Para completar tu gimnasio y trabajar diferentes músculos del cuerpo en cualquier espacio, esta tabla de flexiones con bandas elásticas que tiene rebaj en Decathlon y que puedes conseguir por menos de 30 euros, resulta una alternativa ideal.

Se trata una tabla de Flexiones Push-Up con Bandas de Resistencia y Guía de Ejercicios Innova que tiene un 16% de descuento en Decathlon y se encuentra a sólo 29,90 euros 35,88 euros, hasta agotar stock.

Tabla de Flexiones Push-Up con Bandas de Resistencia y Guía de Ejercicios Innova

Esta tabla de flexiones con bandas de resistencia permite realizar múltiples  ejercicios, ya que cuenta con un soporte desmontable y bandas de resistencia, así como con una guía de ejercicios para trabajar todo el cuerpo.

En la tabla reflexiones hay señalizados ejercicios para cuatro grupos musculares distintos: pecho, hombros, espalda y tríceps, siendo el más reconocido las tradicionales flexiones de brazos o push ups, que  podemos realizar con  diferentes apoyos.

Los tensores pueden utilizarse para trabajar brazos o bien, piernas y glúteos si lo sujetamos al tobillo.

Al mismo tiempo, podemos regular la intensidad de los ejercicios modificando la resistencia de las bandas elásticas, con la ayuda de los ganchos  metálicos de la base.

Podemos utilizar o no el soporte de esta tabla de flexiones construida en goma y  ABS, que es fácil de trasladar y de guardar en casa.

Esa tabla de flexiones con bandas elásticas de resistencia puede ser el  complemento perfecto para nuestro entrenamiento en casa o en cualquier otro espacio, y soporta un peso máximo de 100 kilos, resultando una alternativa práctica y muy fácil de montar y desmontar.

Esta tabla de Flexiones Push-Up con Bandas de Resistencia y Guía de Ejercicios Innova puedes encontrarla con rebaja en Decathlon y a 29,90 euros, para complementar tu entrenamiento en casa de forma sencilla.

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Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios clásicos de fuerza con el peso corporal. Se pueden ejecutar con mejor o peor técnica, pero hay un matiz que la mayoría de personas no conocen, y supone una mayor activación del pectoral. En este artículo describimos cómo sacarle el máximo provecho a tus flexiones con un simple gesto.

Maximiza el estímulo al pectoral con las flexiones "trucadas"

Para comprender por qué el gesto que detallaremos a continuación hace que nuestro pectoral trabaje más, debemos primero abarcar brevemente la función del pectoral. Este grupo muscular de encarga de dos movimientos principales: extensión de hombro con los codos flexionados y aducción de hombro.

Una flexión, así como el pres de banca y el resto de empujes de pecho, son una extensión de hombro en el que llevamos nuestros codos desde atrás hacia delante. Otros ejercicios como las aperturas o los cruces de poleas ejecutan una aducción de hombro, que es el gesto típico que hacemos cuando vamos a dar un abrazo.

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Saca más provecho a tus flexiones con estas cinco variantes avanzadas

Aunque las flexiones tienen una parte también de aducción porque los codos se abren ligeramente y se cierran, esta función no la entrenamos apenas. ¿Podemos hacer algo para involucrar la aducción de hombro en una flexión? Sí.

Intenta unir tus manos, pero sin moverlas

Cuando realices flexiones, además de bajar el pecho al suelo y subirlo, intenta que tus manos se junten, pero sin que haya movimiento. Es decir, haz fuerza con tus manos hacia dentro contra el suelo, pero sin moverlas del sitio. Este movimiento hará que trabajemos la aducción de hombro de forma isométrica.

La ejecución de la flexión con este nuevo matiz quedaría de la siguiente manera:

• Baja el pecho hasta el suelo y extiende los brazos.
• Mientras estás extendiendo los brazos (subiendo el torso hacia arriba) haz fuerza con tus manos contra el suelo hacia dentro, pero sin moverlas.
• Continúa haciendo fuerza hasta que extiendas por completo tus brazos, y aguanta un par de segundos arriba apretando fuerte contra el suelo, como si quisieras juntar tus manos.
• Vuelve a bajar el torso contra el suelo, sin hacer fuerza con las manos hacia dentro en este recorrido, y repite la ejecución tantas veces como puedas.

Prueba estas flexiones "trucadas" y notarás como el pectoral se tensa mucho más que si no hicieses la intención de unir las manos. Podrás hacer menos repeticiones, pero serán mucho más efectivas al hacer trabajar más al pecho.

