En los últimos años la freidora de aire se ha vuelto a un artefacto muy utilizado para reemplazar a las tradicionales sartenes y evitar procesos de frituras que suman grasas y calorías innecesarias a los alimentos. Al respecto, Boticaria García realiza una aclaración sobre las patatas fritas en freidora de aire: ¿son realmente más saludables?

La experta resuelve dudas sobre la freidora de aire

Con resultados muy similares a los que se logra con una fritura tradicional, las  freidoras de aire nos permiten reducir a una cantidad ínfima el aceite usado y por eso, logramos platos con menos grasas y calorías.

Boticaria García recientemente ha arrojado algo de luz sobre este tema en el programa Zapeando de La Sexta, donde habló sobre tendencias varias.

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Al respecto, la experta explicó que las freidoras de aire pueden reducir hasta un 90% de la formación de acrilamida en los alimentos, un compuesto que no sólo se forma en las patatas fritas sino también en otros alimentos cocinados a elevadas temperaturas y que forman una costra oscura, como por ejemplo en las tostadas.

La acrilamida puede ser muy nociva para nuestro cuerpo y tiene efectos cancerígenos, por lo tanto en este sentido la freidora de aire posee una gran ventaja.

Sin embargo, no todo lo que cocinamos en la freidora de aire es saludable sino que los alimentos rebozados siguen siendo poco aconsejables aunque se cocinen en este artefacto con poco aceite y lo mismo sucede si usamos la freidora de aire para cocinar salchichas u otro embutido, por ejemplo.

La experta señaló que aunque la freidora de aire puede ayudar a reducir el  consumo grasas y la formación de compuestos nocivos, siempre es importante seguir una dieta equilibrada y que la clave está en la moderación y en elegir los alimentos adecuados para cada método de cocción.

Por todo esto, las patatas fritas en freidora de aire sin duda resultan mejor opción  que aquellas que podemos lograr con una fritura tradicional; sin embargo, abusar de esta preparación y desplazar otros alimentos saludables nunca es el objetivo final sino que su inclusión en una dieta variada y nutritiva es lo más aconsejable.

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Las patatas fritas sin duda son uno de los platos más tradicionales a modo de  guarnición así como también, para degustar en el aperitivo, resultando  siempre muy adictivas debido a su gran concentración de grasas, sal y almidón. Por eso, te mostramos cinco ideas para hacer patatas fritas con  menos grasas y calorías fácilmente en casa.

Patatas como fritas, pero sin freír

El gran atractivo de las patatas fritas es sin duda la combinación de  nutrientes que las vuelven altamente palatables junto a su consistencia crujiente.

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Cómo hemos dicho, el almidón propio de la patata combinado con sal y una gran cantidad de grasas derivadas de la fritura, vuelve a las patatas fritas en una preparación que no podemos dejar de consumir.

Sin, embargo una patata cocida ofrece poco más de 80 Kcal mientras que  unas patatas fritas triplican y hasta quintuplican dicho aporte energético.

Por esta razón, te mostramos cinco ideas para hacer patatas fritas con menos grasas y calorías.

Cómo las patatas fritas pero sin casi grasas

Utilizando métodos de cocción alternativos podemos lograr un plato igual a las patatas fritas, crujientes y muy sabrosas, pero con muchas menos grasas y calorías. A continuación dejamos a cinco recetas para poner en práctica:

• Patatas fritas en freidora sin aceite con una proporción de grasa muy inferior a la que utiliza la fritura tradicional.
• Patatas chips ligeras que se elaboran en sólo 10 minutos utilizando para ello el microondas.
• Patatas al horno que requieren un mayor tiempo de cocción pero que producen un resultado muy semejante al de las patatas fritas tradicionales.

• Chips de patatas al horno perfectas para reemplazar a snacks comerciales colmados de grasas y calorías.
• Patatas asadas extra crujientes debido a la utilización de queso parmesano, y por ello, con una mayor proporción de proteínas así como con superior poder saciante.

Estas son cinco ideas para hacer patatas fritas con menos grasas y calorías  en casa, y degustar este sabroso plato sin culpa alguna.

