El mensaje inicial del vídeo de Marcos Daz lanza esa promesa que todos buscamos: "si tienes grasa abdominal que simplemente no se va, este es el cardio que tienes que agregar a tu rutina para despedirte de esa grasa para siempre". En su vídeo de TikTok explica qué tipo de ejercicio, y cuándo hacerlo, para poder eliminar esa grasa terca.

Cardio después de hacer pesas para eliminar la grasa terca

"Caminar en inclinación de 10 a 15 minutos después de hacer pesas", ese es el cardio que recomienda Marcos en su publicación. "Velocidad tres, inclinación 11" es la configuración con la que el entrenador comenta que perderás 10 calorías por minuto. Suena bien, ¿no? En este vídeo breve, pero que va al grano, hay elementos interesantes y otros a poner en entredicho.

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Caminar en vez de correr

Cuando queremos perder grasa, dirigimos las energías a correr por encima de otras modalidades de ejercicio. Si bien es cierto que nos hará gastar muchas calorías, este tipo de ejercicio supone mucho estrés para el cuerpo y no es apto para persona con exceso de peso.

Caminar es una alternativa infravalorada que, si bien requiere más tiempo en la sesión, puede hacerse a diario y genera mayor adherencia que la carrera. En cualquier caso, aquí entra en juego en continuum de intensidad que va desde una caminata suave hasta un HIIT de apenas unos minutos.

Todos los tipos de ejercicio de resistencia dentro de ese continuum nos harán gastar calorías, que es el fin último en la pérdida de grasa. El motivo es que nuestro cuerpo utilizará las reservas de grasa corporal cuando gastemos más calorías de las que comamos, por lo que tendremos que elegir entre una intensidad mayor en menos tiempo, o una intensidad menor de mayor duración.

Cardio después de hacer pesas

En este aspecto, nos quedamos con la recomendación de hacer esa caminata después de las pesas. Para perder la grasa terca, esa última capa que no se va, necesitamos un tipo de ejercicio que la libere de los almacenes donde está. Para ello necesitamos mecanismos complejos que pueden no darse ni salimos a caminar directamente.

El trabajo de fuerza ayuda a liberar esa grasa terca acumulada, aunque lo haremos todavía mejor si hacemos una sesión tipo HIIT, con intervalos de alta intensidad. Una vez que esa grasa se ha liberado, llega el momento de oxidarla, y es ahí donde entra en juego la caminata o el cardio de baja intensidad.

Por lo tanto, hacer un HIIT y seguir con una caminata de 15 a 20 minutos (cinco más de lo que recomienda Marcos) será un acierto para eliminar la grasa terca.

Velocidad tres, inclinación 11

Cuando veas o leas datos muy concretos, como el ritmo y la inclinación, o las calorías que gastas con ello, ponlo en duda. Una persona de 100 kilos tendrá un gasto muy diferente con esa programación que otra persona de 50 kilos. Lo que más vende en internet son recetas cerradas, pero se alejan mucho de la realidad.

Elige una velocidad y una inclinación que te supongan esfuerzo, pero puedas mantener durante unos 20 minutos. Progresa poco a poco hacia una mayor velocidad, sin correr, o una mayor inclinación. El objetivo de este tipo de ejercicio es oxidar esa grasa que hemos liberado, además de quemar calorías.

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Imágenes | Marcos Daz (TikTok)

Cuando pensamos en un físico masculino atractivo, la primera imagen que suele venirnos a la mente es la de un cuerpo marcado, musculoso y con abdominales definidos. Pero, ¿es realmente esto lo que resulta más atractivo para la mayoría de las mujeres? Aunque la cultura fitness y las redes sociales promueven constantemente la idea de que menos grasa corporal es siempre mejor, lo cierto es que los extremos no suelen ser lo más deseado ni saludable.

Las medidas que hacen al hombre más atractivo

El experto en composición corporal Menno Henselman ha publicado recientemente un vídeo sobre el nivel de grasa ideal de los hombres que más gusta a las mujeres. Su publicación se basa en un estudio que buscaba asociar un nivel de grasa determinado con lo atractivo que un hombre resulta para las mujeres.

Otros estudios ya trataron de determinar qué nivel de grasa corporal masculino es considerado más atractivo desde el punto de vista femenino, y las conclusiones sorprenden a más de uno. En general, la mayoría de mujeres prefiere un nivel medio-bajo de grasa corporal, que refleja un cuerpo saludable y atlético pero sin llegar a extremos de definición muscular exagerada.

En términos concretos, un porcentaje de grasa corporal situado entre el 10% y el 15% suele ser el preferido por las mujeres. Esto significa que los músculos se perciben marcados, especialmente en zonas como el abdomen y los brazos, pero sin llegar al nivel típico de un competidor de fitness.

