La falta de motivación para hacer ejercicio es una realidad y está en nuestros genes y en la naturaleza humana, así como también la falta de tiempo que representa un gran obstáculo en la actualidad para movernos. Por eso, el método Mizoguchi que nos ayuda a ponernos en forma dedicando sólo 3 minutos diarios puede ser la alternativa ideal.

En qué consiste el método Mizoguchi

Este método lleva el nombre de su creadora, Yoko Mizoguchi, también conocida como Hako, una gurú japonesa del fitness que como parte de su carrera como  bailarina y combinando aspectos del yoga y del Pilates, ha creado este método que propone liberar tensiones, mejorar la movilidad articular y la  flexibilidad, optimizar la postura corporal y de esta forma, cambiar radicalmente el aspecto de nuestro cuerpo.

Este método se basa en la constancia ya que sólo 3 minutos diarios pueden ser insuficientes si no dedicamos todos los días a practicarlo y a mejorar de esta forma la postura y la movilidad de las articulaciones.

El libro de su creadora, Yoko Mizoguchi

Yoko Mizoguchi señala que podemos tener un cuerpo más estilizado y optimizar el metabolismo, si a diario dedicamos 3 minutos a realizar sólo cinco ejercicios durante 30 segundos cada uno, para minimizar los niveles de estrés y trabajar además de la movilidad, la fuerza y la tonicidad.

Por  supuesto, este método puede combinarse con otro tipo de entrenamiento, pues resulta especialmente útil para todo tipo de personas y trabaja conectando el cuerpo con la mente y ayudando de esta forma a reducir el estrés.

Los cinco ejercicios del método Mizoguchi

Como hemos dicho el método Mizoguchi incluye cinco ejercicios que debemos  realizar durante 30 segundos cada día para ver resultados a largo plazo, y  que la clave está en la constancia y esto no representa una carga, por el breve periodo que requiere su práctica.

Necesitamos ropa cómoda, una esterilla y una pelota, por lo que podemos poner en práctica este método en la comodidad de nuestra casa o en cualquier otro  espacio.

Ejercicio 1: caminar sobre los glúteos

Sentados con las piernas cruzadas delante de la pelvis, y manteniendo la espalda lo más recta posible, debemos movernos como si estuviéramos caminando sentados, balanceándonos ligeramente hacia los lados.

Este ejercicio sirve para desbloquear la pelvis, favorecer la movilidad de las caderas y los glúteos, mejorando también la coordinación.

Ejercicio 2: movilidad de hombros

Tumbado boca abajo o en cuadrupedia, se propone actualizar un movimiento  circular con los hombros para sostener la tensión durante 30 segundos de cada lado y mejorar la movilidad de la articulación.

Si lo realizamos en cuadrupedia debemos rotar la palma de la mano de un  lado del cuerpo hacia la pelvis, rotando al mismo tiempo el húmero. Tumbados boca abajo podemos realizar el mismo gesto con el brazo apoyado en el suelo.

Ejercicio 3: rotación de omóplatos

Este ejercicio que puede hacerse tanto tumbados como sentados, e incluso en el libro se presenta una alternativa de pie, tiene como objetivo liberar tensión acumulada.

Debemos realizar una rotación de los omóplatos pudiendo para ello apoyar el  codo de un brazo sobre la palma de la mano contraria, y dirigir la palma del brazo apoyado hacia arriba como si sostuviéramos una bandeja. Desde allí realizaremos pequeños círculos girando el omóplato hacia afuera hasta donde la articulación nos lo permita.

Esta rotación tiene que ser ligera pero debe sentirse en la articulación y rotar externamente el omóplato completando un círculo en cada repetición. Realizar durante 30 segundos.

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Ejercicio 4: masaje miofascial de glúteos

Para relajarnos y favorecer la movilidad, el cuarto movimiento nos propone hacer un masaje miofascial de glúteos usando para ello la pelota; podemos hacerlo tumbados o de pie.

Si lo hacemos tumbados o sentados en el suelo, colocamos la pelota bajo uno de los glúteos y movemos la cadera hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, durante 30 segundos de cada lado.

