La ganancia de masa muscular se produce por una serie de factores como la estimulación mecánica de los grupos muscular y la anexión de proteínas mediante la síntesis de las mismas. Al igual que nos equivocamos cuando comemos poco porque creemos que así perdemos más grasa, estamos haciéndolo mal cuando comemos en exceso porque así ganaremos más masa muscular. Nuestro cuerpo tiene un límite de ganancia de músculo y de pérdida de grasa que no varía por mucho superávit o déficit de energía que produzcamos.

"Volumen cerdil": qué es y porque no nos interesa

Las calorías de una dieta pueden ir enfocadas a mantener el peso, aumentarlo o disminuirlo. Cuando queremos aumentarlo, ya sea porque estamos por debajo de nuestro peso ideal o porque buscamos ganar masa muscular, podemos hacerlo de una manera lenta y controlada o de una manera brusca y rápida.

Como podrás imaginar, lo rápido no suele ser lo óptimo, así que comer más cantidad de comida no nos hará ganar más masa muscular. Lo importante aquí es distinguir entre ganar peso en la báscula y ganar músculo, que puede ir algo de la mano o ser muy dispar.

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La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

Si te gusta el culturismo puede que hayas escuchado a atletas hablar sobre su peso en volumen y su peso en definición, existiendo diferencias de decenas de kilos. Actualmente estas diferencias están más controladas, entre otras cosas para evitar esa dilatación abdominal que solía verse años atrás en culturistas con abdomen sacado hacia afuera como el de una embarazada.

Fuera de la competición, a nivel 'broscience', aún está presente ese "volumen cerdil" que es como se conoce a la subida brusca y muy pronunciada de peso. Sin embargo, cada vez más se intenta controlar la ganancia de peso intentando que sea el máximo posible de músculo y el mínimo de grasa.

Dirty bulking vs lean bulking (volumen sucio frente a volumen limpio)

Un volumen sucio (dirty bulking) es aquel en el que se ingieren cantidades de calorías muy por encima de las que necesitamos. En este escenario ganaremos músculo, pero no por comer más ganaremos más masa magra, sino que el peso añadido será de grasa.

Un volumen limpio (lean bulking) es aquel en el que se ingieren calorías ligeramente por encima de las que necesitamos para mantener el peso. En este escenario ganamos músculo y también grasa, pero hay mucha menos acumulación de grasa que en el volumen sucio.

Ventajas del volumen sucio / inconvenientes del volumen limpio

Un volumen sucio permite comer sin controlar tanto las comidas e introducir más comidas trampa. A nivel mental es muy fácil llevarlo y a nivel físico te encontrarás muy fuerte. Esta opción es la más fácil de utilizar, pero se aleja de ser la más interesante para la composición corporal.

El volumen limpio requiere de disciplina a la hora de llevar la dieta. Aunque claramente no pasarás hambre, sí hay que pesas y medir cada comida para ajustar al máximo las calorías consumidas y generar ese ligero superávit energético que se requiere para ganar masa muscular.

Inconvenientes del volumen sucio / ventajas del volumen limpio

El volumen limpio permite estar definido (más o menos) todo el tiempo, incluso luciendo abdominales, mientras ganas masa muscular. Esta estrategia permite estar más tiempo en volumen porque no se te irá tanto el peso, y a la hora de pasar a una definición habrá que pasar menos tiempo en ella.

El cuerpo con una baja o aceptable cantidad de masa grasa es más eficaz a la hora de construir músculo que un cuerpo con una mayor masa grasa. El volumen sucio hace que lleguemos pronto a niveles superiores del 18% - 20% de masa grasa, lo que hace que seamos menos eficaces a la hora de construir músculo.

Por lo tanto, con un volumen limpio estaremos más tiempo en ese margen óptimo de masa grasa que nos permite ganar más masa muscular. En definitiva, el volumen limpio es el mejor, con diferencia, a la hora de ganar músculo. Como nuestro cuerpo tiene un límite de ganancia de masa magra, comer por encima del mismo te llevará a ganar peso en forma de grasa, no de músculo.

Aplicación práctica

Para ganar masa muscular, come más de las calorías que necesitas cada día, pero con un superávit ligero. En este artículo anterior de Vitónica te contamos detalladamente cuántas calorías son recomendadas para ese excedente calórico. Con esta estrategia el porcentaje de músculo y grasa que ganarás irá mucho más hacia el lado de la masa muscular y menos al de la masa grasa.