De hecho, niveles de grasa demasiado bajos suelen asociarse con una imagen de obsesión o de poca naturalidad. Por otro lado, algunas mujeres también encuentran atractivo lo conocido como "dad bod", que se caracteriza por un porcentaje de grasa algo mayor, alrededor del 18% al 20%.

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Masa grasa, pero también anchura de hombros y masa muscular

La masa grasa no es la única que juega un papel determinante en el atractivo masculino. El nivel de masa muscular también juega un rol fundamental ya que en el estudio analizado las mujeres prefieren un nivel medio de grasa, pero con una basa muscular.

Esto se muestra en que una anchura de hombros de 1,6 veces el ancho de la cintura puede aportar un punto positivo para los hombres, pero no más allá de eso. El sentido inverso, cintura más grande que los hombros, es perjudicial para el atractivo masculino.

Estas medidas están grabadas en la mente femenina a nivel evolutivo porque se asocian con salud, fuerza y maximiza la supervivencia y fertilidad.

Físico realista para el atractivo masculino y para la salud

Este físico resulta más realista y accesible, transmitiendo una imagen de comodidad y equilibrio. La ciencia también respalda la idea de evitar los extremos. Mantener un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo, por debajo del 8%, puede traer consecuencias negativas para la salud, como desequilibrios hormonales, reducción del rendimiento deportivo y mayor riesgo de lesiones.

En cambio, un rango más moderado asegura mejor bienestar, más energía y una mejor recuperación tras los entrenamientos. Otra ventaja clave de mantener un nivel medio-bajo de grasa corporal es la sostenibilidad a largo plazo.

Resulta mucho más fácil mantener un físico saludable durante años cuando no se persigue una definición extrema. Las dietas demasiado restrictivas o los entrenamientos intensivos prolongados rara vez son sostenibles y suelen llevar al agotamiento o al efecto rebote.

Además, a nivel psicológico, mantener un equilibrio en el nivel de grasa corporal implica menos estrés relacionado con la alimentación y la imagen corporal. Muchas personas descubren que disfrutan más de su vida social y personal cuando no están constantemente preocupadas por alcanzar un físico idealizado.

Por supuesto, esto no significa que no se deba prestar atención a la alimentación y al entrenamiento. Al contrario, mantener un estilo de vida saludable con entrenamientos regulares de fuerza y una dieta equilibrada es fundamental para mantenerse en este rango atractivo y saludable. La clave está en encontrar un equilibrio que permita disfrutar del proceso sin caer en obsesiones.

Un porcentaje moderado de grasa corporal es la opción más valorada no solo por la estética, sino también por la salud y calidad de vida. Así, la recomendación general para quienes buscan sentirse atractivos y saludables es mantener un nivel de grasa corporal moderado, sostenible y realista.

Referencias

Fan Xia, Justina Sauciuvenaite, Ruth Bissland, Catherine Hambly, Lobke Starr-Vaanholt, Mark D. Faries, Guanlin Wang, John R. Speakman, The relationship between body fatness and physical attractiveness in males, Personality and Individual Differences, Volume 243,
2025, 113240, ISSN 0191-8869, https://doi.org/10.1016/j.paid.2025.113240.

Brierley ME, Brooks KR, Mond J, Stevenson RJ, Stephen ID. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men's and Women's Bodies. PLoS One. 2016 Jun 3;11(6):e0156722. doi: 10.1371/journal.pone.0156722. PMID: 27257677; PMCID: PMC4892674.

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Imágenes | Menno Henselman (web oficial)

Tener una cintura demasiado ancha podría ser más peligroso para tu corazón de lo que crees. Una investigación presentada hace unos días en Heart Failure 2025, un congreso científico de la Sociedad Europea de Cardiología se centró en cómo afectan las medidas de cintura y cadera a la salud del corazón. Los investigadores analizaron datos de más de 400.000 adultos de entre 45 y 73 años (media de 67 años).

Antes de ir con las medidas saludables, ¿cómo se mide la cintura y la cadera?

Las mediciones del perímetro de cintura y cadera se hacen de pie, con el abdomen relajado, ni sacando ni metiendo barriga. Has de respirar como harías normalmente y los brazos han de estar relajados a los lados del cuerpo.

Como hay muchas personas que se pueden liar un poco entre cintura y cadera, la medida de la cadera es la que se toma aproximadamente a la altura del ombligo. Si queremos ser más precisos, busca en costado dónde está la última costilla que puedes notar.

