La estimulación eléctrica ha sido muy cuestionada y ha reclutado opiniones controvertidas desde su origen hasta la actualidad, quizá porque hasta el momento no existía un fundamento científico sólido en que apoyarnos.

Pero ahora, un reciente estudio del Journal of Sports Medicine ha comprobado que su aplicación aislada permite una ganancia de fuerza y de volumen muscular de hasta el 9%.

Además, se señala que si la electroestimulación es usada simultáneamente al entrenamiento pliométrico, aquel que se caracteriza por la fuerza explosiva, se mejora notablemente la capacidad de salto y sprint de los deportistas.

Para arribar a estas conclusiones se evaluó a 40 estudiantes de educación física masculinos durante un mes y se los dividió en 4 grupos: uno de ellos sólo trabajo con EEM, otro sólo con ejercicios pliométricos, otro de los grupos combinó ambos métodos y el 4º grupo constituía el grupo control con el cual no se utilizó ningún método.

En los dos grupos que se utilizó EEM se aplicó un programa de fuerza explosiva, en los cuádriceps, 4 días por semana durante el período de estudio.

Se realizaron durante la investigación, test de condiciones físicas para determinar su capacidad máxima de contracción isométrica voluntaria y su masa muscular.

Al mismo tiempo, se aplicaron prubas de salto y sprints de 20 metros al inicio de los entrenamientos, al acabar con ellos y 2 semanas después de terminar el estudio.

Al parecer, los resultados están a la vista, la electroestimulación ha demostrado que contribuye al incremento de la masa muscular y de la fuerza.

Pero debe dejarse en claro que sólo constituye una ayuda, pues no reemplaza al entrenamiento físico sino que colabora con él en el desarrollo muscular, el rendimiento y la fuerza.

Este estudio es de gran utilidad para dilucidar todas las dudas existentes acerca de la EEM y su efectividad.

Vía | Sport Life
En Vitónica | Electroestimulación…¿funciona?
En Vitónica | La electroestimulación, un complemento ideal al entrenamiento

Todos los centros deportivos nos ofrecen infinidad de actividades deportivas, de las que muchas veces no sabemos cuál elegir. En vitonica lo tenemos muy claro, y por eso vamos a proponeros una apta para todos los públicos. Se llama body pump y está de moda en muchos centros wellness porque es la combinación perfecta de entrenamiento aeróbico fusionado con los ejercicios que se hacen en la sala de musculación.

Con el body pump tonificamos todos los músculos del cuerpo a la vez que desarrollamos un alto consumo calórico debido al ritmo de la actividad que se realiza en clases colectivas al compás de la música. Además, sus resultados son rápidos. Nuestro cuerpo se estiliza, se fortalecen los grupos musculares y nuestra grasa corporal se reduce.

Pero sus beneficios no sólo se quedan en eso, sino que conseguimos que con la mobilidad que su ejecución requiere, hagamos trabajar las articulaciones y por lo tanto las endurezcamos. También mejoramos la postura de la espalda y nuestra actitud corporal diaria. Por estos motivos es un ejercicio recomendado para las personas que sufren osteoporosis, ya que su práctica aumenta la densidad osea previniendo lesiones.

Hay que practicarlo de 2 a 3 veces por semana. Además, al ser una actividad dirigida por especilistas su ejecución será la adecuada. La clase se desarrolla al ritmo de una música dinámica. Se divide en 10 temas destinados a trabajar cada grupo muscular mediante la utilización de barras y discos de peso variable que permiten trabajar con mayor intensidad.

Via | Dietas.net
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¿Qué diferencias hay en un entrenamiento de fuerza en un hombre y una mujer? En un principio no tienen por que ser diferentes. Todo depende de lo que se quiera conseguir. La principal diferencia en el desarrollo de fuerza en ambos sexos es la testosterona, la hormona anabólica por excelencia que hará que crezca el músculo.

Las mujeres tienen menos testosterona que los hombres (hasta 10 veces menos), de ahí que aunque un entreno sea el mismo el hombre pueda desarrollar mayor masa muscular (excluyendo siempre el dopaje, por supuesto).

