La alimentación que llevamos puede ser clave en el funcionamiento del  organismo, afectando no solo caracteres físicos sino también, la salud mental y emocional. Por eso, te mostramos nueve alimentos que son,  literalmente, alimento para el cerebro.

Pescado azul o rico en grasas

El pescado, especialmente los ejemplares con alto contenido de lípidos en su interior, representan una excelente fuente de omega 3 que favorece  conexiones nerviosas y se ha vinculado a una mejor salud cerebral.

Al mismo tiempo, resultan los pescados con mayor proporción de vitamina D en su interior, otro nutriente que ha demostrado tener un rol importante en el funcionamiento cognitivo.

Nueces, fuente de antioxidantes y grasas sanas

Si bien todos los frutos secos resultan beneficiosos, las nueces son  especialmente ricas en omega 3 y por lo tanto, recomendables para cuidar la salud del cerebro.

De igual forma, constituyen una buena fuente de polifenoles con efecto  antioxidante y antiinflamatorio para el organismo así como de vitamina E y vitaminas del grupo B que contribuyen al funcionamiento del sistema  nervioso central.

Por esta razón, las nueces en el marco de una dieta saludable representan un buen alimento para nuestro cerebro.

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Siete nutrientes esenciales para cuidar de tu salud mental y tu cerebro

Frutos rojos, concentrados en polifenoles

Dentro de las frutas frescas que podemos recomendar en la dieta habitual para beneficiar el funcionamiento cerebral y prevenir el envejecimiento del  mismo, se encuentran los frutos rojos concentrados en compuestos fenólicos con efecto antiinflamatorio y antioxidante en el organismo.

Se han comprobado sus efectos neuroprotectores, debido a su riqueza en antocianinas, quercetina, catequinas y otros polifenoles. Por eso, las bayas o frutos rojos son de las frutas más beneficiosas para el cerebro.

Legumbres diversas, secas o de bote

Las legumbres constituyen una buena fuente de fibra para el organismo con efecto prebiótico, que beneficia el funcionamiento de la flora intestinal, optimizando el eje intestino- cerebro y así, ayudando a prevenir enfermedades neurodegenerativas.

De igual forma, pueden brindar una alta proporción de compuestos fenólicos, vinculados a una mejor salud cerebral.

Verduras y hortalizas de todo tipo y color

Las verduras, así como las frutas y hortalizas no deben faltar en la dieta  habitual si queremos proteger la salud del organismo, y su ingesta se ha  asociado con una mejor salud cerebral y mejor desarrollo cognitivo,  pudiendo obtener de las mismas sustancias diversas beneficiosas para el  sistema nervioso.

Entre ellas encontramos polifenoles, sustancias con efecto antioxidante vitaminas del grupo B y fibra que beneficia de forma indirecta a la salud cerebral al beneficiar la flora intestinal y así mejorar el funcionamiento del eje intestino- cerebro.

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Tu dieta semanal con Vitónica: menú ideal para cuidar la salud del cerebro

Granos enteros, fuentes de vitaminas B y fibra

En reemplazo de cereales refinados,  los granos enteros constituyen una  excelente fuente de carbohidratos complejos que se han asociado a una  mejor salud cerebral tal como sucede con las frutas y verduras.

Asimismo, proveen de fibra y vitaminas del grupo B que son indispensables para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central.

Cacao o chocolate con alto grado de pureza

El cacao es fuente de polifenoles que se han asociado a una mejor función  cerebral, específicamente, a mejor memoria y habilidades ejecutivas.

Por ello, escoger cacao puro sin azúcar añadido para saborizar diferentes platos, o degustar a una pequeña ración de chocolate con alto porcentaje de cacao o alto grado de pureza, puede resultar muy beneficioso para la salud mental y emocional.

Aceite de oliva extra virgen, concentrado en polifenoles

El aceite de oliva extra virgen representa el cuerpo graso principal que se incluye en la dieta mediterránea, la cual se ha vinculado a una mejor salud mental.

Asimismo, este aceite constituye una excelente fuente de compuestos con efecto antioxidante y antiinflamatorio como son los polifenoles que al mismo tiempo, mejoran la microbiota intestinal y por ello pueden mejorar  habilidades cognitivas y cuidar de nuestro cerebro.