Ahora haz lo mismo con el borde superior de la pelvis, que es el hueso que puedes tocar más abajo de donde has localizado la costilla. La medición del diámetro de la cintura es justo en el punto intermedio entre esa costilla y borde superior de la pelvis. En definitiva, a la altura del ombligo si no quieres complicarte mucho.

En cuanto a la cadera, lo más fácil es buscar la zona más ancha de tus glúteos y ahí rodeas con la cinta métrica. Esa parte suele coincidir con la parte superior del fémur, el hueso del muslo.

Una vez que tenemos ambas medidas, podemos calcular el índice cintura-cadera (ICC), que nos da un valor muy interesante como veremos a continuación. Para obtener ese dato, divide los centímetros que mide la cintura por los centímetros que mide la cadera.

¿Qué valores debo tener para reducir el riesgo de problemas del corazón?

Los autores de la investigación citada al inicio de este artículo encontraron que una circunferencia de cintura mayor a 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres aumentaba considerablemente el riesgo de fallo cardíaco. Además, si las cifras alcanzaban los 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres, el riesgo se disparaba aún más.

La relación cintura-cadera también resultó clave para predecir problemas cardíacos. Los expertos observaron que cuando esta relación supera 0,90 en hombres y 0,85 en mujeres, las probabilidades de sufrir problemas cardíacos aumentan significativamente.

¿Por qué sucede esto?

La grasa acumulada alrededor del abdomen es especialmente perjudicial porque está asociada a procesos inflamatorios y alteraciones metabólicas. Este tipo de grasa, conocida como grasa visceral, rodea órganos internos importantes y puede provocar resistencia a la insulina, hipertensión y niveles altos de colesterol.

Lo preocupante es que muchas personas desconocen estas cifras críticas. La cintura y la cadera son indicadores sencillos que cualquiera puede medir en casa con una cinta métrica común. Controlar estas medidas podría salvar vidas, especialmente si se toman acciones tempranas como ajustar hábitos alimenticios y aumentar la actividad física.

La prevención juega un papel fundamental. Pequeños cambios en el estilo de vida, como reducir el consumo de azúcares añadidos, grasas poco saludables y alcohol, y practicar ejercicio regularmente, pueden disminuir estas medidas y proteger el corazón.

Con estos resultados claros, te recomendamos vigilar las medidas de cintura y cadera y comparalas con estas cifras. Una cintura delgada no solo es cuestión estética, sino un reflejo directo de nuestra salud cardiovascular.

Referencias

European Society of Cardiology. (2025, May 19). Waist-to-height ratio predicts heart failure incidence. ScienceDaily. Retrieved May 30, 2025 from www.sciencedaily.com/releases/2025/05/250519132009.htm

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La obesidad extrema ha alcanzado cifras alarmantes en EE.UU., revelando un grave problema de salud pública que requiere atención inmediata. Un estudio reciente publicado en la prestigiosa revista The Lancet muestra que el grupo de personas con un Índice de Masa Corporal (IMC) igual o superior a 60 kg/m² se ha incrementado en más del 200% durante los últimos veinte años.

La obesidad es un problema, más aún si es mórbida

Para situarnos, el sobrepeso abarca un rango de IMC de 25 a 29,9, mientras que la obesidad comienza con el IMC igual o superior a 30. Si no estás familiarizado con el IMC, se obtiene dividiendo el peso por la altura al cuadrado, por lo que a mayor peso, mayor será dicho IMC.

Si bien es cierto que le IMC no es la forma más adecuada de establecer etiquetas en base a la grasa, es la forma más rápida y fácil de hacerlo a nivel general. Cuando hablamos de un IMC igual o superior a 60, estamos haciendo referencia a acumulaciones de grasa muy, muy, muy elevadas.

Esta situación de crecimiento desmesurado de personas con IMC igual o superior a 60 representa un desafío significativo no solo en términos clínicos, sino también logísticos y económicos.

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La brutal transformación de Leonardo: de obesidad mórbida a competir en culturismo con abdominales marcados

La investigación, basada en datos obtenidos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), documenta la prevalencia creciente de individuos que presentan niveles extremadamente altos de obesidad. Este segmento de la población, antes considerado excepcionalmente raro, está aumentando más rápido que cualquier otro grupo categorizado por IMC, incluidos aquellos con obesidad moderada y severa.

El análisis reveló que entre 2001 y 2023, el porcentaje de adultos con obesidad extrema pasó de 0,12% a 0,37%. Aunque estos números puedan parecer pequeños en términos absolutos, representan un incremento muy preocupante debido al alto riesgo de complicaciones asociadas con esta condición.

Incremento del IMC en EEUU en las últimas dos décadas

Las personas con IMC por encima de 60 enfrentan mayores tasas de enfermedades graves, movilidad reducida, mayores costos en atención médica, así como complicaciones quirúrgicas y anestésicas significativas.

