Utilizando únicamente nuestro cuerpo y una esterilla o una toalla que podamos  poner debajo de los pies, en el suelo, podemos trabajar de manera efectiva piernas y glúteos con esta rutina de Pilates de sólo 15 minutos.

Rutina exprés de Pilates para piernas y glúteos

María Plaza Carrasco, profesora de Pilates y de Yoga, nos muestra una rutina para trabajar en sólo 15 minutos de forma efectiva el tren inferior del cuerpo.

No sólo ganaremos fuerza y tonicidad en nuestros glúteos y piernas sino también  demandaremos el trabajo del core o zona media del cuerpo, al realizar  diferentes ejercicios que requieren de estabilidad.

Asimismo, ganaremos movilidad en la cadera realizando variantes de sentadillas y zancadas para fortalecer el tren inferior del cuerpo.

Siempre prestando atención a la respiración, y manteniendo contraída la zona media del cuerpo para garantizar una buena postura, comenzamos realizando sentadillas con talones elevados, acentuando la misma con cada repetición para trabajar cuádriceps y glúteos de forma intensa, y al mismo tiempo solicitar el  esfuerzo de los gemelos.

Posteriormente realizamos zancadas con elevación de rodilla contraria para trabajar al mismo tiempo isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.

Forman parte de esta rutina también ejercicios como las zancadas laterales para trabajar abductores y abductores de forma intensa, permitiendo fortalecer de manera integral todos los músculos del tren inferior del cuerpo y al mismo tiempo nuestros abdominales y otros músculos del core.

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En la última parte de la rutina se incluyen puente de glúteos con extensión de piernas para trabajar los glúteos y también nuestro abdomen, que contribuye a la estabilidad y a una buena postura durante el movimiento. Posteriormente se termina con estiramientos diversos que garantizan la movilidad y la flexibilidad así como favorecen la relajación.

María Plaza Carrasco, instructora de Yoga, de Pilates y fisioterapeuta, nos deja esta  rutina de sólo 15 minutos con la que podemos fortalecer glúteos, piernas y  abdomen de manera efectiva y en la comodidad de nuestra casa o en  cualquier otro espacio, ya que no requiere material específico.

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Imagen | Vlada Karpovich

Las sentadillas búlgaras son uno de los ejercicios clave para el desarrollo de las piernas. En función de cómo se ejecute, el estímulo irá más dirigido a los cuádriceps o a los glúteos. Álvaro Guzmán, conocido en redes sociales como "Álvaro Trainer", da las tres claves para diferenciar si estamos activando más una parte u otra de las piernas.

Sentadilla búlgara: ejercicio de cuádriceps o de glúteo

Longitud de la zancada

Una longitud de la zancada muy grande, dejando mucho espacio entre el pie y el punto de apoyo (banco, soporte...) las demandas irán más hacia el glúteo. La razón biomecánica es que la posición de la pierna influye en cuanto movemos la cadera y la rodilla, afectando así a la zona diana del estímulo. Todo lo contrario sucede con una longitud de zancada más pequeña que enfatizará más al cuádriceps.

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Inclinación del torso

Además de las piernas, la posición del torso también afecta al grupo muscular que más se activa. Un torso más inclinado hace que se active más el glúteo, mientras que un torso más recto hará que las demandas vayan más al cuádriceps.

Hacia donde aplicamos la fuerza

La fuerza que aplicamos también determina si es el cuádriceps o el glúteo el que más se activa. Al empujar con el pie hacia arriba y delante, por lo que nuestro cuerpo va hacia atrás, notarás que trabaja más el cuádriceps. Por el contrario, si empujas hacia atrás será el glúteo el que se lleve mayor carga.

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Imágenes | Álvaro Trainer (Instagram)

¿Has visto el desarrollo de glúteos que tienen las corredoras de velocidad? Esta modalidad deportiva es muy diferente a las pruebas de fondo, como una maratón, tanto por la distancia que recorren, como por la estética de sus atletas. Hay cuatro claves que explican por qué las atletas de 100 metros lisos tienen glúteos muy desarrollados, y que podemos aplicar desde hoy mismo en el gimnasio.

