En infinidad de ocasiones hemos presentado diferentes ejercicios para trabajar los abdominales sobre el suelo. En la mayoría de estos ejercicios simplemente la manera que teníamos de trabajar era a través de nuestro cuerpo y de su utilización sin más, mediante posturas y movimientos concretos enfocados a trabajar esta parte del cuerpo. Es cierto que realizar los abdominales con nuestro propio cuerpo es una muy buena manera de entrenar, a pesar de todo en esta ocasión queremos ver algunos utensilios que nos ayudarán a la hora de trabajar de diferente manera los abdominales.

Como ya hemos visto en infinidad de ocasiones, los cambios son necesarios en las rutinas de entrenamiento para conseguir evolucionar y lograr así que los músculos estén lo suficientemente motivados para crecer. Por ello este tipo de entrenamiento abdominal con nuevos aparatos nos ayudará a conseguir lo que andamos buscando, y es una mejor eficacia en los entrenamientos.

El suelo es un buen aliado a la hora de trabajar el abdomen, ya que sobre él podemos ejecutar infinidad de rutinas. Efectivamente en el suelo es donde vamos a seguir realizando las rutinas de entrenamiento, solo que en esta ocasión vamos a utilizar para ello diferentes aparatos que nos servirán de ayuda para dar un paso adelante en el desarrollo abdominal. Por este motivo el uso de estos aparatos está reservado a las personas que ya tienen un cierto control sobre los ejercicios abdominales y quieren seguir avanzando en su desarrollo.

Pesa rusa

En primer lugar vamos a utilizar una pesa rusa para la realización de un ejercicio. Antes de nada recordaremos como es la pesa rusa, y es que se trata de una bola de peso con un asa. Precisamente, esta bola de su composición será la que nos va a servir a la hora de ejercitar los abdominales, ya que sobre la bola de la mancuerna vamos a apoyar ambas manos. La postura en la que nos debemos colocar es la habitual que adoptamos al hacer flexiones. Es decir, las manos apoyadas en este caso sobre la pesa rusa, y el cuerpo estirado completamente mirando hacia abajo y con los pies apoyados por las puntas al suelo.

Para la realización de este ejercicio lo que haremos será partir de la postura antes descrita y manteniendo una pierna apoyada, con la otra lo que haremos será adelantarla hacia delante como si fuésemos a tocarnos el pecho con la rodilla. De este modo, y sin mover ninguna otra parte del cuerpo, y manteniendo el equilibrio conseguiremos fortalecer la parte central del cuerpo, ya que el ejercicio afectará a los abdominales, la parte lumbar y las caderas. El ejercicio lo realizaremos con cada pierna y debemos realizar una alternancia durante unos treinta segundos más o menos sin parar.

Goma elástica

Una goma elástica puede ser también un aliado mientras estamos realizando aperturas de pectoral con ellas. La manera de realizarlo será anclando uno de los extremos a la pared a la altura de nuestras caderas. El otro extremo lo agarraremos con una mano mientras nos colocamos de rodillas es el suelo mirando al frente, de modo que el brazo queda alineado con la goma elástica a la altura del pecho. En esta postura la pierna que queda del lado del brazo con el que tenemos asida la goma la dejaremos apoyada, mientras que la otra la adelantaremos hacia delante dejándola semi estirada.

En esta postura agarraremos con ambas manos la goma y realizaremos aperturas de pectoral. Es cierto que realmente con el ejercicio trabajaremos el pectoral, pero la pared abdominal se verá afectada, ya que es necesario que ella esté contraída en todo momento para evitar que el tronco se mueva de un lado a otro. Esta contracción nos ayudará a fortalecer la zona sin apenas darnos cuenta.

Imagen | Mike Slichenmyer

Entrenar en casa, como ya hemos visto en anteriores post es posible siempre y cuando nos lo sepamos montar. En esta ocasión nos vamos a detener en el trabajo de los bíceps. Se trata de una de las partes principales de los brazos, y por ello nos vamos a detener en su trabajo con tres ejercicios que podemos llevar a cabo sin movernos de nuestra casa. Para su ejecución necesitaremos unas gomas y unas pequeñas mancuernas que podemos comprar en cualquier tienda de deportes a un precio muy económico.