Este fenómeno también presenta serios desafíos para los sistemas de salud, ya que estos pacientes frecuentemente superan los límites de peso de equipos médicos estándar, dificultando el acceso a cuidados básicos como imágenes radiológicas o intervenciones quirúrgicas. Además, muchos centros médicos no están adecuadamente equipados, lo que lleva a costosos traslados de pacientes y profundiza las desigualdades en salud.

A pesar de la importancia crítica de este tema, históricamente las investigaciones han subestimado la magnitud del problema debido a la exclusión frecuente de individuos con IMC extremadamente altos en los registros nacionales, catalogándolos como "valores biológicamente implausibles".

El nuevo estudio argumenta que, lejos de ser implausible, esta categoría de peso extremo está creciendo y requiere seguimiento específico en futuros estudios poblacionales.

Frente a estos datos alarmantes, la comunidad médica y los responsables de políticas públicas deben actuar con rapidez para garantizar que existan infraestructuras y recursos suficientes para manejar esta crisis sanitaria en expansión.

La conclusión es clara: la obesidad extrema no es un fenómeno aislado ni excepcional; es una realidad creciente que demanda atención inmediata y soluciones específicas que consideren la magnitud del reto.

Referencias

Kachmar M, Albaugh VL, Yang S, Corpodean F, Heymsfield SB, Katzmarzyk PT, Freedman DS, Schauer PR. Disproportionate increase in BMI of ≥60 kg/m2 in the USA. Lancet Diabetes Endocrinol. 2025 Apr 24:S2213-8587(25)00069-5. doi: 10.1016/S2213-8587(25)00069-5. Epub ahead of print. PMID: 40288378.

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Imágenes | Freepik, Freepik

La degeneración ósea y ligamentosa puede ser más o menos pronunciada a medida que cumplimos años. La más común es la que surge en la rodilla, conocida como osteoartritis que suele ir acompañada de pérdida de función y dolor. El cuatro de diciembre ha tenido lugar la reunión anual de la Sociedad Radiológica de Norteamérica (RSNA). En ella se ha presentado un estudio sobre la asociación de alimentos ultraprocesados y su efecto en la osteoartritis de rodilla, un motivo más para limitar estos productos de la dieta.

¿Qué tienen que ver los ultraprocesados con el dolor de rodilla?

El hallazgo de los investigadores es que una dieta rica en alimentos ultraprocesados ​​se asocia con mayores cantidades de grasa almacenada en los músculos del muslo, independientemente de la cantidad de calorías consumidas. Esa mayor acumulación de grasa intramuscular está vinculada con la aparición y progresión de la osteoartritis de rodilla.

En las imágenes de resonancia magnética, este deterioro puede verse como una degeneración grasa del músculo, donde vetas de grasa reemplazan las fibras musculares, comentaba el Dr. Akkaya en su publicación. El grupo de investigadores observó que cuanto más alimentos ultraprocesados ​​consumían las personas, más grasa intramuscular tenían en los músculos de los muslos, independientemente de la ingesta de calorías.

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El consumo de ultraprocesados ocupa la mayor parte de la dieta en niños y adolescentes, según una reciente investigación

Este dato es remarcable porque podemos estar en un peso adecuado, pero al ingerir ultraprocesados de manera elevada y frecuente acumulamos grasa intramuscular. Alimentos como cereales para el desayuno, margarinas y cremas para untar, snacks envasados, hot dogs, refrescos y bebidas energéticas, dulces y postres, pizzas congeladas y bollos envasados deben ser evitados para que esto no suceda.

He aquí un nuevo motivo, más allá de los indeseables efectos de los ultraprocesados en la salud general, por el que debemos limitarlos al máximo. La osteoartritis de rodilla es muy común en personas de avanzada edad, pero si reducimos el consumo de ultraprocesados, además de otros factores (ejercicio físico, vida activa, etc.) tendremos menos papeletas para que surja o, al menos, reduzcamos sus efectos.

Referencias

Radiological Society of North America. (2024, December 4). Eating high-processed foods impacts muscle quality, study finds. ScienceDaily. Retrieved December 4, 2024 from www.sciencedaily.com/releases/2024/12/241204145421.htm

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Dicen que cuando alguien entiende algo de verdad es capaz de explicárselo a un niño o a su abuela, y que ambos lo entiendan. En Vitónica hemos reiterado una y otra vez que acumulamos grasa porque ingerimos más energía de la que gastamos, y esa energía extra se queda almacenada en forma de grasa. Sin embargo, si la curiosidad de un niño, o la falta de comprensión de nuestra abuela les hace preguntarnos cómo sucede, puede que no sepamos explicárselo de manera razonada. Boticaria García hace una analogía de la obesidad con un coche cargado de gasolina en su libro 'Tu cerebro tiene hambre' que nos servirá a todos para poder comprender y explicar a cualquiera cómo se acumula la grasa y cómo se puede eliminar.

