No hay nada más terco que esa grasa localizada que no se va nunca. El eterno debate siempre ha sido si se puede estimular la eliminación de esa grasa abdominal o de las caderas que suele ser la última en irse. Al igual que existe la hipertrofia regional en función de cómo entrenemos, existe la eliminación de grasa localizada si tenemos en cuenta la fisiología humana.

¿Cómo eliminar la grasa corporal que no se va?

La reducción de grasa localizada es el objetivo que todos buscamos cuando miramos ese michelín, esa parte del cuerpo que no se va nunca. La posibilidad de perder grasa de manera localizada ha sido un amplio debate que dura más de medio siglo, pero que no ha podido explicar si existe o no.

La principal razón es el desconocimiento de la fisiología humana y la forma en que la grasa se libera de los almacenes, se transporta por el torrente sanguíneo y se oxida. Nada tiene que ver realizar mil abdominales como sesión, que hacer una sesión de alta intensidad de 20 minutos y realizar 300 abdominales.

La diferencia entre esos dos escenarios es que en el primero apenas gastamos energía en la sesión y nos centramos única y exclusivamente en el abdomen. En el segundo lo que hacemos es consumir muchas calorías con un trabajo de alta intensidad y luego hacemos abdominales.

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Al realizar una sesión de alta intensidad producimos el primer paso necesario para que se oxide la grasa: la liberación de los ácidos grasos del glicerol. Los triglicéridos son un conjunto de un glicerol al que se unen tres ácidos grasos. Cuando entrenamos, se separan los ácidos grasos y se ponen a disposición del organismo para obtener energía.

El problema llega cuando nuestro cuerpo quiere utilizarlos, pero hay zonas en las que el segundo paso es más complicado. Dicho segundo paso consiste en que los ácidos grasos liberados viajen por el torrente sanguíneo hacia una mitocondria donde se oxidarán para darnos la energía que necesitamos.

Lugares como el abdomen, la cintura y la cadera son zonas en las que ese transporte necesita una ayuda extra para oxidar la grasa. Es en este punto donde el ejercicio aeróbico en la zona puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo de manera localizada y ayude a su oxidación.

La ejecución de abdominales a altas repeticiones para estimular la zona baja del abdomen o caminar para estimular el flujo sanguíneo en las caderas puede ser una buena idea después de liberar los ácidos grasos con una sesión de alta intensidad. Esa ayuda a transportar los ácidos grasos terminará en su oxidación en la mitocondria, el tercer y último paso necesario en la pérdida de grasa.

La fisiología es mucho más compleja que todo esto

La explicación fisiológica necesita muchos más detalles y hablar sobre receptores alfa y receptores beta adrenérgicos. Para la compresión del artículo nos basamos en la reducción explicada en el apartado anterior con la que podemos extraer una conclusión principal: podemos ayudar a perder grasa localizada.

Un estudio publicado recientemente concluye que:

El entrenamiento de resistencia aeróbica de un segmento corporal específico puede conducir a una mayor utilización del tejido adiposo almacenado localmente.

El programa que llevaron a cabo en el estudio fue muy sencillo:

• Grupo A: 45 minutos de carrera en cinta rodante
• Grupo B: 27 minutos de carrera en cinta rodante + 8 x 4 minutos de abdominales y rotaciones (trabajo de fuerza-resistencia al 30-40% de 1RM)

Déficit energético y ejercicio aeróbico en la zona: el combo ganador frente a la grasa localizada

En la conclusión anterior destacan dos aspectos: el gasto energético total y el ejercicio aeróbico de un segmento específico. Para perder grasa la primera condición que ha de cumplirse es ingerir menos calorías de las que gastamos. Si eso no sucede, podemos hacer 10.000 abdominales que la grasa seguirá acumulada.

Una vez que estamos en déficit energético, comiendo menos de lo que gastamos, podemos mirar el segundo punto: ejercicio aeróbico local. La evidencia científica apoya al estudio citado anteriormente, explicando que una combinación de entrenamiento cardiovascular intenso y ejercicio aeróbico en una zona determinada ayuda a eliminar la acumulación de grasa en esa zona.

Aplicación práctica

Si eres una persona con un exceso elevado de masa grasa no te preocupes por perder grasa localizada, ya que todavía no es momento de ello. Una vez que reduzcas tu porcentaje a niveles menores podrás ir pincelando las zonas más tercas donde no se libera tan fácilmente la grasa.

Para intentar acelerar, en la medida de lo posible, la pérdida de grasa en zonas localizadas, entrena fuerza o realiza una sesión de alta intensidad corriendo, nadando, en bicicleta o en cualquier actividad de resistencia. Cuando termines la sesión, no te vayas a casa.

Dedica unos minutos antes de terminar para hacer muchas repeticiones que impliquen a la zona específica de la grasa acumulada: abdominales, elevaciones de glúteo o incluso caminar en la cinta con cierta inclinación. Hazlo durante unos 20 minutos para acelerar el flujo sanguíneo de la zona y ayudar a que los ácidos grasos liberados en la sesión vayan a la mitocondria y se oxiden.

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La paniculopatía edemato-fibro-eslerótica, conocida como celulitis, es una desestructuración del tejido que afecta a casi todas las mujeres, y también a algunos hombres. Prácticamente nueve de cada 10 mujeres tienen celulitis en menor o mayor grado, ya que es algo innato que es muy difícil evitar, aunque sí se puede reducir su grado. En este artículo te contamos cuál es el ejercicio más interesante para la celulitis, y otros aspectos relacionados con ella.

El entrenamiento de fuerza y la celulitis

Vamos a comenzar la casa por el tejado: la sentadilla profunda es el ejercicio que recomiendo como entrenador personal para la celulitis. ¿Por qué este ejercicio y no otro? La respuesta la vamos a ir viendo a lo largo de este artículo, pero si quieres profundizar mucho más sobre qué es la celulitis, qué la causa y qué la alivia puedes leer este artículo anterior donde te lo contamos todo, y exponemos también los artículos científicos que demuestran nuestras palabras.

La sentadilla profunda es un ejercicio de fuerza, y la fuerza mejora la celulitis

Los ejercicios de fuerza del tren inferior ayudan a modificar la arquitectura muscular de las piernas, haciendo que la piel se vuelva más tersa y "llenando más nuestros muslos y glúteos". Al modificar la elasticidad de nuestra piel y otros aspectos estructurales del músculo y la dermis, estaremos ayudando a luchar contra esta alteración.