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Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios clásicos que podemos hacer con nuestro peso corporal. La calistenia utiliza estos movimientos con el peso de nuestro cuerpo para mejorar la fuerza y la masa muscular, además de la salud. El objetivo de esta disciplina es mejorar en los diferentes ejercicios, como el caso de las flexiones. Gracias a la posición del cuerpo y el uso de ambas o una mano podemos disminuir o aumentar drásticamente la intensidad. Te dejamos a continuación una propuesta de progresión de flexiones para que logres realizar su versión más avanzada: la flexión a una mano.

Progresión desde cero a flexiones con una mano

Cada ejercicio tiene regresiones hacia versiones más fáciles o progresiones a variantes más difíciles. Las flexiones de brazos pueden modificar su intensidad variando la inclinación de nuestro cuerpo y utilizando una mano en lugar de las dos.

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Este es el número de flexiones que tienes que ser capaz de hacer para estar en forma

Una publicación de la revista The Journal of Strength and Conditioning Research analizaba el efecto de una progresiones calisténicas sobre la fuerza y el grosor muscular. Aunque hay muchas opciones posibles para aumentar la intensidad en las flexiones, esta es la que propusieron los autores para conseguir ser capaces con el tiempo de realizar flexiones a una mano.

Nivel 1: Wall Push-up (flexiones en la pared)

La variante más sencilla de flexión de brazos consiste en apoyar las manos sobre la pared y desde ahí hacer las repeticiones. Cuanto más paralelo esté nuestro cuerpo al suelo, más peso tendrán que soportar nuestros brazos, por lo que hacerlo de manera tan vertical estará al alcance de todos para iniciarnos en este largo camino de progresión hacia las flexiones a una mano.

Nivel 2: incline push-up (flexiones inclinadas)

Siguiendo el mismo principio que ya hemos explicado, al inclinar nuestro cuerpo estaremos facilitando el ejercicio. En este caso, el cuerpo está más paralelo al suelo que cuando lo hacíamos en la pared, pero todavía sigue estando inclinado. Recuerda que cuanto más inclinado, más fácil nos será, así que ve progresando poco a poco hasta conseguir ponerte lo más paralelo al suelo posible.

Nivel 3: kneeling push-up (flexiones con rodillas apoyadas)

La otra forma de facilitar las flexiones de brazos es reducir el brazo de palanca, de manera que también disminuimos la cantidad de peso que soportan los brazos. Al apoyar las rodilla en el suelo, el peso que empujamos con los brazos es menor, de manera similar a lo que hacemos con las flexiones inclinadas.

Nivel 4: Half push-up (media flexión)

Ha llegado el momento de hacer las flexiones de brazos originales, pero no las haremos completas. Para saber dónde detenernos, pondremos un balón medicinal bajo el pecho o bajo las caderas. Cuanto más grande sea el balón, menos recorrido (más fácil) será; cuanto más pequeño sea el balón medicinal, más recorrido (más difícil) será. Ve progresando haciéndolo cada vez con un balón menor.

Nivel 5: Full push-up (flexión completa)

En el nivel cinco se sitúa la flexión de brazos completa. Este es el ejercicio original muy practicado en calistenia. Si somos capaces de hacer una cantidad elevada de flexiones, unas 20 aproximadamente, podemos pasar a niveles superiores. Si nos cuesta hacer una, deberemos comenzar por niveles inferiores e ir progresando.

Nivel 6: Close push-up (flexión con las manos juntas)

Avanzamos otro nivel de la progresión propuesta por los investigadores de la revista The Journal of Strength and Conditioning Research y ahora hacemos flexiones de brazos con las manos más cerradas. Para tener una medida fija, haz que tus pulgares se toquen.

Nivel 7: Uneven push-up (flexiones desiguales)

Ha llegado el momento de comenzar a trabajar con un solo brazo, pero poco a poco. En este nivel haremos las conocidas como flexiones desiguales en las que es un brazo el que trabaja principalmente mientras el otro nos sirve de apoyo. Pon un balón medicinal debajo de una de tus manos (puede hacerse en otra superficie elevada también), la que servirá de apoyo, y haz flexiones poniendo el esfuerzo principalmente en el otro brazo que se apoya normal en el suelo.

Nivel 8: 1/2 one-arm push-up (media flexión a una mano)

Este escalón es muy brusco porque ya sí que sí, trabajamos con una única mano apoyada, pero haremos media flexión como explicamos en el nivel cuatro. En esta ocasión, una vez que el balón medicinal esté bajo el pecho o bajo la cadera, libera una mano y pon la otra detrás de tu espalda. Como imaginarás, este nivel necesita de mucha fuerza y haber superado con éxito, y mucha paciencia, los niveles anteriores.