Normalmente las mujeres prefieren el uso de las clases colectivas para el desarrollo de fuerza (body pump por ejemplo), mientras que los hombres son más dados a entrenar en la sala de musculación. Esto condiciona el tipo de fuerza porque en las primeras se desarrolla la fuerza-resistencia mientras que en el segundo caso se entrena más la fuerza máxima o submáxima.

Cada vez más mujeres se unen a la sala de musculación, y esque la ganancia de fuerza no está reñida con la estética, no porque una mujer haga pesas se va a poner como un toro, ganará masa muscular, claro está, pero no hasta el punto de un hombre.

En el caso de seguir un programa de tonificación muscular tanto en hombres como en mujeres será el mismo, poco peso con muchas repeticiones. En el caso de querer ganar fuerza y aumentar la masa muscular los pesos serán submáximos con menos repeticiones.

Es el hecho de la testosterona por lo que las mujeres suelen coger menos peso que un hombre (salvando excepciones) en la sala de musculación, en el hombre la evolución será más rápida al ganar más masa muscular y consecuentemente podra avanzar más rápido.

Lo que sí está claro es que el entreno de la fuerza en ambos sexos va a dar muchos beneficios a nivel de prevención de lesiones, mejora postural y ganancia de calidad de movimiento. Las mujeres no deben dejarse llevar por el mito de que si entrenan con pesas se van a poner tan fuertes y grandes como un hombre.

Si estás pensando en empezar a entrenar la fuerza consulta con tu monitor del gym que seguro que te orientará bien y elige aquella actividad que consideres más motivante para ti, sin dejar que la sala de musculación o las clases colectivas te coarten por clichés sociales anticuados.

Vía | Parasaber

Son muchas las personas a las que pregunto y normalmente o suelen hacer aeróbico o sólo fuerza en el gimnasio. Lo ideal para un programa de entrenemiento saludable y completo es alternar ambos campos para gozar de un buen sistema aeróbico y al mismo de tiempo no descuidar la musculatura.

¿Por qué entrenar la fuerza si sólo me interesa el aeróbico? pues hay varios motivos, el primero porque un buen entrenamiento de fuerza te ayudará con el aeróbico y rendirás más y el segundo para no descuidar tu postura corporal, que si pierdes músculo tu cuerpo se atrofia y pueden venir lesiones.

¿Cuándo entrenar la fuerza? lo ideal si lo único que te interesa es entrenar aeróbico es hacer al menos dos sesiones de fuerza por semana. Y no hablo de machacarnos en el gimnasio, sino de incluso hacerlo en casa con sesiones de autocargas (flexiones, abdominales, fondos de triceps, dominadas…). Si en el mismo día haces fuerza y aeróbico ten en cuenta que si haces primero fuerza gastarás glucógeno y al hacer aeróbico habrá más predilección por utilizar la grasa y viceversa.

¿Cómo entrenar la fuerza? el tipo de fuerza que nos interesa es la fuerza resistencia, es decir, poco peso y muchas repeticiones (15-20). Organizarte un circuito es buena idea, haz 6-7 estaciones y en cada una trabaja un grupo muscular: espalda, abdomen, piernas, lumbares, pecho, brazos. Con 1 minuto o menos de trabajo y otro de descanso hasta pasar a la siguiente estación trabajarás toda la musculatura en menos de 15 minutos.

¿Qué beneficios obtendré? obtener una base muscular fuerte ayudará a realizar los ejercicios aeróbicos con mayor rendimiento, ya que mejora el gesto y la utilización de los depósitos energéticos. Como hemos dicho antes también prevendrás lesiones, sobre todo a nivel de ligamentos y meniscos ya que el músculo ejerce un buen efecto de sostén y coaptación de las articulaciones.

La mejora de la musculatura abdominal también refuerza la acción respiratoria, con lo cual se vuelve más eficiente y ahí tendremos una pequeña contribución a la mejora aeróbica.

