De seguro habéis escuchado hablar de los esteroles vegetales o fitoesteroles, e incluso, puede que algún que otro alimento que encuentras en el supermercado mencione su inclusión. Te contamos qué son estos compuestos, en qué alimentos podemos encontrarlos y 15 recetas para incluirlos en tu dieta.

Qué son y para qué sirven los esteroles vegetales

Los fitoesteroles o esteroles vegetales son compuestos presentes en las plantas o alimentos de origen vegetal cuya estructura es muy semejante a la del colesterol presente en organismos animales.

Los fitoesteroles y su forma reducida (llamados fitoestanoles) actúan a nivel intestinal reduciendo la absorción del colesterol y así, contribuyen a su reducción en plasma. Es decir, son de ayuda para disminuir el colesterol total y LDL o colesterol "malo", sin modificar los niveles de colesterol HDL o "bueno" en nuestro cuerpo.

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Debido a dicho efecto y a que no se han constatado riesgos o efectos secundarios de su consumo, los esteroles vegetales se recomiendan para controlar los niveles de colesterol en el organismo en personas que tienen alto riesgo de enfermedad coronaria, en cantidades de entre 1 y 3 gramos diarios.

Su inclusión en el marco de una dieta saludable se considera beneficioso para reducir las probabilidades de desarrollar aterosclerosis, sobre todo si la medida se acompaña de una reducción en la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol.

Sumado a este beneficio, los fitoesteroles han demostrado en un estudio reciente ser de utilidad para reducir la presión arterial, pudiendo considerarse por eso a estos compuestos en aliados de la salud cardiovascular.

Claramente, los esteroles vegetales o fitoesteroles son compuestos que pueden resultar en beneficios para la salud si se consumen en cantidades apropiadas.

Dónde se encuentran los fitoesteroles

Como hemos dicho, los esteroles vegetales pueden ser de gran utilidad para reducir el colesterol en el organismo y mejorar la salud cardiovascular. Por eso, muchos alimentos funcionales los incluyen como compuesto beneficioso en su interior.

Entre los productos que habitualmente los incorporan para convertirse en alimentos funcionales se encuentran leches fermentadas, yogures y margarinas que aportan en promedio 1 gramo de esteroles por unidad.

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Pero más allá de los productos enriquecidos con esteroles, podemos obtener estos compuestos de alimentos frescos u otros que en su forma natural los contienen como por ejemplo, aceite de maíz o de girasol, alubias, maíz, trigo, y frutas así como verduras en general.

Se estima que en una dieta variada, rica en alimentos vegetales, se puede alcanzar un consumo de fitoesteroles de entre 300 y 500 mg diarios, por lo que, sus niveles serían insuficientes para obtener beneficio y por ello, encontramos variedad productos que los adicionan en el supermercado.

15 recetas para sumar esteroles vegetales a la dieta

Aunque los alimentos naturales no son fuentes considerables de fitoesteroles, recomendamos su inclusión en la dieta habitual para obtener con su ingesta no sólo estos sino también otros compuestos saludables.

Por eso, proponemos recetas ricas en aceite de maíz y girasol, o bien con aceite de oliva extra virgen. Pero también podemos acudir a almendras en platos como estas almendras fritas en microondas, estos bollitos de avena, almendras y semillas, estos bombones de dos ingredientes, estas judías verdes salteadas con soja y almendras, estos bombones de zanahoria, avena y almendras o esta avena horneada con fresas, almendras y arándanos.

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Cambiando los yogures naturales tradicionales por opciones sin azúcar y enriquecidas con fitoesteroles también podemos sumar estos compuestos a la dieta, o bien, empleando maíz, alubias, trigo y preparaciones con estos ingredientes como alubias arrocinas estofadas con verduras, palitos crujientes de polenta al horno, pan integral en microondas, ensalada de alubias blancas con tomates variados, panecillos de maíz, medallones de alubias y zanahorias, judías blancas con juliana de verduras al curry, tarta integral de calabaza y maíz o pan de maíz y finas hierbas.

Estas son 15 recetas para sumar fitoesteroles a la dieta habitual con alimentos naturales u otros, y así, disfrutar sus beneficios.

Imagen | Unsplash, Pixabay y Vitónica

Los alimentos funcionales son aquellos que además de nutrirnos y aportarnos calorías, ejercen un efecto beneficioso en la salud. Hay varios tipos de ingredientes que hacen que un alimento sea funcional, veamos algunos de ellos y su acción en el organismo:

• Probióticos: son ingredientes "vivos y viables" (microorganismos, normalmente bacterias), que al tomarlos ejercen un efecto beneficioso en el organismo al instaurarse en la flora intestinal. Se encuentran sobre todo en los productos lácteos fermentados, aunque últimamente y debido al progreso de la tecnología alimentaria también aparecen en carnes y vegetales fermentados.

• Prebióticos: suelen confundirse con los anteriores, pero la diferencia es que los prebióticos son sustancias que sirven de sustrato a microorganismos que están en nuestra flora intestinal para que ejercen un efecto beneficioso. Suelen encontrarse en panes, lácteos o ingredientes de aliño de ensaladas.

• Fibra: aqui hay que diferenciar entre fibra insoluble, que predomina en los alimentos que tienen cereales enteros y ejerce efecto beneficioso al incrementar el bolo fecal y estimular el tránsito intestinal. En cambio la fruta soluble se encuentra en frutas, verduras y tobérculos, que incrementa al volumen y consistencia del bolo fecal, lo que es beneficios en caso de diarrea. También la fibra soluble actúa de forma beneficiosa sobre el metabolismo del azúcar y el colesterol.

• Ácidos grasos omega-3: son ácidos grasos poliinsaturados presentes en aceites de pescado azul. Su efecto beneficioso en el organismo radica en su poder antiinflamatorio y protector a nivel cardiovascular. Los más importantes son el DHA (docosahexanóico) y EPA (ecosapentanóico), que se suelen añadir a galletas, margarinas, productos lácteos y huevos.

• Ácido oleico: proveniente del aceite de oliva, tiene actividad vasodilatadora y reductora del colesterol. También al aportar antioxidantes (vitamina E) ejerce una acción positiva contra el estrés celular. Ya son muchos los productos a los que se le adiciona este aceite para su elaboración y considerarlo así alimento funcional.

• Fitosteroles: ya hablamos de ellos en su día, son esteroles y estanoles vegetales que al tener estructura similar con el colesterol inhiben parte de su absorción y pueden reducir los niveles de colesterol en sangre. Se pueden encontrar en aliños para ensaladas, leches, yogures, queso y bebidas de soja.

• Fitoestrógenos: al igual que los fitosteroles son de origen vegetal y con estructura similar a los estrógenos, lo que hace que tenga efectos positivos sobre el tejido óseo, mama y próstata. También destaca por contrarrestar efectos de la menapausia y tener efectos beneficiosos a nivel cardiovascular. La mayor fuente de fitoestrógenos es la soja, de ahí que se recomienden los productos derivados de la soja: queso, leche, pan, harina o semillas.

• Fenolíticos: sus efectos son antioxidantes y antitrombíticos, de ahí su caracter de protección cardiovascular. Se encuentran en el vino, por eso se suele decir que una copita de vino al día es beneficiosa.

Precaución: mucho cuidado con estos productos en situaciones fisiológicas no normales, es decir, embarazadas, crecimiento y enfermedades. En estos casos los efectos beneficiosos de los productos funcionales pueden convertirse en efectos no deseados al influir en nutrientes clave de estos procesos no fisiológicos.

Vía | Salud ABC