En Vitónica | Lo importante del entrenamiento para ganar masa muscular

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Más calorías no se transfieren en más masa muscular, aunque haya muchas personas que lo crean erróneamente. Cuando queremos ganar masa muscular tenemos que ingerir más calorías de las que gastamos. Ese extra calóricos será el que utilice nuestro cuerpo para provocar el crecimiento muscular. Sin embargo, ese crecimiento muscular no es infinito, ni mucho menos. Un nuevo estudio ha comparado diferentes cantidades de calorías para ver cuáles de ellas producían un mayor aumento de masa muscular, y el resultado puede sorprenderte.

Calorías y masa muscular: una relación no lineal

En el mundo de la hipertrofia muscular hay varias preguntas que debemos hacernos, a pesar de escuchar una respuesta que no nos gusta. Una de esas duda es la cantidad óptima de calorías por encima de las de mantenimiento debemos consumir para ganar masa muscular.

El equilibrio energético es un factor clave en la composición corporal. Cada día nuestro cuerpo necesita un número determinado de calorías para mantenernos vivos (respirar, que nuestro corazón lata, pensar, etc.), a las que hay que sumar todas las que gastemos entrenando, trabajando o yendo a comprar nuestras verduras.

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Esta es la cantidad de proteína que debes tomar cada día según la ciencia, y la mejor forma de hacerlo

Una vez sumadas todas esas calorías tenemos las llamadas calorías de mantenimiento, que es la energía que nuestro organismo consume, ni más, ni menos. A partir de esa línea, podemos ingerir más calorías o menos con la dieta en función de nuestro objetivo.

Si ingerimos menos energía, nuestro cuerpo tendrá que tirar de almacenes corporales para hacer frente a ese déficit calórico, provocando así la pérdida de peso. Si ingerimos más energía de la que necesitamos, ese extra se acumulará como grasa o como masa muscular, en función de la cantidad de calorías y si entrenamos fuerza o no.

¿Cuál es la cantidad óptima de extra energético para ganar masa muscular?

Cuando alguien quiere ganar masa muscular y lee o escucha lo detallado en el párrafo anterior, puede llegar a pensar que cuanto más coma, más músculo ganará, pero eso no es así, ni de lejos. Nuestro cuerpo podrá aprovechar un pequeño extra de calorías para utilizarlo en el crecimiento muscular, pero todo aquello que comamos de más se almacenará como grasa.

Ahí está la delgada línea que la ciencia intenta dilucidar para dar una cifra exacta de calorías que se aprovecharán para ganar masa muscular, y que si la sobrepasamos se almacenará como grasa.

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Esta es la cantidad óptima de calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas según la ciencia para ganar masa muscular

En un estudio anterior de Vitónica dimos un abanico de calorías basado en la ciencia. Según un estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos de los máximos referentes en la nutrición y entrenamiento para ganar masa muscular, arrojaron los siguientes valores recomendados:

• Principiantes: superávit diario recomendado: 400 – 700 kcal / día
• Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
• Avanzados: superávit diario recomendado: 200 – 400 kcal / día

Otras investigaciones aportan datos muy similares:

• Principiantes: superávit diario recomendado: 500 – 1000 kcal / día
• Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
• Avanzados: superávit diario recomendado: menos de 300 kcal / día

Un nuevo estudio vuelve a mostrar lo que ya sabemos, pero no queremos escuchar

En esas cifras podemos observar que las calorías extra que debemos consumir son mucho menos de las que la mayoría de personas creen. Un nuevo estudio recién publicado de autores de la talla de Eric Helms, compara un aumento de energía extra en la dieta de un 5% de calorías frente a un 15% en levantadores principiantes.

Ambos grupos, el que tomaba un 5% extra de calorías respecto a las de mantenimiento, y el que tomaba un 15% de calorías extra, ganaron la misma masa muscular. La diferencia entre ellos es que el grupo que ingería más calorías ganó más masa muscular.

Por lo tanto, comer más no te va hacer ganar mas masa muscular, sino que ganarás una cantidad determinada de músculo, y a partir de ahí el resto será grasa. Si te preguntas cuál es el número de calorías exacto en el que empezamos a acumular grasa y no músculo, bienvenido al club: no se sabe.

Como hemos visto anteriormente existen unos rangos recomendados, pero será tu nivel de entrenamiento y tu genética la que determinará si puedes ganar más o menos masa muscular, y por lo tanto, tu cuerpo aceptará más o menos calorías extras. Eso sí, todos tenemos un límite de ganancia de músculo por encima del cuál lo que aumentaremos será la grasa.

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De todos los actores de la industria cinematográfica Mark Wahlberg es uno de los más en forma a sus 52 años. Sin embargo, también ha llevado su físico al límite con una dieta de 11000 calorías para protagonizar una película de Netflix.

