Las grasas de la dieta no suelen asociarse con el aumento de masa muscular, puesto que ese papel lo ocupan principalmente las proteínas. Eso es un error porque este macronutriente es necesario para muchas funciones de nuestro organismo que son fundamentales para construir masa muscular. En este artículo citamos las razones por las que incluir grasas para ganar masa muscular, la cantidad adecuada y cuándo tomarlas.

Macronutrientes para ganar masa muscular

A la hora de ganar masa muscular solemos centrar todas las miras en las calorías, ya que es la primera condición que ha de darse para ganar masa muscular: comer más de lo que gastamos. En este artículo detallamos el número de calorías que consumir para ganar masa muscular.

La proteína es el macronutriente que se lleva todo el mérito en nuestro objetivo de hipertrofia. No es para menos, ya que los alimentos ricos en proteína son los ladrillos con los que construimos nuestros muros en el músculo: las fibras musculares.

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En este artículo detallamos la cantidad de proteína para ganar masa muscular. Muchas personas se quedan en las calorías y la proteína, pero hay otros dos macronutrientes vitales para aumentar el tamaño de nuestros músculos: los hidratos de carbono y las grasas.

Los hidratos de carbono son el combustible que utilizamos en tareas de alta exigencia, como son las sesiones de fuerza. En este artículo describimos la cantidad de hidratos de carbono de quedemos consumir cada día para ganar masa muscular.

Las grasas son también esenciales para la salud y la hipertrofia muscular. Suelen dejarse como macronutriente menos importante, pero de ellas depende que nuestra regulación hormonal y otras funciones sean correctamente ejecutadas. Esa es la razón por la que también deben tenerse muy en cuenta.

Razones por las que consumir grasas para ganar masa muscular

Palatabilidad a la dieta

Las grasas aportan sabor a la dieta. Solamente debes comparar la diferencia que supone a una ensalada añadirle más o menos cantidad de un buen aceite de oliva virgen extra. Alimentos como el salmón tienen también un sabor atractivo por su fuente de grasa.

Nutriente más energético

Las dietas para ganar masa muscular pueden llegar a ser en muchos casos costosas por la gran cantidad de calorías que deben ingerirse. Las grasas aportan el doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas, lo que ayuda enormemente a alcanzar cifras altas de calorías en la dieta.

Vitaminas y ácidos grasos esenciales para la hipertrofia

Las grasas saludables están repletas de vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales, como el omega3, que favorecen los mecanismos de la hipertrofia muscular. Estos micronutrientes hacen que nuestro organismo funcione mejor, y ello se asocia con una mejor construcción muscular.

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Alimentos ricos en grasas saludables

Las grasas se dividen en tres grandes familias: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. A nivel de salud se recomienda ingerir grasas insaturadas, que son los monoinsaturadas y las poliinsaturadas, por encima de las grasas saturadas. Eso no significa que las grasas saturadas deban ser eliminadas por completo, sino que le daremos más importancia a las demás.

Las grasas que sí debemos eliminar de la dieta son las grasas trans, que son ácidos grasos que se han modificado. Están presentes en la bollería y repostería industrial principalmente y se asocian con diversas enfermedades.

Las grasas saturadas están presentes principalmente en los lácteos enteros y la carne roja. Las grasas monoinsaturadas están presentes principalmente en aceites vegetales (oliva, girasol, etc.) y frutos secos. Las grasas poliinsaturadas están presentes principalmente en el pescado azul y en los frutos secos.

¿Cuánta grasa consumir para ganar masa muscular y cuándo hacerlo?

La evidencia científica propone consumir un rango de 1 a 2 gramos de grasa por kilogramo de peso, o un 20% - 30% de las calorías totales de la dieta. Alan Aragon recomienda entre 0,88 y 1,54g/kg (0,4-0,7g por libra). Eric Helms recomienda entre 20-30% de las calorías totales diarias, dejando el resto a los hidratos.

Por lo tanto, deberemos ajustar la cantidad de grasas según las calorías que necesite nuestra dieta, las proteínas que requiera y los hidratos introducidos. A la hora de ganar masa muscular, la cantidad de grasas suele calcularse en función de los hidratos de carbono.

A mayor cantidad de carbohidratos, menos cantidad de grasa, y viceversa. La razón es que las calorías y la proteína son fijas, por lo que deberemos jugar con la cantidad de hidratos de carbono y las grasas, estando siempre de dichos rangos recomendados.

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¿En qué momento es más interesante ingerir grasas?

Antes y después de entrenar es recomendable ingerir hidratos de carbono y proteína, pero evitar grandes cantidades de grasa. Este macronutriente hace más lento el vaciado gástrico, prolongando el tiempo que la comida está en el estómago, lo que puede llevar a problemas en el entrenamiento.

Al ingerirla después del entrenamiento puede ralentizar la absorción rápida de nutrientes, por lo que no es interesante tampoco introducir cantidades importantes después de entrenar. Eso nos deja el resto del día como momento adecuado para introducir la gran parte de grasas.

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La dieta mediterránea es una de las alternativas más sanas que podemos poner en práctica para beneficiar en gran medida la salud. Sin embargo, un estudio señala que la dieta mediterránea verde es la más efectiva para reducir la grasa abdominal en nuestro organismo.

Dieta mediterránea verde o concentrada en polifenoles

La dieta mediterránea es de por sí un recurso muy efectivo para alejarnos de  múltiples enfermedades. No obstante, un estudio reciente evaluó a 294  participantes que fueron asignados al azar a un grupo de pautas dietéticas saludables, grupo de dieta mediterránea tradicional, o grupo de dieta mediterránea verde, todo ello combinado con actividad física.