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La sentadilla profunda estimula principalmente las zonas de mayor acumulación de celulitis

La parte delantera de los muslos y los glúteos son las zonas donde mayor se acumula la celulitis. Cuando realizamos sentadillas profundas, activamos principalmente esos grupos musculares, por lo que estaremos incidiendo directamente en las zonas a mejorar.

Es importante que la sentadilla sea profunda para que el glúteo intervenga más, ya que si hacemos media sentadilla estaremos perdiendo el rango de movimiento donde la biomecánica hace que la activación de glúteo sea máxima, además cuando más estirado está, que también nos beneficia en el objetivo.

Las sentadillas pueden realizarse para romper el sedentarismo prolongado

El sedentarismo prolongado es un enemigo de la celulitis por dos motivos: hace que la vascularización de las piernas sea mala y aumenta el riesgo de acumular la grasa que da lugar a la celulitis. Puedes proponerte hacer 10 sentadillas cada hora, si tu trabajo te lo permite, especialmente si trabajas durante largos periodos sentada o de pie.

Lo ideal es que en el gimnasio realices sentadillas traseras pesadas, ya que nos interesa estirar y contraer los músculos bajo cargas más altas. Cuando hacemos el parón para hacer las 10 sentadillas estamos favoreciendo el flujo de sangre por nuestras piernas, pero realmente no es un trabajo exigente de fuerza, así que lo ideal es mezclar ambas intensidades.

¿Qué otros ejercicios puedo hacer para reducir la celulitis?

El entrenamiento de fuerza del tren inferior te ayudará a tener unas piernas con más tono, lo que ayuda a reducir la celulitis. Las sentadillas pueden ser el ejercicio más interesante, pero seguro que conoces otros muchos como el hip thrust, peso muerto y todas sus variantes para trabajar las piernas en su totalidad.

Algo que también te recomiendo es tener a mano un rodillo de espuma o un rodillo de automasaje para pasarlo por tus piernas antes de entrenar y en cualquier momento del día. La celulitis no es más que una desestructuración de capas profundas de la dermis que no impiden a la grasa subcutánea generar esos bultitos en la piel.

Cuando utilizamos la liberación miofascial estamos ayudando liberando las fascias para que nuestros músculos pueden aplicar más fuerza en el entrenamiento, pero también para buscar, en la medida de lo posible, reestructurar esos tejidos que "hacen asomar" más o menos la grasa por debajo de la piel.

El entrenamiento de resistencia puede ser interesante para ayudarnos a perder grasa, y disminuir así la celulitis (recuerda que, siendo muy reduccionista, es grasa que empuja la piel por debajo). Sin embargo, los impactos que generamos al correr o en actividades con impacto pueden incordiarnos más que ayudarnos, al generar fibrosis.

Resistencia aeróbica con impactos y celulitis

Cuando hacemos ejercicio de impacto como correr o saltar a la comba el hueso crea osteoblastos por dicho impacto, que es una genial estrategia para mejorar la densidad mineral ósea, pero no para la celulitis, ya que al igual que genera "nuevo hueso", también puede producir una aumento de la desestructuración de los tejidos, y con ello celulitis.

Sin embargo, este tema es muy complejo puesto que el ejercicio de resistencia también ayuda a perder grasa y mejora la vascularización en las piernas. Por lo tanto, podemos asegurarnos esos beneficios con actividades como el remo o la bicicleta en la que no hay impactos.

Mensajes para llevar a casa

El entrenamiento de fuerza será tu mejor aliado para reducir los signos de celulitis, siempre en la medida de lo posible ya que es muy difícil eliminarla al completo. Dentro de los ejercicios de fuerza del tren inferior, las sentadillas traseras profundas con barra no pueden faltar en el gimnasio, así como las sentadillas al aire en tu día a día para romper el sedentarismo.

El automasaje con elementos de liberación miofascial como el rodillo ayudarán a reestructuras los tejidos fibrosos, evitando así que la grasa bajo la piel sea tan visible por encima de la misma. El entrenamiento aeróbico también es una buena opción para quemar calorías y perder grasa, pero ten cuidado con abusar de los impactos porque pueden generar más inconvenientes que beneficios en la celulitis.

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La celulitis es una desestructuración del tejido que afecta a casi todas las mujeres y también a hombres, aunque es bastante menos común en ellos. Existen varios niveles de esta alteración que pueden tratarse con la dieta y el entrenamiento adecuados. En función del nivel de celulitis, podremos eliminarla en mayor o menor medida, pero siempre podremos mejorarla. Estos son las estrategias de entrenamiento que ayudar a modificar esta patología.

Factores que favorecen la aparición de celulitis

La celulitis afecta a entre el 85% y el 98% de las mujeres después de la pubertad. En ocasiones apenas se ve a simple vista, pero si apretamos las zonas donde suele presentarse, aparece. En niveles más graves sí que aparece a simple vista, e incluso presenta dolor al tocar la zona.

Las zonas donde suele presentarse esta desestructuración del tejido conjuntivo hipodérmico, que es a nivel técnico lo que conocemos como celulitis, es en la parte superior de las rodillas por toda la zona del muslo y glúteos.

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La celulitis es tan compleja como su nombre real: paniculopatía edemato-fibro-eslerótica. En este artículo vamos a ver qué factores aumentan su aparición y las estrategias que la mejoran, pero sobre todo queremos destacar que se trata de una alteración muy compleja que va más allá de acumular más o menos grasa.

Factores predisponentes (herencia)

Hay varios factores frente los que no podemos hacer nada, como son el hecho de ser mujer, que aumentar considerablemente la formación de celulitis por la arquitectura de la dermis.

La disposición anatómica de la capa de grasa subcutánea en mujeres hace más fácil que sea "empujada hacia afuera" y se muestre esas alteraciones en la capa más externa de la piel. Los hombres presentan una disposición diferente a nivel subcutáneo que hace que, a pesar de también presentar acúmulo de grasa y alteraciones, no se vean a nivel externo.

Esto nos muestra que la celulitis puede ir, o no, acompañada de un exceso de grasa. Hay mujeres con una mayor cantidad de grasa que apenas muestran celulitis, mientras que otras con un menor porcentaje de grasa en las que sí es visible la celulitis.

