Las cosas de palacio van despacio, eso dicen, pero al menos algunas de ellas llegan, eso parece. El secretario de Estado de Sanidad, Javier Padilla, ha anunciado esta mañana de lunes 30 de septiembre que el borrador sobre la prohibición de cigarrillos electrónicos desechables y sus saborizantes se hará realidad en las próximas semanas. Algunos de los motivos de esta nueva acción son controlar los efectos dañinos para la salud que producen estos dispositivos, reducir la huella ambiental que generan y eliminar el hábito de fumar entre los jóvenes.

Stop a los cigarrillos electrónicos y sus "atractivos" sabores

Mónica García, ministra de Sanidad, daba paso a Javier Padilla esta mañana en el encuentro organizado por Nueva Economía Fórum en Madrid. Entre su intervención destacamos las siguientes afirmaciones, algo parafraseadas para una mejor comprensión:

Puedo anunciaros que a lo largo de las próximas semanas ya estará disponible el borrador de modificación del Real Decreto 579/2017 que recogerá la prohibición de los cigarrillos electrónicos desechables que son dañinos para la salud y por su huella ambiental

También vamos a prohibir los aromatizantes y saborizantes dentro de los cigarrillos electrónicos porque son uno de los elementos fundamentales para convertirlos en atractivos. Se legislará también el empaquetado genérico de las cajetillas de cigarrillos

Las actuaciones sobre estas nuevas formas de tabaco (tabaco calentado, cigarrillos electrónicos) son fundamentales porque son la puerta de entrada para que los jóvenes vuelvan a incorporarse al hábito y adicción de fumar. Fumar había dejado de ser atractivo, pero la presencia de cigarrillos electrónicos en Tik Tok, YouTube... hace que tenga que vigilarse

El Plan Integral de Prevención y Control de Tabaquismo activa así una cuenta atrás que veremos en qué termina finalmente debido a la complejidad del tema, especialmente respecto a la industria tabacalera. En cualquier caso, hemos asistido hoy a una confesión pública en el avance de las medidas comentadas, aunque sabemos que en política no siempre se hace lo que se dice.

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Imágenes | Troy T (Unsplash), Bastien Hervé (Unsplash)

Asociamos el tabaco con daño a los pulmones y los vasos sanguíneos, pero dejamos de lado otros órganos que se debilitan al fumar, como el corazón. Cuanto más se fuma, más se debilita la función cardiaca, y por ende, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La buena noticia es que si se deja de fumar pueden restaurarse algunas funciones. Una investigación reciente ha evaluado qué ocurre en el corazón de las personas fumadoras, y nosotros te detallamos aquí las principales conclusiones.

Fumar afecta directamente a la estructura y función del corazón

La Sociedad Europea de Cardiología (ESC por las siglas en inglés de European Society of Cardiology) informó en su congreso a finales de agosto de 2022 que fumar es más dañino para el corazón de lo que se creía. La Doctora Eva Holt, autora del estudio remarcó que fumar hace que nuestros corazones sean más gruesos, débiles y rígidos.

No es nada nuevo que fumar provoca daño en las arterias, como su bloqueo, lo que aumenta el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cardiovascular. Pero sí es significativo que los fumadores tienen un volumen más pequeño para alojar sangre en el corazón y menos capacidad para bombearla al resto del cuerpo.

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Ese es el principal hallazgo del grupo de la Dra. Eva Holt al comprobar mediante una ecografía (ecocardiografía) qué aspecto tenía el corazón de diferentes fumadores de entre 20 a 99 años para compararlo con el de otros no fumadores.

Los fumadores tenían corazones más gruesos, débiles y rígidos que los no fumadores. Cuanto más fumaban, menos capacidad de bombear tenía su corazón debido al daño en la estructura y función de la cámara izquierda, la más importante de este órgano vital.

No solamente se dañan los vasos sanguíneos, fumar perjudica directamente al corazón

El estudio expuesto en el Congreso de La Sociedad Europea de Cardiología de 2022 da muestra de lo perjudicial que es el tabaquismo, ya que es capaz de modificar la estructura y función de nuestro motor, el corazón. Ya se conocía que fumar daña los vasos sanguíneos, lo que explica enfermedades como ataques cardiacos y derrame cerebral, pero ahora ya sabemos que la parte más importante del corazón también se estropea.

La buena noticia de estos hallazgos es que al dejar de fumar se puede recuperar, al menos en parte, esa función cardiaca. Los exfumadores que se sometieron a esa ecografía del corazón mostraban un mejor estado de dicho órgano que los fumadores en activo, por lo que esa recuperación es viable.

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Cuando uno se pone a ojear las noticias del día se puede llevar sorpresas realmente curiosas. Eso es lo que ha pasado cuando he leído el titular de Daylymail que describe al "Tío Chen" corriendo una maratón en tres horas y media, tiempo en el que ha podido fumarse unos cigarrillos. Sí, ha corrido una maratón con una buena marca entre cigarro y cigarro. Os contamos los detalles de esta inverosímil noticia, extraídos del Dailymail. 

El Tío Chen: maratoniano y fumador

El Tío Chen, que es como se conoce a este corredor chino, ha completado recientemente el maratón de Xin'anjiang en Jiande (China). A la edad de 50 años ha completado la prueba en 3h 28 minutos y 45 segundos. Hasta aquí no hay nada fuera de lo común, pero ¿y si ha completado la maratón mientras se fumaba unos cigarrillos?