Nivel 9: archer push-up (flexión tipo arquero)

En el penúltimo escalón nos olvidamos del balón medicinal o cualquier limitación para hacer media flexión, y haremos una flexión completa a una mano, pero utilizando la otra de apoyo. Fíjate en el vídeo de ejemplo como se colocan las manos a distancia amplia y volcamos el peso primero a un lado y después al otro.

Nivel 10: one-arm push-up (flexión completa a una mano)

El final de la progresión, y lo que buscábamos desde el principio ya está aquí. Solamente los avanzados en calistenia son capaces de hacer una flexión estricta a una mano con la solvencia del hombre del vídeo de ejemplo. Este nivel no será posible si no has tomado tiempo y perseverancia en cada uno de los anteriores. 

En función de tu nivel inicial, esta progresión puede llevarte semanas, meses o incluso años, así que no tengas prisa y disfruta del camino. Celebra cada pequeño paso y no intentes saltos muy grandes porque te frustrarás y no lograrás el objetivo. La tortuga con dedicación gana a la liebre despistada, ya lo viste en el cuento.

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Envejecer con salud resulta fundamental. Más allá de los controles médicos periódicos que incluyen la evaluación de la presión arterial, de los lípidos en sangre y otros; hay otros factores que también pueden orientarte en lo que se refiere a tu condición física.  Hoy te mostramos cuatro sencillas pruebas que pueden ayudarte tanto a conocer mejor tu estado físico como a saber si realmente estamos envejeciendo con salud. 

Prueba de equilibrio

Según un estudio publicado en 2022, la capacidad de los adultos para aprobar una prueba de equilibrio de 10 segundos está relacionada con su esperanza de vida, y un mal equilibrio se asocia con un mayor riesgo de caídas que puede afectar especialmente la calidad de vida de los adultos mayores.

Por eso, un sencillo test que podemos realizar consiste en poner en práctica los siguientes pasos:

• Pararse descalzo con la parte superior del cuerpo erguida, los brazos colgando  libremente al lado del cuerpo y mirando hacia adelante
• Levantar una pierna doblando la rodilla y apoyando el pie ligeramente sobre la  pantorrilla de la pierna contraria, que está apoyada en el suelo
• Intentar mandar el equilibrio el mayor tiempo posible pero al menos durante 10 segundos

La prueba se considera superada si se mantiene el equilibrio durante 10 segundos con la pierna dominante, siendo normal que se tambalee un poco.

Para mejorar el equilibrio podemos realizar actividades cotidianas como  cepillarnos los dientes sobre una sola pierna, ponernos de puntillas, y fortalecer también los músculos del core que contribuyen al equilibrio.

Prueba de flexiones

Según un estudio publicado en 2019, la cantidad de flexiones que una persona  puede realizar es un indicador de riesgo de enfermedad cardíaca, es por  ello que esta prueba puede resultar de gran ayuda para corroborar nuestra fuerza muscular y resistencia, siendo esto un buen parámetro para saber si envejecemos con salud.

Para poner la prueba en práctica debemos seguir los siguientes pasos:

• Hacer flexiones de brazos con ritmo constante y controlado, suave, sin pausas y prestando atención a una técnica adecuada.
• Cuando ya no podamos completar una repetición de forma correcta la prueba terminará.

Obtendremos un puesto ganador si podemos realizar 40 o más flexiones, pero incluso con menos flexiones realizadas correctamente y en función de nuestra edad, esta prueba nos estará  indicando que nuestros músculos de la parte superior del cuerpo están bien entrenados y que tenemos una fuerza muscular adecuada.

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Prueba de frecuencia cardíaca de recuperación

Según expertos estadounidenses de la Clínica Cleveland, el pulso de recuperación o la recuperación de la frecuencia cardíaca es una medida  de la capacidad del corazón para volver a su valor normal de reposo una vez finalizado el entrenamiento; y representa un indicador importante para el diagnóstico y tratamiento de enfermedades cardiovasculares.

Para poner en práctica la prueba debemos seguir los siguientes pasos:

• Medir la frecuencia cardíaca inmediatamente después de finalizar el ejercicio con una banda o pulsómetro ubicado en el pecho, o un rastreador de actividad física ubicado en nuestra muñeca.
• También podemos hacerlo de manera manual ubicando los dedos mayor e índice en la muñeca o en el cuello y contando los latidos del corazón durante 15 segundos, para después multiplicar dicho valor por cuatro y obtener la frecuencia cardíaca, que no es necesariamente nuestra frecuencia cardíaca máxima sino que dependerá del ejercicio realizado.
• Repetir la medición después de un minuto.
• La diferencia entre las dos medidas será nuestra frecuencia cardíaca de recuperación.

