La gran mayoría de nosotros no tenemos todos los días para ir a entrenar en el gimnasio, pues a causa de responsabilidades de nuestra vida diaria solo podemos ir a entrenar días sueltos, concretamente tres días a la semana.

Empezar en el gimnasio no es fácil, ya que no sabemos ni por donde empezar ni como estructurar esos tres días en los que sí podemos ir a entrenar a nuestro gimnasio.

Por ello, hemos confeccionado una rutina para ti muy completa de tres días para que puedas hacer libremente por tu cuenta y así tener una pequeña ayuda si estás empezando en este mundo.

Rutina híbrida de tres días

Estructuración del entrenamiento y tiempos de descanso

El día de entrenamiento se estructurará en tres bloques de dos ejercicios cada bloque, los cuales deberás hacer de forma seguida, descansando dos minutos después de realizarlos, es decir, primero harás la sentadilla con sus repeticiones y después sin descansar harás el Curl de isquios. Una vez termines este último ya podrás descansar estos dos minutos.

Los tiempo de descanso entre bloques son muy importantes, ya que de esta manera vas a poder realizar los ejercicios con toda la intensidad que puedas, ya que si no cumples estos tiempos de descanso, no podrás mantener el estado de energía en todo el entrenamiento.

Es una rutina de tres días, los cuales estructurarás según tu tiempo libre, intenta al menos, dejar un día de descanso entre días, así 

Día 1: Pierna y abdomen

Día 2: Torso

Día 3: Full Body

Vídeos de los ejercicios propuestos

Sentadilla goblet

Es muy ´fácil y cómoda de realizar, es por eso que la ponemos como propuesta de ejercicio, ya que debería ser el primer tipo de sentadilla que deberíamos aprender todos al empezar en el gimnasio.

Curl de isquios en máquina

Es el ejercicio más básico y típico para trabajar los isquiotibiales a parte del peso muerto rumano que pondremos más adelante. Es importante en este ejercicio no mover el cuerpo, salvo las piernas.

Pull-Through

Este ejercicio es excelente para conseguir tener una buena activación glúteo pero su técnica debe ser bien hecha, por ello te dejamos este vídeo para que aprendas a realizarla correctamente.

Elevaciones de talones de pie en máquina

Este ejercicio está pensado para trabajar e hipertrofiar los gemelos un músculo muy olvidado pero muy importante para tener una buena composición muscular en las piernas.

Press Pallof

Es un ejercicio excelente para trabajar el core y sobre todo el oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso.

Planchas frontales

La plancha frontal es uno de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen, ya que activa todo el recto abdominal, los oblicuos y los transversos. También tienes una activación secundaria de los glúteos y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

Remo con agarre estrecho

Si quieres trabajar toda la espalda el remo es uno de los ejercicios estrella para esto, en este caso proponemos la versión de agarre estrecho para trabajar sobre todo la zona alta.

Jalones al pecho

Es un ejercicio perfecto para hacer una transición hacia la dominada, ya que te ayuda a recrear el movimiento y trabajar la musculatura del dorsal.

Extensiones de codo en polea

Os proponemos este ejercicio focalizado en el trabajo de los tríceps, utilizando la polea y una cuerda, tratando de mantener los codos lo mas pegados al cuerpo.

Elevaciones laterales con mancuernas

Este ejercicio es para trabajar el deltoides, es decir, el hombro que tan solo necesitarás un par de mancuernas y tener el brazo un poco flexionado y en diagonal. En este vídeo te enseña cómo realizar la técnica de las elevaciones laterales de forma correcta.

Flexiones en diamante

Son una variación de las flexiones convencionales centradas en trabajar el tríceps, el hombro y parte del pectoral y dorsal, es un ejercicio completo y bastante estricto. Puedes apoyar las rodillas si te resulta muy complicado.

Press banca

Es el sagrado grial de los ejercicios de pectoral, el Press banca no puede faltar en tu rutina ya que es el mejor ejercicio si quieres hacer crecer esos pectorales.