No sé a ti, pero a mí me ha impactado. Sin embargo, para Chen no es nada nuevo porque ya lo había hecho antes: en la maratón de Guangzhou de 2018 y en la maratón de Xiamen de 2019 también compartió zancadas con cigarrillos.

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De hecho, según Dailymail y Canadian Running Chen también es ultramaratonista corriendo distancias de 50km. Incluso, este último medio expone que un informe anecdótico señala que Chen solo fuma cuando corre. Como en cualquier noticia de este tipo, no paran de salir este tipo de anécdotas que hay que poner en duda.

Weibo: una aplicación de redes sociales chinas que lo ha hecho viral

Sina Weibo es una plataforma web china de redes sociales que se podría comparar con Facebook o Twitter. Las imágenes de Chen se volvieron virales en esta web y los organizadores de la maratón lo confirmaron compartiendo su certificado de finalización. El Tío Chen finalizó en el puesto 574 de casi 1500 corredores.

Como toda red social, los comentarios no tardaron en llegar. Desde algunos humorísticos como "ahí va mi héroe" o "imagina correr detrás de él durante toda la carrera" hasta otros en tono de queja como "este tipo de comportamiento debería prohibirse en la carrera".

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El colesterol es una sustancia de origen lipídico o graso que todos tenemos  en el organismo, pero cuyos niveles es importante controlar para proteger la salud. Te mostramos más allá de una dieta de mala calidad, todas las razones por las que puedes tener el colesterol alto.

Las causas poco conocidas del colesterol alto en sangre

Se considera un nivel elevado de colesterol en nuestro organismo o  hipercolesterolemia cuando tenemos niveles por encima de los 200 mg/dL, siendo importante distinguir las proporciones de colesterol HDL o "bueno" y colesterol LDL o "malo" para nuestro cuerpo.

Una dieta rica en grasas trans, así como con alcohol y azúcares, puede elevar los niveles de colesterol en nuestro organismo estimulando la síntesis o la producción endógena en el hígado.

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Sin embargo, más allá de una dieta de mala calidad, hay muchas otras razones por la que podemos tener el colesterol alto en nuestro cuerpo. Entre ellas, las siguientes:

• Sedentarismo o muy bajo nivel de actividad física, ya que el ejercicio puede modificar los niveles de colesterol incrementando el colesterol HDL o bueno, y reduciendo triglicéridos así como grasa abdominal.
• Altos niveles de estrés que han demostrado elevar hasta un 11% los niveles de colesterol y existe un vínculo comprobado entre los niveles de  colesterol y de la hormona del estrés o el cortisol en nuestro cuerpo. Por  lo que altos niveles de estrés sostenidos en el tiempo, pueden ser  responsables de un incremento en el colesterol plasmático.
• Tabaquismo, ya que el hábito de fumar afecta de forma negativa el metabolismo de los lípidos elevando los niveles de colesterol malo y reduciendo colesterol HDL o bueno en el organismo.
• Genética, ya que existe la influencia de nuestros genes en el desarrollo de hipercolesterolemia. De hecho, hay una condición denominada hipercolesterolemia familiar que constituye un trastorno en el cual los  niveles de colesterol alto se presentan generación tras generación  poniendo en riesgo la salud cardiovascular, aún en niños de corta edad.
• Enfermedades o medicinas concretas también pueden ser causantes de colesterol alto en el organismo, especialmente si afectan el funcionamiento del hígado, determinadas hormonas o el riñón.

Cómo podemos ver, hay muchas otras razones o causas de niveles elevados de colesterol en nuestro cuerpo, más allá de una dieta de mala calidad. No obstante, cuidar la alimentación y nuestros hábitos resulta beneficioso para controlar los niveles de este lípido en sangre.

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Fumar puede que sea el acto más insalubre de todos, causante de muchas enfermedades y reducción en la esperanza y calidad de vida. De hecho, el tabaquismo representa aproximadamente el 30 % de todas las muertes por cáncer y casi el 90 % de las muertes por cáncer de pulmón.

Son muchos los beneficios que puede traer el dejar de fumar. A pesar de ello, en un principio es normal pasarlo mal ya que es un hábito que se va forjando por refuerzo positivo y negativo, por lo cual sería beneficioso acudir a un psicólogo para que nos ayude.

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Disminuye las probabilidades de sufrir cáncer

El cáncer es un grupo amplio de enfermedades que matan a muchas personas cada año. Nuestro cuerpo sufre mutaciones continuamente, pero somos capaces de arreglarlo o curarnos de alguna células cancerosas.

Los problema que tiene el tabaco son dos, principales:

1. Tiene sustancias mutagénicas que aumentan el número de mutaciones que sufren nuestras células
2. Nos hace ser menos eficientes reparando estas mutaciones y disminuye la efectividad de nuestras defensas

Estas dos cosas hacen que las probabilidades de padecer cáncer aumenten y que, además, sea mucho más agresivo, disminuyendo muchísimo las probabilidades de supervivencia.

