Futbolistas de élite como Adama Traoré o Pedri han comentado en varias ocasiones que ellos "no levantan pesas", pero es una afirmación confusa. ¿Qué es levantar pesas? Si nos vamos a la parte pura de la afirmación, hacen referencia a las mancuernas, barras y demás peso libre del gimnasio. Sin embargo, ¿qué entiendes tú y la mayoría de personas por "no levantar pesas"? ¿Entrenar con una banda elástica es "levantar pesas"?

Las bandas de resistencia también son "pesas"

"Ahora no levanto una pesa", comentaba Pedri, futbolista del F.C. Barcelona hace unos días en el periódico 'Marca'. No le falta parte de razón en su afirmación, ya que entrenan más con bandas elásticas que con peso libre, como unas mancuernas.

El problema es que la población general piensa que "no levantar pesas" es sinónimo de no entrenar fuerza, y eso se aleja de la verdad. Otros futbolistas como el musculado Adama Traoré también comentó en su día que no hacía pesas, pero su físico indica que algo debe hacer.

Cualquier contracción muscular es fuerza, incluso para caminar o subir escaleras estamos haciendo fuerza frente a un objeto (escaleras o suelo) para desplazarnos. Esa contracción puede ser de mayor intensidad, como al hacer un salto o corriendo a alta velocidad.

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Los mejores ejercicios con bandas elásticas para mayores de 60 años

El entrenamiento de fuerza engloba mucho más que las pesas en sí. Podemos realizar esas contracciones con el peso corporal, con cuerdas de entrenamiento en suspensión, con poleas cónicas como suele entrenar Traoré, o con bandas elásticas, como hace Pedri.

Las bandas de resistencia hacen que nuestros músculos tengan que vencer precisamente eso, una resistencia, que en definitiva es lo mismo que una mancuerna o cualquier carga. Nuestro bíceps no sabe si se está contrayendo por levantar una pesa rusa, porque estamos escalando o porque nos ejercitamos con una banda de resistencia.

El bíceps, o cualquier músculo, simplemente se contrae frente a una carga. Ese es el motivo por el que muchas personas pueden "no levantar pesas", pero sí entrenar fuerza. La idea de este artículo es comprender que son conceptos que suelen confundirse, pero que no son lo mismo.

Las bandas de resistencia son un material tremendamente versátil

Las bandas de resistencia son uno de mis materiales preferidos porque se pueden llevar a cualquier lugar y ajustar la carga en un instante. En este artículo anterior de Vitónica propusimos un entrenamiento de cuerpo completo usando únicamente unas bandas elásticas y el propio peso corporal.

En el alto rendimiento, estas bandas se utilizan para agregar resistencia a movimientos específicos del deporte. Por ejemplo, se pueden utilizar para resistir un salto y ganar así fuerza específica en un salto para rematar a cabeza en fútbol, o hacer un mate en baloncesto.

En definitiva, con las gomas elásticas se puede ganar fuerza y músculo ya que la musculatura se contrae de manera similar a cuando levantamos una pesa o utilizamos una máquina. Como hemos comentado antes: el músculo no sabe qué carga mueve, solo se contrae y se estira.

En Vitónica | De cero a 'pro' en calistenia utilizando las bandas elásticas de esta manera

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Las bandas elásticas son muy versátiles a la hora de entrenar, pudiendo ser un gimnasio en sí mismas si sabemos cómo utilizarlas. Cuando hacemos uso de estas gomas elásticas suele ser como un resistencia a vencer, pero pocas veces lo hacemos como un aliado para darnos ayuda en los ejercicios. En la calistenia hay muchos ejercicios de nivel más elevado que el nuestro y no podemos completar, pero si tienes una banda elástica cerca puedes darle un giro a tus sesiones de calistenia.

Las bandas elásticas son el mejor amigo de la calistenia

Los ejercicios con bandas elásticas pueden ser resistidos o asistidos. Un ejercicio resistido consiste en utilizar la goma como resistencia externa para hacer un curl de bíceps, por ejemplo, o para complementar otra carga, como un press de banca con bandas elásticas añadidas.

Los ejercicios asistidos con bandas elásticas no son tan comunes, a excepción de las dominadas que sí se han popularizado por disciplinas como CrossFit. Las dominadas asistidas con bandas elásticas son una forma de completar este ejercicio para aquellas personas que no tienen nivel todavía para hacerlos por sí mismos.

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Calistenia para ganar masa muscular: los siete ejercicios que más nos interesan

Además de para este popular movimiento, las bandas elásticas pueden ayudarnos en todos los ejercicios de calistenia. Una goma más gruesa nos dará más ayuda y las más finas nos darán únicamente un pequeño empuje en el movimiento.

Lo ideal es progresar del uso de bandas elásticas gruesas a cada vez más finas hasta conseguir el movimiento sin usar la goma elástica. Estos son algunos ejemplos, pero puedes utilizar las gomas elásticas para todos los ejercicios de manera que te asistan hasta que ya no las necesites.

Flexiones asistidas con bandas elásticas

Las flexiones de brazos son el ejercicio clásico de empuje del tren superior para entrenar con el propio peso corporal. Podemos regular la intensidad del ejercicio modificando nuestro cuerpo (cuanto más arriba estén los brazos, más fácil), pero si buscamos hacer las flexiones normales, poner una banda elástica en nuestra cintura nos ayudará.

Pistol squat asistido con bandas elásticas

El pistol squat es uno de los ejercicios más demandantes del tren inferior que solemos ver en competiciones de CrossFit. Este movimiento tiene una progresión para llegar a ejecutarlo, pero podemos hacerlo directamente con ayuda de bandas elásticas como se ve en el vídeo.

