El desayuno, como todos sabemos, es la comida más importante del día, ya que nos ayuda a recibir la energía necesaria para poder afrontar el día y los requerimientos que el organismo tiene a lo largo de la jornada. Por ello es importante que seamos capaces de realizar una comida nutritiva y energética. A causa de esto muchas personas son las que echan mano de alimentos con un alto contenido en grasas y calorías, pensando que de este modo obtendrán más energía. Sobaos, magdalenas, bollería industrial, galletas… son algunos de los alimentos más recurridos, pero, ¿cuáles son los más indicados? .

Desde siempre hemos recomendado un desayuno rico en cereales integrales y frutas, pero todavía hay muchas personas que se decantan por el lado más dulce del desayuno. Por este motivo queremos analizar los diferentes alimentos dulces que componen el desayuno para saber cuál de ellos es el que más nos conviene. No todos ellos son igual de sanos a pesar de tener un sabor agradable, y es que los ingredientes que los componen determinarán su grado de salubridad.

Un alimento estrella de este tipo de desayunos son las magdalenas. Este alimento no es el más recomendable, ya que están elaboradas en su mayoría con harinas refinadas y para su preparación se utilizan grasas que en muchos casos suelen ser de origen animal. Es cierto que contienen altas dosis de energía, pero si sopesamos la energía que nos brindan con las grasas saturadas que contienen no es nada aconsejable que las ingiramos a diario.

Algo similar sucede con otro alimento estrella de los desayuno, los sobaos y la bollería industrial. En el primer caso tenemos a nuestra disposición aquellos realizados de manera industrial y los hechos artesanalmente. Los artesanos llevan siempre ingredientes mucho más saludables y naturales que los industriales, ya que la bollería industrial en su gran mayoría utiliza grasas trans en sus composiciones, que ponen en peligro nuestra salud cardiaca, pues aumentan los niveles de colesterol en sangre.

Dentro de los desayunos dulces nos encontramos en último lugar a las galletas. Un clásico donde los haya que se ha reinventado en infinidad de ocasiones sacando al mercado infinidad de variedades. A pesar de todo el tipo de galleta que sigue siendo saludable es la llamada María, que está elaborada con trigo duro y aceites vegetales. Además, existen en el mercado variedades que contienen altas cantidades de fibra que nos aportan muy buenas dosis de energía y nutrientes. Desde luego esta es la mejor opción si nos decantamos por un desayuno dulce.

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Las galletas son un clásico del desayuno o la merienda. Aportan muchos hidratos y son ricas y fáciles de comer. Hoy te traemos una receta muy simple de hacer para crear tus propias galletas para el desayuno, galletas de las de antaño, gruesas y con fundamento.

Ingredientes

220 gramos de harina, 65 gramos de azúcar, 65 ml de leche, 30 gramos de aceite, media ralladura de limón y un huevo.

Preparación

Se echa en un bol la harina y el azúcar, se mezclan y se hace un volcán para meter en el crater el resto de los ingredientes. Se incorpora la leche, el aceite, el huevo y la ralladura de limón y se amasa todo hasta obtener una masa homogénea. Se le pasa un rodillo a la masa y se corta con la forma deseada. Mientras vamos precalentando el horno a 175º y pintamos la masa de las galletas ya cortadas con huevo y le echamos azúcar moreno por encima. Se meten en el horno unos 20-25 minutos hasta que veamos que ya están doradas.

Para comer

A mi personalmente me gusta comerme las galletas por la mañana, y más estas que son gruesas y tienen sustancia. 100 kcal por galleta está bien para calcular cuántas podemos comer. Con un par de ellas ya son 200 kcal, que sumado a la leche, la tostada y algo de fruta nos da energía de sobra para soportar la mañana.

También podemos llevarlas al trabajo para comer un par de ellas a media mañana con un zumo. Como los hidratos son mitad a base de azúcar y mitad a base de almidones, nos darán energía a largo y corto plazo.

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Por eso, es importante saber que además del aceite, la manteca, los frutos secos y los alimentos grasos como tal, existen otros que pueden poseer gran cantidad de grasa, por eso, te ayudamos a reconocer los alimentos con grasas ocultas que precisamente no son buenas para la salud.

Entre los alimentos encontramos la bollería industrial que con frecuencia poseen elevadas cantidades de grasa, la muzzarella y quesos de pasta dura que superan el 30% de grasa y por ello, deben consumirse con cuidado, en escasas cantidades.