Corre, estas son las claves para tener el glúteo de las corredoras de velocidad

Redes sociales como TikTok están repletas de una pregunta que ronda a muchas personas: ¿por qué las corredoras de velocidad tienen tan desarrollados los glúteos? Un ejemplo es el siguiente vídeo en el que se dan algunos motivos que lo explican.

Lulu Campos da en el clavo señalando las dos claves por las que las corredoras de velocidad tienen glúteos de culturista. El primer motivo es que cuando esprintamos realizamos la función principal de los glúteos: extender la cadera. La extensión de cadera es el gesto que se hace cuando el pie "arrastra" el suelo para impulsarnos hacia delante.

En el gimnasio ese movimiento se da con las patadas en polea, por ejemplo. Sin embargo, esa primera clave no sirve de nada si no va con la segunda: las corredoras de fondo hacen este movimiento a máxima potencia. Para que visualices fácilmente la importancia de la intensidad, fíjate en la diferencia entre los glúteos una corredora de maratón y una de velocidad.

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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Ambas hacen la misma función del glúteo para correr, extender la cadera, pero una lo hace con una intensidad infinitamente distinta. A estas dos claves hay que añadir una tercera: el tipo de entrenamiento que se hace para preparar una carrera de fondo o una de velocidad.

Si bien hay que trabajar la fuerza en ambas modalidades de carrera, pruebas como los 100 metros lisos implican una gran parte del trabajo global en el gimnasio. En la sala de pesas han de realizar ejercicios que se transfieran en una mayor capacidad de aplicar potencia por parte de la cadera.

Ejercicios para glúteos de velocistas

El experto en biomecánica Álvaro Guzmán explica en uno de sus vídeos que debemos realizar ejercicios que simulen lo que hace nuestra cadera en las carreras de velocidad. Movimientos como el hip thrust, las hiperextensiones, hiperextensiones inversas y otros ejercicios similares, se centran en esa extensión pura de cadera.

La flexión y extensión de la cadera también se lleva a cabo en movimientos como la sentadilla clásica y sus variantes (búlgaras, step-up, etc.). En definitiva, las corredoras de velocidad ocupan un gran volumen de sus entrenamientos levantando cargas medias y altas a gran velocidad y a un rango medio-bajo de repeticiones.

Si estás familiarizado con el entrenamiento clásico de hipertrofia muscular, las corredoras son culturistas que entrenan glúteos, y de ahí su desarrollo. A las dos tres que ya hemos citado (extensión de cadera, intensidad y tipo de entrenamiento), hay que añadir la repetición o perseverancia.

Uniendo estas cuatro claves no sé si correrás los 100 metros lisos en menos de 10 segundos, pero sí que aumentarás el tamaño de tus glúteos.

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Imágenes | Freepik, Pvproductions (Freepik)

La práctica de Pilates puede ser una actividad muy completa y efectiva para trabajar músculos de la zona media del cuerpo y otros de contribuyen a nuestra postura corporal; entre ellos los glúteos, que pueden ser trabajados con los  siguientes 10 ejercicios de Pilates Pared, de manera intensa.

Janire, instructora certificada de Pilates, nos muestra en su cuenta de YouTube como parte de un reto, 10 ejercicios de Pilates Pared que podemos realizar en la comodidad de nuestra casa, para trabajar los glúteos y piernas.

Puente de glúteos

El primer ejercicio que se recomienda es realizar un puente de glúteos con  la planta de los pies apoyadas en la pared y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, en el suelo.

Desde allí, contrayendo los músculos de los glúteos y de la zona media del cuerpo, despegamos la espalda baja y los glúteos del suelo, realizando un puente que después revertiremos lentamente hasta volver a la posición inicial.

En ningún momento debemos despegar el cuello y las escápulas del suelo, para no forzar zonas indeseadas.

Puente con piernas extendidas

En la misma posición del ejercicio anterior pero únicamente apoyando los talones en la pared, un poco más arriba, y permitiendo que las piernas queden extendidas realizamos nuevamente un puente de glúteos de manera tal que al elevar la cadera, logramos apoyar completamente la planta de los pies en la pared.