Pull-Over en polea

Este ejercicio está centrado en trabajar el serrato, un músculo que se encuentra situado en la cara lateral superior del tórax.

Peso muerto rumano

Vamos con el último vídeo explicativo con el peso muerto rumano, un ejercicio muy potente para trabajar los isquiotibiales y el glúteo.

En Vitónica |Rutina de entrenamiento de tres días para novatos en el gimnasio.

En Vitónica |El orden que deben seguir los ejercicios de tu rutina de entrenamiento para obtener buenos resultados

Imágenes |iStock

Vídeos |Metodo Momentum, FNT Life, Powerexplosive, Trainingym, Pablo Pizzurno, Myprotein España, Toni Lloret - TOLLO, Jesús López Trainer, P4P Español.

La alimentación resulta el complemento perfecto del ejercicio físico. Por ello, si en este nuevo curso te has apuntado al gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular, dejamos 17 snacks ricos en proteínas para degustar después del entrenamiento.

Los mejores tentempiés ricos en proteínas

Las proteínas son el único macronutriente con función estructural, es decir,  contribuyen a la formación y reparación de fibras musculares, tejidos y  demás en nuestro organismo.

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Estos 13 snacks y alimentos contienen más proteínas que una barrita proteica (y mejores nutrientes)

La sola presencia de proteínas en la dieta, junto a un entrenamiento físico  adecuado, puede estimular la síntesis de nuevas proteínas en el organismo y así, contribuir a lograr los objetivos deseados en el gimnasio.

Por ello, se recomienda acudir alimentos con proteínas de alta calidad como  son aquellas de origen animal o también, a proteínas vegetales que se  acompañan de otros nutrientes beneficiosos cuando buscamos ganar músculo como por ejemplo, los hidratos complejos.

Snacks salados y ricos en proteínas

Sí somos amantes de las preparaciones saladas podemos elaborar los siguientes snacks ricos en proteínas:

• Edamames especiados al horno
• Tortitas ligeras de calabacín
• Endivias rellenas de salmón, queso y aguacate
• Pinchos de acelga, jamón y queso
• Tortitas fit de coliflor
• Mug cake salado o pastel en taza de vegetales
• Huevos rellenos de bacalao
• Garbanzos especiados al horno
• Semillas o pipas de calabaza tostadas
• Bocaditos de alubias negras y cuscús

Recetas dulces de tentempiés saludables

Si después del gimnasio nos apetece reponer energía de calidad con  preparaciones dulces, recomendamos los siguientes tentempiés saludables  con proteínas e hidratos de calidad para el organismo:

• Barritas fitness de avena y frutos secos
• Bombones fitness
• Galletas de avena y frutos secos sin azúcar
• Barritas proteicas de chocolate y almendras

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Cinco recetas de snacks ricos en proteína, fáciles y rápidos para los que no necesitas el horno

• Mousse de fresas y queso fresco
• Pastelitos de queso sin azúcar
• Tortitas de plátano de dos ingredientes

Estas son 17 recetas de snacks ricos en proteínas para degustar después del  gimnasio y acompañar el entrenamiento con nutrientes de calidad que te ayudarán a ver resultados.

Imagen | Vitónica

Si uno de tus objetivos este nuevo curso es ponerte en forma y has  decidido apuntarte a un gimnasio para ello (aunque sabemos que también puedes ponerte en forma en casa sin necesidad de mucho material), acertar con el gimnasio es básico para que no dejes de ir a las dos semanas.

¿En qué debes fijarte antes de decantarte por un gimnasio o por otro?  No solo en la oferta de clases colectivas o en el horario de las  mismas. Estas son las diez cosas que no puedes pasar por alto antes de elegir gimnasio. ¡Dentro vídeo!

