Continuamos con los vídeos de ejercicios de nuestro canal youtube de Vitónica que trabajan la fuerza y el desarrollo muscular de la pierna, con cinco nuevos ejercicios avanzados y poco conocidos, y ejecutados a una sola pierna.

Esto nos permite incrementar la intensidad, sin necesidad de cargas externas, en una gran mayoría de deportistas, mejorando no sólo la fuerza de la pierna, sino también el equilibrio, la coordinación, la propiocepción, etc. consiguiendo un ejercicio más funcional y de mayor transferencia a la carrera y a los deportes.

Vídeo de cinco ejercicios dominantes de cuádriceps a una pierna ("avanzados")

1) Zancada atrás aérea
2) Sentadilla pistol modificada a cajón
3) Sentadilla pistol modificada elevada (lateral)
4) Sentadilla pistol inversa elevada
5) Sentadilla patinador

¡Puedes realizar estos ejercicios en el gimnasio o en casa sin material, fortaleciendo la pierna con intensidad, al utilizar versiones a una sola pierna o también denominadas unilaterales.

Además, puedes progresar añadiendo lastres de diferente carga, aumentando el rango articular, realizando las repeticiones a una velocidad más lenta, haciendo una parada isométrica (estática) de 2-3" en la parte del recorrido donde más tensión muscular se realiza, etc. Las posibilidades son infinitas si sabes graduar la intensidad de la carga mediante nuevos desafíos según te vayas adaptando.

Un grado extra en complejidad comparado con la primera parte del vídeo. ¿Te atreves con estos nuevos ejercicios a una sola pierna?

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En más de una ocasión hemos tratado en Vitónica los beneficios del entrenamiento en la playa para deportistas. Hoy traemos un vídeo de cómo es el entrenamiento de potencia y fortalecimiento en la playa que realiza el atleta Antonio Reina en pretemporada.

La playa es un medio ideal para entrenar la potencia del tren inferior por la resistencia que ofrece la arena en los desplazamientos. Podemos realizar cantidad de ejercicios, como podemos ver en el siguiente vídeo.

Como podemos observar en el vídeo, realizado por los compañeros de Foro Atletismo, el atleta sevillano empieza realizando ejercicios de fortalecimiento de la articulación del tobillo, como son desplazamientos sobre los talones, sobre las puntas o talón-punta.

Continua su entrenamiento en la playa con ejercicios para involucrar la articulación de la rodilla. Ejercicios como las zancadas frontales, hacia atrás o laterales, son perfectos para trabajar los cuádriceps, glúteos y gemelos, al mismo tiempo que realizamos un trabajo de propiocepción muy interesante.

La playa es una buena superficie para realizar ejercicios pliométricos, ya que las articulaciones no sufren mucho con el impacto. Hay que tener cuidado y realizar una pliometría baja, como la que realiza Antonio Reina en el vídeo, con pequeños saltos de tobillo en todas las direcciones, saltos con dos piernas y alternando piernas.

Si queremos enfocar el entrenamiento a la potencia de piernas podemos realizar sprints sobre la arena. Aceleraciones cortas con cambios de sentido para trabajar aún más la potencia y explosividad con continuas aceleraciones y frenadas. Dependiendo del tiempo de trabajo podemos realizar también un trabajo exigente de potencia aeróbica para trabajar, así, el sistema cardiovascular.

Imagen | Erik Blokhuis Vídeo | Youtube.

Las lesiones son algo que a la mayoría de los que asistimos al gimnasio nos trae de cabeza, por ello es necesario que sepamos ponerle remedio y prevenir para que no aparezcan. Para lograrlo os vamos a enseñar dos ejercicios que nos ayudarán a conseguir que los músculos estén preparados para movimientos arriesgados y no sufran por ello.

En primer lugar vamos a ver un ejercicio para fortalecer todos los músculos de la pierna y la articulación de la rodilla, así como los músculos de los glúteos. Simplemente necesitaremos una goma elástica que nos servirá como apoyo. Para realizarlo nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente abiertas y las rodillas ligeramente dobladas. La banda elástica la colocaremos a modo de cinto a la altura de los muslos, con las manos en las caderas mantendremos el equilibrio mientras movemos una pierna y otra de manera lateral hacia afuera y hacia adentro, de modo que la tira elástica se estire y ejerza fuerza. Es una buena manera de tener lista toda la parte de los muslos y los músculos de la pierna a la hora de realizar ejercicios como la sentadilla.

