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Los deportistas de alto nivel están cambiando las pesas por las bandas elásticas, y tiene todo el sentido

Joaquín Vico Plaza — Sun, 23 Mar 2025 13:00:00 +0000

Futbolistas de élite como Adama Traoré o Pedri han comentado en varias ocasiones que ellos "no levantan pesas", pero es una afirmación confusa. ¿Qué es levantar pesas? Si nos vamos a la parte pura de la afirmación, hacen referencia a las mancuernas, barras y demás peso libre del gimnasio. Sin embargo, ¿qué entiendes tú y la mayoría de personas por "no levantar pesas"? ¿Entrenar con una banda elástica es "levantar pesas"?

Las bandas de resistencia también son "pesas"

"Ahora no levanto una pesa", comentaba Pedri, futbolista del F.C. Barcelona hace unos días en el periódico 'Marca'. No le falta parte de razón en su afirmación, ya que entrenan más con bandas elásticas que con peso libre, como unas mancuernas.

El problema es que la población general piensa que "no levantar pesas" es sinónimo de no entrenar fuerza, y eso se aleja de la verdad. Otros futbolistas como el musculado Adama Traoré también comentó en su día que no hacía pesas, pero su físico indica que algo debe hacer.

Cualquier contracción muscular es fuerza, incluso para caminar o subir escaleras estamos haciendo fuerza frente a un objeto (escaleras o suelo) para desplazarnos. Esa contracción puede ser de mayor intensidad, como al hacer un salto o corriendo a alta velocidad.

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El entrenamiento de fuerza engloba mucho más que las pesas en sí. Podemos realizar esas contracciones con el peso corporal, con cuerdas de entrenamiento en suspensión, con poleas cónicas como suele entrenar Traoré, o con bandas elásticas, como hace Pedri.

Las bandas de resistencia hacen que nuestros músculos tengan que vencer precisamente eso, una resistencia, que en definitiva es lo mismo que una mancuerna o cualquier carga. Nuestro bíceps no sabe si se está contrayendo por levantar una pesa rusa, porque estamos escalando o porque nos ejercitamos con una banda de resistencia.

El bíceps, o cualquier músculo, simplemente se contrae frente a una carga. Ese es el motivo por el que muchas personas pueden "no levantar pesas", pero sí entrenar fuerza. La idea de este artículo es comprender que son conceptos que suelen confundirse, pero que no son lo mismo.

Las bandas de resistencia son un material tremendamente versátil

Las bandas de resistencia son uno de mis materiales preferidos porque se pueden llevar a cualquier lugar y ajustar la carga en un instante. En este artículo anterior de Vitónica propusimos un entrenamiento de cuerpo completo usando únicamente unas bandas elásticas y el propio peso corporal.

En el alto rendimiento, estas bandas se utilizan para agregar resistencia a movimientos específicos del deporte. Por ejemplo, se pueden utilizar para resistir un salto y ganar así fuerza específica en un salto para rematar a cabeza en fútbol, o hacer un mate en baloncesto.

En definitiva, con las gomas elásticas se puede ganar fuerza y músculo ya que la musculatura se contrae de manera similar a cuando levantamos una pesa o utilizamos una máquina. Como hemos comentado antes: el músculo no sabe qué carga mueve, solo se contrae y se estira.

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Qué tienes que tener en cuenta antes de comprar unas gomas elásticas para entrenar en casa

Lady Fitness — Tue, 22 Sep 2020 12:00:00 +0000

Las gomas elásticas son un de los accesorios más versátiles de los que podemos disponer a la hora de entrenar en casa: son pequeñas, ligeras, no muy caras, se guardan fácilmente y pueden ayudarnos a entrenar todo nuestro cuerpo (incluidos los músculos de la espalda, los más complicados si no disponemos de otro material en casa).

Tanto en internet como en tiendas de deporte especializadas podemos encontrar gomas de diferentes tipos, formas y materiales. ¿Sabes cuál tienes que escoger dependiendo de lo que quieras conseguir? Te echamos una mano con todo lo que tienes que tener en cuenta antes de pasar por caja.