Disminuye las probabilidades de enfermedades cardiovasculares

Gran parte de las enfermedades cardiovasculares se deben a que se forma una placa ateromatosa en las paredes de nuestro sistema cardiovascular. Esto provoca que la sangre no circule y fluya correctamente.

De hecho, se puede generar una placa ateromatosa tan grande que cierre por completo el paso de la sangre, generando todo tipo de problemas como trombos, aneurismas, infartos, etc.

Estas placas se forman por diversas causas como lo son:

1. Colesterol alto
2. Triglicéridos altos
3. Resistencia a la insulina

Fumar lo que hace es facilitar que los niveles de estas causas aumenten y que las probabilidades de que formen una placa sean mayores.

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Disminuye la hipertensión

Hay sustancias como la nicotina que pueden modificar transitoriamente la regulación de la presión arterial por un efecto rápido sobre el sistema nervioso autónomo.

También acelera el envejecimiento arterial, lo que juega un papel en la hipertensión crónica. La activación simpática crónica inducida por el tabaquismo también tiene alguna participación en el metabolismo de los lípidos y la resistencia a la insulina, causantes también de la hipertensión.

Menor probabilidad de caer enfermos

Cuando un agente externo nos ataca y enferma, normalmente, en una persona que fuma, el tiempo de curación es mayor. Esto se debe a que el sistema inmune, que es una de las defensas que tenemos, es menos eficiente actuando ante estos agentes y, por tanto, nuestro tiempo de curación será menor y menos grave.

Además, puede incluso que dejando de fumar no enfermes ya que nuestro sistema inmune será capaz de actuar ante esos agentes externos antes de que generen ningún tipo de sintomatología. Esto es lo mismo que puede ocurrir también con el cáncer, que podemos mutar algunas células y que se conviertan en cancerosas, pero si nuestro sistema inmune acaba con ellas antes de que crezcan, no habrá problemas.

Disminuye las probabilidades de demencia

La demencia consiste en la pérdida de la estructura de las neuronas. Las neuronas se conectan entre axones y dendritas. A mayor actividad cognitiva, más ramificaciones se construyen, y cuando se empiezan a caer esas conexiones, se ven esas señales de demencia.

Aunque la demencia es algo que, también es afectada por la genética, no significa que se deba todo a esta. Hacer ejercicio, comer bien, buena higiene del sueño y, por supuesto, no fumar, hace que la salud de nuestro cerebro sea mayor y disminuya las probabilidades de que en un futuro esas conexiones neuronales se reduzcan.

Mejora de la salud pulmonar

No es necesario tener asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) u otras enfermedades de las vías respiratorias para que la salud de nuestros pulmones o, mejor dicho, sistema respiratorio vaya mermando.

Esto se nota sobre todo en personas que realizan ejercicio cardiovascular que, cuando dejan de fumar, son capaces de aumentar muchísimo su rendimiento deportivo.

Ni tampoco hablar de las enormes probabilidades (como se ha comentado anteriormente) de padecer cáncer de pulmón y otras enfermedades como asma, EPOC, etc.

Finalmente, en personas que tienen ya ciertas patologías respiratorias, estas se acentúan muchísimo más.

Mejora en la salud ósea

Muchos estudios muestran que fumar tabaco provoca un desequilibrio en el recambio óseo, lo que conduce a una menor masa ósea y hace que los huesos sean vulnerables a la osteoporosis y las fracturas.

El humo del tabaco influye indirectamente en la masa ósea a través de la alteración del peso corporal, el eje de la vitamina D (fundamental para una buena salud ósea), las hormonas suprarrenales, las hormonas sexuales y el aumento del estrés oxidativo en los tejidos óseos.

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Todo esto provoca que la creación de hueso sea muchísimo más limitada que la destrucción de este. Para que se entienda mejor, es como si realizásemos mucho deporte y no pudiésemos utilizar la proteína ingerida para crear masa muscular. Lo que ocurriría es que finalmente perderíamos masa muscular.

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La presión arterial es la fuerza con la que el corazón bombea la sangre contra las paredes de las arterias. La hipertensión, por tanto, es cuando el corazón bombea muy fuerte, pudiendo a largo plazo ocasionar graves problemas.

La hipertensión arterial sistémica es el factor de riesgo modificable más importante para la morbilidad y mortalidad por todas las causas en todo el mundo y se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Aun así, la ciencia ha demostrado que a través del cambio de ciertos hábitos, podemos conseguir bajar la presión arterial, y te contamos cómo.

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Aumenta los alimentos de origen vegetal

Muchos de los alimentos de origen animal tienen gran cantidad de colesterol que, si se consume de manera muy abusiva y durante mucho tiempo, podría afectar al colesterol plasmático y a las paredes arteriales.

Es por ello que, consumir alimentos de origen vegetal es muy buena opción para disminuir la presión arterial, ya que no tienen colesterol y, además, tienen moléculas que pueden ayudar a retirar el colesterol que ya tenemos en sangre o en las arterias. Esto hace que el corazón tenga menos razones para bombear fuerte y, por ello, la presión arterial disminuirá.

Haz ejercicio físico

El ejercicio es la mejor medicina que existe, ya que previene muchísimas enfermedades y trastornos como pueden ser el cáncer, diabetes tipo 2, Parkinson, Alzheimer, etc. Y no solo lo previene, sino que puede ayudar, de alguna manera, a curar algunas de ellas por todas las propiedades que tienen realizar ejercicio de alta intensidad.