La dieta hipercalórica que ha llevado al actor al límite

Con el objetivo de cuidar su forma física y su salud, Mark Wahlberg entrena aún  de madrugada y lleva una dieta controlada que le permite lucir esbelto y definido aún con más de 50 años.

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El intenso entrenamiento de Mark Walhberg es todo lo que necesitas para ganar musculatura a partir de los 50

Sin embargo, se trata de un actor muy profesional que trabajará con dedicación para lograr el cuerpo que su nuevo guión demande. Por eso, para "El milagro del padre Stu", una película de Netflix donde interpretó el papel de un boxeador convertido en sacerdote, ha llevado una dieta de 11000 calorías durante tres semanas seguidas.

Si bien podemos pensar que es mucho más complejo llevar una dieta estricta y reducida en calorías, el actor señala que consumir 11000 calorías durante tres semanas sólo fue divertido durante una hora, ya que fue algo tan duro como no comer y hacer mucho ejercicio.

Según sus propias declaraciones: "incluso cuando estaba lleno me despertaba y debía volver a comer", ingería alimentos cada tres horas para así alcanzar el alto aporte energético que el actor debía garantizar para interpretar su personaje.

Este radical cambio físico llevó al cuerpo de Mark Wahlberg al límite en muy poco tiempo, desequilibrando sin duda su metabolismo y haciendo tomar  conciencia al actor de lo mucho que puede costar subir de peso rápidamente y llevar una dieta hipercalórica.

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Aunque los factores contextuales y conductuales son enormemente determinantes, es cierto que hay personas que por cierta herencia genética tienden a ser delgados. Estas personas, aunque gozan de bajos niveles de grasa corporal, también lo hacen  de masa muscular y les es muy costoso ganarla. 

Cuando sientes que estás comiendo todo lo que puedes comer para ganar algo de peso y la báscula no se mueve, puede ser tentador recurrir a suplementos deportivos para lograrlo. Los suplementos no son malos, lo que son malas son las expectativas que a veces tenemos sobre ellos. Sí, podrías tomar algún suplemento que te ayude a incluir más calorías en tu dieta o que te incremente el rendimiento, pero podrías correr el riesgo de restar importancia a lo que de verdad importa: el plan nutricional. 

En este artículo te damos algunos consejos para ganar peso y músculo sin tener que recurrir a suplementos que te distraigan de lo verdaderamente importante. 

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Los tres consejos que necesitas para ganar masa muscular

Los suplementos, sí, pueden facilitar las cosas en varios aspectos diferentes ya sea por ahorro de tiempo, por mejor digestibilidad, por incremento del rendimiento o por mejoras en la recuperación. No obstante obligatorios no son, sobre todo cuando lo que estamos pretendiendo es simple y llanamente ganar masa muscular siendo personas que tienden a estar delgadas.

La base de todo tiene que ser el entrenamiento y lo que cocinas todos los días en casa.

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Organiza y planifica tus comidas

Puede resultar obvio, pero no suele serlo. Cuando paso consulta dietética es habitual que las personas que encuentran dificultades en ganar peso se olviden de comer. En su afán por ganar peso, eventualmente se hinchan en la comida pero luego son incapaces de merendar o cenar porque están todavía saciados por la comida que hicieron hace 6 horas. 

La solución a esto es planificar las comidas y no perder la oportunidad de comer de forma estratégica en cada una de ellas. 

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Aumenta la frecuencia de tus comidas

Relacionado con el punto anterior. Para ganar peso hay que comer más, es decir, hay que estar en superávit calórico. Esto puede implicar comer 2500, 3000 o hasta más de 4000 calorías diarias dependiendo de la persona. Si tratas de alcanzar estas cifras saltándote el desayuno o haciendo dos o tres comidas diarias, verás que te resulta imposible comer todo lo que tienes que comer. 

La solución a esto es aumentar la frecuencia de comidas a 4, 5, 6 o incluso hasta 7 si el contexto lo requiere. 

Incluye calorías líquidas en tu día a día

Finalmente y relacionado también con el primer punto, procura facilitarte la digestión de las comidas para que no llegues demasiado saciado a las siguientes. 

Para ello opta por realizar comidas en formato líquido o semilíquido que te permitan digerirlas antes y que no te sacien tanto al eliminar la masticación de la ecuación. 

Puedes incluir batidos, zumos de frutas o gazpachos.

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Independientemente de si deseamos ganar músculo o perder grasa, esto va a provocar un impacto en nuestro peso corporal, ya sea a la alza o a la baja.

Si tenemos en cuenta este peso corporal como referencia hay que conocer qué ritmo se considera óptimo tanto si vamos en una dirección como si vamos en otra.

