Encontramos miles de artículos sobre los músculos, pero muy pocos sobre los huesos. La estética nos hace buscar cómo aumentar la masa muscular de los glúteos, pero no indagar cómo aumentar la masa ósea de nuestra cabeza del fémur insertada en la cadera. El hueso es igual de importante que el músculo para la salud, especialmente en edades avanzadas cuando aumenta drásticamente el riesgo de caídas y fracturas óseas.

El ejercicio físico es el mejor escudo frente a las caídas y las fracturas óseas

Las fracturas se han convertido en un problema de considerable magnitud para la sociedad moderna. Hasta el 50 % de las mujeres y el 22 % de los hombres sufren una fractura después de los 50 años, con la consecuente recuperación y rehabilitación.

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Las actividades físicas que puedes realizar en la niñez y la adolescencia para tener unos huesos fuertes en la vejez (especialmente si eres mujer)

Además, debido a los cambios demográficos, se espera que aumente el número de fracturas. Por tanto, debemos encontrar estrategias de intervención que reduzcan el número de fracturas, que sean asequibles y accesibles para todos, y que no tengan efectos secundarios adversos.

La actividad física como factor de riesgo modificable de fracturas

Entre los factores de riesgo más fuertes se encuentran la baja densidad mineral ósea (DMO) y las caídas frecuentes, ambos asociados con una baja actividad física. Por el contrario, la actividad física alta en la edad adulta se asocia con una DMO alta, función neuromuscular superior, bajo riesgo de caídas y baja incidencia de fracturas.

El ejercicio físico adecuado cuenta con un grado de evidencia A en su asociación con una mejor salud de huesos, menor riesgo de caídas y menos fracturas. El grado A es el grado científico más alto que existe a la hora de mostrar una evidencia científica sólida.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para prevenir el riesgo de fracturas?

Existen casos de osteoporosis severa en los que primero la persona se fractura un hueso de cadera o pierna, y posteriormente se cae, no al revés. Eso indica una DMO tan débil que hace que no pueda soportar ni el peso corporal, y sucede principalmente en mujeres adultas mayores.

Para evitar llegar a ese extremo, o prevenir una caída que pueda desembocar en una fractura, el entrenamiento de fuerza hace que tengamos más fuerza y potencia a la hora de superar un traspiés sin caernos, o de tener la fuerza suficiente para evitar otras muchas caídas.

Cuando contraemos nuestros músculos frente a una carga, se produce una tensión mecánica en los huesos que da como resultado la formación de osteoblastos, aumentando así la DMO. El ejercicio de impacto, como los saltos, las carreras y cualquier otro que suponga una vibración a nivel óseo, también favorece una mejor DMO.

Cuanto antes mejor

Aunque las consecuencias de una baja DMO se hacen visibles en adultos mayores, la prevención comienza desde las primeras etapas de la vida hasta los 30 años, momento en el cuál se produce el pico máximo de DMO, y desde ese momento comienza a perderse si no hacemos el ejercicio físico adecuado.

En esas primeras etapas de la vida los niños, adolescentes y adultos jóvenes deben practicar actividades en las que nuestras piernas tengan impactos contra el suelo, además de realizar trabajo de fuerza. Ese comportamiento hará que almacenemos más DMO, y ese será nuestro principal escudo cuando lleguemos a edades avanzadas.

Un niña sedentaria tendrá mucha probabilidad de sufrir osteoporosis en el futuro si no lo remedia por el camino introduciendo el ejercicio físico adecuado. Debido al crecimiento del sedentarismo en occidente, puede que nos enfrentemos de aquí a unos años a una nueva pandemia mundial debido a un número muy elevado de fracturas óseas.

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Imágenes | Zappyparasite (Midjourney), Ricky (Midjourney)

Las fracturas por estrés se deben a pequeños traumatismos de baja intensidad pero que se producen de manera repetida y continuada, sobre todo en la zona de la planta del pie (metatarsianos).

Pueden ocurrir en ejercicio que implique carrera y salto por lo que, si estás comenzando a hacer ejercicio o has aumentado la intensidad, debes tener en cuenta este tipo de fracturas.