Hacer ejercicio físico permite que el corazón se adapta a altas intensidades, teniendo que bombear más fuerte y mayor cantidad de sangre por latido de forma aguda. El corazón se adapta al ejercicio teniendo que bombear más sangre por latido (que no significa que tenga que ser más fuerte la tensión arterial). Esto hace que, para movilizar la misma cantidad de sangre, no tenga que bombear tan fuerte, por lo que la tensión arterial también disminuye.

Pierde grasa corporal

Aquellas personas que tienen más grasa corporal, suelen tener una mayor tensión arterial, por lo que a mayor porcentaje de grasa tengas, más probabilidades de tener problemas con la hipertensión.

Por ello, se recomienda que se pierda grasa, pero no de cualquier manera, sino a través de una dieta, sobre todo, basada en alimentos de origen vegetal, ejercicio físico de alta intensidad y un buen descanso.

Toma el Sol de manera controlada

El Sol tiene muchísimos beneficios, y uno de ellos es la disminución de la tensión arterial. El Sol genera una molécula llamada óxido nítrico, que es un gas que lo que hace es dilatar las arterias. Si las arterial están dilatadas, la presión disminuirá, por lo que se si se toma el Sol durante todo el año, el óxido nítrico que tengamos en sangre, se mantendrá estable.

Disminuye la cantidad de sal que tomas a diario

Tanto el sodio como el cloro son minerales que necesitamos para vivir, no podemos retirarlos así como así. Pero eso no significa que tengamos que echarle cantidades ingentes de sal a la comida.

Cuando tomamos mucha cantidad de sal, el sodio que hay en sangre hace que el agua de dentro de las células pase al torrente sanguíneo, aumentando muchísimo el volumen de sangre que tiene que bombear el corazón. Ese aumento del volumen hace que el corazón tenga que bombear más fuerte para poder desplazar toda la sangre (aumentando la tensión).

Si disminuimos la cantidad de sal, disminuirá la cantidad de sodio que tengamos en sangre y, finalmente, la tensión arterial.

Cuanto menos fumes, mejor

La relación entre el tabaco y la hipertensión es totalmente causal y que, cuanto más se fume, mayor tensión arterial tendremos. Fumar genera un deterioro de la función endotelial, aumento de la rigidez arterial, la inflamación, la modificación de los lípidos (sobre todo colesterol, que lo hace más aterogénico y más propenso a formar placas).

Además, fumar aumenta el sistema nervioso simpático y hace que el corazón bombee más fuerte. Por tanto, si eres una persona con la presión arterial elevada y fumas, dejar de hacerlo o, al menos, hacerlo en menor cantidad, te ayudará a disminuir tu riesgo cardiovascular.

Reduce el estrés

Según la RAE el estrés es "la tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos a veces graves". Se ha observado que el estrés genera un aumento de la tensión arterial por un aumento del sistema nervioso simpático.

Por tanto, dentro del apartado de la reducción del estrés, se pueden realizar varias estrategias como:

1. Hacer ejercicio
2. Escuchar tu música favorita
3. Permitirnos el apoyarnos en nuestra gente cercana
4. Tener sexo

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Cuando una persona está enganchada al tabaco hace cualquier cosa con tal de conseguir un cigarrillo. "La adicción a la nicotina provoca que las personas vivan encerradas en sí mismas. Al final, produce una dependencia a una droga y un trastorno psicológico terrible", informa Jesús Díaz Sánchez-Aranzueque, psicoterapeuta y autor del libro 'Libre de tabaco'.

Dentro de los fumadores, sólo un 3% son sociales o sin adicción química a la nicotina. Del resto, existe un 7% al año que deja de fumar sólo por voluntad… el 90% restante, sin embargo, necesitará acompañamiento e incluso tratamiento especializado para dejarlo.

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Este curso, abandona el tabaco: las mejores soluciones para dejar de fumar

Así lo asegura la doctora Mariana Alfaro, médico especialista en Medicina Familiar y Tabaquismo, quien sostiene que si queremos dejar de fumar lo principal es concienciarse de que estamos tomando una decisión real con motivación a cambiar nuestros hábitos para disfrutar de una salud plena.

Sonia Gutiérrez, psicóloga, recalca la importancia de tener una buena preparación: "La gente llega con muchas dudas, pensando que lo pasarán fatal y que supondrá una gran dificultad. Sin embargo, esta percepción puede cambiar. Aunque creas que no es el momento para dejar de fumar, sí puede ser el momento para empezar a prepararse para ello, allanar el camino y hacer esa montaña algo más accesible para ti".

Hablamos con estos tres expertos en la materia para dar con las claves necesarias para dejar de fumar de una vez por todas este nuevo curso:

Cambia tu cerebro con buenas palabras

Gutiérrez nos invita a tener muy claro cuáles son nuestras motivaciones. "Será lo que te hará comprometerte con no volver a fumar", explica. Esa motivación pueden ser nuestros hijos suplicándolo, el dinero que nos ahorraremos, nuestra salud... "Tiene que ser algo que verdaderamente te mueva, te emocione por dentro. Explora tus motivaciones y aférrate a ellas".