Front lever asistido con bandas elásticas

El front lever es uno de los ejercicios avanzados de calistenia. Este movimiento requiere mucha fuerza en musculatura como el abdomen y el dorsal. Podemos ir ganando esa fuerza ayudándonos de bandas elásticas situadas en los pies, como se ve en el vídeo, o también en la cintura para sostener menos peso y hacerlo más exigente.

Fondos asistidos con banda elástica

Al igual que las flexiones, los fondos son un clásico del parque de calistenia. Este movimiento es demasiado exigente si llegas a las barras por primera vez, así que agarra una banda elástica de cierto grosor para que te ayude a realizar tus primeros fondos en paralelas.

Full planche con banda elástica

La progresión hacia el full planche sigue la misma dinámica que las flexiones: pon la banda elástica en tu cintura para que te ayude a sostener tu cuerpo. Si la pones en los pies te ayudará aún más. 

En Vitónica | Calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios

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Las personas mayores de 60 años pueden ejercitarse al mismo nivel que una persona de 20 años, aunque no lo creamos. No es la edad sino el estado de forma el que dictamina cómo de intenso puede entrenar una persona y qué ejercicios puede utilizar. Una mujer de 65 años que haya entrenado durante toda la vida será capaz de realizar movimientos y levantar cargas mucho mayores que otra chica de 25 años que sea novata en el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, los siguientes ejercicios son para mayores de 60 años, pero también para personas principiantes que no han entrenado sus músculos, tengan la edad que tengan.

Los ejercicios con bandas elásticas que no pueden faltar en los mayores de 60 años

Remo con banda elástica

Los remos son uno de los patrones fundamentales que las personas mayores de 60 años deben realizar. Con el paso del tiempo podemos ir aumentando la cifosis torácica, lo que conocemos cotidianamente como chepa. Los ejercicios de tirón como este remo ayudan a llevar los hombros hacia atrás y corregir, en la medida de lo posible, la postura.

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Soy entrenador personal y este el mejor consejo que puedo dar a los mayores de 60 años que quieren perder grasa

Remo a la cara con banda elástica

El remo a la cara es la segunda opción para corregir esa postura chepada en los mayores de 60 años a la vez que alejamos los dolores de hombro y de cuello. En lugar de tirar de la banca hacia el pecho, como haríamos en un remo normal, tiraremos de la banda hasta la frente, lo que da nombre a este ejercicio.

Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica

La parte posterior de los brazos es otra de las zonas a cuidar en mayores de 60 años, especialmente en mujeres. Esta zona tiende a acumular grasa y a perder su tonicidad, por lo que debemos entrenarla. Dentro de los ejercicios de tríceps, los que se realizan sobre la cabeza son la mejor opción, por lo que nos quedamos con este movimiento entre todos ellos. 

Sentadillas resistidas con banda elástica

El trabajo de fuerza en las piernas es muy importante a medida que cumplimos años, porque de él dependerá que podamos subir escaleras o no en el futuro, o que evitemos una caída. Con una simple banda elástica podemos aumentar la intensidad de las sentadillas y estimular una gran cantidad de músculos del tren inferior. 

Puente de glúteos con banda elástica

Glúteo, glúteo y más glúteo. El dolor de espalda puede aparecer a lo largo de la vida, pero más a medida que cumplimos años. La fortaleza del glúteo está directamente relacionada con el dolor lumbar, por lo que un ejercicio básico para despertar esos glúteos dormidos es el puente de glúteos al que añadimos una banda elástica para meter más intensidad. 

Clamshell con banda elástica

Dentro del complejo muscular de los glúteos encontramos el glúteo medio que se trabaja con abducciones de cadera. No cabe duda que si tuviéramos que escoger un ejercicio para este músculo sería la almeja (clamshell)  en la que, sin separar los pies, abrimos y cerramos nuestras piernas como lo haría una almeja con su concha.

Press pallof con banda elástica

Si los tirones deben realizarse para la postura y evitar dolores de hombro y el entrenamiento de piernas hacerse para ser independientes, el trabajo de core es el pegamento que une todo lo anterior. El press pallof es un movimiento que fortalecerá la musculatura que sostiene la columna y es el núcleo corporal. 

Plancha frontal asistida con banda elástica

El último de los mejores ejercicios con banda elástica para mayores de 60 años es la plancha frontal asistida con banda. En este ejercicio la banda elástica nos ayudará a sostener nuestro peso al tirar de la cadera hacia arriba, lo que lo hará más fácil al no estar acostumbrados. 

En Vitónica | Entrena así la fuerza a partir de los 60 años para sacar el máximo provecho a la sesión

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Una de las disciplinas deportivas que más público está ganando en la vuelta al gimnasio es el GAP, un entrenamiento que trabaja principalmente la zona de los glúteos, abdomen y piernas. Es una rutina bastante eficaz para tonificar la figura perdiendo peso y hemos encontrado el accesorio perfecto para hacerlo sin salir de casa.

Se trata de este set de bandas elásticas que puedes llevar a donde quieras y son aptas para todos los niveles.

Bandas elásticas de musculación para Glúteos, abdominales y piernas.

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Ahora puedes conseguirlas en Decathlon a un precio de 16,70 euros 29,03 euros. Incluye un cinturón con correas ajustables de velcro y 2 bandas de resistencia elásticas de 18 kg además de una cómoda bolsa para su transporte o almacenamiento.

Para la mejora de tus entrenamientos, incorpora una guía de ejercicios para que mejores en tus rutinas en diferentes idiomas. Sus efectos beneficiosos son múltiples ya que es ideal para ponerse en forma, moldear la figura y mejorar el aspecto de la piel de forma natural, rápida y sencilla.