Dicho esto, en este artículo te explicamos qué ritmo de ganancia o pérdida de peso se considera óptimo si deseamos ganar músculo o perder grasa respectivamente.

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¿Qué ritmo de subida de peso debería tener si deseo ganar masa muscular?

Sabemos que para ganar masa muscular hay que aplicar un superávit calórico y eso va a traducirse en mayor o menor medida en una subida de peso corporal en báscula.

Si hablamos de calorías, lo ideal es aplicar un superávit a partir de las calorías de mantenimiento de entre un 10 y un 20%. Tengamos en cuenta que las calorías de mantenimiento no son una cifra fija y estática sino que más bien es un rango dinámico en el cual podemos mantener nuestro peso corporal comamos en el extremo superior o inferior del mismo.

Volviendo con los porcentajes, las personas más principiantes y siempre y cuando gocen de un porcentaje de grasa bajo, pueden optar por acercarse más al 20% de superávit. En cambio los más avanzados, es decir, los que tienen menos margen de ganancia de masa muscular deberían ser conservadores y acercarse más a un 10%.

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Este rango de superávit debe reflejarse de forma puramente teórica y como referencia en una ganancia de peso semanal de entre el 0,5 y el 1% del peso corporal. En una persona de 70 kilos hablaríamos de entre 350 y 700 gramos a la semana. Una vez más los más principiantes pueden acercarse más al extremo superior del rango y los más avanzados al inferior.

En otras palabras, una persona con una excelente base muscular puede buscar ganar en torno al 0,5% de su peso corporal cada semana o incluso menos.

¿Cuánto peso debería perder por semana si quiere perder grasa?

Si nos vamos al otro extremo, es decir a la pérdida de grasa, podemos esperar referencias similares y simétricas.

Respecto a las calorías de mantenimiento, si buscamos perder grasa necesitamos un recorte, un déficit, de entre el 10 y el 20%. Recordemos que si somos hombres y estamos por encima de un 17 o 18% de grasa corporal, es conveniente que por salud busquemos disminuirlo. En cambio si somos mujeres y estamos por encima de un 27 o 28%, lo mismo. 

Cuánta más grasa corporal tengamos más podemos optar por un recorte del 20%, en cambio si ya tenemos un porcentaje de grasa bajo, con un 10% es suficiente para no arriesgar masa muscular en el proceso. 

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Estas referencias deberían traducirse en un pérdida de peso corporal de entre el 0,5 y 1%. Para una persona de 90 kilos estaríamos hablando de entre 450 y 900 gramos a la semana. Claro está que no es lo mismo pesar 90 kilos midiendo 1.75 que midiendo 1.85. Tampoco es lo mismo pesar 90 kilos con un porcentaje de grasa del 10% que del 20%. 

Sea como fuere, si tienes un porcentaje de grasa alto, puedes perder peso a un ritmo del 1% semanal y si es al revés, del 0,5%. 

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El primer paso para conocer las calorías que necesitas para ganar masa muscular, es comprender cómo diseñar tu dieta desde cero. En este artículo puedes calcular las calorías que necesitas cada día, según tu altura, peso, edad y nivel diario de actividad física. A ese resultado deberemos añadirle un extra de calorías, que será más o menos en función de tu nivel de entrenamiento. De ese aspecto es de lo que vamos a hablar en este artículo: cantidad extra de calorías, respecto a las de mantenimiento, que debemos consumir para ganar masa muscular.

Equilibrio energético: déficit y superávit de calorías

Nuestro cuerpo gasta energía para mantenerse vivo y moverse. Esas son las calorías de mantenimiento, es decir, las calorías que necesitamos en nuestro día a día. Si comemos menos calorías de las que necesitamos se produce un déficit energético que da como resultado la pérdida de peso.

Si comemos más calorías de las que necesitamos se produce un superávit energético, que da como resultado la ganancia de peso. Ese peso añadido puede ser en forma de grasa o masa muscular. Dependerá de si entrenamos fuerza o no, y de la cantidad de calorías extras que añadimos.

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Podemos superar en 100 calorías extra a las calorías de mantenimiento o hacerlo en mil calorías. Lo ideal es ajustar esas calorías extra que suponen el superávit energético para ganar masa muscular con la mínima acumulación posible de grasa. Eso es posible si se cuidan las calorías totales ingeridas.

¿Cuántas calorías adicionales a las de mantenimiento son las óptimas para ganar masa muscular "limpia"? A continuación hacemos un repaso a la literatura científica para obtener la respuesta a esa pregunta.