Por otro lado, Díaz Sánchez-Aranzueque nos recuerda una frase de Santiago Ramón y Cajal, premio Nobel de Medicina en 1906, que en su momento pudo parecernos metáforica... Aunque ahora sabemos que es literal: "Todo ser humano, si se lo propone, puede ser escultor de su propio cerebro".

Según nos explica, cómo nos hablamos a nosotros mismos moldea nuestras emociones, que a su vez cambian nuestras percepciones: "No vemos el mundo que es, vemos el mundo que somos". En este sentido, está convencido de que se puede cambiar la mente a través del cuerpo. "Hay que sacar el foco de atención de esos pensamientos que nos están alterando, provocando desánimo, ira o preocupación, y que hacen que nuestras decisiones partan desde un punto de vista inadecuado", añade el experto.

Sal de tu zona de confort

El formador y consultor sostiene que el miedo nos impide salir de la zona de confort, es por eso que tendemos a la seguridad de lo conocido y esa actitud nos impide realizarnos: "Para crecer hay que salir de esa zona. La mayor parte de los actos de nuestra vida se rigen por el inconsciente, reaccionamos según unos automatismos que hemos ido incorporando. Pensamos que la espontaneidad es un valor; pero para que haya espontaneidad primero ha de haber preparación, sino sólo hay automatismos. Cada vez estoy más convencido del poder que tiene el entrenamiento de la mente…"

Como recomendación, nos propone cambiar los hábitos de pensamiento y entrenar nuestra integridad honrando la propia palabra. "Cuando decimos voy a hacer esto y no lo hacemos alteramos físicamente nuestro cerebro. El mayor potencial es la conciencia. Lo que se resiste persiste. La aceptación es el núcleo de la transformación", expone.

Una despedida

Para salir de la zona de confort, la psicóloga Sonia Gutiérrez propone escribir una carta de despedida que nos sirva como punto de inflexión: "Seguramente has creado un hábito y lo relacionas con muchos aspectos de tu vida. Para despedirnos, por tanto, hemos de hacerlo como nos despediríamos de una relación de pareja, amistad, trabajo, una etapa de tu vida, alguien que haya fallecido... Hay que hacer un duelo, un cierre".

Por eso, plantea escribir una carta en la que escribamos todas las cosas positivas que nos trajo y momentos o emociones asociados al tabaco, y por otro, exponer los motivos por los que vamos a dejarlo.

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La fuerza de voluntad, en duda

La fuerza de voluntad es muy mala compañera para dejar de fumar, advierte Díaz Sánchez-Aranzueque. "La paciencia y la constancia deben crearse sin fuerza de voluntad. Para dejar de fumar lo importante es el compromiso y la paciencia, cuando dejas de fumar con la fuerza de voluntad parece que estás haciendo un sacrificio y al final es muy complicado que esto prospere", garantiza.

Algo parecido opina Alfaro: "Muchas personas creen que sólo es una cuestión de voluntad, la adicción a la nicotina produce cambios neurobiológicos que estimulan diferentes vías y núcleos cerebrales que hacen que un adicto tienda a repetir ese estímulo que le genera placer, recompensa y disfrute".

Y sostiene que, si bien se necesitará algo voluntad para poder lograrlo, también tendremos que trabajar en los comportamientos, los hábitos, el estilo de vida y la adicción a la nicotina. "Todo nuestro ser, nuestros aspectos: biológico o químico, mental o emocional, social y espiritual, están íntimamente ligados a esta adicción", añade.

Como conclusión, la médico apuesta por tener una mirada positiva y motivadora, pensándolo como una inversión a corto y largo plazo. "Es bueno no sólo elegir una fecha para dejarlo sino también escribir en una hoja de papel las razones por las cuales quiere dejar de fumar", informa.

Apuesta por alimentos de digestión ligera

Alfaro considera que la base de todo tratamiento conlleva acompañar estos cambios con un estilo de vida saludable. Beber mucha agua (esto disminuye la ansiedad y ganas de fumar favoreciendo la eliminación de la cotinina por la orina), realizar actividad física aeróbica diaria y tener una dieta rica en frutas y verduras, legumbres y cereales integrales, ordenada y variada ayudarán en gran medida.

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Leche y fruta para dejar de fumar

También recomienda evitar el alcohol (depresor del sistema nervioso central que disminuye el control y la voluntad) y bebidas con alto contenido de xantinas como café, refrescos (las cuales estimulan la secreción de catecolaminas estimulando también las vías dopaminérgicas).

Como conclusión: los alimentos deben ser de digestión ligera para no sobrecargar el aparato digestivo por eso recomendamos evitar las carnes en especial las rojas, los sofritos, las grasas, harinas refinadas y los azúcares.

Estrategias sustitutivas para manejar la urgencia de fumar o craving

Mariana Alfaro apuesta por identificar los estados de ánimo y acontecimientos que potencian el craving y los síntomas de abstinencia como reuniones con otros fumadores, frecuentar lugares donde se puede fumar, tener sentimientos negativos, estrés familiar o laboral, ansiedad...