Inhalamos al contraer glúteos y despegar los mismos del suelo y exhalamos al regresar a la posición inicial.

Puente isométrico con desplazamiento de pies

El tercer ejercicio que la instructora de pilates nos propone para trabajar glúteos y piernas, consiste en colocarnos en posición de puente con los glúteos elevados, las plantas de los pies apoyadas en la pared y las escápulas y el cuello sin despegarse de la esterilla.

Sosteniendo esta posición de puente de glúteos, tenemos que dar un paso más arriba desplazando los pies por la pared y regresar a la posición inicial, siempre con los glúteos contraídos y la cadera elevada.

En un primer momento damos un paso iniciando con el pie izquierdo y posteriormente lo hacemos con el derecho.

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Puente a una pierna

Para trabajar de manera unilateral los glúteos, un cuarto ejercicio que se nos propone es realizar un puente a una pierna; es decir apoyando únicamente la planta de un pie en la pared y cruzando el pie de la pierna contraria por encima del muslo de la pierna apoyada.

Desde allí. con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, inhalamos para  despegar la pelvis de la esterilla y contraer los glúteos, y posteriormente regresamos lentamente a la posición inicial.

El pie apoyado en la pared debe estar ligeramente más arriba que la rodilla de la misma pierna. Posteriormente, realizamos con el lado contrario.

Rotación de cadera y columna

Desde la posición de puente a una pierna anterior, siempre con la pelvis elevada y  contrayendo de forma isométrica los glúteos, realizamos una ligera rotación de columna y cadera llevando la rodilla de la pierna que no está apoyada en la pared hacia abajo y afuera del cuerpo, y posteriormente, regresamos hacia nuestro torso o hacia el centro.

Realizamos después del lado contrario.

Puente con una pierna extendida

Apoyando ambas plantas de los pies sobre la pared y siempre tumbados boca arriba con ambos brazos a los lados del cuerpo y sobre la esterilla, despegamos una pierna y la conservamos extendida con el pie hacia el techo.

Desde allí, subimos y bajamos realizando un puente a una pierna. Posteriormente, realizamos con el lado contrario.

Puente isométrico con vuelos de piernas

Realizando un puente a una pierna y sosteniendo esta posición para realizar una  contracción isométrica mientras la pierna no apoyada se mantiene extendida y apuntando con el pie hacia el techo, realizamos vuelos con la misma llevándola hacia atrás en dirección a nuestra cabeza y posteriormente regresa hacia la pared repetidas veces.

Posteriormente realizamos con el lado contrario, conservando siempre la pelvis elevada y los glúteos contraídos.

Puente con rotación externa de cadera

Con ambos pies apoyados en la pared, dirigiendo las puntas hacia afuera tal como si fuéramos a hacer una sentadilla sumo, realizamos una rotación externa de cadera.

Desde esta posición, con las puntas de los pies rotadas ligeramente hacia afuera, realizamos el puente inhalando al elevar la pelvis y contraer glúteos, y exhalando y descendiendo lentamente a la posición inicial.

Podemos subir en un tiempo y descender en tres para aprovechar al máximo la fase excéntrica de este ejercicio.

Puente con elevación de talones

Tumbados boca arriba, con los brazos extendidos al lado del cuerpo y ambos pies  juntos apoyados en la pared, realizamos una inhalación para despegar la  pelvis del suelo y de manera consecutiva despegar los talones de la pared.

Posteriormente apoyamos los talones para dejar totalmente la planta del pie apoyada en la pared, y descendemos la pelvis mientras exhalamos.

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Desplazamientos laterales en puente isométrico

Apoyando ambas plantas de los pies en la pared y despegando la pelvis del suelo  para realizar un puente de glúteos como en el primer ejercicio, sostenemos la posición para posteriormente realizar desplazamientos laterales con nuestros pies en la pared.

Para ello, damos un paso lateral con el pie derecho, posteriormente con el pie  izquierdo, y volvemos a la posición inicial. Es decir, nos desplazamos por la pared realizando una apertura de las piernas y posteriormente regresamos para situranos con ambos pies paralelos en la pared.

Mantenemos en todo momento la elevación de pelvis y la contracción de los glúteos realizando un puente isométrico.