La mujeres asiáticas o de piel negra presentan menor riesgo de celulitis. Las mujeres latinas desarrollan más celulitis porque acumulan más grasa en muslos y caderas, mientras que las anglosajonas y nórdicas lo hacen más en el abdomen y zona interna del muslo. Eso hace que las mujeres latinas y occidentales de piel clara sean las que mayor probabilidad de cursar celulitis tienen.

Factores determinantes que agravan la celulitis

Existen etapas como la pubertad, el posparto o la menopausia que acrecientan la probabilidad de que aparezca la celulitis, o que la empeore. En estos momentos se producen cambios en los niveles hormonales que son los causantes de ello.

Los problemas circulatorios son una de las causas principales que causan o agravan la celulitis. Estos dos escenarios nos muestran que debemos tener especial cuidado en ciertas etapas de la vida de la mujer, así como mejorar la circulación sanguínea en la medida de lo posible mediante ejercicio físico.

Factores que desencadenan la celulitis

Hasta ahora hemos citado factores en los que no podíamos hacer mucho, pero existen otros que son los verdaderos protagonistas de que aparezca o se agrave la celulitis. El sedentarismo aumenta el acúmulo de masa grasa, empeora la flacidez muscular y disminuye los mecanismos circulatorios del tren inferior, un factor principal a evitar.

La dieta y el estilo de vida también serán nuestros aliados o enemigos a la hora de hacer frente a la celulitis. Una dieta adecuada evita que acumulemos grasa, mientras hábitos como fumar o el alcohol produce alteraciones en la microcirculación y promueven la degradación de colágeno y fibras elásticas que frenan la celulitis.

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Algo tan rutinario como llevar ropa ajustada y tacones altos también dificultan el retorno venoso y alteran los mecanismos de bombeo. Si además le sumamos permanecer en una misma posición durante largos periodos de tiempo, ya sea sentado o de pie, creamos la peor combinación posible.

La celulitis es reversible en algunos casos, pero solamente mejorable en otros

Existen diferentes clasificaciones de la celulitis que suelen agruparla en tres o cuatro niveles. Hexsel y colaboradores presentaron una clasificación de tres grados clínicos, que se agrupan según la apariencia morfológica, el número y la profundidad de las depresiones.

El grado uno indica que no hay evidencia de celulitis a simple vista, pero sí cuando hay una compresión de la zona, especialmente en glúteos. En este cajón se encuentra una gran cantidad de mujeres que al sentarse, o cruzar las piernas muestran celulitis, pero de pie no.

El grado dos afecta a más zonas, tanto a glúteos como a muslos. La celulitis sí se ve a simple vista, pero no hay dolor al tacto. El grado tres, grado máximo para estos autores, la celulitis se localiza en gran parte del tren inferior, se evidencia visualmente y provoca dolor al tacto.

Cuanto menor es el grado clínico, más fácil es revertir la celulitis. En fases avanzadas, donde hay una gran alteración a nivel de tejidos, podemos mejorarla, pero es difícilmente reversible hasta erradicarla por completo. Ocurre algo así como cuando alcanzamos el límite de elasticidad de nuestra piel por un exceso muy elevado de peso, que luego no es capaz de volver a la normalidad.

Mensaje importante a destacar en este punto del artículo

En este punto del artículo queremos remarcar dos cosas que ya hemos mencionado antes, pero que consideramos fundamentales: prácticamente nueve de cada diez mujeres presentan celulitis; se puede mejorar, pero en etapas muy avanzadas es improbable eliminarla por completo.

Lo primero significa que aunque en redes sociales como Instagram haya mujeres sin un ápice de celulitis, estadísticamente es probable de que lo tengan.

Lo segundo va enfocado a que ningún entrenador puede venderte que "eso va a desaparecer". Se puede mejorar, pero hay que ver el estado inicial y valorar muchos factores para ver cuál puede ser el resultado final.

Estrategias principales para reducir la celulitis

Liberación de fascias y zonas de atrapamiento

De unos años a esta parte ha crecido en número de rodillos de espuma, o foam roller, en los centros deportivos. Este material se utiliza para liberar las fascias y zonas de atrapamientos, mejorando así la capacidad muscular para generar fuerza.

En nuestro caso, el rodillo de espuma nos sirve tanto para preparar el tejido de cara al entrenamiento que realizaremos después, como para recuperar la desestructuración que se ha generado con la celulitis. En ambos casos es ideal, fácil de utilizar y podemos tenerlo en casa o en cualquier lugar.

En el grado clínico uno y dos de celulitis se puede usar foam roller. En el grado tres con dolor producirá un excesivo dolor, así que en estos casos tendremos que utilizar un rodillo de automasaje. Con este tipo de rodillo controlaremos mejor la presión.

Ejercicio de fuerza del tren inferior

¿Quién tiene más celulitis: una mujer que tiene flacidez en las piernas o una mujer que tiene desarrollada la musculatura del tren inferior? Ya hemos comentado que tener poca grasa o poco peso no es sinónimo de no tener celulitis.

La alteración que la piel que se produce desde las capas subcutáneas va mucho más allá de la cantidad de grasa acumulada. La arquitectura muscular juega un papel protagonista. ¿Adivinas qué ocurre cuando "llenamos nuestras piernas" de masa muscular?

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La piel se vuelve más tersa, entre otros muchas aspectos, y eso disminuye la probabilidad de cursar celulitis. El entrenamiento del tren inferior es la mejor opción para prevenir la aparición de celulitis, así como evitar que empeore en etapas como la menopausia o el posparto.

El entrenamiento cardiovascular tiene sentido, siempre que se ponga en segundo lugar después de la fuerza. La resistencia nos puede ayudar a eliminar grasa corporal y mejorar la salud, pero serán más efectivos los levantamientos de pesas.

Otras acciones de nuestro día a día

La dieta hace que acumulemos masa grasa o que la disminuyamos. El sedentarismo prolongado debe ser erradicado, introduciendo pausas cada cierto tiempo de sedentarismo. Lo mismo ocurre si tu trabajo requiere pasar mucho tiempo de pie en la misma posición: camina y cambia de lugar cuando puedas.

