La mujer del presidente estadounidense lleva tiempo luchando contra la obesidad y promulgando un estido de vida saludable. Ella desde luego cumple con el ejemplo y se pudo ver que Michelle Obama está en plena forma en el programa de Ellen DeGeneres.

La presentadora le preguntó que cuántas abdominales era capaz de hacer y se enfrascaron en una especie de competición a ver quién podía hacer más. Sin duda Michelle Obama parece tener mejor todo muscular que la famosa Ellen DeGeneres.

Si nos fijamos en el video la mujer de Obama llega a hacer hasta 25 flexiones, eso sí, seguro que muchos os habéis dado cuenta de que hace algo de trampa y no las hace completas…

Video | PBO2012

Hemos recopilado unos cuantos vídeos de youtube para que veías como la gente se divierte con esta nueva moda, los hay de todos los estilos y para todos los gustos, y aunque en muchas ocasiones la técnica deja mucho que desear, lo importante de estos vídeos de flexiones por el mundo, es ser lo más original posible.

Si te animas a realizar tus flexiones no dudes en subir tu vídeo a youtube y hacérnoslo llegar a través de este vuestro blog, dejando el link en un comentario de este post. Así y todo en tenemos una sorpresa para todos vosotros para ver quien es el que se atreve con el reto de nochevieja que os propondremos.

Si las flexiones son uno de los mejores ejercicios para el trabajo pectoral, una de sus variaciones como son las flexiones elevadas, además de aumentar su intensidad, consiguen que trabajemos la zona media o core. Eso sí, para la realización de este tipo de flexiones deberemos tener una buena base muscular y estar acostumbrados a realizar flexiones en plano.

La intensidad de más en las flexiones elevadas se nota porque ahora tenemos más peso del cuerpo que levantar y al estar la cadera más elevada e inestable le sumamos un trabajo de la zona media en isométrico, algo parecido a los famosos abdominales isométricos.

A mayor altura o elevación de los pies mayor intensidad y dificultad. Aparte de poner los pies en un banco, si queremos rizar el rizo y ponerlo más difícil podemos utilizar una pelota suiza o fitball, que añade estabilidad inestabilidad al ajercicio y así activaremos una mayor cantidad de fibras musculares.

Video | PrecisionNutricion

Cada vez son más las personas que deciden practicar deporte al aire libre. La carrera es el deporte por excelencia que se practica al aire libre, y de hecho cada vez tiene más adeptos, pero simplemente con esta actividad realizamos ejercicio aeróbico. El ejercicio anaeróbico y la tonificación muscular los podemos realizar también en la calle, simplemente para ello nos servirá con utilizar lo que tenemos en el entorno, y por ello vamos a dar algunos consejos al respecto.

Los parques y jardines son los lugares que normalmente elegimos para el desarrollo de estas actividades. En estos lugares es cierto que la naturaleza se percibe más cercana, pero a pesar de ello existe una serie de mobiliario urbano que adorna el parque y que en esta ocasión nos va a servir para la realización de diferentes ejercicios que nos van a servir para tonificar nuestros músculos mientras disfrutamos del aire libre.

El pectoral

En primer lugar vamos a ver cómo podemos entrenar el pecho. En casi todos los parques nos encontramos con vallas paralelas que sirven para delimitar el espacio. Estas vallas nos serán de gran utilidad a la hora de entrenar la parte inferior del pectoral y el tríceps, ya que nos colocaremos agarrados a ellas con los brazos separados y las piernas ligeramente encogidas en el aire y realizaremos flexiones de brazos utilizando para ello la fuerza de los pectorales.

Además el pectoral lo podemos entrenar en el suelo realizando las clásicas flexiones. Para ello es necesario que localicemos una superficie más o menos lisa sin cantos ni cristales ni nada por el estilo, para así poder ejecutar el movimiento con total normalidad. Al estar al aire libre la ejecución de este ejercicio puede ser más satisfactoria y divertida, al respirar aire fresco y estar en contacto con la naturaleza.

Dorsal y bíceps

Para la parte dorsal y los bíceps nos vamos a servir de un triste columpio. Seguro que en más de una ocasión nos hemos montado en uno para pasar un buen rato. Este mismo columpio será en esta ocasión el medio para entrenar. Simplemente nos agarraremos con cada mano a uno de los lados tumbados en el suelo boca arriba con todo el cuerpo estirado. En esta postura realizaremos flexiones para elevar el cuerpo, y de este modo trabajaremos la parte dorsal y los bíceps.