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

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En Vitónica | Aléjate de los ejercicios para glúteos que son una pérdida de tiempo, y utiliza estos que sí funcionan

A la hora de ir al gimnasio solo encontramos excusas: el tiempo, el clima, la distancia, el cansancio...etc. Una buena forma de no faltar a ningún entrenamiento es creando un pequeño espacio en casa dedicado al deporte y para ello debemos fichar algunos elementos clave.

Uno de ellos son las gomas de entrenamiento las cuales nos permiten hacer miles de ejercicios destinados a todas las articulaciones.

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Ahora están rebajadas en Carrefour a un precio de 2,99 euros 14,99 euros. Este set está formado por dos asideras de Foam, que favorecen el agarre, dos agarres, un enganche para la puerta y las tres bandas de resistencia. Cada banda tiene un color indicando el número de tensión: la amarilla genera 5 kg, la verde 7,5 kg y la roja 10 kg de tensión. 

Incluye además una bolsa de viaje para facilitar el transporte y que puedas entrenar en cualquier parte. Puedes realizar diferentes ejercicios como press, remo-squat, triceps, curl y muchos más. 

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Imágenes |Carrefour y Freepik

En Vitónica | Calistenia con bandas elásticas: 10 movimientos básicos para pasar de cero a pro 

Las bandas elásticas son una de las herramientas de entrenamiento más versátiles que podemos encontrar, ya que nos permiten un gran abanico de ejercicios para todo el cuerpo y pueden transportarse fácilmente en la mochila. Te proponemos diferentes ejercicios que puedes hacer con una banda elástica para los diferentes grupos musculares existentes.

Ejercicios de piernas con bandas elásticas

Los grupos musculares de las piernas son los que mayor arte requieren para ser entrenados sin grandes cargas. Con el uso de bandas elásticas es posible estimular nuestros cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos de similar forma de igual forma que con máquinas y cargas pesadas.

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Trabaja tu abdomen en casa con estos ejercicios con bandas elásticas

Sentadillas con banda elástica

Las sentadillas con banda elástica pueden parecer fáciles a simple vista, pero si elegimos una banda que nos ofrezca buena resistencia y vamos al fallo muscular, o cerca del mismo, sentiremos un potente estímulo en nuestro cuádriceps. Para ejecutarlo sigue las directrices del vídeo anterior, siendo el ancho de goma elástica el que marcará la intensidad del ejercicio.

Peso muerto con banda elástica

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos que existen en el trabajo de fuerza. Con la resistencia de unas bandas elásticas podemos simularlo de forma que cuanto más se tense la goma elástica más trabajo nos costará. Incidiremos principalmente en la parte final del ejercicio, estimulando en mayor medida nuestros isquiotibiales y glúteos.

Buenos días con banda elástica

El buenos días es uno de los ejercicios menos utilizados en las salas de pesas y en cualquier lugar donde realicemos entrenamientos de fuerza. Podemos realizarlo con una barra o simularlo con una banda elástica. Sitúa la banda elástica en tus trapecios y lleva tu cadera hacia atrás para luego volver a la posición inicial. En el vídeo puedes ver cómo se ejecuta correctamente.

Hip thrust con banda elástica

Siguiendo con los ejercicios básicos más importantes para el desarrollo de nuestras piernas, encontramos ahora el hip thrust. Este ejercicio suele realizarse mal porque permite cargar mucho peso, pero no llegamos a bloquear nuestros glúteos al final del movimiento. Con las bandas elásticas obtenemos la mayor carga en ese momento, por lo que nuestros glúteos echaran fuego cuando llevemos varias repeticiones.

Pull through con banda elástica

El pull through es una mezcla de peso muerto y hip trhust. Si no lo has realizado nunca te recomiendo que lo pruebes y notarás como trabajan la parte alta de tus isquiotibiales y tus glúteos. La banda elástica llevará nuestra cadera hacia atrás mientras que seremos nosotros los que haremos fuerza con la cadera hacia delante para ponernos totalmente verticales.

Monster walk con banda elástica

La abducción de cadera es uno de los grandes olvidados del entrenamiento de fuerza de glúteos. El glúteo medio es el principal actor de este movimiento que nos servirá para desarrollar los glúteos en todas sus fibras musculares. Consiste en caminar lateralmente a un lado y otro mientras la banda elástica nos impide hacerlo.

Extensión de gemelos con banda elástica

Los gemelos también pueden ser estimulados con el uso de una banda elástica. Desde una posición de sentados, pasamos la banda elástica por la suela en la parte de la puntera. Realizamos desde ahí una extensión de tobillo, el gesto que hacemos cuando aceleramos nuestro coche, estimulando así nuestros gemelos.

Ejercicios de empuje del tren superior con bandas elásticas

Los ejercicios de empuje del tren superior engloban los grupos musculares del pecho, hombros y tríceps. Son todos los movimientos que requieren empujar con los brazos. En el siguiente apartado veremos los contarios, aquellos que consisten en traccionar con los brazos.

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Entrena en casa con muy poco material: una rutina full body de ejercicios con bandas elásticas

Flexiones con bandas elásticas

Las flexiones de brazos son ya un ejercicio muy demandante en sí mismo, pero hay veces que se nos queda corto si contamos con una buena base de fuerza. Para aumentar su intensidad utilizamos las bandas elásticas como en el vídeo, de forma que nos costará mucho más, sobre todo en la parte final del movimiento cuando la goma elástica está completamente estirada.

Aperturas de pecho con banda elástica

El pectoral tiene como movimiento principal el gesto del abrazo, o lo que técnicamente se conoce como aducción horizontal de hombro. Con la ayuda de unas bandas elásticas podemos simular el ejercicio de aperturas de pecho con mancuernas.

