Aunque el factor más importante para desarrollar la fuerza muscular es el entrenamiento con cargas, hoy vamos a dar una repaso a los principales factores que influyen en la fuerza muscular. De este modo podemos ver qué cosas podemos cambiar en nuestro entrenamiento para mejorar.
Tamaño del músculo o hipertrofia
Es algo básico y que todo el mundo sabe: “a mayor volumen muscular mayor desarrollo de la fuerza”. Aunque normalmente pensamos al contrario por el tema estético: hay que trabajar la fuerza para aumentar el tamaño muscular.
Seguramente habrás oído cientos de veces decir que si quieres que hacer definición debes hacer muchas repeticiones y si quieres hacer volumen debes hacer pocas repeticiones, pero esto ya lo dejamos claro en Vitónica en las diferencias entre ambos que no tiene porque ser así, pero si es cierto que cambiando el número de repeticiones se trabajan diferentes fibras.
Lo que sí que hay que tener claro es que, independientemente que entrenemos con un rango muy corto de repeticiones o que la serie se componga de muchas repeticiones, el entreno tiene que ser siempre intenso, esto se consigue variando la cantidad de peso en la realización con uno u otro número de repeticiones por serie.
Esto quiere decir que el peso que metamos para la realización de la serie debe ser el justo para que si, por ejemplo, hacemos 10 repeticiones, lleguemos justo de fuerza a realizar la última, e igualmente el peso para realizar 3 repeticiones debe ser el justo para que al realizarlas la última nos cueste hacerla (incluso a veces debería llegarse al fallo muscular)
Hace unos meses en Vitónica os hablamos del entrenamiento TRX suspension training o entrenamiento de suspensión flexible, puntualizando sobre los beneficios que entrenamiento TRX suspension training nos podía reportar a la hora de realizarlo.
El TRX se basa en un entrenamiento militar que lo concibió el ejército estadounidense de tierra, mar y aire con el fin de buscar mantener y mejorar el estado de forma en cualquier sitio sin necesidad de tener grandes medios al alcance. Ahora este entrenamiento se pone de moda entre algunos deportistas profesionales.
Desarrollar la fuerza es un aspecto fundamental a tener en cuenta para poder realizar un correcto entrenamiento, ya sea como corredor, como ciclista o como culturista, por eso, a continuación te contamos cuáles son los principales factores que limitan el desarrollo de la fuerza para que puedas detectarlos y neutralizarlos para conseguir mejores resultados.
Entre los principales factores que pueden poner freno al desarrollo de la fuerza encontramos:
Genética: por predisposición genética nuestros músculos pueden estar compuestos por distintos tipos de fibras y en diferentes proporciones, de allí que algunas razas tengan mayor facilidad para desarrollar fuerzas que otras y que, por ejemplo, los jamaiquinos por tener mayor cantidad de fibras rápidas pueden ser excelentes velocistas.
Muchas veces nos obsesionamos con mover los pesos de la forma más lenta posible. Bien es cierto que la fase excéntrica es la que más estimula la hipertrofia muscular, pero esto no quiere decir que nuestros levantamientos deban durar demasiado tiempo.
Podemos encontrar a personas que entrenan demasiado rápido sin que exista la fase excentrica, es decir, dejan caer los pesos inmediatamente, y también gente – aunque menos – que realiza los movimientos de forma muy lenta.
Trabajar la fuerza es uno de los objetivos que tenemos y perseguimos todos los que acudimos al gimnasio. En mayor o menor medida lo que andamos buscando en la mayoría de los casos es conseguir que los músculos respondan cuando los necesitamos. Por este motivo existe una serie de ejercicios que nos ayudarán a desarrollar mucho más rápido la fuerza explosiva son los conocidos como peso muerto. En esta ocasión nos vamos a detener en ellos para saber los beneficios que nos prestan.
La realización de ejercicios con peso muerto siempre se ha asociado a deportistas de élite, ya que si nos hablan de esta actividad siempre nos imaginamos a una persona muy fuerte con la cara roja intentando levantar un peso bastante superior al suyo propio. Esta asociación es la que hace que en la mayoría de los casos el peso muerto se asocie a sufrimiento y dolor y que la gran mayoría de las personas no lo lleve a cabo.
Del mismo modo en qué hace poco desde Vitónica hablábamos de las adaptaciones al entrenamiento aeróbico según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, ahora es el turno de hablar de las adaptaciones al entrenamiento con cargas según este mismo organismo.
