Seguramente hayas notado en algún momento de tu vida un dolor en el costado cuando estabas haciendo deporte y te han dicho que era flato. Esta dolencia es altamente común, pero no sabemos realmente qué es, qué lo provoca y como manejarlo. A nivel personal lo he sufrido en varias ocasiones y me han recomendado técnicas como apretar una piedra o beber agua haciendo el pino. Vamos a ver si llevaban razón o es mejor utilizar otras estrategias.

¿Qué es el flato? ¿Es común sufrirlo?

El nombre técnico para referirnos a esta dolor abdominal se puede traducir del inglés como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP por sus siglas en inglés). En lugar de flato, el idioma inglés utiliza puntada (stich) o dolor en el costado (side ache).

Es importante destacar estos términos anglosajones ya que la evidencia científica de calidad se publica en inglés. Es el caso de esta investigación publicada en la prestigiosa Sports Medicine que nos servirá de guía para elaborar el presente artículo.

El flato, como ya hemos visto en su término técnico, es un dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio físico. Puede sentirse en ambos lados del abdomen, pero es más comúnmente reportado en el lado derecho. Cuando surge notamos una sensación de tirantez o dolor punzante en dicho lugar.

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Históricamente el flato ha recibido poca atención en investigación por lo que  no estaban claros muchos aspectos de esta dolencia. Sin embargo, entre el 60% y el 70% de deportistas lo pueden haber experimentado en el último año, siendo los corredores los más susceptibles de sufrirlo y los ciclistas los que menos.

Características del flato

El flato puede manifestarse de forma más o menos intensa. Cuando lo hace de forma intensa suele describirse como un dolor punzante, como si nos clavasen algo en una parte del abdomen. Si es un dolor menos intenso se detalla más como un calambre o una sensación de tirantez.

Cuando aparece la mayoría de personas tienen que reducir la intensidad del ejercicio por el dolor o dejar de hacer el ejercicio físico por completo. Por lo tanto, es una dolencia limitante en el rendimiento que debemos cuidar, especialmente en pruebas deportivas.

En el 80% de los casos el dolor se presenta en una región abdominal, pero no en un lugar claro, sino más bien en una zona más amplia. En la siguiente imagen se muestran las partes del abdomen según informaron los sujetos de los estudios de Morton y Callister, dos investigadores con una gran cantidad de estudios sobre el flato. En algunos casos el dolor también puede referirse a la parte delantera del hombro, aunque es menos común.

Imagen extraída de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

¿Por qué se produce el flato? Estos son los factores con los que se asocia

Las características personales

Los jóvenes son más susceptibles de cursar flato. Según los autores antes citados, Morton y Callister, el 77% de las personas activas menos de 20 años experimentaron flato en comparación con solo el 40% de las personas mayores de 40 años. Puede deberse al nivel de actividad física o a que los jóvenes son menos susceptibles al dolor.

Ser hombre o mujer no parece influir en una mayor o menor probabilidad de sufrir dolor en el costado por el ejercicio físico. Lo que sí es diferenciador es el nivel de acondicionamiento físico, siendo los atletas bien entrados los que menos lo cursan. Eso sí, no están exentos de mostrarlo en algún momento.

El modo de ejercicio

En un apartado anterior ya hemos comentado que la actividad donde mayores apariciones de flato se registran es en la carrera. Se debe a que el flato es más prevalente en actividades físicas que implican llevar el tronco erguido mientras se producen gestos de rotación, oscilación o vaivenes de arriba-abajo.

En la carrera se cumplen esas características ya que el tronco permanece erguido mientras trotamos y además se produce también ligeras rotaciones. Todo lo contrario ocurre en el ciclismo, donde inclinamos el tronco hacia delante y apenas tiene movimiento.

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La intensidad no es importante siempre que no aumente esos movimientos de tronco. El ejemplo podemos verlo en actividades como montar a caballo donde la intensidad no es alta, pero sí aparece el flato.

Ingestión de bebida o comida antes del ejercicio físico

El tipo y la cantidad de comida y bebida consumidas previamente al entrenamiento influye en la probabilidad de la aparición del flato durante el ejercicio físico. Un dato importante es que se puede entrenar, de forma que lo que nos produce flato hoy puede que a medio plazo no lo haga.

A mayor volumen de líquido y de comida mayor probabilidad de flato. También puede influir que la bebida contenga una cantidad elevada de hidratos de carbono, bebidas conocidas como hipertónicas. Deberemos elegir bebidas isotónicas en su lugar, o entrenar a nuestro sistema para que tolere poco a poco esas bebidas altas en hidratos de carbono sin que aparezca el flato.

Movimientos del diafragma

Existen muchos mitos en todo lo que asocia al flato ya que se realizaron bastantes investigaciones a mitad del siglo XX, pero hasta hace apenas 15 años no se han contrastado. De ellas surge la culpabilidad al diafragma y los movimientos que se producen en él como causantes del flato.

Puede llevar parte de razón ya que el nervio frénico inerva al diafragma y transcurre por la parte delantera del hombro y por alguna región abdominal. Por tanto, cuadra con zonas afectadas por dolor referido del flato, pero ¿y las otras zonas que no están inervadas por dicho nervio? ¿y los deportes donde aparece el flato que no tienen una alta demanda respiratoria como montar a caballo o en moto?

Actualmente no se puede afirmar ni desechar que la respiración y el diafragma afecten al flato. De esta asociación surgen propuestas como aguantar el aire para reestablecer alguna alteración que haya podido aparecer.

La causa principal (a día de hoy) por la que se produce el flato

Estrés mecánico en los ligamentos viscerales

La teoría más ampliamente aceptada sobre la causa del flato es la tensión que se genera sobre los ligamentos que sostienen las vísceras abdominales (hígado y estómago principalmente), a través de la unión con el diafragma. El apartado anterior sobre el diafragma tiene en esta ocasión más sentido, al menos lo parece, ya que no hay una causa única y clara que genere el flato.

Una de las características del flato es que se genera en la mayoría de las ocasiones cuando hay movimientos del tronco, ya sea corriendo o montando a caballo. Son esas sacudidas las que generan la tensión en los ligamentos viscerales.

