Entre los alimentos que de forma indistinta solemos utilizar para el desayuno o la merienda, así como para elaborar otros platos, se encuentran el pan blanco y las galletas saladas o crackers. Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más.

Galletas saladas vs pan blanco

Con la finalidad de comparar de forma más acertada, haremos referencia en este  artículo al pan blanco de trigo y a las crackers o galletas saladas a base de harina de trigo blanca, sin semillas ni mayores añadidos.

En ambos casos se trata de alimentos fuente de hidratos de carbono ante  todo; sin embargo el pan blanco tiene una parte ligeramente inferior de este macronutriente mientras que ofrece alrededor de un 10% de proteínas al igual que las galletas saladas.

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Como nutricionista respondo a la pregunta de qué engorda más: pan Bimbo o pan normal

Una gran diferencia entre el pan blanco y las crackers, también llamadas galletas de agua, son es el contenido de grasas ya que en el pan blanco el aporte es mínimo mientras que en las galletas suele ser muy superior, pudiendo rondar el 10% o más de este nutriente.

Por todo esto, las crackers o galletas saladas tienen un aporte calórico muy superior al pan blanco y si bien demandan masticación en mayor medida que el pan, el pan por su red de gluten y por su mayor contenido acuoso puede saciarnos más que las galletas.

Ambos son alimentos fuentes de harinas refinadas que se recomienda moderar en  la dieta diaria y que aconsejamos no consumir solos sino junto a ingredientes de calidad, ricos en fibra o en proteínas que reduzcan su índice glucémico.

Sin embargo, por ser un ingrediente con mayor poder adictivo debido a su  consistencia crujiente, su riqueza en grasas y almidones así como en sodio, como nutricionista considero que engordan más las galletas saladas o crackers y que por lo tanto, la porción debe ser mucho más reducida que la de pan blanco al momento de su consumo.

Como hemos dicho, en ambos casos se trata de opciones que se recomienda  moderar o evitar en la dieta habitual, siendo aconsejable en su reemplazo  escoger pan de grano completo y galletas a base de harina integral, con semillas, frutos secos u otras alternativas más saludables y saciantes.

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Imagen | Alexandra Kikot

Quien busque una receta de galletas más saludables para preparar de vez en cuando, que sean nutritivas de verdad, esta propuesta de hoy es un buen lienzo para personalizar al gusto. Estupendas para picar algo energético cuando necesitemos recargar las pilas, para llevar o calmar la ansiedad en determinados momentos, son saciantes sin ser pesadas, y tampoco saben a corchopán rancio como otras galletas 'fit'.

Adaptando la receta de Maras Wunderland hemos preparado las galletas más gorditas para que tuvieran un interior más tierno, siendo crujientes por fuera, y reducido el erititrol a la mitad para que no fueran tan dulces, que puede incitar a comer alguna de más. Son galletas sin gluten siempre que usemos copos de avena certificados como tal, pero las personas celíacas tendrán que tener en cuenta si es un cereal adecuado para ellas o sustituirlo por, por ejemplo copos de quinoa, harina sin gluten o más almendra.

Son fáciles de adaptar según nos interese. Si queremos una galleta más dulzona, más 'galleta' como de postre, solo hay que duplicar el erititrol o añadir alguna fruta seca picada, como dátiles, pasas o ciruelas, incluso podemos agregar chocolate negro sin azúcar. Si preferimos unas galletas más saladas podríamos cambiar la vainilla y la canela por especias de curry o pimentón, añadir tomate seco picado, hierbas aromáticas, etc.

Ingredientes

Para 20 unidades

• Tahina o tahini 80 g
• Erititrol 50 g
• Huevos L 1
• Esencia de vainilla 5 ml
• Leche (opcional) 30 ml
• Almendra molida 100 g
• Copos de avena 60 g
• Levadura química (impulsor) (1/2 cucharadita) 4 g
• Canela molida al gusto

Cómo hacer galletas de tahina, almendra y avena

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 25 min
• Cocción 20 min

Batir bien la tahina porque suele separarse el aceite del resto de la pasta, hasta que quede homogénea. Si es muy densa, necesitaremos echar más bebida vegetal a la masa. Mezclar con el huevo, el erititrol y la vainilla, con una o dos cucharadas de bebida vegetal. Incorporar el resto de ingredientes.

Trabajar la masa hasta tener una textura homogénea, húmeda pero no muy pegajosa. Si estuviera seca o muy dura, echar más bebida vegetal poco a poco, amasando hasta lograr la textura deseada. Tapar y dejar reposar mientras se precalienta el horno a 180ºC sin aire.

