En la web de la Clínica Mayo se encuentra uno cosas muy interesantes relacionadas con la salud. En la sección de “Health Tools” hay una calculadora en la que indicando la edad y si se padece alguna enfermedad crónica nos calcula el rango de frecuencia cardíaca saludable para hacer actividad física.

Recordemos que un rango saludable de frecuencia cardíaca se encuentra en niveles de trabajo aeróbico (60-85% aproximadamente), donde se trabaja la capacidad del sistema cardiovascular y se consiguen beneficios evidentes para la salud al desarrollarse adaptaciones cardiocirculatorias.

El rango de pulsaciones que da es bastante acertado. Si trabajas cerca del límite mínimo estarás haciendo un trabajo aeróbico de bajo impacto y si por el contrario te acercas al límite máximo estarás en zona aeróbica de alto impacto.

La cuestión es adaptar tu nivel de condición física a este rango, si eres principiante empieza por un trabajo cerca del límite mínimo y poco a poco aumenta el tiempo de trabajo por sesión hasta que puedas dar el paso y aumentes la frecuencia de pulsaciones.

Esta herramienta no tiene mucho sentido si eres un deportista de medio-alto nivel, ya que entonces tus parámetros cardíacos no se consideran normales y tú rango estaría por debajo de las pulsaciones indicadas debido al desarrollo de tu corazón.

El test de la imágen corresponde a un servidor, persona de 27 años sin ninguna enfermedad crónica. Supongo que los cálculos los hace teniendo en cuenta los porcentajes respecto a la frecuencia cardíaca máxima (220-edad). Lo más exacto sería utilizar la fórmula de Karvonen, no obstante los datos que calcula se aproximan bastante y son correctos para un nivel básico.

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En Vitónica | La frecuencia cardíaca y el entrenamiento ¿cómo se calcula, cuáles son los valores adecuados?

Yo me atrevería a decir que es imprescindible. El principal fallo que yo le veo a una clase de spinning es la dificultad de individualizar el esfuerzo, ya que los grupos suelen ser homogéneos y tendemos a seguir un ritmo que a menudo no es el más adecuado para nosotros.

Es por esto que las clases de spinning pueden convertirse en una actividad muy muy dura si no se tiene control sobre la intensidad del ejercicio encima de la bicicleta. Tengamos en cuenta que la forma física del monitor no suele ser igual a la nuestra, con lo cual seguir su ritmo puede ser un error, error que podemos solucionar con el uso del pulsómetro.

Normalmente el spinning o cyclo indoor se suele promocionar como actividad aeróbica al ser de una duración de 45 a 60 minutos, aunque la intensidad del esfuerzo varía según el momento de la clase. A lo que vamos es que el uso del pulsómetro resultará esencial a la hora de seguir una intensidad o ritmo encima de la bicicleta.

Que quieres que tu clase de spinning sea una sesión quemagrasas, pues vas fijándote en que el pulsómetro se mantenga dentro de un rango aeróbico de bajo impacto (55-65% de la frecuencia cardíaca máxima). Que lo que quieres es darte un poco más de caña y aumentar tu capacidad aeróbica, pues nos mantenemos en el 70-75%, que en algún momento llegamos al 90-95%, ya sabemos que si seguimos ese ritmo mañana nos saldrán unas agujetas de muerte.

Lo que es un error es que una sesión de spinning se convierta en un auténtico suplicio y acabemos con los músculos tan machacados que se nos quiten las ganas de meternos en otra clase algún día, cosa que suele pasar con relativa frecuencia.

Desconozco si hay bicicletas de spinning con sistema de medición cardíaca, pero me parecería una muy estupenda opción, ya que el monitor podría ir indicando la intensidad del trabajo y se individualizarían mucho más las clases. Para gente experimentada las sensaciones de su cuerpo son más que suficientes para seguir un ritmo en la clase, pero para novatos el pulsómetro resultará una muy buena opción para regular la intensidad.

En Vitónica | La frecuencia caríaca y el entrenamiento ¿cómo se calcula, cuáles son los valores adecuados?
En Vitónica | Spinning y forma física

La frecuencia cardíaca (Fc) es un parámetro usado habitualmente para determinar la intensidad de un entrenamiento o actividad. Esta Fc de entrenamiento se suele dar en porcentajes relativos al máximo de la frecuencia cardíaca, y aqui es donde podemos diferenciar varios métodos para calcular la intensidad óptima de un entrenamiento.

Cálculo de intensidad a partir de la Fc máxima: un método sencillo para calcular Fc máxima es restando a 220 nuestra edad, así, si mi edad es de 30 años, la Fc máxima será de 190 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc máxima es 190 ppm y el 50% sería 95 ppm.

Fc máxima = 220-edad

A partir de aqui, si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la Fc máxima, para averiguar las ppm. sólamente tendremos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 30 años el resultado sería de 133 ppm.

70% Fc máxima = (220-edad)·0,7 = 133 ppm

Lo ideal es dar intervalos de porcentajes de 10 para trabajar una zona según el objetivo perseguido:

• Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.


• Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo.


• Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.


• Intensidad dura:80-90%, este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para programas donde se busque mejora de la condición física básica, para eso están los escalones anteriores. Este es un intervalo más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el deporte.


• Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo (menos de 5 minutos). Las agujetas y el ácido láctico harán aqui de las suyas, por eso sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento.

Otra manera más exacta de calcular la Fc de entrenamiento es usando la frecuencia cardíaca de reserva, mediante la fórmula de Karvonen. La frecuencia cardíaca de reserva tiene en cuenta no sólo la Fc máxima, sino también la Fc en reposo, por tanto se ajustará aún más a nuestras posibilidades y estado de forma.

Fc de reserva = Fc máxima-Fc en reposo

Yo puedo entrenar con mi amigo que también tiene 30 años y los dos tenemos la misma Fc máxima, en este caso sería 190 ppm, pero si mi Fc en reposo es mayor que la de mi amigo, ya las intensidades de esfuerzo serán diferentes, porque él tendrá mayor Fc de reserva y yo menos, por tanto su rango de pulsaciones de trabajo es mayor, y mientras yo necesitaré 150 ppm para un esfuerzo, él necesitará menos, por tanto ahí reside la importancia de la fórmula de Karvonen para el cálculo de intensidad. Veamos un ejemplo para calcular intensidades del 70%:

70% Fc de trabajo según Karvonen = (Fc máxima-Fc reposo)·0,7 + Fc reposo

La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2 max. (consumo de oxígeno máximo), de manera que si cálculamos un trabajo al 70% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al 70% del VO2 max.

Con el primer método de porcentajes según la Fc máxima no establecemos una relación directa exacta con el VO2 max, no obstante también es un buen método para deportistas que están empezando y no necesitan tanta precisión en el cálculo de intensidades.

Más información | Calcula tu intensidad de trabajo con la fórmula de karvonen (ir al final de la página)