La pared abdominal también la trabajaremos con este ejercicio, ya que es necesario que nos estabilicemos y mantengamos el cuerpo en su posición mediante la contracción del tronco, ya que el columpio es un medio inestable que tenderá a moverse de un lado a otro. Esto lo evitaremos de esta manera, trabajando más partes del cuerpo con un solo ejercicio.

Abdominales

El tobogán será otro aliado, así como los bancos, ya que en ellos nos apoyaremos a la hora de hacer abdominales. Simplemente bastará con poder anclar los pies en los lados del tobogán para realizar contracciones abdominales, aunque el banco también nos puede servir como soporte para colocar nuestra espalda y realizar elevaciones de pelvis, crunch y demás ejercicios abdominales que requieren de una superficie para poder llevarse a cabo.

Es cierto que los resultados que vamos a obtener no serán iguales que si entrenamos en un gimnasio en el que las máquinas están encaminadas a trabajar intensamente una determinada parte del cuerpo, pero sí es cierto que nos servirá de gran ayuda este tipo de entrenamiento para mantener tonificado el cuerpo y lograr así unos resultados mucho mejores que simplemente realizando carrera.

Imagen | ReservasdeCoches.com

No hay duda de lo eficaz que es este ejercicio de autocarga a la hora de muscular. Las flexiones son uno de los ejercicios estrella en el gimnasio y es que la facilidad con que desarrollan el pectoral, dorsal y triceps lo convierten en un ejercicio muy querido. Pero no todo el mundo es capaz de hacer varias repeticiones seguidas, por no hablar de series, sobre todo si empezamos en el gimnasio. Pero una variante fácil y más asequible son las flexiones inclinadas.

Es tan fácil como poner un banco, una silla o similar y apoyar las manos en él, así disminuimos notablemente el peso que tenemos que levantar y podremos realizar las flexiones con menos intensidad pero con la misma eficacia. Es raro ver en el gimnasio a alguien haciendo flexiones inclinadas, sin embargo es un buen recurso para aprender el movimiento y para no meter tanta caña a los hombros.

También podemos utilizar las flexiones inclinadas a modo de calentamiento para unas flexiones en plano, sería como si al hacer press de banca hacemos una primera serie con menos peso para que músculos y ligamentos se adapten poco a poco a una intensidad mayor que solicitaremos después.

Para los que quieran algo más de diversión pueden intentar hacer flexiones inclinadas sobre fitball o pelota suiza. El componente de inestabilidad supone un extra de trabajo muscular y propiocepción, algo que nunca viene mal para que nuestros músculos no solo trabajen de forma automática, sino coordinándose.

Imágen | Edson Hong

Dominadas, flexiones, curl de bíceps… son algunos de los ejercicios que más realizamos a diario en el gimnasio, y es que se trata de fijos dentro de las rutinas de entrenamiento. Es cierto que la gran mayoría de nosotros suele realizar este tipo de ejercicios y conocemos la mecánica para llevarlos a cabo, pero hay otros aspectos que se nos escapan como por ejemplo la colocación de las piernas durante su desarrollo.

El tren superior en todos estos ejercicios juega un papel importante porque es la manera como los vamos a realizar, ya que todos ellos están enfocados en esta parte del cuerpo y en músculos concretos que pertenecen a esta zona. El problema está en las piernas, y es que el tren inferior en este tipo de ejercicios se queda un poco descolgado y muchos no sabemos como colocar las piernas para potenciar el trabajo del tren superiory evitar que las piernas interfieran en la realización de cada uno de los ejercicios.

Colocar las piernas en las dominadas

En el caso de las dominadas normalmente las piernas suelen representar un impedimento, ya que se quedan colgando y no sabemos como colocarlas. En muchos casos pueden llegar a desestabilizarnos a la hora de realizar el movimiento de subida y bajada. Ante todo las piernas nos ayudarán a mantener el equilibrio cuando realicemos este tipo de ejercicios, por ello es importante saber como colocarlas y n o ayudarnos con ella para darnos impulso.