Calorías extras para ganar masa muscular

Se requieren alrededor de 5000 kilocalorías adicionales para cada aumento de 1 kg de masa muscular. Esas calorías deben distribuirse a lo largo del tiempo según el potencial de mejora del sujeto. Los culturistas principiantes podrán tomar una cantidad extra de calorías mayor porque pueden añadir más masa muscular que los de nivel avanzado.

Eso hace que cuando empezamos a entrenar en el gimnasio sea necesario añadir una gran cantidad de calorías extra porque nuestro cuerpo las aprovechará para construir masa muscular. Sin embargo, cuando ya hemos ganado mucha masa muscular, el proceso de construcción se hace más lento.

Eso significa que las calorías adicionales respecto a las de mantenimiento deben ser mucho menores, porque la cantidad de masa muscular que podemos ganar es mucho menor. Si nos excedemos, esas calorías se acumularán como grasa en lugar de como músculo.

Todas las calorías que consumamos de más se acumularán como grasa, no como músculo

Para visualizar que es lo que ocurre cuando nos pasamos de calorías, utilizaremos los hallazgos de una investigación. Los investigadores establecieron dos grupos. A uno le dieron un pequeño plus de calorías respecto a sus calorías de mantenimiento, mientras que a otro grupo le añadieron 600 calorías más.

Después de 12 semanas, ambos grupos ganaron la misma cantidad de masa muscular, pero el grupo con más calorías aumento cinco veces más la masa grasa. Por lo tanto, el aumento de masa muscular tiene un límite. Consumir calorías por encima de él no nos hará ganar más músculo, sino que se acumulará todo como grasa.

Calorías extras según tu nivel de entrenamiento

Como ya hemos comentado, nuestro cuerpo tiene un límite de construcción de masa muscular. Cuando somos principiantes podremos ganar un kilo de músculo al mes, pero cuando somos avanzados puede llevarnos seis meses conseguir ese kilo de músculo.

Esa es la razón por la que los principiantes que acaban de comenzar en el gimnasio se aprovecharán de un aumento calórico muy alto, mientras que los avanzados no necesitan comer muchas calorías más de las de mantenimiento, porque ganarán mucha más grasa que músculo.

Un estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos de los máximos referentes en la nutrición y entrenamiento para ganar masa muscular, arrojaron los siguientes valores recomendados:

• Principiantes: superávit diario recomendado: 400 – 700 kcal / día
• Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
• Avanzados: superávit diario recomendado: 200 – 400 kcal / día

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Otras investigaciones aportan datos muy similares:

• Principiantes: superávit diario recomendado: 500 – 1000 kcal / día
• Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
• Avanzados: superávit diario recomendado: menos de 300 kcal / día

Gana músculo, no grasa

Los datos anteriores son totalmente genéricos, pero es importante comprender que comer más calorías y ganar más peso no tiene para nada que ver con el aumento de la masa muscular. Cuanta más grasa acumulemos en le proceso de volumen, más tiempo tendremos que estar a dieta para perderlo.

Al igual que la ganancia de músculo tiene unos límites fisiológicos, la pérdida de grasa también lo tiene. Si hacemos una pérdida de peso drástica para eliminar el exceso de grasa después de un volumen demasiado excesivo, nos llevaremos por el camino parte de la masa muscular ganada.

Por lo tanto, ajusta lo máximo posible las calorías que tomas de más respecto a las caloría de mantenimiento. Es preferible subir de peso lentamente porque de esa forma nos aseguraremos que no estamos acumulando mucha grasa, que luego tendremos que perder.

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En esta época del año, con la variedad de eventos que solemos tener y especialmente con las fiestas navideñas, es habitual el ingreso de calorías en grandes proporciones y el descuido de nuestra dieta; lo cual puede conllevar el aumento de peso. Por eso dejamos siete consejos claves para evitar ganar peso este fin de año y proteger la salud.

Evita acumular hambre

Es habitual anticipar las fiestas navideñas o las cenas eventuales con la  puesta en práctica de una dieta hipocalórica o bien, saltear comidas para  compensar la posterior ingesta de más calorías o alimentos de inferior  calidad.

Sin embargo, acumular hambre nos predispone a un consumo desmedido o sin control así como también, incrementa los niveles de estrés en nuestro cuerpo, que nos empuja a escoger platos más calóricos y menos saciantes.

Por ello, recomendamos en estas fechas evitar las dietas milagro la  restricción calórica y los ayunos prolongados o saltar comidas enteras  previo a una cena festiva o bien, a un evento en el que sabemos habrá  comidas atípicas y mayores proporciones de alimentos.

Intenta mantener una rutina

Conservar la organización y sostener una rutina resulta muy favorable para no descuidar la ingesta de alimentos que tenemos hasta el momento.