Semillas, fuentes de grasas saludables

Las semillas, especialmente las semillas de chía y lino, constituyen un  excelente fuentes de omega 3 de origen vegetal que como hemos dicho,  beneficia la salud cerebral.

Por  otro lado, pueden ofrecer fibra en elevadas proporciones y constituyen una buena fuente de vitamina del grupo B para el organismo, razón por la cual contribuyen al adecuado funcionamiento del sistema nervioso, optimizando habilidades mentales.

Estos son nueve alimentos que son, literalmente, alimentos para el cerebro y que recomendamos incluir en la dieta habitual en el marco de un estilo de vida  saludable.

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Los cereales son un grupo de alimentos con gran presencia en nuestra dieta  habitual. Sin embargo, su impacto en el organismo puede ser muy variable dependiendo en gran medida del tipo de grano que elegimos. Así, un reciente estudio corroboró que un mayor consumo de granos enteros o cereales integrales se asocia con menor riesgo cardiometabólico.

Más granos enteros y menos refinados para proteger la salud

Los cereales integrales, a diferencia de los refinados, poseen un mayor  porcentaje de fibra y proteínas vegetales, sacian con facilidad y tienen un impacto diferente en el organismo al ser de menor índice glucémico.

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Conoce por qué es útil escoger cereales integrales al momento de adelgazar

Un estudio publicado recientemente en The Journal of Nutrition, evaluó la  asociación entre el consumo de cereales y la presencia de factores de riesgo cardiometabólico.

Así, se examinó el vínculo en el tiempo entre la ingesta de cereales  refinados y granos enteros, y los cambios de la circunferencia de cintura, las concentraciones de colesterol HDL, triglicéridos y glucosa en ayunas, así como en la presión arterial.

Se evaluaron a más de 3100 adultos de una edad promedio de 54,9 años que  participaron del estudio de cohortes de Framingham Offspring. Se realizó  seguimiento por 18 años, evaluando y recopilando datos cada cuatro años  aproximadamente.

Los resultados señalan que la mayor ingesta de cereales integrales se asocia a aumentos más pequeños en la circunferencia de cintura, así como a menor concentración de glucosa en ayunas y presión arterial. Asimismo, una mayor ingesta de cereales integrales se vínculo con aumentos superiores de colesterol HDL y disminuciones de las concentraciones de triglicéridos. Es decir, a mayor ingesta de granos enteros menor presencia de factores de riesgo cardiometabólico.

Por el contrario, una mayor ingesta de cereales refinados se asoció con mayores aumentos de circunferencia de cintura y una menor disminución de la concentración de triglicéridos.

Por  todo esto, sustituir cereales refinados por granos enteros puede ser una  modificación muy útil al momento de atenuar la adiposidad abdominal, de prevenir dislipemias e hiperglucemia y con el tiempo reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiometabolicas como la obesidad, la  hipertensión arterial, la diabetes y otras.

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Un consejo que solemos dar desde Vitónica para llevar una dieta sana, es que se reduzca al máximo el consumo de cereales refinados y azúcares libres o añadidos, mientras que en su reemplazo, recomendamos los granos enteros y derivados. Te contamos por qué es de utilidad escoger cereles integrales al momento de adelgazar.

Más saciedad y menor índice glucémico: el secreto de los granos enteros

Todos los cereales tienen en común su riqueza en hidratos, pero las alternativas refinadas pierden gran parte del grano y por ello, son ricas en almidón y pobres en nutrientes saciantes como la proteína y la fibra.

Los cereales integrales no sólo sacian más y ayudan a comer menos por poseer los nutrientes antes dicho, sino también, por ser alternativas de bajo índice glucémico.

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Esta es la razón por la cual consumir más fibra te ayuda a adelgazar

El reducido índice glucémico de los granos enteros es clave, ya que en el organismo no estimulan la liberación de hormonas que favorecen el almacenamiento de grasas como sí lo hacen los cereales refinados y azúcares, por ello, pueden ser aptos para nuestra dieta aun cuando buscamos quemar grasas.

Por otro lado, los cereales integrales pueden tener un efecto placentero en nuestro cuerpo sin los perjuicios de sus semejantes refinados, y así, ayudarnos a controlar la cantidad que comemos y la calidad, siendo esto de gran ayuda al momento de adelgazar.