Ejercicio 5: estiramiento de tobillo

Sentados, de pie o tumbados debemos estirar las piernas y los dedos de los pies  hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos, para liberar tensiones  en los tobillos pero también despertar y movilizar diferentes músculos  involucrados en el tren inferior del cuerpo.

Si lo realizamos de pie, apoyamos la planta del pie en el suelo y de un sólo lado llevamos hacia adelante el pie dejando que los dedos queden por debajo de los talones, estirando sin rotar la cadera, todo nuestro pie y el tobillo.

Repetimos del otro lado para completar los 30 segundos.

Estos son los cinco ejercicios que forman parte del método Mizoguchi que  promete ayudarnos a lograr un cuerpo en forma, mejorar la movilidad, liberar  tensiones acumuladas y favorecer una buena postura corporal, con sólo 3 minutos diarios.

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Imagen | Foto de portada: Andrea Piacquadio

Si con frecuencia experimentas tensión muscular en diferentes partes del cuerpo  y también sientes dolores o contracturas, te mostramos una rutina de pilates de sólo 20 minutos con las que puedes ganar en movilidad estirando todo el cuerpo.

Rutina de pilates de sólo 20 minutos

Esta rutina de pilates que propone realizar Rachel Lawrence en cualquier  momento del día, ya sea antes o después de entrenar o bien, a primera hora de la mañana para evitar la rigidez muscular y ganar en movilidad, sólo nos llevará 20 minutos concretarla.

Con una esterilla que podemos colocar en el salón de nuestra casa y ningún otro equipamiento específico, podemos realizar esta rutina de pilates que trabaja múltiples partes del cuerpo y nos ayuda a realizar un estiramiento completo.

En un principio la instructora de pilates propone realizar movimientos de pie para estirar sobre todo el tren superior del cuerpo, incluidas nuestras manos y muñecas así como el abdomen y la espalda.

Posteriormente, descendemos el cuerpo para trabajar sobre la esterilla y estirar  músculos del tren inferior del cuerpo, especialmente los flexores de la cadera, cuádriceps y femorales, pero también músculos del core.

Centrándonos en la respiración como propone siempre el método pilates, podemos realizar un estiramiento completo que no sólo mejorará nuestra flexibilidad y  movilidad y aliviará la rigidez o la tensión muscular, sino también nos permitirá relajarnos de manera efectiva.

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Esta rutina de pilates de sólo 20 minutos que propone realizar un estiramiento completo, podemos seguirla en tiempo real junto al video antes mostrado, y realizarla en cualquier momento en la comodidad de nuestra casa, al aire libre o bien, en un gimnasio.

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Imagen | Olivia Bauso

Las pistolas vibratorias, también llamadas masajeadores de percusión, están cada vez más presentes en gimnasios y hogares debido a sus supuestos beneficios para reducir la tensión muscular y aumentar la flexibilidad. Pero, ¿realmente funcionan o es solo una moda más del mundo fitness? Un nuevo estudio científico ha analizado si estas herramientas son eficaces para mejorar la flexibilidad muscular y aliviar la tensión acumulada, ofreciéndonos una respuesta clara sobre su utilidad real.

¿Son útiles las pistolas vibratorias para mejorar tu flexibilidad y aliviar tensión muscular?

Las pistolas vibratorias, o pistolas de masaje, se han vuelto muy populares entre deportistas y personas activas debido a la promesa de aliviar tensiones musculares y mejorar la flexibilidad con facilidad. Pero, ¿realmente cumplen con lo que prometen?

Un estudio reciente publicado en la revista Journal of Sport and Health Science revisó esta cuestión, y los resultados son interesantes. Esta investigación analizó numerosos estudios previos para evaluar si la vibración aplicada sobre músculos y tendones tiene beneficios adicionales respecto a métodos tradicionales como estiramientos o foam rolling (rodillo de masaje).

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Foam roller a examen: qué utilidad tiene para ganar flexibilidad y fuerza, y para qué otras mejoras puede usarse

Los investigadores concluyeron que aplicar vibraciones a músculos de forma puntual o a través de rodillos vibratorios puede mejorar moderadamente la flexibilidad a corto plazo, especialmente después de una sola sesión. Este efecto parece estar vinculado principalmente a un aumento de temperatura muscular y activación neuromuscular provocada por la vibración.

