La manipulación de las variables de entrenamiento influye en las ganancias de masa muscular. Un control adecuado de factores como el tiempo de descanso entre series puede optimizar la hipertrofia del músculo esquelético. Esta importante variable determina las condiciones en las que afrontaremos la siguiente serie, y con ello el estímulo producido. Aunque podemos encontrar todo un amplio abanico de tiempos de descanso entre series, así es como no te equivocarás en los minutos a descansar en tus próximas sesiones de gimnasio.

Intervalos de descanso e hipertrofia muscular

La duración entre series de fuerza es una variable importante que tiene implicaciones para la prescripción de ejercicios. La National Strength and Conditioning Association recomienda períodos de descanso relativamente cortos (30-90 s) para optimizar la hipertrofia muscular.

Esto se basa en gran medida en investigaciones agudas que muestran que los períodos de descanso cortos mejoran la respuesta hormonal posterior al ejercicio de fuerza, que se ha teorizado que promueve adaptaciones musculares. Sin embargo, la investigación emergente sugiere que las elevaciones hormonales transitorias posteriores al ejercicio pueden no desempeñar un papel importante en la obtención de hipertrofia muscular.

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Esa es la razón por la que se pone en duda el beneficio de los intervalos de descanso cortos para optimizar el desarrollo muscular. Además, existe una relación inversa entre la duración del intervalo de descanso y la magnitud de la carga levantada en series posteriores.

Cuanto menos descansemos, menos repeticiones podremos hacer en la serie siguiente o tendremos que bajar la carga si queremos mantener las mismas repeticiones que en la serie anterior. Este factor influye directamente en el mecanismo principal que promueve la hipertrofia muscular: la tensión mecánica.

No pienses en el tiempo de descanso, piensa en la tensión mecánica

La tensión mecánica es el estímulo que produce el músculo cuando genera una fuerza contra una carga. Esta tensión produce respuestas moleculares y señalizaciones que generan las adaptaciones hipertróficas. Cuando comenzamos la primera serie de entrenamiento, después de haber calentado correctamente, podemos realizar el máximo volumen con una intensidad determinada.

Tú mismo puedes comprobar cada día que si haces una serie de sentadillas a un rango medio de repeticiones, pongamos una 10 repeticiones, y llegas al fallo, notarás que la siguiente serie ya tienes cierta fatiga, especialmente si descansas poco.

Por lo tanto, la primera serie habrás generado una tensión mecánica alta, pero en la siguiente serie esa tensión mecánica será menor porque harás menos repeticiones con el mismo peso. Este es el quid de la cuestión en el cálculo de tiempo de descanso, y no lo que recomiende la evidencia científica.

Ya hemos comprobado que las elevaciones hormonales posteriores a los descansos cortos no tienen un gran potencial de hipertrofia. Si a ello le sumamos que descansos cortos hacen que la siguiente serie tengamos menos tensión mecánica, es preferible dejarlos de lado y tomar descansos más largos.

¿Cuánto tiempo tengo que descansar entre series?

La literatura científica recomienda en torno a dos minutos de descanso entre series con el objetivo de aumentar la masa muscular. Estamos de acuerdo con ese dato como referencia, ya que permite recuperarnos en gran medida, sin dejar mucho descanso y que se vaya esa hinchazón propia del entrenamiento de hipertrofia.

Sin embargo, ¿debemos descansar lo mismo entre la primera serie y la segunda que entre la undécima y la duodécima? Claramente el nivel de fatiga es diferente, y por ello el tiempo de descanso entre series también debería de serlo. A su vez, nada tiene que ver entrenar una serie al fallo o dejarnos unas repeticiones en recámara.

El primer caso nos hará fatigarnos más, necesitando más descanso, que el segundo. Esto demuestra que el tiempo de descanso no es fijo, sino adaptativo y debe ajustarse según la persona y el momento de la sesión. De hecho, puede que en las últimas series nos interese un descanso más corto para generar más fatiga.

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Entrenamiento de fuerza: ejercicios, series, repeticiones y descansos

Aplicación práctica

Busca en todo momento acercarte al máximo número de repeticiones que podrías hacer con un peso determinado. Si normalmente haces 10 repeticiones con 60 kilos en la contractora de pecho, debes intentar acercarte lo máximo a ese estímulo. Si de repente haces seis repeticiones en vez de 10 repeticiones es porque vas fatigado.

Esa diferencia de repeticiones hace que la tensión mecánica sea menor, afectando así al máximo estímulo para ganar masa muscular. Juega con el tiempo de descanso entre series para que la bajada de rendimiento sea poca. Llegará un momento si el volumen de la sesión es elevado que disminuya inevitablemente.

En ese momento lo ideal es dejar de entrenar ese grupo muscular ese día y darle más caña en otro momento. Aquí ya entramos en la variable conocida como frecuencia, o número de días que entrenamos cada grupo muscular. Cuantos más días podamos entrenar un músculo, más podremos dividir el volumen semanal y más tensión mecánica generaremos cada día.