La ropa ajustada y los tacones pueden agravar la celulitis, así como el tabaco y el alcohol. Evita estos cuatro factores en la medida de lo posible. En cualquier caso, la celulitis puede mejorar más o menos con estas estrategias, pero añadiendo paciencia y felicidad. Ya has visto que es más común y compleja de lo que creías, y que la solución va más allá de perder peso.

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Después de una sesión intensa podemos aprovechar los últimos minutos antes de irnos a casa para optimizar la oxidación de la grasa que hemos liberado con el entrenamiento. Caminar en una cinta de correr con cierta inclinación nos servirá para ir volviendo a la calma, mientras toda esa grasa que ha salido de la célula se oxida en la mitocondria. Te contamos a continuación por qué es importante caminar al final de la sesión para eliminar la grasa, especialmente si tenemos un porcentaje graso bajo.

La pérdida de grasa pasa por tres fases

Fase 1: liberación de la grasa fuera de la célula

El primer paso para poder eliminar la grasa es sacarla fuera de la célula donde se encuentra almacenada en forma de triglicéridos (un glicerol y tres ácidos grasos). Cuando realizamos actividad física se produce la ruptura del glicerol y los ácidos grasos y se expulsan fuera de la célula para ser utilizados como energía.

Fase 2: transporte de los ácidos grasos para oxidarse

Una vez la grasa sale de la célula necesita llegar a un lugar donde oxidarse: la mitocondria. Aquí es donde comienza a tomar importancia el hecho de finalizar nuestra sesión de entrenamiento intenso caminando en una cinta con cierta inclinación.

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El objetivo es acelerar el flujo sanguíneo, vehículo que transporta la grasa hacia su lugar de oxidación. Al caminar en una cinta dándole cierta intensidad con una inclinación de un 5% - 15% de pendiente haremos que esa sangre fluya y facilite que esos ácidos grasos lleguen a la mitocondria para oxidarse.

Fase 3: oxidación como parte final del proceso

Una vez que la grasa se ha liberado de la célula, ha viajado por el torrente sanguíneo y ha llegado a la mitocondria se produce el último paso: la oxidación. Esa grasa liberada se utiliza para obtener energía mientras caminamos. Si cualquiera de estos tres pasos falla, la grasa no se oxidará.

Caminar durante 20 minutos al final de la sesión nos ayudará a quemar más grasa

Después de una sesión intensa de entrenamiento de fuerza o de alta intensidad se produce liberación de ácidos grasos de la célula (el primer paso de los tres anteriores), pero deben cumplirse también los dos siguientes.

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Caminar durante unos 15 - 20 minutos con una inclinación de un 5% - 15% ayudará a que se de el transporte por el torrente sanguíneo y su posterior oxidación. Esta caminata es especialmente interesante para esa grasa terca que es la última en irse, ya que es donde menos flujo sanguíneo tenemos y por ello, de donde más fácil es eliminarla.

Lo importante no es la cantidad de calorías de la caminata

Una vez comprendido el proceso de liberación, transporte y oxidación de la grasa, podemos ver como la caminata no se realiza para gastar más energía, que también nos ayuda a ello. Caminar al final del entrenamiento va enfocado más a quemar esa grasa que hemos liberado con el entrenamiento, y que de otra forma sería más difícil de oxidar.

Además, caminar después del entrenamiento nos sirve también como inicio de vuelta a la calma, ya que una caminata ligera con algo de inclinación no será tan demandante como el entrenamiento en sí. Puedes aprovechar también la vuelta a casa para hacerlo con una caminata ligera, aunque aquí perderemos el control de la inclinación de la cinta de correr.

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Como entrenador y dietista es habitual para mí que muchas personas cuando me comentan sus objetivos relacionados con la pérdida de peso estas aspiren a perder grasa de zonas del cuerpo específicas.

En este artículo veremos cómo funciona la pérdida de grasa y qué hay de cierto en lo que concierne a perder grasa de forma localizada, sea en la barriga o en otra parte del cuerpo.

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¿Cómo funciona la pérdida de grasa?

Si simplificamos el proceso, la pérdida de grasa consta de tres pasos, desde que sale de las células de grasa hasta que se oxidan en las mitocondrias que serían como las centrales de energía de nuestras células.

Movilización

En primer lugar, debemos extraer los ácidos grasos de los adipocitos o células que los contienen. Para esto se debe crear una demanda energética, ya que los adipocitos no van a liberar grasa al torrente sanguíneo si no hay necesidad. Este proceso, está regulado por una enzima llamada HSL (Hormone-Sensitive Lipase). La actividad de la HSL está muy influenciada por las catecolaminas: adrenalina y noradrenalina.

Transporte

Una vez los adipocitos han liberado ácidos grasos al torrente sanguíneo, estos deben ser transportados hasta el tejido que haya demandado su uso. El mejor o peor transporte dependerá de la irrigación sanguínea de la zona. Es por esto que algunas cremas comerciales que prometen perder grasa o volumen de forma localizada no se basan en otra cosa que en mejorar la irrigación de la zona, por eso suelen aplicarse mediante un masaje.

Oxidación

Una vez en el tejido pertinente, la grasa se usará en las mitocondrias a través de un proceso llamado betaoxidación. En este proceso interviene la famosa carnitina, que es la que se encarga de permitir que los ácidos grasos atraviesen la membrana celular y puedan acceder a la mitocondria.

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¿Hacer ejercicios ayudaría a la pérdida de grasa de zonas concretas?

No, rotundo. No obstante, dado que la información debe divulgarse tal y como es, sí que diremos que hay al menos un par de estudios (2007 y 2017) que sí que observaron una mayor pérdida de grasa en la grasa adyacente a músculos trabajados con ejercicios aislados. Pero no nos dejemos engañar, lo que en el laboratorio puede ser una diferencia significativa en la práctica no lo es por lo que tratar de perder grasa localizada en la cintura con ejercicios que trabajen esa zona es un despropósito.

En esos dos estudios aislados sí que se vio una mayor pérdida de grasa en la grasa próxima a los músculos que fueron entrenados pero dentro de unos márgenes de laboratorio, es decir, las diferencias fueron lo suficientemente significativas para declararse como tales aunque esto extrapolado a la vida real no sea así. ¿Puedes perder grasa localizada? Fisiológicamente parece ser plausible aunque a la hora de la verdad no es ni práctico ni eficiente.

Trabaja todo el cuerpo de forma equilibrada, crea un déficit calórico y perderás grasa de manera general en todo el cuerpo.