Y propone cambiar de actividad cuando se identifican los síntomas negativos, como salir a caminar, distraerse, hacer trabajos manuales, beber agua, lavarse los dientes, utilizar caramelos o pastillas sin azúcar, hacer ejercicios de relajación y respiración, disfrutar de una música que te inspire y te saque una sonrisa o tener a la mano pelotitas antiestrés.

Encuentra tu círculo de apoyo

En cualquier caso, recuerda que puedes encontrar tu círculo de apoyo en amigos y familiares: anuncia a todos sus amigos y afectos cercanos su iniciativa para intentar dejar el tabaco, busca contención familiar y social e identifica a los no fumadores o ex fumadores que pueden darte contención y apoyo frente a días difíciles.

Busca ayuda especializada

Los expertos consultados confiesan que muchos pacientes necesitan una ayuda extra para dejar de fumar. En muchos casos, explican, es necesario recibir orientación, contención y seguimiento para lograr ese objetivo tan deseado e importante tanto para nosotros mismos como para los que nos rodean.

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Uno de los factores de riesgo cardiovascular que podemos modificar aunque no resulte fácil, es el hábito de fumar. Un reciente estudio concluye que, dejar de fumar pero no reducir el número de cigarrillos que se fuman, contribuye a disminuir la incidencia enfermedades cardiovasculares.

Abandonar el hábito de fumar definitivamente para obtener beneficios

En la investigación se incluyeron más de 890 mil personas de 40 años o más que se habían sometido a dos exámenes de salud consecutivos, en 2009 y 2011.

Los participantes se clasificaron como aquellos que abandonaron el hábito; reductores 1, que eran los que habían reducido 50% o más el número de cigarrillos fumados a diario o reductores 2, que redujeron entre 20 y 50% el número de cigarrillos. Mientras que, también se clasificaron los  aumentadores que incrementaron en un 20% o más el hábito de fumar.

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Durante el seguimiento se registraron el número de accidentes cerebrovasculares, la incidencia de infarto de miocardio y se los asocio con el hábito de fumar y los cambios producidos en el mismo.

Los resultados revelan, después de considerar factores de confusión, que el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares se reduce considerablemente solo en quienes dejan de fumar.

Quienes redujeron el número de cigarrillos que fumaba a diario no tuvieron un riesgo significativamente diferente a quiénes sostuvieron el hábito de  fumar, por lo tanto, disminuir el hábito de fumar no produce mayor beneficio si queremos proteger la salud.

Por otro lado, quienes se sometieron a un tercer examen en 2013 y habían comenzado a fumar nuevamente tras el abandono, tuvieron un riesgo entre 42 y 69%  superior de sufrir enfermedades cardiovasculares.

El estudio nos permite concluir que sólo el abandono del hábito de fumar  contribuye a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y que reducir el mismo no produce beneficios en ese sentido, pues al parecer, cinco cigarrillos al día es igual de perjudicial en el tiempo que 20.

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El síndrome de intestino irritable es cada vez más frecuente en la actualidad  y muchos factores pueden contribuir a su desarrollo aunque no se sabe con exactitud cuál es la causa del mismo. Sin embargo, un reciente estudio señala que el hábito de fumar puede agravar las molestias gastrointestinales y síntomas del colon irritable post consumo de alimentos.

A más cigarrillos más dispepsia o molestias gastrointestinales

La investigación realizada con más de 2500 personas de edad promedio de 51 años, analizó tres estudios de endoscopia y mediante cuestionarios se recabaron datos de síntomas abdominales, así como del hábito de fumar.

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El objetivo fue conocer si el tabaquismo acentuaba síntomas del síndrome de intestino irritable o de dispepsia funcional, un cuadro clínico que puede reunir varias molestias gastrointestinales.

Los resultados muestran que las personas que fumaban cigarrillos tenían  probabilidades mayores de sufrir síndrome de angustia posprandial pero  no de dolor de estómago.

Asimismo, las personas que fumaban 20 o más cigarrillos al día tenían mayor riesgo de presentar síndrome de intestino irritable diarreico, es decir, la enfermedad que se presenta con diarrea. Así como también, más probabilidades de sufrir urgencia defecatoria y gases o flatulencias respecto a los no fumadores.

No obstante, el tabaquismo no se asoció con el estreñimiento del síndrome intestino irritable ni tampoco con el colon irritable mixto, como es el que alterna periodo de estreñimiento y diarrea.

Todo esto nos lleva a pensar que el tabaquismo es un factor de riesgo  ambiental que agrava la dispepsia funcional y síntomas del colon  irritable.

Entonces, si queremos controlar síntomas del colon irritable así como molestias gastrointestinales tras las comidas, recomendamos evitar el hábito de fumar que, según este reciente estudio, puede agravar los mismos.

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Decirle a un fumador que deje de fumar es como decirle a una persona con obesidad que deje de tener grasa. Solo quién está dentro del proceso, el fumador o la persona con obesidad, sabe que es mucho más difícil de lo que parece. A pesar de esa gran dificultad, una cantidad enorme de personas han dejado de fumar en la última década, y no han vuelto a encender un cigarrillo nunca más. ¿Cómo lo han hecho?

En este artículo vamos a comentar los principales consejos para dejar de fumar sin sufrir recaídas, según algunos expertos con los que hemos contactado, y otros de los que hemos extraído las principales conclusiones de sus sitios webs.