Como si fuera poco, al momento de perder peso los granos enteros pueden ser ventajosos por su influencia en la flora intestinal debido a su contenido en fibra y en prebióticos. Asimismo, se ha comprobado que estos alimentos tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo y pueden de esta forma, ayudar a prevenir enfermedades metabólicas como la obesidad y otras asociadas.

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Tu dieta semanal con Vitónica: menú con un extra de cereales integrales para proteger la salud

Por todo esto, si buscas perder peso es de gran ayuda escoger cereales integrales para tu dieta habitual y sobre todo, consumirlos en reemplazo de las alternativas refinadas.

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La industria de los cereales ha crecido (y sigue creciendo) a pasos agigantados ofreciéndonos desde unos sencillos copos de maíz hasta unas complejas mezclas que con frecuencia reciben el nombre de granola o muesli. Aunque solemos ver estos términos usados como sinónimos, te contamos si realmente son iguales y en qué se diferencian.

Muesli y granola, muy diferentes en su formato original

Para hablar de distinciones entre muesli y granola, es importante remitirnos a sus orígenes, pues como hemos dicho, en la actualidad se utilizan indistintamente.

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Muesli: plato originario de Suiza

El muesli, cuya denominación original era Apfeldiätspeise y hoy se lo conoce como Birchermüesli, fue creado por el Dr. Birhcer-Benner como una alternativa saludable, a base de copos de avena remojados, combinados con una pequeña cantidad de leche condensada, zumo de limón, manzana y almendras o avellanas.

El Birchermüesli es un plato tradicional de Suiza que aun se consume ampliamente, no sólo en el desayuno sino también a modo de cena ligera.

Presenta un aspecto con frecuencia poco agradable debido a que debe tener una textura cremosa, como papilla o compota. En la actualidad la leche condensada casi no se utiliza y en su reemplazo se utilizan alimentos más sanos como leche o yogur, empleándose también variedad de frutas para los mismos.

Claramente, no es el muesli que todos conocemos en los supermercados, seco y que consisten en una mezcla de cereales, frutas, chocolate y demás, sino un plato totalmente diferente y mucho más sano.

Granola: más semejante a la realidad

Su origen se ubica en el año 1863 cuando el médico James Caleb Jackson invento lo que se consideraba el primer cereal manufacturado al cual llamo Granula.

Consistía en unas bolas irregulares de masa a base de harina rica en fibra que debían hidratarse para poder consumirse. Poco después el reconocido médico de apellido Kellogs creo sus propios cereales con el mismo nombre, al cual debio rebautizar y lo hizo bajo el nombre de Granola.

En la actualidad, granola designa a una mezcla indeterminada de cereales, frutos secos y deshidratados que poseen una textura crujiente y se aglomeran entre sí debido al añadido de grasas y azúcares.

¿Cuál es el más saludable?

Aunque en la actualidad se utiliza muesli o granola de forma indistinta por la industria alimenticia, claramente no lo son en su formato original.

Si consideramos sus orígenes y las versiones tradicionales, el Bircher muesli sin duda es la opción más sana, sobre todo si no se emplean azúcares añadidos como endulzantes.

Si  hablamos de muesli y granola secos e industriales, tal como los vemos hoy en el supermercado, es importante aclarar que ninguna es una alternativa recomendable para incluir en una dieta sana sino que aconsejamos alternativas que podemos elaborar con nuestras propias manos usando granos enteros y azúcares naturales.

Algunas sugerencias para emplear en reemplazo de las alternativas industriales son: Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas; granola salada con avena y garbanzos; o muesli Bircher con frutas varias.

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Durante los últimos meses hemos tenido que acostumbrarnos a vivir de una forma diferente a la que estábamos acostumbrados. Entre otras cosas, la mascarilla ha pasado a ser parte imprescindible de nuestra vida cada vez que salimos de casa. Además de la necesidad de hacernos a respirar con ella, especialmente aquellas personas que hacen grandes esfuerzos como entrenar o trabajos físicamente exigentes, algunos estamos sufriendo problemas en la piel derivadas de su uso.

Es posible que en los días de gran calor, o después de entrenar con mascarilla, hayamos notado la aparición de granitos o de acné en la zona de la barbilla o parte baja de la barbilla. Hemos hablado con la Dra. Rosa Taberner (@rosataberner), dermatóloga en el Servicio de Dermatología del Hospital Son Llátzer y editora del blog Dermapixel para que nos cuente por qué ocurre esto y qué podemos hacer para reducir el problema.