Estos son 10 ejercicios de Pilates Pared que nos permitirán trabajar de forma efectiva y la comodidad de nuestra casa, glúteos, piernas y zona media del cuerpo.

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Imagen | Foto de portada: cottonbro studio y foto 1: MART  PRODUCTION

Muchas personas realizan peso muerto rumano en el gimnasio pensando en entrenar su glúteo. Sí, es cierto que durante el movimiento y durante la flexión de cadera el glúteo se estira y participa en el movimiento apoyando la extensión de cadera. En otras palabras, se estira cuando bajamos la barra y se acorta durante la subida participando en el movimiento junto a otros músculos. 

La cosa es que durante un peso muerto rumano los principales motores del movimiento son los aductores y los isquios, no el glúteo. Pero veamos por qué esto es así. 

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Como decíamos los dos principales motores del movimiento durante un peso muerto rumano son los aductores y los isquios y es fácil de demostrar. Si echamos mano de la evidencia científica podemos conocer los brazos de momento internos de los aductores y de los isquios. Estos se van incrementando conforme aumenta la flexión de cadera, es decir, conforme va bajando la barra durante el rumano.

¿Qué es el brazo de momento interno? Bien, se trata de la distancia que hay desde la articulación, en este caso la cadera, hasta la línea de fuerza que ejercen las fibras musculares del músculo del que se esté hablando. Con lo que te tienes que quedar es que cuanto más largo es el brazo de momento interno de un músculo en un punto concreto del movimiento, más fuerza es capaz de producir.

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Esto nos sirve para conocer hasta cierto punto el protagonismo que un músculo puede tener respecto a otros que también participan en el movimiento. En este caso los brazos de momento de los aductores y de los isquios son mayores en la parte más baja del rumano si los comparamos con el brazo de momento del glúteo. Si destaco esta fase del movimiento es porque precisamente coincide con el punto donde más resistencia ofrece el peso que levantamos.

El problema es que el glúteo alcanza su mayor brazo de momento cerca de la extensión completa de cadera, vaya, donde menos resistencia, por no decir nula, hay en un peso muerto rumano. Si fuera un hip thrust si estaríamos hablando de una excelente opción para el glúteo, pero no es el caso.

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La importancia de variar los ejercicios si queremos maximizar nuestras ganancias de músculo

No obstante, muchos entrenadores o divulgadores afirman que todo esto es irrelevante porque el glúteo también puede beneficiarse de entrenarse cuando está estirado y eso puede ser estímulo suficiente para que se hipertrofie. Eso es cierto, el problema es que eso sucede cuando se alcanzan altos grados de estiramiento y eso sucede, por ejemplo, durante una sentadilla no durante un peso muerto rumano. De hecho, hay un estudio que analiza esto pero lo que compara son sentadillas parciales con sentadillas profundas. El estiramiento que se consigue durante un peso muerto rumano no es lo suficientemente grande como para que se produzca un buen estímulo.

Así pues, si hacías el peso muerto rumano pensando en estimular tus glúteos, replantéatelo porque harías mejor en hacer sentadillas profundas, zancadas o sentadillas búlgaras, por no mencionar todos los ejercicios de la familia del hip thrust.

Bibliografía

Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). Elsevier. ISBN 9780323287531

Kubo, K. et al. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y

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Imágenes | Anastase Maragos

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Aitor Zabaleta es un entrenador muy conocido en redes bajo en nombre de "Fuerza a diario".  En uno de sus muchos vídeos explica las diferencias entre las sentadillas búlgaras y el step up, y cuál prefiere él en el caso de estar obligado a escoger entre ambas opciones.

¿Con qué ejercicio me quedo para desarrollar los glúteos: sentadilla búlgara o step up?

Los dos ejercicios trabajan el glúteo en máximo estiramiento, por lo que conseguimos la llamada hipertrofia inducida por estiramiento. Cuando entrenamos cualquier grupo muscular, podemos someterlo a mayor o menos estiramiento en cada ejercicio.

En el caso del glúteo, las sentadillas son un ejemplo del trabajo de dicho músculo en estiramiento, mientras que el hip thrust tiene el punto donde más nos cuesta en máxima contracción. Esa diferencia hace que el estímulo sea diferente, por lo que lo ideal es mezclar ambas opciones si queremos desarrollar los glúteos.