En cuanto a su efecto en la tensión muscular, las pistolas vibratorias demostraron una reducción inmediata en la rigidez muscular tras su aplicación, sobre todo cuando se compararon con un estado de reposo total. Sin embargo, los beneficios específicos frente a otras técnicas similares como el foam rolling fueron menos claros.

A largo plazo, es decir, tras varias semanas de uso regular, los resultados indicaron que sí existe un beneficio moderado sobre la flexibilidad, especialmente en combinación con ejercicios como el foam rolling y el entrenamiento con el propio peso corporal. Aún así, los efectos a largo plazo sobre la rigidez muscular requieren más investigación.

Aplicación práctica

Las pistolas vibratorias pueden ser útiles para mejorar temporalmente la flexibilidad y reducir la tensión muscular, especialmente si se usan en combinación con otros ejercicios como el foam rolling o actividades con peso corporal.

Sin embargo, su efectividad real a largo plazo y los mecanismos exactos detrás de estos efectos siguen siendo un área abierta a nuevas investigaciones científicas. Por ello, aunque pueden aportar beneficios, es recomendable utilizarlas como complemento y no como reemplazo de métodos tradicionales de recuperación y estiramientos.

Referencias

Jochum D, Konrad A, Lohmann LH, Cochrane D, Rittweger J, Vogel V, Warneke K. The merit of superimposed vibration for flexibility and passive stiffness: A systematic review with multilevel meta-analysis. J Sport Health Sci. 2025 Feb 26:101033. doi: 10.1016/j.jshs.2025.101033. Epub ahead of print. PMID: 40021055.

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Imágenes | Freepik, Freepik

El método Pilates es conocido por su capacidad para mejorar postura y bienestar general, pero ¿qué impacto real tiene sobre el cuerpo? Un estudio reciente ha analizado los efectos concretos de practicar Pilates durante doce semanas, mostrando resultados significativos en la reducción de grasa corporal, aumento de fuerza en el core y mejoras notables en la flexibilidad. Te contamos todos los detalles para que descubras por qué incluir esta práctica en tu rutina puede cambiar tu salud para siempre.

Tres meses de Pilates para cambiar la composición corporal, fuerza y flexibilidad

Un estudio recién publicado en Jorunal of the International Society of Sports Nutrition investigó cómo influye la práctica regular de Pilates, junto con suplementación de proteína, en aspectos clave de la condición física en mujeres. Se llevó a cabo un programa de 12 semanas con sesiones de Pilates para evaluar cambios en la composición corporal, la fuerza del core y la flexibilidad.​

La muestra del estudio incluyó a mujeres adultas sin experiencia previa en Pilates, seleccionadas para participar en el programa. Se realizaron evaluaciones iniciales y finales para medir parámetros como el porcentaje de grasa corporal, la masa muscular, la fuerza del core y la flexibilidad.​

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Composición corporal y Pilates

Los resultados mostraron una reducción significativa en el porcentaje de grasa corporal de las participantes tras las 12 semanas de práctica de Pilates. Este hallazgo sugiere que el Pilates puede ser una herramienta efectiva para mejorar la composición corporal y promover la pérdida de grasa en mujeres adultas.​

Además, se observó un aumento notable en la masa muscular magra de las participantes. Este incremento en la musculatura es beneficioso para la salud general y el metabolismo, ya que una mayor masa muscular contribuye a una mejor gestión del peso y a la prevención de enfermedades metabólicas.​

Fuerza y flexibilidad

La fuerza del core, fundamental para la estabilidad y la prevención de lesiones, también mostró mejoras significativas. Las participantes experimentaron un fortalecimiento de los músculos centrales, lo que puede traducirse en una mejor postura y un menor riesgo de dolores lumbares.​

En cuanto a la flexibilidad, las mujeres que participaron en el programa de Pilates presentaron avances notables. La mejora en la flexibilidad es crucial para la movilidad general y la realización de actividades diarias sin restricciones ni molestias.​

Conclusiones

El citado estudio demuestra que un programa de Pilates de 12 semanas puede tener efectos positivos en la composición corporal, la fuerza del core y la flexibilidad en mujeres adultas. Estos hallazgos respaldan la inclusión del Pilates como una opción efectiva en programas de ejercicio orientados a mejorar la salud y el bienestar en esta población.