Un coche, mucha gasolina dos conductores y un piloto automático

El ser humano tiene una alarma integrada que le hacía salir a buscar alimento cuando la disposición de energía era baja, como el piloto de un coche que nos avisa que nuestro tanque de gasolina está en la reserva. Ese alarma que tenían los ancestros hace millones de años sigue aún instalada en nuestro cerebro, y no es un problema.

El problema llega cuando esa alarma que sale de nuestro cerebro y pone en marcha a nuestros pies para ir al frigorífico y a nuestras manos para llevarnos la comida a la boca está averiada. Es como si nuestro coche nos avisara por error que necesita echar gasolina, pero realmente no la necesitamos.

Aquí entra en juego el papel de un conductor caprichoso, llamado así por Boticaria García. Este conductor, cuando le viene en gana, agarra el volante, quita el piloto automático que conducía hasta entonces y para en una gasolinera a comprar un bidón de gasolina, aunque el tanque está casi lleno de un rato antes.

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Como apenas le cabe gasolina, el resto del bidón lo deja en el maletero para otro momento. Al rato, de nuevo sin que salte la alarma de tanque de gasolina baja, vuelve a parar en una gasolinera a comprar otro bidón de gasolina. Una vez más, rellena muy poco lo que se ha consumido de combustible y lo sobrante lo mete en el maletero.

Repite este acto una y otra vez, parando a repostar aunque siga sobrando gasolina y acumulándose por todos los huecos disponibles del coche. En ese coche también va un conductor responsable que sabe cuándo tiene que pararse y si ya hay suficiente combustible acumulado.

Sin embargo, este conductor responsable apenas se hace notar, y es el conductor caprichoso el que lleva la voz cantante durante todo el viaje. Eso hace que, aunque por momentos el conductor responsable coja el mando y no pare en más gasolineras porque hay mucha gasolina por gastar, si el conductor caprichoso está al mando la mayor parte del tiempo, el vehículo estará repleto de bidones de gasolina por todos lados.

Hay lugares más peligrosos que otros para acumular gasolina

La gasolina, entiéndase la grasa, puede almacenarse en el maletero sin mucho problema. Lo negativo es que, en lugar del maletero, empiece a acumularse en los asientos y en el capó, al lado del motor. La grasa subcutánea serían los bidones de gasolina que se guardan en el maletero porque no hay mayor problema en ello.

El real problema llega con la grasa visceral que rodea órganos vitales como el corazón, pulmones y todos los demás, cuya analogía serían los bidones de gasolina almacenados en el capó al lado del motor. Aunque lo ideal sería no acumular grasa, la que realmente nos debe preocupar es la grasa visceral, que es la que mayores problemas de salud genera.

¿Cómo deshacernos de la grasa acumulada?

Seguramente ya sabrás cómo deshacernos de la grasa acumulada: quemando la gasolina de todos los bidones. El paso más importante para hacerlo es que sea el conductor responsable el que se haga con el volante la mayor parte del tiempo. En lugar de parar cada poco tiempo a repostar, iremos rellenando la gasolina del tanque cuando se gaste con los bidones acumulados.

Lo que muchas personas piensan es que lo mejor es no parar nunca más a repostar y utilizar así más gasolina acumulada. Si nuestra oxidación de grasa funcionase así sería lo ideal, pero ¿qué le pasará al conductor responsable cuando lleve muchos kilómetros sin parar?

El conductor responsable también tiene que parar cada cierto tiempo porque si no, el conductor caprichoso le quitará el volante y volverá a hacer de las suyas. En algunos casos, hay personas que aguantan con dietas muy estrictas un tiempo, pero eso se volverá en su contra a largo plazo.

Por lo tanto, haz que tu coche (tu cerebro) sea dirigido la mayor parte por el conductor responsable, pero no le castigues demasiado y sé flexible dejando que de vez en cuando conduzca el conductor caprichoso. De esta forma el viaje será mucho más placentero y exitoso.

Referencias

Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), Orkun Azap (Unsplash), Tim Foster (Unsplash)

No hay nada más terco que esa grasa localizada que no se va nunca. El eterno debate siempre ha sido si se puede estimular la eliminación de esa grasa abdominal o de las caderas que suele ser la última en irse. Al igual que existe la hipertrofia regional en función de cómo entrenemos, existe la eliminación de grasa localizada si tenemos en cuenta la fisiología humana.