Siendo muy reduccionistas, piensa en una cama elástica que se estira cuando saltas en ella. Cuanto más pesemos nosotros (más masa haya en nuestro estómago) más se estirará esa cama elástica (esos ligamentos viscerales).

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Las bebidas muy altas en hidratos de carbono hacen que el vaciado gástrico sea más lento, es decir, que los alimentos permanezcan más tiempo en el estómago. Es por ello por lo que hemos comentado anteriormente que pueden aumentar la probabilidad de flato.

Hasta ahora todo cuadra, pero ¿por qué aparece entonces el flato en nadadores? Esta teoría tiene sentido, pero hay varios aspectos del dolor que esta teoría no puede explicar. Para ello, se complementa a la perfección con el siguiente aparatado.

Dolor por movimientos viscerales y afecciones nerviosas

La postura cifótica (chepa) aumenta la predisposición al flato y al dolor manifestado en el mismo. La principal explicación es la alteración estructural que se produce y que afecta a estructuras como la movilidad de las costillas.

Esta situación nos da una idea, continuando con la teoría del apartado anterior, que el movimiento del tronco en el ejercicio físico provoca traumatismos y escenarios como reducciones en el espacio entre las vértebras que afectarán a nuestros nervios que referirán dolor en las diferentes partes del abdomen, e incluso en el hombro.

La capa profunda de la pared abdominal, conocida como peritoneo parietal, también puede irritarse con los movimientos continuados del tronco. Ese peritoneo parietal atraviesa toda la pared abdominal, explicando así que el dolor del flato pueda darse en cualquier región de la misma cuando se irrita por las oscilaciones producidas durante el ejercicio físico.

¿Cómo evito que aparezca el flato?

Según la evidencia científica expuesta el flato es debido principalmente al movimiento de vísceras y ligamentos que pueden irritar y tensionar en exceso elementos internos de nuestros órganos.

Para evitarlo tendremos que tener en cuenta principalmente estas estrategias, pero al ser un dolor aún no concretado podemos reducir la probabilidad de que aparezca, pero no eliminarla al completo.

No consumas grandes volúmenes de alimentos y bebidas antes del ejercicio físico

Haz tu comida fuerte unas tres horas antes de entrenar y no ingieras mucha cantidad de comida ni bebidas muy altas en hidratos de carbono al menos durante las dos horas previas al ejercicio físico. Elige agua o bebidas isotónicas a medida que te acerques al entrenamiento. De esta forma tendrás menos masa en el estómago y se producirá menor riesgo de flato. Recuerda el símil con las camas elásticas.

Reduce los movimientos del torso

El mejor cinturón que nos podemos poner para disminuir los movimientos que se producen con el ejercicio físico en el torso es un core fuerte. Una buena estabilidad de nuestro núcleo es efectiva para prevenir la aparición de flato al evitar esos "movimientos internos".

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Mejora tu postura

Una correcta alineación postural evita que algo no funcione como debería a nivel estructural en nuestras vísceras. Un programa para mejorar la alineación postural y la columna mejoró los síntomas del flato en las personas que lo llevaron a cabo.

Mejora tu condición física

A mayor nivel de condición física menor frecuencia de ocurrencia de flato. Con una asociación clara, mejorar el nivel físico hará que evitemos el flato y que cuando aparezca sea menos agresivo.

¿Qué hago si ya ha aparecido?

Las técnicas más comunes son: respiraciones profundas para aliviar el dolor; empujar el área afectada por el dolor para restringir el movimiento interno de vísceras; estirar la zona afectada por el dolor es una técnica utilizada, pero que no está validada como eficaz; detenerte si es imposible continuar hasta que desaparezca el dolor.

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Al igual que las agujetas, el flato es un dolor incómodo que todo el mundo ha sufrido alguna vez haciendo deporte pero que realmente nadie sabe explicar qué es. Se suele usar el falso mito de que son gases (de ahí el término flato o flatulencia), pero nada más lejos de la realidad. Te explicamos por qué se produce y cómo remediar este dolorcillo tan fastidioso.

Qué es el flato y por qué se produce

El dolor se suele situar entre el músculo diafragma, pecho y abdomen. Es curioso que donde más se da este dolor es en las prácticas deportivas que implican carrera, es por eso que muchos autores relacionan el flato con las oscilaciones que se dan en la carrera, habiendo varias teorías.

Una de ellas es que los ligamentos que unen el estómago con el músculo respiratorio diafragma, tiran hacia abajo debido a las oscilaciones de la carrera y es entonces cuando se produce el dolor. Esto explicaría que en deportes como ciclismo o natación, donde el estómago no oscila tanto es muy raro que se produzca el flato. Esta teoría también explicaría que cuando comemos o bebemos mucho, al encontrarse el estómago lleno y pesar más, las oscilaciones al hacer deporte serían mayores y habría más probabilidades de sufrir flato.

Otra teoría es que debido a la regulación del flujo sanguíneo cuando hacemos deporte, gran parte de la sangre se dirige a las músculos implicados en el movimiento y se restringe la sangre en el diafragma, lo que ocasionaría fatiga y dolor. Según esta teoría, al comer o beber se aumentaría el flujo sanguíneo al estómago y se privaría también al diafragma de recibir la sangre necesaria, con lo cual se fatigaría y daría origen al dolor.

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Tres problemas que pueden aparecer en medio de una carrera (y cómo solucionarlos)

Otra de las últimas teorías explica que al sobrecargar el estómago, este roza con el peritoneo, una membrana muy sensible que se irritaría provocando dolor.

Como todavía el origen del flato no está claro, cada uno puede opinar que una teoría es más cierta que otra, o puedo lanzar su propia hipótesis. Como suele ocurrir en estos casos, lo más probable es que la causa sea multifactorial y en unas ocasiones se deberá a unos factores y en otras a otros.

Qué podemos hacer para prevenir el flato

Minimizar las oscilaciones en carrera es una de las opciones más lógicas. Por tanto una buena amortiguación será importante, tanto en el tema del calzado como en la técnica de carrera. Cuesta abajo habrá más oscilaciones, por tanto procuraremos hacer una carrera más suave.