Por otro lado, encontramos las galletas ricas en fibra y los panes con elevado contenido en harinas integrales, a los cuales se les suele agregar grasa para mejorar su textura y sabor. Al respecto, no hay nada mejor que comprar en un lugar donde reconozcamos su procedencia y podamos conocer su contenido graso, ya que en los derivados de grandes industrias generalmente tienen más grasas y en su mayoría, trans.

Asimismo, los snacks por ser fritos y muchas otras galletas dulces en las cuales creemos que predominan los azúcares, encontramos más de un 20% de grasa.

Todos sabemos que las frituras, las comidas rápidas, los pasteles y el chocolate presentan grasas, pero desconocemos que muchos quesos y galletas industriales tienen igual contenido graso que los primeros y por ende, las consumimos sin saber lo perjudicial que pueden ser en exceso para el organismo.

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Por eso, es importante tener una noción de qué cantidad equivale a una porción de alimento y hoy, empezaremos por contarte a qué equivale una porción de pan, galletas o otro tipo de panificado. De esta forma, podrás controlar la cantidad que comes y nutrirte de manera equilibrada.

Una porción de pan o galletas equivale a:

• 1 bollo chico de pan
• 1 rebanada de pan lactal
• 1 1/2 galleta de arroz
• 3 galletas saladas
• 1 taza de copos de maíz sin azúcar
• 2 galletas dulces de cualquier sabor
• 1 barrita de granola u otro cereal

Por supuesto, éstas cantidades son estimadas de acuerdo a la composición nutricional, pero siempre es importante cuidar la calidad de lo que comemos y escoger aquellos alimentos con menos azúcares y grasas, y mayor contenido en fibra, por ejemplo.

Al momento de adelgazar o cuidar nuestra dieta, con sólo moderar las porciones que ingerimos, podemos dar un gran paso.

En la base de nuestra alimentación, los cereales derivados de pastas, arroz, harinas y el pan o galletas, son los principales componentes, pero su consumo excesivo puede derivar en problemas para la salud. Por ello, es fundamental conocer a qué equivale una porción.

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Cada vez son más los productos que surgen en el mercado encaminados a ayudarnos en nuestro propósito por perder esos kilos de más. Un claro ejemplo son las galletas ricas en fibra, que nos prometen cuidar la línea, dejando atrás el mito de que las galletas engordan. Pero, ¿es realmente cierta esta promesa?.

Como todos sabemos la fibra es necesaria para el buen funcionamiento del organismo, ya que es la encargada de que mantengamos una regularidad intestinal. Además, tiene la función de eliminar residuos del organismo, ya que la fibra no se digiere, sino que arrastra las diferentes sustancias de deshecho que el organismo no necesita y las elimina por las heces. Además, la fibra tiene un papel importante en el metabolismo de las grasas. Por este motivo las galletas con fibra pueden ser un buen aliado.

Es cierto que este tipo de galletas está realizado con salvado de trigo u otros cereales integrales. Su alto contenido en fibra está garantizado, y es que al fin y al cabo eso es lo que nos venden, pero en lo que no reparamos es en el resto de ingredientes que se les añaden. Normalmente las galletas son un alimento dulce, y por ello la mayoría de nosotros las prefiere a los cereales integrales propiamente dichos, que son más insípidos que este tipo de galletas.

Este mejor sabor se consigue con ingredientes que en muchos casos no resultan del todo saludables para nuestro organismo. Por lo general este tipo de galletas ricas en fibra nos aportan altas dosis de calorías, ya que para su elaboración se emplean azúcares refinados que aumentan nuestro índice glucémico. Este tipo de alimento nos aporta grandes dosis de calorías y en muchos casos grasas, pues a pesar de que están elaboradas con cereales integrales se les añaden mantecas o mantequillas para realzar su sabor.

Otras opciones que nos ofrecen los fabricantes son las galletas con fibra sin azúcares. Este tipo de galletas suelen estar edulcoradas, ya que es necesario para mantener un sabor atractivo. Ya sabemos que el abuso de edulcorantes no es demasiado bueno, pues pueden tener efectos acumulativos en el organismo al tratarse de sustancias químicas encargadas de resaltar el sabor de los alimentos.

Desde luego que las galletas integrales son la mejor opción frente a otro tipo de galletas, ya que el alto contenido en fibra que tienen siempre será beneficioso para el organismo, pero debemos elegir otras opciones más saludables para suplir este tipo de alimento, ya que no deja de ser un dulce. Los cereales integrales son la mejor opción, ya que nos aportarán fibra e hidratos de carbono de alta calidad sin apenas aportarnos grasa.

