El entrenamiento funcional es una de las tendencias que no falla en las salas de entrenamiento a lo largo del mundo. No hay un movimiento general que sea funcional para todo el mundo porque dependerá del trabajo que tengamos y las necesidades específicas, pero estos seis ejercicios nos ayudarán a ser más fuertes y a realizar más fácilmente todo tipo de tareas cotidianas.

Los seis ejercicios que te hacen más 'funcional'

Caminata del granjero

Nada más ver este ejercicio habrás notado que lo repites una y otra vez cuando vas a hacer la compra o trasportas cualquier objeto de un lado a otro. Puedes hacer la versión a una mano conocida como transporte de maletín que no es más que cargar el peso únicamente en un lado en lugar de en los dos.

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Peso muerto sumo

Recoger cosas del suelo es un patrón que repetimos una y otra vez cada día, especialmente si tenemos niños pequeños. El peso muerto sumo es el ejercicio que más se asemeja a ese gesto de coger al pequeño para ponerlo en los brazos, o para subir cualquier objeto del suelo a una mesa o a cualquier lugar.

Sentadilla al cajón

¿Cuántas veces te levantas de una silla o sofá al cabo del día? Para la mayoría de personas es un gesto simple, pero los adultos mayores comienzan a tener dificultades cuando su fuerza comienza a decaer. Para todos, tengamos la edad que sea, este ejercicio nos ayuda a levantarnos de la silla, y a muchas otras cosas.

Remo a una mano en polea

¿Cuántas veces has ido a tirar de una puerta y estaba atascada o era demasiado pesada? El gesto del tirón a una mano es útil para esta situación en concreto, pero también para fortalecer nuestra espalda y evitar todo tipo de dolores y molestias.

Step up

La subida al cajón a una pierna simula el gesto que hacemos cuando subimos escaleras, y además fortalece el tren inferior para cansarnos menos cuando andamos mucho rato o para hacernos mejores corredores.

Levantamiento turco

¿Un ejercicio que englobe todo? El levantamiento turco es uno de los ejercicios a los que se denomina 'funcionales' que no puede faltar en nuestra rutina. Este ejercicio fortalece todo el cuerpo en todos los planos, lo que nos ayuda a movimientos tan sencillos como levantarnos desde tumbados y a aliviar problemas y dolores de espalda.

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Los gimnastas realizan cada día un ejercicio que apenas se ve en los gimnasios, y solamente se ejecuta en algunos centros de CrossFit. El ejercicio straddle leg lifts tiene un rango de movimiento muy corto, pero es tremendamente desafiante cuando lo pruebas. Te contamos cómo si realiza para mejorar en tu deporte y diferentes movimientos funcionales.

Straddle leg lifts, el ejercicio que te ayudará a ser más funcional

El ejercicio straddle leg lifts, cuya traducción al español es algo así como levantamiento de piernas a horcajadas, parece fácil, pero si no estás acostumbrado te llevarás una sorpresa al probarlo. Este movimiento consiste en una flexión pura de cadera mientras estamos sentados en el suelo.

Este tipo de levantamiento es excelente para desarrollar fuerza y estabilidad en las caderas y también en la musculatura central. Los flexores de cadera suelen estar débiles porque no se trabajan de manera específica, y eso puede hacernos progresar más lento en ejercicios gimnásticos como el pino, los muscle up y muchos otros que requieren del uso de los flexores de cadera.

¿Cómo se realiza?

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y ligeramente abiertas. El tronco debe permanecer erguido y las manos apoyadas en el suelo para darte más estabilidad. Desde esa posición inicial, levanta ambas piernas hacia arriba con las punteras de los pies apuntando al techo.

Notarás como el rango de movimiento que puedes hacer es muy limitado, por lo que tendrás que ejecutarlo lento y haciendo una breve pausa en la parte superior, cuando tienes los pies lo más despegados del suelo posible.

No caigas en los errores comunes como balancear el tronco para aprovechar el impulso ni levantar las piernas rápido y bajarlas sin controlar el movimiento. Este ejercicio es de calidad, no de cantidad, así que haz pocas repeticiones, pero cada una de ellas debe ser lenta, controlada y aguantando una pausa en la parte superior.