La prueba resultará superada si el pulso descendió 18 o más latidos al cabo de un minuto después del ejercicio, mientras que si permanece elevada puede indicar un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y un mayor riesgo de muerte.

Sin embargo, la frecuencia cardíaca de recuperación depende de muchos factores como la edad y el sexo, por lo que no se puede definir un valor apto para todo público sino que si notamos alguna anomalía lo mejor es consultar con nuestro médico.

Prueba de fuerza de agarre

En  adultos de todas las edades, se ha demostrado que la fuerza de agarre es un indicador de la fuerza y masa muscular total del cuerpo así como  de la densidad mineral ósea y las deficiencias nutricionales; por lo que en adultos mayores se utiliza como un indicador de vitalidad y un predictor del deterioro de la función física y mental.

Para poner en práctica la prueba se deben seguir los siguientes pasos:

• Con un dinamómetro, que se puede comprar con 20 euros, se puede medir fácilmente la fuerza de agarre. De lo contrario se puede utilizar un método menos preciso que consiste en tomar una báscula corporal entre los pulgares y  los dedos restantes y presionarlos firmemente.
• Los kilos que se pueden leer en la báscula deben corresponder a la fuerza de agarre.

Según un estudio publicado en la revista científica Plos One, los valores de  fuerza de agarres definidos para ambos sexos en diferentes grupos de edad y tamaños corporales son los siguientes:

• Hombres alcanzan una mayor fuerza agarre entre los 30 y los 49 años de alrededor de 50 kilos.
• Mujeres entre los 35 y 44 años de edad alcanzar los 34,5 kilos.

Desviaciones de fuerzas superiores a los 9 kilos en hombres y 6 kilos en mujeres se consideran clínicamente relevantes.

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Entrenamiento de la fuerza de agarre: por qué hacerlo y cómo puede mejorar nuestra salud y rendimiento

Estos cuatro sencillos test o pruebas que podemos poner en práctica en casa, nos ayudarán a saber sobre nuestra salud y condición física que puede  repercutir en nuestro envejecimiento y calidad de vida a medida que pasan los años.

Referencias

• Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA,  Fiatarone Singh M, Kunutsor SK, Myers J, Franca JF, Castro CL.  Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in  middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022  Sep;56(17):975-980. doi: 10.1136/bjsports-2021-105360. Epub 2022 Jun 21.  PMID: 35728834.
• Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM,  Moffatt S, Zollinger TW, Kales SN. Association Between Push-up Exercise  Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA  Netw Open. 2019 Feb 1;2(2):e188341. doi:  10.1001/jamanetworkopen.2018.8341. PMID: 30768197; PMCID: PMC6484614.
• Roberts HC, Denison HJ, Martin HJ, Patel HP,  Syddall H, Cooper C, Sayer AA. A review of the measurement of grip  strength in clinical and epidemiological studies: towards a standardised  approach. Age Ageing. 2011 Jul;40(4):423-9. doi: 10.1093/ageing/afr051.  Epub 2011 May 30. PMID: 21624928.
• Steiber N. Strong or Weak Handgrip? Normative  Reference Values for the German Population across the Life Course  Stratified by Sex, Age, and Body Height. PLoS One. 2016 Oct  4;11(10):e0163917. doi: 10.1371/journal.pone.0163917. PMID: 27701433;  PMCID: PMC5049850.

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Imagen | Foto de portada: Andrea Piacquadio, foto 1: Jon Flobrant, foto 2: Karl Solano, foto 3: Luismi Sánchez, foto 4: NEOSiAM  2024+

Las flexiones o push ups y sus diferentes variantes son ejercicios comunes en las rutinas de entrenamiento para el fortalecimiento de la musculatura del tronco y los hombros. Este ejercicio no requiere el uso de aparatos para su ejecución, pudiendo ser realizadas prácticamente en cualquier lugar, siendo seguras y efectivas si se realizan correctamente.

Aunque las flexiones se utilizan principalmente para mejorar la fuerza y la resistencia muscular del tronco, dicho ejercicio es utilizado con frecuencia en los programas de ejercicio para la estabilidad dinámica de las articulaciones y el mantenimiento de la postura vertical.

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La mejor variante de flexiones de brazos que puedes hacer para ganar masa muscular en el pectoral, según la ciencia

Dicho ejercicio provoca la co-contracción de varios músculos, además de proporcionar más propriocepción mediante la estimulación de receptores aferentes alrededor de las articulaciones, utilizándose con frecuencia en los programas de rehabilitación para los pacientes con daños en el hombro.