Qué es lo que está causando este aumento en los problemas en la piel

Lo primero que nos indica la Dra. Taberner es que, aunque es verdad que están observando más casos de acné por causa del uso de mascarillas, en la mayoría de los casos se dan en pieles con cierta predisposición o problemas: "en la mayor parte de los casos se trata de problemas preexistentes  agravados por el roce y la oclusión que provocan las mascarillas. Es decir, personas que ya eran propensas a padecer acné por su tipo de piel  (u otras patologías, como la rosácea) que han visto agravado su  problema".

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¿Por qué ocurre esto? La pregunta es qué es lo que provoca que estos granos proliferen y por qué nos afecta más cuando hacemos deporte. "El movimiento que implica la práctica deportiva incrementa el roce provocado por la mascarilla y, por tanto, los problemas irritativos" nos indica la doctora.

Este efecto puede incrementarse por causa del sudor según nos indica la Dra. Taberner: "el hecho de sudar (por el ejercicio físico y la acumulación de sudor que  produce el llevar la mascarilla puesta) no hace más que incrementar los  problemas dermatológicos". Si le sumamos el calor que está haciendo y lo que sudamos en nuestra vida habitual, este efecto puede ser mayor.

No es lo habitual, pero pueden surgir otros problemas dermatológicos

Muchos de nosotros habremos podido uno o dos granitos en nuestra barbilla que asociemos al uso de mascarilla. Algunos, especialmente aquellos con problemas de piel, puede que hayan vivido un brote de acné. Pero es más raro que aparezcan mayores problemas, aunque puede ocurrir. En este sentido, la Dra. Rosa Taberner señala: "es excepcional (aunque no imposible) que las mascarillas por sí mismas  ocasionen problemas de piel, como dermatitis alérgicas de contacto (por alergia a alguno de los componentes)".

En cualquier caso, nos indica algunas cosas que pueden ocurrir y de las que podemos estar prevenidos: "sí es relativamente frecuente, sobre todo en las mascarillas más  oclusivas que se llevan puestas muchas horas, que se produzcan lesiones derivadas del roce, en forma de abrasiones o heridas". En cualquier caso, lo más frecuente es que experimentemos un agravamiento de patologías que ya tengamos, entre las que se pueden encontrar el acné, pero también la dermatitis atópica y seborreica o la rosácea.

Qué podemos hacer para evitar en la medida de lo posible la aparición de estos granos

Ya sabemos qué es lo que está causando, exactamente, que nos aparezcan esos molestos granitos y por qué. La duda que nos queda es si hay algo que podamos hacer para evitarlo o reducirlo, teniendo en cuenta que la mascarilla nos va a seguir acompañando próximamente. En este sentido, la Dra. Taberner nos señala la importancia que tiene una buena identificación y diagnóstico del problema dermatológico que tenemos y tratarlo.

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Además de esto, hay algunas cosas que podemos hacer en casa y en las que enfocarnos: "incidir en las rutinas de limpieza, con productos poco agresivos, como  agua micelar, geles syndet o mousses, una o dos veces al día, según el problema o tipo de piel y utilizar algún producto reparador de la  barrera cutánea, que en el caso de sufrir de acné tampoco debería ser  muy graso para no empeorar el problema".

Además, si vamos a hacer deporte con mascarilla, la doctora recomienda que no sean muy oclusivas ni contengan piezas rígidas. Además de esto, recomienda hacer pequeños descansos: "intentar siempre que sea posible y las circunstancias lo permitan, hacer  breves descansos (retirar la mascarilla) cada cierto tiempo (si nos  encontramos solos en el coche o en el domicilio)".

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Ante el coronavirus y sin poder salir de casa, muchos somos los preocupados por nuestras defensas y sobre todo, por cuidar las mismas mediante la alimentación. Por eso, te mostramos los alimentos que tienes que incluir en tu dieta para cubrir la cuota de vitaminas y minerales durante la cuarentena.

Aunque ningún alimento es imprescindible, las alternativas que mostramos a continuación pueden ayudarnos a alcanzar las recomendaciones de micronutrientes mientras no podemos salir de casa:

Huevos (enteros) para obtener vitamina A, hierro y vitamina D

Los huevos, sobre todo si consumimos su clara y su yema, resultan una buena opción para obtener vitamina D cuando no nos podemos exponer al sol, como es ahora en medio de la cuarentena.