Dejar tiempo para empezar a hacer deporte después de la comida o haber bebido mucho líquido para que el estómago no tenga mucho peso y esas oscilaciones o la pérdida de riego sanguíneo no afecten al diafragma. Cuando estemos corriendo y necesitemos hidratarnos, mejor beber sorbos pequeños y constantes que sorbos grandes, ya que los sorbos grandes son mucho peso de golpe en nuestro estómago.

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Cuando aparece el flato, ¿qué podemos hacer?

Activar nuestra musculatura abdominal ayudará a estabilizar las vísceras e impedir que sigan produciéndose oscilaciones.

Presionar con la mano en la zona de dolor y flexionar el tronco ligeramente es un gesto innato que se hace al aparecer el flato. En muchos casos da resultado y a los pocos minutos podemos seguir sin problemas.

Si el dolor es muy fuerte no es recomendable continuar. Parar la actividad es lo más sensato cuando el dolor aparece y se convierte en un suplicio. Total, hay más días para entrenar.

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Cuando estamos preparando una carrera, sobre todo los días anteriores a la prueba, se nos pasan mil cosas por la cabeza con todo lo que puede salir mal (y generalmente no tiene nada que ver con el entrenamiento): qué hago si me sale una ampolla en plena carrera, qué ocurrirá si nos da flato o si nos empieza a doler la tripa nada más comenzar...

Hacer frente a estos problemas que pueden aparecer en medio de una carrera y sin previo aviso no es sencillo, por eso hoy te contamos cómo solucionarlos.

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Dolor de estómago y flato en medio de una carrera

A muchos nos ha ocurrido que, al cabo de unos kilómetros en la carrera, comenzamos a sentirnos mal y el estómago empieza a darnos avisos de que algo no está funcionando como debería. Muchas veces se debe a que hemos experimentado comiendo algo distinto a lo que solemos tomar bien en el desayuno o bien la noche anterior, por lo que lo más importante aquí es la prevención: prueba las cosas nuevas (desayunos, geles, alimentos que no has tomado antes) durante los entrenamientos, y no experimentes el día de la carrera. Tú irás más seguro y tu estómago te lo agradecerá.

Si estás en medio de la carrera y ya no hay remedio, lo único que podemos hacer es hacer uso de los baños que la organización de la carrera pone a nuestra disposición (en las carreras de media y larga distancia siempre tendremos al menos uno), por lo que es interesante conocer su colocación de antemano.

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Esto es lo que hago cuando me da flato

Si crees que más que dolor de estómago como tal, se trata de flato, puedes parar durante unos minutos o al menos reducir el ritmo de carrera para tratar de que desaparezca. Intenta mantener una respiración acompasada y no ponerte nervioso, porque al cabo de unos minutos suele desaparecer.

Ampollas en los pies mientras corremos

Otro de los males más frecuentes de los corredores son las ampollas en los pies. Generalmente suelen aparecer debido al roce que nos produce el calzado o a un calcetín mal colocado, y pueden dar al traste con una buena carrera. De nuevo, aquí la prevención es primordial: no estrenes calzado nunca el día de la carrera para evitar estos problemas, y tómate tu tiempo para colocarte bien tanto zapatillas como calcetines antes de competir.

Por norma general, las ampollas suelen aparecer durante los entrenamientos, que es cuando podemos probar calzado nuevo. En este caso, si creemos que la ampolla se puede reventar sola creándonos un problema mayor, lo que tenemos que hacer es limpiar la zona, pinchar la ampolla por la parte de abajo con una aguja esterilizada para que drene y no retirar la piel que queda por encima, ya que si no la ampolla quedará en carne viva y será mucho más doloroso. Después de esto podemos colocar un apósito encima para evitar una posible infección.

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Me ha salido una ampolla, y ahora ¿qué hago?

Si la ampolla aparece en medio de una carrera, tendremos que evaluar el grado de dolor y si este nos permite seguir corriendo, o si es mejor que nos paremos. Ten en cuenta que el dolor por una ampolla puede llevarnos a modificar nuestra pisada para que nos duela menos, y esto nos puede causar descompensaciones u otros problemas musculares si mantenemos esa pisada modificada durante muchos kilómetros.

Deshidratación cuando estás corriendo

Aquí entran en juego muchos factores: no habernos hidratado bien durante los días previos a la carrera, haber tenido algún problema estomacal que puede hacernos perder líquidos, correr demasiado abrigados el día de la prueba... Correr deshidratado es muy peligroso, ya que puede desembocar en problemas más graves como cefaleas, mareos, temblores, espasmos musculares o incluso desmayos.

De nuevo, la prevención es clave: los días previos a la carrera tendremos que hidratarnos bien, siendo la base siempre el agua y, en caso de necesitarlo, las bebidas deportivas. También el mismo día de la carrera tendremos que continuar bebiendo a pequeños sorbos hasta una media hora antes de la salida. Si es necesario, usa pastillas de sales para regular la pérdida de electrolitos por el sudor.

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Durante la carrera, mantente hidratado haciendo uso de los avituallamientos, tanto de agua como de bebidas isotónicas. Si comienzas a tener síntomas de deshidratación (sudores fríos, fatiga excesiva, ritmo cardíaco por encima de lo habitual) detente, hidrátate a pequeños sorbos y valora si puedes llegar a meta o si es mejor que lo dejes ahí.

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La forma física es esencial a la hora de practicar deporte y obtener un buen rendimiento. Pero si de rendimiento se refiere, no siempre la forma física lo es todo, ya que muchas veces existen otra serie de variables que pueden interferir de forma directa en nuestro rendimiento deportivo. Dos que debemos tener en cuenta son la acidez de estómago y el flato. Por eso en este post nos queremos detener en estos dos puntos y ahondar en por qué aparece y cómo nos afecta para poder acabar con ello.

Ambos fenómenos son uno de los miedos que tenemos la mayoría de los que practicamos deporte. A pesar de que no nos demos cuenta, ambos fenómenos acaban por frenar nuestro desempeño, ya que afectan directamente al desarrollo de la actividad que vamos a llevar a cabo. Por ello es importante conocer a la perfección por qué aparecen y como podemos atajarlo o controlarlo.

