La existencia de un cuerpo ideal o un cuerpo de referencia en el que tiene que encajar todo el mundo, es un gran problema que no deja de existir. En la actualidad las mujeres cada vez se dedican más al entrenamiento de fuerza y menos al cardio de toda la vida, por lo tanto el nuevo ideal de mujer lleva un cuerpo musculado.

De cardio y delgadez a músculos y fuerza

En los 90 como bien señala Pepa López, periodista de moda en Trendencias, fue la era de la delgadez extrema, de presumir huesos en la cadera y en la clavícula, que obligaba a muchas mujeres a someterse a recursos verdaderamente nocivos para la salud, con el objetivo de lograr una pérdida de peso que permitiera eliminar por completo la grasa corporal.

En esta época, en la cual crecí, pude vivir en carne propia esa presión por no tener kilos de más sino por el contrario, lucir delgada y pequeña. En ese entonces era lo "ideal" no tener curvas marcadas y por lo tanto, existían variedad de dietas de moda y una tendencia marcada por realizar únicamente entrenamiento aeróbico que fomentara la quema de grasas.

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Sin duda el trabajo de la fuerza muscular no era recomendable para las mujeres, ya que el cuerpo ideal nos indicaba que debíamos lucir delgadas, frágiles y sin curvas acentuadas.

En este momento todo ha cambiado, y desde el año 2000 en adelante cada vez son más las mujeres famosas que lucen sus curvas y sus músculos trabajados.

Así, desde Kim Kardashian y Madonna hasta la reina Letizia y Meghan Markle como partes de familias reales, muestran sus musculosos brazos y sus curvas. Esto ha ido cambiando la idea de que el entrenamiento de fuerza y en el gimnasio es únicamente para los hombres.

De hecho, en la actualidad los gimnasios se han poblado de mujeres y los  ejercicios de fuerza se fomentan para todas las edades y especialmente a partir de los 40, para frenar la pérdida de masa muscular y ganar en salud.

Por otro lado, se ha desterrado el mito de que la mujer que entrena en el gimnasio se convertirá en una persona hipermusculosa, ya que sabemos que el crecimiento muscular natural se autolimita, sobre todo en el sexo femenino, especialmente por el perfil hormonal diferente al de los hombres. Asimismo, se sabe que el entrenamiento de fuerza y la ganancia de masa muscular puede ser de gran ayuda para perder peso, incluso más importante que el cardio de toda la vida que se priorizaba en los años 90 para adelgazar.

Poco a poco se está rompiendo con esa visión negativa que existía de una mujer con cuerpo musculado y fuerte, para pasar a ser el ideal de belleza y de  salud en la actualidad.

Sin caer en excesos ni en el consumo de sustancias anabólicas que pueden  perjudicar al organismo, es importante centrarnos no sólo en entrenamiento de fuerza sino también en el trabajo, la movilidad y la funcionalidad del organismo; pues cuando trabajamos para lograr un cuerpo en forma y saludable lo estético viene asociado a ello, y quizás por eso, en la actualidad el ideal de mujer lleva un cuerpo musculado.

Aunque en las mujeres el cuerpo musculado aún genera reacciones negativas como se muestra en la película "Sangre en los labios" (2024), dirigida por Rose Glass y protagonizada por Kristen Stewart y Katy O’Brian, que interpreta una culturista, cada vez se comprende más que un cuerpo musculado no es incompatible con la feminidad, algo que según la socióloga Tanya Bunsell en su libro "Strong and Hard Women: An Ethnography of Female Bodybuilding", es el gran obstáculo por el cual los músculos han tardado en hacerse presentes en cuerpos femeninos.

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Si bien no hablamos de un cuerpo de culturista, la realidad es que desde hace un tiempo hasta la actualidad (y en los próximos años quizá más) el ideal de mujer  llevar a un cuerpo musculado, trabajado, con fuerza, funcional y con gran salud, siendo esto último lo fundamental para perpetuarlo y así, priorizar ante todo el cuidado y la funcionalidad del cuerpo para que, asociado a ello, se determine la estética.

Imagen | Foto de portada: John Arano, foto 1: Emiliano  García-Page Sánchez y foto 2: Love Lira Fashion en Wikimedia Commons.

¿Y si entrenando tu mano izquierda ganases fuerza también en la derecha? Un estudio reciente explica en qué consiste el efecto cruzado que ya conocemos desde hace tiempo. El efecto cruzado implica que al entrenar un brazo a una pierna, no solamente ganaremos fuerza en ese miembro, sino que el no entrenado también se verá beneficiado. Suena muy bien, pero todavía existen lagunas en la literatura científica que estudios como el que comentamos a continuación intentan paliar.

Transferencia cruzada: cómo al entrenar un brazo mejora el otro también

El entrenamiento de fuerza provoca una serie de adaptaciones visibles, como el aumento de la masa muscular, y otras internas, como las adaptaciones neurales. Cuando levantamos cargas, nuestra conexión entre la mente y el músculo mejora y eso permite que seamos capaces de levantar más peso cada vez.