¿Cómo eliminar la grasa corporal que no se va?

La reducción de grasa localizada es el objetivo que todos buscamos cuando miramos ese michelín, esa parte del cuerpo que no se va nunca. La posibilidad de perder grasa de manera localizada ha sido un amplio debate que dura más de medio siglo, pero que no ha podido explicar si existe o no.

La principal razón es el desconocimiento de la fisiología humana y la forma en que la grasa se libera de los almacenes, se transporta por el torrente sanguíneo y se oxida. Nada tiene que ver realizar mil abdominales como sesión, que hacer una sesión de alta intensidad de 20 minutos y realizar 300 abdominales.

La diferencia entre esos dos escenarios es que en el primero apenas gastamos energía en la sesión y nos centramos única y exclusivamente en el abdomen. En el segundo lo que hacemos es consumir muchas calorías con un trabajo de alta intensidad y luego hacemos abdominales.

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Al realizar una sesión de alta intensidad producimos el primer paso necesario para que se oxide la grasa: la liberación de los ácidos grasos del glicerol. Los triglicéridos son un conjunto de un glicerol al que se unen tres ácidos grasos. Cuando entrenamos, se separan los ácidos grasos y se ponen a disposición del organismo para obtener energía.

El problema llega cuando nuestro cuerpo quiere utilizarlos, pero hay zonas en las que el segundo paso es más complicado. Dicho segundo paso consiste en que los ácidos grasos liberados viajen por el torrente sanguíneo hacia una mitocondria donde se oxidarán para darnos la energía que necesitamos.

Lugares como el abdomen, la cintura y la cadera son zonas en las que ese transporte necesita una ayuda extra para oxidar la grasa. Es en este punto donde el ejercicio aeróbico en la zona puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo de manera localizada y ayude a su oxidación.

La ejecución de abdominales a altas repeticiones para estimular la zona baja del abdomen o caminar para estimular el flujo sanguíneo en las caderas puede ser una buena idea después de liberar los ácidos grasos con una sesión de alta intensidad. Esa ayuda a transportar los ácidos grasos terminará en su oxidación en la mitocondria, el tercer y último paso necesario en la pérdida de grasa.

La fisiología es mucho más compleja que todo esto

La explicación fisiológica necesita muchos más detalles y hablar sobre receptores alfa y receptores beta adrenérgicos. Para la compresión del artículo nos basamos en la reducción explicada en el apartado anterior con la que podemos extraer una conclusión principal: podemos ayudar a perder grasa localizada.

Un estudio publicado recientemente concluye que:

El entrenamiento de resistencia aeróbica de un segmento corporal específico puede conducir a una mayor utilización del tejido adiposo almacenado localmente.

El programa que llevaron a cabo en el estudio fue muy sencillo:

• Grupo A: 45 minutos de carrera en cinta rodante
• Grupo B: 27 minutos de carrera en cinta rodante + 8 x 4 minutos de abdominales y rotaciones (trabajo de fuerza-resistencia al 30-40% de 1RM)

Déficit energético y ejercicio aeróbico en la zona: el combo ganador frente a la grasa localizada

En la conclusión anterior destacan dos aspectos: el gasto energético total y el ejercicio aeróbico de un segmento específico. Para perder grasa la primera condición que ha de cumplirse es ingerir menos calorías de las que gastamos. Si eso no sucede, podemos hacer 10.000 abdominales que la grasa seguirá acumulada.

Una vez que estamos en déficit energético, comiendo menos de lo que gastamos, podemos mirar el segundo punto: ejercicio aeróbico local. La evidencia científica apoya al estudio citado anteriormente, explicando que una combinación de entrenamiento cardiovascular intenso y ejercicio aeróbico en una zona determinada ayuda a eliminar la acumulación de grasa en esa zona.

Aplicación práctica

Si eres una persona con un exceso elevado de masa grasa no te preocupes por perder grasa localizada, ya que todavía no es momento de ello. Una vez que reduzcas tu porcentaje a niveles menores podrás ir pincelando las zonas más tercas donde no se libera tan fácilmente la grasa.

Para intentar acelerar, en la medida de lo posible, la pérdida de grasa en zonas localizadas, entrena fuerza o realiza una sesión de alta intensidad corriendo, nadando, en bicicleta o en cualquier actividad de resistencia. Cuando termines la sesión, no te vayas a casa.

Dedica unos minutos antes de terminar para hacer muchas repeticiones que impliquen a la zona específica de la grasa acumulada: abdominales, elevaciones de glúteo o incluso caminar en la cinta con cierta inclinación. Hazlo durante unos 20 minutos para acelerar el flujo sanguíneo de la zona y ayudar a que los ácidos grasos liberados en la sesión vayan a la mitocondria y se oxiden.