Índice de Contenidos (3)

Cinco ejercicios para entrenar tus hombros en casa con unas gomas elásticas

Guille Andreu — Thu, 14 May 2020 16:01:37 +0000

Los hombros son una de las articulaciones más versátiles del cuerpo gracias a su capacidad de llevar a cabo movimientos en todos los planos, pero también son una de las articulaciones más propensas a lesionarse.

Para reducir este riesgo de lesión y para ayudarte a fortalecer tus hombros, a continuación te mostramos cinco ejercicios que podrás llevar en cualquier lado usando únicamente bandas y gomas de resistencia.

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Press militar con goma elástica

El press militar también es un ejercicio que podemos llevar a cabo utilizando gomas. El impacto de este ejercicio sobre todas las porciones del deltoides es bastante elevado, pero esto no nos exime de entrenar con una banda que nos suponga una intensidad suficiente.

Para llevarlo a cabo, empujaremos de la banda o de la goma hacia arriba, haciendo una fase excéntrica lenta y controlada en la que descendamos hasta que nuestras manos alcancen la altura de nuestro cuello.

Rotación externa con goma elástica

El trabajo de rotación externa puede estar especialmente indicado para aquellas personas que pasan largos periodos de tiempo sentados en una posición incorrecta, con los hombros anteriorizados, aunque también puede ser útil para las personas con una cadena posterior descompensada en relación a la cadena anterior.

En cualquier caso, llevar a cabo este ejercicio será muy sencillo, pero tendremos que sentir que realmente se activa la zona posterior de nuestro deltoides al ejecutarlo.

Para llevarlo a cabo, ata o sujeta un extremo de la goma en el picaporte de una puerta, si lo haces de pie, o en una pata de una mesa, asegurándote de que no se mueva, si lo haces sentado. Colócate de lado y agarra el otro extremo con tu mano mientras mantienes el codo flexionado a 90 grados. Estira la goma llevando tu brazo hacia el lado pero sin mover tu codo, con un movimiento lento y controlado. Recuerda que es un movimiento unilateral, así que tendrás que repetirlo con tu otro brazo.

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Extensiones de hombro con goma elástica

Las extensiones de hombro son otro ejercicio capaz de incidir adecuadamente sobre el deltoides posterior, ayudándonos a corregir un desequilibrio y una postura cifótica caracterizada por una excesiva rotación interna del hombro.

Para ejecutarlo solo tendremos que tratar de extender el hombro hacia atrás de manera que notemos el estímulo de nuevo sobre el deltoides posterior.

Face-pull con goma elástica

El face-pull es un ejercicio que se ha popularizado mucho en los últimos años gracias a su capacidad para fortalecer la articulación del hombro.

Podemos llevarlo a cabo de pie o sentados, pero lo relevante será que tiremos de la banda hacia nuestra cara, manteniendo los codos elevados de forma que queden paralelos al suelo y de manera que terminemos con una posición similar al double-biceps de los culturistas.

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Elevaciones laterales con gomas elásticas

Las elevaciones laterales son un ejercicio centrado en el trabajo de la porción medial del deltoides. Las hemos incluido en esta lista porque pocos ejercicios consiguen reclutar de manera efectiva esta zona muscular, pero las elevaciones laterales son una excepción.

Para llevarlas a cabo correctamente, trata de elevar las manos en diagonal, con los brazos ligeramente semiflexionados. No conviene que eleves el brazo más de 90 grados con respecto al torso.

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Vídeos | SKLZ, Sunnybrook Hospital, MGHOrthopaedics, Indoor Sport Vorden, en YouTube

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Seis ejercicios en el gimnasio para mejorar en el ring de boxeo

Guille Andreu — Mon, 02 Mar 2020 13:45:38 +0000

Muchos boxeadores se esfuerzan por mejorar su nivel de coordinación, su agilidad, y la calidad de sus golpes, pero sin embargo dejan su entrenamiento de fuerza a un lado, a pesar de que este puede ayudarles a mejorar su aptitud física de manera muy significativa.

Si practicas boxeo, estos seis ejercicios podrán favorecer tu desempeño deportivo así que no los pases por alto, pero ten en cuenta que solo serán un complemento a tus entrenamientos específicos de boxeo.

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Directos en polea para ganar fuerza y potencia

Emular los puñetazos directos en una polea a la altura del hombro de manera unilateral es la mejor forma de transferir fuerza, y en definitiva, potencia, en los golpes que se llevan a cabo durante los combates.