La unión de una frecuencia alta de entrenamiento con un control del tiempo de descanso entre series determinará el éxito rotundo en las adaptaciones hipertróficas. Si todo esto es demasiado jaleo para ti, un tiempo de dos minutos puede servir como base, aunque, como has visto, lo ideal es entrenar con un intervalo de descanso flexible, no fijo.

Referencias

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Longo, A. R., Silva-Batista, C., Pedroso, K., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Aihara, A. Y., de Almeida Peres, B., Tricoli, V., & Teixeira, E. L. (2022). Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(6), 1554–1559. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003668

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Cada repetición que hacemos frente a una carga en el gimnasio, en casa o donde sea, consta de tres fases: una en la que movemos la carga, otra en la que la frenamos hasta volver la posición para moverla y una intermedia entre ambas. Estos componentes del movimiento se conocen como fase concéntrica, excéntrica y de transición o isométrica, respectivamente. Aunque la mayoría de usuarios del gimnasio se centra única y exclusivamente en la fase concéntrica para empujar o tirar la carga, la fase excéntrica es igual e incluso más importante. Una nueva revisión de la literatura señala la importancia de esa fase excéntrica olvidada por muchos.

No te dejes la mejor parte del pastel en cada repetición

La fase concéntrica de un movimiento es cuando nosotros vencemos a la carga, ya sea empujando o tirando de ella. En un press de banca, la fase concéntrica va desde que la barra está en el pecho hasta que estiramos los brazos con la barra más cerca del techo.

La fase excéntrica es la contraria, va desde que los brazos están estirados hasta que la barra llega al pecho o la parte más baja. La fase de transición o isométrica ocurre dos veces, una con los brazos estirados (final de la fase concéntrica e inicio de la excéntrica) y otra con la barra en el pecho (final de la fase excéntrica e inicio de la concéntrica).

En el entrenamiento de fuerza nos centramos en la fase concéntrica porque es ahí cuando lo damos todo para mover la carga, pero nos olvidamos de las otras dos, especialmente de la excéntrica. Aunque para muchos esa fase excéntrica no es más que una preparación para volver empujar o tirar, la evidencia científica nos dice que es mucho más que eso.

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La fase excéntrica en la ciencia

Hace unos días se publicó en la revista The Journal of Strength and Conditioning Research una revisión con metaanálisis, nivel más alto de evidencia científica, solamente por debajo de una revisión de revisiones. En ella se recogieron datos de 26 estudios de calidad con 682 participantes para comprobar los efectos de la fase concéntrica y excéntrica en la hipertrofia muscular de adultos sanos.

El objetivo de los investigadores era comprobar la importancia de cada una de las fases a la hora de ganar masa muscular. Aunque la mayoría de personas desechan la fase excéntrica, esta demostró tener efectos incluso mayores que la fase concéntrica, por lo que si están ese grupo que la deja de lado, puedes no estar maximizando tus sesiones de entrenamiento.

Los grupos musculares de las extremidades superiores mostraron resultados superiores en hipertrofia con la fase excéntrica que con la fase concéntrica. Además, la parte excéntrica consigue adaptaciones iniciales más rápidas. ¿Cómo puedo aprovechar esta información y aplicarla?

Aplicación práctica

Hay poblaciones como los deportistas de élite que tienen poco tiempo para generar las máximas adaptaciones, como puede ser una pretemporada. Se pueden añadir aquí los cambios físicos para un actor que rueda sin camiseta o cualquiera que se te ocurra.

Como la fase excéntrica ha mostrado resultados iniciales más rápidos, será interesante tomarla más en cuenta en esos casos. En la rehabilitación también es clave la fase excéntrica porque se puede trabajar con cargas por encima de las máximas en esta fase excéntrica, lo que ayuda en procesos de recuperación de atrofias musculares.

Cualquier programa general de aumento de masa muscular debe combinar la fase concéntrica y la excéntrica para obtener los máximos resultados. Una fase concéntrica rápida y una fase excéntrica controlada de unos tres segundos podría ser el tempo perfecto para cada repetición.

Aplicación práctica avanzada de la fase excéntrica

Si queremos darle más intensidad a la fase excéntrica, podemos trabajar con cargas supramáximas. Somos capaces de hacer esta fase con un 20% - 40% más de peso que la fase concéntrica, es decir, si nuestro peso máximo en una prensa de piernas es de 100 kilos para la fase excéntrica, soportaremos entre 120 kg y 140 kg en la fase excéntrica.

El problema es cómo hacemos para trabajar así si no somos capaces de levantar la carga una vez hemos terminado la fase excéntrica, ya que podemos bajar lentamente con 140 kg, pero no volver a subir esa carga. La alternativa más recomendada es hacer la fase concéntrica con los dos miembros y la fase excéntrica con uno solo.

Por ejemplo, hacemos una extensión de piernas en máquina con las dos piernas, pero la fase excéntrica, el descenso, lo hacemos con una sola pierna. De esta forma, para una pierna el peso será más del que podría mover en la fase concéntrica, pero podemos mover dicho peso con las dos piernas.