Asimismo, el hecho de conservar una rutina en nuestra alimentación contribuye a que no tomemos decisiones apresuradas al momento de cocinar o comer, acudiendo muchas veces a ultraprocesados o comidas preparadas fuera de casa que resultan poco saciantes y nutritivas.

En este sentido, recomendamos planificar un menú, acudir a platos sencillos  que podamos elaborar en casa, e incluso apuntarnos al batch cooking para tener a nuestra disposición platos caseros a lo largo de la semana.

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Muévete siempre que sea posible

Mantener un adecuado nivel de actividad física diario nos ayudará a conservar el metabolismo activo y al mismo tiempo, a sostener un gasto calórico apropiado que nos ayude a evitar ganar peso en estas fechas.

Para ello, también aconsejamos conservar una adecuada rutina ya que es  habitual saltar los horarios de gimnasios, cancelar sesiones de  entrenamiento y demás, debido a la gran cantidad de situaciones  eventuales que solemos tener en esta época del año.

Si ir al gimnasio nos resulta más complejo de lo que pensamos, aconsejamos  subir y bajar escaleras, caminar siempre que sea posible y romper con el  sedentarismo intentando a mantenernos activos con actividades cotidianas  y así, mantener un adecuado gasto calórico que además, nos ayude a reducir los niveles de estrés en el día a día.

Registrar y ser conscientes de todo lo consumido y bebido

Para no caer en excesos y sobre todo para no descontrolar la ingesta alimentos, resulta siempre de gran utilidad ser conscientes de todo lo que  ingerimos y bebemos para lo cual puede ser de ayuda mantener un  registro en hoja y papel o mediante una aplicación, de todo lo que conforma nuestra dieta habitual.

Si esto lo creemos demasiado laborioso podemos simplemente mantener un  registro mental de las cantidades y de todo lo que comemos y bebemos en  cada ingesta, siendo esto de mucha utilidad para controlarnos tanto en  calidad como en cantidad.

Para lograrlo, recomendamos evitar el picoteo, sentarnos siempre a la mesa, servirnos en un plato e ingerir alimentos despacio masticando bien cada bocado, así como estar atentos a lo ingerido sin realizar al mismo tiempo otra actividad. Es decir, evitar comer frente al ordenador, mientras trabajamos, mientras bailamos o mientras realizamos cualquier otra tarea que represente una distracción al momento de comer.

Crear un ambiente seguro a nuestro alrededor

Para que todos los que hemos propuesto anteriormente resulte más fácil de  alcanzar y sobre todo, para que en nuestra dieta predominen ingredientes saciantes y de calidad con el objetivo de mantener un balance calórico que impida el aumento de peso, aconsejamos crear un ambiente seguro en  nuestra casa y a nuestro alrededor.

En este sentido, es aconsejable tener a nuestra disposición así como al  alcance de nuestra mano alimentos sanos y que efectivamente controlen el hambre y el apetito. Por el contrario, es recomendable dejar fuera de nuestra vista y lejos de nuestro ambiente cotidiano, productos de escasa  calidad y con alto poder adictivo como chucherías, snacks fritos y salados, bollos u otros.

Reservar los dulces, el alcohol y otros para días festivos

Si simplemente nos excedemos en cuanto a la ingesta de azúcares, calorías, alcohol u otros nutrientes de escasa calidad en la cena de Nochebuena o en la comida de Navidad, no ganaremos peso. Es por eso que proponemos  reservar los dulces, el alcohol y otros productos poco sanos para los  días festivos.

Sin duda, esos días comeremos un poco más e ingresaremos más calorías de lo habitual, pero ello no afectará considerablemente el balance energético  semanal y por lo tanto, evitaremos ganar kilos.

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Cuida siempre que puedas, el descanso nocturno

Dormir mal o poco cada noche puede repercutir considerablemente en nuestra conducta alimentaria, estimulando la ingesta de alimentos de inferior calidad y más calóricos, conduciendo por ello al aumento de peso.

Asimismo, si no estamos bien descansados podemos experimentar más estrés y ello favorecer el ahorro de calorías en nuestro cuerpo, así como posteriormente, la ganancia de kilos.

Por esta razón, aconsejamos además de cuidar nuestra alimentación y los niveles de actividad física, intentar preservar un adecuado descanso cada noche.

Estos son siete consejos para evitar subir de peso en las fiestas de fin de año y empezar el 2023 con una adecuada salud y forma física.

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Como entrenador y dietista es increíble ver como muchas personas acuden a mi con una serie de ideas preconcebidas respecto a los suplementos deportivos. Aún no han empezado la dieta y el entrenamiento y ya preguntan sobre qué pack de suplementos recomiendo para ganar masa muscular. Pero estas ideas no son culpa suya sino que han sido insertadas convenientemente por una industria de suplementos que es enorme y muy lucrativa. 

