fuerza

La investigación científica en el campo del deporte, de la nutrición y de la salud es crucial. Determina en gran medida la mejora y el entendimiento de estas disciplinas. Los científicos van aportando poco a poco su granito de arena creando una gran comunidad científica que ayuda al progreso.

En Vitónica hemos creado una serie con los últimos estudios que se han realizado sobre la materia de entrenamiento y nutrición, lo que nos permitirá optimizar nuestros resultados adoptando una buena metodología de trabajo y estrategia de nutrición, fundamentándonos en la evidencia científica, completamente contrastada. La ciencia no miente.

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Todos los años un organismo internacional nos muestra las tendencias en lo que respecta a ejercicio físico y entrenamiento deportivo, para el año próximo, el Colegio Americano de Medicina del Deporte nos señala las siguientes tendencias de fitness 2011.

• Entrenamiento personalizado: por diferentes razones, entre ellas, porque se ajusta a las necesidades, al tiempo de que disponemos y demás, la demanda de entrenadores personales será mayor el próximo año, lo cual demuestra que quizá buscamos una actividad adaptada a nuestra vida agitada y todos los problemas que surjan de ella, incluida, la falta de tiempo.

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Los pulsómetros están pensados más para ejercicios cardiovasculares como la carrera o bicicleta. Y es que utilizar el pulsómetro en ejercicios de musculación no tiene mucho sentido, ya que el componente de la tensión arterial por las contracciones musculares influye en la frecuencia cardíaca y los datos no van a ser muy fiables.

Si lo quieres utilizar para medir las calorías que quemas en una sesión de pesas los datos tampoco van a ser muy exactos, aunque te pueden aproximar al gasto calórico. Además llevar la banda del pulsómetro en ciertos ejercicios es más que incómodo, con lo que las desventajas van siendo notables.

Los pulsómetros están pensados para ejercicios de resistencia donde los parámetros cardíacos son más estables y la configuración de los programas del pulsómetro también está pensado para eso, ejercicio de larga duración y con menos componente de fuerza. Por tanto si estás pensando en llevarte el pulsómetro a la sala de pesas piénsatelo dos veces, porque no te va a servir de mucho.

En Vitónica | Análisis de uno de los mejores pulsómetros: Suunto t6c
En Vitónica | Malos usos que damos al pulsómetro

Todos los que asistimos al gimnasio a entrenar solemos realizar ejercicios con pesos, ya que es la principal manera de conseguir una buena tonificación muscular e hipertrofiar. Pero a la hora de hacer pesas existen algunos pequeños trucos para conseguir rendir mucho más y no cansarnos a la primera de cambio sin poder realizar la rutina establecida, y por lo tanto sin poder evolucionar de la forma que nos hemos propuesto. Por ello queremos dar algunas pautas para optimizar al máximo la fuerza y no perderla en pequeños gestos.

Normalmente cuando realizamos un ejercicio con bastante peso, bien sea en máquinas o con peso muerto, lo que hacemos es destinar gran parte de la energía que tenemos a colocarnos en posición de inicio. En la mayoría de los casos elevar las mancuernas o la máquina supone todo un esfuerzo, ya que partimos de cero, y en un momento debemos sacar toda la fuerza necesaria para elevar esa carga. Por ello es importante que alguien nos ayude a colocarnos en posición de inicio para así evitar quemar gran parte de la energía que necesitamos para el resto del ejercicio.

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Como ya sabemos las dominadas son un ejercicio básico para conseguir una espalda fuerte y unos hombros y bíceps tonificados. Todo deportista con una musculatura desarrollada en el tren superior las incluye en sus rutinas de entrenamiento pues son una bomba para esta parte del cuerpo. Pero por norma general la manera de hacerlas es la convencional, por ello queremos recomendar otra forma de hacer dominadas, se trata de las dominadas negativas.

Con las dominadas lo que hacemos es estimular los músculos del tren superior para mejorar su estado y su tonificación. La realización de este ejercicio lo que nos ayuda es a conseguir unos músculos desarrollados e hipertrofiados, pero también podemos encaminar nuestro entrenamiento a la consecución de fuerza en esta parte para progresar en la realización de dominadas, y esto es lo que conseguiremos con las dominadas negativas, aumentar la fuerza en esta parte del cuerpo.