Press militar con banda elástica

Cuando realizamos un empuje vertical activamos principalmente el grupo muscular deltoides. El ejercicio es simple, empuja la banda elástica desde los hombros hasta el techo. A medida que nos acercamos al techo la tensión será mayor, así que regula la intensidad del ejercicio con una banda más o menos gruesa.

Elevaciones laterales con banda elástica

Las elevaciones laterales de hombro son uno de los ejercicios fundamentales para aumentar la masa muscular de la parte media del deltoides. Simularemos el ejercicio con una banda elástica que pisamos con un pie, o los dos, y realizaremos el gesto mientras la goma elástica nos impide ejecutarlo con facilidad.

Elevaciones pájaro con banda elástica

Las elevaciones pájaro son iguales que las elevaciones laterales, pero nuestro tronco está inclinado hacia delante. Esa modificación hace que en este caso estimulemos la parte posterior del deltoides. Para estimular todas las cabezas de los hombros puedes meter en la sesión el press militar, las elevaciones laterales y estas elevaciones pájaro.

Press francés con banda elástica

La extensión de codo activa principalmente la musculatura posterior del brazo: nuestros tríceps. Sentiremos fuego en nuestros tríceps con esta variante del press francés muy fácil de realizar. Mantén los codos fijos en todo momento y céntrate en llevar las manos a la cabeza y extenderlas como en el vídeo.

Jalón de tríceps con banda elástica

Otro de los ángulos desde los que podemos atacar nuestros tríceps es mediante un jalón de tríceps o press down. Necesitaremos un soporte alto donde colocar nuestra banda elástica. Si no contamos con uno, cualquier hierro de nuestra terraza o escalera nos servirá.

Ejercicios de tracción del tren superior con bandas elásticas

La tracción es el movimiento contrario al empuje. En esta acción se activan principalmente la musculatura de la espalda y los bíceps. En este grupo estarán todos los ejercicios que demanden tirar de la carga hacia nosotros, como puede ser tirar de una puerta para abrirla.

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Un entrenamiento rápido con gomas elásticas para todo tu cuerpo en 30 minutos

Remo con banda elástica

Podemos tirar de la carga de forma horizontal o de forma vertical. Los remos son los ejercicios de tirón horizontal, es decir, tiramos de la carga que está delante de nosotros. Activamos con este ejercicio gran parte de la musculatura de la espalda como los dorsales o romboides.

Remo a la cara con banda elástica

El remo a la cara (face pull) es uno de los remos que poco a poco se han ido haciendo hueco en el entrenamiento de fuerza. Mezcla el estímulo de la espalda y del deltoides posterior, siendo uno de los mejores ejercicios para reducir el dolor de hombro y para corregir la postura cifótica (chepa).

Jalón al pecho con bandas elásticas

Si con el remo la tracción que realizamos es horizontal, con el jalón el tirón es vertical, ya que la carga está encima de nosotros. En este movimiento también estimulamos la musculatura de la espalda, pero la atacamos desde otro ángulo, haciendo así que el estímulo sea más completo.

Pull over con banda elástica

El pull over es otro de los ejercicios principales en el entrenamiento de fuerza, aunque no es de espalda ni de pecho, es de ambos. La extensión de hombro que se realiza en este movimiento activa en su recorrido tanto a nuestros dorsales como a nuestros pectorales.

Curl de bíceps con banda elástica

El movimiento estrella de los bíceps es la flexión de codo. El curl de bíceps es un ejercicio muy sencillo que aprovecha la tensión variable de la banda elástica para centrar su máxima intensidad en la parte final del movimiento. Es decir, nos costará más al final del todo cuando la goma elástica se encuentra en su máxima extensión.

Curl de bíceps con codos elevados con banda elástica

Este ejercicio parece igual al anterior, pero al elevar los codos por delante del cuerpo la activación de las dos cabezas del bíceps es diferente. Para realizar un entrenamiento completo del bíceps te recomendamos que incluyas ambos ejercicios en tu rutina de brazos.

Core con banda elástica

El último grupo muscular para el que proponemos algunos ejercicios con bandas elástica es el core, especialmente la parte del abdomen. Son ejercicios que parecen muy simples, pero una vez que los ejecutamos solemos cambiar de opinión.

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Un entrenamiento rápido con gomas elásticas para todo tu cuerpo en 30 minutos

Press pallof con banda elástica

Hasta no hace mucho tiempo el entrenamiento de abdominales consistía en los encogimientos típicos. Sin embargo, poco a poco se van expandiendo ejercicios como el press pallof para entrenar nuestro core de una forma eficiente y relativamente novedosa. Sitúate en la posición del vídeo y sostén la banda elástica durante 20 segundos. ¿No es fácil, verdad?

Bicho / insecto muerto (dead bug) con banda elástica

Este ejercicio es uno de los que McGill sitúa en el top tres de ejercicios para reducir el dolor de espalda mediante el fortalecimiento del core. McGill es uno de los máximos referentes en el tratamiento de la espalda, así que cuanto menos es recomendable que probemos este ejercicio.

Leñador (wood chopper) con banda elástica

Aunque no lo parezca este ejercicio también es de abdominales. Se centra en el giro de nuestro tronco, el principal olvidado del core. Pisaremos la banda elástica con un pie primero y al terminar un lado haremos lo propio con el lado contrario.

En Vitónica | Así puedes ganar masa muscular solo con unas gomas elásticas

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El press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos (muy interesante para el trabajo de estos músculos), pudiéndose hacer tanto en el gimnasio (en polea) como en casa con necesidad de poco material (gomas elásticas).

Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente. Por tanto, lo que hace que que el press pallof sea un gran ejercicio del core es que te obliga a sujetar tu núcleo y tus glúteos para estabilizarte y resistir la rotación.

