El 20 de junio de cada año notamos como nuestro estado de ánimo ha ido siendo más positivo con el paso de los días con respecto de semanas atrás. Hay más horas de luz, no hace frío, podemos salir a disfrutar más del aire libre y la naturaleza con amigos, etc. Todos estos factores son con los que el psicólogo Cliff Arnall diseñó la fórmula de la felicidad, que señala hoy jueves 20 de junio como Día Amarillo con el que empieza el buen rollo del verano. Aunque este día puede que te suene menos, seguro que has escuchado su antítesis, el Blue Monday, o día más triste del año.

La fórmula de la felicidad que señala que hoy es el Yellow Day o Día Amarillo

El calendario está repleto de días internacionales especiales de todo tipo, desde días de concienciación frente a diferentes enfermedades como el cáncer, hasta días del Wi-Fi. Dentro de los 365 días del año, o 366 si es bisiesto, encontramos dos que son totalmente opuestos: el día más triste del año (Blue Monday) y el día más feliz del año (Yellow Day).

Hoy día 20 de junio está marcado en amarillo en el calendario porque Cliff Arnall, psicólogo e investigador de la Universidad de Cardiff ideó la fórmula de la felicidad que señala a este día como día más feliz del año. Junto con un grupo de expertos, Arnall ideó una fórmula matemática en función de los elementos que hacían feliz a la gente: O + (N xS) + Cpm/T + He

'O' significa estar al aire libre y disfrutar de actividades al aire libre, 'N' es la conexión con la naturaleza, 'S' es socializar con vecinos y amigos, 'Cpm' representa recuerdos positivos de la infancia, 'T' es la temperatura cálida promedio y 'He' es la proximidad del verano, que suele venir con vacaciones.

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Siguiendo dicha fórmula, el 20 de junio es el pistoletazo de salida a esos días en los que vamos a estar más al aire libre, saldremos más a la naturaleza, hablaremos más con los vecinos y amigos, recordaremos con ellos recuerdos positivos de la infancia y tendremos las vacaciones a la vuelta de la esquina.

Todo ello hace que hoy no sea un día cualquiera, sino el Día Amarillo (Yellow Day) lleno de horas de sol y que puede que nos haga darnos cuenta que vienen cosas muy bonitas y con mucha luz por delante. Aunque la fórmula de Arnall es algo simbólico, reúne los requisitos para que se eleven las probabilidades de estar de buen humor.

Como todo héroe, el Día Amarillo tiene un enemigo: el Lunes Azul (Blue monday)

El Blue Monday es conocido como el día más triste del año, ideado también por el mismo psicólogo del Día Amarillo. La fórmula de la felicidad sitúa el tercer lunes de enero como el día que más probabilidades hay de estar triste. Al contrario que el Yellow Day, estamos alejados de aquellas cosas que nos hacen felices, y además los días son mucho más nublados.

A ello hay que sumar que venimos de una etapa de vacaciones y familia en la Navidad y que vemos el verano aún muy lejano. Este concepto fue aprovechado por el márquetin para lanzar campañas en búsqueda de aventuras que nos hagan sentir mejor, por lo que el concepto con una base lógica pasó a ser engullido por la industria.

Por suerte, ahora estamos lejanos a ese tercer lunes de enero, así que tendremos que celebrar que hoy día 20 de junio es el Yellow Day y tenemos todo de cara para mejorar nuestro estado de ánimo.

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El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida utilizada a nivel mundial que se asocia con todo tipo de enfermedades y en la que nos seguimos basando para estipular la acumulación de grasa. Desde hace décadas se sabe que es una medida muy inexacta, pero también sabemos que es una forma muy rápida de obtención de datos. Esa es la razón por la que nuevos estudios han recomendado utilizar el ratio cintura-altura en su lugar.

Cambio de paradigma: del ratio peso-altura al ratio cintura-altura

Para calcular el IMC basta con medir el peso y la altura y ejecutar su fórmula: peso (en kilos) / talla al cuadrado (en metros). Suponiendo que pesas 85 kilos y mides 1,80, tu IMC es de 26,2. Con ese dato nos iremos a diferentes tablas que nos dirán si estamos en un peso normal, por encima o por debajo del mismo.

• Si su IMC es menos de 18.5, se encuentra dentro del rango de peso insuficiente.
• Si su IMC es entre 18.5 y 24.9, se encuentra dentro del rango de peso normal o saludable.
• Si su IMC es entre 25.0 y 29.9, se encuentra dentro del rango de sobrepeso.
• Si su IMC es 30.0 o superior, se encuentra dentro del rango de obesidad.

En función del IMC también podremos ver asociaciones con diferentes enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Sin embargo, aunque el IMC es un dato muy rápido de obtener y que cuenta con una amplísima base de datos a nivel mundial, no es eficaz porque no separa músculo y grasa.

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Esa es la razón por la que un nuevo estudio publicado en Pediatric Research, de la prestigiosa Nature, ha señalado que es mejor utilizar la relación cintura-altura en su lugar. Según los autores de la investigación, esta medida detectó el exceso de masa grasa y distinguió la masa grasa de la masa muscular en niños y adolescentes con mayor precisión que el IMC.