El flato y la acidez de estómago no tienen nada que ve entre sí, ya que se producen por causas diferentes, pero ambos son un impedimento a la hora de dar todo lo que podemos. El malestar que nos genera nos hace sentirnos más débiles y sin ganas de seguir. De hecho muchas veces, y dependiendo de la intensidad de la molestia, es necesario parar de hacer ejercicio.

Un acercamiento al flato para conocerlo mejor

En primer lugar nos vamos a detener en el flato. En torno a este fenómeno existen muchas teorías y ninguna es concluyente, ya que muchas veces se ha asociado a la mala respiración, a la ingesta de demasiados líquidos mientras hacemos deporte, a una baja forma física, una vibración excesiva ocasionada por el rebote al correr...

Como hemos comentado, no existe una teoría concluyente en lo que se refiere al flato. Lo que sí queda claro es que se trata de un dolor abdominal ocasionado cuando practicamos deporte. Durante mucho tiempo se pensó que se debía a una acumulación de gases en la zona abdominal ocasionado por una mala respiración o una ingesta excesiva de líquidos. Nosotros nos vamos a basar en un estudio publicado por la revista Andaluza de Medicina en el deporte.

Teorías acerca del flato

Según este estudio, la teoría que cobra más fuerza es que se trata de un dolor provocado por las oscilaciones que se provocan al practicar deporte. Esto tiene su explicación en que el flato no aparece siempre en el mismo lugar ni de la misma manera en todas las personas. Por ello se puede derivar de cómo afrontamos un deporte y de cómo nuestro organismo responde a esta situación.

La teoría que más fuerza cobra es que los músculos que unen el estómago con el diafragma y que se encuentran en la zona torácica, al hacer deporte se tensan y tiran hacia abajo. Esta situación hace que aparezca el dolor conocido como flato. De ahí que al tener el estómago lleno, el dolor pueda ser más agudo y producirse con más facilidad.

Otra teoría es que cuando hacemos deporte el cuerpo requiere más sangre a nivel muscular, lo que hace que estos músculos situados entre el estómago y el diafragma reciban menos sangre, haciendo que pueda aparecer el temido dolor conocido como flato. Ambas teorías son totalmente válidas y tienen una base cierta en cierto modo y por ello se tienen en cuenta para explicar este fenómeno.

Prevenir el flato

A pesar de todo, el flato puede aparecer en cualquier persona, sexo y edad. Ante todo hay que tener en cuenta que es algo que va unido muchas veces al ejercicio y que por ello es necesario saber prevenirlo y atajarlo cuando aparece. Para ello vamos a destacar algunos puntos a tener en cuenta a la hora de prevenir su aparición:

• Controlar la respiración a la hora de hacer deporte es fundamental. Mantener un ritmo y una respiración profunda nos ayudará a mantener el organismo oxigenado y evitar la hipofixia que hace que el organismo de prioridad en lo que a riego sanguíneo se refiere y es cuando aparece el riesgo de que los músculos del estómago y el diafragma puedan verse afectados y aparecer así el flato.

• Llevar una alimentación equilibrada y saludable es esencial para evitar digestiones pesadas y hacer que el estómago esté más pesado.

• Mejorar la técnica de carrera y evitar la oscilación excesiva al correr es esencial para evitar la irritación de la zona torácica y de los músculos anteriormente citados. Para ello podemos utilizar un calzado adecuado que absorba bien el impacto, elegir bien el terreno en el que vamos a correr es necesario para decantarnos por superficies menos rígidas que nos permitan una carrera más cómoda y con menor impacto.

• A la hora de hidratarnos mientras hacemos deporte es mejor hacerlo de manera constante y a pequeños sorbos de agua. Evitar tragos largos es esencial a la hora de prevenir el flato, pues no es bueno hacer que el estómago pese más de lo debido en este tipo de actividades.

Acabar con el dolor del flato

Si aparece el flato podemos acabar con el dolor estirando la zona afectada. Simplemente podemos tumbarnos en el suelo boca arriba y estirar todo el cuerpo, o simplemente estirar la zona afectada. También podemos dar un ligero masaje en esta parte para aliviar la tensión de la zona. Si no cesa, lo mejor es dejar la actividad y descansar hasta que el dolor desaparezca.

La acidez de estómago y el riesgo en deportistas

Otro mal que no podemos pasar por alto es la acidez de estómago. A veces está provocada por dolencias como gastritis, úlceras estomacales... En este caso lo mejor es acudir a un médico para tratar la dolencia si no desaparece y es muy persistente. Pero otras muchas veces la acidez aparece sin más y nos puede arruinar una jornada de entrenamiento.

La acidez suele aparecer más o menos una hora después de haber comido y se produce porque existe un mal funcionamiento del esfínter inferior del esófago, conocido como cardias. Este anillo sirve para separar el estómago del esófago, permitiendo que la comida pase del esófago al estómago y no al contrario. Pero a veces su funcionamiento no es el adecuado y no se cierra del todo debido a que se debilita o no funciona como debiera por varias causas. Si esto sucede las paredes del esófago tienden a irritarse ocasionando la llamada acidez de estómago.

Esta situación parece sencilla, pero se debe a muchas situaciones tanto alimenticias como físicas. Por ello es necesario saber a qué se debe y lo que podemos hacer para evitar la aparición de la acidez sobre todo cuando hacemos deporte, ya que el esfuerzo muchas veces interviene en el funcionamiento del cardias, haciendo que no cierre como es debido.

Prevenir la acidez

Para evitar la aparición de la acidez de estómago vamos a detenernos en algunos puntos de prevención:

• Cuidar las comidas es fundamental, ya que la acidez tiene mucho que ver con lo que nos llevamos a la boca. Evitar las grasas y consumir más proteínas y verduras es una buena alternativa. lo mismo con las sustancias excitantes como cafeína, teína... que irritan el esófago y hacen más pesadas las digestiones.