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Entrena tu core sin hacer ni un solo crunch abdominal: siete ejercicios para un abdomen fuerte

Por si no lo sabías, la función principal del core (núcleo) es resistir la rotación, la flexión y la extensión, no iniciar esos movimientos, así que mejor dejar de hacer tantos ejercicio de crunch y crunch con rotación, ya que no son más efectivos y lo que sí son es menos seguros, implicando una flexión con rotación de la columna, y muchas veces unida a una resistencia externa (como los giros rusos con discos pesados).

Debemos trabajar más los ejercicios que trabajan específicamente la fuerza ante un momento de rotación (ejercicios anti-rotación), que son muy importantes para una mayor estabilidad en la columna y un mayor rendimiento deportivo, además que que trabajan el abdomen de forma muy intensa.

¿Cómo se realiza el press Pallof?

Para un trabajo más intenso, mejor realizarlo en polea, en la cual podemos cuantificar y aumentar la carga.

La postura básica sería situar las piernas a la anchura de los hombros (básicamente encontrar una posición que sea estable) y agarrar la polea con ambas manos, pegándola hacia nuestro pecho y generando suficiente tensión (separándonos de la polea).

La polea tenderá a tirar de nosotros hacia donde está anclada y tenderá a rotar nuestro torso en un momento de rotación. Lo que tenemos que hacer es, con suficiente tensión y bien compactados, tirar de la goma hacia delante manteniendo la posición, lo que aumentará ese momento de rotación y hará que la intensidad sea mucho mayor.

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Cinco ejercicios con gomas elásticas para trabajar tu abdomen al completo en casa

Si aflojamos, la polea tenderá a rotarnos de forma brusca (lo que da una idea de la gran intensidad que implica este ejercicio).

Lo bueno es que, como dije al principio, este ejercicio puede realizarse en casa o en cualquier lugar simplemente con una goma elástica, generando tensión y con las mismas pautas de realización que las comentadas anteriormente, aunque no podremos llegar a unas intensidades tan grandes como en una polea, donde podemos aumentar la carga.

También puede realizarse de rodillas o con una pierna adelantada respecto a la otra (variantes muy intensas también), al igual que situar la polea o goma más alta o más baja.

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Si quieres un abdomen marcado, no basta con hacer abdominales: esto es todo lo que necesitas saber

En cuanto al número de series y repeticiones, esto dependerá del resto de ejercicios de core y de abdomen que tengamos en nuestra rutina de entrenamiento y nuestro trabajo previo o posterior en la sesión, siendo unas recomendaciones básicas unas 3-4 series de no más de 8-12 repeticiones por serie.

Mejor aumentar la carga en la polea y hacer menos repeticiones que hacer muchas repeticiones con poca carga, siempre que se mantenga una posición estable y una técnica adecuada. Es decir, si estás con una carga con la que puedes realizar 15 o 20 repeticiones, mejor aumentarla y realizar menos repeticiones por serie (aumentar la intensidad).

Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en julio de 2020 y ha sido revisado para su republicación.

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Vídeo | Powerexplosive

Casi siempre volvemos a caer en el mismo punto, y es el del trabajo abdominal. Conseguir un abdomen fuerte y marcado es una de las obsesiones y objetivos que la gran mayoría de nosotros nos marcamos.

Para ayudarnos a conseguirlo, en este post nos queremos detener en un trabajo abdominal diferente al habitual. Se trata del trabajo con ejercicios abdominales que podemos llevar a cabo en casa con una banda elástica.

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Así puedes ganar masa muscular solo con unas gomas elásticas

En concreto nos vamos a detener en cinco ejercicios que nos servirán de guía para conseguir fortalecer esta zona y trabajar cada uno de los músculos que la componen. Simplemente hace falta que nos pongamos manos a la obra.

Beneficios de trabajar con bandas elásticas

Pero antes de nada, es necesario que nos detengamos en las bondades de las gomas elásticas a la hora de trabajar cualquier parte del cuerpo. Es que se trata de una herramienta de trabajo sencilla, barata y fácil de transportar a cualquier parte.

Las gomas elásticas aportan una resistencia extra que debemos vencer mediante la acción de los músculos de nuestro cuerpo. Por ello son un perfecto aliado a la hora de trabajar los músculos de cualquier parte del cuerpo.

A esto hay que sumar que existen diferentes grosores y resistencias. Por eso podemos ir aumentando la resistencia de las gomas y conseguir un mejor desempeño y crecimiento a la hora de trabajar.

Son fáciles de adaptar al cuerpo y a cualquier parte. Al ser elásticas y moverse con facilidad, las podemos enganchar en cualquier parte y ajustarlas a cualquier zona de nuestro cuerpo. Por ello, casi, se pueden usar para trabajar cualquier parte del cuerpo.

No ocupan espacio y son muy resistentes. Además de tener diferentes medidas, pues existen bandas elásticas largas, medianas y pequeñas. En este caso casi todos los ejercicios los vamos a poder realizar con la banda pequeña, ya que el recorrido es menor que en otros ejercicios.

En este caso nos vamos a detener en la pared abdominal, y sobre todo en ejercicios de alto impacto. Para ello hemos realizado una selección que trabajará toda la parte del core, y siempre con el uso de gomas elásticas para aumentar la resistencia y con ello el rendimiento del ejercicio.

Crunch con gomas elásticas

Para comenzar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Crunch con gomas elásticas. Para ello necesitaremos una goma larga que colocaremos en un punto fijo en la pared. Para ello necesitaremos también una esterilla, que nos servirá para tumbarnos boca arriba.

Esta será la postura inicial, ya que nos tumbaremos y colocaremos las piernas apoyadas en el suelo y dobladas por las rodillas. La espalda estará apoyada por completo en el suelo. Los brazos los vamos a elevar para agarrar la banda elástica con ambas.