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Constantemente en Vitónica estamos recomendando la ingesta de cereales integrales, o lo que es lo mismo, un aporte de hidratos de carbono complejos de liberación lenta que nos ayudan a tener energía durante más tiempo a lo largo del día, ayudándonos a quemarla en su totalidad y evitando así su acumulación en el organismo en forma de grasa. Pero este tipo de hidratos de carbono tienen un problema, y es que no nos liberan energía de forma rápida. Por ello vamos a recomendar la ingesta de hidratos simples si queremos energía instantánea.

Muchas veces a la hora de llevar a cabo una actividad deportiva de alto rendimiento en la que necesitamos grandes dosis de energía nuestro cuerpo no es capaz de responder, ya que no lo hemos cargado de combustible para ese momento. En estos casos es necesario que seamos precavidos y horas antes ingiramos hidratos complejos de liberación lenta. Pero si no lo hemos hecho podemos echar mano de hidratos simples que nos aportarán energía al momento.

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En muchas ocasiones hemos comentado la importancia que tiene una correcta alimentación para rendir en el gimnasio, y es que es uno de los pilares básicos junto con el descanso para poder realizar unas buenas sesiones de entrenamiento. Muchas veces, a pesar de seguir una dieta adecuada, no sabemos elegir bien los alimentos, y pensamos que estamos comiendo bien cuando realmente lo que está sucediendo es que lo que ingerimos nos roba la energía en vez de dárnosla. Vamos a ver cómo se produce esto y por qué, ya que es como si de un espejismo se tratara.

Los alimentos son la principal fuente de energía del organismo. Concretamente los hidratos de carbono son los que nos brindan la necesaria para poder hacer frente a las rutinas cotidianas. A pesar de todo, muchos de nosotros comete muchos fallos a la hora de seguir una correcta alimentación, y es que muchos de los alimentos que comemos pensando que son adecuados no lo son tanto, y en vez de darnos la energía que necesitamos lo que hacen es robárnosla.

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Uno de los objetivos de muchos de los que asistimos al gimnasio es conseguir una buena hipertrofia muscular. Casi siempre solemos enfocar nuestros esfuerzos en aumentar el volumen de los músculos, dejando de lado un aspecto básico e importante, la fuerza. Muchos de nosotros se concentra en realizar rutinas para hipertrofiar, sin saber que aumentar la fuerza es básico para seguir evolucionando. Por ello queremos dar las claves para poder entrenar la fuerza.

Cuando hipertrofiamos lo que conseguimos es aumentar el volumen de las fibras ya existentes. Pero llega un momento que las fibras no pueden dar más de sí. En cambio, trabajar la fuerza nos ayudará a crear nuevas mejorar la calidad de las existentes. En ningún caso entrenando de esta manera conseguiremos aumentar el volumen, lo que sí conseguiremos será tener más cantidad de superficie respuesta nerviosa a nivel muscular que nos ayudará a poder crecer más en épocas de hipertrofia. Por ello la fuerza es la base de todo entrenamiento, pues sin su entrenamiento estamos condenados a no seguir evolucionando.

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La natación es uno de los deportes estrella de esta época del año, ya que todos nos lanzamos a las piscinas al aire libre para así calmar los estragos de las altas temperaturas. Pero es cierto que se trata de una actividad que se puede realizar a lo largo de todo el año, y de hecho cada vez son más los que día a día practican este deporte que nos ayuda a tonificar los músculos del cuerpo y a realizar una actividad aeróbica de manera totalmente inocua. A pesar de todo hay muchas personas que no tienen fondo ni fuerza, y por ello queremos dar algunos consejos para conseguirlo.

A la hora de nadar es importante que seamos capaces de aguantar durante largo rato para sacar el máximo partido a esta actividad. Para lograrlo es necesario que nos centremos en realizar el ejercicio correctamente, y para ello es necesario que seamos capaces de aguantar durante bastante tiempo nadando. Para conseguirlo es necesario lograr un correcto desarrollo de cualidades como la fuerza y la resistencia en el agua, y para ello os vamos a mostrar algunas técnicas.

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