Constantemente en Vitónica estamos presentando ejercicios para mejorar los músculos de nuestro cuerpo. Por norma general los ejercicios que presentamos suelen estar enfocados a personas que controlan ya su cuerpo, saben sus limitaciones y quieren conseguir un crecimiento muscular considerable en un tiempo determinado. En esta ocasión nosotros nos vamos a detener en un ejercicio que queremos destacar para los principiantes, se trata de las flexiones, pero tratadas de una manera un tanto diferente a como estamos acostumbrados.

No todos tenemos la misma fortaleza física ni el mismo desarrollo muscular. Por ello siempre intentamos hacer hincapié en lo importante que es adaptar los ejercicios y las rutinas a nuestras necesidades y aptitudes. No todos debemos levantar las mismas cargas ni realizar el mismo número de ejercicios a la misma intensidad. Es preferible y debe primar una correcta realización de los diferentes ejercicios a hacer una rutina mal e incompleta solo por cargarnos una intensidad mayor de la que realmente podemos soportar por nuestras cualidades físicas.

Por esto que comentamos precisamente existen una serie de ejercicios básicos en toda rutina de entrenamiento que se han adaptado para que todo tipo de personas los pueda realizar. En algunos post anteriores nos hemos detenido en abdominales para principiantes, y por ello en este vamos a revisar un clásico a la hora de trabajar el pecho, las flexiones. Para muchos son una tortura por no poder hacer ninguna completa, por ello simplemente le vamos a incluir una pequeña variación para así lograr realizarlas de manera casi perfecta para ir adquiriendo fuerza poco a poco en el pectoral para poder algún día realizarlas completamente.

Realización de las flexiones para principiantes

Las flexiones para principiantes se realizarán de la misma manera que las convencionales, simplemente nos servirá con nuestro cuerpo para entrenar. Sobre una esterilla nos colocaremos boca abajo con las manos paralelas al pecho y apoyadas totalmente por las palmas sobre el suelo. La colocación de las mismas será separada, asegurándonos de que la fijación sobre el suelo es total, pues junto al pectoral, los brazos serán una herramienta fundamental para ejecutar el ejercicio de manera adecuada. Las piernas de manera habitual se colocarán estiradas totalmente con las puntas apoyadas en el suelo.

En esta variación para principiantes de las flexiones de pecho las piernas juegan un papel importante, ya que el resto del cuerpo está totalmente igual colocado que en las convencionales. La única variación está en las piernas, que en vez de estirarlas, como destacábamos antes, lo que haremos será colocarlas dobladas por las rodillas apoyándolas por esta parte en el suelo, de modo que la parte proporcional del cuerpo que elevaremos con los pectorales será menos. Esto lo que hará será disminuir considerablemente el peso a vencer, a pesar de que el movimiento del ejercicio será el mismo de siempre.

Indicaciones

La realización de este tipo de flexiones está indicado para principiantes como hemos destacado desde el comienzo de este post, ya que básicamente se trata de un ejercicio adecuado para personas que no tienen un buen desarrollo muscular por no haber realizado actividad deportivas encaminadas a su desarrollo. Por ello las personas que ya tienen una cierta base no deben realizar este tipo de flexiones, pues lo ideal y adecuado es ir ganando masa muscular poco a poco para evitar hacer este ejercicio y sustituirlo por las flexiones convencionales e incluso incluir peso extra con el paso del tiempo.

Video | Youtube/P4Pespanol

Muchas veces hemos visto como las prisas y las pocas ganas de perder tiempo hacen que no podamos asistir a entrenar. Por ello, y para evitar la pérdida de tiempo en Vitónica solemos ofrecer diferentes ejercicios con los que trabajaremos diferentes partes del cuerpo a la vez. En esta ocasión vamos a enseñaros un ejercicio sencillo que nos servirá para trabajar hombros, pectoral y tríceps a la vez. Se trata de las flexiones hindú, algo que todo el mundo puede hacer y que servirá para entrenar nuestro cuerpo con total normalidad y eficacia.