¿Cómo puedo perder grasa?

Centrándote en cuatro pilares fundamentales:

• Déficit calórico.
• Entrenamiento de fuerza.
• Entrenamiento cardiovascular.
• Actividad física no asociada al ejercicio (NEAT) alta.

El déficit calórico permitirá que tu cuerpo obtenga energía de sus reservas almacenadas, el entrenamiento de fuerza te permitirá mantener tu masa muscular (clave para estar sano), el entrenamiento cardiovascular y el NEAT elevado te permitirán aumentar tu gasto calórico de manera estratégica cuando no sea viable disminuir la ingesta de calorías. Además, un estilo de vida activa en general te ayudará a mantener tu peso corporal a largo plazo.

Para saber cuantas calorías debes consumir puedes echar un ojo a las guías que tenemos en Vitónica para tal fin.

¿Cómo combinar entrenamiento de fuerza y cardio?

Llegado a este punto tal vez te preguntes qué tipo de entrenamiento de fuerza hacer o qué tipo de cardio.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, nos vale cualquier modalidad que nos haga trabajar en un rango de entre 6 y 20 repeticiones por serie a una alta intensidad de esfuerzo. Por alta intensidad de esfuerzo entendemos series que al finalizarlas sintamos que podríamos haber hecho como mucho dos o tres repeticiones más. Esto es lo que se conocería como RIR 2-3 o RPE de 7 a 10. Puedes usar barras, discos, poleas, máquinas, gomas, kettlebells e incluso tu peso corporal. La premisa es que el grado de esfuerzo sea alto.

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Las cuatro claves que tienes que tener en cuenta a la hora de perder grasa

El cardio por otra parte, utilízalo estratégicamente, es decir, si creas un déficit calórico reduciendo la ingesta de calorías de tu dieta y con esto y entrenamiento de fuerza ya pierdes peso y grasa, no es necesario incluir cardio. Hazlo cuando no sea viable o simplemente no desees bajar más las calorías que ingieres. De esta forma aumentarás el gasto calórico y por lo tanto el déficit sin ajustar las calorías que comes. Puedes hacer cinta, bici, elíptica, nadar o incluso saltar a la comba, la idea es que hagas actividades de moderada o larga duración (más de 30 minutos al menos) con una intensidad media.

Una de las opciones que mejor suelen ajustarse a un programa de pérdida de grasa es realizar una rutina fullbody o torso-pierna combinadas con dos o tres sesiones de entrenamiento cardiovascular a la semana. De esta forma entrenaríamos la fuerza tres o cuatro días y realizaríamos ejercicio cardiovascular dos o tres.

¿Cómo combinar cardio y fuerza si realizo una rutina fullbody?

La rutina fullbody se caracteriza generalmente por ser un entrenamiento que se realiza tres veces por semana en días alternos (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado). No obstante las personas que tienen completa disponibilidad para entrenar sea cual sea el día de la semana podrían realizar una rutina fullbody día sí y día no.

En cualquiera de los dos casos, puede ser ideal incluir los entrenamientos cardiovasculares en los días que no hagamos entrenamiento de fuerza, pero no excediendo las dos o tres sesiones semanales.

De hecho, para no interferir con la recuperación, realiza actividades cardiovasculares de bajo impacto como nadar, andar rápido o andar en bicicleta.

¿Cómo combinar cardio y fuerza si realizo una rutina torso-pierna?

En el caso de la rutina torso-pierna, se prioriza más el entrenamiento de fuerza, ya que consta de cuatro días de entrenamiento, generalmente lunes, martes, jueves y viernes.

En este caso puede ser recomendable realizar únicamente dos sesiones de cardio semanales, el miércoles y el sábado o domingo.

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Eliminar la grasa abdominal: esto es lo que, según la ciencia, puede ayudarte

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El porcentaje de grasa corporal que hay en nuestro cuerpo ha sido asociado en numerosas ocasiones con mayor riesgo de sufrir enfermedades. Hay evidencias más que claras de que las grasa abdominal está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad total. No es raro, por tanto, que durante mucho tiempo los programas de salud se hayan centrado en intentar reducir la grasa corporal.

Sin embargo, un nuevo estudio presentado en la American Heart Association encuentra que casi más importante que cuánta grasa tengamos es dónde esté localizada esa grasa. Es decir, donde se ha acumulado. Y es que esta investigación señala que la grasa abdominal es perjudicial para la salud, pero no ocurriría lo mismo con la grasa localizada en las piernas. Es más, podría ocurrir justo lo contrario.

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Eliminar la grasa abdominal: esto es lo que, según la ciencia, puede ayudarte

Estos investigadores analizaron los ratios de tres tipos de presión sanguínea diferentes en relación con el porcentaje de tejido graso en las piernas. Para ello contaron con la información de 6.000 personas, con una edad media de 37 años, que participaban en el National Health & Nutrition Examination Surveys entre 2011 y 2016.

Utilizaron rayos X para poder medir el tejido graso de las piernas y este fue comparado a el tejido graso de todo el cuerpo. Se consideró que tenían un alto tejido graso cuando sobrepasaba el 34% en hombres y el 39% en las mujeres. Lo que encontraron fue que las personas con alto porcentaje de grasa en las piernas tenían menos riesgo de padecer los tres tipos de presión sanguínea alta que las personas con bajo índice graso en las piernas.

En concreto, el riesgo era un 53% menor para la presión diastólica alta, un 39% menos para la presión sistólica alta y un 61% menor para la presión sanguínea alta que combina los dos tipos anteriores. Estos datos seguían siendo ciertos - aunque algo más bajos -cuando se ajustaba por edad, sexo, edad, etnia, nivel educativo, consumo de alcohol o tabaco, niveles de colesterol, grasa en la zona abdominal, etc.

En cualquier caso, hay que tener en cuenta que se trata de un estudio preliminar y que serán necesarias nuevas investigaciones para confirmar estos datos. Sin embargo, abre una puerta interesante a tratamientos adecuados dependiendo del caso de cada persona y a investigar el efecto de la grasa en base a donde se localiza.

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Como entrenador y dietista es habitual para mí que muchas personas cuando me informan de sus objetivos relacionados con la pérdida de peso estas aspiren a perder grasa de zonas del cuerpo concretas.