Es importante que la banda se quede tirante antes de empezar a realizar el movimiento, para que represente una resistencia real. En esta postura elevaremos ligeramente el tronco llevando los brazos hacia adelante y estirando la goma. Este movimiento incidirá en los músculos abdominales y la goma, al infringir una resistencia, aumentará la intensidad del ejercicio.

Bicycle Crunches con goma elástica

Como segunda alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Bicycle Crunches con goma elástica. En esta ocasión  nos colocaremos boca arriba sobre una esterilla. La espalda estará totalmente apoyada, y en este caso usaremos una banda pequeña que colocaremos sujeta con ambos pies.

En esta postura elevaremos las piernas sin soltar la goma elástica, por lo que debemos separar ligeramente las piernas para mantenerla estirada y en tensión. Los brazos los colocaremos a los lados de la cabeza y elevaremos ligeramente el tronco para tensar la pared abdominal.

De este modo vamos a mantener esta postura, mientras estiramos una pierna hacia adelante, y mantenemos la otra relajada, para estirar la relaja, y así de manera alterna. Al estirar, estiraremos también la goma elástica, que será la perfecta resistencia para aumentar la intensidad del ejercicio.

Mountain Climber con goma elástica

En tercer lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Mountain Climber con banda elástica. Para ello nos colocaremos boca abajo, apoyados al suelo por las manos, con los brazos estirados y las puntas de los pies. La espalda recta, y la goma elástica colocada en los pies, que separaremos para estirar la mini band.

En esta postura, lo que haremos será llevar las piernas hacia el pecho, como si de una escalada se tratase. Este movimiento debe ser alterno, es decir, primero lo realizaremos con una de las piernas, y después con la otra. Mientras tanto las manos las mantendremos apoyadas en el suelo, y la pierna que no estamos llevando al pecho, la mantendremos en el suelo.

Al realizar este movimiento debemos mantener la espalda recta. Para ello es necesario contraer la pared abdominal, que será la que mantendrá toda la tensión durante el ejercicio. La goma elástica que tenemos en los pies será una resistencia que aumentará la intensidad del ejercicio.

Spider Push Ups con goma elástica

La siguiente alternativa que vamos a destacar es el ejercicio conocido como Spider Push Ups con mini banda elástica. Como en los casos anteriores, la banda la vamos a colocar en los pies, ya que son éstos los que vamos a mover durante todo el ejercicio, y la goma representará una resistencia importante a la hora de ejecutar el movimiento.

Para ello nos colocaremos boca abajo apoyados al suelo por las manos, y los brazos estirados. El tronco estará recto y los pies apoyados en el suelo por las puntas. Los colocaremos ligeramente separados para mantener la goma elástica en tensión y así realizar el ejercicio correctamente.

El movimiento será de las piernas, ya que llevaremos, de manera alterna, las piernas de manera lateral. Doblaremos la rodilla y con ésta iremos a tocar el hombro de su lado. Por supuesto no llegaremos, pero este será el movimiento, ya que para ello mantendremos los músculos abdominales contraídos, pues no debemos arquear la espalda y para lograrlo hay que mantener la tensión durante todo el ejercicio. Algo que se incrementará con el uso de la goma elástica.

Press Pallof con banda elástica

En quinta posición nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Press Pallof con banda elástica. En este caso, a diferencia de los ejercicios anteriores, necesitaremos una goma elástica más larga para poder realizar todo el movimiento que debemos llevar a cabo.

La goma la colocaremos fija en un lugar robusto y resistente, para que aguante todo el movimiento que vamos a llevar a cabo. Para su ejecución nos colocaremos de manera lateral a la goma elástica, que agarraremos con ambas manos, manteniéndola tensa y estirada durante todo el movimiento.

Para ello, con la goma agarrada, llevaremos los brazos hacia adelante estirados, de modo que queden a la altura del pecho. Al realizar este movimiento activaremos los músculos abdominales, concretamente los oblicuos. Por ello es importante que la goma esté tensa para que el ejercicio sea más efectivo.

Al ejecutar este ejercicio podemos solamente permanecer con los brazos estirados, o para aumentar la intensidad podemos girarnos hacia el lado opuesto a donde está la goma elástica colocada. También podemos elevar los brazos, sin soltar la goma ni perder la postura, por encima de la cabeza, y así aumentar aún más la tensión que vamos a soportar con los músculos abdominales.

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Un entrenamiento de fuerza para runners tan solo con una goma elástica

Estos cinco ejercicios son un claro ejemplo de cosas que podemos hacer con las gomas elásticas. Todos ellos se pueden realizar en cualquier sitio, por lo que son ideales para llevar a cabo en casa, pero los podemos hacer en el gimnasio o cuando nos vamos de viaje a cualquier parte.

Existen otros muchos, pero estos son muy explosivos e impactarán directamente en los músculos abdominales, que es lo que buscamos, al fin y al cabo. Por ello es bueno que los incluyamos en las rutinas de entrenamiento, y que dediquemos unos minutos a trabajar esta parte del cuerpo que nos ayudará a ganar potencia a la hora de entrenar.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube / Marc

Video 2 | Youtube/ TTwinsfitTV

Video 3 | Youtube/ Knight Performance Factory

Video 4 | Youtube/ Get in Shape by Florencia Sandobal

Video 5 | Youtube/ Training Life

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El trabajo abdominal y la perfecta tonificación de esta parte del cuerpo es una de las principales preocupaciones de la gran mayoría de nosotros. Por eso, en esta ocasión nos queremos detener en algunos ejercicios que podemos realizar con gomas elásticas para trabajar los músculos abdominales.

Como hemos visto en anteriores ocasiones, las gomas elásticas son un buen complemento a la hora de entrenar las diferentes partes del cuerpo. Representan una buena resistencia para impactar en las fibras musculares y poder entrenar en cualquier lugar.