Referencias

Karpouzi, C., Kypraiou, A., Mougios, V., & Petridou, A. (2025). Effects of protein supplementation during pilates training on body composition, core muscle endurance, and joint flexibility in trained women: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2472891

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Imágenes | John Tekeridis (Pexels), KoolShooters (Pexels)

Contar con el tiempo necesario para hacer algún tipo de ejercicio en medio de una agenda apretada puede resultar complejo y frustrante; por eso te dejamos una rutina de yoga de sólo 12 minutos que permite realizar un estiramiento completo, aliviar la tensión y la rigidez muscular.

Rutina de yoga para estirar todo el cuerpo

Con la finalidad de reducir el estrés, aliviar tensiones musculares, reducir la rigidez, ganar en movilidad y darle un gran impulso a nuestro estado de ánimo para enfrentar el resto de la jornada, esa rutina de estiramiento completo que se propone para realizar a primeras horas del día puede ser ideal.

Francine Cipollone es la instructora de yoga que ha creado este estiramiento que  se completa en 12 minutos y puede seguirse en tiempo real en el siguiente video:

Se trata de una rutina que incluye diferentes posturas que no requieren ningún  equipamiento específico, por lo que puede realizarse al aire libre, en un  gimnasio o en la comodidad de nuestra casa a primeras horas del día.

Es apta para principiantes y ayuda a estirar profundamente las caderas y la parte superior del cuerpo así como a ganar en movilidad en diferentes  articulaciones del organismo.

En un primer momento se comienza la sesión con la postura del niño de un  minuto y medio, que estira hombros, cuello, espalda, caderas, muslos y tobillos, para después pasar gradualmente a la postura del gato- vaca con torsión y la postura del cordón reclinada; terminando con la postura del cadáver que implica tumbarse boca arriba y relajar el cuerpo y la mente.

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Este estiramiento de cuerpo completo para aliviar la rigidez y la tensión muscular  también puede ser de utilidad para aumentar la flexibilidad, minimizar el estrés, controlar síntomas de ansiedad y depresión así como aminorar el dolor crónico, siendo recomendable siempre adaptar su práctica a las condiciones particulares de cada uno y consultar con un profesional antes de realizar las diferentes posturas y movimientos.

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Imagen | Carl Barcelo

Cuidar la salud ósea y la movilidad las articulaciones a medida que envejecemos resulta fundamental. Así, te mostramos la postura de yoga ideal para mejorar la flexibilidad y la movilidad de las caderas después de los 50.

Según los datos, el 30% de las personas de entre 55 y 75 años tienen signos radiológicos de artrosis sintomática en caderas y rodillas; es por ello que resulta  fundamental para no perder movilidad mantener un estilo de vida activo.

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En este sentido, te mostramos la postura de yoga ideal para ganar flexibilidad y evitar la rigidez después de los 50.

Postura de la tortuga o kurmasana

La práctica de yoga puede ser de gran utilidad para mejorar la flexibilidad y la estabilidad, así como también para reeducar nuestra postura corporal, aliviar el dolor, y ganar fuerza y tonicidad.

En este sentido, la postura de la tortuga o kurmasana puede reducir la tensión y la rigidez de la espalda, mejorar la movilidad de las caderas, ayudar a estirar diferentes músculos e incrementar el rango de movimiento de muchas articulaciones, siendo muy beneficiosa para dolencias lumbares o del ciático.

Para realizarla debemos colocarnos sentados con las piernas abiertas y las rodillas flexionadas, uniendo o tocando las plantas de los pies entre sí.

Metemos las manos y los brazos por debajo de las rodillas para extenderlos hacia los lados mientras en simultáneo descendemos el torso y extendemos las piernas, hasta que nuestra frente toque el suelo.

Respiramos lentamente sosteniendo la posición unos segundos para después recoger los brazos, apoyar las palmas de las manos y estirar los brazos hasta incorporar el torso por completo.

Esta postura es recomendable para quienes tienen un nivel medio o avanzado en la práctica de yoga, y puede ser de gran utilidad para practicar poco a poco e ir ganando en flexibilidad y movilidad de las caderas, especialmente después de los 50.