Seguro que esto a muchos de vosotros os resulta familiar al leerlo. En este artículo veremos cómo funciona la pérdida de grasa y si podemos elegir de donde la perdemos o no.

¿Cómo funciona la pérdida de grasa?

Fisiológicamente tienen que darse tres pasos para que nuestro cuerpo libere ácidos grasos al torrente sanguíneo y después los use como energía. Veamos cuales son estos pasos:

1. Movilización: en primer lugar, debemos extraer los ácidos grasos de los adipocitos o células que los contienen. Para que esto tenga lugar primero debe existir una demanda de energía. En última instancia serán las hormonas adrenalina y noradrenalina las que se encarguen de provocar la movilización de ácidos grasos al torrente sanguíneo. 
2. Transporte: cuando la movilización de ácidos grasos al torrente sanguíneo ha tenido lugar se inicia el transporte de estos hacia los tejidos donde sean demandados. Algunas cremas comerciales buscan por medio de un "efecto calor" mejorar la irrigación sanguínea en zonas conflictivas para mejorar el transporte de ácidos grasos. 
3. Oxidación: una vez en la parte del cuerpo donde los ácidos grasos son requeridos, se inicia el proceso de la betaoxidación para obtener energía a partir de estos. 

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Dicho esto también hay que mencionar que tejido adiposo y tejido muscular son tejidos completamente diferentes por lo que antes de seguir con el artículo ya podemos decir que independientemente del músculo que se entrene, la pérdida de grasa de las zonas adyacentes es un proceso que funciona completamente por separado. Pero veamos que hay en  la literatura científica al respecto.

¿Qué tiene que decir la ciencia sobre la pérdida de grasa de forma localizada?

Si echamos mano de la literatura científica que tenemos a nuestra disposición, esta sugiere que perder grasa de forma localizada no es posible y en algunos estudios donde sí parece serlo, la diferencia no es significativa.

Por otra parte existen investigaciones de 2017 y de 2007 donde sí que se pudo ver una pérdida de grasa local en las zonas donde había habido previamente una gran contracción muscular. La hipótesis que plantean los investigadores es que las contracciones musculares aumentan el riego sanguíneo y temperatura de la zona lo cual promueve la lipólisis. Esta mayor irrigación y temperatura en una zona concreta estimularía tanto la movilización como transporte de ácidos grasos.

De esta manera, fisiológicamente parece ser posible perder grasa de forma localizada, otra cosa es la magnitud y condiciones en las que esto puede suceder. Bajo mi punto de vista no es eficiente invertir tiempo, energía o recursos en general en esta posibilidad.

¿Y qué sucede con la grasa rebelde?

La grasa rebelde suele ser grasa que lleva mucho tiempo con nosotros y es la última en desaparecer cuando estamos inmersos en un protocolo de pérdida de grasa. La particularidad de este tipo de grasa es que es muy densa en receptores adrenérgicos alfa, en concreto los alfa-2.

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Los receptores adrenérgicos están repartidos por muchos tejidos diferentes, entre ellos el tejido adiposo, existiendo además los receptores alfa y los beta. La adrenalina y noradrenalina que mencionábamos antes se unen a estos receptores "activándolos" y permitiendo que el adipocito libere su contenido de ácidos grasos a la sangre. 

En términos generales, cuando se unen a un receptor beta se estimula la movilización de grasas, pero la movilización se inhibe cuando se unen a un alfa. Así pues, la grasa normal es más densa en receptores beta y perderla no es un gran problema. Por otra parte la grasa rebelde es más densa en receptores alfa y movilizarla es más complicado que seguir simplemente un déficit calórico. 

En el apartado nutricional sería interesante mantener los niveles de carbohidratos bajos para reducir los niveles de insulina. Combinar esto con protocolos de ayuno intermitente sería útil tanto para elevar catecolaminas como para gestionar mejor los carbohidratos totales diarios.

Por otra parte, en el apartado de entrenamiento sería sumamente interesante combinar sesiones de HIIT y LISS en la misma sesión de entrenamiento (sin olvidar el entrenamiento de fuerza) para mejorar tanto la movilización y transporte de ácidos grasos. 

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Este nuevo curso nos hemos planteado comenzar a hacer ejercicio - o recuperar nuestra rutina después del verano - y nos estamos cuidando y cumpliendo con todos nuestros objetivos para este nuevo curso. 

De hecho, es más que posible que ya estemos siendo testigos de los primeros cambios en nuestro físico. Y, sin embargo,  hay una zona que parece resistirse a todos nuestros esfuerzos: la barriga. ¿Por qué hacemos deporte y, aun así, la tripa parece no bajar?

La forma en la que perdemos grasa

Para empezar, debemos tener en cuenta que perder grasa o peso de forma localizada no es posible - a no ser que nos sometamos a algún procedimiento quirúrgico -. Es decir, si estamos yendo al gimnasio o haciendo dieta con la intención de bajar específicamente la barriga, lo más probable es que no lo consigamos. 

Al comenzar a adelgazar nuestro cuerpo pierde grasa de forma global, al reducir nuestra ingesta calórica, nuestro cuerpo tirará de las reservas de grasa que tenemos, pero lo hará en todo el cuerpo, sin focalizarse en una sola zona. Con el ejercicio lo que hacemos es ayudar a perder más grasa y aumentar el músculo, ayudándonos a perder volumen y conseguir una recomposición corporal. 

El problema es que, aunque hagamos ejercicios centrados únicamente en los abdominales, seguiremos sin perder grasa únicamente de esta zona. Es decir, este tipo de ejercicios sí nos ayudan a perder grasa, pero en todo el cuerpo, no de forma localizada. 

Qué ocurre con la barriga

La zona abdominal es una de las que más grasa acumula, por nuestro estado hormonal. Aunque hombres y mujeres acumulamos la grasa de manera diferente en esta zona, la realidad es que en ambos sexo es un área de gran acumulación. 

Esta zona tiende a acumular un tipo de grasa conocida como grasa dura o visceral, y se acumula entre nuestro órganos, no solo de forma subcutánea como la grasa blanda. Este tipo de grasa tiende a ser más difícil de eliminar y más resistente. 

Además, se trata de una zona en la que la acumulación de grasa se debe a numerosos factores: la alimentación, por supuesto, pero también la genética, el estilo de vida, el estrés, la retención de líquidos, el consumo de tabaco y alcohol, etc. 