Step up

En el step up sin agarrarnos a ningún soporte hay mucha inestabilidad. Además, la pierna que toca el suelo suele utilizarse para impulsarnos, perdiendo así el estímulo en la pierna que está apoyada en el banco o cajón. Aunque este ejercicio es uno de los mejores para desarrollar el tren inferior, incluyendo los glúteos, hay que tener en cuenta algunos matices para explotarlo más.

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Todo cambia si lo hacemos agarrándonos en un soporte como una jaula, o si lo hacemos en multipower para tener mucha más estabilidad. La recomendación de Aitor, y la nuestra, es que lo hagas de esta manera para así dirigir más el estímulo y el foco a la pierna que trabaja.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara se considera como un ejercicio unilateral, al trabajar a una pierna, pero se podría incluso considera bilateral porque la pierna apoyada en el banco también está trabajando. Este apoyo nos da un gran sostén y permite centrarnos y luchar más cada repetición.

Por ese motivo, Aitor se queda con la sentadilla búlgara por encima del step up tradicional, aunque recomienda utilizar el step up en multipower para variar las búlgaras. En definitiva, los dos ejercicios son espectaculares para desarrollar el tren inferior, llevando al glúteo a su máximo estiramiento.

Referencias

Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, Francés M, Zubillaga A, Santos-Concejero J. Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women. J Hum Kinet. 2023 Jul 15;87:259-270. doi: 10.5114/jhk/163561. PMID: 37559762; PMCID: PMC10407320.

Helme M, Emmonds S, Low C. Is the Rear Foot Elevated Split Squat Unilateral? An Investigation Into the Kinetic and Kinematic Demands. J Strength Cond Res. 2022 Jul 1;36(7):1781-1787. doi: 10.1519/JSC.0000000000003727. Epub 2020 Aug 12. PMID: 32796420.

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Imágenes | Aitor Zabaleta-Korta (Instagram)

El peso muerto es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar glúteos e isquiosurales, pero no siempre es la mejor opción para todas las personas. La técnica, la movilidad o molestias en la espalda pueden hacer que cargar una barra del suelo no sea lo más recomendable. Por suerte, existen alternativas muy eficaces que activan los mismos músculos con menos tensión sobre la columna.

Cinco alternativas al peso muerto convencional dejando de lado la tensión en la columna

Cuando pensamos en ganar fuerza y masa muscular en la cadena posterior, el peso muerto suele ocupar un lugar protagonista. Sin embargo, no es imprescindible. De hecho, muchos entrenadores y fisioterapeutas optan por sustituirlo, temporal o permanentemente, por otros movimientos que permiten trabajar intensamente glúteos e isquiosurales sin sobrecargar la zona lumbar. Estas alternativas son perfectas tanto para quienes buscan variar su rutina como para quienes necesitan darle un descanso a su espalda.

Peso muerto rumano a una pierna

La primera opción es muy similar al peso muerto convencional, pero al cambiar a ejecutarlo con una pierna ya reducimos considerablemente la carga. Además, si se hace bien, este movimiento genera una menor compresión en la columna de lo que provoca el peso muerto convencional.

Hip thrust

El hip thrust es una de las alternativas más utilizadas para entrenar la parte posterior de las piernas. Este movimiento se ha popularizado para entrenar los glúteos, pero activa también en gran medida musculatura similar a la del peso muerto, provocando menos tensión en nuestra columna.

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Pull throught

Otro ejercicio que puede servir de alternativa al peso muerto convencional es el que empujamos una carga desde una polea de atrás hacia delante. Este movimiento elimina mucha tensión de la columna y activa glúteos e isquiosurales de manera muy interesante. 

Reverse hyper

Mi ejercicio favorito para los glúteos es el de hiperextensiones inversas. Elimina por completo la carga sobre la columna, aísla los glúteos y se puede hacer incluso sin material por su intensidad. Es importante que las rodillas permanezcan flexionadas para darle más énfasis al glúteo, o las estires si quieres trabajar más los isquiosurales. 