• Respetar los horarios de las comidas, masticar bien los alimentos, realizar varias comidas escasas evitando las copiosas es esencial. Al final lo que debemos buscar son las digestiones sencillas y fáciles, pues cuando más pesada sea una digestión peor será el funcionamiento del cardias. Lo que hace que aumente el riesgo de acidez.

• A pesar de realizar comidas habituales (unas 5 por día) debemos respetar el proceso digestivo, ya que si no lo hacemos el riesgo de mal funcionamiento en la zona es elevado. Lo mismo sucede con el ejercicio, no es recomendable acudir a entrenar con el estómago lleno, ya que podemos alterar la digestión y hacer que aparezca la temida acidez.

• Evitar alimentos procesados con infinidad de ingredientes y aditivos es esencial. Lo mejor es recurrir a platos sencillos, a poder ser cocinados por nosotros mismos es lo mejor para evitar la acidez.

• También hay que saber que algunos alimentos relajan el cardias y fomentan la acidez como por ejemplo la cebolla, el ajo, el chocolate, las bebidas gaseosas, queso, té, café, alimentos curados o fermentados, el alcohol...

• Las situaciones de estrés fomentan el mal funcionamiento del cardias. Para ello es necesario relajarnos y una manera de conseguirlo es a través del deporte, que nos ayudará a aliviar tensiones. Además, si nos sentimos estresados siempre podemos relajarnos respirando profundamente durante unos minutos. Esto nos ayudará a disminuir el riesgo de padecer acidez de estómago.

Disminuir la acidez es sencillo si sabemos cómo

En caso de que la acidez haga acto de presencia podemos disminuirla ayudando el proceso digestivo con el uso de infusiones como manzanilla, jengibre, bicarbonato sódico, aloe vera, regaliz, anís... Todas estas sustancias nos ayudarán a mejorar la digestión, controlar la secreción de jugos gástricos por parte del organismo y evitar una excesiva inflamación del esófago.

Al hacer deporte es mejor evitar ejercicios, sobre todo abdominales, en los que forzamos la parte del estómago y el esófago. Contracciones demasiado concentradas en esta zona pueden acabar por irritar el área y generar acidez de estómago. Por ello si ya padecemos esta dolencia o somos propensos a ella, es mejor dejar de lado este tipo de abdominales. Lo mejor es realizarlos sencillos, sobre el suelo y contrayendo simplemente la zona trabajada, evitando movimientos demasiado largos que acaban sobrecargado la parte abdominal completa.

Ambas dolencias son incómodas y pueden aparecer en cualquier momento y a cualquier persona. Por ello conocerlas, detectarlas, y saber prevenirlas es esencial para poder convivir con ellas de la mejor manera posible, y sobre todo evitar que incidan de manera negativa en el desempeño de la actividad deportiva en cuestión.

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En Vitónica | Motivos por los que nos da flato

En Vitónica | La importancia de la nutrición en el deporte y en nuestra vida diaria

Mucho hemos hablado sobre el flato en Vitónica, pero aun así siguen siendo muchas las dudas que existen al respecto. Es cierto que no existe una teoría concluyente al respecto. Por este motivo existe mucha divagación en lo que al flato, su aparición y sus remedios se refiere. Nosotros en esta ocasión vamos a utilizar la lógica y la práctica y vamos a destacar algunos consejos para evitarlo a partir de experiencias que hemos vivido nosotros mismos.

Ante todo es importante tener muy presente que el flato es un dolor abdominal benigno que le puede aparecer a cualquier persona, tanto principiante como avanzado en la práctica deportiva. Las causas no están descritas científicamente, pero este malestar no es nada grave ni perjudicial para el organismo. Simplemente una cosa queda clara, es una molestia que nos imposibilita un correcto desarrollo de la actividad que estamos llevando a cabo.

Evitar realizar ejercicio mientras hacemos la digestión

Muchas son las teorías que existen al respecto, ya que se le asocia con las digestiones, por lo que no se recomienda realizar ejercicio justo después de comer. Por ello siempre se recomienda que cuando hagamos ejercicio lo realicemos con la digestión hecha. Además de poder prevenir la aparición del flato, es mejor para nosotros porque de este modo nos sentiremos menos pesados y más ágiles. Además, al hacer ejercicio requerimos de más sangre en los músculos, por lo que si la quitamos del estómago podemos entorpecer enormemente la digestión y la asimilación de los nutrientes.

El exceso de líquido como otra posible causa

Otra causa es el exceso en la ingesta de líquidos durante el ejercicio. Nosotros siempre hemos defendido el mantenimiento de una correcta hidratación durante el ejercicio. Pero para muchas personas el exceso es la causa del flato. La teoría al respecto dice que lo que logramos es encharcar el estómago propiciando la aparición de este dolor. En esta teoría coinciden muchos expertos. Pero no se sustenta sobre ninguna base científica a la larga.

Cuidar la respiración para evitar el flato

La respiración es otro punto en el que podría estar el origen del flato. Normalmente es importante mantener un ritmo constante y medido de respiración mientras hacemos ejercicio. En el caso de no respetar este ritmo corremos el riesgo de que aparezca este molesto dolor. Por ello es muy aconsejable utilizar la nariz para coger aire y la boca para expulsarlo. Las respiraciones deben ser profundas y las eliminaciones de aire rápidas. Esto vendría a defender otra teoría al respecto.

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Los movimientos bruscos también podrían tener la culpa

Para otras personas el flato se debe a movimientos bruscos, saltos inesperados… en las rutinas de entrenamiento. En el caso de los corredores se achaca en muchos casos a los cambios de terreno o desniveles constantes en el recorrido. Para ello lo recomendable es elegir bien el calzado, de modo que amortigüe al máximo el impacto de la pisada y adoptar movimientos que eviten los cambios bruscos de postura.

Algunas soluciones para cuando aparece el flato

De todos modos, si aparece el flato lo mejor es parar por unos minutos para que se calme, ya que poco a poco dejará de doler. Volver a retomar la actividad poco a poco es otra alternativa a tener en cuenta después de recuperados. También una buena forma de evitar el dolor es estirar la parte abdominal para aliviar así el dolor. Presionar sobre la parte que duele es otra alternativa que no debemos pasar por alto para conseguir que el flato deje de doler.