Existen otros métodos como que sea un compañero el que ponga y quite la carga, o directamente haga fuerza para que nosotros la resistamos. Este tipo de entrenamiento excéntrico es tan efectivo que hay materiales dedicados para ello, como unos enganches que se sueltan de la barra después de bajar la barra en una sentadilla o en un press de banca.

Por último, hay ejercicios específicamente excéntricos como el curl nórdico o el curl nórdico inverso. Estos movimientos son tan intensos que se utilizan para entrenar la fase excéntrica de manera específica, ayudando así a prevenir lesiones y, como hemos visto en el estudio analizado, potenciar la hipertrofia muscular.

Referencias

da Silva, L. S. L., Gonçalves, L. D. S., Alves Campos, P. H., Benjamim, C. J. R., Tasinafo Júnior, M. F., de Lima, L. C. R., Bueno Júnior, C. R., & Alves, C. P. L. (2025). Comparison Between Eccentric vs. Concentric Muscle Actions On Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 39(1), 115–134. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004981

En Vitónica | Mucha gente llega al fallo muscular para ganar músculo y fuerza, pero la ciencia dice otra cosa diferente

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Se ha publicado un nuevo estudio sobre hipertrofia muscular de mano de varios autores entre los que se encuentran algunos nombres conocidos como Brad Schoenfeld y Milo Wolf, este último muy activo en redes sociales.

Este estudio investigó el efecto que tenía en la ganancia de masa muscular diferentes intensidades de entrenamiento entre dos grupos de participantes. No obstante, aunque lo que diferenciaba a ambos grupos era la intensidad, también podemos sacar conclusiones de variables como el volumen de entrenamiento y la frecuencia. Veámoslo.

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Hagamos un repaso del diseño del estudio:

• Se trataba de personas que llevaban un año entrenando.
• La rutina que tuvieron que hacer durante el estudio consistía en una fullbody de 9 ejercicios.
• Ambos grupos realizaban una única serie por ejercicio en cada sesión y ambos grupos hacían dos sesiones por semana.
• La diferencia entre grupos residía en que uno realizaba cada serie al fallo y otro dejándose dos repeticiones en recámara.

Los resultados fueron que ambos grupos ganaron la misma masa muscular aunque los que fueron al fallo ganaron un poco más pero sin ser estadísticamente significativo. La primera pregunta que puede surgir de esto es ¿por qué si trabajaron a intensidades diferentes obtuvieron la misma ganancia de masa muscular? Veámoslo.

1. Una serie con dos repeticiones en recámara aporta únicamente tres repeticiones efectivas, tal y como hemos visto en otros artículos. Puede que sean menos repeticiones efectivas que una serie al fallo, que te aporta cinco, pero es posible que en muchas personas realizar un pequeño puñado de repeticiones efectivas supere el umbral mínimo que necesitan para generar hipertrofia. Es decir, para los participantes de este grupo tres repeticiones efectivas ya fue suficiente para ganar masa muscular.
2. Es más que posible que las últimas repeticiones justo antes de fallar provoquen un exceso de daño muscular que acabe resultando en un efecto nulo a partir de cierto punto. Esto se debe a que llegar al fallo genera más daño muscular y fatiga que no hacerlo por lo que parte de la síntesis proteica que podría ir destinada a la hipertrofia podría desviarse hacia la reparación del daño. Realmente llegar al fallo es innecesario en la mayoría de situaciones puesto que quedarse simplemente sin repeticiones en la recámara ya puede darnos todos los beneficios de la más alta intensidad sin exponerse al fallo.
3. Otra de las posibilidades que expliquen el por qué ir al fallo puede dar los mismos resultados en este estudio que no ir es sencillamente porque no hay la suficiente significancia estadística a la hora de detectar la pequeña diferencia entre ambas opciones.

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A modo de resumen: este estudio no observó diferencia entre ir al fallo y dejarse dos repeticiones en recámara, pero esto es fácilmente explicable a través de las tres razones que hemos comentado.

Hay que tener en cuenta que solo se realizó una serie por ejercicio y por sesión por lo que los efectos negativos que puede llegar a tener ir sistemáticamente hasta el fallo muscular no se manifiestan. La diferencia a favor de intensidades más bajas se manifiesta conforme vamos haciendo más y más series. Esto ya nos indica que existe una correlación y es que si queremos trabajar a intensidades muy altas, debemos movernos en un volumen bajo de entrenamiento y viceversa.

Por otra parte, hay que hablar de otra correlación y es la que hay entre volumen y frecuencia de entrenamiento. ¿Qué hubiera pasado si hubieran entrenado todos los días? Una vez más, si el estudio se hubiera realizado de esta forma nos encontraríamos que a partir de cierto punto los que entrenaban dejándose dos repeticiones en recámara hubieran ganado más masa muscular que los que iban hasta el fallo. La razón es que entrenar con mayor frecuencia es mejor siempre y cuando podamos recuperarnos de ello y para recuperarnos de ello no podemos entrenar constantemente hasta el fallo.