La manera de colocar las piernas a la hora de hacer dominadas será estiradas hacia abajo, y dobladas hacia atrás por las rodillas. Esto hará que las piernas representen un peso adicional a la hora de elevar nuestro cuerpo, con lo que conseguiremos un mayor desarrollo de la fuerza en esta zona. Eso sí, la tendencia normal es a adelantar las rodillas y en vez de mantenerlas colgando subirlas hacia arriba para propulsarnos. Esto es algo que no debemos hacer, pues lo que conseguiremos será impulsarnos y desviar el empuje al tren inferior.

Colocación de las piernas en las flexiones

En el caso de las flexiones las piernas juegan un papel importante, ya que son uno de los puntos de apoyo que vamos a tener a la hora de trabajar el pectoral con este ejercicio. Pero a pesar de ser un punto de apoyo puede ser algo más que eso, pues si no las colocamos correctamente nos ayudarán más de la cuenta a la hora de elevar nuestro cuerpo con los pectorales.

La manera de colocar las piernas cuando realicemos flexiones será sencilla, pues simplemente las dispondremos ligeramente separadas entre sí y totalmente rectas, formando con la columna vertebral una línea recta. Esto nos permitirá mantener toda la tensión concentrada en la parte superior del cuerpo, que es la que soportará toda la tensión del ejercicio. Para que esto se produzca es necesario que las piernas en ningún momento se doblen ni por la cadera ni por las rodillas. Si esto sucede lo que conseguiremos será un efecto menos del que andamos buscando.

Colocar las piernas en el curl de bíceps

A la hora de realizar curl de bíceps las piernas pueden colocarse de varias maneras para conseguir un efecto u otro. En infinidad de ocasiones escucharemos que es mejor mantenerlas apoyadas en el suelo para conseguir desarrollar más fuerza en los brazos al contar con más puntos de apoyo. Esto es relativamente cierto, ya que el verdadero apoyo es la espalda que debe estar totalmente pegada al banco en el que realizamos la actividad. Las piernas apoyadas en el suelo lo que conseguirán es que desviemos parte de la tensión a esta zona del cuerpo, siendo de gran ayuda a la hora de elevar la carga.

Si realmente queremos que en el curl de bíceps concentre toda la tensión en el pecho lo que haremos será elevar las piernas ligeramente encogidas para conseguir un apoyo total de la espalda al banco en el que vamos a trabajar y de este modo cargar todo el peso en los músculos pectorales para así hacer que sean ellos los que aguanten la tensión. Es cierto que de este modo la carga que vamos a utilizar es menor que si apoyamos las piernas en el suelo.

Imagen | Nauzet Gaspar

Una de las principales obsesiones de todos los que entrenamos nuestro cuerpo en el gimnasio es la de tener un vientre plano libre de grasa. Conseguir unos abdominales perfectos es una de las bases en las que se funda el entrenamiento, por lo que sabemos de la importancia que su trabajo correcto tiene para todos. Por ello en esta ocasión queremos comentar algunos pasos a seguir para obtener mayores beneficios con las flexiones, ya que además de trabajar el pectoral podemos incidir en la pared abdominal.

Existen muchos ejercicios en los que inciden varios grupos musculares para su ejecución. Casi siempre uno de los grupos musculares es el principal que se trabaja, mientras que el resto son los secundarios que entran en acción como apoyo. Esto es lo que sucede a la hora de realizar las flexiones de pectoral de manera adecuada, por lo que en esta ocasión lo que queremos es dar algunos consejos para realizar de manera adecuada este ejercicio y así trabajar a la vez la pared abdominal.

Como ya sabemos, la pared abdominal es uno de los puntos de fuerza del organismo, ya que entran en acción en muchos ejercicios, pues son los encargados de estabilizar el tronco y con él nuestra postura. Este es el motivo por lo que muchas veces sin darnos cuenta trabajamos los abdominales a la hora de entrenar otro grupo muscular totalmente diferente. Por este motivo es necesario que sepamos como aprovechar esa implicación para entrenar esta parte del cuerpo a la vez.

En este caso las pautas a seguir para incidir en los abdominales a la hora de hacer flexiones de pecho son los siguientes. Nosotros debemos colocarnos de manera habitual para realizar las flexiones como siempre. Es decir, nos pondremos tumbados sobre el suelo con el cuerpo estirado, las puntas de los pies apoyadas en el suelo a modo de apoyo y las manos abiertas y paralelas al pecho. Con las manos elevaremos todo nuestro cuerpo incidiendo principalmente en los pectorales. El cuerpo debe permanecer recto todo el ejercicio para concentrar al máximo en la parte del pectoral.