Este es uno de los ejercicios más específicos que pueden ayudarte a mejorar uno de los golpes que más se llevan a cabo en el boxeo, así que te recomendamos que lo lleves a cabo al principio, cuando estés fresco, y que trates de imitar todo lo posible la técnica de un directo.

También puedes ejecutarlos con una goma de resistencia, tal y como te mostramos en el siguiente vídeo.

Uppercuts desde polea baja para imprimir más fuerza en el golpe

Los uppercuts o ganchos desde polea baja son otro gran ejercicio que se practica de manera unilateral y que involucra tanto la fuerza del brazo como la capacidad del core de cara a estabilizarnos correctamente.

En este caso situaremos la polea en una posición baja, de modo que la fuerza del golpe se ejecute hacia arriba y ligeramente en diagonal, como ocurriría en un uppercut convencional.

Press banca para mejorar nuestra fuerza de empuje

El press banca es uno de los ejercicios que mayor capacidad tienen para desarrollar la musculatura de nuestro hemicuerpo superior, además de que comparte un patrón algo similar con el de los golpes.

Este ejercicio también es idóneo para mejorar nuestra fuerza de empuje, que precisamente es la que nos interesa si queremos derribar a nuestro oponente a base de lanzar puñetazos.

Para llevarlo a cabo correctamente trata de llevar hacia atrás y hacia abajo tus hombros (haciendo lo que se conoce como “retracción escapular”) e intentando que tus codos se mantengan a unos 45º con respecto al torso (de modo que tus hombros se mantengan en una ligera rotación externa y se encuentren protegidos).

Flexo-extensiones y flexiones laterales de cuello para mejorar su resistencia

Aunque no lo parezca, entrenar el cuello es algo vital si pretendemos mejorar nuestra capacidad defensiva en el boxeo. Esto es así porque si recibimos un golpe en la cabeza, tener un cuello fuerte puede hacer que nuestra cabeza se desplace menos tras el impacto, y esto puede ayudarnos a reducir el aturdimiento.

Para ello, tanto las flexiones y las extensiones con algo de lastre a modo de carga externa, y las flexiones laterales tumbados en un banco pueden ayudarnos a mejorar la resistencia de la musculatura del cuello.

Será útil emplear un material específico para añadir lastre, y este se tendrá que situar en la frente para ampliar el brazo de momento que tenga que superar la fuerza del cuello.

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Un cuello fuerte con sencillos ejercicios

Planchas frontales y laterales para mantenernos estables frente a los golpes

Un ejercicio con un objetivo similar al anterior son las planchas frontales y las planchas laterales, pero esta vez la intención será mejorar la capacidad del abdomen de cara a estabilizarnos.

De la misma manera que ocurriría con el cuello cuando recibimos un golpe en la cabeza, el abdomen (y en general, el core), tiene una capacidad muy alta para mantenernos estables frente a los impactos, por lo que es imprescindible desarrollar esta musculatura si queremos mejorar nuestro rendimiento en el boxeo.

Para hacerlo, podemos ejecutar series de entre diez y quince segundos de planchas, seguidas de un intervalo de tiempo equivalente a la duración de estas planchas.

Double unders para mejorar la coordinación y el juego de pies

Los double unders llevados a cabo con la comba son una de las mejores formas de aprender a desplazarnos dentro del ring. Evidentemente, lo mejor sería practicar de manera directa los desplazamientos que realizamos boxeando, pero si nos es imposible, lo ideal será tratar de mejorar en los double unders.

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Guía Crossfit (XXXV): Double unders o salto doble

Si todavía no eres capaz de realizar este tipo de saltos en los que la comba pasa dos veces por debajo de tus pies en cada salto, primero mejora los saltos convencionales, y poco a poco ve progresando hacia los saltos dobles.

Este ejercicio además de mejorar tu coordinación te ayudará a mejorar la agilidad de tu juego de pies.