Extensión de cadera en cuadrupedia

La última de las cinco alternativas al peso muerto convencional que te proponemos para estimular glúteos e isquios es el de extensión de cadera en cuadrupedia. Puedes realizarlo con una mancuerna en el hueco poplíteo, como el vídeo, o también empujando la barra guiada con el pie que se mueve.

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Imágenes | Freepik

El Pilates es una excelente disciplina para trabajar la movilidad y la flexibilidad, al  mismo tiempo que fortalecemos diferentes áreas del cuerpo. Por eso, te mostramos cómo realizar ranas o frogs, el ejercicio de Pilates Reformer ideal para fortalecer caderas y glúteos de forma efectiva.

Frog de Pilates Reformer

El Pilates Reformer es una de las modalidades de la práctica de Pilates en la cual se trabaja sobre una máquina que posee una esterilla deslizante y correas que brindan resistencia.

En esta máquina podemos realizar el ejercicio denominado frog o ranas  colocándonos tumbados boca arriba, con ambos brazos apoyados en la esterilla por los lados del cuerpo y colocando las correas sujetas a nuestros pies, en el arco de los mismos.

Flexionamos las rodillas a 90º y realizamos una ligera rotación externa de las caderas que permita juntar los talones y formar una "V" con nuestros pies, dejando que las correas pasen por el medio de nuestros muslos.

Comenzamos el ejercicio estirando las piernas sin romper la unión de los talones y sin movilizar hacia adentro las caderas, intentando que las piernas no  desciendan en demasía al estirarse, para no curvar o arquear la columna lumbar.

Inhalar y flexionar nuevamente las rodillas, sin superar el ángulo de 90 grados y conservando en todo momento la rotación externa de las caderas.

De forma controlada, sin despegar la columna de la esterilla y acompañando el movimiento con la respiración, inhalando al flexionar y exhalando al estirar, podemos realizar este ejercicio llamado ranas o frog que resulta especialmente útil para fortalecer los estabilizadores de la pelvis y los flexores de la cadera.

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En concreto trabajaremos glúteos, isquiotibiales, abdominales profundos como el transverso abdominal, aductores y abductores. Asimismo, ganaremos movilidad en nuestra cadera y en nuestras rodillas sin descuidar la espalda, ya que en todo momento el ejercicio nos permite tener la misma apoyada en la esterilla o  superficie deslizante de la máquina.

Por esta razón, este movimiento es el ejercicio ideal para quienes sufren  problemas de columna o dolores de espalda y también para personas mayores de 50 años que buscan preservar la movilidad y fortalecer la articulación de la cadera de forma segura.

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Imagen | Gustavo Fring

Las extensiones de cadera de pie en polea son uno de los ejercicios que más se ven en el gimnasio a la hora de entrenar los glúteos. El problema es que no tenemos mucha estabilidad, inclinamos el torso y cansamos la pierna que tenemos apoyada porque está haciendo fuerza todo el rato. Estos son los detalles que lo cambian todo para poder hacer la mejor patada de glúteos.

La mejor patada de glúteos tiene en cuenta estos detalles

Utiliza un banco para tener más estabilidad, pero que sea inclinado

Para eliminar la inestabilidad que tenemos de pie, y el trabajo que se lleva la pierna de apoyo porque está haciendo fuerza, utilizaremos un banco. Entre la opción de un banco plano o uno inclinado, nos decantaremos por la segunda.

En banco plano perdemos estímulo porque debido a la biomecánica del ejercicio hay un gran rango de movimiento en el que no hay apenas carga. Ese es el motivo por el que debemos inclinar el banco para que nuestro torso esté más perpendicular al cuerpo, haciendo que ahora sí trabaje el glúteo en todo el rango de movimiento.

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Polea a la altura de la rodillas

Colocar la polea a la altura de las rodillas nos va a permitir tener las máximas demandas del ejercicio con el glúteo en máximo estiramiento. En Vitónica hemos descrito anteriormente el efecto de la hipertrofia inducida por estiramiento, que pone en relieve la importancia de someter a los músculos a una carga en su punto de máximo estiramiento.