Mantener el cuerpo recto es lo que hará que incidamos en la pared abdominal. Pero para intensificar mucho más el efecto sobre los abdominales debemos en primer lugar estabilizar la parte superior de la espalda. Para conseguir esto lo que haremos será intentar echar los hombros hacia atrás, es decir, separarlos lo más posible del cuello, como si con ellos quisiéramos tocar los pies. Es importante que al hacer esto no nos salgamos de la postura habitual de las flexiones de pectoral.

Una vez estabilizada la parte superior de los hombros será necesario que mantengamos el tronco en tensión. Para conseguir esto lo que haremos será contraer la pared abdominal metiendo un poco de barriga y endureciendo esta zona como si nos fuesen a dar un puñetazo. Mantener la pared contraída durante todo el ejercicio no solo nos ayudará a incidir más sobre los abdominales, sino que además nos hará realizar mucho mejor las flexiones.

Por último lo que debemos hacer es contraer los glúteos para conseguir que se mantengan elevados y evitar de este modo doblar el tronco hacia dentro. Esto nos servirá para mantener el cuerpo rígido y lograr no solo mejorar los resultados en la ejecución de las flexiones, sino que además los abdominales se mantendrán tonificados y en perfecto estado.

Vía | Men’s Health
Video | Youtube/ P4PEspanol

Pensando en los ejercicios que todos conocen e identifican con sólo escuchar su nombre, creo que las flexiones de brazos son altamente populares y en segundo lugar, se encuentran los abdominales. Las flexiones se identifican fácilmente, cualquier persona sabe la posición (aunque no exacta) para ejecutarlas y generalmente se vincula al ejercicio con un fuerte y sano estado físico.

No obstante, al tratarse de un ejercicio muy popular, muchos pueden intentar reproducir el movimiento sin saber que una mala ejecución puede generar lesiones, por eso, destacaremos algunos aspectos básicos a tener en cuenta cuando se realizan flexiones:

• Mantener alineado el cuerpo desde la cabeza hasta los talones, si es principiante se pueden realizar flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.
• Las palmas de las manos deben estar extendidas y apoyadas en el piso
• El cuerpo debe bajar y subir por la flexión de los brazos a través del codo, pero nunca se deben flexionar más allá de los 90 grados las muñecas.
• El abdomen debe estar contraído y los glúteos no deben estar más alto ni más bajos que el resto del cuerpo, es decir, la cintura no debe desalinear el cuerpo.

Teniendo en cuenta estos datos básicos cualquier persona puede comenzar a reproducir este ejercicio ampliamente conocido y comprobar que su ejecución correcta verdaderamente permite estar en forma y con buen tono muscular.

Las flexiones de brazos son, en mi opinión, el ejercicio más popular, aquel que cualquier persona identifica fácilmente y que puede intentar reproducir en su casa sin siquiera conocer un gimnasio, pero para ello, no debe dejar de considerar los puntos básicos antes descritos para su correcta ejecución.

¿Vosotros también creen que las flexiones son el ejercicio más popular? ¿Qué otro movimiento creen que se conoce ampliamente, aun por quienes jamás entrenaron su cuerpo?

Imagen | Sun dazed

En varios post hemos visto algunos ejercicios para trabajar diversos grupos musculares a la vez. En esta ocasión vamos a mostrar un ejercicio en el que vamos a trabajar a la vez los pectorales, los bíceps, los tríceps y los cuádriceps. Se trata de un ejercicio que mucha gente conoce, pero que muy pocos son los que llevan a cabo, se trata del conocido como burpees. A continuación vamos a ver cómo debe hacerse para sacarle el máximo rendimiento.

Para su realización no necesitaremos más que una esterilla sobre la que apoyarnos y nuestro propio cuerpo, que será el motor de todo el recorrido a lo largo del ejercicio. A pesar de todo no es un ejercicio indicado para todo tipo de personas, sino que debe realizarse por aquellas personas que controlen a la perfección varios ejercicios, ya que es la combinación de varios, pues en un movimiento realizaremos una semi sentadilla, una flexión de pectoral y de tríceps a la vez.

Para comenzar nos colocaremos de pie mirando al frente con los brazos relajados. Partiendo de esta postura lo primero que haremos será agacharnos para apoyarnos con las palmas de las manos en el suelo. Es importante que cuando nos agachemos mantengamos la espalda recta y carguemos toda la tensión en los músculos de las piernas, sobre todo en los cuádriceps, que serán los que deben aguantar toda la tensión e4n este movimiento.