Ana Hernández Voth, Ruber Internacional Centro Médico Habana

La doctora Ana Hernández Voth, neumóloga experta en tabaquismo del Ruber Internacional Centro Médico Habana, respondió muy amablemente a mi pregunta: ¿Cómo podemos dejar de fumar sin sufrir recaídas?

"Lo más recomendable a día de hoy, y con estudios científicos que lo avalan, es el tratamiento combinado conductual y farmacológico, para evitar recaídas a corto y largo plazo".

"El tratamiento combinado es ampliamente más eficaz para el abandono del hábito tabáquico, que cualquiera de los dos tratamientos (psicológico o farmacológico) por separado".

Es vital por tanto que algún profesional nos acompañe en el proceso, para que sea más eficaz y menos dificultoso que hacerlo por nosotros mismos. Un médico nos cubrirá las demandas farmacológicas, y un psicólogo nos ayudará con el trabajo mental. Las dos piezas claves para no sufrir una recaída, como veremos a lo largo del artículo.

Sociedad Americana Contra el Cáncer

La Sociedad Americana Contra el Cáncer nos describe en su web cómo mantenernos alejado del tabaco después de abandonar el hábito. En el proceso de dejar de fumar, y después del mismo, aparecen síntomas de abstinencia, tanto físicos como mentales, a los que debemos hacer frente.

El tratamiento de reemplazo de nicotina y otros medicamentos nos pueden ayudar en el plano físico de este proceso. Sin embargo, si hemos vinculado un cigarrillo al café, al momento en que terminamos de trabajar, o cualquier momento del día, ese reto emocional también nos puede llevar a querer fumar.

Es en esos momentos cuando nos repetimos frases como: será solo esta vez; hoy no es buen día; tampoco pasa nada por fumar de vez en cuando; y otros mantras parecidos que nos repetimos y nos dificultan alcanzar nuestro objetivo y dejar de fumar.

Algunas ideas para reforzar el compromiso y no tener una recaída

Lo "más fácil" es evitar la tentación alejándose de lugares, personas o hábitos que relacionas con fumar. Sin embargo puede ser cortoplacista, ya que el objetivo último es que todo siga igual, a diferencia del hábito de fumar. Pero mientras llegamos a un punto en el que no sea necesaria una fuerza de voluntad excesiva, si puede ser beneficioso evitar la tentación y cambiar de hábitos.

Si fumas después de tomar café, una opción es no tomar ese café y tomar una infusión. Otra opción es no llevar el paquete de tabaco encima después del trabajo si llevamos mucho tiempo encendiendo un cigarrillo justo en ese momento.

Otro reemplazo consiste en cambiar el cigarrillo por movimiento (ejercicio, tocar un instrumento, cualquier cosa que mantenga las manos ocupadas) o por algún sustituto que puede ir desde algo menos saludable como chicles y caramelos, a opciones saludables como vegetales cortados a mano como trozos de zanahoria o de cualquier vegetal.

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Dejar de fumar no solo beneficia a tu cuerpo: así impacta en tu salud mental

Ante las ganas de fumar toma una inspiración profunda y observa tus pulmones como se llenan de aire limpio y puro, en lugar de un aire contaminado del tabaco. Hazlo varias veces y pospón el cigarro para diez minutos después. Para entonces, quizá el deseo ya se haya ido.

Cada vez que tengas éxito en el proceso con alguna de las ideas anteriores, añade dinero a una hucha con la que te des una recompensa. Puede ser algo semanal como utilizar ese dinero para comprar una entrada de teatro y disfrutarlo plenamente. O puede ser algo a medio o largo plazo: invertir ese dinero en la cuota del gimnasio, o hacer una escapada, siendo consciente de donde ha salido ese dinero.

Actividad física y medicamentos

Dos de los miedos principales cuando uno quiere dejar de fumar son el estrés y el aumento de peso. La actividad física unida a la terapia de reemplazo de nicotina es la combinación perfecta para paliar ambas preocupaciones.

La mejor opción es ponerse en manos de profesionales sanitarios en las distintas ramas que nos ayuden en la nutrición, la salud y los medicamentos que mejor se adaptan a nosotros. Todo ello unido a la meditación, bien de forma autónoma, o en clases dirigidas, como puede ser el yoga, serán los mejores aliados en nuestro camino.

Un desliz no es una recaída

Tendemos a tirar todo por la borda cuando cometemos un error, como si ya hubiese arruinado todo el proceso. En algún momento podemos cometer un desliz y encender un cigarrillo. Eso puede ser parte del proceso, simplemente hay que analizar que ha ido mal para corregirlo, sin desanimarse.

Departamento de medicina de familia de la Universidad de Washington

¿Qué hacer si tenemos un desliz? La respuesta a esta pregunta nos la ofrece una revisión de Linda J. Vorvick, profesora asociada de la Universidad de Washington, y publicada en la web de la Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU.

Como hemos comentado en el apartado anterior, un desliz no es una recaída. Un desliz ocurre cuando se fuma uno o más cigarrillos pero inmediatamente deja de hacerlo. Es muy probable que eso ocurra, es entonces cuando podemos utilizar los siguientes consejos para que ese desliz no se convierta en una recaída total al tabaquismo.