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Bibliografía

Hermann, T., Mohan, A.E., Enes, A., Sappupo, M., Piñero, A., Zamanzadeh, A., Roberts, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Refalo, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J. (2024). Without fail: Muscular adaptations in single set resistance training performed to failure or with repetitions-in-reserve. DOI:10.51224/SRXIV.484

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¿Cuántas repeticiones haces para ganar masa muscular? La gran mayoría de personas hace series de unas 8 - 12 repeticiones en los ejercicios de fuerza para aumentar el tamaño de sus músculos. Este rango genera dichas adaptaciones, pero ¿qué ocurre a nivel muscular si cogemos más peso y hacemos menos repeticiones, o si seleccionamos un peso menor y hacemos altas repeticiones?

Repeticiones e hipertrofia muscular

Los entrenadores intentan facilitar el trabajo a sus atletas dando recomendaciones generales sobre las variables de entrenamiento para ganar masa muscular. Un ejemplo clásico es el que hizo que se separaran las adaptaciones musculares en función del número de repeticiones hecho y del peso utilizado.

Como si de adaptaciones totalmente estancas se tratase, aún muchos entrenadores siguen la máxima de trabajar la fuerza, la hipertrofia muscular y la resistencia a la fuerza con un rango específico de repeticiones:

• Resistencia a la fuerza: 15-25 repeticiones con 30-60 segundos de descanso
• Hipertrofia muscular: 8-12 repeticiones con 60-90 segundos de descanso
• Fuerza máxima: 1-3 repeticiones con 3 minutos de descanso

¿Y si un corredor hace tres repeticiones con un peso casi máximo? ¿Y si un culturista hace series de 20 repeticiones con un peso más liviano? Stephan Geisler, profesor de fitness y salud y cofundador del Consejo Alemán de Ciencias del Fitness explica a un medio alemán que esta separación de adaptaciones no es real.

A los científicos siempre nos gusta definir las cosas y trazar límites estrictos. Según el lema: Si cruzas este umbral, sucede esto y aquello. Pero no es así como funcionan nuestros cuerpos

Las recomendaciones generales son algo de lo que debemos de huir porque casi nunca se adaptan a nosotros, y muchas de ellas no son más que mitos erradicados por la ciencia hace mucho tiempo. Brad Schoenfeld, uno de los mayores referentes en aumento de masa muscular habla del continuum de fuerza.

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Continuum de fuerza

Hacer cuatro repeticiones con un peso alto genera hipertrofia muscular. Un rango de ocho a doce repeticiones, el conocido como rango de la hipertrofia, sirve para aumentar la masa muscular. Meter series de 20 repeticiones con peso liviano también genera adaptaciones hipertróficas.

El continuum de fuerza hace referencia a que no hay un límite de repeticiones con peso alto, medio o bajo para ganar masa muscular. Siempre que vayamos al fallo muscular o nos quedemos cerca, especialmente con repeticiones altas, nuestro músculo crecerá.

Otra cosa es lo que nos guste más a nosotros hacer en el gimnasio. Las series de repeticiones altas con peso bajo suele ser poco motivante. El trabajo de repeticiones bajas con cargas altas puede ser psicológicamente más fatigante, especialmente con ejercicios como las sentadillas o el peso muerto.

Esa es la razón por la que mucha gente se siente más cómoda entrenando entre seis y 14 repeticiones, pero el músculo crecerá también si nos salimos de ese rango. Esa es la idea de los expertos en hipertrofia muscular citados en este artículo. Por lo tanto, no entrenes en base a unas repeticiones concretas, sino a la cercanía del fallo muscular.

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El fallo muscular es el que marca las repeticiones a hacer

Los típicos programas de hacer series a unas repeticiones marcadas sirven como guía para escoger un peso con el que puedas hacer esas repeticiones. Sin embargo, el objetivo no debe ser hacer ocho repeticiones o cualquier número, sino llegar al fallo muscular o quedarnos cerca de él.

Una serie de 15 repeticiones no generará adaptaciones hipertróficas si nos detenemos en ese número, pero podríamos haber hecho cinco repeticiones más. Lo mismo sucederá con una serie de ocho repeticiones o con cualquier número. Lo que hay que tener en cuenta es que la serie termine cuando nos queden, como mucho, cuatro repeticiones hasta llegar al fallo muscular.

Cuanto mayor sea el número de repeticiones de la serie, más cerca del fallo muscular nos tendremos que quedar. Si cumplimos con este factor, no hay diferencias significativas entre hacer bajas, medias o altas repeticiones a la hora de ganar masa muscular.

Referencias

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• Yeom, D. C., Hwang, D. J., Lee, W. B., Cho, J. Y., & Koo, J. H. (2023). Effects of Low-Load, High-Repetition Resistance Training on Maximum Muscle Strength and Muscle Damage in Elite Weightlifters: A Preliminary Study. International journal of molecular sciences, 24(23), 17079. https://doi.org/10.3390/ijms242317079
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En el mundo del entrenamiento, las recomendaciones cambian constantemente. Un artículo reciente de Menno Henselmans destaca cinco estudios sorprendentes que desafían creencias comunes sobre cómo ganar músculo en 2025. Desde la alimentación previa al entrenamiento hasta las técnicas de recuperación, estos hallazgos ofrecen una nueva perspectiva respaldada por la ciencia.