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En Vitónica | Dos teorías para conocer mejor qué es el flato

El flato, ese dolor tan molesto que incomoda al corredor. Como hemos dicho en alguna ocasión, todavía no se sabe a ciencia cierta qué oscasiona el flato ni si hay algún remedio que resulte al cien por cien. Hoy os voy a contar lo que yo hago cuando me da flato.

Hay dos observaciones que, al menos en mi caso, se cumplen: conforme más entreno (sobre todo en períodos de intensidad) y conforme más años tengo, menos son los episodios de flato que sufro. Eso sí, de vez en cuando aparece y he optado por algunos remedios que me funcionan.

Lo primero que hago es aminorar el ritmo de carrera, con unos 30 segundos menos el kilómetros me suele bastar para notar que el dolor desaparece. Mantengo ese ritmo más bajo durante 2-4 minutos, hasta que noto que ya apenas lo percibo y comienzo a incrementarlo poco a poco, hasta llegar a mi ritmo habitual. Cuanto antes notes ese dolor y apliques la reducción de velocidad, mejor.

Normalmente eso me suele bastar para hacer que el dolor desaparezca. Pero en ocasiones el flato se convierte en un dolor muy intenso y no basta con aminorar el ritmo. Aquí lo que yo hago son inspiraciones profundas, tensar el abdomen e ir soltando poco a poco el aire inspirado. Repito esta operación unas cuantas veces hasta que veo que el dolor disminuye.

La última opción si el dolor no desaparece y es muy fuerte es pararse, pero hasta ahora a mí me ha valido con aminorar el ritmo. La prevención también es algo importante: calentar bien y comenzar a correr en progresión sin cambios bruscos, también suele ayudar.

Y tú, ¿qué trucos te funcionan para deshacerte del flato?

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Practicar carrera es algo que hacemos muchos de los que nos gusta el deporte y queremos estar plenamente en forma. Para ello le dedicamos tiempo y esfuerzo, pero existe un enemigo muy común que nos puede arruinar una sesión de entrenamiento. Se trata del dolor lateral conocido como flato y que podemos remediar si sabemos cómo.

Es cierto que el flato puede aparecer en cualquier momento durante el desarrollo de la actividad y le puede pasar a cualquier persona, aunque es menos probable que le suceda a una persona que ya tiene experiencia y su cuerpo está acostumbrado a esta actividad. A pesar de todo, puede suceder en cualquier momento y por ello es necesario saber cómo combatirlo y hacer que no nos afecte.

Antes de nada debemos saber que este dolor no tiene ninguna consecuencia para la salud ni quiere decir que estemos mal preparados o que no tengamos la forma física necesaria para afrontar una determinada actividad deportiva. De momento no existe ningún estudio concluyente al respecto, por eso se barajan diferentes opciones para su origen como la ingesta de alimentos, la predisposición de determinadas personas por la disposición de sus órganos internos…

En primer lugar recomendaremos una correcta respiración para prevenir la aparición del flato. Seguir un patrón respiratorio durante el ejercicio nos ayudará, ya que es importante realizar inspiraciones profundas y expiraciones controladas en las que podemos expulsar el aire en dos veces. O por el contrario podemos realizar una respiración abdominal que nos ayudará a prevenir la aparición de este dolor molesto.

Evitar la ingesta excesiva de alimento y de líquidos antes del ejercicio es también una buena opción a la hora de prevenir la aparición del flato. Es importante que no acudamos a correr sin energía, pero debemos ingerir alimento por lo menos una hora antes de salir a correr y mientras estamos en plena actividad ingeriremos líquidos mediante tragos pequeños pero habituales para así evitar este malestar.

Qué hacer cuando ya nos ha dado flato

En el caso de que ya haya aparecido el dolor de flato lo que podemos hacer es oprimir la parte que nos duele para hacer que se calme el dolor y poder seguir con la actividad. Otra solución es parar, esperar unos pocos minutos mientras estiramos todo el tronco. De este modo lo que conseguiremos será relajar la zona y disipar el dolor para volver a realizar la actividad sin complicaciones.

Es importante que tengamos esto en cuenta, aunque a veces el flato aparece cuando menos lo esperamos y no hay nada que podamos hacer para evitarlo. Eso sí, es bueno también realizar un buen calentamiento para adaptarnos al ejercicio y no comenzar directamente sin una preparación previa.

Imagen | Ed Yourdon

Una vez que hemos dado un repaso a las principales teorías sobre cómo se origina el flato vamos a ver qué soluciones hay para quitar el flato. Al igual que hay gran controversia y no hay nada claro sobre cómo se origina, tampoco está científicamente comprobado qué hay que hacer para deshacerse de él.

No obstante vamos a recopilar una serie de soluciones o trucos que pueden ser de ayuda. Como lo más seguro es que el flato se produzca por causa multifactorial, las soluciones que se proponen a continuación pueden o no funcionar, según la persona o circunstancia. Lo más importante es conocer nuestro cuerpo e identificar el tipo de dolor y poner en práctica aquello que suele irnos bien.

Cambiar el tipo de respiración para aminorar el dolor

El flato es un dolor curioso y a menuda se puede presentar de varias formas. En ocasiones es un dolor intenso y constante, pero otras es un dolor que varía de intensidad conforme a los movimientos respiratorios. Una solución que se propone es cambiar el tipo de respiración para reducir el flato.

¿Cómo cambiamos la respiración? Algo que a mí personalmente me suele ir bien es aminorar un poco el ritmo de carrera y hacer respiraciones más profundaas, incluso reteniendo algo el aire al final de la inspiración. Parece que la reducción de la frecuencia respiratoria puede influir en el dolor.

Otra opción es cambiar el tipo de respiración, haciendo respiración abdominal, algo que es un poco complicado si no estamos acostumbrados, pero puede dar resultado. Consiste en llenar primero la parte baja de los pulmones, donde notaremos que la zona abdominales se hincha ligeramente. Normalmente hacemos respiraciones más claviulares, con la parte alta de la zona pulmonar.