Dime cómo vas a entrenar y te digo qué gimnasio necesitas

Evidentemente, si lo que quieres es hacer una clase concreta, ya sea spinning, body combat, Yoga o CrossFit, es básico que sepas si el gimnasio oferta esa clase, en qué horarios y con qué profesores. Más allá de saber si esa clase concreta está disponible, es interesante también que examinemos los materiales de los que vamos a hacer uso para ver en qué estado se encuentran: ¿las bicis de spinning son del  año de maricastaña y no se pueden poner calas? ¿Hay suficientes discos  para todos los alumnos en la clase de Body Pump?

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He empezado a entrenar desde cero en el gimnasio, y así estoy organizando mi rutina

Si lo que vas a hacer es entrenamiento en la sala de fitness, te interesará mucho comprobar el estado de las máquinas, poleas y accesorios y saber si pasan un mantenimiento con regularidad, si se estropean a  menudo (esto puede pasar por el uso intensivo) o, más importante aun, si  una vez que se han estropeado se quedan así para siempre o si se  arreglan en un espacio de tiempo razonable.

Localización, horarios y afluencia de socios: tres básicos a revisar

Si te vas a apuntar al gimnasio "por probar" o incluso un poco "por obligación", nuestra recomendación es que escojas uno que esté bien cerca de tu casa o bien cerca de tu centro de trabajo.  Pocas cosas hay que te pueden desanimar más a la hora de ir al gimnasio  que tener que recorrerte media ciudad para llegar a él, sobre todo si  no estás muy convencido de querer entrenar.

Conocer de antemano los horarios es otro de los puntos clave a la hora de elegir gimnasio: si tu intención es entrenar por la mañana antes de ir a trabajar, asegúrate de que el gimnasio estará abierto a  esa hora y pregunta si ha habido cambios en el horario de apertura  últimamente, para saber si es posible que esos cambios vuelvan a  producirse. Otras preguntas interesantes son el horario de los fines de  semana (muchos centros cierran los domingos) o qué ocurre los días  festivos.

Es básico que conozcas la afluencia de socios a la misma hora a la que vas a ir tú a entrenar.  Debemos ser conscientes de que hay ciertas épocas del año (septiembre,  mayo/junio y enero) y ciertas horas del día (generalmente inicios de  semana de 18:00 a 21:00 de la tarde) en las que el gimnasio va a estar  hasta arriba de gente. Lo que tienes que comprobar es cómo esa afluencia  masiva afecta al funcionamiento del gimnasio: ¿tienes que hacer cola  para usar las máquinas de cardio? ¿tienes que presentarte media hora  antes para coger una bici en spinning?

Por eso es importante que, antes de escoger, visites los gimnasios en el mismo horario en el que tú los vas a usar. Y tampoco está de más que preguntes a aquellos que ya son socios para saber cómo funcionan estos detalles.

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Diseñar una rutina de entrenamiento para dummies: cómo hacerlo

Motivación para empezar, motivación para seguir

Una vez que hayas elegido gimnasio, mantener la motivación para no desistir a las dos semanas es lo más importante. Ten claros tus objetivos a largo plazo y divídelos en otros más pequeños que te permitan celebrar pequeñas victorias cada poco tiempo.

Llevar un registro de tus progresos es importante para que veas cómo,  efectivamente, vas mejorando con el paso del tiempo. No esperes grandes  cambios de un día para otro: piensa que ponernos en forma es una carrera de fondo en la que la constancia es lo más importante.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en agosto de 2018 y ha sido revisado para su republicación

Imágenes |Unsplash, Pixabay
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Hoy vamos a dejar a un lado los entrenamientos, la dieta, los kilómetros, los suplementos... y vamos a reirnos un rato con este monólogo sobre cómo ve el mundo de los gimnasios el humorista y cómico Leo Harlem.

Y es que, aunque lo cuenta de una manera muy exagerada, muchas de las cosas que dice se han vivido y se siguen viviendo día a día en la sociedad española y en los gimnasios. Desde el primer día que nos animamos a salir a correr con toda la ilusión del mundo, la cual dura solo ese día, hasta las diferentes anécdotas que pasan en una sala de musculación.