Asimismo, con la ingesta de huevo podemos obtener hierro de calidad, vitamina A, carotenos y vitaminas del grupo B que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.

Con huevo podemos elaborar desde una simple tortilla o tortitas para el desayuno hasta una cena ligera, pan sin hidratos o un bizcocho saludable.

Frutas diversas y frescas, aunque sea una vez al día

Las frutas y verduras deberían consumirse en un mínimo de cinco raciones diarias y aunque sea una vez al día recomendamos ingerir un ejemplar fresco, porque es la mejor manera de garantizar que nos provea vitamina C.

Sin frutas ni vegetales de ningún tipo nos quedamos sin vitamina C con función antioxidante para el organismo, pero además, las frutas nos ofrecen potasio, carotenos, vitamina A, vitaminas el grupo B, magnesio y calcio vegetal en menor medida.

Con frutas podemos elaborar ensaladas, postres saludables, galletas, batidos y mucho más.

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Verduras y hortalizas de todo tipo y color

Como dijimos, las verduras y hortalizas son indispensables, junto a las frutas, para obtener vitaminas y minerales.

De vegetales de color verde oscuro podemos obtener vitamina E, carotenos y vitamina A, de aquellos de color naranja carotenos y vitamina A y de todos potasio, vitamina C en cantidades variables y otros micronutrientes de calidad.

Con verduras podemos elaborar tortillas, ensaladas, salteados, hamburguesas, albóndigas, tartas, guisados y muchos otros platos.

Pescados, sobre todo grasos que ofrecen vitamina D

Los pescados además de ofrecer grasas y proteínas de calidad, son una buena opción para sumar vitamina D en estos momentos en que no podemos salir a la calle y tomar el sol.

Los pescados grasos son los que mayor proporción de este nutriente concentran, pero también aportan potasio, hierro, vitaminas del grupo B y demás vitaminas y minerales.

Con pescados de todo tipo podemos elaborar platos al horno, guisados, tacos, hamburguesas, preparaciones a la plancha, ensaladas y demás, pudiendo emplear pescados frescos o en conserva que resultan fáciles de almacenar en tiempos de cuarentena.

Frutos secos y semillas, concentradas en vitaminas y minerales

Los frutos secos así como las semillas son excelentes alternativas para obtener diversos micronutrientes, entre ellos: hierro y calcio vegetal, potasio, vitaminas del grupo B, zinc, vitamina E, magnesio y otros elementos que nuestro organismo requiere para funcionar adecuadamente.

Son perfectas alternativas para conservar en casa por largo tiempo, y especialmente útiles en veganos.

Con frutos secos y semillas podemos elaborar snacks saludables y saciantes, aperitivos, ensaladas, galletas, crackers o cremas untables ideales para preparar en casa durante la cuarentena.

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Legumbres secas o en conserva que proveen zinc, hierro vegetal y otros micronutrientes

Las legumbres son un grupo de alimentos muy amplio que podemos conservar fácilmente, ya sea opciones secas o en conserva que facilitan la tarea al momento de cocinar.

En cualquiera de los dos formatos las legumbres ofrecen zinc, vitaminas del grupo B, hierro vegetal, potasio y otros micronutrientes que contribuyen al sistema de defensas del organismo.

Asimismo, resultan muy versátiles, pues con ellas podemos elaborar desde un guisado hasta una ensalada, hamburguesas, salteados, albóndigas, aperitivos o snacks saludables y muchas opciones más.

Granos enteros como buena fuente de magnesio, vitaminas B y zinc

Los granos enteros al igual que las legumbres son otra opción no perecedera que podemos aprovechar durante la cuarentena para obtener vitaminas y minerales que contribuyen a mantener el cuerpo saludable.

Sobre todo, podemos obtener de ellos vitaminas del grupo B, hierro vegetal, magnesio y zinc.

Con ellos podemos elaborar desde un porridge para el desayuno hasta unas cookies sencillas, un pastel fitness, un plato fuerte saciante, tartas saladas o panes integrales fáciles de preparar.

Aceites vegetales para obtener vitamina E

Para obtener vitamina E que tiene efecto antioxidante en nuestro cuerpo, y también grasas de calidad para el organismo, podemos acudir a aceites vegetales varios, siendo recomendable el aceite de girasol o bien, el aceite de oliva extra virgen concentrado en polifenoles que además de reducir el estrés oxidativo, tiene efecto antiinflamatorio.