Si tenemos todo esto en cuenta, no es de extrañar que la zona abdominal sea en la que más tiempo tardemos en ver resultados. Y es que, por mucho que vayamos al gimnasio o hagamos ejercicio - ni siquiera aunque sean localizados - si no cambiamos nuestros hábitos, nuestra alimentación, e incluso nuestra postura corporal o nuestro nivel de descanso, esta zona se nos va a seguir resistiendo. 

Qué podemos hacer para perder grasa de la zona abdominal

Asegurarnos de mantener una buena alimentación

Si hacemos deporte y ejercicio físico, pero no cuidamos nuestra alimentación, nos resultará mucho más complicado eliminar la grasa abdominal. Es importante que mantengamos una dieta alejada de grasas saturadas, azúcares añadidos, alimentos ultraprocesados, etc. 

Además, es preferible que consumamos alimentos ricos en fibra de manera que nos ayude a un buen funcionamiento intestinal y reduzcamos nuestros niveles de hinchazón. 

Mantenernos bien hidratados

La hidratación también es muy importante para evitar retención de líquidos que nos darán sensación de estar todavía más hinchados en la zona abdominal. 

Realizar ejercicio físico que combine fuerza y cardio

Es posible que estemos yendo al gimnasio, o haciendo ejercicio, pero no de la manera más eficiente para perder grasa abdominal. Si únicamente hacemos cardio o únicamente fuerza - o si realizamos los ejercicios en un orden poco eficiente - podemos tardar mucho más en ver resultados. 

Lo ideal es que realicemos entrenamientos de fuerza para movilizar la grasa de esta zona, pero también ejercicios de cardio para favorecer la oxidación de esta. Al combinar ambas obtendremos los mejores y más completos resultados. 

Lo recomendable es que realicemos primero los ejercicios de fuerza y, posteriormente, los cardiovasculares. De esta manera, nuestro cuerpo consumirá glucosa durante el entrenamiento de fuerza y, de esta manera, cuando lleguemos a los ejercicios cardiovasculares, nuestro cuerpo tendrá que tirar de las reservas de grasa. 

Descansar de manera adecuada y reducir estrés

Un buen descanso nos ayudará a reducir los niveles de estrés, también causantes de la acumulación de grasa en el área abdominal y reduciendo los niveles de cortisol. Realizar ejercicios de relajación, practicar Yoga o meditación o aprender técnicas de respiración puede ser también de gran ayuda. 

Reducir o abandonar el consumo de alcohol y tabaco

En el caso del alcohol, este puede aumentar los niveles de cortisol, lo que favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal. De poco nos servirá hacer ejercicio si después consumimos alcohol. 

En el caso de los cigarrillos, se ha encontrado relación entre el fumar y una mayor acumulación de grasa abdominal lo que podría estar boicoteando cualquier esfuerzo que estemos haciendo por medio del deporte. 

Por ello, prestar atención a estos hábitos de vida es muy importante si queremos perder barriga. 

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Uno de los objetivos estéticos más perseguidos en el mundo del fitness es el de tener unos abdominales visibles y con un porcentaje de grasa bajo. La incógnita está en qué debemos hacer para conseguirlo. 

En este artículo te explicamos cómo debe ser tu entrenamiento y dieta para lograr el objetivo de tener unos abdominales definidos. 

¿Cómo debo orientar mi entrenamiento para tener unos abdominales visibles?

Sobre el entrenamiento poco hay que decir. En la mayoría de la población, el entrenamiento directo de los músculos que conforman el core y en concreto del recto abdominal (six-pack), no es necesario para que luzca visible, de hecho podríamos decir que es prácticamente inútil. 

Si ya cuentas con un porcentaje de grasa bajo (menos del 15% en hombres y menos del 22% en mujeres) es raro que tus abdominales no empiecen a dibujarse. 

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Sea como fuere, el abordaje que debe hacerse del entrenamiento de estos músculos no debería diferir demasiado entre objetivos estéticos y de rendimiento puesto que una cosa no está reñida con la otra. De esta manera, es recomendable pensar en "core" y no en cosas como "abdominales inferiores o superiores". 

Así pues, el enfoque de entrenamiento ideal para el core es el de ejecutar ejercicios de anti-movimiento, es decir, ejercicios que provocan una perturbación en nuestra columna la cual debemos contrarrestar con esta musculatura. No obstante, si deseamos añadir algo de trabajo adicional de estrés metabólico a nuestro recto abdominal podemos sumar unas pocas series de crunches bien realizados, es decir, manteniendo una pelvis y columna lumbar neutras. 

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¿Cómo debo orientar mi dieta para disminuir el porcentaje de grasa de mis abdominales?

En cuanto a la dieta es imperativo seguir una dieta hipocalórica, es decir, una dieta en la que la ingesta de calorías diarias totales sea menor que nuestro gasto calórico. 

Para estimar nuestro gasto calórico aproximado existen calculadoras como la de Harris-Benedict, la más usada, o la de Katch-McArdle. Estas calculadoras estiman nuestro metabolismo basal y gasto calórico diario según nuestro nivel de actividad. 

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Una vez conocidas nuestras calorías de mantenimiento, es decir, aquellas que debemos consumir para cubrir nuestras necesidades y mantener nuestro peso corporal, debemos crear un déficit calórico de unas 300-500 kilocalorías. 

Finalmente, una vez establecidas las calorías objetivo, debemos distribuirlas entre los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Para esto lo más sencillo es hacerlo de la siguiente manera:

Proteína

Cuando buscamos perder grasa y mantener la máxima cantidad de masa muscular posible, lo ideal es moverse entre 2 y 2.5 gramos de proteína por kilo de peso. Así pues, para una persona de 70 kilos estaríamos hablando de entre 140 gramos y 175 gramos de proteína diarios. 

A la hora de distribuir esta proteína en cada comida, debemos hacerlo asegurando 0.4-0.55 gramos de proteína por kilo de peso por comida. 

Grasas

En cuanto a las grasas, podemos movernos entre 0.8 y 1.2 gramos por kilo de peso, aunque este rango puede dilatarse hasta 0.5 gramos en protocolos concretos y poco duraderos o por encima de 1.2 en función de las preferencias personales. 

En mujeres es preferible moverse hacia el extremo superior del rango. 