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Como es tiempo de cerezas hay que aprovechar para exprimir al máximo esta fruta tan rica en vitaminas y antioxidantes. El otro día hablábamos del batido como bebida natural para hidratarnos en verano, este es un ejemplo fácil y sencillo, un batido de cerezas es fácil de hacer y muy nutritivo.

Ingredientes.

250 gramos de cerezas, 4 galletas tipo maría, 300ml de leche semidesnatada, 2 cucharadas de azúcar.

Preparación.

Se les quita el huesto a las cerezas y se introducen todos los ingredientes en el baso de la batidora. Batir uniformemente hasta que veamos que el batido es homgéneo. Con la termomix o similar las cerezas se trituran mejor y apenas queda piel, eso ya a gusto del consumidor.

Para comer.

Bien frío sienta genial para cuando uno viene de hacer deporte. Antes de hacer actividad física no lo recomiendo, al menos tomarlo entero, porque es algo pesado y tardará en digerirse. Son 500 kcal concentradas en apenas un vaso, después de tomarlo conviene reposarlo.

Con un poco de frutos secos y miel se convierte en todo un batido energético perfecto para el desayuno. Como veis aporta casi 500 kcal, perfecto para recuperar la energía si venimos de correr media hora o de trabajar los músculos en el gimnasio. Las cerezas son ricas en vitaminas C, antioxidantes y antiinflamatorios, con lo que perfecto para recuperar y proteger al organismo.

La distribución calórica de los nutrientes es perfecta: predominan los hidratos (sobre todo azúcares), para recuperar energía y la grasa y proteínas están en su justa medida.

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En cuánto a su composición de maconutrientes, destaca la diferencia en el contenido de grasas, ya que el pan blanco casi no posee materia grasa en su composición, mientras que las galletas tienen alrededor de un 10%.

Respecto al aporte de hidratos y proteínas, no existen mayores diferencias entre el pan blanco y las galletas, siendo significativa la diferencia en el aporte de sodio y su contenido de agua, ya que las galletas tienen un porcentaje acuoso inferior, razón por la cual, todos los nutrientes están más concentrados, incluso, las calorías.

Cuando nos referimos a vitaminas y minerales, podemos decir que el pan blanco tiene más vitaminas que las galletas, pero sucede a la inversa al hablar de los minerales como el magnesio, sodio, potasio.

Que el pan engorda o que las galletas son mejores para adelgazar, son un mito que queda al descubierto en esta tabla comparativa. Sin embargo, es importante comprender la diferencia de volumen entre uno y otro alimento, ya que 100 gramos de galletas están conformador por entre 15 y 20 unidades, mientras que 100 gramos de pan equivalen a 3 bollos pequeños o 2 medianos.

Al momento de elegir por cuestiones de salud, siempre conviene el pan, porque es más natural, tiene menos sodio y grasas saturadas y no posee grasas trans que suelen presentarse en las galletas, pero a la hora de escoger según saciedad, es probable que la mayor masticación de las galletas saquen ventaja respecto al pan, con más agua y menos firmeza.

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Los batidos son un tema controvertido, muchos dirían que tienen un exceso de calorías, pero otros decimos que depende de cómo se haga el batido. Con los ingredientes adecuados un batido puede ser muy saludable, como en este caso, donde plátano, galletas y nueces se unen para hacer un tentempié muy saludable.

Ingredientes.

1 vaso de leche semidesnatada, 6 galletas tipo Maria, 1 plátano, 2 cucharadas de azúcar, 1 cucharada de cola-cao, 25 gramos de nueces (un puñado) y 1 yogurt natural.

Preparación.

Se mete todo en un vaso de batidora y se bate durante 1-2 minutos, hasta que esté homogéneo.

Para tomar.

Es un buen desayuno para los que salen de la cama y tienen que correr al trabajo, ya que se prepara y se come rápido. Para después de los entrenamientos también es una buena batería para cargar pilas, ya que podemos perder unas 500 kcal, con esto recuperamos la energía gastada y damos más para la recuperación.

No aconsejable para antes de una competición. Al ser un líquido con cierta densidad calórica puede tardar en digerirse, y si hacemos esfuerzos intensos el batido puede empezar repetirse.

Si 750 kcal te parecen excesivas para una sóla toma puedes tomar la mitad del batido en el desayuno y la otra mitad a media mañana o en la merienda. Aunque parezca que tiene exceso de grasa, casi todo es por la grasa de las nueces, donde más de la mitad de los ácidos grasos son poliinsaturados y otros tanto insaturados (grasa de la buena).

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