Seguro que todos nosotros conocemos a alguno como el que describe el humorista. La típica persona que el primer día llega al gimnasio vestido de camisetas de propaganda de diferentes tipos de bebidas, y al día siguiente aparece equipado hasta arriba con todo tipo de complementos deportivos. Seguramente, el tercer día ya no aparezca más por el gimnasio pero su armario estará completo de ropa deportiva que no volverá a usar en varios meses.

Otra de las cosas curiosas del mundo de los gimnasios es el comportamiento de los hombres y mujeres dentro de una sala de musculación. Aunque no está bien generalizar, en una anterior entrega de humor fitness vimos cómo sería el cambio de roles entre chicos y chicas dentro de un gimnasio.

Como hemos comentado anteriormente, aunque el vídeo es muy exagerado por tratarse de un monólogo hay que reconocer que en algunos casos se queda hasta corto, ya que lo que se ve muchas veces en un gimnasio no se ve en ningún otro sitio. Y tú, ¿qué es lo más cómico que has visto alguna vez en tu gimnasio?

Vídeo | Youtube

Estoy segura de que todos o casi todos conoceréis el famoso discurso de Steve Jobs en al acto de graduación de la Universidad de Stanford en 2005 (si no lo conocéis os lo recomiendo: lo podéis ver aquí). Uno de los mottos que utiliza es "keep looking & don't settle", que se podría traducir como "sigue buscando y nunca te conformes". Pues precisamente eso es lo que nos quieren enseñar en este vídeo esta pareja fitness formada por Frank Medrano y Antoniette Pacheco.

Si necesitáis un poco de motivación para poneros a entrenar, echadle un vistazo al vídeo: es un entrenamiento de cuerpo completo basado en ejercicios de calistenia y complementado por otros con pesas, mancuernas y máquinas. Seguro que podéis coger ideas para aplicarlas a vuestros entrenamientos personales.

Frank Medrano es un atleta vegano, especialista en ejercicios calisténicos (entrena movimientos, más que músculos aislados, con su propio peso corporal). Además, la calistenia busca la belleza en el movimiento: el ejercicio busca ser estético. Esto puede ser algo subjetivo, pero creo que podemos estar de acuerdo en que en el vídeo se ve técnica y belleza a partes iguales.

Algunos me diréis que lo que hacen es Crossfit, pero según una entrevista publicada en su perfil de Facebook simplemente "combinan movimientos de bodybuilding con ejercicios calisténicos". Os animo a leer la entrevista entera, es bastante interesante, sobre todo la parte en la que Antoniette da tres consejos para las chicas en el gimnasio: comer limpio, trabajar con pesos altos y hacer sprints. ¡Apuntados los tres!

Un buen ejemplo de cómo entrenar todo nuestro cuerpo con el propio peso corporal, y sin duda un vídeo motivador y una gran demostración de fuerza.

Vídeo | Frank Medrano en Youtube En Vitónica | 44 ejercicios con tu peso corporal

Cuando acudimos a un gimnasio a entrenar lo primero que nos encontramos es con una amplia variedad de máquinas que nos permitirán realizar diversos ejercicios y rutinas para cada parte del cuerpo. Cada vez aparecen más modelos en el mercado, con lo que el abanico de posibilidades se abre sin que nos demos cuenta, pudiendo de este modo innovar en las rutinas y evitar que los músculos se acostumbren. A pesar de todo, todavía hay muchas personas a las que les gusta experimentar con las máquinas y darles nuevos usos. Para ello queremos dar algunas claves para hacerlo de la manera correcta.

Está bien que tengamos siempre inquietud por mejorar y buscar alternativas a los entrenamientos convencionales y las máquinas de siempre, pero a veces esta práctica puede resultar peligrosa si no sabemos cómo hacerlo. Por esta razón es necesario que hagamos un pequeño repaso a una serie de puntos.