Es importante que tengamos en cuenta a la hora de entrenar esta parte del cuerpo que debemos concentrar al máximo los movimientos y la tensión en la parte trabajada en esta ocasión, que es los bíceps. El trabajo por lo tanto debe ser lento y concentrado para sacar el mayor rendimiento a los movimientos que vamos a realizar. Es necesario que también tengamos en cuenta que los bíceps son músculos pequeños que no podemos someter a mucha tensión, por ello los ejercicios que vamos a ofrecer son adecuados para trabajarlos de manera correcta.

Curl de bíceps de pie

En primer lugar lo que vamos a recomendar es la realización de un curl de bíceps de pie con gomas elásticas. Para ejecutar este ejercicio necesitaremos unas gomas que colocaremos de una manera especial para incidir en la parte trabajada. Nos colocaremos de pie mirando al frente con la espalda recta y los brazos relajados. La goma que nos servirá como resistencia para llevar a cabo el ejercicio permanecerá pisada por un extremo por el pie del lado que vamos a trabajar, y el otro extremo agarrado con la mano del lado que vamos a entrenar.

Una vez tengamos asido un extremo, lo que haremos con la otra mano será colocarla relajada por detrás de la espalda y con la que vamos a trabajar debemos elevar el brazo doblándolo por el codo y sin despegarlo del tronco. Lo que haremos será subir y bajar venciendo con la acción del bíceps la resistencia que supone la goma elástica. Realizaremos cuatro series de doce repeticiones cada una. Si queremos dar más intensidad a la goma simplemente hay que dejarla más corta para que nos cueste más estirar.

Curl de bíceps concentrado

Como segunda opción ofrecemos un ejercicio que llevaremos a cabo con unas pequeñas mancuernas, o en su defecto con unas sencillas botellas de agua pequeñas que llenaremos de agua o arena y que harán las veces de peso para realizar el curl de bíceps concentrado, apoyados en una pierna. Para ello nos sentaremos en un banco en el que coloquemos las piernas separadas, de modo que podamos apoyar la cara interna del bazo a trabajar en la cara interna de la pierna que está a su lado.

En esta postura, y sujetando el peso, lo que haremos será elevar la carga hacia arriba empezando desde lo más abajo posible para que el recorrido sea mayor. Es importante no despegar en todo el ejercicio el brazo de la pierna. Debemos hacer cuatro series de doce repeticiones cada una.

Curl horizontal de pie

En último lugar vamos a realizar otro ejercicio con las gomas. Será un curl horizontal de pie. Para ello lo que haremos será colocar una goma a la altura de nuestros hombros agarrada a un pared o cualquier sitio que permita mantenerla fija. Nosotros nos colocaremos de pie, de modo que la goma quede en un lateral de nuestro cuerpo. En esta postura estiraremos nuestro brazo y agarraremos el extremo de la goma que no está agarrado a la pared.

En esta postura, y manteniéndonos erguidos y mirando al frente, lo que haremos será, con el brazo estirado, y paralelo al hombro, realizar curl lateral manteniendo el brazo a la altura de los hombros y notando como el bíceps trabaja a lo largo de todo el ejercicio. Es importante que realicemos cuatro series de doce repeticiones cada una.

Video 1 | Youtube/ SacandoMusculo
Video 2 | Youtube/ videofutbolfreestyle
Video 3 | Youtube/ Diariodeunculturista
Imagen | stefanpinto

Las gomas elásticas son uno de los aparatos que más nos ayudan a la hora de realizar entrenamientos de tonificación en casa y cuando salimos de viaje. Tener unas gomas elásticas es una buena solución, y por ello en Vitónica siempre las hemos recomendado. Ya sabemos que existen infinidad de ejercicios para trabajar las distintas partes del cuerpo, aunque en esta ocasión no nos vamos a detener ahí, sino que vamos a ver los diferentes tipos de gomas elásticas que tenemos a nuestro alcance en el mercado.