Son esas adaptaciones neurales que no se ven a simple vista, más allá de observar que se mueve más peso, las que están detrás del efecto cruzado o transferencia cruzada. La literatura científica ha mostrado en varias ocasiones cómo somos capaces de mejorar la fuerza en el miembro no entrenado, gracias al estímulo que le damos al otro brazo o pierna.

Se cree que la educación cruzada está mediada por adaptaciones dentro del sistema nervioso central, particularmente involucrando las cortezas motoras. Siendo muy reduccionistas, ya que es un mecanismo complejo, nuestro cerebro activa los dos brazos o las dos piernas, aunque solamente entrenemos una.

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Una nueva investigación para explicar si existe, y cómo se da, la transferencia cruzada

Un grupo de investigadores ha publicado recientemente su estudio en la revista Frontiers para explicar cuáles fueron sus resultados después de ocho semanas de entrenamiento de fuerza unilateral. El principal hallazgo de este estudio es que el aumento de fuerza en los músculos no entrenados se acompañó de adaptaciones específicas en las propiedades de la unidad motora.

Los autores explican los complejos mecanismos que propiciaron la ganancia de fuerza en el miembro no entrenado, simplemente por entrenar el otro brazo. Aspectos como un umbral de reclutamiento de unidades motoras más bajo o una menor variabilidad del intervalo entre picos, explican el efecto cruzado.

En definitiva, al entrenar un miembro, mejoramos mecanismos a nivel neural para ese miembro estimulado, pero también para el otro. Este nuevo estudio se suma a la literatura existente que nos invita a utilizar este método para momentos en los que no podemos entrenar un brazo o una pierna.

¿Y esto para qué sirve?

Imagina que estás lesionado y no puedes entrenar una pierna. En ese periodo, además del resto del cuerpo, puedes entrenar fuerza de la pierna que tienes sana. Eso hará que no pierdas toda la fuerza de la pierna lesionada. Obviamente, si puedes entrenar las dos piernas o los dos brazos, hazlo.

Este mecanismo de la transferencia cruzada es muy útil para esos momentos en los que no se puede entrenar alguna extremidad. A nivel personal, como entrenador oncológico, cuando un paciente con cáncer no puede movilizar una pierna o brazo por motivos de la enfermedad o el tratamiento, utilizamos este efecto cruzado para mantener la fuerza de ambos miembros.

Referencias

Lecce E, Conti A, Del Vecchio A, Felici F, Scotto di Palumbo A, Sacchetti M, Bazzucchi I. Cross-education: motor unit adaptations mediate the strength increase in non-trained muscles following 8 weeks of unilateral resistance training. Front Physiol. 2025 Jan 7;15:1512309. doi: 10.3389/fphys.2024.1512309. PMID: 39839528; PMCID: PMC11747592.

Hendy AM, Lamon S. The Cross-Education Phenomenon: Brain and Beyond. Front Physiol. 2017 May 10;8:297. doi: 10.3389/fphys.2017.00297. PMID: 28539892; PMCID: PMC5423908.

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Hace ocho meses Ibai Llanos comenzó un gran cambio físico de la mano de una alimentación saludable y también de un entrenamiento regular que incluye trabajo en el gimnasio y caminatas o paseos diarios. Hoy nos muestran los progresos logrados más allá de la pérdida de peso.

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Mas kilos por fuera y menos por dentro

Sin duda el adelgazamiento no fue el único cambio que ha logrado Ibai Llanos en su cuerpo, sino que en su salud han habido muchos progresos y también, en su condición física.

Recientemente en las redes sociales Ibai mostró los cambios en su fuerza muscular y comparó el peso que lograba levantar en su entrenamiento hace 8 meses atrás y en la actualidad.

Así, en el press de banca al principio sólo podíamos levantar una barra de 20 kilos mientras que en la actualidad logra movilizar 70 kilos de peso.

Para trabajar hombros y al realizar elevaciones laterales, ha pasado de levantar 5 kilos a levantar 12,5 kg.

En ejercicios como tríceps en polea, curl de biceps o remo en polea baja los cambios son más notorios, ya que en este último ha pasado de levantar 32 kilos en sus inicios a levantar 73 kilos, con una excelente técnica, en la actualidad.

Con cinco entrenamientos semanales y tras 8 meses de trabajo físico intenso, Ibai nos muestra los cambios en su condición física que evidencian la ganancia de fuerza, de masa muscular y sin duda también los kilos menos en el  interior de su cuerpo que se perciben a simple vista.