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Imagen | Cliff  Booth

La práctica de yoga puede conllevar múltiples beneficios para el organismo y  la postura del barco en particular puede traducirse el múltiples efectos positivos sobre nuestro cuerpo. Te mostramos seis razones por las que deberías sumar la misma a tu rutina diaria.

Postura del barco o navasana

Esta postura de yoga resulta desafiante, requiere fuerza a nivel del core, equilibrio y mucha paciencia; pero puede traducirse en múltiples beneficios para nuestro cuerpo.

Aunque en principio puede resultar intimidante, vale la pena ponerla en práctica y mejorarla progresivamente para obtener todas las ventajas y el bienestar general que puede ocasionar.

La postura del barco o navasana comienza sentados con el torso erguido, las rodillas flexionadas y las pies apoyados en el suelo, para después levantar los pies e inclinar ligeramente hacia atrás el tronco de manera tal que podamos extender las piernas hacia el techo y formar una "V" con nuestro cuerpo.

Las manos deben quedar estiradas frente a nosotros o se pueden colocar sobre los muslos para brindar mayor estabilidad con el apoyo.

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Seis motivos para realizar la postura del barco

Esta postura requiere de concentración, conciencia corporal y fuerza en diferentes áreas del cuerpo, pero con paciencia y dedicación podemos lograr sostenerla unos 30 segundos y obtener todos los beneficios que ofrece:

Fortalece el core

Con la práctica de la postura del barco se solicita enormemente el esfuerzo de los músculos del core, incluidos el recto mayor del abdomen, el transverso abdominal y los oblicuos, que contribuyen a mantener la estabilidad durante el ejercicio.

Así, hay estudios que sostienen que la práctica regular de yoga ayuda a fortalecer la zona media del cuerpo y concretamente los músculos del core.

Mejora el equilibrio

Para realizar la postura del barco se requiere un delicado equilibrio entre la parte superior e inferior del cuerpo, y la activación de músculos centrales, de las piernas y de la espalda, para crear una base estable.

Las  investigaciones avalan que la práctica de yoga mejora el equilibrio y la  movilidad física en mayores de 60, siendo esto fundamental para optimizar la salud y mejorar la calidad de vida.

Aumenta la flexibilidad

Al estirar los isquiotibiales, los flexores de la cadera y toda la columna vertebral, la postura del barco aumenta la flexibilidad en estas áreas y optimiza el rango de movimiento.

También hay evidencia científica que confirma que la práctica regular de yoga  contribuye a aumentar la flexibilidad y esta postura es una de las más útiles para lograrlo.

Mejora la postura corporal

Al fortalecer músculos del core y alinear la columna vertebral la postura del barco puede contribuir a una mejor postura corporal.

Esta postura reduce la rigidez, mejora la flexibilidad y por lo tanto, puede  ayudarnos a permanecer más erguidos, algo que un estudio publicado en el  Indian Journal of Medical Specialities confirma.

Mejor la digestión

El movimiento y el fortalecimiento de los músculos abdominales puede traducirse en un mejor tránsito intestinal ayudando entre otras cosas a optimizar la digestión.

Todo esto puede conllevar menos hinchazón abdominal, alivio del reflujo  gastroesofágico y prevención o reducción del estreñimiento.

Mantiene a raya el estrés

Al necesitar de una atención plena y promover la relajación así como al necesitarse una respiración profunda, esta postura puede calmar la mente, y reducir el estrés y la ansiedad propios de la vida diaria.

Un estudio publicado en la International Journal of Preventive Medicine descubrió que el yoga es útil para aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión y esta postura  así lo demuestra.

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Estas son seis razones por las que deberíamos introducir la práctica de la postura del barco en nuestra rutina diaria para mejorar en gran medida  nuestra forma física y al mismo tiempo, la salud mental y emocional.