Si te cuesta mucho trabajo, prueba la variante a una pierna

Puedes probar el mismo ejercicio, pero realizado a una pierna. El estímulo es el mismo, pero muchas personas lo encuentran más fácil. De una forma u otra, después de varios días realizando el ejercicio notarás que tus caderas trabajan mucho mejor en tu deporte y en los movimientos funcionales como los que se hacen en CrossFit.

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¿Qué es más funcional, un press de banca con barra o el mismo ejercicio en una máquina guiada? La mayoría de personas responden con la primera opción, y puede ser acertada, pero también puede no serla. Vamos a ver qué dice la última publicación de una de las revistas más importantes del mundo sobre qué es funcional y qué no lo es.

Hay tantos ejercicios funcionales como personas, y no tienen que ser con peso libre

Cuando escuchamos la palabra "funcional" con respecto al entrenamiento, nos vienen a la cabeza ejercicios con peso libre, saltos y movimientos naturales del ser humano. Sin embargo, un nuevo artículo publicado recientemente en la prestigiosa Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports lanza la siguiente pregunta:

"¿Tiene que ser "natural" un ejercicio para que sea funcional?" Para darle respuesta siguieron un programa de entrenamiento de cuerpo completo tres días por semana en dos grupos de sujetos. Uno de ellos realizaba press de banca, sentadilla, remos y press militar con barra, y otro de ellos hacia lo propio, pero con máquinas.

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Las razones fundamentales que debes saber para no usar el bosu en el gimnasio

Después de dos meses de entrenamiento, ambos grupos ganaron la misma fuerza funcional, incluyendo el equilibrio, potencia, capacidad de salto y de esprín. Tanto los ejercicios con peso libre como con máquinas ayudaron a desarrollar la masa muscular y la fuerza.

¿Cuál es el principal mensaje con el que quedarnos de este hallazgo?

Que algo sea más o menos funcional no significa que sea más o menos natural, sino que nos haga mejorar en un punto determinado para nuestra vida o disciplina deportiva. Entrenar saltos cayendo a una pierna sobre un bosu no es más funcional que realizar sentadillas en una máquina guiada, o sí, todo dependerá del porqué lo hacemos.

Las sesiones colectivas de "entrenamiento funcional" están repletas de aros, conos y pesos libres, pero en muchas ocasiones es más funcional exprimir nuestras piernas en una prensa si somos judokas o luchadores de artes marciales mixtas y tenemos que quitarnos de encima o voltear a un oponente con un gesto de empuje de pierna, que no es más que el que hacemos en una prensa de piernas.

Más que un ejercicio u otro, deberemos entender el concepto de ejercicios generales o específicos en cada deporte. Si entrenamos simplemente para la vida, ganar masa muscular con un ejercicio de tríceps en una polea será funcional, porque la masa muscular y la fuerza en esta zona corporal puede ayudarnos a levantarnos del sofá.

Si somos boxeadores profesionales, un press de banca en máquina puede ser igual de efectivo que un press de banca con barra, e incluso más si la máquina nos permite entrenar cada brazo por separado, ya que lanzamos los puñetazos por separado, no juntos.

Mensaje para llevar al gimnasio

La conclusión principal de los investigadores del artículo de la Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports es que será tu deporte o tu estilo de vida el que determine que es funcional para ti y qué lo es menos. No importa si es una máquina o una pesa rusa, que algunas personas consideran más funcional que una mancuerna.

Nuestros músculos entienden de estímulos, pero no saben si estamos empujando una barra, una máquina o una rueda de camión. Lo que sí sabrán es la velocidad con la que lo hacemos, y el vector de fuerza que aplicamos en el movimiento.

Uno de los ejemplos "funcionales" que no son precisamente funcionales es realizar puñetazos de pie con una mancuerna. La fuerza debe aplicarse desde hacia atrás hacia delante, y la mancuerna hace que la fuerza vaya hacia arriba para evitar que se caiga al suelo.

Eso hace que realizar un press de pecho en una máquina, aunque sea sentados en ella, sea más interesante que hacerlo con la mancuerna, solamente porque sea un peso libre. Lo más funcional es aquello que tú y tu deporte necesitáis, sobre eso se escogen y se diseñan las sesiones, no sobre una máquina o un peso libre.