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La dieta mediterránea es una de las alternativas más sanas que podemos poner en práctica para beneficiar en gran medida la salud. Sin embargo, un estudio señala que la dieta mediterránea verde es la más efectiva para reducir la grasa abdominal en nuestro organismo.

Dieta mediterránea verde o concentrada en polifenoles

La dieta mediterránea es de por sí un recurso muy efectivo para alejarnos de  múltiples enfermedades. No obstante, un estudio reciente evaluó a 294  participantes que fueron asignados al azar a un grupo de pautas dietéticas saludables, grupo de dieta mediterránea tradicional, o grupo de dieta mediterránea verde, todo ello combinado con actividad física.

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En ambos grupos de dieta mediterránea que tenían igual aporte diario de calorías, se consumían 28 gramos al día de nueces, mientras que en el grupo de dieta mediterránea verde se sumaron polifenoles agregando tres a  cuatro tazas de té verde al día y un licuado de la llamada lenteja de agua o Mankai.

Con esto, la dieta mediterránea verde duplicaba la cantidad de polifenoles de la dieta mediterránea tradicional y al mismo tiempo, se redujo la ingesta de carnes en general, especialmente carne roja.

Si bien todos los grupos perdieron peso y grasa visceral, evaulada mediante resonancias magnéticas, fue el grupo de la dieta mediterránea verde enriquecida en polifenoles con la que se perdió mayor cantidad de grasa abdominal o grasa visceral que constituye la más peligrosa para el organismo.

Por esta razón, la dieta mediterránea verde basada en plantas y enriquecida en polifenoles mediante la incorporación de té verde, nueces y un batido de  lentejas de agua o Mankai, fue la más efectiva para reducir grasa abdominal y beneficiar la salud así como también, la que mayor porcentaje de pérdida de peso produjo.

Todo esto lleva a pensar que la calidad de lo que comemos puede ser más  importante que la proporción de calorías que ingerimos cada día, ya que aún con igual aporte energético la dieta mediterránea verde ocasionó  mayores cambios de peso y grasa visceral que la dieta mediterránea  tradicional, y aún más que aquellos participantes que recibieron pautas  dietéticas nutricionales para lograr una alimentación saludable.

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Imagen | Jumpstory

Cuando realizamos una etapa de pérdida de grasa corporal es necesario un déficit calórico. Esto no es más que consumir menos calorías de las que se gastan. Es cierto que en Internet y ciertas marcas intentan vender productos milagrosos como si fuesen la panacea y que gracias ello se conseguirá perder grasa.

A pesar de ello, nada, absolutamente nada, funcionará si no estamos en ese déficit calórico. Da igual lo que tomemos y las horas de deporte que hagamos al día. Si nuestras reservas de grasa no se movilizan para suplir esa falta de energía diaria, no habrá una pérdida de grasa corporal.

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Qué ocurre cuando perdemos grasa corporal

A nuestro cuerpo, a no ser que tengamos unos grandes depósitos de grasa acumulados, no le gusta que sus reservas de grasa disminuyan, por lo que hace todo lo posible para recuperarlas o que no disminuyan.

Entre estas estrategias que tiene nuestro cuerpo para disminuir el gasto, nos encontramos con una reducción de los niveles hormonales que aumentan el metabolismo, un menor gasto calórico en reposo y un uso más eficiente de la energía. Por ejemplo, si en el gimnasio quemábamos 250 kcal, si bajamos de peso, estaremos quemando 200 kcal.

Pero aunque hayan adaptaciones a nivel fisiológico, también hay adaptaciones a nivel cognitivo. Es decir, sobre la sensación que tenemos de lo que estamos gastando y estamos ingiriendo.

En muchas ocasiones me he encontrado en consulta a personas que después de estar bastante tiempo perdiendo grasa, llegan a un punto en el que se autoengañan tanto sobre lo que ingieren y gastan, que no es que se mantengan en el peso, sino que lo aumentan.

Además, ya no es que nos parezca que estamos comiendo menos de lo que gastamos, sino que también la comida, cualquiera, nos parece mucho más palatable que antes. Esto quiere decir que si antes 200 g de pollo cocinado nos parecía algo que teníamos que comer por obligación, ahora se convierte en un manjar.

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Imaginad lo que puede ser con otro tipo de alimentos como productos ultraprocesados. Esto hace que nuestras ganas de comer alimentos altamente calóricos aumente, y si lo juntamos con nuestra gran capacidad de autoengaño, tenemos el combo perfecto para no bajar de peso.