Con aceites vegetales podemos elaborar conservas caseras, aliños diversos o emplearlo para cocinar diferentes platos.

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Carnes frescas y magras que proveen hierro de calidad

Las carnes frescas y con bajo contenido graso son una opción muy valiosa para obtener hierro de calidad y vitaminas del grupo B. Por supuesto, desaconsejamos las carnes procesadas que pueden ofrecer grasas y sodio en exceso, azúcares y almidones en su interior.

Con carnes como una pechuga de pollo o pavo podemos elaborar un salteado, una ensalada o unas brochetas, mientras que con carnes rojas podemos elaborar un estofado con verduras, un plato fuerte al horno o unos sabrosos y ligeros tacos.

Lácteos, fuente de calcio y vitamina A y D

Aunque como dijimos, ningún alimento es imprescindible, los lácteos es una buena opción para obtener proteínas de calidad entre los vegetarianos y también, para sumar calcio, vitamina A y D al organismo.

Aconsejamos quesos frescos o tiernos que poseen menor aporte de grasas saturadas y sodio y leches o yogures sin azúcar añadido.

Con lácteos podemos elaborar desde un postre saciante y saludable hasta un desayuno fácil de elaborar, galletas o ensaladas.

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Nuestros hábitos influyen grandemente en nuestra salud y por lo tanto, cuidar la alimentación resulta clave si deseamos darle "vida" al resto de nuestros años. Te mostramos para ello, los siete alimentos más importantes  para mejorar tu calidad.

Aunque la calidad de vida de cada persona puede estar determinada por una enfermedad y dicha condición podría necesitar una dieta especial para vivir mejor, a continuación te mostramos qué alimentos pueden mejorar tu salud (y por lo tanto la calidad de vida) alejándote de las enfermedades, si hasta el momento no padeces ninguna.

Frutas fresas: todas son recomendables

Las frutas, sobre todo si las consumimos fresas y de temporada, son un numeroso grupo de alimentos de baja densidad calórica (con pocas calorías por gramo) que concentran muchos nutrientes que el cuerpo necesita.

Pero sobre todo, se ha observado que la calidad de vida depende de micronutrientes, fitoquímicos y otros compuestos de lo que comemos que tiene efecto antioxidante y así, contrarresta el efecto negativo del estrés en nuestro cuerpo, alejándonos de enfermedades.

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Las frutas, junto a las verduras, brindan muchos beneficios que pueden mejorar considerablemente nuestra calidad de vida.

Podemos consumirlas como tal a bocados modo de snack saludable o postre, o bien, elaborar con ellas desde ensaladas y galletas hasta una gran variedad de platos más.

Verduras y hortalizas: de todo tipo y color

Al igual que las frutas, son un grupo muy amplio en el que encontramos subgrupos como los tubérculos, las coles u otras. Todas son de alta concentración nutricional y pueden ofrecer antioxidantes así como compuestos con efecto antiinflamatorio como son los flavonoides u otros polifenoles.

Por todo ello, la inclusión en nuestra dieta habitual de verduras y hortalizas varias contribuye a mejorar la calidad de vida y necesitamos optar por diversidad de ejemplares para obtener mayor beneficio.

Recomendamos incluir de frutas y verduras un mínimo de cinco raciones diarias e idealmente diez porciones cada día que reduce el riesgo de enfermar y morir por cualquier causa.

Para ello podemos acudir a preparaciones como guisados, ensaladas, batidos, tostas, galletas u otras.

Legumbres: para obtener fibra sobre todo

Las legumbres son una buena fuente de hidratos de carbono y proteínas vegetales, su gran contenido en fibra puede beneficiar la flora intestinal y así, mejorar las defensas y el metabolismo alejándonos de diferentes enfermedades.

Por otro lado, también fuente de polifenoles con efecto antiinflamatorio y antioxidante que benefician la salud y constituyen un alimento de fácil acceso.

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Podemos consumir las legumbres secas tras su remojo y cocción, o bien, de bote o en conserva que resultan más prácticas. Con ellas podemos elaborar desde una un clásico potaje o una ensalada hasta hamburguesas, albóndigas y muchas otras recetas más.