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¿Cómo calientas cuando vas a entrenar fuerza? Más allá de realizar un calentamiento adecuado para prevenir lesiones y preparar al cuerpo para la tarea, hay determinadas estrategias que pueden potenciar el trabajo en la sesión principal. PAPE (siglas inglesas de Potenciación Post-Activación) es una de esas estrategias con las que terminar el calentamiento cuando vamos a entrenar fuerza. Un nuevo metanálisis recoge todos los datos de la literatura científica hasta la fecha comparando cómo es la mejor forma de llevar a cabo ese PAPE en el final del calentamiento.

PAPE: la conexión entre el calentamiento y la parte principal de la sesión de fuerza

PAPE se refiere a un fenómeno donde el rendimiento contráctil del músculo esquelético se mejora en el corto plazo después de ser inducido bajo ciertos métodos, mejorando así el rendimiento atlético.

Los atletas realizan actividades de calentamiento exhaustivas antes del entrenamiento o la competición, no solo para beneficiarse del aumento de la temperatura corporal sino también para mejorar las respuestas metabólicas neuromusculares y cardíacas, logrando así PAPE, promoviendo aún más el rendimiento competitivo posterior del atleta.

Una reciente publicación en International Journal of Soprts Medicine explica que al finalizar el calentamiento, es adecuado levantar cargas pesadas para preparar al cuerpo para el entrenamiento de fuerza. Esa carga utilizada en PAPE no puede ser demasiado baja porque no lo produciría ni demasiado alta porque genera una fatiga excesiva.

El citado metanálisis revela que lo ideal es una carga de entre el 85%-95% de 1RM para maximizar el efecto PAPE. Además, esa es la carga que suele utilizarse en la literatura científica, por lo que ese es el porcentaje de tu carga máxima que debes escoger para preparar a tu cuerpo al final del calentamiento.

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Así es como debes hacer la parte final de tu calentamiento para conseguir hacer más repeticiones en el entrenamiento

¿Cómo llevar a cabo el calentamiento específico para el máximo PAPE?

El calentamiento tiene varias fases, siendo la última la que conecta con la parte principal de la sesión. Una vez que tu cuerpo se ha movilizado y tiene sus tejidos blandos preparados, haz una escalera de pesos hasta que realices una repetición con una carga de entre el 85%-95% de tu 1RM.

Ni se te ocurra ir directamente a esa carga sin haber calentado antes porque es una intensidad muy elevada para la que necesitas preparación. Al mover esa carga a máxima velocidad se genera en tu cuerpo una adaptación que te permite mejorar aspectos como la altura del salto, la velocidad o mover cargas más altas (o una misma carga a más repeticiones).

Esto se debe a un aspecto neural pasajero que puedes aprovecharlo para iniciar tu sesión con la "top set", que es la serie de mayor calidad de la sesión. Fuera del gimnasio, esta estrategia se puede utilizar para lograr un salto más alto en una prueba de atletismo o para ser capaz de correr más rápido.

Debe llevarse a cabo únicamente si eres avanzado en fuerza y en ejercicios multiarticulares que no supongan un riesgo de lesión. No tiene ningún sentido hacer esta estrategia en un curl de bíceps, especialmente porque puedes lesionarte. Sí es interesante hacerla en ejercicios como sentadilla, press de banca o peso muerto de cara a una sesión de fuerza o alguna prueba de rendimiento.

Referencias

Zhao C, Li C, Su R, Chen L, Wei W, Meng M, Chen C. Comparison of Different Methods on Post-Activation Performance Enhancement: A Meta-Analysis. Int J Sports Med. 2025 Jan 18. doi: 10.1055/a-2464-3148. Epub ahead of print. PMID: 39826537.

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El entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia como el ciclismo. Elementos clave del éxito en ciclismo como la economía, umbrales metabólicos y otros son afectados de manera directa y positiva al realizar el entrenamiento de fuerza adecuado. Esa es la razón por la que ciclistas, corredores, remeros y todos los atletas de pruebas de resistencia añaden a sus sesiones de resistencia un trabajo más orientado a la fuerza. En el caso del ciclismo, ¿podríamos mejorar esa fuerza subidos en la propia bicicleta? Un nuevo estudio da respuesta a esa pregunta.

La forma de entrenar fuerza para ser mejor ciclista

Levantar cargas en el gimnasio frente al espejo puede ir dedicado a fines muy diferentes. Algunas personas buscarán una meta estética, otras mejorar su salud y otro grupo enfocará ese entrenamiento de fuerza de cara al rendimiento atlético. En función de cual sea el objetivo, las variables serán diferentes.

A los ciclistas se le recomienda que levanten cargas pesadas de más del 70% de una repetición máxima para optimizar las adaptaciones neuromusculares. La velocidad de ejecución de cada repetición debe ser máxima sin importar la carga, es decir, que si tenemos una carga elevada, aunque se mueva lenta desde fuera, el atleta debe intentar moverla lo más rápido que pueda.