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La frituras, especialmente aquellas preparadas fuera de casa o propias de los fast food, suelen ser platos de escasa calidad nutricional y que los nutricionistas recomendamos evitar en la dieta habitual. Aunque una buena fritura hecha en casa puede no ser tan nociva, en mi caso he conseguido eliminar de mi dieta los alimentos fritos, con muy poco esfuerzo.

Casi sin fritos en casa durante la infancia

Los hábitos se construyen desde muy pequeños y ellos sin duda me han marcado hasta el día de hoy, logrando que casi sin darme cuenta eliminará  los fritos por completo de la mesa habitual.

Si bien la cocina de mis abuelos podía eventualmente llenarse de buñuelos fritos o tortilla de patatas recién hecha en su forma más tradicional; en casa mis padres muy ocasionalmente freían alimentos.

Quizás debido a la pereza que les generaba todo lo que implica una fritura y  su posterior limpieza en la cocina; las frituras no eran habituales en nuestra dieta durante la infancia sino que se limitaban a salidas fuera de casa en dónde si podíamos degustar unas patatas fritas o algún pescado rebozado.

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Salvo las excepciones de comidas preparadas por ajenos o las salidas en dónde se compraba o se degustaba comida de restaurantes, en casa en dónde si se cocinaba mucho, los fritos casi no tenían presencia.

Por otro lado, he crecido en un pequeño pueblo alejado de las grandes  cadenas de fast food y de muchos ultraprocesados, por lo que mi  alimentación se componía mayormente de preparaciones al horno, salteadas, hervidas, a la plancha o a la parrilla.

Así, de forma habitual en mi casa no había torrijas ni empanadillas fritas ni croquetas, si no eventualmente un filete o pescado rebozado, una tortilla de patatas o unos buñuelos elaborados por mi abuelo materno, cuando decidía eventualmente mimarnos mediante sus platos.

La incursión en el mundo de la nutrición

Ya de adolescente, cuando me fui de mi casa para comenzar mis estudios de nutrición, sin duda este hábito de no freír se reforzó, en el intento de mejorar la calidad de lo que comía alejándome de platos cargado de grasas y calorías innecesarias así como también muchas veces, de harinas refinadas que acompañan a gran parte de los fritos.

Las patatas fritas nunca fueron de mi agrado y mi vida de estudiante  colaboró para que me alejara de estas preparaciones que ni siquiera sabía  elaborar con mis propias manos.

Los filetes rebozados siempre los he preparado al horno con una moderada o escasa cantidad de aceite, mientras que el pescado lo consumo de preferencia a la plancha.

Croquetas, buñuelos y torrijas no forman parte de mi cocina habitual, ya que nunca han tenido un papel protagónico en mi mesa desde niña y por lo tanto, jamás los he echado de menos.

Otras razones por la cuales los fritos no son de mí agrado

Más allá de los conocimientos sobre nutrición y mis hábitos creados desde la infancia, en la actualidad hay otras razones por las cuales los fritos no son de mi agrado.

Entre ellas, la principal es que percibo en muchos platos fritos, el sabor atenuado de sus ingredientes principales. Es decir, las verduras en una croqueta suelen perderse, mientras que un pescado rebozado y posteriormente frito pierde su esencia y el sabor a los condimentos suaves que podemos darle cuando lo cocinamos a la plancha.

Por otro lado, a mi (cómo a mis padres) me da un poco de pereza freír  utilizando una gran cantidad de aceite que posteriormente tenemos que  reciclar o desechar adecuadamente así como también, limpiar en el sartén que hemos utilizado.

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Asimismo, para la dieta de niños intento que tampoco se instale el hábito de  comer preparaciones fritas y cuidar ante todo su digestión, intentando  por ello que las frituras (más pesadas e indigestas) no formen parte de su  mesa diaria.

Pero más allá de todo esto, el gusto por los fritos no se ha desarrollado nunca en mí, y prefiero preparaciones de sabor auténtico que conservan su esencia natural y que por supuesto, siempre resultan más saludables y saciantes.

Lo mismo pretendo para mis niños: que degusten sabores naturales, básicos y auténticos y que le cojan el gusto a ello sin que sea necesario freír para incorporar por ejemplo, una verdura desconocida o un nuevo pescado.