Referencias

1. Pintu Modak. A Comprehensive Review of Yoga and Core Strength: Strengthening Core  Muscles as Important Method for Injury Prevention (Lower Back Pain) and  Performance Enhancement in Sports. International Journal of Sport and Health Sciences. Vol:11, No:8, 2017. https://www.researchgate.net/publication/322643294_A_Comprehensive_Review_of_Yoga_and_Core_Strength_Strengthening_Core_Muscles_as_Important_Method_for_Injury_Prevention_Lower_Back_Pain_and_Performance_Enhancement_in_Sports
2. Sabrina Youkhana, Catherine M. Dean, Moa Wolff, Catherine  Sherrington, Anne Tiedemann,  Yoga-based exercise improves balance and  mobility in people aged 60 and over: a systematic review and  meta-analysis, Age and Ageing, Volume 45, Issue 1, January 2016, Pages 21–29, https://doi.org/10.1093/ageing/afv175
3. Polsgrove MJ, Eggleston BM, Lockyer RJ.  Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of  college athletes. Int J Yoga. 2016 Jan-Jun;9(1):27-34. doi:  10.4103/0973-6131.171710. PMID: 26865768; PMCID: PMC4728955.
4. Sharma, Sachi; Rawat, Vikas. Effect  of Yogic Practices on Body Posture and its Correlation with Physical  and Mental Health in Adolescents. Indian Journal of Medical Specialities  14(4):p 216-224, Oct–Dec 2023. | DOI: 10.4103/injms.injms_56_23
5. Shohani M, Badfar G, Nasirkandy MP,  Kaikhavani S, Rahmati S, Modmeli Y, Soleymani A, Azami M. The Effect of  Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women. Int J Prev Med. 2018  Feb 21;9:21. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16. PMID: 29541436; PMCID:  PMC5843960.

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Imagen | Foto de portada: Alexy Almond, foto 1. Wesley Tingey, y foto 2: cottonbro studio.

Tom Merrick es un creador de contenido sobre el entrenamiento de fuerza y la flexibilidad. En su canal de YouTube ha compartido más de 630 vídeos para guiar a otras personas a la hora de mejorar su fuerza y, la gran olvidada, flexibilidad. En uno de ellos detalla cuáles son los cinco estiramientos que debemos hacer a diario para intentar mantenernos flexibles y evitar la rigidez. Los desgranamos uno a uno a continuación con el objetivo que puedas sacar 10 minutos al día y sentir cómo liberas tu musculatura cuando los ejecutas a diario.

Los cinco estiramientos que eliminarán tu rigidez

'El guerrero del peso corporal', Tom Merrick, compartía hace un tiempo un vídeo con cinco estiramientos que hace cada día. En apenas unos minutos, estos movimientos abren las caderas liberan la tensión en la columna y aportan salud articular a nuestro cuerpo.

90/90

El estiramiento 90/90 es uno de los ejercicios clave para trabajar la movilidad y flexibilizar los músculos que rodean la cadera. Este ejercicio consiste en sentarnos en el suelo poniendo ambas piernas formando ángulos de 90º en las caderas y las rodillas y llevando el peso hacia nuestra pierna. Mantén esta posición durante 90 segundos por pierna.

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El estiramiento de sofá (the couch stretch)

Este estiramiento recibe ese nombre porque se puede hacer mientras miramos la tele apoyando la pierna trasera en el sofá. Cuanto más erguido esté tu tronco, más intenso será el estiramiento, así que comienza con el tronco inclinado hacia delante y ve intentando llevarlo cada vez más atrás. Mantén esta posición durante 90 segundos por pierna.

La sentadilla

La posición de sentadilla es en sí misma un estiramiento para tobillos y cadera. Adopta esta posición de sentadilla profunda y pon el tronco erguido. Si no puedes hacerlo correctamente, busca un soporte en el que agarrarte. Añade los movimientos que ves en el vídeo para sumar intensidad al ejercicio.

Sostén la sentadilla profunda unos 90 segundos. Puedes aprovechar para repetirlo cuando te lavas los dientes o cuando esperas que algo se caliente en el microondas. En algunos lugares del mundo esta posición es la que mantienen cada día cuando no están sentados.

Colgarse

El simple hecho de colgarse de una barra hará que tu columna se libera instantáneamente. La salud de tus hombros también se verá beneficiada. Si no puedes colgarte al completo, ve progresando primero con los pies ligeramente apoyados y liberando peso hasta que seas capaz de colgarte al completo unos 30 segundos al menos. Aguanta la posición el tiempo que puedas.