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Corredor, así es como tienes que entrenar la fuerza para consumir menos energía en cada zancada

Al entrenamiento de fuerza fuera de la bicicleta se suma el llamado entrenamiento de "torque". Este método de entrenamiento consiste en realizar intervalos de corta duración a altas potencias de salida pero bajas cadencias de pedaleo. El atleta se sube a la bicicleta, pone una resistencia muy alta y le imprime la máxima velocidad posible, aunque como la resistencia es alta la cadencia será baja.

Esta modalidad también entrena la fuerza al tener que contraer al máximo la musculatura en cada pedalada. El inconveniente es que la comparativa entre el entrenamiento de "torque" con el entrenamiento convencional fuera de la bicicleta sigue siendo desconocido.

Efecto del entrenamiento de fuerza fuera y dentro de la bicicleta sobre el rendimiento en ciclismo

Un estudio recién publicado en la Medicine & Science in Sports & Exercise tuvo como objetivo comparar los efectos en el rendimiento de una intervención de 10 semanas de entrenamiento de fuerza convencional fuera de la bicicleta (es decir, sentadillas completas) y el entrenamiento de "torque" en bicicleta (esfuerzos máximos contra resistencias muy altas).

Su hallazgo principal fue que el entrenamiento de fuerza en bicicleta ("torque") produjo mejoras similares en el rendimiento en bicicleta y en la fuerza/masa muscular que las inducidas por una intervención de entrenamiento de fuerza más “convencional” (fuera de bicicleta), lo que convierte a la primera en una alternativa potencialmente útil.

Este hallazgo nos invita a entrenar la fuerza fuera y dentro de la bicicleta con el objetivo de mejorar el rendimiento en ciclismo. El único inconveniente es que el entrenamiento de fuerza en bicicleta es más complejo de medir que el entrenamiento de fuerza convencional, pero es una herramienta interesante a añadir en nuestra caja de herramientas.

Referencias

Rønnestad BR, Hansen J, Hollan I, Ellefsen S. Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2015 Feb;25(1):e89-98. doi: 10.1111/sms.12257. Epub 2014 May 27. PMID: 24862305.

BARRANCO-GIL, DAVID1; HERNÁNDEZ-BELMONTE, ALEJANDRO2; RODRÍGUEZ-RIELVES, VÍCTOR2; IRIBERRI, JON3; MARTÍNEZ-CAVA, ALEJANDRO2,4; BUENDÍA-ROMERO, ÁNGEL5; ALEJO, LIDIA B.1,6; FRANCO-LOPEZ, FRANCISCO2; SANCHEZ-REDONDO, IVÁN R.1; DE PABLOS, RAÚL1; LUCIA, ALEJANDRO1,6; VALENZUELA, PEDRO L.6,7; PALLARES, JESÚS G.2. Off- and On-Bike Resistance Training in Cyclists: A Randomized Controlled Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise 57(2):p 296-304, February 2025. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000003556

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Las salas de pesas suelen ser lugares en lo que aquellos que salen con peores caras por la intensidad de sesión son los que mejor han entrenado, y si vomitamos cuenta doble. La evidencia científica ha comprobado numerosas ocasiones que menos es más, y que entrenar al fallo muscular no solamente puede ser peor para ganar fuerza, sino que puede afectarnos negativamente y estancarnos. En este artículo extraemos las consecuencias de un nuevo estudio que ha comparado las ganancias de fuerza llegando al fallo muscular o quedándose lejos de él.

Entrenar al fallo muscular o dejar repeticiones sin hacer: ¿qué es mejor?

Una de las variables del entrenamiento de fuerza es el grado de esfuerzo que supone una serie. El fallo muscular supone el grado de esfuerzo máximo, ya que consiste en hacer todas las repeticiones posibles y fallar cuando nos disponemos a hacer la siguiente.

En lugar de llegar al fallo muscular, podemos realizar series con un menor grado de esfuerzo dejando repeticiones sin hacer, es decir, dejándonos repeticiones en recámara o repeticiones en reserva (RIR). Cuantas más alto sea el RIR, menos fatiga nos supondrá la serie.

La duda que siempre sobrevuela las salas de pesas es si tenemos que llegar al fallo muscular o dejar algunas repeticiones en reserva. La respuesta es más sencilla de lo que parece, aunque a la hora de entrenar parece que si no llegamos al fallo muscular y más allá no estamos haciendo nada.

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Fallo muscular e hipertrofia

El crecimiento muscular y la fuerza tienen algunas similitudes, pero muchas más diferencias, entre ellas el grado de esfuerzo necesario para mejorar en cada una de ellas. La hipertrofia muscular se garantiza cuando entrenamos cerca del fallo muscular, e incluso llegamos a él.

Aunque no es necesario llegar al fallo muscular en cada serie, la motivación entra en juego, y muchas personas no quieren entrenar sin llevar cada serie al máximo. Si bien no es necesario, se puede hacer y obtener los mismos resultados que dejar algunas repeticiones en recámara, siendo RIR 2 el rango más interesante (dejar dos repeticiones sin hacer antes del fallo muscular).