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Beneficios de trabajar con gomas elásticas

Antes de nada, vamos a detenernos en los beneficios que tenemos al trabajar con gomas, ya que nos permiten otra manera de entrenar, más libre y sin tantas restricciones que a veces nos encontramos con el uso de cargas físicas como las mancuernas o las kettlebells.

• Como hemos dicho, las gomas elásticas nos permiten entrenar en cualquier parte. No es necesario que estemos en un gimnasio para poder hacerlo.
• Las gomas elásticas tienen diferentes grosores y resistencias, lo mismo que los tamaños, que son diferentes, y por eso nos dan muchas posibilidades de utilización a la hora de realizar cualquier actividad.
• El movimiento que vamos a realizar será mucho más natural y adaptable a nuestros movimientos habituales del cuerpo, por lo que se trata de ejercicios que cualquier persona puede llevar a cabo.
• El entrenamiento con cintas puede ser menos lesivo, ya que las cargas no son tan elevadas y la resistencia que vamos a inferir a los músculos será menor que la que utilizamos al trabajar con pesos más elevados.

Después de ver algunas conclusiones acerca del entrenamiento con gomas, es importante que tengamos en cuenta que si lo que buscamos es una importante hipertrofia muscular, esta no es la técnica para conseguirlo.

Con las gomas conseguiremos una perfecta tonificación y son muy buenas para comenzar a entrenar en nuestra casa y adquirir fuerza y destreza a la hora de realizar ejercicios de entrenamiento.

Elevaciones de piernas

En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Elevaciones de Piernas. Este ejercicio se concentra más en la parte inferior del abdomen, y es muy sencillo de realizar.

Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba con el cuerpo estirado por completo. Los brazos irán colocados a los lados, ya que simplemente servirán para sujetar la banda elástica que vamos a usar.

Las bandas las colocaremos en la planta de los pies, y agarradas con las manos, notaremos la tensión de éstas. En esta postura, elevaremos las piernas hasta una posición de ángulo rcto con el tronco. Para ello, activaremos los músculos abdominales, que son los que aguantarán toda la tensión del ejercicio.

Leñador con bandas elásticas

Como segunda alternativa, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Leñador con bandas elásticas. Para ello nos colocaremos mirando al frente. Las bandas las colocaremos debajo de un pie, pisadas y las agarraremos con ambas manos a un lado, al lado en que estén colocadas.

El pie que pisa las cintas estará mirando con la punta al frente, mientras que el otro lo colocaremos abierto, y lo podemos situar hacia atrás, o paralelo, pero con la punta del pie mirando de manera lateral, en vez de frente. La postura será la que más cómoda nos resulte.

Lo importante es el movimiento, que debemos agarrar la goma con tensión desde abajo, desde el primer momento en el que la asimos con ambas manos. En esta postura de inicio, vamos a llevar la goma hacia arriba de manera lateral, realizando un giro con el tronco hacia el pie que tenemos estirado sin la goma. Con esto trabajaremos los músculos oblicuos, ya que serán los que se activen con este ejercicio.

Hiperextensiones abdominales con goma elástica

En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Hiperextensiones abdominales con goma elástica. Para ello nos colocaremos de frente, con la goma elástica pisada con ambos pies.

Los pies los vamos a colocar separados un poco más de las caderas. Las rodillas ligeramente flexionadas, y la goma elástica agarrada con ambas manos al frente, haciendo la forma de un triángulo con la base de los pies, y manteniendo la goma en tensión.

La espalda permanecerá recta en todo momento y comenzaremos con ésta doblada hacia abajo por las caderas. De este modo, lo que haremos será elevar el tronco para intentar colocarnos rectos. Con este movimiento, y con la resistencia de la goma, activaremos la pared abdominal al completo. Es importante concentrar la tensión en esta parte y realizar el movimiento lento, tanto de subida como de bajada.

Press Pallof con goma elástica

Como cuarta alternativa nos vamos a detener en otro ejercicio que nos servirá para trabajar la parte lateral del abdomen. Se trata del ejercicio conocido como Press Pallof con goma elástica. En este caso necesitaremos un lugar fuerte y resistente donde colocar la goma elástica para realizar el ejercicio.

Por ejemplo, nos servirá con un barrote o barra donde colocaremos la goma anudada. La podemos colocar a varias alturas para trabajar la tensión desde diferentes ángulos. Una vez colocada, nos colocaremos de pie, mirando al frente, de modo que la goma quede en uno de los laterales del cuerpo.

En esta postura, agarraremos con ambas manos la goma, y elevaremos los brazos al frente, más o menos a la altura del pecho. En esta postura, lo que haremos será girar hacia el lado contrario en el que está la goma. El giro lo haremos con una rotación de tronco, y de este modo activaremos los músculos laterales. EL movimiento debe ser lento y concentrado, de modo que activemos la pared abdominal. Es importante que realicemos el mismo movimiento por ambas partes del cuerpo.

Bicycle Crunch con gomas elásticas

Como quinta alternativa nos vamos a detener en el Bicycle Crunch. Para ello necesitaremos una goma elástica corta que ofrezca la resistencia, ya que la  vamos a colocar en los pies. La postura será colocarnos tumbados boca arriba con las manos en los laterales de la cabeza, las piernas estiradas y elevadas hacia adelante, con la goma en los pies, y las piernas separadas para mantener la goma en tensión.

Partiendo de esta postura, lo que haremos será elevar las piernas y la parte cervical de la espalda ligeramente. Esta elevación activará los músculos del abdomen, que se van a mantener contraídos durante todo el ejercicio. Además, esto se acentuará con el uso de la goma para conseguirlo.