La razón es que dos personas con el mismo IMC pueden tener dos cuerpos totalmente diferentes. Sin embargo, la relación cintura-altura es más precisa a la hora de predecir la acumulación de grasa y se realiza también de manera muy rápida.

¿Cómo se puede medir el ratio cintura-altura?

Para calcular tu ratio cintura-altura basta con dividir el diámetro de tu cintura entre tu altura, ambas medidas en centímetros. Con dicho cálculo obtendremos un dato y, basándonos en la literatura científica, veremos si estamos por debajo o por encima del punto de corte para determinar si existe obesidad o no.

El punto de corte para hombre se encuentra en torno a 0,50 (0,46 - 0,54) mientras que en mujeres se encuentra ligeramente por encima, en torno a 0,52. Si superamos ese punto de corte, comienza a aumentar el riesgo de enfermedades y problemas para la salud.

Cuanto mayor sea el número obtenido, más acumulación de grasa habrá. Por lo tanto, esta medida se puede utilizar de manera igualmente rápida que el IMC, pero con una precisión mayor.

Referencias

Andrew O. Agbaje. Waist-circumference-to-height-ratio had better longitudinal agreement with DEXA-measured fat mass than BMI in 7237 children. Pediatric Research, 2024; DOI: 10.1038/s41390-024-03112-8

Eslami, M., Pourghazi, F., Khazdouz, M., Tian, J., Pourrostami, K., Esmaeili-Abdar, Z., Ejtahed, H. S., & Qorbani, M. (2023). Optimal cut-off value of waist circumference-to-height ratio to predict central obesity in children and adolescents: A systematic review and meta-analysis of diagnostic studies. Frontiers in nutrition, 9, 985319. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.985319

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¿Cuántas calorías gastas en tu día a día? Existen fórmulas que estiman el gasto calórico que tenemos cada día, tanto en reposo como en movimiento. Una nueva investigación ha analizado todas las ecuaciones que calculan dicho gasto energético diario, para saber cuál de ellas es la opción preferida.

Cálculo de gasto energético diario

La determinación precisa del gasto energético diario total es esencial para el rendimiento deportivo y la salud. El conocimiento del gasto energético diario total es fundamental para calcular la ingesta energética adecuada para mantener el peso, perder grasa o ganar masa muscular.

El gasto energético diario total son las calorías que nuestro cuerpo necesita para mantenerse vivo y realizar todas las tareas que se le demandan. Se obtiene al sumar la tasa metabólica en reposo (la energía que gastamos cada día sin movernos, solamente por respirar, hacer latir el corazón, etc.), el ejercicio físico y el gasto energético fuera del ejercicio físico (limpiar la casa, caminar al trabajo, etc.).

Si no tenemos un objetivo estético ni somos deportistas, no tenemos por qué saber cuál es el número de calorías que necesitamos cada día, pero si buscamos mejorar nuestra composición corporal o nuestras marcas, necesitamos calcular ese dato. Existen diferentes ecuaciones que predicen la tasa metabólica en reposo, a la que habría que añadir las calorías del ejercicio físico y de las actividades físicas fuera del mismo.

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Ecuaciones más utilizadas hasta ahora

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda las ecuaciones de Harris-Benedict y Cunningham como estimaciones razonables de RMR en atletas. Sin embargo, la ecuación de Harris-Benedict se formuló hace más de 100 años en una población no deportista, y la ecuación de Cunningham se formuló de manera similar en una población que omitía a los participantes que se consideraban "atléticos".

Se ha demostrado regularmente que estas ecuaciones carecen de coherencia al predecir la tasa metabólica basal en atletas masculinos y femeninos. Por ejemplo, se descubrió que la ecuación de Harris-Benedict subestimaba la tasa metabólica basal en aproximadamente 500 kcal en promedio en un grupo de remeros y piragüistas masculinos de élite.

Por lo tanto, dos de las ecuaciones para calcular la tasa de metabolismo basal tienen un gran margen de error en sus cálculos.

Ecuación preferida para calcular el metabolismo basal en cualquier población

Ecuación para población atlética

La opción preferida es elegir una ecuación de predicción basada en una población de atletas de características similares (características físicas, sexo, deporte, condición de atleta). Si bien no se garantiza que ninguna ecuación sea superior, la ecuación de Ten-Haaf  parece ser la más exacta y precisa para estimar el metabolismo basal en grupos de atletas en general. La ecuación de Ten Haaf para calcular el metabolismo basal es la siguiente:

11,963  peso (kg) + 587,728   altura (m) - 8,129  edad (años) + 191,027 * (1 si eres mujer) o (0 si eres hombre) + 29,279

Ecuación para cualquier población

Para acertar sobre qué ecuación utilizar para calcular el metabolismo basal, puedes utilizar el siguiente diagrama que te conduce a la población que vas a evaluar. Está extraída de este estudio en el que puedes profundizar más en cada una de ellas.