Cinco estudios de 2025 que muestran el camino del aumento muscular

¿Es realmente necesario consumir carbohidratos antes de entrenar?

Un estudio reciente sugiere que no. Participantes entrenados realizaron sesiones intensas después de consumir diferentes cantidades de carbohidratos o ninguno, y los resultados mostraron que no hubo diferencias significativas en su rendimiento.

Esto indica que los carbohidratos pre-entrenamiento podrían no ser tan esenciales como se pensaba, especialmente si no se entrena en ayunas o con volúmenes extremadamente altos. Recalcamos esta última frase porque es esencial, ya que si entrenamos en ayunas o vamos a por una sesión larga, sí hay que tener una cantidad de carbohidratos almacenada en forma de glucógeno.

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Más volumen para ganar masa muscular, sí, pero según el número de series que hagas actualmente

¿Es buena idea entrenar en ayunas para ganar masa muscular?

Otro estudio de lo que llevamos de 2025 examinó los efectos de entrenar en ayunas durante 12 semanas. Los participantes que entrenaron sin desayunar no mostraron diferencias significativas en comparación con aquellos que sí lo hicieron. Esto sugiere que, siempre que se mantenga una ingesta adecuada de nutrientes a lo largo del día, entrenar en ayunas no perjudica las ganancias musculares.

Interferencia entre los baños de agua fría después del entrenamiento y la hipertrofia muscular

Los baños de agua fría después del entrenamiento se han popularizado como método de recuperación. Sin embargo, investigaciones recientes indican que pueden interferir con la recuperación muscular y el crecimiento. La exposición al frío podría reducir la inflamación necesaria para la adaptación muscular, lo que podría limitar las ganancias a largo plazo.

Repeticiones parciales o rango completo de movimiento para ganar masa muscular

En cuanto a las técnicas de entrenamiento, las repeticiones parciales después del fallo muscular han sido promovidas como una forma de maximizar el estímulo. No obstante, un estudio encontró que estas repeticiones no ofrecen beneficios adicionales significativos y podrían aumentar la fatiga sin mejorar el crecimiento muscular. Esto sugiere que centrarse en repeticiones completas y controladas podría ser más efectivo.

La memoria muscular es nuestra gran aliada cuando volvemos al gimnasio después de una pausa

La memoria muscular es un fenómeno real respaldado por la ciencia. Investigaciones han demostrado que, tras periodos de inactividad, los músculos pueden recuperar su tamaño y fuerza más rápidamente gracias a adaptaciones celulares previas. Esto ofrece esperanza a quienes retoman el entrenamiento después de una pausa.

Referencias

King A, Jukic I, Sousa CA, Zinn C, Helms ER. Isoenergetic Pre-Exercise Meals Varying in Carbohydrate Similarly Affect Resistance Training Volume Performance Compared to Placebo: A Crossover Trial. Eur J Sport Sci. 2025 Mar;25(3):e12274. doi: 10.1002/ejsc.12274. PMID: 40029149; PMCID: PMC11874534.

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Betz MW, Fuchs CJ, Chedd F, Monsegue AP, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, Goessens J, Houben AJHM, Verdijk LB, van Loon LJC, Snijders T. Post-Exercise Cooling Lowers Skeletal Muscle Microvascular Perfusion and Blunts Amino Acid Incorporation into Muscle Tissue in Active Young Adults. Med Sci Sports Exerc. 2025 Apr 18. doi: 10.1249/MSS.0000000000003723. Epub ahead of print. PMID: 40249909.

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Hulmi JJ, Halonen EJ, Sharples AP, O'Connell TM, Kuikka L, Lappi VM, Salokas K, Keskitalo S, Varjosalo M, Ahtiainen JP. Human skeletal muscle possesses both reversible proteomic signatures and a retained proteomic memory after repeated resistance training. J Physiol. 2025 May;603(9):2655-2673. doi: 10.1113/JP288104. Epub 2025 Apr 4. PMID: 40183698.

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Tanto el press plano como el press inclinado son dos de los ejercicios básicos que debemos hacer para trabajar y desarrollar el pectoral. Con el press plano no suele haber muchos problemas en lo que se refiere a la técnica que todo el mundo conoce, no obstante con el press inclinado sí. 

Se tiende a pensar que con inclinar el banco es suficiente para que compute como un ejercicio diferente pero si no tenemos en cuenta un par de detalles estaremos perdiendo el tiempo. 

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Los errores más comunes en el press inclinado

Empecemos por el principio. Cuando realizamos un press plano o un press horizontal lo que debemos procurar es que nuestros hombros (y por lo tanto brazos) hagan una aducción, es decir, que se aproximen a nuestro torso. Como si hiciéramos el gesto de abrazar. Esto involucra principal pero no exclusivamente a las fibras medias del pectoral o lo que se denomina haz esternocostal del pectoral.

Por otra parte cuando realizamos un press inclinado lo que debemos procurar es que nuestros hombros hagan una flexión, es decir, como cuando elevamos un brazo hacia el frente. Esto involucra principalmente a las fibras superiores del pectoral, o lo que es lo mismo, al haz clavicular.