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Vídeos | SteelworksStrength, functionalpatterns, CrossFit, Steve Smith, ScottHermanFitness, en YouTube

Beneficios del entrenamiento dinámico con gomas

Delgado — Thu, 28 Jul 2016 12:01:34 +0000

Habitualmente a la hora de entrenar solemos recurrir a técnicas tradicionales en las que utilizamos pesos libres, máquinas o cualquier otra herramienta que nos permita ejecutar una serie de ejercicios que nos ayudarán a desarrollar nuestros músculos. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en una modalidad en la que nos serviremos de un solo elemento para entrenar todo el cuerpo y trabajar todas estas cualidades, se trata del entrenamiento dinámico con gomas.

Para esta modalidad necesitaremos unas gomas de gran grosor que son una mezcla entre la goma tradicional y las sogas de toda la vida, solo que el grosor es elevado para que la resistencia y la usabilidad sean mayores. Aunque es cierto que en el mercado podemos encontrar diferentes tipos de grosor y resistencia, dependiendo de lo que queramos conseguir con nuestra rutina de entrenamiento. Con estas gomas básicamente lo que conseguiremos será trabajar la fuerza dinámica corporal, la fuerza excéntrica, la fuerza explosiva, la resistencia y la coordinación.

Fuerza excéntrica, la mejor resistencia para los músculos

Seguro que muchos os preguntáis cómo con unas gomas podemos trabajar. La respuesta está en la fuerza excéntrica que ejerce la elasticidad de las propias gomas. Dependerá mucho su resistencia y el grosor de las mismas. Precisamente esta fuerza excéntrica que desarrollan estas gomas son las que tienen un efecto más rápido, efectivo y directo en nuestros músculos. El desempeño por nuestra parte será mayor que cuando trabajamos con fuerzas concéntricas, ya que en este caso la resistencia es mayor e implica más grupos musculares en la actividad.

Movimientos medidos, y más controlados

Esta fuerza excéntrica que desarrollan las gomas es la clave de su atractivo, y es que además, al trabajar así cada movimiento será más medido y controlado por nuestra parte, lo que nos llevará a realizar unos entrenamientos más seguros y evitar así lesiones. Además, entrenar con este sistema permitirá que personas con movilidad reducida puedan trabajar también su cuerpo y así mejorar su movilidad y calidad de vida.

Desarrollo elevado de la potencia muscular

No hay que olvidar que todos y cada uno de los ejercicios que vamos a llevar a cabo con estas gomas tienen una alto componente de potencia a nivel muscular, por lo que el trabajo que vamos a llevar a cabo requerirá una alta intensidad muscular, pero un bajo coste energético. Esto nos permitirá trabajar mucho mejor los músculos, entrenarlos más intensamente y acelerar de este modo nuestro metabolismo y conseguir unos resultados muy buenos a la larga.

Trabajo de la potencia y la velocidad en carrera

No debemos olvidar que también con las gomas podemos trabajar la potencia y la velocidad en carrera, ya que existen ejercicios específicos para lograr esto con el entrenamiento. Un punto importante es que esta manera de entrenar es accesible a todo el mundo, ya que además de existir diferentes grosores de goma que ejercerán una fuerza excéntrica u otra, podemos realizar los ejercicios adaptados a nuestras necesidades y forma física en cada momento. De ahí que sea un aliado perfecto para conseguir muy buenos resultados y alternar con el entrenamiento tradicional.

Imagen | ThinkStock Video | Youtube/ Termolúdico Cascante

Cómo hice mi primera dominada: lo que me sirvió y lo que no

Lady Fitness — Sat, 11 Jun 2016 10:27:17 +0000

¡Por fin llegó la primera dominada completa y estricta! Todos los años me lo proponía como reto, pero como veía que a las pocas semanas había logrado moverme poco (o nada), al final siempre lo terminaba dejando por imposible. De hecho ya buscaba excusas del tipo "creo que he leído por ahí que un porcentaje de la población no puede hacerlas por un problema biomecánico: seguro que a mí me ha tocado". Quizás lo leí o quizás lo soñé, pero oye, a mí me servía.

Y creedme si os digo que al principio no me movía ni un centímetro, ¡ni uno!. Me colgaba y me decían "venga, tira", y la respuesta siempre era "¡ya estoy tirando!", y aquello no iba ni para arriba ni para abajo. Pero finalmente, con paciencia y constancia, he conseguido subir y ahora puedo hacer 5 series de una repetición (y media). Estos son los ejercicios que me han servido (y los que no) para llegar a hacer una dominada.