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El paseo del granjero y el transporte de maletín son dos ejercicios que tienen una transferencia del 100% a tareas cotidianas como llevar la compra o cargar con nuestro hijo a una maleta de un lado a otro. Estos dos movimientos no son muy utilizados en gimnasios comerciales, pero sí se realizan más en salas de entrenamiento funcional, ya que son verdaderamente "funcionales". 

Entrena para la vida con estos dos ejercicios

Una rama del entrenamiento es conocida como entrenamiento funcional porque nos prepara para afrontar mejor situaciones cotidianas del día a día. Dentro de ese entrenamiento funcional, la caminata o paseo del granjero es uno de los movimientos más interesantes a realizar ya que se transfiere en muchas tareas diarias.

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Caminata del granjero caótica: en qué consiste y por qué deberías utilizarlo en tus entrenamientos con pesas

Cuando vamos a comprar y cargamos con las bolsas, hacemos el paseo de granjero; cuando agarramos a nuestro hijo y lo sostenemos en brazos de un lado a otro, hacemos un paseo del granjero modificado; y así podríamos seguir con maletas o cualquier situación del día a día.

La caminata del granjero trabaja una gran cantidad de músculos de nuestro cuerpo que se encargan de llevarnos de un lado a otro mientras sujetamos una carga. Al hacernos fuerte en este movimiento, será mucho más fácil llevar las bolsas de la compra o levantar algunas cargas del suelo, como cuando echamos una maleta al maletero.

Paseo del granjero

El ejercicio del paseo del grajero es muy simple: agarra una carga con ambas manos, y ve desde un punto hasta otro. La carga utilizada puede ser a base de mancuernas, pesas rusas o una barra hexagonal. El movimiento tradicional sostiene la carga con los brazos estirados a los lados del cuerpo, simulando a un granjero sujetando su carretilla.

Los músculos del tren superior trabajan de forma isométrica, sin movimiento, pero  se encargan de mantener el tronco erguido frente a las fuerzas que le llegan mientras caminamos. Los músculos del tren inferior sí se mueven, pasando el peso de una pierna a otra en cada paso.

Esta caminata hace que nuestras piernas sean más fuertes en el trabajo de equilibrio a una pierna, ya que en cada paso una pierna está en el aire, y es la otra la que debe sostener toda la carga. Eso nos ayuda mucho a prevenir lesiones y a evitar dolores en zonas como espalda baja o rodilla, ya que la musculatura que se encarga de dar sostén a esas zonas se hace más fuerte.

No confundir con el transporte del maletín

El paseo del granjero se hace llevando carga en ambas manos. Si solamente llevamos la carga en una mano, el ejercicio cambia mucho la forma en que estimula nuestra musculatura. Al llevar la carga únicamente en una mano, el movimiento se denomina "transporte de maletín".

La ejecución es la misma que en el paseo del granjero, pero ahora nuestro tronco trabajará mucho más para evitar que nos inclinemos hacia el lado de la carga. Este ejercicio es el complemento perfecto al paseo del granjero, y también es muy interesante llevarlo a cabo.

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Michael Boyle es uno de los entrenadores funcionales de mayor prestigio en el mundo. En su búsqueda por mejorar el rendimiento de sus atletas, propone progresiones de patrones con ejercicios que van de menos a mas funcional. En este artículo vamos a detallar cómo convertir un remo poco funcional, en un remo con una transferencia directa al deporte.

Remos de menos a más funcionales

El término funcional es mucho más complejo de lo que parece. Solemos creer que algo funcional es hacer el pino a una mano en un bosu, y puede serlo, pero dependerá de quien lo hace y para qué. Michael Boyle es uno de los mejores entrenadores de Estados Unidos, y del mundo, y entrena a atletas de diferentes deportes.

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Haz tu press de banca más funcional con estos cinco ejercicios que desafiarán tu estabilidad de menos a más

Cada uno de ellos requiere un tipo de gestos u otros, por lo que algo "funcional" para una persona, puede no serlo para otra. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular en el gimnasio, lo más funcional es realizar ejercicios básicos como sentadillas o press de banca, y también ejercicios "poco funcionales" como extensión de piernas en máquina o cruces de poleas.