El problema es que muchas personas piensan que la misma postura y trayectoria de brazos que se realiza durante un press plano se debe mantener durante un press inclinado y que con tan solo inclinar el banco ya hemos cambiado de ejercicio y por lo tanto el estímulo se va a ir al pectoral superior. No, me temo que no, o al menos no tanto como se podría esperar.

Es aquí donde suelen cometerse los dos errores fundamentales en el press inclinado.

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El error que se comete respecto a la inclinación

Lo primero que debes tener en cuenta es que hasta los 45 grados de inclinación las fibras superiores del pectoral tienen mejor disposición que el deltoides anterior para producir fuerza. Por otra parte, a partir de los 45 grados y conforme el ejercicio se empieza a parecer más a un press de hombros, el deltoides anterior cobra más relevancia.

No obstante el error más común que comete la gente en este punto no es al elegir una inclinación u otra es a la hora de colocarse en el banco y exagerar el arco lumbar. El arco lumbar puede tener cabida en un press plano porque incrementa el grado de estiramiento que puede alcanzar el pectoral, pero en un press inclinado extender tanto la caja torácica lo que acaba provocando es que ese plano inclinado que deberíamos mantener, se "aplane" o se "horizontalice". En otras palabras, hemos inclinado el banco para nada.

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El error que se comete respecto a la acción de los hombros y los brazos

Tal y como vemos en el vídeo de más arriba, a la hora de realizar un press inclinado no debemos conformarnos con inclinar el respaldo y ya está sino que debemos procurar pensar en realizar una flexión de hombro con nuestros brazos. 

Si nos fijamos, los codos se deben colocar a unos 45 grados respecto al tronco y desde ahí hacer un gesto de empuje de arriba hacia atrás. Ya no es el gesto de abrazar que se realiza en un press plano, es un movimiento diferente que se alinea con la orientación oblicua de las fibras superiores del pectoral. 

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Como entrenador personal y como divulgador en redes una de las preguntas que más suelen hacerme es la de cuál es la mejor rutina para lograr una cosa o para lograr otra o cuál es la mejor rutina si se entrenan más o menos días. 

Siempre he pensado que la rutina, el esquema o la distribución que se haga es bastante irrelevante en el momento que se cumplen cosas básicas como que se procure entrenar cada grupo muscular un par de veces por semana. No obstante, veamos qué es lo primero que decidiría yo antes de plantearme otras cosas. 

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Piensa primero en tu disponibilidad real

Como entrenador personal os prometo que muchas personas van de cabeza a elegir una rutina torso-pierna o fullbody o push-pull-legs, antes de plantearse primero si ese tipo de esquemas van acordes a la disponibilidad que tienen para entrenar.

Y es que no solo importa la cantidad de días que puedes ir a lo largo de la semana al gimnasio sino también la distribución de estos. En otras palabras, si puedes ir al gimnasio cuatro veces por semana pero tienen que ser días seguidos puede que sea mejor opción una torso-pierna que una fullbody. Así mismo, si unas semanas puedes ir al gimnasio 6 días pero otras solo 3, una push-pull-legs no va a ser buena idea porque suelen exigir una disponibilidad de días totales muy alta. 

De esta manera lo primero que tienes que hacer es pensar en tu disponibilidad real. No es tanto la rutina que "quieres hacer" sino la que "puedes hacer" y no pasa nada por no tener la disponibilidad que te gustaría porque vas a progresar más con una rutina que se adapte a ti que con una que no. 

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Pongamos unos cuantos ejemplos de esquemas de entrenamiento que se pueden ajustar mejor a unas u otras disponibilidades.

Tres días

Si solo puedes entrenar tres días por semana lo más probable es que te beneficies de elegir esquemas fullbody o una hibridación entre torso, pierna y fullbody. Un ejemplo de rutina híbrida podría quedar de las siguientes maneras:

Cuatro días

Si solo puedes entrenar cuatro veces por semana lo ideal para ti seguramente sea una torso-pierna o incluso algo más sofisticado si quieres una mayor frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular. Veamos cada opción:

Cinco y seis días

Si gozas de una gran disponibilidad y puedes ir cinco o seis días por semana podrías beneficiarte de una mayor flexibilidad a la hora de distribuir las sesiones y los grupos musculares a lo largo de la semana. Veamos unos cuantos ejemplos:

Como podemos ver, todo va a depender de tu disponibilidad. Si no eres realista y consecuente vas a acabar eligiendo esquemas que no se adaptan a ti y lo que acabará sucediendo es que o bien vas a entrenar cada grupo muscular con una frecuencia muy baja o bien no vas a dejar el suficiente tiempo de recuperación entre unas sesiones u otras.

Ahora bien, en este artículo nos hemos centrado en hablar del "continente" no del "contenido". El contenido haría referencia a factores como el volumen de entrenamiento, la intensidad, la selección de ejercicios o los tiempos de descanso entre series. De esta manera, trata de moverte entre las 12 y 20 series por grupo muscular a la semana, descansa al menos dos minutos entre series, lleva cada serie hasta al menos tres o cuatro repeticiones antes del fallo muscular y realiza entre 6 y 15 repeticiones por serie.