¿Cómo hacer el mismo día aeróbico y fuerza? Pues en el gimnasio lo tienes fácil, hacer spinning es trabajar un dos en uno, lo mismo que step (aunque sólo se trabaja fuerza del tren inferior). También puedes hacer una clase de aeróbic y luego meterte en la sala de pesas o alternar máquinas aeróbicas con pesas.

Hay muchas posibilidades pero no olvides que el trabajo de fuerza es totalmente complementario al aeróbico para mejorar, prevenir lesiones y entrenar de forma aún más saludable. Y por supuesto no olvides los estiramientos musculares, antes y después de la sesión.

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Los aficionados al fútbol, habréis leído, escuchado y visto los gestos de dolor y la cara desencajada de Ronaldo, el delantero brasileño del Milán, ex del Madrid y del Barcelona que sufrió una rotura del tendón rotuliano de la pierna izquierda.

Salen a la luz múltiples estudios y voces se alzan afirmando, o más bien preguntándose si la preparación de los deportistas de alto nivel puede provocar que se exploten demasiado sus cuerpos hasta llevarlos a puntos en los que su propio músculo es un arma de doble filo tanto para sus rivales como para el mismo.

Se ha hablado de lo apretado de sus calendarios y la falta de descanso, a las modificaciones introducidas en el equipamiento y las instalaciones (balones, calzado, tacos de agarre, superficies de juego…) incluso a los viajes.

Sin embargo, la moda de desarrollar un porcentaje de masa muscular cada vez más poderosa repercuten directamente en la fuerza y la potencia del deportista pero que hacen trabajar mucho más a unos tendones que no están acostumbrados a ellos.

Los tendones anclan a los huesos los grupos musculares evitando y estos no se pueden desarrollar. Siguen teniendo la misma fuerza e igual grosor que con músculos menos desarrollados que les hacen trabajar menos.
Las probabilidades de que estos cordones se rompan ya sea por un sobre esfuerzo o por el simple desgaste, aumentan cuando mayor músculo tenemos.

Se cree que en el caso del futbolista, la rotura pudo estar provocada por un sobreesfuerzo en los cuádriceps, muy desarrollados.

La explicación científica afirma que cuando el músculo es muy potente y hace un esfuerzo de carácter explosivo, la energía que tiene se agota muy deprisa, con lo que, cuando hay que realizar otro carga de trabajo, la musculatura está debilitada y traslada toda la tensión (de los giros, de las carreras, de los saltos…) a los tendones que pueden acabar por ceder ante tanto peso.

De ahí la importancia de ir intercalando ejercicios que nos ayuden a aumentar la potencia pero equilibrarla con un trabajo de resistencia que no sobrecargue nuestros tendones, disminuyendo el riesgo de lesión.

• La flexibilidad en el entrenamiento aeróbico: una mejora de la flexibilidad aumentará el rendimiento y prevendrá de lesiones. En los deportes aeróbicos predomina un tipo de movimiento que se repite a lo largo del tiempo, de este modo los músculos se acostumbran a ese rango de movimiento y suelen limitar su flexibilidad al movimiento del deporte. Esto es peligroso ya que en movimientos accidentales o donde se requiera mayor rango de movimiento es donde pueden venir las lesiones por tirones o desgarros musculares. Así, el trabajo de la flexibilidad en los deportes aeróbicos nos dotará de una flexibilidad de reserva que mejorará la calidad del movimiento y evitará lesiones en situaciones o movimientos comprometidos.


• La fuerza en el entrenamiento aeróbico: cualquier tipo de actividad física requerirá un mayor o menor grado de fuerza, y en este sentido al solicitar fuerza muscular también se comprometerán a los tejidos relacionados con el músculos (tendones y ligamentos) y a sus respectivas articulaciones. De este modo un trabajo correcto de la fuerza muscular (que no hipertrofia) dotará a los deportistas aeróbicos de unos músculos con más rendimiento y que previenen lesiones ligamentosas o articulares. También en este sentido la correcta tonificación de musculos respiratorios como son el grupo abdominal, ayudará a realizar una más efectiva respiración.

Son por estas razones básicas y algunas más específicas por las que los entrenamientos en deportes aeróbicos deben de ir complementados con un trabajo de fuerza y flexibilidad adecuados, así se aumentará el rendimiento y se prevendrán lesiones.