Forrar una bandeja con papel antiadherente y tomar porciones de masa con una cucharilla, dándoles forma de bolita con las manos. No deberían ser muy pegajosas, si así fuera, añadir algo más de avena o almendra, o engrasar las manos con aceite.

Distribuirlas en la bandeja ligeramente separadas y aplastar con un tenedor humedecido dejando el grosor deseado; cuanto más finitas, más crujientes. Hornear durante unos 15-20 minutos, hasta que se hayan dorado.

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Con qué acompañar las galletas de tahina

Nos gusta tomar estas galletas saludables con un café, té o una taza de bebida vegetal fría o caliente aromatizada con canela, pero también están buenas como merienda o picoteo de media mañana con un poco de fruta fresca o yogur natural. En una lata hermética aguantan bien varios días.

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Las galletas no son más que bollería industrial cuando se trata de opciones a comerciales en las cuales podemos encontrar un exceso de sodio, harinas refinadas, grasas y azúcares. Por eso, dejamos 11 recetas de galletas saladas o crackers, sanas y saciantes, para preparar en casa.

Crackers más sanas, con nuestras propias manos

Cómo con todo tipo de preparaciones, las alternativas caseras siempre serán de mejor calidad nutricional que las que podemos conseguir en el  supermercado, de origen industrial.

En Vitónica

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Por esta razón, aconsejamos elaborar nuestras propias galletas saladas o crackers utilizando como ingredientes básicos granos enteros o pseudocereales; o harinas ricas en fibra y no refinadas.

Por supuesto, podemos acudir a frutos secos, semillas, lácteos, hierbas y  especias diversas para saborizar nuestras galletas sin estropear la calidad nutricional de las mismas.

Las mejores crackers o galletas saladas para preparar en casa

Si eres amante de las alternativas saladas y las galletas te resultan un snack ideal para consumir a lo largo del día, aconsejamos acudir a opciones sanas y saciantes, como las siguientes crackers o galletas saladas que podemos preparar en casa:

• Crackers de espelta
• Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos
• Crackers crujientes de semillas y avena
• Crackers crujientes de garbanzo y zaatar
• Galletas saladas crujientes de semillas y hierbas
• Galletas saladas de sésamo y parmesano, en las cuales recomendamos utilizar harina integral

• Galletas saladas de queso y curry
• Galletas saladas de cúrcuma, que aconsejamos preparar con harina integral
• Oatcakes o galletas saladas de avena
• Galletas saladas de nueces, parmesano y aceitunas negras
• Crackers de semillas y avena sin harina

Estas son 11 recetas de galletas saladas o crackers, sanas y saciantes, que  podemos preparar en casa para reemplazar alternativas comerciales de  escasa calidad nutricional.

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Imagen | Vitónica

Además de hornear y cocinar con mantequilla de cacahuete, el formato harina o en polvo se ha vuelto también popular como alternativa saludable y mucho más nutritiva a otros ingredientes. Con estas galletas sin gluten ofrecemos una opción más golosa para recargar energías o darnos un capricho saciante para cualquier momento del día.

El aceite de coco virgen es una grasa que usamos por sus propiedades culinarias y como opción apta para todo aquel que no pueda consumir lácteos, pero podríamos usar mantequilla corriente, una versión vegana o incluso alguna mantequilla o crema de frutos secos. El aceite vegetal, por ejemplo de oliva, podría darnos una textura diferente ya que tiene una consistencia distinta, aunque es cuestión de experimentar.

No buscábamos unas galletas muy dulces, solo con un toque suficiente para satisfacer esos antojos golosos pero sin despertar demasiado el ansia por comer más o con un sabor demasiado palatable. En cualquier caso, es cuestión de gustos; si buscas algo más dulzón prueba a usar un edulcorante acalórico que te siente bien, pero siempre recomendamos reducir el nivel de dulzor de estas recetas para ir acostumbrando el paladar. Recordemos que los endulzantes de fruta secas pueden ser relativamente más sanos que el azúcar o la miel, pero siguen siendo muy energéticos.

Ingredientes

Para 25 unidades

• Cacahuete molido o en polvo 100 g
• Proteína en polvo de suero de leche o vegana, neutra o vainilla 50 g
• Aceite de coco ligeramente ablandado 25 g
• Leche de almendra u otra (aproximadamente) a temperatura ambiente 40 g
• Sirope o crema de dátiles u otro 10 g
• Huevos L a temperatura ambiente 1
• Canela molida (1 cucharadita) o vainilla 5 ml
• Chocolate negro sin azúcar para decorar (opcional) 20 g

Cómo hacer galletas con cacahuete en polvo, proteína y aceite de coco

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 20 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 10 min

Precalentar el horno a 180ºC con aire, si lo tiene. Preparar una bandeja grande con papel antiadherente o dos más pequeñas.