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Muchas personas realizan peso muerto rumano en el gimnasio pensando en entrenar su glúteo. Sí, es cierto que durante el movimiento y durante la flexión de cadera el glúteo se estira y participa en el movimiento apoyando la extensión de cadera. En otras palabras, se estira cuando bajamos la barra y se acorta durante la subida participando en el movimiento junto a otros músculos. 

La cosa es que durante un peso muerto rumano los principales motores del movimiento son los aductores y los isquios, no el glúteo. Pero veamos por qué esto es así. 

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Como decíamos los dos principales motores del movimiento durante un peso muerto rumano son los aductores y los isquios y es fácil de demostrar. Si echamos mano de la evidencia científica podemos conocer los brazos de momento internos de los aductores y de los isquios. Estos se van incrementando conforme aumenta la flexión de cadera, es decir, conforme va bajando la barra durante el rumano.

¿Qué es el brazo de momento interno? Bien, se trata de la distancia que hay desde la articulación, en este caso la cadera, hasta la línea de fuerza que ejercen las fibras musculares del músculo del que se esté hablando. Con lo que te tienes que quedar es que cuanto más largo es el brazo de momento interno de un músculo en un punto concreto del movimiento, más fuerza es capaz de producir.

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Esto nos sirve para conocer hasta cierto punto el protagonismo que un músculo puede tener respecto a otros que también participan en el movimiento. En este caso los brazos de momento de los aductores y de los isquios son mayores en la parte más baja del rumano si los comparamos con el brazo de momento del glúteo. Si destaco esta fase del movimiento es porque precisamente coincide con el punto donde más resistencia ofrece el peso que levantamos.

El problema es que el glúteo alcanza su mayor brazo de momento cerca de la extensión completa de cadera, vaya, donde menos resistencia, por no decir nula, hay en un peso muerto rumano. Si fuera un hip thrust si estaríamos hablando de una excelente opción para el glúteo, pero no es el caso.

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No obstante, muchos entrenadores o divulgadores afirman que todo esto es irrelevante porque el glúteo también puede beneficiarse de entrenarse cuando está estirado y eso puede ser estímulo suficiente para que se hipertrofie. Eso es cierto, el problema es que eso sucede cuando se alcanzan altos grados de estiramiento y eso sucede, por ejemplo, durante una sentadilla no durante un peso muerto rumano. De hecho, hay un estudio que analiza esto pero lo que compara son sentadillas parciales con sentadillas profundas. El estiramiento que se consigue durante un peso muerto rumano no es lo suficientemente grande como para que se produzca un buen estímulo.

Así pues, si hacías el peso muerto rumano pensando en estimular tus glúteos, replantéatelo porque harías mejor en hacer sentadillas profundas, zancadas o sentadillas búlgaras, por no mencionar todos los ejercicios de la familia del hip thrust.

Bibliografía

Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). Elsevier. ISBN 9780323287531

Kubo, K. et al. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y

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Muchas personas se enfocan en entrenar el bíceps para que sus brazos se vean grandes ya que es un músculo que nos vemos fácilmente en el espejo, pero si quieres que tus brazos llamen la atención, no puedes dejar el tríceps en segundo plano. No es que tengas que elegir, ni mucho menos, pero en términos de prioridades los tríceps suponen un mayor porcentaje del volumen total de tus brazos y hay que tenerlo en cuenta.

Veamos qué ejercicios debes tener en cuenta para poder diseñarte un entrenamiento de tríceps todoterreno para todas sus cabezas.

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Qué ejercicios elegir para entrenar correctamente el tríceps

El tríceps es un músculo que tal y como su nombre indica, tiene tres cabezas: la lateral, la medial y la larga.

Todas extienden el codo pero una de ellas, la larga, también es capaz de extender el hombro. Esto implica que el tríceps puede entrenarse con las clásicas extensiones de codo en las que no participa ninguna otra articulación (el hombro, básicamente) pero también con ejercicios en los que exista una flexión de hombro y una extensión de codo de forma simultánea, como en los presses de banca, por ejemplo. Estos últimos involucran algo menos a la cabeza larga porque al ser biarticular no puede estar tan activa en movimientos que involucren a las dos articulaciones a la vez.

De esta manera podemos tener varios tipos de ejercicios en función de la posición del hombro durante las extensiones de codo.

Extensiones tipo katana

Aunque la cabeza larga participa perfectamente en una extensión de tríceps en polea normal y corriente, como veremos más adelante, si le hacemos extender el codo mientras mantenemos una flexión total de hombro, podemos experimentar cierta hipertrofia mediada por estiramiento.

La hipertrofia mediada por estiramiento es la hipertrofia que podemos asociar a las contracciones musculares en posiciones muy elongadas. Un ejemplo similar sucede en el glúteo durante las sentadillas. El glúteo no es especialmente fuerte a la hora de participar en una sentadilla pero el hecho de someterlo al estiramiento que provoca este ejercicio le permite experimentar hipertrofia mediada por estiramiento. Con la cabeza larga aquí sucede parecido.