Presionar o estirar la zona abdominal

Es el truco más extendido entre los deportistas, sobre todo el de presionar la zona abdominal donde duele. Parece que en el momento el dolor se calma, pero según mi experiencia, si no se reduce la intensidad de carrera, al dejar de presionar el dolor lo más seguro es que vuelva a aparecer. Recuerdo que una vez el famoso Chema Martínez decía que al mismo tiempo que se aprieta la zona, debemos gritar, supongo que para vaciar los pulmones de algo.

Estirar la zona abdominal también puede dar resultado, pero tiene el inconveniente de que tenemos que pararnos, algo que puede no entrar dentro de nuestros planes, sobre todo si estamos en medio de una carrera o competición. Podemos estirar la zona abdominal haciendo inclinaciones laterales del tronco.

Otra forma de intentar modificar la presión abdominal para que remita el dolor es hacer una contracción isométrica del abdomen. A mí esta opción también me ha dado buenos resultados, pero tiene el inconveniente de la dificultad de mantener la contracción mientras se va corriendo.

Controlar la comida y bebida

En las teorías sobre el origen del flato pudimos ver como la comida y bebida también son factores que pueden influir en la aparición del dolor. Comer y beber supone una sobrecarga del sistema digestivo, algo que con el esfuerzo puede acelerar la aparición del flato o dolor abdominal transitorio.

Lo más importante en este aspecto es practicar en los entrenamientos y habituarnos a un tipo de comida o bebida. También el cúando beber, cuánto y cómo. Beber con grandes tragos puede ser un desencadenante del flato, en cambio beber cada 15-20 minutos pero menos cantidades y en pequeños sorbos parece que no afecta tanto.

Conclusiones personales sobre cómo quitar el flato

Según mi experiencia y lo que mejor me va a la hora de quitar el flato es sin duda aminorar el ritmo de carrera. Si estamos en una competición está claro que es un perjuicio, pero mejor perder 3-4 minutos que tener que abandonar por el dolor o sufrir durante todo el trayecto.

Yo suelo seguir el siguiente protocolo cuando el flato me ataca: reducir el ritmo en unos 20-30 segundos por kilómetros, hacer respiraciones más profundas, aguantando el aire al final de la insipiración y procurando expulsar todo lo que puedo en la espiración. Tras 10-12 ciclos respiratorios profundos, si noto que el dolor sigue ahí, me presiono fuerte en la zona y me inclino un poco hacia adelante, ya que con eso consigo reducir bastante el dolor.

Lo que sí he notado mucho es que cuanto más se entrena, sobre todo cuando se hacen series a ritmo alto, menos probabilidades hay de sufrir un episodio de flato. Será porque el organismo se acostumbra a trabajar en situaciones más extremas, pero desde luego y en mi caso el flato se ha recucido prácticamente a cero.

¿Y tú, cómo consigues que se te vaya el flato? Cuéntanos tus experiencias y trucos en los comentarios.

Después del primer artículo donde vimos algunas teorías sobre el flato, hoy vamos a ver el resto y a opinar sobre las posibles causas que lo provocan. Desde mi punto de vista, las teorías que vemos hoy son más acertadas y se acercan más al origen del flato.

Os adelanto que no hay ninguna teoría que explique científicamente cómo se produce el flato, aunque si hay indicios que se van acercando y algunas soluciones que se proponen para quitarlo.

Comer o beber antes del ejercicio puede influir en la aparición de flato

Esta es una razón bastante compartida por muchos. Comer algo sólido o beber líquido, parece que puede influir en el dolor abdominal transitorio. El estado postpandrial sabemos que es muy delicado para realizar actividad física, de hecho en muchos de los estudios que hay sobre el flato lo provocan con la ingesta de alimentos o bebida previa a la realización de ejercicio. Eso sí, saber el porqué ya es más complicado.

Parece que sobre todo las bebidas hipertónicas, con alta concentración en hidratos de carbono, son las que más molestias provocan, al causar un retraso en el vaciamiento gástrico. Esto aumentaría la presión del sistema digestivo, repercutiendo en la tensión de ligamentos viscerales, presión peritoneal e incluso formación de gases. Todos o algunos de estos factores parecen decisivos a la hora de desarrollar flato.

Tensión en los ligamentos del diafragma

Volviendo al músculo diafragma, otra teoría expone la importancia que tiene el movimiento del torso en el deporte y su influencia en los ligamentos diafragmáticos para que apareza el dolor abdominal.

Es interesante saber como los practicantes de hípica, junto con los corredores, son los deportistas que más episodios de flato tienen, lo que hace sospechar que el movimiento de sube y baja del torso influyen en la aparición del dolor.

También se dan muchos casos de flato en nadadores, así que parece que los movimientos repetitivos del torso tienen algo que ver. Los ligamentos que van del diafragma al abdomen, al soportar movimientos y vibraciones podrían irritarse y dar causa a la aparición del dolor.

Esta teoría es compatible con la anterior, ya que un aumento de la presión digestiva también influye en la tensión que soportan estos ligamentos diafragmáticos.

Irritación del peritoneo como posible causante del flato

Esta teoría también se relaciona con las anteriores, ya que la ingesta de alimentos o los movimientos deportivos repetitivos, pueden irritar el peritoneo, la membrana que recubre las vísceras del abdomen, apareciendo del molesto dolor abdominal.

El peritoneo está formado por dos capas, la que está pegada a la pared abdominal y la que envuelve a los órganos del abdomen. Ambas capas pueden deslizarse entre si y parece que el roce repetido puede irritar la membrana, iniciando el dolor que se produce en el flato. Tanto la distensión estomacal por ingerir alimentos como los movimientos deportivos, aumentarían dicha fricción.

Otro hecho que apoya esta teoría es un curioso dolor a nivel del hombro que suele aparecer con el falto. No siempre ocurre pero si se puede asociar. Tanto hombro como la parte diafragmática del abdomen están inervadas por el nervio frénico. La irritación a nivel abdominal parece que podría irradiarse al hombro, asociándose ambos dolores.

Mi opinión personal sobre estas teorías

Estas teorías para mí, tienen más validez que las que vimos en el primer artículo. En general muchos de nosotros hemos experimentado esa sensación de dolor abdominal cuando hemos salido a correr y antes hemos ingerido algún alimento o bebida. O al menos, hay más probabilidad de sufrir flato cuando hacemos esto.