Saber diferenciar los distintos grupos musculares

En primer lugar es muy importante que sepamos diferenciar los diferentes grupos musculares y localizarlos en nuestro cuerpo, ya que es la base a la hora de entrenar, pues de este modo podremos diferenciar entre unos y otros y mantenerlos bien entrenados. Este conocimiento nos ayudará a la hora de planificar rutinas y elegir las máquinas y aparatos que vamos a utilizar, pues de este modo no caeremos en el error de intentar trabajar una determinada parte del cuerpo con el aparato o el ejercicio inadecuado.

Esta máxima es la que debe primar a la hora de innovar, ya que es necesario que tengamos muy claro el mecanismo y el funcionamiento de cada parte del cuerpo y saber el movimiento o movimientos y la manera adecuada para entrenarla. Con este conocimiento podremos poner en práctica la innovación e inventar distintos usos para las máquinas convencionales del gimnasio.

Conocimiento de las máquinas

A este conocimiento de los grupos musculares y su funcionamiento debemos sumarle el perfecto conocimiento de las máquinas y aparatos que tenemos a nuestra disposición en el gimnasio. Esto nos ayudará mucho a la hora de innovar e inventarnos nuevos ejercicios a partir de una máquina. Es importante que sepamos diferenciar muy bien las máquinas, ya que hay algunas que no permiten innovación pues su recorrido está muy prefijado, pero otras en cambio, al tener poleas y otra serie de apliques, pueden utilizarse mucho mejor para otros menesteres.

Es necesario que seamos coherentes a la hora de adoptar una máquina a un nuevo ejercicio o a un nuevo movimiento, ya que siempre debemos respetar la correcta postura del cuerpo en todo momento, evitando así posturas forzadas en las que estemos obligando a una parte del cuerpo a adquirir una forma forzada. Esto puede a la larga traer consecuencias y desviar la atención del grupo muscular principal que estamos trabajando en ese momento.

Control del cuerpo

Para evitar precisamente estos riesgos a la hora de realizar nuevos ejercicios a través de la experimentación, es necesario que controlemos a la perfección nuestro cuerpo. Por este motivo una persona que acaba de empezar a realizar ejercicio no debe aventurarse a experimentar hasta que no haya adquirido una destreza, fuerza y control sobre su cuerpo y las partes que lo componen. Esto es fundamental, lo mismo que conocernos a nosotros mismos y saber nuestras limitaciones, pues podemos hacernos daño forzando la postura.

Evitar las situaciones de riesgo

Es muy importante tener sentido común a la hora de innovar y evitar las situaciones de riesgo, tanto de lesión como de padecer un accidente pos incluir demasiados apliques o pesos sueltos a las máquinas. Esto es así pues normalmente las máquinas están provistas de dispositivos de seguridad que en los casos en los que innovemos apenas nos servirán. Por ello todas las medidas de seguridad y control son necesarias. Si echamos mano de la ayuda de un compañero de entrenamiento mucho mejor, ya que nos corregirá y ayudará si algo sucede mientras estamos realizando el ejercicio.

Imagen | East Georgia College

Si nos preguntan qué tipo de ejercicio realizaremos para trabajar los músculos de las piernas casi todos solemos responder que las sentadillas. Es cierto que la sentadilla es un ejercicio adecuado para entrenar esta parte del cuerpo, pero como en todos los grupos musculares es necesario que variemos las rutinas para evitar que los músculos se queden estancados. Por este motivo queremos recomendar un ejercicio que se conoce como la reverencia espartana.

La reverencia espartana se llama así porque recuerda al saludo que hacían los soldados espartanos. Visto de este modo es un ejercicio con historia, pero es muy efectivo a la hora de trabajar las piernas en profundidad. Para su realización es necesario que tengamos una mínima base y control sobre nuestro cuerpo, pues a lo largo de todo el ejercicio debemos mantener el equilibrio y guardar la postura para trabajar las partes afectadas de la manera adecuada.