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Press francés, JM press o press cerrado

Si queremos priorizar las cabezas medial y lateral haremos bien en seleccionar ejercicios en los que nos dediquemos a extender los codos mientras los hombros están fijos y en una flexión parcial de hombro.

En esta categoría también podríamos incluir ejercicios más complejos como el press de banca con agarre cerrado y con bandas elásticas ofreciendo la máxima resistencia justo al final del movimiento. Esto estimula preferentemente la región proximal de la cabeza lateral y la región distal de la cabeza medial. Por proximal entendemos la parte del tríceps lateral más cercana al hombro y por distal entendemos la parte del tríceps medial más cercana al codo.

Por otra parte, también podemos usar ejercicios en los que también haya una flexión de hombro y una extensión de codo de forma simultánea pero ubicando las máximas demandas en el punto de máxima flexión de codo. Vaya, exactamente lo contrario que en el caso anterior. Como ejemplo tenemos el JM press. Este ejercicio puede estimular mejor la región distal de la cabeza lateral y la región proximal de la cabeza medial. Justo al revés que en ese press con gomas que hemos comentado.

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Extensiones de codo en polea

Finalmente tenemos las extensiones en polea de toda la vida. Este ejercicio se considera todoterreno dado que las tres cabezas contribuyen de forma muy similar al movimiento de extensión de codo.

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Imágenes | Dollar Gill, Erik Mclean

Vídeos | Angelgardi, TEAMCHORPA

Al igual que en el cine o en la música, en el gimnasio hay grandes clásicos que nunca han dejado de utilizarse. Estos movimientos de toda la vida tienen grandes ventajas para ganar fuerza y masa muscular, pero tienen algunas desventajas que pueden alejarlos del primer puesto para que nuestros músculos crezcan. A continuación te decimos cinco alternativas a los ejercicios de siempre para maximizar el crecimiento muscular.

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Sentadilla trasera con barra - belt squat

La sentadilla trasera con barra es uno de los grandes clásicos en el entrenamiento de fuerza. Este movimiento es utilizado para medir la fuerza del tren inferior e involucra una gran cantidad de masa muscular. El inconveniente de este movimiento es que es muy fatigante, muy técnico y que paramos la serie en muchas ocasiones por una fatiga general, no muscular.

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Si buscamos dirigir el estímulo directamente a los cuádriceps especialmente, y a los glúteos también, belt squat es una alternativa excelente. Otra ventaja de esta alternativa es que se puede hacer desde el primer día sin mucho aprendizaje técnico y que la carga no recae sobre la columna, con sus posibles efectos si abusamos de las sentadillas con barra a largo plazo.

Peso muerto convencional - peso muerto rumano a una pierna

El peso muerto convencional no es un buen ejercicio para ganar masa muscular. Si bien es cierto que es el ejercicio clásico que más musculatura involucra, no es una buena opción para aumentar masa muscular. Casi siempre detenemos la serie por una fatiga general, no porque nuestros isquiosurales o glúteos no puedan más.

Una excelente alternativa para ganar masa muscular, sin irnos a las máquinas clásicas de flexión de rodilla, es el peso muerto rumano a una pierna. Este movimiento permite un gran estiramiento de la parte trasera de las piernas y nos ayuda a aislar más la musculatura diana.

Press de banca plano con barra - press de banca con mancuernas

El press de banca plano puede hacerse con barra o con mancuernas. Cada uno de ellos tiene diferentes ventajas e inconvenientes que lo hacen especial. Siendo muy reduccionista, para ganar fuerza es más interesante utilizar la barra y para ganar masa muscular las mancuernas.

El extra que nos dan las mancuernas con respecto a la barra es que nos permiten estirar más el pectoral en cada repetición. Estirar un músculo bajo carga es uno de los detalles que hacen que nuestros músculos crezcan más.

Dominadas - jalón al pecho

Las dominadas son otro de los grandes clásicos de ejercicios de fuerza. Este movimiento requiere un gran nivel para ser capaces de realizar varias repeticiones, y hacerlo durante varias series seguidas. Muchas personas no sienten bien la musculatura de la espalda al hacer dominadas, así que lo ideal si queremos ganar masa muscular es utilizar el jalón al pecho como alternativa.

Remo a una mano con mancuerna - seal row

Para terminar con las cinco alternativas a los grandes clásicos del gimnasio, nos encontramos con el remo con mancuerna. Este ejercicio es muy utilizado en el entrenamiento de fuerza, pero tiene el gran inconveniente de la inestabilidad y de la fatiga.

El brazo que utilizamos como apoyo mientras el otro trabaja también está en tensión, así que eso repercutirá al hacer la serie con dicho brazo. Además, el cuerpo tiene que trabajar estabilizándonos porque el peso de la mancuerna nos tira hacia ese lado.

Como alternativa para que esto no suceda tenemos el conocido como seal row. Lo podemos hacer inclinado como el vídeo anterior, o totalmente tumbados. Este ejercicio permite centrarnos en tirar del peso sin perder energía en estabilizarnos.

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