Por qué se gana tanta grasa después de la definición

Cuando se han perdido X kilos durante una etapa de definición, las calorías que gastamos a lo largo del día disminuyen, y uno de los errores que cometen las personas es seguir comiendo todo lo que ingerían antes de empezar la etapa de definición, por lo que si antes estaban en un superávit de 300 kcal, ahora están en un de 1000 kcal o incluso más.

Además, recordemos que nuestra capacidad de ingerir la comida aumenta por autoengaño y un aumento de la palatabilidad, por lo que probablemente ese superávit sea mucho mayor.

Qué hacer entonces

Si tenemos fijada una fecha X para acabar la etapa de pérdida de grasa corporal, sería positivo anotar qué estamos ingiriendo la última semana. Esto nos hará conscientes de qué estamos comiendo realmente, sin trampa ni cartón.

A partir de esa fecha X, únicamente tenemos que subir algunas calorías, entre 200 y 300 kcal para ir ganando mayores niveles de fuerza y energía. Anota también lo que estás ingiriendo en estas fechas porque es ahora cuando el cuerpo tiende más a ganar grasa corporal, pues viene de una etapa de mucha falta de energía.

Finalmente, tu cuerpo empezará a disminuir esos sesgos de ingesta, gasto y el hedonismo que te generen los alimentos, por lo que tu capacidad de ingesta de energía también lo hará.

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Uno de los mayores miedos dentro del mundo fitness ha sido el consumo de carbohidratos por la noche, pero a día de hoy sabemos que es una afirmación completamente falsa y que no tiene ningún tipo de fundamento científico.

Durante mucho tiempo se pensó que si consumías los carbohidratos por la noche, estos se acumulaban como grasa y no como glucógeno porque el cuerpo buscaba guardar esa cantidad de calorías de la manera más eficiente posible, que es como grasa.

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Los carbohidratos (sobre todo los de la patata, arroz, pasta, etc.) son cadenas de glucosa (el azúcar que tenemos en sangre) que, al pasar por el tracto digestivo, se dividen y pasan a la sangre y se pueden almacenar de tres maneras:

1. Glucógeno muscular
2. Glucógeno hepático
3. Grasa

Los carbohidratos se almacenarán de una manera u otra dependiendo de dos factores principalmente, que es el contenido calórico que hayamos ingerido a lo largo del día y nuestras reservas de glucógeno muscular y hepático.

Si somos personas sedentarias, que no gastamos glucógeno muscular y encima consumimos muchos carbohidratos por la noche, estos se almacenarán como grasa corporal, pero no porque los hayamos consumido en la cena, sino porque estamos en un superávit calórico y ese superávit, al no realizar ejercicio, no tiene como objetivo la ganancia de masa muscular, sino la ganancia de grasa corporal.

Por otro lado, si somos personas que realizamos ejercicio físico y consumimos una ración de carbohidratos proporcional a los que necesitamos para ganar masa muscular o perder grasa corporal, estos carbohidratos no nos harán engordar.

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Qué dice el estudio

El estudio recogió a 78 personas y se les sometió a una dieta hipocalórica. Es decir, la cantidad de calorías que consumían era menor que las que ingerían. A uno de los dos grupos, se les incluyó la mayoría de los carbohidratos por la noche y al otro grupo por la mañana.

Al final de los 180 días, se observó que un consumo de carbohidratos elevado por la noche hizo que se perdiera grasa con mayor rapidez, por lo que incluir los carbohidratos por la noche podría ser una buena estrategia para perder grasa. Esto podría ser por varias razones:

1. Si entrenas por la mañana, comer hidratos por la noche te hará rendir mejor al día siguiente
2. Los carbohidratos y la insulina segregada tienen un efecto analgésico y hace que durmamos mejor, algo imprescindible si queremos perder grasa
3. Más consciencia de lo que comemos a lo largo del día, pues el hecho de saber que vamos a comer más por la noche hace que reduzcamos la ingesta calórica por la mañana

Pérdida de grasa vs salud

Aquí tenemos que puntualizar que perder grasa corporal no hace que consumir más carbohidratos por la noche sea más saludable, incluso podría ser lo contrario.

Nuestro organismo no es eficiente metabolizando los carbohidratos por la noche debido a que durante miles de años la ingesta de alimentos por la noche era casi nula, y eso ha quedado grabado en nuestro ADN. Cuando ingerimos carbohidratos por la noche, hay una mayor concentración de glucosa e insulina, la cual se ha podido relacionar con enfermedades cardiometabólicas futuras.

A pesar de ello, no tenemos estudios que lo relacionen con deportistas, los cuales tienen una mayor tolerancia a los carbohidratos y mayor sensibilidad a la insulina.

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