'El elefante caminando'

El último de los cinco movimientos consiste en tocar el suelo con las manos mientras estiramos una de las dos piernas. Inclina tu tronco hacia el suelo y lleva tus manos hasta que los dedos lo toquen sin estirar aún las piernas. Una vez que tus manos estén en el suelo, estira una pierna al completo y aguanta un par de segundos.

Flexiona ahora esa pierna y estira lo contrario repitiendo de nuevo el gesto unas 20 veces por pierna. Notarás una gran tensión en la pierna estirada que aliviarás mientras la que se estira es la contraria.

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Las largas jornadas en sedestación, ya sea por el trabajo o por el tiempo libre, destruyen la movilidad de nuestras articulaciones. Poco a poco vamos perdiendo flexibilidad en zonas clave como los músculos que rodean la cadera y nos convertimos en personas con movilidad limitada. Hay muchos ejercicios de movilidad y de flexibilidad, pero como entrenador personal hay uno con el que he visto espectaculares mejoras de movilidad de cadera y de flexibilidad en músculos que rodean a esta articulación. Con dos minutos al día podrás notar cambios en muy poco tiempo.

El ejercicio que no puede faltar en tu cartera de movimientos de movilidad y flexibilidad para la cadera

La fuerza y la resistencia son las dos cualidades en las que nos centramos casi siempre, pero dejamos de lado la movilidad y la flexibilidad. Con el ejercicio que vamos a ver a continuación se pueden producir cambios notables. Esos cambios serán mayores si le dedicamos más tiempo y lo repetimos varias veces al día, ya sea en pausas del trabajo, o entre series en el gimnasio cuando no estés entrenando la musculatura que vamos a estirar en este ejercicio.

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Soy entrenador personal y este es mi ejercicio favorito para mejorar la movilidad de tobillo y hacer mejores sentadillas

Al ganar movilidad de cadera y flexibilidad en músculos como los flexores de cadera podremos aliviar tensión en la zona baja de la espalda y la rodilla ya que todo está conectado. Si sufres de ciática o tienes un pinzamiento en el piramidal, pregunta a tu fisio por este ejercicio y tómalo como una prescripción médica que tienes que tomar una vez al día, o cada ocho horas.

Estiramiento 90 / 90

El estiramiento 90 / 90 debe su nombre a que formaremos un doble ángulo de 90 grados en ambas rodillas. Para llevarlo a cabo deberás sentarte en una colchoneta o suelo acolchado y adoptar la posición que puedes ver en el vídeo anterior con las dos piernas formando ángulos rectos de 90 grados. 

En el ejercicio de estiramiento, el objetivo será inclinar el tronco hacia una de las piernas lo máximo posible. Si no estás acostumbrado a realizar ejercicios de flexibilidad tendrás serias dificultades incluso para simplemente adoptar la posición. 

En ese caso no tengas prisa y ponte en una posición en la que notes una ligera tensión, pero sin pasarte. Aguanta en esa posición dos minutos. Sí, no es un error. Los estiramientos necesitan un tiempo mucho mayor de lo que solemos hacer para generar cambios en los tejidos.

Cuando completes los dos minutos hacia un lado ve al lado contrario y repite el ejercicio. Tu meta debe ser progresar un poco más cada día hasta llegar incluso a inclinar el tronco por completo. 

Rotaciones de cadera 90 / 90

El ejercicio anterior de flexibilidad tiene otra opción más dinámica. Las rotaciones de cadera sentado consisten en movernos de un lado al otro y producir breves estiramientos en cada uno de ellos. Este ejercicio es preferible en los momentos previos a un entrenamiento a modo de calentamiento. 

Antes de entrenar no es recomendable hacer estiramientos pasivos como el ejercicio anterior, pero sí es buena idea realizar estiramientos dinámicos como estas rotaciones de cadera 90/90. Por lo tanto, utiliza los estiramientos pasivos 90/90 del ejercicio anterior a lo largo del día y estas rotaciones en la previa al entrenamiento. 

La unión de ambos hará que tu cadera sea mucho más móvil, lo que notarás en ejercicios como sentadillas profundas y en casi todos los ejercicios ya que la cadera es el centro de todo el cuerpo. De la pelvis dependen articulaciones tan importantes como la que articula el fémur para mover la pierna o la salud de nuestra columna vertebral.

