir y conocer nuevas obras, escritores o incluso estilos nuevos. El mundo del deporte también tiene su pequeño hueco en este área y si quieres nutrir tu mente en este día, te vamos a recomendar algunos títulos imprescindibles si eres un amante del fitness:

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Siete libros sobre alimentación y ciencia que no te puedes perder para aprender a comer mejor

Musculación el método Delavier

Una biblia del deporte como esta muestra 250 ejercicios con pesas, halteras y máquinas y 75 técnicas avanzadas de entrenamiento con ilustraciones anatómicas. El fin de esta obra es mantener los músculos mediante entrenamientos y estrategias especialmente pensadas y que tienen verdadera eficacia.

Su precio es de 37,05 euros 39 euros.

MUSCULACION EL METODO DELAVIER: 250 EJERCICIOS CON PESAS, HALTERA S Y MAQUINAS: 75 TECNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO

PVP en Casa del Libro — 37,05 €

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¿Qué pasa con la nutrición?

El nutricionista Aitor Sánchez recoge en este libro las principales polémicas sobre alimentación para ofreceros una explicación clara y directa. Una forma muy eficaz y segura de conocer qué dietas son realmente buenas y eficaces sin bulos, rumores ni falsos testimonios.

Su precio es de 18,95 euros 19,95 euros.

¿QUE PASA CON LA NUTRICION?

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Guerreros de la roca: entrenamiento mental para escaladores

Tras la victoria histórica de Alberto Ginés en los Juegos Olímpicos, muchos son los que se han querido iniciar en la escalada y este libro es un gran aliado. El principal objetivo de este libro es mostrar un programa completo con el cual aprenderás a focalizar tu capacidad mental durante una escalada comprometida.

Su precio es de 19 euros 20 euros.

GUERREROS DE LA ROCA: ENTRENAMIENTO MENTAL PARA ESCALADORES

PVP en Casa del Libro — 19,00 €

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Listos para correr

Todos nos hemos iniciado en el running alguna vez en nuestra vida pero hemos fracasado porque lo hemos hecho sin conocimientos previos. En este libro aprenderás 12 estándares del rendimiento a los que debes aspirar y desarrollar, a desarrollar todo tu potencial como corredor y prepararte para correr sea cual sea tu edad y a convertir los puntos débiles en puntos fuertes.

Su precio es de 30,30 euros.

Listos para correr. Manual para correr de forma natural (Deportes)

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El jamón de York no existe

Seguro que alguna vez haciendo la compra has pensado en los ingredientes tan perjudiciales que llevan algunos productos, pues este libro es una guía para hacer una compra de sobresaliente. La autora es doctora en Farmacia y especialista en nutrición, algo que hace que pueda ayudarte a comer sin remordimientos.

Su precio es de 17 euros.

El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado (Psicología y salud)

Hoy en Amazon — 17,00 €

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Mi diario de Yoga: cuerpo y mente sanos en 4 semanas

La instructora de Yoga más conocida del país ha sacado este libro donde descubrir los conceptos básicos del yoga para conseguir el equilibrio entre mente y cuerpo. En un reto de 28 días se realizan ejercicios de yoga diarios a través de un método con más de 70 posturas, 7 ejercicios de meditación y de respiración y 4 secuencias completas de yoga dinámico para mover el cuerpo al ritmo de la respiración.

Su precio es de 18,90 euros 19,90 euros.

MI DIARIO DE YOGA: CUERPO Y MENTE SANOS EN 4 SEMANAS

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Vegetarianos con más ciencia

Si te has planteado ser vegetariano/a pero no sabes cómo empezar, este libro es tu compra del mes. Ofrece un manual  de alimentación vegetariana saludable actualizado y ampliado en más de un 50% con las últimas investigaciones.

Su precio es de 17,05 euros 17,95 euros.

VEGETARIANOS CON MAS CIENCIA

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Chef sapiens: De los orígenes a la actualidad en 100 recetas saludables

Una obra de Marcos Vázquez junto con la chef Elizabeth Ochoa que recorre las distintas «edades» de la alimentación donde descubrir diferentes platos saludables. Nos proponen recetas deliciosas y sanas a partir de los alimentos y los hábitos más característicos de cada periodo pero haciendo una propuesta alimentaria adecuada a la época en que vivimos.

Su precio es de 18,90 euros.

Chef sapiens: De los orígenes a la actualidad en 100 recetas saludables (Nutrición y dietas)

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¡Que se van las vitaminas!