Fallo muscular y fuerza

En el caso de la fuerza muscular todo cambia, ya que aquí importa más la calidad que la cantidad, al contrario que en la hipertrofia muscular donde importa más la cantidad que la calidad. Un reciente estudio publicado hace muy poco suma más evidencia científica a lo que ya sabíamos: entrenar al fallo muscular influye negativamente en las ganancias de fuerza.

Para evaluarlo, los investigadores dividieron a los sujetos del estudio en cuatro grupos en función de lo cerca o lejos que se quedaban del fallo muscular, pero el hacían exactamente las mismas series y ejercicios:

• 4 - 6 repeticiones en reserva (RIR 4-6)
• RIR 1-3
• RIR 1-3, pero la última serie la hacían al fallo
• Todas las series se llevaban al fallo muscular

Al término de la intervención, los peores resultados con diferencia fueron para el grupo que entrenaba al fallo muscular en todas las series. El grupo que hizo un RIR 4 - 6 y el grupo con que dejó entre 1 - 3 repeticiones en reserva (RIR 1-3) obtuvieron ganancias significativas de fuerza con respecto a los otros grupos.

Mensaje para llevar a casa

El aumento de fuerza se logra en mayor medida si dejamos varias repeticiones sin hacer que si vamos al fallo muscular en todas las series o en alguna. Si estás acostumbrado a ir siempre al fallo muscular puedes sentirte extraño cuando dejas repeticiones sin hacer porque parece que no vas al máximo.

Sin embargo, ¿para qué esforzarte más si vas a conseguir menos? La razón por la que ganas menos fuerza si vas al fallo muscular es porque la calidad de las series es mucho peor al arrastrar fatiga, además de necesitar más tiempo para recuperarte entre sesiones.

Al entrenar dejando repeticiones en reserva la fatiga acumulada en la sesión es menor, por lo que cada serie se podrá realizar sin que las series anteriores hagan que la fatiga nos lo impida. A su vez, necesitaremos menos tiempo para recuperarnos entre sesiones, así que podremos entrenar más frecuentemente. Utiliza el 'no brain, no gain' en vez del 'no pain, no gain' si quieres mejorar más, "esforzándote menos".

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Imágenes | Joe Mcferrin (Unsplash), Marvin Cors (Unsplash)

El entrenamiento de fuerza es fundamental para tener un envejecimiento saludable. Tengas la edad que tengas, nunca estar para comenzar a fortalecer tus músculos con todo tipo de ejercicios e intensidades. Lo único que hay que tener en cuenta son unas pautas introductorias a la hora de empezar. A excepción de un estado de fragilidad, dichas recomendaciones son iguales para todos los principiantes, incluso aunque sean adultos mayores.

La primera vez puede estar bien si sabes cómo hacerlo

Un adolescente que se inscribe al gimnasio para entrenar fuerza debe de cumplir unas recomendaciones para que sus sesiones sean progresivas y seguras. Un jubilado que se inicia a los 68 años en el gimnasio debe cumplir prácticamente las mismas recomendaciones, a excepción de algunos matices en función de su nivel de forma.

La edad es solo un número, y una sentadilla con 20 años no guarda muchas diferencias con una sentadilla con 65 años, a excepción de la movilidad y estado general de ambas personas. Tendemos a creer que un adulto mayor o una persona con 50 años debe entrenar con cuidado, y es así, pero no más cuidado que el que debe tener un joven de 20 años.

Por supuesto, cualquier edad acompañada de una necesidad especial debe tratarse de manera especial, pero si hablamos de principiantes en el entrenamiento de fuerza, los principios de entrenamiento son los mismos para todos.

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Diseña tu primer entrenamiento de fuerza con estos pasos

Primero la técnica y después la intensidad

Entre los ejercicios de fuerza hay una lista casi infinita con la que podemos trabajar cada grupo muscular. De dicha lista, hay movimientos muy técnicos que requieren tiempo de aprendizaje, como una sentadilla, un peso muerto o un press de banca. En lugar de utilizar estos ejercicios demasiado pronto, lo ideal es utilizar el calentamiento y los descansos para aprender bien la técnica.

En lugar de hacer sentadillas traseras con barra puedes comenzar con una sentadilla búlgara que es mucho más fácil a nivel técnico. Lo mismo sucede con cualquier ejercicio de alta dificultad técnica que siempre tiene un análogo más sencillo con el que comenzar.

No tengas prisa por ir al fallo muscular

El fallo muscular aparece cuando no somos capaces de terminar una repetición, es decir, la intentamos, pero no la completamos. El aumento de masa muscular está ligado al fallo muscular y quedarnos cerca de él, pero eso no sucede en principiantes.

Las personas que se inician en el trabajo de fuerza pueden quedarse mucho más lejos del fallo muscular y obtener adaptaciones. Esto es importante porque en el aprendizaje de los ejercicios no debemos "trampear" ni fallar la técnica, aspecto que sucede cuando nos vamos acercando al fallo muscular.