Factores de riesgo de las fracturas por estrés

• Aumento súbito de la carga del ejercicio: esto puede ocurrir en personas sedentarias que empiezan a hacer mucho ejercicio (pasar de ser sedentario a correr 10 kilómetros, por poner un ejemplo), o en personas entrenadas pero que aumentan de forma súbita la carga de trabajo (añadir muchos ejercicios con salto, aumentar la distancia recorrida...). Aumentar de forma aleatoria la duración, intensidad o frecuencia de la actividad puede hacer aparecer estas lesiones por sobrecarga.

• Material inadecuado: Calzado no apto para el ejercicio que se va a realizar, o que esté desgastado, no sea de la talla adecuada y quede pequeño o un poco holgado... Estos factores pueden incidir en un mayor impacto a cada paso o salto, maltratando la zona y predisponiendo a cirtas lesiones.

• No respetar los descansos: Ejercicio demasiado continuo, sin períodos de descanso adecuados, puede debilitar las estructuras, pues no da tiempo a que se repongan y preparen para nuevos esfuerzos. El descanso inteligente es la clave de cualquier mejora del rendimiento, y de la prevención de lesiones también.

• Pasar a entrenar en superficie más dura: Si no se produce un período de adaptación, realizar un esfuerzo intenso de carrera o salto en superficie significativamente más dura puede provocar que el organismo no se pueda acostumbrar al cambio, y sea susceptible de sufrir lesión.

• Técnica inadecuada: Una zancada incorrecta en la que el peso caiga de forma brusca siempre sobre una misma zona del pie puede provocar mayor riesgo de una fractura por sobrecarga. Corregir errores en la técnica siempre es una ayuda para reducir lesiones. Por ello es recomendable consultar con profesionales que nos puedan orientar sobre cómo mejorar nuestros gestos deportivos.

Tratamiento de las fracturas por estrés o sobrecarga

Aplicar las medidas preventivas es el mejor tratamiento. Si bien no es una lesión de las más frecuentes, es cierto que en deportistas si que tiene su importancia. Por aparecer de forma progresiva, a veces se pasa por alto y no se realizan las correcciones a tiempo.

En caso de que se produzca, los síntomas son dolor en la zona. Es un dolor que empeora al caminar o cargar sobre la zona afectada, y que limita o impide la práctica de carrera, salto, etc. Pruebas de imagen, como la radiografía, pueden confirmar el diagnóstico.

Se suele indicar reposo absoluto, inmovilizando la zona y desplazándose con bastones o muletas, para evitar cargar la zona lesionada, o reposo relativo, realizando una descarga parcial (aplicando una bota o zapato de descarga, que permite apoyar el pie pero liberando de cierto peso, para que la zona afectada pueda reposar).

Desde la fisioterapia, se pueden realizar técnicas para aliviar el dolor. Durante el tiempo de reposo, se pueden indicar ejercicios específicos para trabajar las zonas no lesionadas, para mantener la movilidad y la masa muscular y estar preparados para realizar ejercicio más intenso en cuanto la evolución de la lesión lo permita.

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Imágenes | solar 22 y Laszlo66 en Shutterstock (con derechos de autor)

La dieta mediterránea se ha considerado saludable de manera tradicional, y diversos estudios han probado los beneficios de la dieta mediterránea para mantener y mejorar la salud. En este caso, hacemos referencia a una publicación que tomó en cuenta la relación entre dieta mediterránea y la reducción del riesgo de fractura de cadera en mujeres mayores.

Fue un estudio con más de 90000 participantes, siendo mujeres con una media de 63,6 años de edad, durante un período de tiempo de casi 16 años.

Se tomaron datos sobre la alimentación, así como sobre las caídas y fracturas de cadera sufridas por esta población. El resultado fue que las mujeres con una dieta más parecida a la mediterránea (rica en verduras, frutas, frutos secos, legumbres, etc.),aunque con una diferencia leve, sufrieron menos fracturas de cadera.

Sin embargo sabemos que las caídas y fracturas no dependen de un único factor. Elementos como el entorno, la capacidad física, la capacidad de levantarse del suelo y otros factores como medicación con efecto sedante, déficits sensoriales, factores del entorno y clima... influyen directamente en el riesgo de caída.

Desde Vitónica proponemos, además de realizar una alimentación saludable, llevar a cabo actividad física, tanto aeróbica (baile, una buena actividad para trabajar la coordinación y mejorar la densidad ósea, también paseos, senderismo, bicicleta, clases colectivas...) como enntrenamiento de fuerza (ayuda a mantener/aumentar la densidad ósea), además de controlar factores como la medicación y el entorno (evitar superficies deslizantes, mala iluminación...).