El segundo ejercicio consiste en fortalecer la parte de los isquiotibiales para que puedan hacer frente a los ejercicios de piernas en los que se ven implicados. Para la realización de este ejercicio simplemente nos debemos colocar tumbados boca arriba con las piernas estiradas en alto, la cabeza mirando al frente y las manos relajadas y estiradas a los lados del cuerpo. En esta postura, y doblando ligeramente las rodillas lo que haremos será bajar las piernas a tocar el suelo, solo que no lo debemos llegar a tocar. Cuando realicemos este recorrido volveremos a la posición inicial y así hasta realizar unas doce repeticiones. Con esto fortaleceremos la parte trasera de las piernas, algo tan necesario y muchas veces descuidado por el ejercicio que llevamos a cabo.

Con estos sencillos ejercicios lograremos estar a punto para realizar cualquier rutina de piernas, pues es una de las partes del cuerpo que menos tenemos en cuenta a la hora de entrenar, y por ello debe estar presente, tanto en la prevención como a la hora de trabajar en serio los músculos que las componen. Simplemente con unos minutos para tocar estar partes antes de comenzar una rutina de piernas nos servirá para evitar males mayores que pueden derivar en una lesión que nos mantenga apartados del ejercicio por un tiempo.

Imagen | rimkaitis

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Para los que practicamos deporte el dolor suele estar a la orden del día, y es que las articulaciones son algunas de las partes que se suelen ver afectadas enormemente a la hora de realizar la actividad en cuestión. Una de las más afectadas son las rodillas, un dolor que es más habitual de lo que pensamos y que podemos solucionar siguiendo una serie de consejos.

El dolor de rodillas ha estado siempre asociado a la práctica deportiva. La creencia popular al respecto dice que cuanto más deporte practiquemos mayor es el desgaste de las rodillas. Por este motivo cuando nos duele la rodilla dejamos de hacer ejercicio, algo que no es del todo beneficioso, ya que en la mayoría de los casos el dolor se debe a que no tenemos la suficiente fuerza en los músculos y los tendones que rodean las rodillas.

El dolor de rodilla es uno de los más temidos en los deportistas, pues cuando aparece consigue hacer que retrasemos el desarrollo de los entrenamientos y que en muchos casos no podamos seguir avanzando. Normalmente cuando aparece un dolor de rodilla lo que se recomienda es dejar de hacer deporte y descansar para recuperarnos. Desde luego esto es una de las medidas más acertadas cuando el dolor es agudo, ya que debemos evitar que vaya a más, pero lo importante es prevenir antes de que el dolor aparezca.

Normalmente el dolor de las rodillas se debe a falta de fortaleza en los músculos que las rodean. No debemos olvidar que las rodillas son una de las articulaciones que soporta más presión de nuestro cuerpo junto a los tobillos, ya que ambas están en las piernas que utilizamos a diario en cada movimiento que realizamos, por eso es necesario que mantengamos un correcto tono muscular en esta zona y consigamos unas articulaciones fuertes que sean capaces de aguantar la presión del ejercicio.

Para ello es necesario que nos centremos en las piernas y no las dejemos de lado a la hora de entrenar. Muchas veces se dejan de lado y no las trabajamos, un error que luego se traduce en dolores articulares. Fortalecer los músculos de las piernas nos dará resistencia y solidez a las rodillas que aguantarán mucho más y nos permitirán realizar todo tipo de actividad evitando el dolor.

Para fortalecer las rodillas sin forzarlas y dañarlas debemos entrenarlas de forma suave y progresiva. Para ello podemos comenzar con sentadillas split que nos ayudarán a coger fuerza a la vez que mantenemos flexibles las rodillas y las acostumbramos al esfuerzo. Es necesario que lo realicemos de forma suave y que vayamos aumentando poco a poco la intensidad a medida que ganemos fortaleza.

Imagen | iwanbeijes

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