Pues debido a todo lo antes dicho, hoy llevo una dieta prácticamente sin frituras, sin que ello haya representado un gran esfuerzo, pero si muchos beneficios para mí salud y la de mi familia.

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Si bien las frituras deben evitarse la dieta habitual pues no resulta un método de cocción saludable; al momento de freír la elección del aceite  importa más de lo que parece y por ello te aconsejamos cuál escoger: ¿aceite de oliva o aceite de girasol?

Aceite de oliva, la mejor opción para freír

La fritura es un método de cocción durante el cual el alimento se sumerge  en un cuerpo graso caliente, habitualmente a 180ºC. Por lo tanto, este proceso implica la absorción de grasas por parte del alimento que se cocina así como también, la pérdida de determinados nutrientes liposolubles.

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Dado que los alimentos fritos concentran más grasas y calorías que los cocinados con otros métodos de cocción se recomienda evitar las frituras en la dieta habitual.

No obstante, si eventualmente deseamos elaborar alguna preparación frita  recomendamos utilizar aceite de oliva para ello, ya que constituye una  fuente de ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para el organismo, y  de polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio.

Pero además de esto, aconsejamos la utilización de aceite de oliva dada su  gran estabilidad ante las altas temperaturas. Es decir, que posee un punto de humeo o punto de fusión mucho más elevado que el aceite de girasol y por  lo tanto, sus grasas no se modifican fácilmente, lo cual reduce el riesgo  de producir en grasas trans durante la fritura.

Como si fuera poco, al freír con aceite de oliva el alimento retiene menor proporción de grasas, y por lo tanto resulta una opción más ligera y  sana para el organismo.

Por todo esto, aunque las frituras no son aconsejables, si vamos a freír  recomendamos escoger aceite de oliva en lugar de otros tipos de aceites  que se modifican fácilmente a 160 grados centígrados y que por ello,  resultan menos estables y apropiados para este método de cocción.

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La frituras son un método de cocción poco aconsejable para incluir en la  dieta habitual y puede alterar por completo la forma en que inciden en el organismo los alimentos que consumimos. Un estudio reciente señala que la carne frita afecta negativamente la flora intestinal y el control de la glucosa en sangre.

Carne frita vs. carne no frita

Un estudio publicado recientemente en la revista Diabetes Care analizó el impacto de la ingesta de carne frita sobre la microbiota intestinal y su influencia en la homeostasis de la glucosa.

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Con un total de 117 adultos con sobrepeso se evaluaron dos grupos diferentes: a uno de ellos se les proporcionó carne frita cuatro veces por semana, y al grupo control se le restringió la ingesta de carne frita mientras que se mantenía constante el grupo de alimentos y la composición de  nutrientes durante cuatro semanas.

Los resultados muestran que los participantes que consumieron carne frita tenían un peor control glucémico, ya que presentaban índices más bajos de producción de insulina y mayores índices de resistencia a dicha hormona.

Asimismo, la ingesta de carne frita redujo la riqueza de la comunidad microbiana e incremento los niveles de endotoxinas intestinales así como parámetros de inflamación sistémica.

Este estudio demuestra que los métodos de cocción influyen  considerablemente sobre el efecto que tienen en el organismo, los alimentos que consumimos.

Así, la ingesta de carne frita puede perjudicar el control de la glucosa en sangre así como la flora intestinal y favorecer otro tipo de enfermedades al elevar los niveles de inflamación, mientras que la carne no frita no produjo similares resultados.

Por todo esto, recomendamos considerablemente evitar las frituras a la dieta habitual, especialmente cuando se trata de alimentos como la carne que pueden dar origen a sustancias tóxicas para el organismo humano.

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El cocinado de los alimentos nos permite digerir ciertos componentes que no podríamos asimilar en condiciones normales. Por ello, encontramos que la acción del calor es sumamente importante como tratamiento tecnológico, tanto a nivel sanitario como puramente culinario.

Además, existen alimentos como la carne, el pescado, o incluso el huevo, que de forma natural contienen una carga microbiana importante. Gracias al cocinado de los mismos garantizamos su seguridad alimentaria, ya que el calor elimina la mayoría de patógenos implicados en el desarrollo de intoxicaciones alimentarias.