Las flexiones hindú son una variante de las habituales flexiones, solo que el movimiento en esta ocasión es más largo, por lo que el recorrido y la implicación muscular también lo es, ya que tocaremos mucho más algunos grupos musculares como los hombros o los tríceps que con las flexiones convencionales no trabajamos tanto. Eso sí, es importante que controlemos en todo momento nuestro cuerpo, ya que a pesar de que se trata de un movimiento sencillo, requiere mucha concentración y coordinación entre todas las partes implicadas en el mismo.

Colocación para realizar las flexiones hindú

Para su realización simplemente necesitaremos nuestro propio cuerpo que será el motor y el medio para la ejecución de este ejercicio, además de una esterilla que nos servirá para apoyarnos en el suelo sin hacernos daño. De este modo, una vez tengamos todo preparado que haremos será colocarnos boca abajo sobre la esterilla, de modo que apoyemos las palmas de las manos a la altura del pecho de forma paralela y las piernas estiradas y ligeramente separadas. Las puntas de los pies estarán apoyadas en el suelo haciendo una fuerza ligera sobre las mismas.

Desarrollo de las flexiones hindú

Partiendo de esta postura lo que haremos será elevar, sin levantar las palmas de las manos ni las puntas de los pies, las caderas hacia arriba, de modo que el trasero quede elevado, siendo el punto más alto del cuerpo. La espalda debe estar recta, las piernas estiradas al igual que los brazos, y las palmas de las manos totalmente apoyadas en el suelo mientras que los pies solo lo estarán por las puntas. Desde esta postura será desde donde partamos a la hora de ejecutar este ejercicio. Es recomendable que mantengamos los brazos alerta al igual que la pared abdominal contraída para mejorar el desarrollo y los efectos del mismo.

Desde la postura descrita anteriormente lo que haremos será volver a la postura inicial que es rectos y paralelos al suelo apoyando el peso sobre los pectorales y los brazos . Para realizar este movimiento lo que tenemos que tener en la cabeza o nos debemos imaginar es que somos una ola del mar y como tal nos deslizaremos sobre los brazos que harán intervenir a lo largo de todo el movimiento a los pectorales, hombros y tríceps. En este recorrido mantendremos los brazos activos, ya que son los que realizarán el movimiento, pues las piernas, y en concreto las puntas delos pies, son simplemente un apoyo a la horade realizar el ejercicio. No intervendrán nunca.

Es importante que a la hora de realizar este ejercicio tengamos bien claro el movimiento a seguir y la importancia de hacerlo bien para que podamos incidir en las partes trabajadas como deseamos. Es cierto que se trata de un ejercicio sencillo, pero no está recomendado para principiantes o personas que tienen algún que otro problema de espalda, ya que el riesgo si lo hacen mal es elevado y no merece la pena correrlo.

Video | Youtube/P4Pespanol

Variación en la separación de las manos

En las clásicas flexiones de brazos las manos deben apoyarse separadas del ancho de los hombros, sin embargo, si separamos más los brazos del tronco y las manos se separan poco más allá del ancho de los hombros, podemos incidir más en la musculatura del hombro, concretamente localizaremos el trabajo en el deltoides anterior así como en el pectoral.

Mientras que si acercamos las manos y pegamos los codos al tronco al realizar flexiones, con una separación más estrecha localizamos el trabajo en el tríceps y en la musculatura dorsal.

Variación en el punto de apoyo de las manos

Si las manos las apoyamos en un punto más elevado que los pies, es decir, sobre un banco por ejemplo, las flexiones serán más fáciles de ejecutar y reduciremos la intensidad del ejercicio, mientras que si el punto de apoyo está declinado, es decir, las manos se apoyan en el suelo y los pies se elevan, las flexiones serán más intensas.

Asimismo, de ésta última manera incidiremos más en el haz clavicular del pectoral mientras que con el punto de apoyo de las manos elevado trabajamos más la porción inferior del pectoral mayor.

De igual manera, podemos agregar inestabilidad y con ésta intensidad si apoyamos las manos sobre una superficie inestable como un fitball o sobre balones medicinales.