Para la realización de este ejercicio no necesitaremos más instrumento que nuestro propio cuerpo, que será el que nos servirá mediante una colocación determinada para ejecutar correctamente el ejercicio. Con la reverencia espartana lo que vamos a trabajar son las piernas en exclusiva, concretamente los cuádriceps femoral y los glúteos mayores. Aunque es cierto que de manera secundaria trabajaremos el resto de músculos de la pierna, ya que se trata de un ejercicio completo que nos dará muy buenos resultados.

Para comenzar nos colocaremos de pie mirando al frente con las piernas ligeramente separadas. En esta postura lo que haremos será mantener una pierna pegada al suelo en todo momento, que será sobre la que descargaremos toda la tensión del ejercicio. La otra pierna la elevaremos un poco manteniéndola flexionada por la rodilla hacia atrás. Para mantener el equilibrio con esta postura lo que haremos será elevar el brazo del lado de la pierna que tenemos levantada del suelo. El otro brazo debe permanecer relajado en el lateral del tronco.

Partiendo de esta postura lo que haremos será realizar una ligera reverencia de la siguiente manera. Flexionaremos ligeramente la pierna que tenemos pegada al suelo, de modo que nos permita agachar hacia delante el resto del cuerpo intentando tocar el suelo con el brazo que tenemos levantado en alto. Mientras realizamos este recorrido la pierna que tenemos elevada debe desplazarse hacia atrás mientras nuestra cabeza y la parte superior del tronco se echará hacia delante y se inclinará como si de una genuflexión se tratara.

Este mismo ejercicio lo debemos realizar con ambas piernas para conseguir incidir de la misma manera en cada parte del cuerpo y conseguir de este modo un desarrollo igualitario en cada parte. Es importante que mantengamos el equilibrio a lo largo de todo el ejercicio además de mantener una respiración constante en la que inspiraremos aire cuando estemos inclinados hacia abajo y lo expiraremos al permanecer levantados hacia arriba.

Video | Youtuve / P4Pespanol

En infinidad de ocasiones hemos comentado los beneficios de entrenar con poleas las diferentes partes del cuerpo. Las poleas nos ofrecen una gran inestabilidad que debemos contrarrestar haciendo mucha más fuerza con nuestro cuerpo. Esto es uno de los principales atractivos de este tipo de entrenamiento. Por ello, una de las nuevas maneras de entrenar mediante el uso de las poleas es el TRX. Nosotros en este post no nos vamos a detener en esta modalidad ni en ninguna, simplemente queremos ver los beneficios y las posibilidades que tiene entrenar con poleas.

Esta técnica es demasiado novedosa, por lo que el desconocimiento es elevado, además de que el entrenamiento con poleas no está demasiado extendido. Este desconocimiento de esta técnica de entrenamiento hace que muchas personas desconfíen del entrenamiento con poleas a pesar de ofrecernos una serie de beneficios que no podemos pasar por alto en ningún momento. En esta ocasión vamos a detenernos en los más relevantes, aunque hay muchos más.

Es cierto que el entrenamiento con poleas nos permitirá permanecer durante todo el ejercicio agarrados a un punto a la hora de hacer los ejercicio. Tener un punto de apoyo en muchos casos será beneficioso a la hora de mantener el equilibrio y realizar bien el movimiento de recorrido, evitando así involucrar a otros grupos musculares en ese ejercicio e incidiendo en la parte que queremos trabajar. Pero este punto de apoyo no quiere decir que los ejercicios sean más fáciles, sino que la polea nos ofrecerá otra serie de cosas.

Un sin fin de beneficios

En primer lugar vamos a ver que a pesar de estar apoyados al entrenar con polea, no significa que nos sea más sencilla la realización de los diferentes ejercicios, sino todo lo contrario. Al apoyarnos en las poleas confiamos la estabilidad a un cuerpo inestable como es la polea, por lo que la estabilidad la debemos tener con el resto de nuestro cuerpo. Esto hace que debamos mantener nuestro cuerpo rígido mediante la contracción muscular, haciendo que otras partes del cuerpo trabajen mientras estamos entrenando una determinada zona.