Pierna con una abducción de cadera de 30 grados

Las fibras del glúteo mayor están situadas en diagonal, por lo que abrir ligeramente la pierna hacia afuera te ayudará a alinear mejor el vector de fuerza con dichas fibras musculares. Ahora sí tenemos la mejor patada de glúteos posible: apoyado en banco inclinado, con polea a la altura de rodillas y abducción de cadera a 30 grados.

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Imágenes | Tyler Read (Flickr)

Cuando pensamos en ejercicios para los glúteos, habitualmente nos vienen a la cabeza opciones como el hip thrust, las sentadillas o el peso muerto. Sin embargo, el reconocido entrenador Jeff Nippard afirma que las zancadas caminando podrían ser, en realidad, la mejor opción para activar de forma completa todas las zonas del glúteo. ¿Quieres saber por qué este ejercicio supera a otros más populares, y qué alternativas podrías incluir en tu rutina?

Zancadas caminando: el mejor ejercicio de glúteo, según Jeff Nippard

Las zancadas caminando son el mejor ejercicio para los glúteos, según Jeff Nippard. La razón es que estimula al completo todo el grupo muscular y en todas sus zonas: la parte superior estabilizando el cuerpo en cada paso; la parte media al contraerse para llevar la pierna de nuevo hacia delante; y la parte baja trabaja en máximo estiramiento.

Puede que te haya sorprendido que haya sido señalado como la mejor opción para los glúteos, por encima de otras más conocidas como el hip thrust, el peso muerto rumano o las sentadillas. Sin embargo, lo cierto es que si no estás acostumbrado a hacerlo, notarás agujetas en los glúteos al día siguiente.

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Zancadas frontales o traseras: qué elección es mejor, y qué otras alternativas existen

La recomendación es dar zancadas amplias y agresivas para que el glúteo se estire más, tenga que frenar el impacto y de esa forma reciba un mayor estímulo. Inclina el torso ligeramente hacia delante para involucrar más a la cadera, lo que hace que el glúteo se active más también.

Ejercicios interesantes para el glúteo

Zancadas estática en multipower con pie elevado

Una forma parecida de entrenar los glúteos con gran estiramiento y activar todas sus zonas es realizar una zancada estática con el pie adelantado elevado. Al elevar la pierna que trabaja estamos dándole un estímulo diferente del que recibiría si ambas piernas están en el suelo. 

Reverse hyper o hiperextensiones en banco 45º

Las hiperextensiones son otro de los movimientos interesantes para el glúteo. Se pueden hacer fijando los pies en el banco y moviendo el torso, o fijando el torso a un banco y moviendo las piernas. Ambos ejercicios estimulan nuestros glúteos de manera muy acertada. 

Hip thrust, pero en máquina o con peso libre

¿Dónde está el hip thrust? El movimiento estrella para muchos para entrenar los glúteos también ocupa un papel destacado, pero a poder ser en máquina o a una pierna y con peso libre. El trabajo con barra molesta a muchos y otras tantas personas no sienten que se activan los glúteos con el ejercicio. Ese es el motivo por el que se pueden escoger alternativas más interesantes. 

Otros: step-up, sentadillas o peso muerto rumano

Los step-up son uno de los ejercicios que más activan los glúteos. Para que sean efectivos al máximo, utiliza un apoyo que te estabilice y céntrate en subir rápido al cajón y bajar despacio. Al mismo nivel de los step-ups están otros clásicos como el peso muerto rumano o las sentadillas. 

Los peores ejercicios para los glúteos, según Jeff Nippard

Patadas burro en cuadrupedia

Internet está repleto de este ejercicio de glúteos, y el siguiente que vamos a ver. Las patadas de burro son un ejercicio que estimula dicho grupo muscular, pero en mucha menor medida que el resto. En lugar de este movimiento, existen otros mucho mejores en los que invertir el tiempo y energía si quieres que tus glúteos crezcan. 

Fire hydrant

El último ejercicio de los muchos que cita Nippard es el fire hydrant. El movimiento de abducción de cadera (separar la pierna) es interesante, pero es mucho mejor hacerlo en la máquina sentado o con otras alternativas. 

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Imágenes | Jeff Nippard (Instagram)