Lo que tienen en común todas las gomas elásticas es que todas nos ofrecerán una resistencia a la hora de utilizarlas para tonificar nuestro cuerpo. La diferencia entre unas y otras es la resistencia que nos brindarán a la hora de realizar el ejercicio, lo que nos obligará a desarrollar más o menor fuerza. Por ello en esta ocasión lo que queremos hacer es comentar los diferentes tipos de gomas que encontraremos en el mercado y para qué nos servirán, ya que cada una debe aclimatarse a lo que estemos buscando en cada momento.

Para comenzar hablaremos de las gomas elásticas más simples. Son las que se utilizan solamente cuando no se ha realizado ejercicio anteriormente o en personas que solo quieren mantener una tonificación suave del cuerpo. Se trata de gomas al uso sin más. Su forma es sencilla, pues es simplemente un trozo de goma de un metro o metro y medio de largo aproximadamente con una anchura de unos quince centímetros. Su grosor es diferente, ya que existen de distinta resistencia, que normalmente va distinguida por medio de colores que nos la indican. Este tipo de gomas son las más básicas y las que nos permiten adaptarnos mejor a los movimientos del cuerpo, pues no llevan agarres ni nada por el estilo, pero son limitadas en los que a resistencia y durabilidad se refiere.

Si subimos un escalón más veremos otro tipo de gomas elásticas como son las que llevan un asa o agarre. Se trata de un cable elástico grueso que en cada punta tiene un agarradero. Este tipo de goma lo que nos permite es realizar ejercicios con un poco más de intensidad que las anteriormente citadas, ya que la resistencia que ofrece el cable es mayor y por lo tanto nos obligará a realizar mucha mas fuerza. Este tipo de gomas son más limitadas en lo que a movilidad se refiere a causa del asa que nos obliga a agarrarlas de una determinada forma, aunque al ser solo una goma sin más podemos adoptar posturas y trucos que nos permitan agarrar de diferente manera la goma.

Por último vamos a resaltar las gomas elásticas que más resistencia nos ofrecerán. Son similares a las anteriores, ya que están formadas por cables elásticos que agarraremos con un asidero que se coloca en cada extremo de la goma, aunque la única diferencia es que estas en vez de llevar solo un cable llevan varios (normalmente son tres). Al tener más cables la resistencia que nos aportan es mayor, obligando de este modo al músculo a trabajar mucho más, pero la movilidad que nos ofrecen es más reducida, por lo que muchos ejercicios no los podremos realizar con este tipo de goma.

Todas ellas las podemos encontrar en cualquier tienda especializada, además debemos tener presente que en cada tipo de goma hay una gradación en lo que a resistencia se refiere. Normalmente esto está distinguido por colores o números, por lo que es recomendable siempre preguntar antes de lanzarnos a comprar un par de gomas que luego no utilicemos por exceso de tensión o por falta de ella, pues es importante que éstas se adapten a nuestras necesidades físicas.

Imagen | efdeportes

A la hora de entrenar tenemos diferentes posibilidades de llevar a cabo los ejercicios, una manera de hacerlo que muchos de nosotros dejamos de lado es el entrenamiento con gomas, que tantos beneficios nos puede traer, ya que lo consideramos de baja intensidad, cuando no es del todo cierto.

Las gomas se han utilizado desde hace años en las diferentes sesiones de entrenamiento. Existen varios tipos, desde las gomas al uso más rígidas que van unidas a un asa para poder agarrarlas con seguridad hasta las más livianas, que más que gomas son bandas elásticas que apenas pesan y que nos permiten mayor movilidad y libertad a la hora de realizar los diferentes tipos de ejercicios. Elijamos la opción que elijamos es importante que sepamos como sacarles el máximo partido.