Mezclar en un recipiente el huevo con el aceite de coco, la leche y el sirope. Añadir los demás ingredientes salvo el chocolate, y trabajar la masa hasta que quede homogénea, lisa y blanda. Si estuviera muy seca, agregar un poco más de leche o aceite de coco, y si fuera muy pegajosa, más cacahuete o proteína.

Tomar pequeñas porciones con una cucharilla, bolear a mano y repartir en la bandeja. Según el tamaño nos saldrán entre 20 y 30 unidades. Engrasar o mojar un tenedor fino y presionar con suavidad cada bolita para aplastarlas un poco.

Hornear durante 9-10 minutos o hasta que empiecen a tostarse por arriba. Mientras se enfrían en la misma bandeja, derretir el chocolate picado en el microondas o al baño maría y pintarlas ligeramente, o bañarlas si se prefiere.

Con qué acompañar las galletas de cacahuete

Estas galletas energéticas hay que tomarlas totalmente frías y con el chocolate endurecido. Quedan más crujientes por fuera y ligeramente tiernas por dentro; no sirven mucho para mojar como una galleta tradicional pero están bien ricas con un vaso de bebida vegetal fresca, un café de sobremesa o alguna infusión al gusto. También son un excelente picoteo energético entre horas fácil de llevar, si nos manchamos con el chocolate cuando haga más calor y se derrita, o como recuperación tras un entrenamiento. En una bolsa hermética dentro de la nevera aguantan bien muchos días.

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Y es que ya era hora de que alguien pusiera orden al sin sentido de que Asociaciones Médicas tan importantes como la de Pediatría salieran en televisión relacionándose con productos alimenticios como las galletas.

Que estas asociaciones recomendasen consumir hortalizas, frutas o verduras entraría dentro de la lógica, pero a poco que uno sepa de nutrición y lea la composición nutricional e ingredientes de una galleta, se dará cuenta de que una galleta no es el alimento más adecuado para que madres o niños lo tomen como referente.

El caso de la Asociación Española de Pediatría y las galletas Dinosaurus

Este ha sido uno de los casos más sonados y criticados por parte de los dietistas. Una asociación tan importante como los pediatras respalda a la industria alimentaria por medio de un alimento de baja calidad nutricional. Y lo más grave, dirigiéndose a un colectivo tan sensible como son los niños pequeños y sus padres-madres.

Una galleta no deja de ser más que bollería. Y bueno, tampoco es que sea veneno, pero sí es cierto que es totalmente prescindible en la dieta de un niño y que puede sustituirse por alimentos más nutritivos. Por tanto, una asociación médica tan importante, por ética, no debería colaborar con según qué marcas asociadas a alimentos de dudosa calidad nutricional.

La Asociación Médica de Pediatría salió al paso en su día con un comunicado en el que hacen alusión a que ellos no "avalan" ningún producto alimenticio, sino que la marca de ese alimento es entidad colaboradora de la asociación.

El caso es que un alimento totalmente prescindible en la dieta de un niño tiene en su envoltorio un logo bastante notorio de una asosiación médica importante, lo que ello conlleva a efectos de publicidad sobre el que lo ve. Quieran verlo o no, condiciona al consumidor, sobre todo si no tiene una formación adecuada en nutrición.

El caso de la Fundación Española del Corazón y Megared®

Otro caso de una entidad médica de renombre que respalda a un complemento alimenticio a base de omega-3. Es cierto que su publicidad es más discreta y también nombra alimentos ricos en omega-3, pero no deja de ser el tomar a una entidad médica para respaldar a un complemento que es totalmente prescindible en nuestra dieta.

Como veis en el anuncio, hacen alusión a que igual no comemos suficientes alimentos con omega-3 y entonces este complemento ayudará a nuestro corazón...Se me ocurren mil formas de ayudar a nuestro corazón antes que consumir un complemento de omega-3.

Por no hablar de la cantidad efectiva que uno de estos complementos nos aportaría de omega-3. Con cualquier otro alimentos de los que vemos en el anuncio estaríamos tomando muchísmo más omega-3. Lo que decimos, un complemento totalmente prescindible.

Asociaciones médicas o científicas ya no podrán bajarse los pantalones antes la industria alimentaria

No se me ocurre más argumento que el dinero para que asociaciones médicas y científicas tan importantes cedan a anunciarse junto a alimentos o complementos que no aportan nada a la dieta.

La Organización Médica Colegial ya está tomando cartas en el asunto a raíz de la aprobación de una declaración de la Comisión Central de Deontología (CCD). En esta declaración se planteaba el conflicto ético que existe en que asociaciones y organizaciones médicas o científicas avalen según qué productos alimentarios.