Durante nuestra infancia y adolescencia, la alimentación ha estado cargada de mitos que nuestros propios padres creían ciertos y este libro ha llegado para desmentirlos. Es el momento de conocer todo sobre lo que comemos tanto para bien como para mal y no hay nada mejor que hacerlo mediante la lectura.

Su precio es de 17,05 euros 17,95 euros.

¡QUE SE LE VAN LAS VITAMINAS!: MITOS Y SECRETOS QUE SOLO LA CIENCIA PUEDE RESOLVER

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Killian Jornet

Si quieres regalar un libro a alguien deportista, este estuche de 3 unidades es la mejor opción. Está formado por Correr o morir, La frontera invisible y Nada es imposible donde descubrir su filosofía de vida que le ha llevado a tener miles de éxitos deportivos estando en paz con el mundo y con su físico.

Su precio es de 51,77 euros 54,50 euros.

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Imágenes | Amazon, Casa del Libro y Foto de Daria Nepriakhina 🇺🇦 en Unsplash

En Vitónica | "Vegetarianos con más ciencia", de Lucía Martínez: nueva guía para quienes quieran empezar una dieta vegetariana

Anabel Hernández y Julia Palazón han respondido a unas preguntas a ABC Bienestar en las que cuentan cómo es la vida de una influencer fitness: ¿Cómo organizan sus días? ¿De dónde sacan tiempo para entrenar? ¿Qué comen? En este artículo extraemos las principales conclusiones de la entrevista y analizamos lo más importante.

Anabel Hernández y Julia Palazón: así es la vida de dos influencers fitness

Anabel Hernández y Julia Palazón cuentan con 366 mil y 130 mil seguidores en Instagram, respectivamente. Como otras muchas creadoras de contenido, dedican su tiempo a la moda y al entrenamiento. Este tipo de trabajo suele exigir viajes y una agenda poco rutinaria, lo que en muchos casos dificulta ser perseverantes en el entrenamiento.

Hábito deportivo desde la infancia

Ambas influencers comentan que han practicado ejercicio físico desde niñas o adolescentes. Julia ha probado natación y baile, pero ahora dedica sus esfuerzos al CrossFit, deporte que lleva practicando ya tres años. Uno del los beneficios de CrossFit es que cuentas con un entrenador que guía tus sesiones, a la vez que te motiva, exige y corrige, apunta Julia.

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Los influencers sí que influyen en tus decisiones de compra (también en el supermercado)

Ambas han contado con nutricionistas, y Anabel también con entrenador personal, pero debido a sus viajes no siempre puede entrenar con él. Tener alguien que supervise nuestro trabajo nos hará mejorar más rápido y controlar mejor nuestra alimentación y entrenamiento.

Como puede verse en sus redes sociales, ambas entrenan todo lo que su vida le permite. A veces con más ganas y otras con menos, pero intentan no fallar entrenamientos, ya sea en el gimnasio o en casa. "Los días que tienes menos ganas de entrenar cuentan doble".

El descanso también es importante

Anabel expone a ABC Bienestar que el cuerpo se regenera cuando descansamos, así que le da vital importancia. Julia está actualmente en prácticas de enfermería, lo que le deja menos tiempo libre, pero intenta entrenar y descansar bien cada día.

Alimentación, parte principal para ser influencer fitness

Gracias a sus dietistas-nutricionistas, ambas han aprendido a comer de forma saludable. Esa es la base de cualquier dieta, y a partir de ella se pueden escoger en ciertas ocasiones alimentos menos sanos, pero siempre como excepción, no como norma.

No suelen tomar suplementos, más allá de algo de proteína para añadir esta macronutriente a la dieta. Debemos siempre anteponer la comida a los suplementos y una vez que la alimentación es adecuada, se puede estudiar si es necesario o no hacer uso de ellos.

En Vitónica | Así es como entrena Laura Escanes en el gimnasio para mantenerse en forma y conseguir un físico espectacular

Imágenes | Anabel Hernández y Julia Palazón (Instagram)

Deberíamos llamar más bien a esta receta "falso flan", pero el nombre es lo de menos. Es una receta estupenda de fondo de armario para aprovechar plátanos maduros, preparar un postre o merienda más golosa o tener un alimento nutritivo para ayudarnos a recuperar después de entrenar.