En definitiva, la forma de cocinar influye notablemente en los alimentos a través de algunos factores clave, principalmente la temperatura aplicada al alimento que también está estrechamente relacionada con la generación de ciertos componentes indeseables cuando cocinamos un alimento en exceso.

Cocinar al vapor: garantía de salud

El cocinado al vapor puede considerarse una de las opciones más saludables que podemos utilizar, ya que permite mantener en excelentes condiciones las propiedades organolépticas de los alimentos, es decir, su aromas, olores y sabores.

Este método emplea vapor de agua para cocinar, lo que minimiza la pérdida de nutrientes que puede llegar a producirse cuando cocemos vegetales directamente en agua hirviendo. En estos casos, es importante recordar que dentro del agua de cocción quedan multitud de nutrientes que han pasado desde el alimento hacia el líquido donde se cuece, por lo que es muy interesante consumirlo y no desecharlo.

Volviendo a la cocción al vapor, en este caso no hay contacto directo entre el agua caliente y los alimentos a cocinar, sino que ambos elementos se mantienen habitualmente separados en diferentes compartimentos.

Puedes echar un vistazo a algunas deliciosas recetas al vapor que te recomendamos desde Vitónica, como por ejemplo este bacalao con patatas al vapor o esta idea de espárragos al vapor con huevo poché.

El horno: multitud de posibilidades

Sin lugar a dudas, el horno es una de las técnicas de cocinado más versátiles que existen, permitiendo la creación de un gran número de preparaciones culinarias de diferente tipo.

Precisamente, y a raíz de esta gran versatilidad, encontramos complicado clasificar al horno como un método para cocinar más o menos saludable, ya que por ejemplo, no es lo mismo cocinar verduras al horno que un bizcocho.

En general, cocinar alimentos en el horno puede ser perfectamente saludable siempre y cuando elijamos ingredientes de buena calidad nutricional y no nos pasemos añadiendo aceite u otros ingredientes altamente calóricos.

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La fritura: el menos interesante

Seguro que no te pilla por sorpresa, desde hace años es conocido por todos  que la fritura es uno de los peores métodos para cocinar existentes, principalmente debido a las elevadas cantidades de aceite necesario —y que además no suele ser de la mejor calidad nutricional, precisamente—

Las grandes cantidades de aceite junto a temperaturas demasiado elevadas que pueden rondar los 180ºC, hacen que los alimentos fritos adquieran un número de calorías bastante elevado en comparación con otros métodos de cocinado.

Esto provoca que, por ejemplo, la patata pueda considerarse un alimento saludable siempre y cuando haya sido cocinada mediante otros procedimientos como el horneado o la cocción. Si hablamos de freír, y por más que nos pese, una patata frita no es un alimento saludable.

A estas cuestiones debemos sumar la formación de compuestos perjudiciales para la salud, como es el caso de la acrilamida. Este componente es probablemente carcinógeno en seres humanos —todavía no se puede afirmar categóricamente—, por ello debemos vigilar su formación especialmente en alimentos como el pan, café o la propia patata.

A la plancha: opción saludable

Cocinar a la plancha es otro de los métodos que tradicionalmente ha sido considerado como saludable, debido a que basta con una pequeña cantidad de aceite para conseguir sabrosas combinaciones.

Siempre debemos vigilar el color del tostado en el alimento, ya que si nos pasamos estaremos aumentando la concentración de algunos compuestos perjudiciales para la salud, como por ejemplo los hidrocarburos aromáticos policíclicos o las aminas heterocíclicas.

En general, bastará con un ligero tostado para no pasarnos de la raya en lo que a cocinado se refiere. Estas recomendaciones también son aplicables al ejemplo de la fritura y la acrilamida que hemos comentado previamente.

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Microondas: el método más cómodo

A pesar de la creencia popular, el cocinado en microondas no está relacionado con problemas hacia la salud —al menos no más que otros métodos de cocinado—, como hace muchos años se venía alertando.

Este bulo alimentario se debe a la creencia de que las ondas electromagnéticas del microondas pueden alterar ciertos componentes del alimento y destruir nutrientes, pero realmente esto no sucede así. La radiación que emite un microondas se encuentra dentro de unos rangos totalmente seguros, y además no altera en ningún caso el alimento.