De esta manera será más sencillo mantener la salud en los adultos mayores, y reducir las caídas y sus consecuencias.

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Imagen | Pixabay (licencia creative commons)

Las fracturas por sobrecarga se producen con mayor frecuencia en el pie y tobillo, pues son las zonas que más estrés soportan en actividades como saltos, carrera, caminatas muy largas...

También se denominan fracturas por estrés, y hacen referencia a que es el esfuerzo repetido el que provoca un impacto repetido sobre la zona, una acción muscular que va agotando la resistencia del hueso hasta que termina por lesionarlo. Es frecuente en el deporte, por lo que es una lesión a tener en cuenta por los vitónicos.

¿Quién puede sufrir una fractura por sobrecarga?

Hay varios factores que influyen, pero es más frecuente que ocurra en personas que son corredores, sobre todo de largas distancias, deportes que incluyan muchos saltos y, en general, actividades que sometan a mucho estrés sobre todo a los tobillos y los pies. No hace falta ser deportista para sufrir esta lesión. Personas que caminan mucho, como los carteros, también pueden tener este problema en alguna ocasión.

¿Qué síntomas da una fractura por sobrecarga?

Lo más destacado es el dolor en la zona lesionada. Es habitual que sea la parte anterior del pie, pues es ahí donde se reciben muchos microimpactos al hacer una actividad intensa y repetida.

Es frecuente que el dolor se inicie con la actividad. Tal vez tras llevar varios minutos haciendo ejercicio, pero que cada vez comience antes. Incluso puede llegar un momento en el que ya ni deja que se haga ejercicio debido al intenso dolor. También se asocia a que al dejar de hacer ejercicio, al poco tiempo, se alivia el dolor. No obstante, hay más lesiones que dan sintomatología parecida, por lo que un médico debe realizar la exploración pertinente.

Una radiografía puede ayudar a realizar el diagnóstico, aunque es frecuente que las fracturas sean pequeñas y dolorosas tiempo antes de que puedan ser visibles en una radiografía, por lo que el diagnóstico del médico, basándose en la sintomatología, será lo principal para sospechar este tipo de lesión.

Tratamiento de las fracturas por estrés

En general, como cualquier fractura, habrá que llevar a cabo una inmovilización el tiempo necesario. En ocasiones se usa una bota de yeso que permite apoyo parcial. Es decir, se puede caminar, pero el yeso hace que no se eche todo el peso en la zona afecta.

Habrá que buscar los factores que hayan podido favorecer la aparición de la lesión y modificarlos. Puede ser exceso de entrenamiento, mala técnica, calzado poco adecuado (que quede demasiado ajustado, sea muy rígido, mala absorción de impactos...), evitar correr por superficie dura, inicio progresivo de la vuelta a la actividad.

Por temas como este es importante cuidar las zapatillas y no utilizar unas en mal estado o que no se ajusten bien a nuestras necesidades.

Si al hacer ejercicio, caminar mucho tiempo u otras actividades notas dolor, que se alivia cuando paras, no tiene por qué ser una fractura, pero puede ser algún tipo de problema. Mejor no esperes y acude pronto, antes de que tengas que quedarte sin correr una temporada ¿no crees que es mejor prevenir que curar?

Fuentes | Salud.es, Traumamodern y Orihuela Fernández JC. Lesiones de tobillo y pie. En: Orihuela Fernández JC, coordinador. Prevención, actuación y tratamiento de las lesiones deportivas. Jaén: Asociación Socio-Sanitaria Logoss; 2003.p.231-245

Imagen | Thinkstock

Haciendo deporte, ejercicio físico, en el trabajo, o en la vida cotidiana... En innumerables situaciones puede ocurrir un imprevisto y sufrir una fractura o fisura en un hueso. Lo mejor es no fumar o no beber, o hacerlo con mucha moderación siempre. Pero si hay lesión de un hueso, hay que tener en cuenta que el tabaco y el alcohol retrasan la consolidación del hueso.

Hace poco hemos hablado del hueso como un tejido vivo que necesita estímulos y cuidados para remodelarse y ayudarnos a soportar los esfuerzos. En el caso de una fractura, también necesita unos cuidados para recuperarse bien, y no tomar alcohol ni tabaco es un buen factor pronóstico de una mejor y más temprana consolidación.