Es una de las recetas más populares que Chef Bosquet ha compartido a través de su cuenta de Instagram, donde nos indica también la opción de usar gelatina neutra en polvo, más fácil de encontrar aunque entonces no tendríamos una elaboración vegana. Hoy en día el agar agar, el gelificante vegetal, se encuentra ya casi en todas las cadenas de grandes supermercados.

Si queremos una textura con más cuerpo y más sólida tendremos que añadir un poco más de gelificante; si preferimos más bien tipo pannacotta, más melosa, con media cucharadita rasa será suficiente. Lo ideal es usar plátanos muy maduros para que sea naturalmente más dulce, siempre teniendo en cuenta que también tendrán un sabor más intenso a esta fruta.

Ingredientes

Para 4 personas

• Plátano (peso sin piel), maduro 200 g
• Bebida vegetal sin azúcar fría 150 ml
• Esencia de vainilla 2.5 ml
• Cacao puro en polvo sin azúcar 15 g
• Agar agar 1/2 cucharadita colmada

Cómo hacer flan de plátano y chocolate sin horno

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 3 h  10 min
• Elaboración 10 min
• Reposo 3 h

Trocear los plátanos y triturar con todos los ingredientes menos el agar-agar, hasta tener una mezcla homogénea sin grumos. Pasar a un cazo.

Añadir el agar-agar y mezclar con unas varillas. Calentar a fuego suave hasta que rompa a hervir y mantener la cocción un par de minutos removiendo bien.

Repartir en cuatro moldes, esperar un poco a que se templen y dejar en la nevera hasta que cuaje, unas tres horas. Servir tal cual o, si el molde se deja, desmoldados y con canela molida o cacao en polvo.

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Con qué acompañar el flan de plátano y chocolate

Podemos servir, como indicamos en la receta, el falso flan con cacao en polvo o canela por encima, o añadir un poco de chocolate negro sin azúcar rallado o fundido, para que sea más "postre". También le va muy bien un toque de ralladura de naranja, coco rallado o unas fresas.

En Vitónica | Bizcocho de chocolate fitness
En Vitónica | Pastel de chocolate keto

Cada año que termina depara incertidumbre y preguntas sobre la que el nuevo año nos traerá. En el ámbito del fitness hay entidades que realizan encuestas a profesionales y usuarios para tener alguna de idea de qué se va a demandar. Como cualquier adivinación futura, no es más que una lista de posibles tendencias fitness para 2023, pero si se mira a nivel general se puedes extraer muchas conclusiones. ¿Cuál crees que es el podio de las tres tendencias que más suenan en España para 2023?

Encuesta Nacional de Tendencias Fitness en España para 2023

Ya tenemos disponibles las Tendencias de Fitness en España para 2023, como viene siendo habitual desde 2017. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) es la entidad internacional pionera en establecer una lista con las tendencias que van a ser más demandadas durante el año siguiente, en este caso el 2023 que acaba de comenzar.

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Esta tendencia fitness puede llegar en 2023 y cambiar todo el panorama de salud y economía mundial

La prestigiosa ACSM lleva realizando una encuesta mundial sobre tendencias del fitness durante los últimos 16 años (2006 - 2022). En España se replican estas encuestas desde el 2017, siendo la última para el 2023 la sexta edición que evalúa las tendencias más demandas por los usuarios españoles en el ámbito del fitness.

2020 y la pandemia mundial alteraron las tendencias fitness

Con la llegada mundial de la pandemia hubo un gran cambio en las tendencias fitness que venían dándose actualmente, ya que comenzamos a entrenar en casa utilizando entrenamientos online. El uso de grandes gimnasios dio lugar a una creciente acogida a salas más pequeñas de entrenamiento.

Esta alteración ha creado nuevas tendencias y ha desbancado a otras. Un ejemplo de ello es que para 2023 los programas para recuperación post-COVID ocupan el puesto 23, mientras que hace unos años no existía. Los centros boutique de pequeñas dimensiones para entrenamiento personal o grupos muy reducidos también están presentes en el top 30 de España.

¿Qué nos depara 2023 en el fitness?

Mediante una encuesta anual se realizan diferentes preguntas a profesionales del sector del fitness. Con los resultados se puede entrever lo que se tiene más opciones de ser demandado en los gimnasios y en los centros de entrenamiento en el año 2023.