El trabajo con gomas está indicado para conseguir una buena tonificación de los músculos del cuerpo, ya que en este caso las gomas van a representar una resistencia que debemos vencer con la fuerza de nuestros músculos. Para conseguir esto tenemos que saber colocarlas de forma que trabajemos los músculos correctamente. Con ellas podemos trabajar los bíceps, tríceps, piernas, hombro, pecho y espalda. Para lograrlo podemos colocar las gomas en diferentes partes de nuestro cuerpo o también tenemos la posibilidad de situarlas en un soporte fijo como las espalderas o un punto de anclaje en el suelo o la pared.

Las gomas nos permitirán una mayor libertad a la hora de ejecutar los diferentes movimientos, lo que nos va a evitar realizar un entrenamiento demasiado agresivo y traumático para los diferentes grupos musculares que en muchos casos se ven obligados a realizar un movimiento marcado por las máquinas que no es el propio del cuerpo, lo que puede hacer que nos produzcamos una lesión.

El entrenamiento con gomas también nos permite realizar el ejercicio en cualquier sitio, pues no es necesario un espacio concreto para poder trabajar. Simplemente debemos hacernos con el material adecuado para ejercitarnos y saber el modo de utilizarlo. Es importante que sepamos como dotar de más o menos intensidad a los ejercicios, una forma de hacerlo es acortando la largura de las gomas, ya que cuanto más cortas más resistencia nos presentarán y más trabajarán los músculos.

Los pies deben de ser el punto de anclaje de las gomas, ya que con ellos tenemos una fuerte resistencia que difícilmente vamos a vencer al realizar el ejercicio, por lo que será un punto seguro para sujetar las gomas. A partir de este punto de anclaje realizaremos todos los ejercicios siguiendo el recorrido habitual de los mismos como si de poleas se tratara.

Video 1 | Youtube/ Hispagimnasios
Video 2 | Youtube/ Hispagimnasios

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En numerosas ocasiones hemos comentado la importancia que tiene un óptimo entrenamiento de las piernas para rendir al máximo a la hora de practicar carrera, y es que unos músculos fuertes son la base para sacar los máximo de nuestro tren inferior.

Muchas veces nos es imposible poder entrenar los músculos adecuadamente por falta de tiempo o del material adecuado para hacerlo. Para solucionar esto no tenemos más que echar mano de la imaginación y hacernos con un par de gomas, pues ellas nos ayudarán a trabajar los músculos de las piernas sin necesidad de asistir a un gimnasio, simplemente tenemos que saber cómo utilizarlas y poner de nuestra parte para obtener los mejores resultados.

Las gomas son una de las formas más cómodas de trabajar los músculos, pues nos permiten adaptar nuestra rutina al medio y a las características físicas de cada uno de nosotros. Con ellas podemos trabajar todas las partes del cuerpo, simplemente debemos saber que las gomas serán la resistencia que debemos vencer mediante la fuerza muscular para así desarrollar las fibras y mantenerlas en perfectas condiciones.

Con la ayuda de una goma podemos trabajar los cuadriceps, simplemente debemos colocarla en la planta del pie y coger cada extremo de la goma con cada mano. Una vez en esta posición levantamos las manos de forma que la pierna quede elevada. Sujetando firmemente y con fuerza debemos bajar la pierna hacia abajo a tocar el suelo con la planta, de modo que la goma constituya una forma de resistencia que vamos a vencer con la ayuda del cuadriceps.

Imagen | SXC

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Un regalo muy práctico para tonificar los músculos. No es algo que sea muy caro, ocupa poco espacio y se puede llevar a todos lados para hacer nuestros ejercicios a diario, estemos donde estemos.

Aunque parezca que la banda elástica está limitada a unos pocos ejercicios sólo hay que echar un vistazo por la web y por algunos libros de fitness para ver el montón de posibilidades que nos ofrece. Hay ejercicios para todos los grupos musculares e incluso podemos usarla como asistente en nuestros ejercicios de flexibilidad.

Con la siguiente imágen te damos algunas ideas para poder utilizar la banda elástica, como verás todo es cuestión de imaginación:

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