Importancia del ancho palmar en las flexiones

En las flexiones, debido a que la actividad muscular varía dependiendo de la posición de las manos (posiciones estrechas, medias o anchas), el ancho palmar es un factor clave en el ejercicio.

En particular, cuando proporcionamos programas de entrenamiento para fortalecer los músculos del hombro y del tronco o programas de rehabilitación para pacientes con problemas en el hombro, se espera que el ancho palmar en las flexiones desempeñe un papel importante en el período de rehabilitación y en el rendimiento.

¿Qué es y cómo definimos la anchura palmar?

La anchura palmar se define como la distancia entre el acromion de cada hombro. El acromion es un hueso que se extiende sobre la articulación del hombro, siendo una continuación de la espina de la escápula y que se articula con la clavícula para formar la articulación acromioclavicular.

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Este es el número de flexiones que tienes que ser capaz de hacer para estar en forma

En cuanto a las diferencias posiciones, consideramos las mismas como estrecha, media y ancha de la siguiente forma:

• Estrecha: mitad de la anchura palmar del sujeto (50%).
• Media: anchura palmar del sujeto (100%).
• Ancha: 1,5 veces la anchura palmar del sujeto (150%).

¿Qué musculatura activamos en mayor o menor medida con una u otra posición?

En las flexiones intervienen diferentes grupos musculares entre los que se encuentran el deltoides medio, el pectoral mayor, el pectoral menor, el serrato anterior, el bíceps braquial, el tríceps braquial, el dorsal ancho y el infraespinoso.

Si medimos la actividad muscular de dichos músculos encontramos que las actividades del músculo pectoral menor, tríceps braquial e infraespinoso son mayores durante las flexiones realizadas en posición estrecha, en comparación con las otras posiciones.

La actividad muscular del pectoral mayor es mayor durante las flexiones realizadas en posición estrecha y media en comparación con la posición ancha. Sin embargo, la actividad del serrato anterior, el cual es un músculo clave para incrementar la estabilidad de la escápula, es mayor durante las flexiones realizadas en posición ancha en comparación con las otras posiciones.

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Los cinco errores que casi todo el mundo comete al hacer flexiones, y que no te dejan exprimirlas al máximo

En cuanto al deltoides medio, el bíceps braquial y el dorsal ancho, todavía no se ha demostrado que existan diferencias significativas entre realizar las flexiones en una u otra posición, aunque existe una tendencia a una mayor actividad muscular del bíceps braquial y el dorsal ancho con posiciones anchas.

Aplicaciones prácticas del conocimiento de la actividad muscular en las flexiones

En definitiva, la actividad de los músculos del tronco en las flexiones varía según la anchura palmar que utilicemos (estrecha, media o ancha). El conocimiento de la actividad muscular de diferentes músculos en dicho ejercicio puede servir como material de referencia para sus aplicaciones en programas de entrenamiento para el fortalecimiento de la musculatura del tronco o para programas de rehabilitación escapular.

Por ejemplo, cuando exista un desequilibrio en los músculos estabilizadores de la escápula, las flexiones realizadas en posición ancha, más centradas en el serrato anterior, serán más beneficiosas y la contribución relativa de dicho músculo será también más alta que la de otros músculos.

Referencias

1. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities.
   You-Sin Kim, Do-Yeon Kim, Min-Seong Ha. The Journal of Physical Science. Ther. Sci. 28: 446–449, 2016. 

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Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios clásicos para mejorar la fuerza en grupos musculares como el pectoral, además de aumentar su masa muscular. Este ejercicio que puede realizarse en cualquier lugar tiene variantes de todo tipo que hacen que cambie su intensidad y su estímulo. Si tu objetivo es ganar masa muscular, esta es la mejor variante de flexiones que puedes hacer.

La mejor variante de flexiones de brazos para ganar masa muscular

La forma más sencilla de aumentar o disminuir la intensidad de las flexiones de brazos es elevar el apoyo de los brazos (lo hace más fácil) o elevar el apoyo de las piernas (lo hace más intenso). Esta estrategia es ideal para los principiantes que aún no tienen la fuerza suficiente para hacer flexiones de brazos en el suelo. En este artículo de Vitónica puedes ver detalladamente cómo progresar en este sentido.

Una vez que ya tenemos la fuerza suficiente en el pectoral para hacer muchas flexiones, este ejercicio se nos queda corto. En ese momento muchas personas utilizan una carga extra en la espalda para aumentar la intensidad, pero esta no es la mejor opción.

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Para hacer flexiones de brazos con una carga extra en la espalda necesitamos a alguien que nos ayude, y además no será lo más estable, especialmente si ponemos dos o más discos. Por lo tanto, aunque es una buena opción para añadir intensidad en personas avanzadas en el entrenamiento de fuerza, hay otras mejores.