También podemos elevar una mano y la otra no, apoyando por ejemplo, una mano sobre step y la otra en el suelo, en este caso, estaremos realizando flexiones asimétricas.

Variación en la forma en que apoyamos las manos

Normalmente apoyamos las manos por completo sobre el suelo al realizar flexiones, es decir, toda la palma de la mano apoya en el suelo, sin embargo, si queremos trabajar más los antebrazos y la musculatura de la mano y proteger la articulación de la muñeca, podemos apoyar las manos en forma de puño, para evitar la hiperflexión de la muñeca.

También podemos apoyar las manos formando un diamante con las mismas, es decir, juntando en el suelo los dedos mayores y pulgares en el medio bajo el tronco; con esta variación trabajaremos más el tríceps y los hombros que el pectoral.

Con sólo implementar algunos de los cambios antes dichos para variar el apoyo de las manos, podemos modificar la ejecución de este ejercicio tan popular y así, progresar o desafiar al cuerpo cuando realizamos flexiones.

Imagen | The Halfwitboy y Wikimedia

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios de autocarga que mayor efectividad e intensidad en el trabajo generan, por ello, hoy traemos una variante a este ejercicio que trabaja deltoides principalmente, un músculo localizado en el hombro.

Hay muchas formas de realizar flexiones de brazos, pero aquellas en las que elevamos los pies son más intensas y requieren de un mayor esfuerzo de la zona media del cuerpo. Hoy, además de requerir la participación de músculos para sostener la postura, elevamos los pies sobre un banco y acercamos las manos lo más posible al mismo para después trabajar deltoides desde allí.

La intensidad será mayor si acercamos las manos al banco lo suficiente como para formar un ángulo menor a 90 grados entre piernas y tronco, y disminuirá a medida que alejemos los brazos del banco en que se apoya el tren inferior.

La espalda debe permanecer lo más recta posible y desde allí por la flexión de brazos se debe descender el tronco. Este ejercicio trabaja muchos músculos del tronco, pero por sobre todo, requiere del esfuerzo de los músculos del hombro, en especial del deltoides.

Es un movimiento intenso y no apto para principiantes, pues se requiere una buena postura para reducir el riesgo de lesiones y lograr buenos resultados con este tipo de flexiones.

Video | PortalFitness

Se trata de un problema más de mujeres, en quienes es habitual tener flaccidez en los brazos, justo en la porción superior de los mismos. Dada las demandas de las mujeres para tonificar dicha zona, el Consejo Americano de Ejercicio (ACE por sus siglas en inglés) ha estudiado cuál es el mejor ejercicio para reducir la flaccidez de los brazos.

Llevó a cabo un estudio con 70 mujeres a las cuáles colocó electrodos electromagnéticos en el tríceps para saber mientras se ejercitaban con diferentes movimientos cuál producía más actividad muscular y así, favorecía la tonificación de esta zona del cuerpo en la que suele haber flaccidez.

Así, los resultados muestran que el mejor ejercicio para reducir la flaccidez de los brazos y tonificar los mismos son las flexiones de brazos con manos en triángulo, es decir, las flexiones en las cuáles las manos apoyadas en el piso forman un triángulo, al unir los dedos medios formando la cúspide y los pulgares para dar origen a la base del triángulo.

Este ejercicio trabaja intensamente los brazos y sobre todo, demanda el esfuerzo de tríceps, produciendo una gran actividad muscular que permite lograr tonicidad y reducir flaccidez si se efectúa con regularidad.

Lo mejor es que es un movimiento que no requiere de equipamiento, y lo podemos realizar en nuestra casa sin inconvenientes. Es igual de efectivo si lo realizamos con rodillas apoyadas, pero lo importante es complementarlo con ejercicio regular, actividad aeróbica y buena dieta, de manera de volver más efectiva la reducción de la flaccidez.