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Imágenes | Movement-specialist (Wikimedia Commons)

En muchas ocasiones me han preguntado qué disciplina o actividad física me gusta más y mi respuesta es siempre la misma: "por qué quedarnos con una si podemos extraer lo mejor de todas ellas". El running es una de los deportes que más engancha por lo bien que nos sentimos mientras corremos y por lo a gusto que estamos después de entrenar. El yoga nos da armonía física y mental, además de beneficios para nuestra flexibilidad. ¿Y si unimos el running y el yoga? Nos quedan estas posturas de yoga para corredores que serán útiles para estirar después de cada sesión.

10 posturas de yoga para corredores

Postura del niño (Balasana)

La postura del niño ayudará a los corredores a estirar la espalda y la musculatura que rodea a a las caderas, zonas muy cargadas por todos los impactos que se han sucedido en el entrenamiento. Siéntate sobre tus talones, estira tus brazos por encima de la cabeza, y adopta la posición del vídeo sintiendo como se libera especialmente la zona baja de tu espalda.

Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Desde la postura del niño puedes pasar a otra de las más conocidas en el yoga: la postura del perro boca abajo. Esta asana hará que estires en gran medida toda la parte trasera de tus piernas. Si no eres capaz de apoyar todo el talón en el suelo, prueba a flexionar ligeramente tus rodillas para que sea más fácil.

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Postura de la pinza de pie (Uttanasana)

Otra de las posturas de yoga que no puede faltar en corredores es la pinza de pie, que si bien no seremos capaces de lograr desde el principio, progresaremos poco a poco llegando cada vez más lejos con los brazos. Al inicio puede que no llegues mucho, pero intenta con el tiempo bajar cada vez más como te explica la progresión del vídeo.

Plegado hacia adelante sentado (Paschimottanasana)

La postura de la pinza se puede hacer de pie o sentado, como es el caso de Paschimottanasana. El funcionamiento es el mismo que en la pinza de pie, intentando llegar cada vez más lejos con tus manos, ayudándote con correas primero, y después serás capaz de lograr la posición completa por ti mismo.

Postura del estiramiento lateral intenso (Parsvottanasana)

Los isquiosurales y la espalda baja son los grupos musculares que debemos estirar principalmente después de correr y para mejorar la salud de los corredores. Esta opción es otra de ellas que incide en dicha musculatura, y que como todas las anteriores, deberás ir progresando poco a poco.

Postura del triángulo (Utthita Trikonasana)

Seguimos inclinando el tronco, pero en este caso lo hacemos de modo lateral, no frontal, hasta conseguir la postura del triángulo. En este caso será la musculatura interna de los muslos la que más se estirará, aductores y músculos anexos. Fíjate en la posición de los pies: uno apunta hacia delante y otro hacia un lado.

Postura de estocada baja o luna creciente (Anjaneyasana)

La postura de la luna creciente es una excelente opción para abrir nuestras caderas y liberarlas. Es importante adoptar la posición adecuada del vídeo y apretar los glúteos para así estirar aún más los músculos flexores de cadera, de los que puede que te suene el psoas ilíaco.

Postura del Rey Arturo

Este estiramiento se conoce en yoga como la postura del Rey Arturo, ya que simula la pose de un caballero en su investidura. Busca una pared y ponte semiarrodillado, pero con la pierna de atrás pegada a la pared en vertical. Eso hará que tus cuádriceps se estiren totalmente. Puedes hacerlo también en el sofá e ir progresando cada vez más poniendo la pierna en vertical.

Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotanasana)

Después de incidir en los isquiosurales, espalda baja, aductores y cuádriceps, le llega el turno a los glúteos. En todas las posturas anteriores se estiraban y relajaban varios grupos musculares a la vez, pero siempre hay un grupo de músculos en los que se incide más. La postura básica de la paloma se centra en los glúteos, y lo notarás al realizarla.

Postura del cadáver (Savasana)

Última postura de yoga que podemos hacer al terminar el entrenamiento y estirar. Puede parecer la más fácil, pero a nivel mental es la más difícil. Llega el turno de ponernos en posición anatómica y centrarnos en la respiración sin que otros pensamientos nos invadan.

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Imágenes | Mor Shani (Unsplash)