Granos enteros: con o sin gluten

Los cereales o granos no son todos malos como pensamos, sino que la cuestión es escoger aquellos de mejor calidad, pues del tipo de hidratos que obtengamos depende en gran medida su efecto en el organismo.

Tal es así que hay estudios que señalan que los hidratos de bajo índice glucémico pueden reducir la inflamación en el cuerpo y así, alejarnos de enfermedades y mejorar la calidad de vida.

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Por lo tanto, aconsejamos granos enteros, con o sin gluten, siendo estos últimos imprescindibles para cuidar la salud en quienes tienen celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca, pero no para quienes no padecen la enfermedad.

Podemos emplear una pasta integral, un arroz integral, cuscús integral, avena u otros granos enteros para sumar a nuestra dieta.

Aceite de oliva extra virgen como principal cuerpo graso de la dieta

Una alta adherencia a la dieta mediterránea ha demostrado mejorar la calidad de vida en diferentes grupos poblacionales. En este tipo de alimentación un producto que destaca es el aceite de oliva extra virgen.

Este aceite vegetal es fuente ácidos grasos monoinsaturados sobre todo, rico en polifenoles con efecto antiinflamatorio y antioxidante y por ello, puede ser un gran aliado de nuestra salud y calidad de vida.

Recomendamos por eso, usar aceite de oliva extra virgen como principal cuerpo graso de la dieta, usándolo para condimentar o aliñar así como para elaborar salteados u otros platos que involucren cocción.

Nueces y semillas: con grasas buenas, fibra y muchos antioxidantes

Tanto las nueces como las semillas, son fuente de grasas insaturadas de buena calidad para el organismo, aportando además fibra, proteínas vegetales y variedad de compuestos con efecto antioxidante en el organismo.

Además, son componentes de la tradicional dieta mediterránea, sacian con facilidad y tienen prebióticos que pueden mejorar la flora intestinal, siendo por ello grandes aliados de la calidad de vida.

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Podemos sumar nueces y otros frutos secos así como semillas mediante galletas, ensaladas, cremas para untar, barritas, panecillos y otras recetas más.

Pescado como principal fuente de proteínas animales

En la dieta mediterránea tradicional, el pescado resultaba el alimento de origen animal con mayor protagonismo. Y en la dieta japonesa que también es una de las más sanas a nivel mundial, también este alimento es protagonista.

Aporta buenas proteínas pero por sobre todo es de ayuda para mejorar la calidad de vida por las grasas saludables que ofrece y ser fuente de calcio, vitamina D, hierro y otros micronutrientes de calidad para el organismo.

Con pescado podemos elaborar desde un simple plato al horno o a la plancha hasta hamburguesas, albóndigas u otras preparaciones.

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Al momento de elaborar una ensalada podemos acudir a los granos de maíz previamente cocidos considerando a los mismos como una hortaliza o verdura más. La realidad es que el maíz es un cereal, aunque su mazorca puede considerarse una hortaliza.

¿Por qué la mazorca de maíz se considera hortaliza?

El maíz es una gramínea y al igual que el trigo y el arroz, es un cereal muy abundante y consumido a nivel mundial.

Del mismo podemos conseguir la harina y el almidón tal como de cualquier otro cereal, así como sus granos secos que se consumen previo remojo y cocción prolongada o bien, se utilizan para hacer palomitas.

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En cualquiera de estos formatos, el maíz posee semejantes nutrientes que otros cereales, ofreciendo entre 60 y 70% de hidratos de carbono, aproximadamente unos siete gramos de proteínas por cada 100 gramos y grasas en escasas proporciones.

Sin embargo, si hablamos de la mazorca de maíz y sus granos frescos y cocidos, sus nutrientes se aproximan mucho a los de una hortaliza amilácea como puede ser la patata o la batata.

Así, los granos de maíz o la mazorca de maíz fresca y cocida aportan no más de 20% de hidratos acompañados de unos tres gramos de proteína y cuatro a cinco gramos de fibra por cada 100 gramos. Es una buena fuente de agua y ofrece aproximadamente 120 Kcal por cada 100 gramos.

Entonces, la mazorca de maíz es en términos nutricionales muy semejante a una hortaliza y por ello, puede considerarse como tal, aunque el maíz en sí es un cereal y en forma de harina, almidón o granos secos debe incluirse como tal en la dieta diaria.