En Vitónica | La necesidad de entrenar las tres cualidades fundamentales: Resistencia, fuerza y flexibilidad

Esta aplicación java, avalada por profesionales de la salud, pretende que tengas un personal trainer dentro de tu móvil. Posibilita un entrenamiento físico completo: ejercicios de fuerza, resistencia, flexibilidad, test e incluso preguntas teóricas. Todo con visuales monigotes que explican cómo realizar el movimiento.

Incluso te hace un buen calentamiento antes de empezar con el entrenamiento y te va realizando tus estadísticas de los entrenamiento que haces con el día a día. En la página de Kekuko puedes ver si tu móvil es compatible y seguir las instrucciones si quieres descargarlo. Desde aqui puedes ver una demo de la aplicación. Es básica pero muy correcta y útil para principiantes que no sepan qué hacer para empezar a ponerse en forma.

Vía | Kekuko

El hecho de este post viene dado a la creencia que veo en los gimnasios donde trabajo a, por una parte sólo hacer ejercicio cardiovascular para adelgazar (de lo que ya hemos hablado en repetidas ocasiones dentro de Vitónica), de la fuerza o entrenamiento “muscular” en culturistas (dado el miedo a entrar en catabolismo mediante ejercicio cardio) y, además, el abandono del trabajo de flexibilidad por una gran parte del total de los clientes que asisten a centros deportivos, siendo tal vez, los que provienen de otros deportes de competición (artes marciales, atletismo, étc.) los únicos que sí tienen claro el concepto y la utilidad del estiramiento:

Resistencia: Son innumerables los beneficios de un trabajo de resistencia cardiovascular adaptado y con una intensidad razonable (no sólo a nivel de pérdida de peso). Nuestra recomendación: Tampoco hay que crear sesiones maratonianas de dos horas de duración, buscaremos sesiones de 30-40 minutos a una intensidad algo mayor para mejorar nuestro rendimiento, siempre y cuando nuestro estado físico nos lo permita.

Fuerza: El miedo a la hipertrofia excesiva es tan ridículo como habitual en la población de a pie, sobre todo en el sector femenino. Recordad que el trabajo de musculación también es muy importante a la hora de perder tejido adiposo (grasa) y ofrece mejoras a nivel estructural muy importantes en nuestra vida diaria. Nuestra recomendación: No abandones la sala de musculación (2-3 sesiones por semana puede llegar a ser suficiente), ejercita movimientos básicos y con prioridad sobre los grupos musculares grandes y también podrás adelgazar. Las sesiones de tonificación dirigida (Lift Training, Body Pump, Body Bar) aúnque no te van a dar ni de lejos el mismo resultado, pueden ser un sustituto razonable en momentos puntuales o si no soportas entrenar en salas de musculación.

Flexibilidad: Tanto por no sentirse sobrecargado como para evitar las lesiones propias del acortamiento muscular y de la mala recuperación, el entreno de flexibilidad (estiramientos y otros) pasa por ser imprescindible si queremos estar completamente en forma. Nuestra recomendación: No te limites a las sesiones de estiramiento que se realizan en actividades dirigidas, son insuficientes y sólo sirven como medio de relajación y de vuelta a la calma, apenas van a mejorar tu flexibilidad.

A pesar de que muchos puedan pensar que se trata de un baile erótico, similar al que desarrollan las strippers, es necesario mucho entrenamiento para tomar fuerza, tonificación muscular y flexibilidad.

Los músculos trabajan continuamente mientras se practica, pues se debe sostener el propio peso mientras de realiza una coreografía prendiéndose y contorneándose en la barra. Abdominales, glúteos, piernas y brazos se tonifican, moldean y estilizan.

Con este método de fitness la indumentaria varía, pues este deporte invita a llevar ropa sexy para meterse en el papel, tacones, shorts, tops… aseguran que es ideal, además de para mantener el cuerpo en forma, para aumentar la autoestima de las mujeres.

Cuenta con una federación que en nuestro país ya organiza el Campeonato oficial español de la federación internacional.