Flexiones resistidas con banda elástica

Una opción que nos acerca a la mejor variantes de flexiones de brazos consiste en hacer el movimiento añadiendo carga con una banda de resistencia. Esta opción es más estable que hacer flexiones con discos en la espalda y no necesitamos a un compañero que nos ayude a poner el peso y a quitarlo.

Además, las bandas de resistencia dan una intensidad extra justo al final del movimiento, por lo que podemos utilizarlas para hacernos fuertes en esa fase final que tanto nos cuesta. Sin embargo, hay un detalle que veremos a continuación que determina por qué el siguiente ejercicio es la mejor variante de flexiones para ganar masa muscular.

Flexiones con déficit: la mejor variante para ganar masa muscular en el pectoral

La mejor variante de flexiones de brazos para ganar masa muscular en el pectoral son las flexiones con déficit. La razón es muy sencilla de ver, aunque el mecanismo fisiológico es más complejo de explicar. Cuando hacemos este tipo de flexiones estiramos mucho más el pectoral que en las anteriores.

Las flexiones normales en el suelo terminan su rango de movimiento cuando el pecho toca el suelo. Eso hace que nuestros pectorales no se puedan estirar del todo. Algo que puede parecer poco importante se ha visto que marca la diferencia en la hipertrofia muscular.

El estiramiento del músculo bajo tensión es la parte del rango de movimiento más importante para el crecimiento muscular. Si nos perdemos esa parte estamos dejando de lado el trozo más grande del pastel. Esa es la razón principal por la que esta variante destaca sobre las demás.

Dentro de ella podemos añadir las bandas elásticas o los discos en la espalda, lo que aumentará más aún la intensidad, pero lo que marca la diferencia es ese estiramiento extra del pectoral que conseguimos al subir las manos a unos discos o steps.

Referencias

Warneke, K., Lohmann, L. H., Lima, C. D., Hollander, K., Konrad, A., Zech, A., Nakamura, M., Wirth, K., Keiner, M., & Behm, D. G. (2023). Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(11), 2055–2075. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01898-x

Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2021). Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine and science in sports and exercise, 53(4), 825–837. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002523

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Las flexiones de brazos son uno de los movimientos clásicos para entrenar la musculatura de empuje del tren superior. En función del número de flexiones que hagas, tendrás una condición excelente o que necesita mejorar. En este artículo revelamos tu estado de tolerancia muscular y fuerza según la cantidad de repeticiones de flexiones de brazos que puedas hacer.

La prueba de flexiones de brazos para ver tu fuerza de empuje del tren superior

Una de mis premisas en el entrenamiento es que todo aquello que sea medible y nos de información valiosa, debe ser medido. Existen numerosas pruebas de rendimiento atlético para medir la resistencia, fuerza, flexibilidad..., pero no todas son interesantes.

Una prueba básica que se puede realizar rápidamente y otorga mucha información es el test de flexiones de brazos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM por sus siglas en inglés) ofrece una tabla fiable en la que podemos comparar el número de flexiones que hacemos con el promedio mundial.

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ACSM revela en su libro "Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio" las flexiones que tenemos que hacer para que nuestra condición sea excelente. Para comprobar si tenemos que mejorar o estamos por encima de la media, bastará con hacer el máximo número de flexiones y comparar el dato con la tabla siguiente.

Figura extraída del libro "Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio"

La tabla divide por sexo (H = hombre; M = mujer) y por edades (entre 20 - 29 años; entre 30 - 39 años; entre 40 - 49 años; entre 50 - 59 años; y entre 60 - 69 años). Una vez que hayas hecho las máximas repeticiones de flexiones posibles, ve a la tabla a tu sexo y edad y podrás ver si necesitas mejorar, tu condición física es regular, buena, muy buena o excelente.

¿Cómo llevar a cabo el test de flexiones de brazos?

La prueba de flexiones de brazos se realiza para los hombres con la posición estándar de flexiones en el suelo, sin apoyar las piernas ni elevar brazos ni pies. Los datos para las mujeres se extraen de flexiones apoyando las rodillas en el suelo.

Para que una repetición sea válida, la barbilla debe tocar el suelo o la colchoneta, pero sin que el estómago entre en contacto con dicha superficie. La espalda debe estar recta en todo momento. Si no eres capaz de mantener la técnica correcta en dos repeticiones seguidas o te detienes, la prueba se dará por concluida.

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Imágenes | Gordon Cowie (Unsplash), Nigel Msipa (Unsplash)

Referencias

American College of Sports Medicine (2019). Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio. España: Paidotribo.