Haz el número de repeticiones prescrito, pero escoge un peso que te permita hacer algunas repeticiones extras, aunque no las realices. Las repeticiones en recámara (RIR) son esas repeticiones que podrías haber hecho, pero que no has realizado porque has puesto fin a la serie de manera voluntaria.

Comienza con RIR altos quedándote lejos del fallo muscular, ya tendrás tiempo de ir acercándote a dicho fallo. Con esta estrategia aumentarás tu fuerza y masa muscular sin generar una fatiga extrema y sin perder la técnica.

De lo lento a lo rápido

Cada repetición puede ser más lenta o más rápida. No tengas prisa en la velocidad de ejecución de las repeticiones y céntrate en conectar músculo trabajado y mente. Detente antes de cada repetición, toma aire y ejecuta el movimiento perfecto pensando en el músculo que estás contrayendo y estirando.

Cuando hayas generado esa conexión mental con el músculo y tengas la técnica podrás hacer la fase concéntrica más rápida, manteniendo lenta la fase excéntrica. La fase concéntrica es cuando tú vences la carga, mientras que la fase excéntrica es cuando la carga te vence a ti y tú la controlas.

Un poco es mucho más que nada

No tengas prisa en meter ejercicios y volúmenes altos porque si no has entrenado nunca, una única serie puede generarte agujetas. Un error común en principiantes de fuerza es hacer más de lo que deberían, generando así demasiado daño muscular que no es necesario.

En las primeras sesiones haz muy poco y te sorprenderá la sensación de agujetas con niveles tan bajos de volumen. Ve progresando y aumentando poco a poco las series por cada grupo muscular y harás que tus músculos se vayan adaptando ganando fuerza y creciendo.

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Imágenes | Gabin Vallet (Unsplash), FitNish Media (Unsplash)

Que "los años pesan" es una realidad que se puede comprobar cuando comenzamos a notar que nos cuesta mucho más levantarnos de una silla o emitimos ese "ay" al incorporarnos. La razón es que a medida que cumplimos años el cuerpo acelera la pérdida de masa muscular, fuerza y potencia.

La mejor prevención para limitar que eso suceda es entrenar fuerza durante toda la vida, desde que somos niños hasta, si podemos, el mismo día de nuestra muerte. Mantenernos activos moviendo cargas que pesen nos dará una ventaja significativa para ser independientes y libres.

El objetivo de este artículo es proponerte un ejercicio por cada patrón de movimiento, así como alternativas más sencillas. Estos ejercicios abarcan prácticamente la totalidad de la masa muscular, y se pueden complementar con otros movimientos aislados, pero la mayor parte del pastel está cubierta con ellos.

Empuje de tren inferior

Sentadillas traseras con barra

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos que no pueden faltar si hablamos de entrenamiento de fuerza. Este ejercicio engloba una gran cantidad de masa muscular, lo que hace que con unas series se activen muchos músculos. Puede no ser apta para todo el mundo, por lo que hay algunas otras opciones.

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Belt squat

La sentadilla con cinturón es uno de mis ejercicios favoritos para las piernas porque recoge casi todos los beneficios de sentadilla con barra, pero con muchos menos inconvenientes. En este caso son las piernas las que empujan todo el peso sin tener que estabilizarla con el core, lo que reduce considerablemente el aspecto técnico.

Sentadilla búlgara

La otra alternativa a las sentadillas pesadas consiste en hacer el ejercicio con una sola pierna, lo que hace que podamos trabajar con menos peso. Agarra un par de mancuernas, pon el empeine de una pierna en el banco y realiza el mismo movimiento que harías con una sentadilla. 

Tirón de tren inferior

Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios básicos de fuerza por excelencia. En este movimiento entrenamos una gran cantidad de masa muscular, lo que hace que sea muy interesante si hablamos de ganar fuerza. El inconveniente es que es un ejercicio muy técnico, pero existen alternativas.

Hip thrust

El hip thrust es el ejercicio que más se ha popularizado en la última década. Este movimiento va enfocado principalmente a los glúteos, pero involucra también toda la zona posterior de las piernas. Si bien no es una alternativa pura al peso muerto, si tiene gran similitud por lo que podemos utilizarlo en su lugar o para complementarlo.

Puente de glúteos

El puente de glúteos es la versión más fácil del hip thrust. Este movimiento es fundamental para los principiantes y se utiliza para mejorar las conexiones entre la mente y el glúteo, que no siempre sabemos activar correctamente.

Empuje vertical del tren superior

Press militar con barra o mancuernas

Para los hombros el ejercicio básico es el conocido como press militar. Este movimiento se puede hacer sentado o de pie, utilizando barra o mancuernas. Para mantener la fuerza a medida que envejecemos, este tipo de ejercicios es clave porque engloba una gran cantidad de grupos musculares.