Concretamente, el microondas produce una rotación de las moléculas de agua existentes en los alimentos. No aplica calor directamente sobre ellos, sino que lo genera internamente gracias al movimiento del agua contenida dentro de los alimentos, por lo que mantiene mucho mejor los nutrientes de los mismos.

Esto provoca que la alteración de componentes sea mínima, no como sucede en otros métodos de cocinado como la fritura o el horneado donde la temperatura elevada puede provocar en mayor medida alteraciones en compuestos termosensibles.

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Lo más importante es el alimento

Todos estos métodos de cocinado presentan diferentes características y peculiaridades en cuanto al proceso, posible alteración de nutrientes y generación de compuestos poco deseables.

Sin embargo, ninguna técnica culinaria es perjudicial por sí misma —aunque como hemos visto, algunas de ellas sí que plantean más problemas que otras—. Es importante valorar todo lo que nos ofrecen las diferentes técnicas de cocinado y adaptarlas a nuestras preferencias gastronómicas. Debemos tener en cuenta que lo más importante es la calidad nutricional del alimento o plato que cocinemos.

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Los empanados y rebozados son a criterio de muchos buenas opciones para resolver comidas en poco tiempo, sin embargo, aun los nuggets congelados que podemos hornear en lugar de freír no son opciones recomendables para una dieta de calidad. Por eso, tal como podemos hacer con las pizzas hoy te mostramos como lograr empanados y rebozados más sanos hechos en casa, dejando los mejores consejos para prepararlos.

Las alternativas comerciales no sólo se fríen para lograr una textura crujiente en su interior, sino que se componen en su mayoría de mezcla de ingredientes y en el caso de los nuggets de pollo, poco tienen de carne de pollo, por lo tanto, si queremos evitar colmarnos de grasas, calorías, sodio y alimentos desconocidos, lo mejor será dejar estas opciones a un lado para comenzar a elaborar nuestros propios empanados y rebozados, más sanos y sabrosos.

Lo primero, escoger alimentos de calidad para su elaboración

Para dar como resultado una preparación mucho más sana lo primero que debemos hacer es elegir alimentos de calidad, es decir, en lugar de rebozar una mezcla de restos de pollo, pescado y quizá harinas refinadas, lo mejor que podemos hacer es escoger alimentos frescos, que se distingan correctamente aun después de haberlos empanados.

Así, podemos lograr empanados de hortalizas varias, como pueden ser berenjenas, calabacín o calabaza en rebanada que después pasamos por huevo y empanamos a nuestro gusto.

Asimismo, podemos rebozar puré de verduras varias, o la mezcla de un puré de legumbres, quinoa, aguacate, hongos o setas de gran tamaño como puede ser portobello entre otros ingredientes nobles que nos permiten originar empanados más sanos, nutritivos y sobre todo, más frescos que verdaderamente se distinguen de las comidas procesadas y de mala calidad que representan.

Así, podemos elaborar medallones de champiñones, filetes de merluza empanados, medallones de quinoa y otras preparaciones más rebozadas o empanadas.

No sólo pan rallado para rebozar

El clásico pan rallado que empleamos para rebozar siempre es derivado del pan blanco colmado de harinas refinadas y con muy pocos nutrientes de calidad, al igual que la harina de trigo que muchas veces se emplea junto al primero o en reemplazo del mismo en los empanados.

Si queremos lograr empanados más sanos y también más sabrosos, es importante escoger uno o más alimentos de calidad para rebozar. Algunas opciones son pan rallado integral, copos de avena o quinoa, quinoa como tal, amaranto, salvado de trigo o bien, una mezcla de las opciones antes dadas.

Otra alternativa es añadir semillas al rebozador elegido, o frutos secos bien picados para dar más textura, sumar grasas buenas, fibra y mucho sabor al empanado. También podemos incorporar diversas especias o hierbas frescas que dan origen a un empanado más aromático, con color y sabor muy agradable además de ser un gran truco para incrementar la densidad nutritiva del plato.

Por último: cuidar el método de cocción

La mayor parte de los empanados y rebozados que consumimos son producto de una fritura y por eso, concentran grasas y calorías en elevadas proporciones. Y aunque podemos realizar una fritura "cuidada" en casa con menos riesgo para la salud y que afecte menos la calidad del plato final, siempre lo recomendable es evitar este método de cocción o al menos reducir su frecuencia.