Una vez realizado este movimiento nos propulsaremos con los músculos de las piernas hacia atrás para colocar las piernas estiradas y apoyadas en el suelo por las puntas de los pies. De este modo nos quedaremos con los brazos apoyados al suelo con las manos, el cuerpo recto y las piernas estiradas. Las manos deben quedar paralelas al pectoral y los codos pegados lo máximo posible al tronco para así incidir en los tríceps.

A partir de esta segunda postura lo que haremos será una flexión de pectoral apoyándonos en los tríceps y los músculos del pecho. Al elevarnos cuando estemos realizando la flexión lo que haremos será impulsarnos con las piernas y volver a dar un salto hacia delante, de modo que llevemos las piernas hacia el pecho de nuevo para volver a ponernos de pie y recuperar la postura con la que habíamos comenzado a hacer el ejercicio.

Es importante que esta secuencia de pasos la realicemos de manera rápida implicando a todos los músculos a la vez. Es necesario que nos concentremos mucho en cada uno de los movimientos y no realicemos posturas raras ni falsos movimientos que nos pueden costar algún que otro disgusto.

Video | Youtube/P4Penglish

Técnica de ejecución de flexiones de brazos en suelo

Para comenzar con las flexiones debemos colocarnos en el suelo, en decúbito ventral o boca hacia abajo. Apoyamos las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros y separadas de este ancho. Con los pies levemente separados o juntos, despegamos el torso del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho.

En ningún momento debemos levantar la cola o quebrar la cintura para realizar la flexión, sino que el cuerpo debe movilizarse simplemente por flexionar y extender los brazos y desde la cabeza a los pies, el cuerpo debe formar una línea recta.

Así, al flexionar los brazos inspiramos y descendemos el torso hasta que éste se sitúe cerca del suelo, evitando curvar mucho la zona lumbar de la espalda. Exhalamos y regresamos lentamente a la posición previa en donde los brazos quedan extendidos.

Si recién te inicias en el gimnasio y aun no tienes fuerza suficiente como para levantar todo el peso del cuerpo con los brazos, puedes apoyar las rodillas en el suelo y desde allí, subir y bajar el torso. Para mayor intensidad para aquellos con mayor tiempo y nivel de entrenamiento, se pueden elevar los pies, así como usar como punto de apoyo de los brazos o de los pies superficies inestables.

Ésta es la técnica básica de un ejercicio que puede adquirir muchas variantes.

Músculos trabajados con las flexiones de brazos en suelo

Al realizar flexiones de brazos en suelo solicitamos principalmente el pectoral, pudiendo incidir más en el haz clavicular del pectoral mayor si elevamos los pies o trabajar en mayor medida la parte inferior del pectoral mayor si elevamos el torso.

Asimismo, con este movimiento requerimos del trabajo del tríceps que colabora en la extensión de los brazos para elevar el torso. Podemos incidir más en este músculo si colocamos las manos más cerca del cuerpo, es decir, con una apertura más estrecha.

De manera secundaria son trabajados el deltoides anterior que fija el hombro, los bíceps que colaboran con la flexión de brazos y el abdomen que colabora manteniendo la postura adecuada durante el ejercicio.

Consejos y errores frecuentes al realizar flexiones de brazos en suelo

• Subir la cola o dejar la pelvis abajo cuando elevamos el torso es un error frecuente que indica que la columna no está recta y por lo tanto, la postura para hacer flexiones no es la adecuada. Si sólo puedes elevar el torso y no logras despegar la pelvis del suelo, intenta colocarte de rodillas, contraer el abdomen y concentrarte en que el cuerpo se mueve como una tabla, como un “todo”, con sólo flexionar y extender los brazos.
• Los movimientos bruscos al extender los brazos pueden acabar dañando la articulación del codo, por eso, intenta subir lentamente el cuerpo, sin impulso y descender de manera controlada.
• Si la cabeza mira el abdomen o se moviliza durante el ejercicio estamos en riesgo de sufrir agujetas en el cuello o contracturas en la zona cercana al mismo, pues la cabeza debe permanecer alineada con el resto del cuerpo, no debe ayudar a subir ni a bajar el cuerpo. Intenta mirar ligeramente hacia adelante durante todo el recorrido.

Video | P4Pespanol
Imágenes | Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier y Wikimedia