Estos son los resultados que nos muestra la Encuesta Nacional de Tendencias de Fitness en España para 2023:

1. Contratación  de  profesionales  “certificados”  (académicamente  cualificados  y  con titulación)
2. Entrenamiento funcional de fitness
3. Entrenamiento personal en pequeños grupos
4. Entrenamiento personal
5. Programas de ejercicio para la pérdida de peso
6. Actividades de fitness al aire libre
7. Regulación de ejercicio de los profesionales del fitness
8. Equipos  multidisciplinares  de  trabajo  (médicos,  fisioterapeutas,  nutricionistas  y CAFYD)
9. Nutrición y fitness (dieta saludable)
10. Programas fitness para adultos mayores
11. Monitorización de los resultados de entrenamiento
12. Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
13. Clases de pos-rehabilitación para personas con enfermedades
14. Aplicaciones de ejercicio para dispositivos móviles
15. Prevención / readaptación funcional de lesiones
16. Entrenamiento del core
17. Entrenamiento con el peso corporal
18. Entrenamiento de fuerza con pesos libres
19. Búsqueda de nuevos nichos de mercado en el sector
20. Tecnología portátil para entrenar
21. Ejercicio como medicina
22. Clases colectivas
23. Programas de recuperación post-COVID
24. Entrenamiento en circuito
25. Programas de ejercicio para combatir la obesidad en niños y adolescentes
26. Corrección postural
27. Medicina del estilo de vida
28. Centros Fitness Boutique
29. Entrenamiento personal online
30. "Receta deportiva": derivación a programas de ejercicio por profesionales sanitarios

Profesionales cualificados, en grupo y en plural

De un tiempo a esta parte ha ido creciendo la necesidad de aportar una alta cualificación en fitness porque tanto los centros como los usuarios lo demandan. Puede verse en la contratación de estos profesionales en el primer puesto del top 30 de la Encuesta Nacional española.

En la misma línea encontramos otras tendencias en los puestos siete y ocho. La regulación del ejercicio por profesionales del fitness es algo a lo que va aumentando su demanda, aunque aún está lejos de ser una realidad. El fitness es un ámbito en el que todavía vale "casi todo", aunque la evolución marca que un día eso cambiará.

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El puesto nueve es uno de mis favoritos, y que es una tarea tan obligatoria como complicada para el bolsillo de la mayoría de población. La salud requiere un enfoque multidisciplinar, y tanto para la estética, como para una enfermedad, se requiere del trabajo conjunto de médicos, fisioterapeutas, nutricionistas, licenciados en Actividad Física y Deporte, psicólogos, y otras líneas sanitarias que pueden ser requeridas.

Libertad de movimientos y entrenamientos variados

La irrupción de CrossFit en España hace ya bastantes años hizo que muchas personas tuvieran una visión completamente diferente del entrenamiento de fuerza y resistencia.

La gran mayoría de personas se aburre con un entrenamiento monótono de aumento de masa muscular, pero eso no significa que tenga cabida en el fitness, ni mucho menos. El trabajo de fuerza utilizando máquinas y pesos libres es una de las mejores estrategias que podemos llevar a cabo para cuidar de nuestra salud, y por supuesto, mejorar nuestra composición corporal.

Lo destacable de tendencias como el entrenamiento funcional, que ocupa la segunda posición para 2023, es que los usuarios demandan en su gran mayoría unos entrenamientos más dinámicos, denominado en la jerga común como "funcional".

Este tipo de entrenamientos funcionales y otros con pesos libres o con el peso corporal, como la calistenia, son también tendencias para este 2023 como viene siendo costumbre en años anteriores. La libertad que aporta este tipo de entrenamiento, pudiendo ejecutarse también al aire libre, es una de las razones por las que continuarán siendo importantes de cara a esta año recién comenzado.

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) sigue siendo una de las modalidades de entrenamiento favoritas de los españoles, y a nivel mundial. Si mezclamos todo lo anterior (pesos libres, peso corporal, aire libre...) con el HIIT obtenemos uno de los entrenamientos que más adherencia genera, además de buenos resultados físicos y de salud.

Individualización y especialización en poblaciones especiales

El tercer puesto de la lista de 30 tendencias para 2023 va para el entrenamiento personal en grupos pequeños, seguido por el entrenamiento personal de forma individual. El primer paso para una buena salud es moverse, pero si queremos hilar más fino es necesario contar un profesional cualificado que organice y dirija nuestros entrenamientos.