El remo en máquina es uno de esos ejercicios "poco funcionales" para el atleta, pero muy funcional para un culturista. Por lo tanto, hay que entender de esa forma esta progresión propuesta por Boyle de remos menos funcionales hacia remos más funcionales.

Remo en máquina

El remo en máquina es un ejercicio espectacular, y es recomendable como base para ganar masa muscular y fuerza en los tirones. Sin embargo, si hablamos de fuerza aplicada a deportes, puede ser más recomendable utilizar otras opciones y materiales.

Remo con mancuerna

El remo con mancuerna da un salto hacia lo funcional, ya que por una parte requiere mayor control de la carga, y por otra también activa todo nuestro tronco. Debemos estabilizarnos porque la carga tenderá a girarnos hacia ese lado.

Remo invertido

El remo invertido cumple uno del los principios básicos del entrenamiento funcional, que no es más que hacer uso de nuestro propio peso corporal como carga. Esto puede llevar a malentendidos, porque tirar de una barra o una mancuerna puede ser igual o más funcional en muchos casos.

Remo invertido con apoyo de un pie

Si en lugar de apoyar dos pies en el suelo, levantamos uno, nuestro cuerpo tendrá que estabilizarse. Ocurre lo mismo que en el remo con mancuerna, ya que nuestro cuerpo tenderá a girarse, y deberemos de hacer lo posible por mantener una línea recta con todo nuestro cuerpo.

Remo con apoyo de dos pies + rotación

El último ejercicio de la progresión de Boyle, y por ello el más funcional, es el remo a una mano con giro. Este movimiento entrena una doble función, puesto que es la que suele requerirse en la mayoría de los deportes, que necesitan más que un simple tirón.

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En los últimos años se ha hablado mucho sobre el entrenamiento "funcional", y desde luego este tema ha generado mucho interés, pero, ¿sabes cómo puedes hacer que tu entrenamiento sea funcional?

En primer lugar, vamos a dejar claro que el entrenamiento funcional es aquel que mejora nuestro desempeño sobre las actividades que llevamos a cabo de manera diaria.

Por ejemplo, para un jugador de baloncesto, un entrenamiento funcional incluirá ejercicios que le ayuden a saltar más alto, mientras que para un velocista el entrenamiento estará orientado hacia la mejora de la velocidad.

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Todo lo que tienes que saber sobre el entrenamiento funcional

Determina qué necesitas

El primer paso que se debe seguir a la hora de diseñar un entrenamiento funcional es determinar lo que necesita la persona que va a llevarlo a cabo.

En los ejemplos mencionados hemos comentado el caso de dos deportistas, pero sin embargo, en un adulto relativamente sedentario quizá lo que busquemos sea algo tan "simple" como la mejora de ciertos marcadores bioquímicos o como por ejemplo el hecho de que pueda cargar con las bolsas de la compra con más facilidad.

En el primer indicador estaríamos valorando algo cuantificable y bastante relevante de cara a su salud, y en el segundo caso estaríamos impactando positivamente sobre su calidad de vida. Eso es funcional.

Cada persona tendrá, por tanto, unas necesidades que tendremos que abordar al plantear un esquema de entrenamiento que le sirva para hacerles frente.

Examina de qué careces

Por lo general somos tan fuertes como lo es nuestro punto más débil, así que también puede ser una buena idea descubrir cuál es ese punto e intentar trabajar sobre él para que no nos limite.

En muchos ancianos, por ejemplo, la cadera tiende a romperse y esto les termina provocando caídas (y no al revés) que derivan en mucho tiempo de inactividad, con todas las consecuencias negativas que conlleva esto.

En ese caso concreto se ve muy claro que además de trabajar sobre las necesidades, un buen entrenamiento funcional también trabajar sobre las carencias de una persona.

Adapta todo esto a tu entrenamiento

Esta puede ser la parte más compleja, pero desde luego vale la pena.