En su reemplazo podemos cocinar al horno nuestros empanados y rebozados, siendo para ello adecuado una temperatura moderada y colocar los alimentos en una placa ligeramente aceitada, girando a mitad de cocción para lograr una textura crujiente en toda la preparación.

Con estos cambios podemos lograr empanados y rebozados más sanos hechos en casa, para alejar esta preparación de la comida basura y convertirla en una preparación nutritiva apta para disfrutar a diario.

Bibliografía consultada | The American Journal of Medicine, November 2013Volume 126, Issue 11, Pages 1018–1019.
Imagen | Vitónica y Directo al Paladar México

Aunque todos sabemos que freír no es la forma más sana de cocinar alimentos, muchos disfrutamos de este método de cocción una vez por semana. En estos casos, recomendamos seguir los siguientes nueve consejos para cuidar la calidad nutricional de las frituras.

Menos grasas trans y sustancias tóxicas

Para que la fritura no genere grasas trans ni aldehídos tóxicos propios de las transformaciones que pueden sufrir los aceites, podemos poner en práctica los siguientes consejos:

• Evitar superar los 180° al calentar el aceite, pues después de esta temperatura son más probables los cambios en los ácidos grasos que pueden dar origen a sustancias tóxicas y a grasas trans.
• Realizar cocciones cortas, pues a mayor período de calentamiento del aceite mayores son las probabilidades de que los mismos sufran cambios nocivos en términos nutricionales. Para ello, lo recomendable es comenzar la fritura cuando el aceite haya alcanzado la temperatura adecuada.
• Escoger preferentemente aceite de oliva, que soporta mejor las temperaturas e incluso, resiste la formación de grasas trans hasta en un segundo calentamiento.
• Evitar mezclar materias grasas, pues si bien el aceite de oliva puede ser muy estable, su estructura se debilita en presencia de otros lípidos no tan resistentes a las altas temperaturas y así, perjudicamos la calidad de la fritura.
• Evitar el recalentamiento del aceite, ya que a mayor tiempo de exposición al calor más probable es que la estructura de los aceites se debilite y por ello, a mayor número de calentamientos es más frecuente la formación de sustancias toxicas así como de grasas trans.

Con estos trucos en mente podemos prevenir la formación de grasas trans y sustancias tóxicas al freír, y por lo tanto lograremos una fritura de mejor calidad nutricional y que no perjudique la salud.

Más nutrientes saludables y menor aporte de calorías y grasas

Durante la fritura, es frecuente que se pierdan determinados nutrientes solubles en grasas y/o poco estables al calor. Además, los alimentos absorben grasas y por ello, tenemos como resultado una preparación con más calorías. Sin embargo, podemos lograr frituras con más nutrientes saludables y menor aporte de calorías y grasas si ponemos en práctica los siguientes consejos:

• Introducir los alimentos y comenzar la fritura cuando el aceite tenga la temperatura adecuada, pues si colocamos los alimentos con el aceite aun frío, la absorción de grasas será superior y la pérdida de nutrientes también porque la cocción llevará más tiempo.
• Cocinar los alimentos en trozos grandes y si se trata de hortalizas, con piel. Como esto puede demorar la cocción, lo recomendable es blanquear previamente los alimentos y después freír para que queden cocidos, pero no absorban tantas grasas ni pierdan muchos nutrientes.
• Colocar en papel absorbente los alimentos ya freídos para que el exceso de grasa o aceite que extraemos quede en la freidora y no en la preparación que culmina absorbiéndolo.
• Freír en abundante aceite, con el objetivo de que los alimentos queden sumergidos en el mismo y de esta forma no absorban grasa en demasía.

Con estos consejos lograremos frituras de mejor calidad nutricional que nos permitan consumir este tipo de preparaciones sin obstaculizar una alimentación saludable, siempre y cuando no abusemos de ellas.