En segundo lugar, para reducir la flaccidez y ganar tono muscular se encuentran  las patadas de tríceps y los dippingss o fondos entre bancos o en paralelas, y los ejercicios menos efectivos son las extensiones de tríceps verticales con mancuernas así como las extensiones con polea, o el press de banca.

Claro está que si por la facilidad del movimiento ejecutamos con regularidad fondos y no logramos la misma cantidad y regularidad con las flexiones, será más efectivo que ejecutemos fondos para reducir al flaccidez y lograr tono muscular en los brazos.

Como siempre, nada es milagroso sino que un ejercicio puede ser más efectivo que otro siempre y cuando se desarrolle en buenas condiciones, es decir, se ejecute bien, con regularidad y se complemente con ejercicio aeróbico y dieta equilibrada para lograr el objetivo de ganar tonicidad y reducir la flaccidez en los brazos que tanto afecta a las mujeres.

Vía ·| FitSugar
Video | Entrenamiento diario
Imagen | Wikimedia

La mujer del presidente estadounidense lleva tiempo luchando contra la obesidad y promulgando un estido de vida saludable. Ella desde luego cumple con el ejemplo y se pudo ver que Michelle Obama está en plena forma en el programa de Ellen DeGeneres.

La presentadora le preguntó que cuántas abdominales era capaz de hacer y se enfrascaron en una especie de competición a ver quién podía hacer más. Sin duda Michelle Obama parece tener mejor todo muscular que la famosa Ellen DeGeneres.

Si nos fijamos en el video la mujer de Obama llega a hacer hasta 25 flexiones, eso sí, seguro que muchos os habéis dado cuenta de que hace algo de trampa y no las hace completas…

Video | PBO2012

Hemos recopilado unos cuantos vídeos de youtube para que veías como la gente se divierte con esta nueva moda, los hay de todos los estilos y para todos los gustos, y aunque en muchas ocasiones la técnica deja mucho que desear, lo importante de estos vídeos de flexiones por el mundo, es ser lo más original posible.

Si te animas a realizar tus flexiones no dudes en subir tu vídeo a youtube y hacérnoslo llegar a través de este vuestro blog, dejando el link en un comentario de este post. Así y todo en tenemos una sorpresa para todos vosotros para ver quien es el que se atreve con el reto de nochevieja que os propondremos.

Si las flexiones son uno de los mejores ejercicios para el trabajo pectoral, una de sus variaciones como son las flexiones elevadas, además de aumentar su intensidad, consiguen que trabajemos la zona media o core. Eso sí, para la realización de este tipo de flexiones deberemos tener una buena base muscular y estar acostumbrados a realizar flexiones en plano.

La intensidad de más en las flexiones elevadas se nota porque ahora tenemos más peso del cuerpo que levantar y al estar la cadera más elevada e inestable le sumamos un trabajo de la zona media en isométrico, algo parecido a los famosos abdominales isométricos.

A mayor altura o elevación de los pies mayor intensidad y dificultad. Aparte de poner los pies en un banco, si queremos rizar el rizo y ponerlo más difícil podemos utilizar una pelota suiza o fitball, que añade estabilidad inestabilidad al ajercicio y así activaremos una mayor cantidad de fibras musculares.

Video | PrecisionNutricion

Cada vez son más las personas que deciden practicar deporte al aire libre. La carrera es el deporte por excelencia que se practica al aire libre, y de hecho cada vez tiene más adeptos, pero simplemente con esta actividad realizamos ejercicio aeróbico. El ejercicio anaeróbico y la tonificación muscular los podemos realizar también en la calle, simplemente para ello nos servirá con utilizar lo que tenemos en el entorno, y por ello vamos a dar algunos consejos al respecto.

Los parques y jardines son los lugares que normalmente elegimos para el desarrollo de estas actividades. En estos lugares es cierto que la naturaleza se percibe más cercana, pero a pesar de ello existe una serie de mobiliario urbano que adorna el parque y que en esta ocasión nos va a servir para la realización de diferentes ejercicios que nos van a servir para tonificar nuestros músculos mientras disfrutamos del aire libre.