Una vez que sepamos lo que necesitamos para mejorar nuestra calidad de vida, tenemos que llevar a cabo un entrenamiento que incluya acciones capaces de abordar esas necesidades.

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23 variaciones de ejercicios pliométricos para incluir en tu entrenamiento

En el caso del jugador de baloncesto será útil que incluyamos saltos pliométricos, cuartos de sentadilla, o elevaciones de talones, todo esto con el objetivo de aumentar la altura de sus saltos.

En el caso del velocista tendremos que practicar los drills de las salidas y tendremos que plantear series cortas pero de muy alta intensidad.

Y, finalmente, en el caso del anciano tendremos que determinar cómo podemos incluir ejercicios que le ayuden a trabajar los músculos de la cadera (hip thrust, puentes de glúteo...) y que le ayuden a transportar las bolsas de la compra (paseos de granjero, trabajo de agarre...).

En definitiva, diseñar un entrenamiento funcional no es algo complicado, pero sí que requiere un trabajo previo de valoración que es muy importante. Solo de esa forma podremos conocer lo que realmente necesitamos o lo que necesita nuestro cliente.

En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre el entrenamiento funcional

En Vitónica | Principios básicos sobre el entrenamiento funcional

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El entrenamiento funcional está muy de moda ya que su objetivo principal es mejorar las actividades que se realizan a diario, de modo que pasemos de la eficacia a la eficiencia y así invirtamos la menor cantidad de energía en realizarlas y tengamos la menor probabilidad de lesionarnos.

Lo lógico es que un circuito de entrenamiento funcional sea diseñado para cada persona específicamente por un profesional competente, aunque si tienes un estilo de vida sedentario y común con el de la mayoría de españoles, estás de suerte porque es muy probable que este que te enseñamos pueda servirte.

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Todo lo que tienes que saber sobre el entrenamiento funcional

Circuito de entrenamiento funcional

1. Sentadilla a 90º

Si trabajas en una oficina o en un local similar, una de las actividades que más estarás acostumbrado a hacer es sentarte y levantarte de la silla, pero, ¿te has parado a comprobar alguna de esas veces si la alineación de tus rodillas o de tu espalda es la adecuada?

Si la respuesta es "no", quizá deberías considerar empezar a pulir un poco la técnica de la sentadilla a 90º, ya que es un ejercicio que tiene una gran especificidad y una transferencia de fuerza considerable hacia la sedestación.

2. Paseos de granjero

¿Llevar a casa las bolsas de la compra se te hace un mundo? No te preocupes; la solución es empezar a progresar con los paseos de granjero, ya que son un ejercicio parecidísimo a esta actividad y pueden mejorar en gran medida tu fuerza y tu capacidad de cargar con ellas de un lado a otro.

Además, al hacerlos también estarás involucrando a una cantidad enorme de grupos musculares, y entre ellos, el abdomen, lo cual puede suponerte una ayuda para esculpir un abdomen fuerte y atlético.

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Una rutina de entrenamiento funcional para trabajar todo tu cuerpo

3. Zancadas "de oficina"

Las zancadas sin desplazamiento no es que vayan a favorecer especialmente ningún movimiento concreto de los que llevas a cabo a lo largo del día, pero sí que son una de las mejores opciones para favorecer el flujo de sangre a las piernas y así evitar todo tipo de molestias y problemas en las extremidades que pueden surgir tras horas y horas sentado.

Puedes hacer una serie de 10 repeticiones en cada pierna por cada hora que pases sentado para paliar en parte los problemas del sedentarismo. No necesitas ningún tipo de material y son sencillísimas de realizar.

4. Estiramiento de los flexores de cadera

Si pasas muchas horas sentado es muy probable que tus flexores de cadera estén acortados, y esto puede generarte muchos dolores y molestias sobre todo a nivel de la espalda baja, por lo que considerar incluir estiramientos para este grupo muscular puede ser una buena idea.

De nuevo, no necesitas ningún tipo de material para llevarlo a cabo y series de solo 30 segundos terminarán marcando una diferencia en tu día a día.