Pero no todo son desventajas en cuanto al punto de apoyo que supone el entrenamiento con poleas. Esta modalidad de entrenamiento nos facilitará también el uso de diversos aparatos como la fitball, el step, la soga… Esto lo podemos hacer ya que al tener un punto de apoyo podemos adoptar posturas un poco más arriesgadas de lo normal, pues normalmente debemos mantener nuestro propio equilibrio sin punto de apoyo. En este caso al estar agarrados a las poleas podremos hacer variaciones sin correr el riesgo de desviarnos del camino a seguir para ejecutar correctamente el ejercicio.

Otro punto a tener en cuenta a la hora de entrenar con poleas es la movilidad que éstas nos permiten, ya que los movimientos se ajustan a nuestra manera de ejecutarlos, pues el recorrido no está prefijado, sino que somos nosotros los que lo delimitamos. Además, las poleas nos permiten regular su altura para incidir más en un movimiento y aumentar tensión al ejercicio que estamos llevando a cabo, ya que al aumentar el recorrido del mismo, la intensidad y los resultados son mayores.

Estos son algunos puntos por los que nos conviene realizar este tipo de entrenamiento y alternarlo con el más convencional, ya que en este utilizaremos nuestro propio cuerpo, pues debemos vencer su carga para la realización de todos y cada uno de los ejercicios que componen la rutina de entrenamiento.

Video | Youtube/joako8234

Constantemente hemos destacado la importancia de entrenar con un compañero para conseguir un mejor desarrollo muscular. A pesar de todo, esto no es lo más adecuado para muchas personas, que piensan que entrenar solos es la mejor manera de progresar y conseguir muy buenos resultados. Por este motivo en esta ocasión vamos a detenernos en los pros y los contras de entrenar solos y acompañados para que cada uno determine qué es lo que más le compensa.

Tener un compañero de entrenamiento siempre ha sido algo que todos hemos buscado para conseguir una mayor motivación y un perfecto desarrollo muscular. Pero en los entrenamientos no todo lo que luce es oro, ya que hay muchas veces que este hecho puede frenarnos en vez de ayudarnos a evolucionar. Por ello queremos destacar algunos puntos buenos y malos de cada situación para mejorar los entrenamientos y saber qué hacer en cualquier situación para seguir evolucionando.

Entrenar con un compañero es una buena manera de motivarnos y conseguir que las sesiones de entrenamiento sean más atractivas y amenas. El estado de ánimo es un punto muy importante a la hora de progresar en los entrenamientos. Tener un compañero de entrenamiento nos ayudará a acudir a entrenar con una disposición mejor y con más ganas de afrontar la rutina de entrenamiento, ya que su compañía y ayuda representará un aliciente y un estímulo para seguir adelante.

Pero no siempre la ayuda de un compañero es adecuada, ya que es cierto que nos ayudará a aumentar las cargas en muchos ejercicios, pero a costa de que parte de esa carga la aguante él mediante ayudas a la hora de elevarla. Esto muchas veces nos desviará de los objetivos que queremos lograr, pues no sabremos a ciencia cierta el peso que estamos levantando. En cambio estando solos las cargas que utilizaremos se ajustarán a lo que realmente somos capaces de elevar, ayudándonos así a forzarnos poco a poco y elevar más peso y seguir evolucionando.

Un compañero de entrenamiento además puede sernos de gran ayuda a la hora de completar rutinas, y realizar ejercicios de la manera correcta, ya que ambos podemos enriquecernos con los conocimientos del otro y así conseguir progresar mucho más en los entrenamientos y en el desarrollo de los músculos. Cuando estamos solos esto no sucede, ya que muchas veces pensamos que estamos haciendo un ejercicio bien y lo realizamos totalmente al revés. Además, nosotros mismos no nos podemos corregir porque no nos vemos. En este aspecto, un compañero nos servirá de apoyo y control.