Lo que me sirvió para poder subir

Jalones y remos en polea: cuando empecé a entrenar en serio para poder subir estaba combinando el entrenamiento de fuerza con el de carrera para la Media Maratón y no estaba en mi mejor momento de fuerza, así que comencé a tirar en polea. Los jalones al pecho (tienen prácticamente la misma implicación que los jalones tras nuca y un menor riesgo a la hora de ejecutarlos) y los remos sentada en polea baja alternando agarre ancho y estrecho fueron mis primeras opciones de trabajo. Más tarde también incluí pull-over en polea alta para los dorsales.
Remos pesados en peso libre: trabajando siempre en un rango de fuerza, los remos pesados en peso libre fueron una de las cosas que más me ayudaron a subir. Los hice siempre con el torso inclinado a 45 grados y un agarre amplio.
Dominar la fase excéntrica (con ayuda de compañeros): a estas alturas parecía que empezaba a moverme (ligeramente), así que comencé a incorporar dominadas negativas. Mis amigos me ayudaban a subir y, cuando ya estaba arriba, iba bajando muy muy despacio, sin caer a plomo. Había escuchado también que por cada 5 dominadas negativas que fueras capaz de hacer, podrías ya realizar una completa, pero en mi caso no fue así y tuve que seguir trabajando un poco más.

Dominadas con gomas: quizás el uso de las gomas fue lo más decisivo a la hora de subir totalmente, tanto a nivel físico como a nivel mental. Es muy frustrante ver que entrenas y trabajas y todavía no subes, pero subir con ayuda de las gomas es relativamente sencillo, y eso te da un chute de energía para seguir intentándolo. Comencé con la goma más ancha haciendo series de unas ocho repeticiones, y fui cogiendo gomas más pequeñas para ayudarme sobre todo en la última fase de la subida, que era la que se me resistía.
Retracción escapular y activación del core: cuando ya solo me quedaba el último tirón para conseguir subir del todo me di cuenta de que no sentía para nada el trabajo del core. La musculatura de la zona media del cuerpo es la encargada de transmitir la fuerza que parte desde nuestra zona central hasta nuestras extremidades, pero yo no era capaz de activarla y pretendía subir solo a fuerza de brazos. El momento en hice "click" fue el primer día que hice la retracción escapular (juntar los omóplatos atrás y deslizarlos hacia abajo) antes de empezar a tirar: inmediatamente subí del todo, y la verdad es que no me lo esperaba. Al realizar la retracción escapular preparas y tensas los músculos de la espalda y de la zona central para subir con ellos en lugar de solo con los bíceps. ¡Ya estaba arriba!

Lo que no me ayudó en absoluto

La máquina de dominadas asistidas: no quiero decir que a nadie le funcione, pero a mí no me ayudó nada de nada. Puede que fuera por el diseño concreto de la máquina del gimnasio donde yo entreno, pero a mí me coloca en una posición demasiado recta, con un agarre muy forzado (demasiado abierto para mi envergadura) e incómodo (apenas me alcanzaban las manos para poder agarrarme). Estuve un tiempo utilizándola, pero no veía progreso: podía hacer series largas con muy poca ayuda, pero luego no era capaz de transferirlo a la dominada normal, seguía sin moverme.

Otros tips para conseguir subir

El camino hacia la primera dominada puede ser muy frustrante, por eso es importante la constancia y la paciencia: ver cómo todo los demás suben y tú te queda ahí colgada sin poder moverte día tras día te hace pensar que realmente no puedes hacerlo. Por suerte, mis amigos me animaban a colgarme cada día, aunque solo fuera para subir medio centímetro, y también me decían cómo se me veía desde fuera, que es una percepción totalmente diferente a cómo te ves tú mientras estás subiendo (básicamente yo pensaba que no me movía casi nada cuando al final solo me faltaba un pequeño tirón para llegar).

Otra de las cosas que creo que me han ayudado, quizás no por sí misma pero sí en conjunto con todo lo demás, ha sido la natación. Si bien nadar no es el ejercicio ideal a la hora de ganar fuerza, sí que puede ayudarnos a mejorar la transmisión de la fuerza desde el core hacia las extremidades y a ser más conscientes de nuestro cuerpo y de cómo nos movemos. Recuerdo que yo al principio cuando me colgaba en la barra pensaba "¡venga, espalda, tira!" y ahí no tiraba nada de nada; ahora sí soy consciente del movimiento que tengo que hacer para subir y de qué músculos debo activar para producirlo.