Y es cierto que no hay alimentos buenos o malos, pero sí que los hay prescindibles y una asociación médica o científica debe ser objetiva y respaldar aquello beneficioso para la salud, y no simplemente algo inocuo o nutritivo.

Antes, el conflicto de intereses y la conducta ética estaba más regulada en torno a la industria farmacéutica, pero los actores han cambiado y ahora la industria alimentaria tiene también que someterse a esta regulación.

Todas las asociaciones médicas y científicas ya han sido informadas sobre la conveniencia de evitar esta mala praxis, esperemos que no se den más casos. De hecho, la norma es de obligado cumplimiento, por lo que a partir de ahora no deberíamos de ver más por televisión a este tipo de asociaciones relacionadas con alimentos o complementos de dudosos beneficios para la salud.

En cuestión de anuncios no sé, pero como podéis ver en la imagen de portada, en la web de las galletas en cuestión sigue apareciendo el logo de la Asociación Española de Pediatría.

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Las galletas han colmado el mercado con gran variedad y poco a poco, están desplazando al pan en nuestra dieta, tal es así que cada español consume al año más de 8 kilos de galletas, por eso, expertos están buscando la galleta perfecta, que no sólo sea rica y apetecible, sino también saludable.

Actualmente las galletas se elaboran básicamente, con harina, grasas y azúcar, más algunos agregados tales como sal, agua y gasificantes. Y a pesar de que se intentó repetidas veces reducir el azúcar de las mismas, es inevitable que para contrarrestar esta disminución, se incremente la cantidad de grasas. Por eso, de la mano de un proyecto que ya tiene casi 3 años, se intenta lograr una galleta más saludable mediante la modificación de las grasas y los azúcares en su composición.

En el proyecto que comenzó en el año 2007 participan alrededor de 14 empresas industriales y 7 organismos de investigación que tienen por finalidad reducir las enfermedades crónicas no transmisibles como obesidad, hipertensión y diabetes.

Ha sido subvencionado por el Centro para el Desarrollo Tecnológico Industrial y terminará este año para contribuir a una mejor alimentación que ayude a prevenir enfermedades asociadas con la dieta.

Se cree que la galleta perfecta está muy cerca de nuestro alcance y se logrará cuando grasas y azúcares logren reducirse simultáneamente en la composición de la galleta. Aunque se pretende eliminar el azúcar de las mismas y cambiar grasas malas por otras de buena calidad como puede ser el aceite de girasol alto oleico.

Si bien todavía no tenemos una galleta perfecta, esta investigación puede acercarnos a tenerla y esperamos que el proyecto concluya de manera positiva para que nuestra dieta y la salud, se vean favorecidas.

Vía | 20minutos
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Imagen | Ale Paiva

Reemplazar todas las comidas de un día por una banana, comer sólo fruta por la noche y en este caso, sustituir una comida por una cookie, las típicas galletas con trocitos de chocolate, son modas o dietas que cobran auge en algunos momentos del año cuando todos queremos perder peso sin importar cómo.

La nueva dieta que se está imponiendo en Estados Unidos, fue creada por Sanford Siegal, un doctor que señala que reemplazando una comida por una cookie, usted puede adelgazar fácilmente. Hasta el momento usted ya se habrá preguntado más de una vez si ésta es una nueva dieta milagro.

Cuando usted lea lo que sigue, culminará eliminando sus dudas y podrá saber si se trata o no de una dieta milagro, ya que la dieta no se basa en una cookie común, sino que sólo dan resultados aquellas creadas por él, que contienen pasas, avena, harina integral, arroz, coco, y chocolate.

Aquí ya todos hemos descubierto el gran negocio que ha montado este señor, con sólo proponer a sus “cookies” que no tienen nada en particular, para sustituir una comida y así, perder peso.

Según se dice, muchas famosas han realizado esta dieta que permite comer todas las galletas que desees al día y por la noche, sólo puede consumirse un ligero plato de pollo con vegetales.

Si analizamos las características de la nueva dieta encontramos: promesas de perder peso fácilmente, no todos los grupos de alimentos, monotonía, un alimento es la gran estrella que ayuda a perder peso y además, no es una cookie cualquiera.

Todo ésto es lo que nos permite confirmar que detrás de la nueva dieta existe una moda, una falsa promesa y un gran negocio de una dieta milagro que lo único que puede lograr es desequilibrar nuestra alimentación en detrimento de la salud.

Vía | Arrebatadora
En Vitónica | El peligro de las dietas milagro
En Vitónica | Di no a las “Dietas Milagro”
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Imagen | Flickr (AMagill)