Bibliografía consultada | Food Chemistry, Volume 123, Issue 4, 15 December 2010, Pages 976–982, Food Chemistry, Volume 212, 1 December 2016, Pages 663–670 y Journal of Food Sciense, Volume 68, Issue 9, November 2003, Pages 2711–2716.
Imagen | Pexels y Pixabay

Siempre es aconsejable emplear los aceites vegetales en su forma cruda, sin someter a cocción y esto es debido a que los aceites en las frituras o durante el calentamiento pueden sufrir algunos cambios como los que mostramos a continuación.

El calor de la fritura

Una fritura bien realizada es aquella en que el aceite empleado alcanza una temperatura de 180°C y cuya duración es inferior a una hora. No obstante, el calentamiento que sufren los aceites puede originar cambios en los ácidos grasos que componen.

Si se respeta la temperatura de 180°C, se ha probado que los aceites no sufren mayores modificaciones en su estructura. Sin embargo, si reutilizamos el aceite o superamos la temperatura de la fritura, los cambios pueden ser superiores.

Por ejemplo, se ha estudiado el efecto del calentamiento y recalentamiento por cortos y largos períodos de tiempo y se sabe que en todos los casos los ácidos grasos de los aceites se modifican y que a mayor temperatura y más duración de la fritura, así como a mayor número de recalentamientos más elevada es la generación de grasas trans.

El tipo de aceite

En el último estudio citado se evaluaron además, 6 tipos de grasas: aceite de oliva, de colza, de cacahuete, de soja, mantequilla y un aceite parcialmente hidragenado y se observaron diferentes efectos del calentamiento en los mismos.

Concretamente, aunque en todos la mayor temperatura y los largos períodos de cocción disminuyeron los ácidos grasos insaturados e incrementaron las grasas trans, el aceite de oliva soportaba mejor las altas temperaturas y resiste la formación de grasas trans hasta el segundo recalentamiento.

El resto de las grasas la formación de grasas trans es más rápida y especialmente elevada a partir del tercer o cuarto recalentamiento.

Por ello, es importante no reutilizar el aceite para freír y dado que los diferentes tipos de grasas pueden sufrir cambios distintos cuando se someten a cocción, tampoco es aconsejable mezclar aceites al cocinar.

Para lograr una fritura saludable nada mejor que usar aceite limpio y cuidar la temperatura que alcanza el mismo.

Bibliografía consultada | Food Chemistry, Volume 123, Issue 4, 15 December 2010, Pages 976–982 y Food Chemistry, Volume 212, 1 December 2016, Pages 663–670
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La fritura es un método de cocción durante el cual el alimento es sumergido en un medio graso por un corto tiempo a altas temperaturas, y si bien hay formas de lograr una fritura más sana o menos nociva para el organismo, lo mejor es disminuir su frecuencia si queremos lograr una dieta equilibrada. Por ello, a continuación te damos cinco razones para reducir las frituras en tu dieta:

• Suma grasas a las preparaciones, ya que cada alimento absorbe alrededor de un 10% de su peso en forma de grasa del medio de cocción, con lo cual, el contenido graso puede incrementarse notablemente en nuestros platos.

• Agrega calorías como consecuencia de la suma de grasas que anteriormente explicamos. Dado que por cada gramo más de grasa tenemos 9 Kcal, por cada 100 gramos de alimento podemos tener 90 Kcal más si lo freímos en lugar de cocinarlo con otro medio de cocción que no adicione grasas.

• Favorece la pérdida de micronutrientes, ya que las altas temperaturas de la fritura destruyen muchas vitaminas y minerales sensibles al calor, así como también, muchos nutrientes liposolubles se pierden en el medio de cocción.

• Puede generar grasas trans si no se realiza correctamente, por ejemplo, si se superan los 180ºC o se reutiliza el aceite más de 3 veces, porque la estructura de la materia grasa se altera pudiendo hidrogenarse.

• Puede originar sustancias tóxicasscomo la acroleína que puede dar origen a enfermedades degenerativas y que se libera si la temperatura es muy alta y se supera el punto de humeo de los aceites.

Por todas estas razones, siempre es mejor reducir las frituras en tu dieta, y cuando hagamos uso de este método de cocción, recordar cuidar la temperatura y la calidad del medio graso para que nuestro plato no absorba grasas en demasía ni perjudique la salud con sustancias tóxicas para el organismo.

En Vitónica | Evita reutilizar el aceite en la cocina Imagen | Thinkstock