Esto es lo que me ha ayudado a mí a la hora de subir, y espero que sirva como ayuda a los que todavía estáis en ello. Por supuesto, no es el único camino, no quiere decir que todo lo que me ha venido bien a mí tenga que ir bien a otros, y por eso espero que en los comentarios nos contéis qué es lo que más os ayudó a vosotros a la hora de hacer vuestra primera dominada (o de conseguir hacer más).

Ahora ya puedo hacer hasta 5 series de una repetición, y sigo trabajando, sobre todo con la fase excéntrica, para que llegue pronto la segunda dominada de cada serie.

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En Vitónica | Distintas formas de asistir en las dominadas para conseguir subir

Distintas formas de asistir en las dominadas para conseguir subir

Lady Fitness — Fri, 29 Apr 2016 17:01:25 +0000

Las dominadas son uno de los ejercicios más difíciles de hacer para muchas personas: no dependen solo de nuestra fuerza relativa (en relación con nuestro peso corporal), sino que nos exigen una buena coordinación intermuscular y una capacidad de reclutar a los músculos necesarios en el orden y la medida correcta.

Existen diversas maneras de comenzar a hacer dominadas, y en Vitónica hemos repasado muchas de ellas: remos pesados, remos invertidos, dominadas negativas (o potenciar la fase excéntrica -aguantar la bajada-)... Hoy vemos cuáles son las diferentes formas de asistir a un compañero (o de que nos asistan a nosotros) para conseguir subir la barbilla por encima de la barra.

La máquina de dominadas asistidas

Personalmente (pero esto es una opinión mía) creo que es la peor opción de las que presentaremos aquí hoy, aunque a veces es la única que tenemos, sobre todo si entrenamos solos.

La máquina de dominadas asistidas nos ayuda empujándonos desde abajo para levantarnos hacia los agarres. Podemos seleccionar el peso con el que queremos ser asistido: cuanto más peso coloquemos, menos esfuerzo tendremos que hacer para subir. La asistencia puede ser desde los pies o desde las rodillas, dependiendo del tipo de máquina.

No me gusta por dos razones: la primera es que al tener distintos agarres independientes y no tener una barra fija donde agarrarte, tienes que usar obligatoriamente el ancho que te marca la máquina. Si eres una persona con la espalda estrecha, el agarre de la máquina seguramente sea muy ancho para ti.

La otra razón por la que no me gusta es que, evidentemente, no te da la libertad de movimiento que te ofrece hacer las dominadas sin asistencia. Te hace subir completamente recto, con una dominada muy estricta, lo cual lo hace más difícil cuando estás empezando.

Dominadas con gomas

Otra de las opciones que tenemos a la hora de ir subiendo en las dominadas es hacerlo asistidos por gomas. Las gomas se han popularizado gracias al CrossFit, aunque ya se utilizaban hace tiempo, y tenemos una gama de distintas resistencias para ir cambiándolas según lo veamos necesario. Generalmente van ordenadas por colores, que cambian según la marca que las comercializa, y por grosor: a mayor grosor de la goma, más asistencia te ofrece.

Las gomas se colocan en los pies o en las rodillas y nos ayudan sobre todo en la primera fase de la dominada, que suele ser la que más cuesta. Si entrenáis solos, es un modo perfecto de comenzar a subir en las dominadas. Ojo al soltaros la goma de la pierna, porque si está muy tensa el peligro de que os haga una cara nueva es notable (sí, yo me he dado alguna que otra vez).

Lo bueno de las gomas es que no te limitan en el sentido en el que sí lo hace la máquina, y realizas exactamente el mismo movimiento que harás cuando realices las dominadas sin ayuda. Además, la ayuda es gradual: la goma te ofrece más asistencia en la fase de arranque de la dominada, que es cuando se encuentra más tensa.