Otro punto a tener en cuenta es que cuando estamos solos la concentración en las rutinas es mayor, ya que apenas tenemos distracciones que nos desvíen la atención. Al estar con un compañero, muchas veces tendemos a entretenernos hablando con él y alargando los descansos más de la cuenta. En este punto debemos saber controlar los tiempos, aunque es más fácil distraernos con un compañero que estando nosotros solos.

Estos son algunos de los pros y los contras más destacados de entrenar solo o acompañado. A pesar de todo hay muchos más que debemos tener en cuenta, y por ello os invitamos a que vosotros expongáis vuestras ventajas e inconvenientes a la hora de entrenar de cualquiera de las dos maneras.

Imagen | istolethetv

En anteriores post hemos descrito algunos ejercicios para tocar diferentes partes del cuerpo y entrenar con el bosu. En este post vamos a seguir con los entrenamientos con este aparato. En este caso nos vamos a centrar en el trabajo de bíceps con bosu. No debemos olvidar que el bosu nos dará inestabilidad y por lo tanto aunque trabajemos los bíceps estaremos contrayendo en tronco y trabajando los estabilizadores del mismo, además de dotar de más intensidad al ejercicio en concreto.

Siempre hemos comentado que a la hora de trabajar el bíceps es muy importante aislarlo al máximo. En el bosu este aislamiento es más costoso, ya que al realizar los ejercicios sobre una superficie inestable es necesario que controlemos mucho más a la perfección el cuerpo y cada uno de sus movimientos. Para ello debemos comenzar poco a poco con cargas livianas hasta que nos hagamos del todo a la superficie que nos presenta el bosu y no realicemos ejercicios en vano sin resultados.

El primer ejercicio que os proponemos lo realizaremos sobre el bosu, que apoyaremos en el suelo sobre la superficie lisa. La manera de colocarnos será de pie sobre el bosu, manteniendo el equilibrio mediante la contracción de los músculos del core. En esta postura, y mirando al frente realizaremos curl de bíceps clásico, que podemos hacer de manera alterna o a la vez. E simportante que para aislar al máximo mantengamos los codos pegados al tronco y que sean los bíceps los que aguanten el empuje del ejercicio. Es importante que a la hora de realizar el movimiento no ejecutemos giros raros, pues el riesgo que corremos de perder el equilibrio y caernos es alto. Este ejercicio lo podemos hacer con mancuernas o con balones medicinales.

El siguiente ejercicio que os proponemos lo realizaremos sentados sobre el bosu. Los pies los apoyaremos en el suelo y lo realizaremos con dos mancuernas, una en cada mano, o con dos balones medicinales. Los pies serán un buen punto de apoyo, pero para conseguir un mayor aislamiento del bíceps a la hora de hacer el curl lo que os recomendamos es inclinar ligeramente la espalda hacia atrás, mejorando así la intensidad que recibirán nuestros brazos. En esta posición realizaremos el curl, que al igual que en el anterior ejercicio, puede ser alterno o a la vez.

En último lugar el ejercicio que vamos a recomendar tiene al bosu como apoyo para conseguir un gran aislamiento a la hora de realizar bíceps. Para su realización simplemente colocaremos el bosu con la superficie plana sobre el suelo y nos tumbaremos en el suelo, de modo que apoyemos el antebrazo en el bosu, que servirá de sujeción. La espalda de este modo la tendremos que poner ligeramente elevada hacia arriba. En esta posición, y asiendo una mancuerna con el brazo a trabajar, realizaremos elevaciones frontales sin despegar el antebrazo del bosu. La intensidad de este ejercicio será mayor que en máquina normal, ya que la inestabilidad del bosu a la hora de contraer obligará al bíceps a trabajar más.

Para cada ejercicio recomendamos concentración absoluta en el músculo trabajado, para así incidir directamente en los mismos, además de realizar cuatro series de doce repeticiones cada una, aunque las directrices de la carga y las repeticiones las debemos cada uno de nosotros dependiendo de lo que se quiera conseguir.

Video 1 | Youtube/fastagent Video 2 | Youtube/ mybosu

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