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Todo lo que tienes que saber sobre el entrenamiento funcional para sacarle el mayor partido posible

5. Trabajo isométrico de lumbares

En relación con el punto anterior, puedes ayudar a compensar un acortamiento de la cadena anterior con el trabajo isométrico de lumbares, y así además favorecerás tu postura durante todo el día. Aunque el material en este caso es algo más complejo, la técnica es muy simple ya que ni siquiera es necesario generar movimiento para conseguir la tensión necesaria.

6. Face-pull y rotación externa de hombro

Pasar horas y horas frente al ordenador pueden generar un impacto negativo sobre tu postura, acortando la cadena anterior y alargando la posterior. Dos ejercicios que te ayudarán a corregir este problema son el face-pull y la rotación externa de hombro, ya que tirarán de tus músculos hacia atrás, ayudándote a abrir el pecho y a evitar la hipercifosis o chepa.

Incluir estos seis ejercicios en tu circuito de entrenamiento funcional o trabajarlos por separado en distintos momentos según tu horario puede ayudarte a hacer más sencillo afrontar tu día a día, así que no esperes más para ir a por ello.

Este artículo fue originalmente publicado por Guille Andreu en mayo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Mejorar la calidad de vida es un objetivo cada vez más común, especialmente entre aquellas personas que van haciéndose mayores y cada vez se preocupan más por su autonomía.

Este entrenamiento te ayudará a ser menos frágil, menos dependiente y más fuerte, con lo cual te será más sencillo llevar a cabo las tareas físicas de tu día a día.

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No solo importa vivir más años, sino hacerlo con una mayor calidad de vida: cinco cosas que puedes hacer a partir de hoy para conseguirlo

Mejora tu calidad de vida con esta rutina

Esta rutina está orientada a trabajar los grandes grupos musculares que se utilizan a diario (los músculos que componen el core o las piernas, por ejemplo).

Al entrenarlos, además de que te será más sencillo desplazarte, levantarte del sofá o cargar con peso, también hará que te sientas con más energía y con más capacidad para hacer las cosas.

La idea es que lleves a cabo esta rutina al menos entre dos y tres veces por semana, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Será esencial que calientes correctamente haciendo al menos unos minutos de cardio ligero y unas cuantas series de movilidad articular.

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Una rutina de entrenamiento funcional para trabajar todo tu cuerpo

Aunque los descansos están pautados en la rutina, es conveniente que descanses más en caso de que no te sientas recuperado del todo. Si necesitas descansar más para que la técnica sea adecuada, simplemente hazlo.

De la misma manera, no sacrifiques la calidad de la técnica para llevar a cabo más repeticiones, porque esto lógicamente será contraproducente y correrás el riesgo de lesionarte.

En Vitónica | Una rutina de entrenamiento funcional para trabajar todo tu cuerpo

En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre el entrenamiento funcional

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Una de las bases del entrenamiento de CrossFit es la realización de WODs o entrenamientos del día. Aunque el progreso y desarrollo total del rendimiento en CrossFit no puede conseguirse exclusivamente realizando WODs, es una buena forma de introducirse en este deporte para los principiantes. En este artículo te enseñamos siete WODs de CrossFit que puedes realizar si eres principiante.

Annie

Este entrenamiento es de los más sencillos, entendiendo sencillez en cuanto a la accesibilidad de los ejercicios que incluye.

Debemos realizar en el mínimo tiempo posible rondas de 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones de double unders y sit-ups.

Si todavía no somos capaces de realizar double unders podemos realizar saltos a la comba simples.

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CrossFit para principiantes: los ejercicios que tienes que dominar

Death by burpees

El nombre lo dice todo: "muerte por burpees".

El único ejercicio que realizaremos serán burpees y el tiempo total del entrenamiento dependerá de ti puesto que la cantidad de burpees a realizar la determinará el cronometro.

De esta manera, en el primer minuto se realiza un único burpee, en el segundo minuto, dos burpees y así sucesivamente. En el momento que no se puedan realizar tantos burpees dentro del minuto como marca el cronometro, acaba el WOD.