Dominadas con asistencia de un compañero

Para mí la mejor opción, sin duda, es que te ayude un compañero. La idea es colgarnos de la barra y que nuestro compi nos empuje ligeramente hacia arriba para conseguir subir. Una vez arriba del todo es buena idea ir bajando poco a poco (dominadas negativas) para ir ganando fuerza en espalda, brazos y hombros.

Para asistir en las dominadas nos colgamos de la barra, flexionamos las rodillas y cruzamos los tobillos. El compañero se coloca por detrás de nosotros y, para los muy novatos, coloca sus manos debajo de nuestros tobillos. La idea es empujar hacia abajo con nuestros pies sobre sus manos para darnos impulso y lograr subir. Cuando necesitemos menos apoyo lo ideal es que, con las piernas estiradas nuestro compañero nos asista desde la cintura, simplemente acompañando nuestro movimiento.

Evidentemente, lo bueno de que te asista un compañero (además de la motivación que te dará con los clásicos "¡venga, que ya casi estás!") es que puedes pedirle que "regule" la ayuda en cada momento de la dominada: si se te atraganta la parte final, siempre puedes pedirle que te asista solo en esa parte del recorrido, por ejemplo.

Lo ideal es utilizar todos los recursos que tengamos a nuestro alcance para conseguir subir solos, e ir escogiendo los que mejor se adapten a nosotros. Colgarnos cada vez que podamos y practicar, practicar y practicar es clave para conseguir una dominada completa.

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Gomas y muñequeras, dos regalos para esta Navidad

Delgado — Mon, 27 Dec 2010 03:56:40 +0000

La Navidad ya está aquí y apenas no nos hemos dado cuenta, pero ya tenemos que pensar en regalos y presentes para los más queridos. En esta ocasión queremos recomendar dos regalos para los más perezosos que no practican deporte y que no quieren salir de casa para hacerlo. Por ello vamos a ofrecer dos opciones adecuadas para que hagan de su casa un centro de actividades y poco a poco mejoren su actividad.

Regalar salud siempre es algo que debemos tener en cuenta, y por ello no podemos pasar por alto en estas fechas algunos objetos adecuados para ello. En esta ocasión destacaremos unas gomas para realizar ejercicio en casa y poder acercarnos a la tonificación muscular. Junto a esto vamos a recomendar unas muñequeras y unas tobilleras para aumentar la intensidad de los ejercicios que vamos a realizar. Estos regalos pueden ser un buen incentivo para los más perezosos que apenas realizan actividad deportiva.

Con este regalo lo que pretenderemos es conseguir que las personas que no están familiarizadas con el deporte lleven a cabo una primera toma de contacto y así lograr que poco a poco en su propia cada trabajen los diferentes músculos del cuerpo para mantenerlos tonificados. Y es que por ejemplo con las gomas se puede realizar cualquier ejercicio y tocar cualquier parte del cuerpo. De hecho en el mercado podemos encontrar diferentes modelos de gomas que pueden ser sencillas o más completas con tensores que añaden intensidad para trabajar una parte u otra del cuerpo. Junto a estas gomas suele venir un manual de instrucciones y videos explicativos que nos enseñarán como realizar los diferentes ejercicios. Para hacernos con unas buenas gomas elásticas lo recomendable es acudir a tiendas especializadas en deporte y pedir consejo.

Siempre se puede acompañar este regalo con otro que también será muy útil a medida que pase el tiempo y que ganemos destreza y fuerza en los músculos, se trata de las tobilleras y las muñequeras. Son sencillos apliques que se colocan en los tobillos y en las muñecas y que llevan un peso dentro. Este peso lo que hará será dar intensidad a los movimientos que vamos a realizar tanto en los ejercicios que podamos hacer en el suelo, como los que se puedan hacer con las gomas. Por eso estos pesos extra pueden ser un buen complemento a las antes citadas gomas.

Regalar estos aparatos para el entrenamiento en casa nos ayudará a dar la posibilidad de que el afortunado comience a trabajar su cuerpo poco a poco y adquiera nociones básicas sobre su cuerpo. Aunque es importante que si la persona a la que se lo regalamos no conoce nada de deporte y mucho menos de fitness, le hagamos llegar también una guía o por el contrario le expliquemos como funciona. Aunque no debemos olvidar que las gomas también son un buen regalo para aquellos que viajan mucho y que no pueden asistir todo lo que quisieran al gimnasio.