Si buscas trabajar tu cuerpo en la comodidad de tu casa o al aire libre, sin la necesidad de acudir a un gimnasio y utilizar sofisticadas máquinas o equipamiento deportivo específico, te mostramos una alternativa a las clásicas flexiones que te permitirán definir brazos de forma efectiva; se trata de las llamadas inmersiones o fondos de tríceps.

Fondos de tríceps: una alternativa para fortalecer brazos

Para trabajar tus brazos de forma efectiva las flexiones o push ups son de los  ejercicios más usados. Sin embargo, los fondos o inmersiones de tríceps son una alternativa segura e incluso más beneficiosa que las primeras.

Los fondos de tríceps se pueden realizar en la comodidad de nuestra casa, utilizando únicamente nuestro cuerpo, o bien empleando una silla, un banco o una escalera para apoyar nuestros brazos.

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Al mismo tiempo, este movimiento permite añadir peso extra de forma cómoda, resultando por ello una opción que permite ejercitarnos de manera intensa y cómoda en mayor medida que las flexiones de brazos.

Cómo realizar fondos de tríceps

Una técnica de ejecución correcta resulta clave para realizar cualquier tipo de ejercicio, por lo tanto recomendamos concentrarnos en la posición de este movimiento para realizar fondos de tríceps de forma segura y efectiva.

Para comenzar el ejercicio en un banco o silla, nos colocaremos de espalda a la misma y colocaremos ambos pies ligeramente separados, a alrededor de un metro de distancia de nuestro apoyo.

Flexionamos las rodillas para apoyar las palmas de las manos por detrás del cuerpo en el banco o la silla que utilizamos como soporte, de manera tal que estas queden en el borde del mismo y separadas ligeramente más allá del ancho de los hombros, con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo.

Desde esta posición y con el abdomen contraído así como todo el peso del cuerpo sobre nuestros brazos, flexionamos los codos dirigiendo los mismos hacia atrás y por los lados del cuerpo, para descender glúteos y torso hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.

Es importante que el cuerpo descienda cerca del banco que utilicemos como apoyo y que los codos se flexionen a no más de 90 grados, siempre cerca del tronco.

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Este movimiento también puede realizarse apoyando las manos en el suelo o bien, en paralelas. También se puede intensificar el trabajo utilizando  como apoyo una superficie inestable como pueden ser anillas o pelotas, o bien colocar no sólo manos sobre un banco sino también elevar las piernas para trabajar aún más intenso.

Con este ejercicio podemos implementar carga apoyando la misma sobre la pelvis o colocándonos un chaleco lastrado en el tronco.

Con los fondos o inmersiones de tríceps podemos reemplazar perfectamente a las flexiones de brazos y trabajar intensamente los tríceps en todas sus porciones, concentrando aún más el esfuerzo en estos músculos si los codos se mantienen cerca del cuerpo durante la flexión.

Sin embargo, también permite trabajar pectorales y deltoides por lo que  nuestros hombros y brazos se encontrarán más definidos que nunca con su  práctica.

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Imagen |  Gordon Cowie, Oleksii Bulgakov

Las flexiones de brazos son el ejercicio estrella que podemos hacer con nuestro propio peso corporal. Este movimiento lo podemos hacer en el gimnasio, en casa o en el parque de calistenia. En función de tu nivel podrás realizar una variante u otra de flexiones. A continuación te proponemos una progresión que incluye variantes de flexiones de menor a mayor intensidad para que te conviertas en un experto en este ejercicio.

Progresión de flexiones de brazos ordenadas de menor a mayor intensidad

Flexiones con apoyo de rodillas

Las flexiones por las que cualquier persona principiante debe comenzar son las flexiones apoyando las rodillas en el suelo. Esta variante hace que haya menos distancia entre las manos y el punto de apoyo, en este caso las rodillas, lo que disminuye el peso a mover.

Flexiones en máquina multipower

La máquina multipower es el mejor aliado para progresar en algunos ejercicios como las flexiones. Lo que haremos será poner la barra a una altura en la que nos cueste trabajo, pero podamos hacer unas 10 flexiones. A medida que vayas ganando fuerza, puedes ir bajando más y más la barra acercándonos al siguiente ejercicio que son las flexiones de brazos normales.

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Flexiones de brazos originales

Las flexiones de brazos son el ejercicio básico del que parten las demás variantes. Si te cuestan mucho trabajo, comienza con los dos ejercicios que hemos visto anteriormente. Si son muy fáciles para ti, tanto que haces más de 25 repeticiones sin parar, ve aumentando la intensidad con los ejercicios siguientes, ordenados de menor a mayor intensidad.