Si echamos mano de la investigación científica, muchas empresas de suplementos fundamentan la efectividad de estos en base a estudios sesgados, mal diseñados o malinterpretados. Hay que ir suplemento por suplemento para conocer si funciona o en qué personas o contextos lo hacen. 

En este artículo te explicamos si para ganar músculo realmente es necesario usar suplementos. 

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Grados de evidencia de los suplementos en el deporte

En 2018 la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva hizo una clasificación por niveles de los diferentes suplementos deportivos en función del grado de evidencia científica con el que contaban a la hora de esperarse de ellos las propiedades o beneficios que habitualmente se les asignaban.

Esta institución hizo la clasificación dividiéndola en tres niveles: 1, 2 y 3.

Nivel 1

En este nivel se recogen los suplementos cuya evidencia es sólida, es decir, existe evidencia suficiente que avala no solo su efectividad sino su seguridad. Los estudios que se encuentran en este nivel de evidencia están bien diseñados y realizados en poblaciones relevantes. Además, los protocolos de dosificación y metodologías de estudio son adecuados. Aquí se incluyen los siguientes: 

• Aminoácidos esenciales, proteína en polvo, cafeína, beta-alanina, creatina, carbohidratos como dextrosa, maltodextrina o ciclodextrina, bicarbonato y bebidas basadas en electrolitos. 

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Nivel 2

En este nivel nos encontramos suplementos con un nivel de evidencia mixta, es decir, estas sustancias podrían tener cabida en contextos o poblaciones muy concretos o simplemente la calidad de los estudios es demasiado heterogénea existiendo estudios con metodologías inadecuadas para sacar conclusiones. Se incluyen los siguientes:

• Aminoácidos ramificados (BCAAs), HMB, taurina, citrulina, ácido araquidónico, glicerol, ácido fosfatídico o nitratos. 

Nivel 3

Este nivel es el nivel en el que se encuentran los suplementos que no gozan de la evidencia científica suficiente para avalar su uso. También pueden encontrarse suplementos en los que la evidencia es clara: no sirven. Se incluyen:

• Arginina, carnitina, ecdisterona, picolinato de cromo, ácido-D-aspártico, sulfato de agmatina, tribulus terrestris y glutamina.

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¿Necesitas o no necesitas suplementos para ganar masa músculo?

Si concluimos el artículo en el apartado anterior podrías llegar a pensar que si bien los suplementos de los últimos dos niveles no se recomendarían para ganar masa muscular, los del primer nivel sí. Peor aún, podrías pensar que son necesarios. No, que tengan evidencia que respalda su uso no necesariamente quiere decir que esté justificado o que sean necesarios. 

Está claro que pueden incrementar el rendimiento como es el caso de la creatina o la cafeína o incluso facilitar el seguimiento de tu dieta como es el caso de la proteína o carbohidratos en polvo, pero no pueden ser la base sobre la que se sustente tu plan para ganar masa muscular. La base es y seguirá siendo el estímulo del entrenamiento y el plan nutricional acorde al mismo. 

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Muchas personas, por genética o hábitos, encuentran serias dificultades a la hora de ganar peso y masa muscular. 

El problema no es ni por metabolismo rápido ni por "quemar mucho", el problema suele ser de patrones alimentarios y de conducta. 

En este artículo te explicamos qué puede estar pasando para que te cueste ganar peso y tres consejos para lograrlo.

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¿Qué es lo que suele pasar con las personas que tienden a ser delgadas?

Puede haber cierta predisposición genética a través de determinados genes que explique cómo algunas personas tienden a permanecer delgadas y que encuentren dificultades a la hora de ganar peso, pero no se tiene que entender como algo insalvable o como una excusa de por vida. Suele ser más una cuestión de conducta y hábitos que por otra cosa. 

En mi experiencia como dietista, las personas delgadas tienden a sobreestimar lo que comen, es decir, tienen la noción de que comen muchas calorías pero a la hora de la verdad, cuando les pides un seguimiento de comidas, no son tantas. 

Una cosa que pasa mucho es que desayunan o comen en cantidad pero luego el resto del día disminuyen mucho su ingesta porque están completamente saciados. Su percepción es que han comido mucho porque recuerdan la sensación de plenitud, pero les cuesta ser conscientes de como el resto del día han comido poco. Hay que dejar claro también que no son conscientes de ello y que no mienten deliberadamente respecto a si comen mucho o poco. 