El entrenamiento personal de calidad no es barato, dependiendo con lo que se compare. Esa es la razón por la que el entrenamiento en pareja o en grupos reducidos de muy pocas personas ha tenido gran acogida hasta ahora y puede seguir creciendo en 2023.

Los gastos se dividen entre varios, y si tenemos el mismo objetivo como puede ser la pérdida del peso, que ocupa el quinto puesto, o fitness para adultos mayores (décimo puesto) las bases del entrenamiento serán muy similares.

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Este es el dinero que los países podrían ahorrarse en gasto sanitario si promocionasen un estilo de vida saludable

Diferente atención requieren poblaciones especiales que han tenido un infarto, que cursan cáncer o han tenido alguna lesión o alteración de salud como COVID-19. Estos casos requieren profesionales especializados en cada una de dichas poblaciones.

Los centros fitness boutique especializados en enfermedades metabólicas son ya una realidad al que acuden las personas que requieren una atención totalmente individualizada. La unión entre fisioterapeutas y educadores físico deportivos hace que programas para corregir posturas o aliviar dolores como el lumbar tengan un gran éxito.

Reflexión sobre las tendencias fitness 2023

El COVID-19 fue la peor publicidad posible que costó miles de vidas en la que aprendimos que una buena salud es el pilar en el que se asienta nuestra fortaleza. Desde antes del 2020 la evolución de las tendencias ha mostrado la importancia del entrenamiento para la salud.

En estos últimos años el ejercicio como medicina y la necesidad de "unos buenos médicos del deporte" no ha hecho más que crecer. Más allá de cualquier tendencia que pueda acontecer en 2023, la mejor modalidad deportiva será aquella que nos guste, que nos genere adherencia y que incluya ejercicios de fuerza y resistencia.

Sea cual sea, como siempre decimos el día después de la lotería de Navidad: la salud es lo más importante. Muévete, entrena con calidad y crea tu propia lista de tendencias fitness para este 2023.

En Vitónica | Llegan las nuevas tendencias en fitness para 2021, según la ACSM

Imágenes | Unsplash

Una de las modas que hemos importado de los países anglosajones es la de los calendarios de adviento de cara a la Navidad para hacer la cuneta atrás. Suelen estar rellenos de chocolate pero cada vez crean modelos más originales y el deporte se cuela entre las temáticas más demandadas y por eso te traemos una selección de calendarios sobre esta temática que son de lo más original:

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Entrenamiento de adviento: un circuito para entrenar en casa y ponerte en forma antes de la Navidad

Calendario de Adviento Fitness

Este modelo contiene 24 sorpresas relacionada con la nutrición fitness con productos veganos, con proteínas o totalmente naturales. Está hecho 100% a mano por personas con discapacidad en Alemania por lo que a la vez se está contribuyendo a la inclusión.

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Este calendario funciona de la misma manera que los calendarios de adviento tradicionales, solo que, detrás de cada ventana, descubrirás tres actividades físicas diferentes a elegir cada día. Las actividades están diseñadas para adaptarse a la mayoría de la gente, independientemente de su edad y condición física.

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En formato poster, este calendario está compuesto por 24 ejercicios diferentes e ilustrados para que realices la cuenta atrás durante tus entrenamientos. Es una idea genial para entrenar y perder esos kilos de más de cara a las fiestas.

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Si te ha gustado la idea del primer modelo, esta es algo similar pero en cada sorpresa hay un tipo de proteína en polvo diferente. Es una buena opción para hacer batidos y otras recetas cada día y está hecho a mano por personas discapacitadas en Alemania.

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Este es sin duda uno de los calendarios más grandes ya que está valorado en 250 euros dividido en cajas y bolsitas. Desde mancuernas pasando por bandas de fitness hasta el agarre para flexiones, lleva todo lo necesario para crear un pequeño gimnasio en casa.

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Disfruta de una buena alimentación esta Navidad con este calendario lleno de productos altos en proteínas que sin duda son todo un acierto. Además, cada año es diferente por lo que nunca se repiten ninguna de las sorpresas.

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Para las personas que buscan adelgazar, esta calendario es una buena motivación ya que tras cada uno de los días se encuentra un alimento que no engorda y ayuda a la dieta. Estos tentempiés están pensados para dietas bajas en carbohidratos.

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Entre hora y hora siempre nos entra hambre y este calendario nos proporciona cada día un snack saludable y orgánico para matar el gusanillo. Son 24 sorpresas diferentes empaquetadas en una caja resistente a golpes y daños.

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