En esta postura, lo que haremos será mover las piernas de manera alterna, como si estuviésemos pedaleando con una bicicleta. La manera de hacerlo será atraer una pierna hacia el tronco doblando la rodilla, mientras que la otra permanece estirada al frente, y así alternativamente. La goma en este caso, representará una resistencia importante, que nos ayudará a aumentar la intensidad del ejercicio.

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Estos cinco ejercicios son un ejemplo de todo lo que podemos hacer con unas simples bandas elásticas para trabajar nuestro abdomen. Por ello es bueno que nos hagamos con unas cuantas de diferentes intensidades y tamaños para ejercitarnos de manera intensa.

No olvidemos que además, son una herramienta de entrenamiento fácil de transportar y que sirve para trabajar cualquier parte del cuerpo. Además, son asequibles y están al alcance de cualquier persona, independientemente de la condición física. Por eso os invitamos a que las usemos en nuestros entrenamientos para aportar un poco más de intensidad y de dificultad en las rutinas.

Imágen | Pexels

Video 1 | Youtube / P4P Español

Video 2 | Youtube/ Flori Serrano Carrillo

Video 3 | Youtube/ Entrena Donde Sea

Video 4 | Youtube/ Training Life

Video 5 | Youtube / Get in Shape by Florencia Sandobal

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Las gomas elásticas son un objeto excelente que puedes usar para tus entrenamientos, de hecho te proporcionan mucha variabilidad de ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar, como por ejemplo en casa.

Si eres de esas personas que no puede ir al gimnasio, te vamos a mostrar una rutina full body de ejercicios con bandas elásticas para que entrenes en casa con muy poco material.

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Sentadilla búlgara con bandas elásticas

Vamos con el primer ejercicio que te proponemos con bandas elásticas que puedes hacer perfectamente con una silla de casa o con un banco de musculación, si tienes.

Es una sentadilla búlgara con banda elástica que se coloca en el pie que se apoya en el suelo y en la mano, de esta manera vas a encontrar cierta resistencia.

Para un mayor trabajo en las piernas y glúteo, el torno debe estar alineado, las piernas igual de separadas las unas de las otras.

Patada de glúteos con goma elástica

Este vídeo muestra como hacerlo de una forma perfecta, manteniendo todo el rato la pierna a 90 grados, ya que es dónde hay una mayor activación de todas las intersecciones del glúteo.

El movimiento es controlado y la cadera se mantiene firme y sin moverse en todo momento. Así es como se debe realizar una patada de glúteo, tanto con bandas elásticas como sin.

El puente de glúteo con goma elástica

Vamos con el rey de los ejercicios de glúteos, el puente de glúteo, que junto con el Hip Thrust, son los dos mejores ejercicios para fortalecer esa parte del cuerpo.

Lo ideal es mantener unos segundos arriba antes de bajar, de esta forma mantenemos el glúteo en tensión en la parte más difícil de recorrido. Las punteras de los pies y las rodillas deben mirar hacia afuera, y el glúteo y el core deben mantenerse apretados en todo momento.

Monster Walk con goma elástica

Los Monster Walk son un ejercicio excelente para trabajar los abductores y el glúteo con una goma elástica en la comodidad de tu casa. Es importante que sepas que se debe mantener una posición de sentadilla en todo momento para una mayor activación.

Además, contra más esté la goma elástica del pie, más resistencia vas a notar y más vas a fortalecer ese glúteo. Hay muchas variaciones de este tipo de ejercicio, las cuales vas a ver en este vídeo.

Thruster con gomas elásticas

Te ofrecemos un ejercicio muy completo para que puedas incorporar en tu rutina, trabajas todo el cuerpo, ya que involucras músculos de las piernas gracias a la sentadilla y de los brazos gracias al press militar que hacemos.

Es un ejercicio que se suele hacer con una barra olímpica pero que perfectamente puedes hacer con una goma elástica de una intensidad lo suficientemente elevada para ofrecerte resistencia pero que se pueda estirar.

Remo con goma elástica

Hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa, pero este es el mejor que te proponemos para la espalda. De hecho el remo es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para este grupo muscular.

Para hacer bien este ejercicio, es muy importante que no dejes de mantener la tensión de la goma en el recorrido, trata de ir lento y manteniendo la tensión en todo momento de la espalda.

Extensión de tríceps con goma elástica

Dentro de nuestra rutina no podían faltar los tríceps, un grupo muscular muy trabajado en el gimnasio y muy fácil de realizar con las bandas elásticas. Tan solo debes encontrar un lugar donde ponerlas en alto para poder hacer tus extensiones de tríceps.

Para el primer ejercicio que te muestra el vídeo es importante mantener los codos lo más cerca del cuerpo, y apretar bien el tríceps cuando el brazo esté extendido.

Bíceps con goma elástica

Es un ejercicio muy sencillo que puedes realizar con la goma elástica para trabajar el bíceps en casa, un músculo que se suele trabajar con una mancuerna o barra.

Con la goma te va a permitir fortalecerlo. Es importante hacer el movimiento lento y sin dejar que la resistencia de la goma te venza. Os dejamos este vídeo donde tenéis más variaciones de ejercicios para bíceps con bandas elásticas.

Solo los que tengan barra: dominadas con goma elástica

No podía faltar las dominadas en nuestra rutina, que si no las has hecho nunca, es el momento de aprovechar esas gomas elásticas para practicarlas hasta que seas capaz de hacerlas sin.

El problema es que necesitas una barra de dominadas, pero las puedes adquirir a un precio muy asequible y ponerla perfectamente en casa.

Dependiendo del nivel que tengas, deberás ponerte una resistencia u otra, contra más resistencia más fácil te va a resultar hacer una dominada.

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Imágenes | iStock.

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