Los granos de una mazorca de maíz podemos incluirlos en platos varios como en unos muffins vegetales, un salteado, un wrap de claras o unas mini pizzas sin harinas además de una sabrosa ensalada.

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Todos sabemos que nuestra alimentación tiene un rol fundamental en el cuidado del organismo y que debido a una dieta de mala calidad se originan muchas enfermedades crónicas no transmisibles. Un reciente estudio evaluó el peso de diferentes factores dietéticos y concluyó que comer pocos alimentos sanos tiene mayor peso sobre la salud que ingerir alimentos insanos.

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Sobre el riesgo de mortalidad y morbilidad, es decir, sobre el riesgo de sufrir diferentes enfermedades, se evaluaron diferentes factores dietéticos. Entre ellos, se consideró la alta ingesta de sodio, bajo consumo de vegetales, frutas, granos enteros, ácidos grasos insaturados, fibra, legumbres, omega 3, leche o calcio o la alta ingesta de carnes rojas, carnes procesadas, grasas trans o bebidas azucaradas.

Evaluando todos estos factores de riesgo en la población de 195 países, con datos de fuentes mixtas, se encontró que los factores dietéticos que más influencia tienen en nuestro riesgo de muerte y de enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, la diabetes, la hipertensión o las dislipemias son la alta ingesta de sodio, la baja ingesta de granos enteros o cereales integrales y la reducida ingesta de frutas, seguidas de un bajo consumo de nueces y semillas y baja ingesta de vegetales.

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Así, el estudio concluye que la baja ingesta de alimentos saludables debido a sus buenos nutrientes como frutas, granos enteros, vegetales, nueces y semillas tiene más peso sobre la salud que el alto consumo de azúcar y grasas trans.

Esto no quiere decir que podemos compensar la ingesta de alimentos insanos con el consumo de alimentos saludables, sino que simplemente el consumo de determinados nutrientes o alimentos que los contienen resulta primordial para nuestra salud.

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La recomendación de “comer variado” se asocia a incluir más productos insanos en la dieta

Así, aunque no debemos abusar de los alimentos insanos y por el contrario, deberíamos reducirlos para con estos disminuir el sodio y el azúcar añadido de la dieta, resulta clave no olvidar la adecuada ingesta de frutas y verduras, de granos enteros o cereales integrales y de otros alimentos saludables como nueces, semillas y alimentos ricos en omega 3 y en fibra.

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Los hidratos siempre han sido portadores de una injusta mala fama, pues en la misma bolsa colocamos azúcares libres o hidratos simples que se asimilan fácilmente e hidratos complejos dentro de los cuales se encuentra la fibra. Un reciente estudio demuestra que debemos establecer esta diferencia porque elegir bien los hidratos que comemos puede incrementar la salud y esperanza de vida considerablemente.

Hidratos de calidad, más salud y años de vida

La investigación publicada hace pocos días en The Lancet evaluó datos de diferentes estudios prospectivos publicados entre el 3o abril de 2017 y 28 de febrero de 2018. Así, se realizó una serie de revisiones y metaanálisis que incluyeron poco menos de 135 millones de personas por año de datos de 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos con 4635 participantes adultos.

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Las conclusiones revelan una disminución del 15 al 30% en la mortalidad por todas las causas entre los consumidores más altos de fibra dietética respecto a los consumidores más bajos. Concretamente, la reducción del riesgo es mayor cuando se ingieren entre 25 y 29 gramos de fibra al día.

Asimismo, se encontró una menor incidencia de enfermedad coronaria, incidencia y mortalidad por accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal entre los mayores consumidores de fibra y granos enteros.

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Aumentar el consumo de fibra y granos enteros para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2

No se encontraron diferencias de riesgo marcadas entre dietas con mayor o menor carga glucémica e índice glucémico, por lo que quizá el beneficio de los hidratos de calidad como son los derivados de fibra y granos enteros se relacionen con otros efectos en el organismo más allá del metabolismo de la glucosa.

Los autores del estudio revelan una evidencia sorprendente de dosis-respuesta que indica que las relaciones con varias enfermedades no transmisibles podrían ser causales, por lo tanto, para preservar o mejorar la salud y reducir el riesgo de muerte por diferentes causas, buenas recomendaciones serían cuidar la calidad de los hidratos. Es decir, incrementar el consumo de fibra y granos enteros, evitando cereales refinados y azúcares libres en la dieta habitual.

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