Carbohidratos

Finalmente el resto de calorías las destinamos a los carbohidratos. De esta forma generalmente nos estaremos moviendo entre 3 y 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso. 

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Es muy normal que, tanto hombres como mujeres, almacenemos mayor cantidad de grasa en determinadas partes corporales, lo que comúnmente conocemos como zonas rebeldes. Eliminar la grasa localizada en la zona abdominal, glúteos, caderas o piernas es uno de los objetivos más comunes.

Si eres de los que sufre este problema, sin duda alguna, te interesará cómo poder combatir la grasa rebelde con ayuda de la yohimbina, un suplemento deportivo que se usa como herramienta para la pérdida de peso pero del que es imprescindible conocer su correcta administración.

Grasa localizada: ¿un imposible?

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, la grasa localizada no se puede eliminar de manera única, es decir, cuando perdemos grasa corporal la perdemos de todas las zonas del cuerpo a la vez y no únicamente de esa zona rebelde que tanto nos desagrada.

De hecho, acabar con la grasa acumulada en la zona abdominal, glúteos, lumbares o caderas, entre otras, es una tarea algo complicada y que requiere de cierto trabajo donde influye, fundamentalmente, una sensibilidad a la insulina y un aumento de masa muscular. Un efecto que solo se consigue a través de un buen trabajo muscular y una dieta controlada ya que, además, en ocasiones hablamos de zonas corporales que no hipertrofian en el mismo grado que otros grupos musculares.

A pesar de ello también existen algunas ayudas para conseguirlo. Hoy hablamos de la yohimbina, un suplemento deportivo que ayuda a la movilización de la grasa corporal y, que si se toma correctamente, puede ayudarnos a acabar con esas zonas cargadas de grasa rebeldes.

Qué es la yohimbina y cómo actúa

La yohimbina es un alcaloide indol derivado de la corteza del árbol Pausinystalia johimbe y procedente fundamentalmente de África central. Entre sus usos más comunes y populares está su aplicación como tratamiento contra la disfunción eréctil y su uso como estimulante afrodisiaco, aunque la peculiaridad de la yohimbina a la hoy hacemos referencia no va en este camino.

Se ha demostrado que la yohimbina es un compuesto que actúa como antagonista de los receptores andrenérgicos alfa 2, que son aquellos presentes en las células adiposas corporales responsables de inhibir la lipólisis y la movilización de la grasa. De hecho, investigaciones han observado la influencia de la yohimbina sobre la composición corporal y el rendimiento deportivo durante su toma, considerándose adecuado como estrategia de pérdida de grasa.

El problema que existe en las conocidas como zonas rebeldes, es que la acumulación de grasa existente cuenta con una proporción muy elevada de este tipo de receptores, que en contraposición de los beta, hacen más complicada la tarea de la lipólisis dificultando su utilización como energía.

El ingrediente activo de yohimbina, al ser un antagonista de este tipo de receptores alfa, lo que hace es ayudar precisamente a bloquear esta inhibición promoviendo la activación y quema de las células adiposas. Pero dado que hablamos de un estimulante, es fundamental conocer el modo correcto de tomarlo para evitar posibles problemas y efectos adversos negativos.

Cómo tomar yohimbina evitando efectos secundarios

Se ha estudiado que posibles dosis inadecuadas de yohimbina pueden afectar directamente en un aumento o disminución de la presión arterial y del ritmo cardíaco, por lo que es fundamental que antes de su uso se considere y se concrete las cantidades recomendadas.

Partiendo de la efectividad de este principio, es fundamental ser consciente de que nunca se debe de superar el intervalo de dosis eficaz que varía entre los 15 y los 30mg al día. Descartando rotundamente cualquier exceso, por mínimo que sea, a esta dosis ya que podría precipitarse en efectos secundarios más graves.

Cuándo NO TOMAR yohimbina

• No combinar la toma de efedrina con la de yohimbina. Una toma simultánea puede incidir en un aumento de la presión arterial y del ritmo cardíaco, del mismo modo evitar la toma conjunta con suplementación de ECA. También es importante valorar la tolerancia inicial si se combina junto con la cafeína.

• No combinar la toma de yohimbina con fármacos antidepresivos o inhibidores de la monoamino oxidasa. Si se padecen problemas de ansiedad o psicológicos es fundamental que no se solapen ambas tomas para evitar posibles interacciones. Del mismo modo, evitarse en aquellos pacientes que hayan cursado TEPT (trastorno de estrés postraumático).

• Evitar su consumo si se sufren enfermedades en el hígado, riñón o corazón.

Conclusiones

Dado que la yohimbina es un principio activo estimulante, es fundamental respetar las dosis recomendadas así como los casos en los que se deba restringir su consumo. Igualmente, como hemos comentado, este suplemento puede considerarse como una herramienta de ayuda a la hora de promover o incentivar la quema de grasa y la pérdida de peso, pero solo debe considerarse como lo que es: una ayuda que debe de ir acompañada de un buen plan deportivo y de una dieta acorde a nuestras necesidades.

Eso sí, os hemos contado qué es la Yohimbina, cómo funciona y qué riesgos tiene. Si a pesar de ello sigues queriendo consumirla, que sea bajo tu responsabilidad.

NOTA: debido a la facilidad con que pueden aparecer posibles efectos secundarios la Agencia Española del Medicamento y Productos Sanitarios ha retirado de la venta todos los suplementos que incluían yohimbina entre sus ingredientes y no se vende en España, aunque en países como Estados Unidos, Canada o México, entre otros, su venta sigue siendo legal. Para más información: yohimbina

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Fuentes consultadas:
1.- European Journal of Clinical Pharmacology | Yohimbine pharmacokinetics and interaction with the sympathetic nervous system in normal volunteers | T. HednerB. EdgarL. EdvinssonJ. HednerB. PerssonA. Pettersson | December 1992, Volume 43, Issue 6, pp 651–656
2.- Fundamental and clinical pharmacology | Effects of yohimbine, an α2-adrenoceptor antagonist, on experimental neurogenic orthostatic hypotension | P Verwaerde, MA Tran, JL Montastruc | Nov 1997
3.- ncbi |Influence of yohimbine on blood pressure, autonomic reflexes, and plasma catecholamines in humans |Goldberg MR, Hollister AS, Robertson D. |1983 Sep-Oct;5(5):772-8.