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RSS Glúteos

Los glúteos es una parte del cuerpo que siempre interesa trabajar de cara al verano. Hay múltiples opciones para hacerlo. Desde la máquina de escaleras, peso libre o en clases colectivas. Todo vale para lucir glúteos firmes en el momento de ponernos el bañador.

La máquina de escaleras es una opción interesante, aunque ya dijimos en Vitónica que hay que tener cuidado con esta opción, ya que es considerada como máquina aeróbica, pero al ser un trabajo muy localizado e intenso, con 10 minutos puede ser más que suficiente. Si estás acostumbrado a ella se pueden alternar con otros ejercicios haciendo series de 10 minutos.

Con las pesas un buen ejercicio son las sentadillas, siempre teniendo cuidado de una correcta ejecución. El primer momento de la subida en las sentadillas es el que sobre todo solicita el trabajo de los glúteos, por eso intenta que esta parte del movimiento sea lenta e igualmente en el momento de la bajada.

También se pueden trabajar los glúteos sin peso ni máquina, simplemente poniéndonos en cuadrupedia en el suelo, estirando una pierna y subiendo un poquito hacia arriba. Tres series de 15 repeticiones con cada pierna ayudarán a tonificar la zona.

Y para mi gusto la mejor opción son las clases colectivas, como pueden ser el step o body pump, el trabajo no es muy intenso pero perfecto para poner a tono los glúteos. En el step los estamos trabajando continuamente cada vez que subimos el escalón y en body pump casi la mitad de la sesión se suele dedicar a sentadillas y ejercicios de piernas.

En Vitónica | Ejercicios con step para unos glúteos más firmes En Vitónica | Tijeras, un clásico para conseguir unos glúteos de acero Imágen | Voxéfx

TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XVII): Combinados (II)

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Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar (aire libre, gimnasio, en tu casa,...) con tu propio peso corporal.

En este decimoséptimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (XVII): ejercicios combinados (II), con 5 Ejercicios combinados para un entrenamiento más general y metabólico donde trabajamos con movimientos avanzados, en algunos casos, las planchas para core abdominal con el trabajo del tren inferior y superior:

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Single leg toe touch o toque del pie a una pierna, un simple pero efectivo ejercicio para tus músculos

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Muchas veces la simplicidad de un movimiento coincide con la intensidad y eficacia del mismo, tal como ocurre con el ejercicio llamado single leg toe touch o toque del pie a una pierna que resulta muy efectivo para tus músculos.

Tal como lo podemos ver en el vídeo de portada, el ejercicio comienza de pie, con una pierna flexionada ligeramente que será la que sostendremos sobre el suelo, como único apoyo, y la otra, elevada con su rodilla también flexionada.

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La moda de entrenar pierna en la máquina de dominadas asistidas: si lo haces, hazlo bien

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La moda de entrenar pierna en la máquina de dominadas asistidas: si lo haces, hazlo bien

Desde hace ya un par de meses llevo viendo en el gimnasio a bastantes personas que utilizan la máquina de dominadas asistidas para entrenar pierna. Para los que no os imaginéis cómo se hace esto, os explico: se suben a los soportes, se agarran a la barra de donde hay que colgarse (hasta ahí bien, ¿no?), apoyan un pie en el soporte para las rodillas (wait, what?!) y empujan hacia abajo.

Realmente este es un ejercicio que se llama glute press down, y que bien hecho no tiene por qué tener ningún problema, pero con una mala técnica tiene más contras que pros. ¿Por qué? Sencillamente porque tendemos a que todo nuestro cuerpo esté desalineado al realizar el movimiento: no es solo que se parte de una posición muy forzada para la cadera y no todo el mundo tiene la suficiente flexibilidad como para subir la pierna al punto de partida (además de que en esa posición se genera mucho estrés innecesario en la zona lumbar), sino que la gente tiende a "colgarse" de la barra con los brazos, creando una desalineación también en la cintura escapular.

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Vídeo-entrenamiento en suspensión (VIII): Glúteos e Isquiotibiales

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Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar (aire libre, gimnasio, en tu casa,...) con tu propio peso corporal.

En este octavo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (VIII): Dominantes de cadera (Glúteos e Isquiotibiales), con 10 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de flexión de pierna y extensión de cadera. Recuerda que la "amnesia glútea" por su falta de activación es una de las causas frecuentes de dolor de espalda.