El entrenamiento con cargas es denominado en inglés “resistance training“ que simplemente quiere decir contra una resistencia a vencer. Normalmente lo solemos trabajar en el gimnasio con pesas pero también existen otra serie de formas de trabajar contra una resistencia. Las adaptaciones a nivel fisiológico y anatómico más importantes son:
Seguro que en más de una ocasión hemos acudido a entrenar con un compañero o nos hemos fijado en alguien de nuestro gimnasio que lleva el mismo tiempo que nosotros entrenando y puede elevar mayores cargas con mucha menos dificultad que nosotros. Esto es un poco frustrante, y es que existen muchas causas por las que la fuerza se desarrolla de diferente manera en unas personas que en otras. Por ello en este post veremos algunos de los factores que intervienen para que esto sea así.
Factores genéticos
La genética ocupa un papel fundamental a la hora de desarrollar la fuerza. Por este motivo cada uno de nosotros tiene una capacidad u otra de desarrollarla. Pero los factores genéticos que afectan a nuestra fuerza y su desarrollo son varios. En esta ocasión nos vamos a detener en cada uno de ellos para analizar los motivos por los que levantamos de manera más sencilla una carga o si por el contrario nos cuesta un mundo hacerlo.
Los discos representan un peso muerto que no podemos pasar por alto a la hora de mejorar nuestros entrenamientos. Por ello existe una tendencia a trabajar con estos discos. A esta actividad se le conoce como cargada con disco, y con ella lo que se busca es mejorar los resultados ya obtenidos mediante el aumento de la fuerza. Es una técnica de entrenamiento que utilizan muchos culturistas y deportistas de élite debido a los resultados que tiene.
En esta ocasión queremos comentar las virtudes de entrenar mediante esta técnica que podemos incluir a nuestros ejercicios habituales. Antes de nada lo que queremos destacar es que es necesario tener una preparación previa antes de lanzarnos a realizar estos ejercicios, ya que es importante que controlemos en todo momento los movimientos que vamos a realizar, al igual que es importante tener algo de fuerza para poder llevar a cabo los movimientos necesarios para cada ejercicio sin hacernos daño. Por ello no es una rutina recomendada para principiantes ni personas sin preparación.!—more—>
Con los ejercicios de cargas con disco lo que conseguiremos será mejorar la coordinación a la hora de realizar diferentes movimientos con el cuerpo, de modo que conseguiremos un mayor dominio de nuestro cuerpo a la hora de trabajar con el resto de partes del cuerpo. Además, lo que haremos será trabajar la fuerza de todos los músculos del cuerpo, es decir, estaremos incidiendo tanto en los músculos estabilizadores como en los grandes grupos musculares que intervienen en cada movimiento, ya que debemos vencer la inercia y el peso que representa la carga del disco que vamos a utilizar en estos ejercicios.
A la hora de realizar cargas con disco existen diferentes ejercicios y modalidades. Pero podemos establecer diferentes niveles, ya que las cargadas con disco no son todas iguales, pues dependerán mucho de el recorrido que vamos a realizar a la hora de elevar la carga. Por ello podemos simplemente optar por ejercicios sencillos en los que elevaremos el disco solamente realizando un movimiento corto, u otros más complejos en los que el movimiento será mayor e implicará a más grupos musculares.
Sea como sea, este tipo de ejercicios lo que busca es entrenar varios grupos musculares, evitando el aislamiento propio de los entrenamientos habituales, por ello es muy efectivo a la hora de trabajar el máximo número de grupos musculares. Junto a esto es necesario realizar las cargadas con pesos elevados, ya que de lo que consiste es de aprovechar la inercia que genera el disco para impactar en los músculos trabajados, de ahí que recomendemos siempre tener una preparación previa y una fuerza y dominio de las técnicas de entrenamiento habituales, ya que de lo contrario podemos lesionarnos con facilidad.
Las gomas elásticas son uno de los aparatos que más nos ayudan a la hora de realizar entrenamientos de tonificación en casa y cuando salimos de viaje. Tener unas gomas elásticas es una buena solución, y por ello en Vitónica siempre las hemos recomendado. Ya sabemos que existen infinidad de ejercicios para trabajar las distintas partes del cuerpo, aunque en esta ocasión no nos vamos a detener ahí, sino que vamos a ver los diferentes tipos de gomas elásticas que tenemos a nuestro alcance en el mercado.
Lo que tienen en común todas las gomas elásticas es que todas nos ofrecerán una resistencia a la hora de utilizarlas para tonificar nuestro cuerpo. La diferencia entre unas y otras es la resistencia que nos brindarán a la hora de realizar el ejercicio, lo que nos obligará a desarrollar más o menor fuerza. Por ello en esta ocasión lo que queremos hacer es comentar los diferentes tipos de gomas que encontraremos en el mercado y para qué nos servirán, ya que cada una debe aclimatarse a lo que estemos buscando en cada momento.