Tanto en el caso de una fractura como de una fisura en un hueso, respetar los tiempos de consolidación para después realizar una carga progresiva ayudará a la formación de un callo óseo que permita volver a hacer ejercicio y esfuerzo sin problemas, y sin que queden secuelas o, al menos, que sean mínimas.

Alcohol y tabaco: hay que moderar su consumo si hay lesión ósea.

Además de los cuidados de la lesión, la alimentación y los hábitos de estilo de vida influyen significativamente en la recuperación de las lesiones. Un artículo publicado hace poco (julio de 2014) en la revista The Journal of Bone and Joint Surgery revisó diversos estudios sobre el tema, obteniendo como resultado que los fumadores necesitaban más tiempo para curarse en caso de fracturas comparando con los sujetos no fumadores.

También hay información similar en el caso del alcohol. Un consumo bajo no tiene por qué dar problemas, pero a más ingesta de alcohol existe el mismo problema que con el tabaco: la consolidación de la fractura es más lenta, lo cual provoca que haya más posibilidad de que aparezcan problemas.

Retraso en la consolidación, retraso en la vuelta a la actividad.

Más tiempo de curación supone más tiempo de inmovilidad, con lo que ello conlleva: problemas circulatorios, compresión por tener la zona lesionada enyesada, mayor debilidad muscular, mayor pérdida de movilidad.

A todo esto se suma que la recuperación se iniciará más tarde y con la zona lesionada más afectada, lo cual dará lugar a un aumento de todos los tiempos de recuperación.

Si además estamos en el caso de una fractura abierta, mayor tiempo de curación también expone a mayor riesgo de infección.

Otro riesgo a tener en cuenta no es ya que la fractura se cure más tarde: es que prolongar la consolidación aumenta el riesgo de pseudoartrosis, es decir, una consolidación incorrecta de los segmentos óseos que puede provocar dolores intensos, y que en algunos casos requiere tratamiento quirúrgico para su solución.

En definitiva, por si alguien tenía dudas de si debe reducir (o incluso eliminar) el consumo de bebidas alcohólicas y cigarrillos, como norma general la respuesta es sí, y en el caso particular de tener problemas óseos o lesiones(fracturas, fisuras, necesidad de implantes dentales...) la respuesta es también sí, por supuesto.

En Vitónica | Tabaco, alcohol y refrescos también influyen en nuestros huesos.

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Hace meses tuve una lesión de rodilla provocada por una torsión que anulaba a las más sencillas leyes de la física. Mi pie quedó clavado en el cesped mientras mi cuerpo giraba pensando que mi extremidad me acompañaría, se equivocaba. Resultado. Una rodilla con varios ligamentos menos y una visita al quirófano que me dejó en dique seco unos meses.

Tras el pertinente tiempo de recuperación todo parecía ir bien, pero despues de unos meses volví a sentir dolor en la articulación con el consiguiente miedo a una recaida. El médico me tranquilizó y me aseguró que la mayor parte de los pacientes que sufrieron un traumatismo severo, vuelven a sentir dolores relacionados con la lesión 12 meses después del día D.

La recuperación de una lesión ya sea deportiva u ocasional suele ser prolongada y en muchas ocasiones dolorosa. Sin llegar a ser lo común, muchos de los traumatismos ocasionados por accidentes de tráfico pueden provocar traumas físicos hasta siete años después del episodio.

"La gravedad del dolor en el último mes era de 5,5 puntos en una escala de 10", informan los autores de un estudio realizado en EEUU donde se intentan buscar soluciones al problema. Lo más curioso es que las molestias que se producen en las zonas afectadas, aparecen no en momentos de máxima tensión, sino, sobre todo, en las actividades cotidianas, lo que aumenta la gravedad del problema.

Según el lugar del cuerpo en el que se produjera el traumatismo, la presencia de molestias tras 12 meses variaba. Por ejemplo, las tres cuartas partes de los lesionados en cuello o columna padecían dolor mientras que entre los que habían tenido problemas en la cabeza era mucho menos frecuente. También era más común si los traumas eran de las extremidades inferiores frente a las superiores.

Tambíen existían otros factores que aumentan o disminuían el sufrimiento de estos síntomas como eran el tabaquismo, el consumo de drogas y la depresión previa a la lesión.

En definitiva, paciencia con los dolores post traumáticos y paciencia a la hora de trabajar para que desaparezcan.