El pectoral

En primer lugar vamos a ver cómo podemos entrenar el pecho. En casi todos los parques nos encontramos con vallas paralelas que sirven para delimitar el espacio. Estas vallas nos serán de gran utilidad a la hora de entrenar la parte inferior del pectoral y el tríceps, ya que nos colocaremos agarrados a ellas con los brazos separados y las piernas ligeramente encogidas en el aire y realizaremos flexiones de brazos utilizando para ello la fuerza de los pectorales.

Además el pectoral lo podemos entrenar en el suelo realizando las clásicas flexiones. Para ello es necesario que localicemos una superficie más o menos lisa sin cantos ni cristales ni nada por el estilo, para así poder ejecutar el movimiento con total normalidad. Al estar al aire libre la ejecución de este ejercicio puede ser más satisfactoria y divertida, al respirar aire fresco y estar en contacto con la naturaleza.

Dorsal y bíceps

Para la parte dorsal y los bíceps nos vamos a servir de un triste columpio. Seguro que en más de una ocasión nos hemos montado en uno para pasar un buen rato. Este mismo columpio será en esta ocasión el medio para entrenar. Simplemente nos agarraremos con cada mano a uno de los lados tumbados en el suelo boca arriba con todo el cuerpo estirado. En esta postura realizaremos flexiones para elevar el cuerpo, y de este modo trabajaremos la parte dorsal y los bíceps.

La pared abdominal también la trabajaremos con este ejercicio, ya que es necesario que nos estabilicemos y mantengamos el cuerpo en su posición mediante la contracción del tronco, ya que el columpio es un medio inestable que tenderá a moverse de un lado a otro. Esto lo evitaremos de esta manera, trabajando más partes del cuerpo con un solo ejercicio.

Abdominales

El tobogán será otro aliado, así como los bancos, ya que en ellos nos apoyaremos a la hora de hacer abdominales. Simplemente bastará con poder anclar los pies en los lados del tobogán para realizar contracciones abdominales, aunque el banco también nos puede servir como soporte para colocar nuestra espalda y realizar elevaciones de pelvis, crunch y demás ejercicios abdominales que requieren de una superficie para poder llevarse a cabo.

Es cierto que los resultados que vamos a obtener no serán iguales que si entrenamos en un gimnasio en el que las máquinas están encaminadas a trabajar intensamente una determinada parte del cuerpo, pero sí es cierto que nos servirá de gran ayuda este tipo de entrenamiento para mantener tonificado el cuerpo y lograr así unos resultados mucho mejores que simplemente realizando carrera.

Imagen | ReservasdeCoches.com

No hay duda de lo eficaz que es este ejercicio de autocarga a la hora de muscular. Las flexiones son uno de los ejercicios estrella en el gimnasio y es que la facilidad con que desarrollan el pectoral, dorsal y triceps lo convierten en un ejercicio muy querido. Pero no todo el mundo es capaz de hacer varias repeticiones seguidas, por no hablar de series, sobre todo si empezamos en el gimnasio. Pero una variante fácil y más asequible son las flexiones inclinadas.

Es tan fácil como poner un banco, una silla o similar y apoyar las manos en él, así disminuimos notablemente el peso que tenemos que levantar y podremos realizar las flexiones con menos intensidad pero con la misma eficacia. Es raro ver en el gimnasio a alguien haciendo flexiones inclinadas, sin embargo es un buen recurso para aprender el movimiento y para no meter tanta caña a los hombros.

También podemos utilizar las flexiones inclinadas a modo de calentamiento para unas flexiones en plano, sería como si al hacer press de banca hacemos una primera serie con menos peso para que músculos y ligamentos se adapten poco a poco a una intensidad mayor que solicitaremos después.

Para los que quieran algo más de diversión pueden intentar hacer flexiones inclinadas sobre fitball o pelota suiza. El componente de inestabilidad supone un extra de trabajo muscular y propiocepción, algo que nunca viene mal para que nuestros músculos no solo trabajen de forma automática, sino coordinándose.

Imágen | Edson Hong