Consejos después de cometer un desliz

Elimina la fuente de la que has obtenido ese cigarrillo. Si has comprado un paquete, tíralo. Si te la ha dado un amigo, pídele que no te de más. Llegado ese momento no te atormentes, es muy común tener algún desliz en el proceso.

Acéptalo como un pequeño tropezón, sin más, y no te tortures por ello porque eso podría aumentar el estrés y entorpecer el proceso, no por el cigarrillo, sino por lo que nuestro cerebro monta después de ello.

En lugar de utilizar tus energías para atormentarte, enfoca tus pensamientos en por qué has empezado a dejar de fumar. Con tres razones puede ser suficientes. Tenlas localizadas e instalas como un mantra para no cometer el desliz, o para el momento después de hacerlo.

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Siete ideas de refuerzos positivos que pueden ayudarte a dejar de fumar el próximo año

Pregúntate por qué ha ocurrido y revisa la situación buscando los posibles desencadenantes de las ganas irrefrenables de encender el cigarrillo. Una vez localizados utiliza las ideas de la Sociedad Americana Contra el Cáncer descritas anteriormente para deshacerte de ellos y cambiarlos por otros hábitos.

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades

Salvamos vida. Protegemos a la gente es el eslogan de esta organización, cuya misión es protegernos contra las amenazas de salud. El tabaquismo es una de ellas. En su sitio web nos aporta una larga lista de recursos para ayudarnos en nuestro proceso de dejar de fumar sin recaídas.

Si estás en dicho proceso, te animo a que dediques una tarde completa a visualizar vídeos, imágenes e historias de exfumadores. Siempre se ha dicho que una imagen vale más que mil palabras, y aquí lo llevan al máximo exponente.

Aprovecha ese momento donde en lugar de encender un cigarrillo nos paramos a inspirar profundamente aire limpio, y posponemos el cigarrillo para diez minutos más tarde, para visualizar los consejos e historias reunidos durante diez años de algunos exfumadores. Los vídeos anteriores son algunos ejemplos que puedes visualizar en ese instante.

Plataforma de divulgación Mejor Sin Cáncer

El grupo de investigadoras de la prevención del cáncer del Instituto Catalán de Oncología, nos invitó amablemente a consultar un genial artículo de su plataforma de divulgación Mejorsincarcer.org titulado "Cinco trucos para evitar las recaídas en el tabaco".

Vamos a extraer algunas conclusiones de dicho artículo para poner en orden todo lo comentado hasta ahora y comenzar nuestra vida sin tabaco. Lo primero, y no comentado hasta ahora, es que dejar de fumar es el hábito saludable que tiene mayor peso para evitar algunos tipos de cáncer, como el de pulmón.

Vencer la dependencia física y psicológica

El apartado fisiológico es posible superarlo a los pocos días, más aún con ayuda de terapias como el reemplazo de nicotina. El primer paso es acudir a un profesional de la salud que nos guíe al inicio de este camino. El apartado psicológico es el más complicado y el principal culpable de algún desliz y de la temida recaída.

Ponernos en manos de un profesional de la psicología nos ayudará en este proceso. A nuestro alcance está separarnos de los hábitos y lugares que nos incitan a fumar, hasta que nuestra fuerza de voluntad sea estable y podamos volver a ellos sin mayor problema.

En esos momentos en los que llegan las ganas irrefrenables de fumar

Automotívate: cuando vengan las ganas de fumar evita los pensamientos típicos que te dicen que por uno no pasa nada, y que controlas. Instala en su lugar las tres razones principales por las que vas a dejar de fumar, y haz de ellas tu mantra para esos momentos.

Distráete y relájate: utiliza las ideas de la Sociedad Americana Contra el Cáncer y realiza inspiraciones profundas disfrutando de ese aire limpio y puro. Date unos minutos antes de encender el cigarrillo y visualiza en ese momento algún vídeo sobre las posibles consecuencias que puede tener recaer en el tabaquismo y seguir fumando.

Llama a alguien que te esté apoyando en el proceso, ponte a cocinar si estás en casa, ten a mano palitos de vegetales duros que puedas llevarte a la boca para mantenerlos ahí o para masticarlos. Lo que sea que mantenga tus manos ocupadas y mente alejada del tabaco.

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Día Mundial sin Tabaco: esto es lo que hay dentro de un cigarrillo y cómo afecta a tu organismo

Lleva una vida sana: la actividad física y la meditación te ayudarán enormemente en el proceso controlando el estrés, principal fuente destructora de la fuerza de voluntad. Una alimentación saludable te hará sentirte cada vez mejor contigo mismo, unido a una mejora física y a un control mental, harán que te sientas cada vez con más energía mientras abandonas el tabaco sin sufrir recaídas.

Ha pasado. He fumado. No he podido evitarlo

Si tienes un desliz, o incluso si llega la recaída no te sientas culpable ni avergonzado. Utiliza la situación como parte del proceso y vuelve al camino de abandonar el tabaco con más fuerza. Utiliza para ello los consejos después de cometer un desliz, del Departamento de medicina de familia de la Universidad de Washington.

Adaptando un poco la frase: nadie dijo que fuera fácil, pero si nos dejamos guiar por profesionales, y seguimos estos consejos de los expertos, dejar de fumar valdrá la alegría, y no la pena.

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