Como puedes observar, es muy complejo calcular las calorías que necesitamos en reposo, al que luego hay que añadir el gasto del ejercicio físico y de la actividad fuera del ejercicio físico. Esta labor será más acertada si la realiza un profesional dietético que en base a esas calorías establecerá un plan de alimentación acorde a tus objetivos.

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La estimación de marcas de carrera por métodos indirectos como son las fórmulas matemáticas no son 100% efectivas, pero sí que se aproximan bastante y nos da una idea de por dónde andará nuestra marca. En este caso y, a través de un estudio de la Universidad de Zurich, podemos estimar nuestra marca en medio maratón jugando con las variables de nuestro peso y ritmos de entrenamiento.

Normalmente se tiene en cuenta el consumo de oxígeno (Vo2), el umbral láctico y la economía de carrera para predecir marcas en largas distancias, pero en este caso los investigadores han utilizado el porcentaje de grasa corporal y la velocidad media de los entrenamientos para predecir tiempos. Dichos datos pueden ser más accesibles al corredor popular.

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La fórmula, que se ha calculado en base a 230 corredores, es la siguiente:

Hombre: Marca (min) = [141,7 + (1,158 x porcentaje de grasa)] - [5,223 x velocidad media de entrenamiento (km/h)]

Mujer: Marca (min) = [168,7 + (1,077 x porcentaje de grasa)] - [7,556 x velocidad media de entrenamiento (km/h)]

Yo he aplicado la fórmula y la marca que me ha salido es bastante aproximada a la que hice en mi último medio maratón, solo se ha desviado en un minuto. Quizás lo más difícil sea estimar cuál es la velocidad media de nuestros entrenamientos. Yo tengo estos datos apuntados y más o menos he hecho una media, que ha coincidido con el ritmo que llevo en rodajes largos.

El porcentaje de grasa corporal lo podemos medir con una báscula que cuente con bioimpedancia. Aunque no suelen ser 100% fiables, sí nos va a dar una estimación. De ahí que la fórmula tenga margen de error, pero va a predecir de forma aproximada la marca.

Pero lo más interesante de este estudio y de la fórmula sacada de él es la importancia que cobran estas dos variables: velocidad media de entrenamiento y porcentaje de grasa corporal. Es decir, a menor porcentaje de grasa y mayor velocidad de entreno, menor será la marca: es es algo incuestionable y que un corredor debe tener en cuenta en su planificación a al hora de afrontar la competición.

Vía | El blog de J.L. Chicharro

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Imagen | Thinkstock

Ayer os hablé de las razones por las que elegir la carrera como deporte, además de aquellas claro, puramente físicas. Entre ellas os hablé de era una actividad con la que podíamos quemar gran número de calorías, lo que supone un beneficio más para aquellas personas que necesitan perder algo de peso. Hoy vamos a cuantificar esa cantidad de calorías.

Como en todos los casos el número de calorías quemadas depende mucho de algunos factores que pueden ser:

• individuales del corredor tales como el peso o el estado físico
• o de la carrera, que serían las relacionadas con la velocidad y con el circuito

Con todo ello debéis suponer y estaréis en lo cierto que hay muchas formas de medir la cantidad de calorías gastadas durante la carrera, con todas ellas podemos obtener un valor muy útil aunque con un rango de erro considerable, ya que es imposible tener en cuenta todos los factores.

Esta tabla por ejemplo que he encontrado en Hay que apuntarlo, muestra las calorías que se gastan por minuto corriendo teniendo en cuenta nuestro peso y la velocidad a la que corremos:

De esta manera sabiendo nuestro peso y los minutos que corremos podemos averiguar cuántas calorías hemos gastado en nuestra carrera rutinaria. Pongamos el ejemplo de una persona de 63 kilos que corre 30 minutos a una velocidad de 12km/h, solo tendremos que hacer la siguiente operación:

13,4 kcal/min x 30 minutos = 402 kcals quemadas

Esta tabla es muy práctica para carreras rutinarias, yo la tengo impresa en el corcho y la uso continuamente, pero también hay otras formas, por ejemplo esta que nos propone PulevaSalud.

En este caso partimos de la base de que nuestro cuero gastará 0,73 kcals por kilo si vamos andando a una velocidad de 4 a 6 km/h o 1,03 kcals si vamos corriendo. Por lo que lo único que tenemos que hacer es multiplicar nuestro peso por el gasto y luego por los kilómetros que hemos hecho. Pongamos como ejemplo el de antes, una persona de 63 kilos que corre, esta vez, 12 kilómetros:

1,03 x 63= 64,89 kcal gastadas por kilómetro

64,89 x 12 kilómetros= 778,68 kcals en total

Lo cierto es que yo prefiero el primero de los métodos, ya que influye también la velocidad de carrera, algo que en el segundo no la tiene en cuenta. Sin embargo reconozco que en el caso de aquellas personas que carecen de un método para medir la velocidad a la que corren y que prefieren utilizar las distancias, la segunda es mucho más cómoda.

Imagen vía | Ciudad de Gijón En Vitónica | ¿Por qué correr? En Vitónica | ¿Cuántas calorías quemamos? En Vitónica |