Video | Youtube / MrAhaLMAN

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Rutina para biceps usando goma elástica

Juan Lara — Wed, 21 Jul 2010 06:50:01 +0000

Después de ver el video seguro que no piensas que entrenar con gomas es algo poco útil y de baja intensidad. La rutina básica que se hace aqui consta de tres ejercicios y se trabaja el biceps en su totalidad. Como podemos ver, hacer una rutina para biceps usando goma elástica es algo bastante sencillo.

El primer ejercicio de la rutina es el curl de biceps, un clásico, que adquiere más añadido con las gomas, ya que tenemos que controlar mucho el movimiento para evitar que las gomas se nos vayan de un lado a otro. La intensidad la podemos controlar con la longitua de la goma

Le sigue un ejercicio para aislar al biceps: curl concentrado, un ejercicio que requiere más técnica pero que trabaja de forma aislada e intensa el biceps. Aqui va a ser muy importante adaptar la intensidad pisando la goma a una cierta longitud, si ponemos mucha intensidad podemos hacernos daño en la espalda tirando hacia arriba con el tronto.

Y se acaba con curl inverso, un ejercicio fantástico para trabajar biceps braquial y braquial anterior y para fortalecer la muñeca, que se suele desequilibrar con tanto trabajo en supinación. Podemos hacer tres series de cada ejercicio con 15 repeticiones, descansando un minuto entre series, seguro que acabamos con los biceps muy trabajados y congestionados.

Al final del video se acaba con un ejercicio de autocarga con flexiones en barra. Si tenemos la barra mejor que mejor, un final de rutina perfecto para los biceps. Eso sí, descansa este músculo un par de días porque el entrenamientos es intenso y específico, recomendable para ya iniciados en la musculación y que buscan dar un pasito más.

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Un ejercicio para trabajar el tren superior y el inferior con una sola goma

Delgado — Mon, 05 Apr 2010 10:58:20 +0000

Muchas veces las prisas hacen que dejamos de lado algunas partes del cuerpo a la hora de entrenar. Esto debemos evitarlo, ya que es necesario que sigamos una coherencia a la hora de trabajar todas las partes del cuerpo por igual. Por este motivo vamos a tener en cuenta un ejercicio sencillo que podemos realizar en nuestra casa y que nos va a servir para entrenar mientras estamos en plena rutina de trabajo o para hacerlo cuando estamos de vacaciones, ya que con él tocaremos el tren inferior y el superior.

Los músculos que trabajaremos con este ejercicio serán los isquiotibiales, los glúteos, el deltoides y el tríceps, aunque de forma indirecta tocaremos los abdominales y los paravertebrales. Este hecho es el que convierte a este ejercicio en algo ideal para el correcto trabajo del cuerpo. Para su realización simplemente necesitaremos una superficie donde recostarnos, una goma elástica y nuestro propio cuerpo que será el que interactuará con la goma.

Para su ejecución lo que haremos será colocarnos tumbados en el suelo boca arriba. La goma elástica la agarraremos por cada uno de sus agarres de modo que las palmas de las manos queden mirando hacia afuera. Con una pierna, por ejemplo la derecha, ya que debemos trabajar con ambas, pisaremos la goma, de modo que ésta quede en la suela de pie y ejerza presión al movernos. De esta forma lo que debemos hacer es estirar las gomas para así trabajar los músculos descritos.

La manera de ejecutar el ejercicio será la siguiente, ya que partiendo de una posición en la que tenemos las gomas agarradas con ambas manos, y el pie sobre la goma, debemos estirar la pierna hacia delante y los brazos hacia arriba estirando la goma al máximo y volver a la posición central en la que la goma deja de tirar y ejercer fuerza contra nuestros músculos. Este ejercicio lo debemos realizar con ambas piernas, por lo que el tren superior trabajará mucho más que el inferior.

Es aconsejable realizar veinte repeticiones con cada pierna. Se trata de un ejercicio de intensidad media, que nos ayudará a mantenernos tonificados, aunque podemos aumentar la intensidad si doblamos más la goma y la dotamos así de una mayor resistencia que nuestros músculos tienen que soportar.

Vía | SportLife
Imagen | VirtualVillage

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