Press de hombro en máquina

En función de tu nivel, puedes realizar el empuje de hombros en máquina. Al no tener que estabilizar la carga, la intensidad general es menor y nos centramos más en el deltoides. 

Empuje horizontal del tren superior

Press de banca con barra

En los empujes de torso podemos diferenciar el empuje vertical que hemos visto en el apartado anterior, y el empuje horizontal, donde el press de banca es el movimiento estrella. Con el press de banca en el programa de entrenamiento abarcamos una gran cantidad de grupos musculares para mantener y mejorar la fuerza de empuje.

Press de banca en máquina

Al igual que el press militar baja un escalón si lo hacemos en máquina, el press de banca puede ser también ejecutado en máquina. Este movimiento requiere mucha menos técnica y concentra el estímulo en el pectoral. Puede ser utilizado como alternativa, aunque el press de banca con barra será mejor para entrenar la fuerza.

Tirón vertical del tren superior

Dominadas

Las dominadas no pueden faltar en cualquier programa en el que queramos mantener o mejorar la fuerza a medida que envejecemos. Este ejercicio es muy intenso y no está al alcance de todo el mundo, por lo que hasta llegar a él deberemos seguir una progresión y utilizar movimientos más sencillos. 

Jalón al pecho en polea

El jalón al pecho en polea es uno de esos ejercicios con los que empezar a ganar fuerza de tirón en la musculatura que luego nos llevará a conseguir hacer dominadas. Este es otro de los movimientos que no pueden faltar si quieres tener un envejecimiento activo y saludable.

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Imágenes | Amol Sonar (Unsplash)

Con el paso de los años el porcentaje de masa muscular en nuestro cuerpo se reduce, pudiendo ser considerable después de los 60. Afortunadamente, con la práctica regular de ejercicio es posible contrarrestar este efecto, es por eso que te mostramos el único ejercicio  que necesitas para mantenerte fuerte y en forma a medida que envejeces.

Sentadillas: un ejercicio completo y funcional

Para mantener o crear masa muscular y al mismo tiempo conservar en buen  estado nuestras articulaciones independientemente de nuestra edad, la sentadillas son una excelente opción que podemos realizar.

Las sentadillas constituyen un ejercicio funcional y multiarticular con el que podemos trabajar diferentes áreas de nuestro cuerpo y nos ayudará a mantenernos vitales, permitiéndonos realizar movimientos cotidianos como sentarnos o levantarnos de una silla con facilidad.

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Para ejecutar este ejercicio debemos colocarnos de pie, con las piernas separadas del ancho de nuestros hombros, y mediante la flexión de las caderas hacia atrás y de las rodillas, descendemos todo el torso y los glúteos conservando la espalda erguida.

Es fundamental que nuestras piernas forman un ángulo recto al flexionarse y que las rodillas no pasen la punta del pie.

Para revertir el movimiento empujamos desde los talones hacia arriba para recuperar la posición inicial.

Por supuesto, podemos adaptar la práctica de sentadillas a nuestro nivel de  entrenamiento o forma física, pudiendo en principiantes descender un poco  menos o bien, sujetarnos de una silla o de la encimera al realizar el movimiento.

Mientras que, si buscamos más intensidad, podemos añadir peso al ejercicio así como también podemos cambiar los puntos de apoyo de nuestros pies o realizar  el movimiento sobre una superficie inestable.

Este es un ejercicio completo y funcional y el único que necesitamos para  mantenernos fuertes y en forma a medida que envejecemos, según la entrenadora personal Stacy Orsborn.

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Imagen | Yan Krukau

¿Si entreno los bíceps me crecen las piernas? ¿Si hago sentadillas, puedo ganar fuerza en los tríceps? Lo que pueden parecer preguntas "locas", son hipótesis contrastadas por la evidencia científica que poco a poco va sacando conclusiones al respecto. Una nueva revisión sistemática sobre la transferencia vertical de la fuerza  entre la parte superior e inferior del cuerpo revela que nuestro cuerpo está aún más conectado de los que creemos.

La transferencia de fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo

El entrenamiento de fuerza es un elemento clave para mejorar el rendimiento atlético en profesionales del deporte y la salud general en la población general. Levantar pesas con cierta intensidad produce una serie de mecanismos neurológicos que dan como resultado un fuerza mayor después del programa de entrenamiento.

Hay muchos mecanismos que aún no conocemos bien, como la transferencia cruzada o la transferencia vertical. Este tipo de entrenamiento es muy interesante cuando un atleta no puede entrenar un miembro por lesión o buscamos formas diferentes de mejorar la fuerza en las extremidades.

La transferencia cruzada consiste en mantener o mejorar la fuerza de la extremidad no entrenada mediante el entrenamiento de fuerza de la otra extremidad. Por ejemplo, si hay una lesión que impide entrenar la pierna derecha, podremos evitar la reducción de fuerza en dicha pierna lesionada entrenando la fuerza de la pierna izquierda.