Otro aspecto que parece también coincidir, aunque no necesariamente siempre, es que las personas delgadas también suelen ser muy activas e incluso tener más tics nerviosos que la media. No siempre pasa, pero no me sorprende cuando lo compruebo. El caso es que no hay nada roto en ellos. Es una cuestión de comer lo que realmente necesitan comer. 

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Previsión y planificación

Esta es una cuestión de ser consecuente con el objetivo. Puede que no estés acostumbrado a desayunar, y en otra circunstancia te diría que da absolutamente igual que no desayunes, pero en esta, no puedo hacerlo. Si no desayunas estás perdiendo la oportunidad de empezar a cumplir con la cantidad de comida que debes comer. 

Si te sorprendes a ti mismo a las dos de la tarde con apenas un café en el cuerpo, es probable que no seas capaz de llegar al objetivo de calorías que te habías marcado. 

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Come más veces durante el día

Aunque comer más o menos veces no es importante a nivel de salud, puede que si el objetivo es ganar peso y masa muscular, aumentar la frecuencia de comidas a cuatro, cinco o incluso seis, sí que sea de vital importancia. 

Es una cuestión logística. Si tienes que comer 3000 calorías lo vas a tener muy difícil para comerlas en menos de tres o cuatro comidas. 

Así que lo ideal es distribuir las calorías totales en más comidas que nos faciliten llegar al objetivo. 

Echa mano de comidas líquidas o semilíquidas

Finalmente, el formato que tengan tus comidas es importante para mantener la saciedad a raya. 

Un problema que se encuentra mucha gente que aumenta su ingesta de comida para ganar masa muscular, no solo las personas delgadas, es la saciedad. Tanto volumen de alimento abruma y puede dar problemas a nivel de digestibilidad. Incluir comidas en formato líquido o semilíquido puede acelerar las digestiones. 

Incluye batidos, zumos de frutas o gazpachos.

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Cuando una persona se marca como objetivo perder peso y grasa y empieza a entrenar en el gimnasio y a prestar atención a su alimentación, puede darse el fenómeno de que en lugar de perder peso como estaba previsto, lo aumente.

Ni es nada raro ni nada va mal con tu metabolismo.

En este artículo te explicamos por qué puede estar pasando esto y por qué estás aumentando de peso en lugar de perderlo.

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Ocurren muchas cosas en nuestro cuerpo cuando empezamos a entrenar pero no solo durante el entrenamiento sino también después del mismo.

A nivel energético, un entrenamiento con pesas requiere de, entre otro tipo de combustibles, glucógeno, es decir, hidratos de carbono. Cuando entrenamos por primera vez o después de un tiempo, nuestro cuerpo retiene más glucógeno a nivel muscular para poder cubrir las demandas energéticas que le estamos pidiendo. Esto sucede porque se incrementan unas proteínas que transportan glucosa a los músculos, las GLUT4.

Estas proteínas se incrementan debido al estímulo que produce la contracción muscular repetida durante el entrenamiento.

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Así pues, entrenar con pesas provoca una retención mayor de glucógeno muscular, y el glucógeno pesa, y por lo tanto puede verse reflejado en la báscula. Se estima que de media una persona de peso promedio puede almacenar en torno a medio kilo de glucógeno en total. Pero no solo eso, y es que resulta que el almacenaje de glucógeno trae consigo de dos a tres gramos de agua por cada gramo de glucógeno. Si hacemos las cuentas, esto puede explicar ganancias de peso corporal de entre medio kilo y kilo y medio entre glucógeno y agua intramuscular.

Por supuesto, esto no tiene nada que ver con la grasa corporal. En esta ecuación, no existe ganancia de grasa alguna.

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Ten en cuenta cuánto estás comiendo

Nunca es tarde para empezar a cultivar buenos hábitos y siempre debes ser tú quien establezca el momento de inicio y quien establezca el ritmo de adquisición de estos. Seguramente empezar a entrenar vaya unido a mejores elecciones a nivel nutricional, y esto ya es un gran paso, pero no podemos quedarnos aquí si el objetivo es perder peso o grasa o ambas.

Para perder grasa es necesario un déficit de calorías en nuestra dieta y para lograrlo debemos tener unas nociones mínimas de cuánto comemos para realmente saber si estamos en déficit o no.

Mucha gente se queda en el punto de "yo ya como sano" y esto está genial, pero puede no ser suficiente y de hecho, puede ser lo que explique que estés subiendo de peso. Esto se debe a que entrenar puede incrementar tu sensación de hambre y puede que sin saberlo y sin ser consciente estés comiendo más que antes. Tu cuerpo se autorregula y si antes no entrenabas la demanda de energía era menor, pero ahora ya no es el caso y puede que estés comiendo más.

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