No creo que sea una teoría en concreto, más bien algo multifactorial, pero parece que la ciencia apunta a que el sistema digestivo o las estructuras que lo sustentan, tienen mucho que ver en la aparición del dolor cuando hacemos deporte.

En la mayor parte de los casos, la adaptación al deporte parece ser que disminuye los episodios de flato. Es decir, que cuanto más entrenados estemos, menos probabilidad de sufrir flato. Al igual parece que sucede con la edad, hay estudios que indican que a mayor edad, menos casos de flato, incluso pasados los 50 años, parece que son muy raros los casos que se dan.

En el siguiente artículo, veremos qué podemos hacer para evitar o quitar el flato una vez que aparece. Aunque son medidas no contrastadas científicamente, pueden ser remedios útiles basados en la experiencia.

En Vitónica | ¿Qué es el flato, cómo prevenirlo? Imágenes | Ares Tavolazzi, cammellia35, derekbruff

Creo que no hay nadie que al menos una vez en su vida haya sufrido el terrible y molesto dolor a nivel abdominal llamado flato. El flato es el gran enemigo del corredor, haciendo que nos retorzamos de dolor y que tengamos que aminorar el ritmo. Pero, ¿qué es el flato, podemos evitarlo, cómo deshacernos de él?

Hay varias teorías acerca del flato, mejor llamado en el mundo científico como dolor abdominal transitorio (DAT). A continuación analizaremos varias de las teorías que podrían explicar las causas. De entrada os digo que no hay nada científico que demuestre por qué se origina ni cómo quitarlo (es lo que se llama “etiología desconocida”). Todo apunta a que ese dolor aparecerá según unas circunstancias concretas por el esfuerzo, sistema digestivo o morfología del deportista.

El flato según la morfología del deportista

No todos los deportistas sufren con la misma frecuencia o intensidad este dolor abdominal, lo que ha llevado a los estudiosos a pensar que la morfología del deportista puede influir a la hora de desarrollar el dolor, sobre todo en lo relacionado con la postura corporal.

Algunos estudios apuntan a que los deportistas con posturas cifóticas o hiperlordosis, que tienen más marcadas las curvas de la columna, son más susceptibles al dolor provocado por el flato. Al igual, al hacer manipulaciones o palpaciones a nivel de las vértebras torácicas, parece que se desarrollan los síntomas característicos del flato.

Aunque habría que desarrollar más estudios en este sentido, una de las causas apunta a que el dolor abdominal transitorio puede relacionarse con la estructura de la columna vertebral y su inervación nerviosa, sobre todo en deportistas cifóticos.

La falta de riego sanguíneo en el diafragma

El diafragma es uno de los principales músculos ventilatorios, que hace que la caja torácica se ensanche y entre aire. Cuando hacemos un esfuerzo intenso, el cuerpo tiende a destinar más cantidad de sangre a aquellos músculos implicados en el ejercicio, disminuyendo el riego sanguíneo en otras zonas del cuerpo. Esto puede explicar que en esfuerzos intensos, el diafragma tenga cierto déficit sanguíneo.

Visión superior del diafragma

Esta situación de hipoxia a nivel diafragmático, puede explicar una fatiga prematura de este músculo ventilatorio con la consecuente aparición de dolor abdominal. Esta fue una de las primeras hipótesis en cuanto al flato, pero hoy día parece descartada al conocer que el diafragma es un músculo con muchas fibras lentas y capaz de soportar grandes niveles de fatiga e hipoxia.

Además, hay situaciones donde el dolor abdominal o flato aparece sin necesidad de estar haciendo un esfuerzo demasiado intenso. Esto da que pensar acerca de si el diafragma tiene algo que ver con el dolor abdominal o más bien solo se relaciona con la zona donde se pruduce la moestia.

¿Es el flato un calambre muscular?

Es otra de las teorías que se lanzaron en su día para explicar el flato. Ciertamente, el dolor es muy parecido al que se sufre cuando hay un calambre muscular. Normalmente el dolor aparece en uno de los laterales, lo que no quita para que pueda aparecer en zona central. La teoría del calambre puede encajar con esto, ya que el dolor apareceré en aquella zona donde se produzca el calambre.

¿Cómo actuamos cuando sufrimos un calambre? solemos parar y estirar la zona afectada y en un tiempo se soluciona. Este ha sido otro de los grandes remedios para quitarnos el flato, estirar la zona afectada, aunque no siempre da resultado.

En un estudio se midió la actividad eléctrica de la zona abdominal donde se producía el flato, con la intención de relacionarlo con el comportamiento muscular, pero parece ser que no se sacó nada en claro, dejando esta teoría del calambre muscular un poco apartada para explicar las causas.

Mi opinión personal sobre estas teorías

Para mi el dolor abdominal transitorio o flato se debe más una causa multifactorial o según mi experiencia, se da en un momento puntual donde se están produciendo varios factores: esfuerzo, situación del sistema digestivo, nivel físico, estrés…

De las tres teorías anteriores, para mi tiene más peso la que relaciona la postura corporal y el dolor, aunque no me da todas las explicaciones posibles para este problema. En un principio hace años “me creí” más la teoría de isquemia diafragmática, ya que tiene sentido pensar que si le falta sangre al diafragma, aparece fatiga y notamos ese malestar. Pero ha habido veces que el flato me ha sorprendido en situaciones de muy poco esfuerzo, lo que resta validez a esa teoría.

En cuanto al calambre muscular, soy muy escéptico al pensar que ese dolor sea causa de un calambre. El diafragma es un músculo amplio y un calambre en esa zona pienso que se notaría mucho más, apareciendo un dolor más intenso. No obstante que el flato aparezca en varias zonas del abdomen hace pensar que pueda estar relacionado con la musculatura de la zona.

En siguientes artículos seguiremos analizando teorías acerca de este molesto dolor que nos sorprende de vez en cuando a los corredores.

En Vitónica | ¿Qué es el flato, cómo prevenirlo?
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