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No pierdas esa masa muscular que tanto te ha costado ganar durante las vacaciones o una lesión con estas recomendaciones nutricionales

Los motivos por los que esto sucede son por una modulación de diferentes tejidos y neuronas que no afectan únicamente a la zona entrenada. En todo momento hablamos de fuerza y no tanto de masa muscular, que sí necesita un entrenamiento local para generar hipertrofia regional.

Una nueva revisión sistemática publicada en la prestigiosa revista Sports Medicine explica de manera minuciosa por qué ocurre todo lo comentado anteriormente. En dicho estudio se pone de manifiesto, en base a toda la literatura científica de calidad, que los músculos ejercitados segregan diferentes hormonas y generan una cascada de mecanismos que da lugar a la mejora de la fuerza de los músculos no entrenados.

De hecho, no solamente se ha visto que el entrenamiento de un brazo mejora o mantiene la fuerza del otro, o que estimular una pierna hace lo propio por la otra, sino que también se da el fenómeno de transferencia vertical entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Por ejemplo, un grupo de autores comprobó que después de realizar press de banca con cargas altas, las atletas mejoraron sus marcas en un salto horizontal. Al someter a la musculatura a un trabajo intenso se genera un impulso neural central intensificado en el resto del cuerpo.

¿Por qué es interesante el fenómeno de transferencia vertical?

Este tipo de hallazgos son muy interesantes en la programación deportiva por dos motivos principales: mantener o mejorar la fuerza durante la lesión de una extremidad; y "entrenar" músculos fatigados sin estimularlos directamente.

Respecto al trabajo con atletas lesionados, poco que decir. Si un futbolista tiene una lesión grave de rodilla que le mantendrá sin poder entrenar durante meses, podemos trabajar la pierna sana o incluso, como hemos visto anteriormente, la parte superior del cuerpo para intentar mantener al máximo la fuerza en dicha extremidad inmovilizada.

El detalle menos conocido es el que afecta a la transferencia vertical en atletas de fondo en los que entrenar fuerza y resistencia no siempre es posible sin que una interfiera en la otra. Un entrenamiento combinado de resistencia con participación del tren inferior (carrera o ciclismo) y de fuerza del tren superior, podría prevenir la pérdida de fuerza y masa muscular de las piernas.

El artículo de Sports Medicine llega a las siguientes conclusiones:

El entrenamiento simultáneo de fuerza del tren superior y resistencia del tren inferior (es decir, correr o andar en bicicleta) para adultos mayores puede estimular la expresión beneficiosa de células satélite en ambas regiones, beneficiando la morfología muscular y la mejora de la fuerza de las piernas. Esta combinación de entrenamiento también muestra el potencial de proteger las fibras musculares de las piernas de un ambiente catabólico y preservar la capacidad de generación de energía en los músculos del tren inferior a través de mecanismos neurofisiológicos, destacando aplicaciones prometedoras para poblaciones atléticas.

La transferencia de fuerza vertical probablemente ocurre debido a la combinación de ajustes neurológicos y factores endocrinos circulantes. Las investigaciones futuras deberían examinar el alcance de la transferencia de fuerza vertical en una población atlética.

Mensaje para llevar al gimnasio

Entrenar la fuerza del tren superior puede ayudar a preservar la masa muscular del tren inferior, e incluso a mantener y mejorar sus niveles de fuerza y potencia. Claramente lo ideal es entrenar de manera adecuada cada una de las zonas necesarias para sacar el máximo rendimiento deportivo, pero hay situaciones en las que podemos utilizar este fenómeno de transferencia de fuerza vertical entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Hasta ahora no hay una base científica sólida que permita establecer una conclusión firme, siendo la revisión sistemática utilizada para este artículo llevada a cabo en adultos mayores. Habría que probar este efecto en la población atlética para saber sus efectos en dichos profesionales.

Lo que sí podemos sacar en claro es que el cuerpo humano no se divide en zonas o fascículos independientes, sino que es más bien una compleja "red de cables" interconectados. Eso hace que haya todo tipo de transferencias posibles entre unos grupos musculares y otros, cuyo entendimiento facilitará la precisión en la programación para la salud y el rendimiento deportivo.

Referencias

Curovic, I., Rhodes, D., Alexander, J., & Harper, D. J. (2024). Vertical Strength Transfer Phenomenon Between Upper Body and Lower Body Exercise: Systematic Scoping Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-024-02039-8. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02039-8

Santos da Silva, V., Nakamura, F. Y., Gantois, P., Nogueira Gouveia, J. N., Peña, J., Beato, M., & Abade, E. (2024). Effects of Upper-Body and Lower-Body Conditioning Activities on Postactivation Performance Enhancement During Sprinting and Jumping Tasks in Female Soccer Players. Journal of strength and conditioning research, 38(2), 342–349. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004562

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