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Un buen ejercicio para trabajar glúteos, piernas, lumbares y abdomen: reverse flutter kicks

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En la variedad está el gusto al momento de entrenar, por ello, hoy traemos una alternativa para trabajar glúteos, piernas, lumbares y abdomen que todos podéis realizar en el gimnasio, en casa o en un parque, se trata del reverse flutter kicks o también llamado aleteo de piernas.

Para su realización necesitamos un banco o similar para apoyar la mitad de nuestro cuerpo, como muestra el vídeo de portada, y una vez que nos tumbemos boca abajo con el mismo, dejando la porción inferior del cuerpo fuera del banco, podemos iniciar el ejercicio.

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Entrenamiento de glúteos perfectos de Jen Selter

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Entrenamiento de glúteos perfectos de Jen Selter

Para quienes no conozcáis a Jennifer Selter os contamos que estáis ante uno de los últimos mitos de internet y el motivo de su espectacular irrupción no es otro que por obra y gracia de su culo, o mejor dicho de sus glúteos perfectos.

La joven estadounidense de 21 añitos, ha saltado a la fama de un modo viral en internet por postear fotos de sus trabajados glúteos acompañadas por frases de motivación. Hoy en día cuenta con más de 6,4 millones de seguidores en su instagram, a quienes ofrece consejos fitness y con quienes comparte sus entrenamientos de glúteos perfectos a través de numerosos vídeos.

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Un buen ejercicio para activar los glúteos: kneeling hip thrust

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Ya en artículos anteriores os hablamos del hip thrust como uno de los mejores ejercicios para construir masa muscular en la zona del glúteo. En esta ocasión vamos un paso más allá para buscar una mayor activación del glúteo y poder así trabajarlo mejor. En este sentido encontramos la variante del kneeling hip thrust o hip thrust de rodillas.

En un artículo del blog de Bret Contreras, quizás el trainer que ahora mismo sabe más sobre el entrenamiento de glúteos, ofrece este ejercicio como alternativa a la kneeling squat o sentadilla de rodillas, el tipo de sentadilla que mayor activación de glúteo consigue, pero más potencialmente lesiva debido al trabajo con altos pesos y a la posición de la espalda.

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Fortalece tu cadena posterior dando los buenos días

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Un ejercicio que no solemos ver mucho en los gimnasios, pero que funciona muy bien para fortalecer toda nuestra cadena posterior es el buenos días. Se trata de un movimiento completo con el que trabajamos la zona lumbar, el glúteo mayor, los isquiosurales y los erectores espinales y que nos puede beneficiar a la hora de realizar otros ejercicios, como por ejemplo, el peso muerto.

Si comenzamos a practicarlo es importante que prestemos especial atención a la técnica, que será la responsable de protegernos frente a posibles lesiones (como en todos los ejercicios, al fin y al cabo). Controlar la respiración, reteniendo el aire durante la bajada para expulsarlo al volver a la posición inicial, también beneficiará la técnica general del ejercicio.

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Un banco, la mejor herramienta para trabajar las piernas

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Un banco, la mejor herramienta para trabajar las piernas

Seguro que si te preguntan qué tiene que ver un banco con el trabajo de piernas no sabes qué contestar. La verdad que tiene mucho que ver, y es que un banco puede ser una de las mejores herramientas para forjarnos unas piernas fuertes y bien tonificadas. Por ello nosotros queremos detenernos en algunos ejercicios que podemos hacer con un simple banco para conseguir unas piernas de acero.

Con un simple banco podremos trabajar todas las piernas y los músculos que los componen. Simplemente lo que haremos será elevar nuestro cuerpo con una carga adicional con el uso de un banco que utilizaremos como escalón o como apoyo para poder llevar a cabo cada movimiento.

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Cinco ejercicios isométricos para trabajar las piernas en casa

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Cinco ejercicios isométricos para trabajar las piernas en casa

Los ejercicios de tipo isométricos, constituyen una buena alternativa para tonificar y fortalecer nuestros músculos, y dado que podemos encontrar opciones para trabajar todo el cuerpo, hoy traemos cinco ejercicios isométricos para trabajar las piernas en casa, sin necesidad de emplear equipamiento alguno.

Sentadilla isométrica

Consiste en sostener la posición de sentadilla o squat por espacio de unos segundos, pudiendo ser unos 20 segundos o más dependiendo del nivel de entrenamiento previo de cada uno.

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