Flexiones con déficit

El primer paso para intensificar las flexiones es aumentar el rango de movimiento. Si hacemos las flexiones en el suelo dicho rango de movimiento se verá limitado al chocar nuestro pecho contra el piso. Pon dos superficies elevadas ligeramente del suelo para sentir como se estira mucho más tu pectoral.

Flexiones con peso extra

Otra de las formas de aumentar la intensidad de las flexiones es añadir peso. Puedes utilizar un chaleco lastrado, o pedir a un compañero que coloque discos en tu espalda. Puedes progresar tanto como quieras añadiendo cada vez más peso, o haciendo más repeticiones con un mismo peso.

Flexiones con pies elevados

Si elevamos las manos con respecto al cuerpo las flexiones se hacen más fáciles, si elevamos los pies se produce lo contrario. Al apoyar los pies en una superficie elevada tendremos que mover más peso corporal en cada flexión, lo que hace cada repetición más exigente.

Flexiones a una mano con mano en banco

Un salto drástico de intensidad es pasar de hacer flexiones con dos manos a hacerlas con una. Como ya hemos hecho anteriormente, utilizaremos un banco o la máquina multipower para comenzar con el cuerpo más inclinado. A medida que controles más y más el ejercicio, ve progresando hasta que te acerques a la posición paralela con el suelo.

Flexiones a una mano

Las flexiones a una mano están al alcance de muy pocos, más aún si no has utilizado la progresión hasta llegar aquí. Detente el tiempo necesario en cada variante de flexiones y no tengas prisa en avanzar. A medida que pasen los entrenamientos notarás como cada vez estás más cerca de poder hacer, al menos, una flexión a una mano.

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Imágnees | Marksim Goncharenok (Pexels)

Las flexiones de brazos son el ejercicio estrella que podemos hacer con el peso corporal. A pesar de ser uno de los movimientos más vistos en los gimnasios, pocas personas son las que exprimen al completo cada repetición y no cometen fallos. Los siguientes errores típicos de las flexiones pueden eliminarse rápidamente, haciendo que el mismo ejercicio sea mucho más estimulante y eficaz.

¿Cuáles son los errores típicos que se cometen en las flexiones de brazos?

Abrir los codos

El error más común que cometemos al hacer flexiones de brazos es colocar los brazos demasiado abiertos. Si nos grabara un dron desde arriba, nuestro cuerpo se vería como una cruz, pero debería de verse como una flecha. Para ello, pega los codos a tus costados y evita que se abran más de unos 30º. La salud de tus hombros será mucho mejor si no cometes este error.

Hundir tus caderas

A la hora de realizar las flexiones, tu cuerpo debe forma una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Un error común es hundir las caderas por el peso que se da en esta zona media entre los apoyos de las manos y de los pies. Para evitarlo, mejora tu control motor siendo consciente de este error, y fortalece el core con ejercicios muy similares a las flexiones como las planchas frontales.

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Olvidar la retracción escapular

La retracción escapular consiste en juntar tus omóplatos lo máximo posible y llevarlos hacia abajo. Esta posición escapular evita que tus hombros sufran y aumenta el estímulo de tu pectoral al estirarlo al máximo en cada repetición. Antes de hacer la primera repetición, haz la retracción escapular y no la pierdas en toda la serie.

Dejar de lado la conexión mente músculo

Antes de entrar en el gimnasio debemos dejar el ego en la puerta. El ego es aquello que nos pide añadir más carga o hacer más repeticiones en detrimento de la calidad de cada repetición y de una buena técnica. No tengas prisa en hacer cada repetición.

En su lugar, conecta tu mente con tu músculo y exprime cada repetición de manera que lo importante sea el estímulo y no el número de repeticiones. No acortes el rango de movimiento para hacer más repeticiones, sino que céntrate en rozar el suelo con tu pecho y estirar los brazos al final de la repetición.

Empujar "solo" hacia arriba

El último error es uno que comete prácticamente la totalidad de la población que entrena. Cuando hacemos flexiones nos centramos en empujar el suelo para llevar nuestro cuerpo hacia abajo y hacia arriba. El pectoral tiene dos funciones: extender los brazos (empujar), pero también la aducción horizontal (el gesto al dar un abrazo).

Con las flexiones se da claramente la extensión de los brazos, pero también podemos ejecutar de manera isométrica, sin movimiento, la aducción horizontal. Para ello, la próxima vez que hagas flexiones, intenta unir tus dos manos haciendo presión contra el suelo, aunque no se moverán del sitio. De esta manera estaremos empujando el suelo de manera vertical y también horizontal, intentando unir las manos.

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Imágenes | WCN 24/7 (Flickr), Daniel Foster (Flickr)