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Llevo un año practicando CrossFit y así es como ha cambiado mi cuerpo y mi vida

Cindy

Cindy es un AMRAP. AMRAP son las siglas de As Many Reps/ Rounds As Possible o tantas repeticiones/ rondas como sea posible. En este caso, este AMRAP tiene una duración de 20 minutos, por lo que en este tiempo deberás hacer:

• 5 pull-ups o dominadas
• 10 push-ups o flexiones
• 15 air squats

Cuando terminas las 15 air squats, vuelves a empezar por las dominadas sin parar. Si todavía no haces dominadas, puedes usar gomas elásticas para asistirte.

Helen

Helen incluye carrera, kettlebell swings y pull-ups. Al igual que antes, usa gomas elásticas en este último ejercicio si lo necesitas.

Consiste en 3 rondas de:

• 400 metros de carrera
• 21 kettlebell swings
• 12 pull-ups

En el mínimo tiempo posible.

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Cómo hacer dominadas con ayuda de las gomas elásticas

Chelsea modificado

Chelsea utiliza las mismas repeticiones y ejercicios que Cindy, pero con la diferencia de que Chelsea es un EMOM no un AMRAP. EMOM son las siglas de Every Minute on the Minute o cada minuto en el minuto.

El EMOM de Chelsea original en concreto es de 30 minutos y consiste en realizar los siguientes ejercicios cada minuto durante 30 minutos:

• 5 pull-ups o dominadas
• 10 push-ups o flexiones
• 15 air squats

Nosotros simplificaremos las cosas y realizaremos un Chelsea modificado durante 15 minutos:

• 3 pull-ups
• 8 push-ups
• 10 air squats

El tiempo que resta hasta el inicio del siguiente minuto debes aprovecharlo para descansar.

Barbara modificado

El Barbara original indica cinco rondas, pero nosotros haremos tres de los siguientes ejercicios:

• 20 pull-ups
• 30 push-ups
• 40 sit-ups
• 50 air squats

Es importante dosificar y tomarnos nuestro tiempo ya que la progresión de repeticiones es ascendente y esto puede resultar desmoralizador. Si aún reduciendo el número de rondas es duro, puedes empezar la escala de repeticiones desde 10 y no desde 20.

AMRAP de 10 minutos

Este es posiblemente el más sencillo y no tiene nombre. Consiste en un AMRAP de 10 minutos de los siguientes ejercicios:

• 10 air squats
• 10 kettlebell swings
• 10 push-ups

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Vídeos | CrossFitFury, Sarah Grace Fitness, WODwell, CrossFit Mayhem,

Los burpees es un ejercicio que ha cobrado mucha importancia en los últimos años debido principalmente a deportes como CrossFit y a las OCR (Obstacle Course Racings) o carreras de obstáculos. 

En este artículo te explicamos cómo realizar los burpees de la manera más eficiente posible para prevenir lesiones, incrementar tu rendimiento y evitar repeticiones nulas si vas a competir. 

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Las tres lesiones más frecuentes en CrossFit (y cómo puedes prevenirlas)

¿Cómo ejecutar un burpee correctamente?

La mejor manera de aprender un burpee paso a paso es desglosar el movimiento completo en la secuencia de movimientos que lo componen. 

• Desde bipedestación, apoya las manos en el suelo a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
• Con las manos apoyadas en el suelo, extiende las rodillas mediante un pequeño salto hasta alcanzar una posición de push-up o flexión. Esta fase es el inicio del movimiento de lo que se conoce como squat thrust, un ejercicio que podemos practicar para dominar este paso. 

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Squat thrust, el paso previo al burpee

• Realizamos un push-up tradicional haciendo que la parte inferior de nuestro pecho o esternón, así como nuestros muslos entren en contacto con el suelo. En competición no te darán la repetición por válida si esto no sucede. 
• Realizado el push-up debemos deshacer el squat thrust, es decir, volver a la posición inicial del paso dos. El error más frecuente cometido en los burpees sucede en este paso. A la hora de apoyar los pies en el suelo e incorporarnos debemos apoyar toda la planta del pie en el suelo, como si partiéramos de la posición final de una sentadilla. El error aquí está en caer apoyando el peso sobre nuestros metatarsos, es decir, con la punta de los dedos de los pies. 
• Finalmente aprovechamos el impulso de nuestras piernas para realizar un salto vertical extendiendo caderas y rodillas. 

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