Las academias ofrecen clases para cada nivel, desde principiantes hasta las posturas más profesionales con nombres como Gran V, Giro del sol, Showgirl, etc. También es fácil encontrar distintos estilos en la Pole Dance, erótico, funky, electrónico, dance… cada mujer deberá encontrar su propio estilo.

A continuación os dejamos con uno de tantos vídeos que se pueden encontrar en YouTube.

Vía | Terra
Fotos | Pole Dance Studio

Las Kettlebells son las pesas tradicionales rusas, su forma es similar a una bola con un asa en la parte superior y plana en la inferior. Hay Kettlebells desde los 8 kilos hasta los 48 y afirman que cualquier persona que no haya hecho pesas anteriormente, puede comenzar con las de 8 kilos en caso de ser mujer y con las de 16 kilos los hombres.

Afirman que el trabajo con estas pesas es muy eficaz y fácil, nosotros no las hemos probado pero será interesante, ya que al parecer, se trabajan más músculos en un solo ejercicio y hay una gran variedad de ellos para trabajar el cuerpo al completo y en armonía.

Aseguran que con 15 minutos de ejercicio se consigue un buen entrenamiento de fuerza y cardiovascular, fortaleciendo principalmente los músculos estabilizadores y los abdominales.

El entrenamiento con Kettlebells es bastante reciente en nuestro país, pero los practicantes de este método de entrenamiento, garantizan la tonificación muscular, mayor fuerza, pérdida de grasa corporal, mejora postural y en general, un óptimo estado de salud.

Además, moldea y tonifica la figura. Nos encantaría conocer la opinión y experiencia de los lectores que practiquen este método de entrenamiento, ¿mejora a los que conocemos hasta ahora?

Vía | En Buenas Manos

Ahora, a petición de nuestro lector David (un saludo) es el momento de hablar de uno de los suplementos que creó una auténtica revolución en su momento, tanto por popularidad como por resultados: La Creatina.

La Creatina es un compuesto derivado de los aminoácidos (y con una composición molecular prácticamente idéntica) existente de manera natural en nuestra musculatura (tanto como creatina como en fosfato de creatina) al ser sintetizada en el hígado y es, para entendernos, el encargado de materializar la denomindad fuerza explosiva (saltos, sprints) de corta duración, por lo que estamos hablando de esfuerzos por vía anaeróbica.

Además, otro punto importante en la popularidad de este compuesto se realizó cuando ciertos estudios demostraron que la toma de creatina con carbohidratos de asimilación rápida (glucosa), aumentaba su concentración en el músculo hasta un 60%, de ahí el famoso compuesto de MonoHidrato de Creatina, que es el más popular en la actualidad.

¿Cuánta creatina ingerir? Los especialistas abogan por una toma de 0,3 grs. por kg. de peso corporal durante las primeras semanas, para pasar a una fase de mantenimiento donde se tomarían, aproximadamente, 0,1 grs. de creatina por kg. de peso.

¿Y tiene efectos secundarios? Los únicos estudiados hasta la fecha hacen referencia al posible aumento de peso y varios casos de propensión a diarreas (sí demostrados) y a una mayor facilidad a sufrir calambres musculares, aúnque este todavía no ha sido evidenciado con claridad.

Powerball es un dispositivo giratorio con el que podremos trabajar manos, muñecas y brazos

El powerball mejora la fuerza de agarre de la mano y la capacidad de coordinación, lo que es ideal para actividades deportivas como el boxeo, tenis, golf, baloncesto, balonmano, tenis de mesa, bádminton, bolos, remo, escalada y muchas más.

También puede ser utilizado en fisioterapia y rehabilitación en casos de tendinitis causada por estrés físico unilateral, en caso del codo del tenista, del golfista y del síndrome del túnel carpiano pudiéndose mitigar con él incluso dolores musculares y rigidez del hombro.

Además, por su tamaño y peso se puede llevar en cualquier sitio, lo que hace que podamos ejercitarnos con este divertido artilugio en cualquier lugar y a cualquier hora, pudiendo ver incluso las revoluciones por minuto que somos capaces de generar.