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En ambos grupos de dieta mediterránea que tenían igual aporte diario de calorías, se consumían 28 gramos al día de nueces, mientras que en el grupo de dieta mediterránea verde se sumaron polifenoles agregando tres a  cuatro tazas de té verde al día y un licuado de la llamada lenteja de agua o Mankai.

Con esto, la dieta mediterránea verde duplicaba la cantidad de polifenoles de la dieta mediterránea tradicional y al mismo tiempo, se redujo la ingesta de carnes en general, especialmente carne roja.

Si bien todos los grupos perdieron peso y grasa visceral, evaulada mediante resonancias magnéticas, fue el grupo de la dieta mediterránea verde enriquecida en polifenoles con la que se perdió mayor cantidad de grasa abdominal o grasa visceral que constituye la más peligrosa para el organismo.

Por esta razón, la dieta mediterránea verde basada en plantas y enriquecida en polifenoles mediante la incorporación de té verde, nueces y un batido de  lentejas de agua o Mankai, fue la más efectiva para reducir grasa abdominal y beneficiar la salud así como también, la que mayor porcentaje de pérdida de peso produjo.

Todo esto lleva a pensar que la calidad de lo que comemos puede ser más  importante que la proporción de calorías que ingerimos cada día, ya que aún con igual aporte energético la dieta mediterránea verde ocasionó  mayores cambios de peso y grasa visceral que la dieta mediterránea  tradicional, y aún más que aquellos participantes que recibieron pautas  dietéticas nutricionales para lograr una alimentación saludable.

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La L-carnitina es uno de los suplementos más vendidos para la pérdida de grasa junto a otros como el EGCG, que es el extracto de té verde o la cafeína, que tienen un potente efecto ergogénico que ayuda a la oxidación de ácidos grasos.

La L-carnitina realmente es una proteína que nosotros ya tenemos y que se encarga de movilizar los ácidos grasos al interior de las mitocondrias (donde se oxidan los ácidos grasos). Tiene sentido pensar que si incluimos más L-carnitina oxidaremos más ácidos grasos. Pero ¿realmente es así?

¿Funciona la L-carnitina?

Hemos de entender que nuestra mitocondria, es decir, el horno donde se oxidan los ácidos grasos tiene una capacidad limitada de utilizar los ácidos grasos como fuente de energía.

Esta capacidad no está limitada por las proteínas transportadoras (es decir, la L-carnitina), sino por la propia mitocondria. Esto significa que por mucha L-carnitina que consumamos, no seremos más eficientes oxidando los ácidos grasos y, por tanto, nuestra pérdida de grasa corporal no se verá afectada de manera positiva.

Aun así, sí se ha informado que en personas que tienen sobrepeso u obesidad sí podría ayudar a perder algo de grasa corporal, aunque el efecto es modesto. Esto parece que podría deberse a que cuando hay un porcentaje alto de grasa corporal + poca masa muscular funcional, la capacidad que tiene el cuerpo de fabricar L-carnitina es limitada, por lo que introducir esta proteína de manera exógena, sí podría ayudar.

Si pudiese escoger un suplemento ¿cuál sería?

Sin lugar a dudas la creatina. La creatina es un suplemento compuesto por tres aminoácidos que se almacena dentro del músculo y, aunque en un principio se gane algo de peso, est no es de grasa y permite que nos veamos más estéticos al principio.

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Además, la creatina aumenta la capacidad que tenemos de generar fuerza y podemos recuperarnos mejor de los entrenamientos, lo que hace que nuestra intensidad y volumen de entrenamiento aumenten y, por ello, nuestra quema de calorías si estamos en un déficit calórico.

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Si bien nacemos con una preferencia innata por el sabor dulce, es importante saber que los azúcares libres o añadidos son un componente evitar o reducir al máximo en la dieta habitual, pudiendo utilizar en su reemplazo edulcorantes. Sin embargo, también es importante no abusar de estos últimos sino que, dejamos muchas razones por las que también es buena idea recortar su ingesta.

Edulcorantes como sustitutos del azúcar

En quiénes tienen diabetes o cuando deseamos recortar las calorías de la  dieta habitual, el uso de edulcorantes es muy extendido, especialmente  edulcorantes artificiales como la sucralosa, el acesulfame K, la sacarina, el ciclamato o el aspartamo, pudiendo también acudir a la stevia que se  constituye un edulcorante natural.

En todos los casos, existe una ingesta diaria admitida (IDA) es decir, un nivel máximo recomendado para su consumo de manera tal que no perjudique la salud.

Sin embargo, la  iencia ha demostrado en el último tiempo que así como es importante no abusar de los azúcares libres o añadidos, también es importante ser moderados con la ingesta de edulcorantes; y a continuación te contamos por qué.

Los motivos por los cuales recortar la ingesta de edulcorantes

Más allá del simple hecho de que existe un consumo máximo aconsejable y por lo tanto, no debemos abusar de los mismos; dejamos los motivos por los cuáles es recomendable recortar la ingesta de edulcorantes:

Pueden estimular el hambre y el apetito

Los edulcorantes ofrecen nulo aporte energético con sabor dulce o muchas menos calorías que el azúcar, la miel o los siropes, siendo por ello una alternativa mucho más rentable para quienes buscan un déficit calórico.

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No obstante, nuestro cuerpo asocia el sabor dulce con energía, que al no ser  brindada por los edulcorantes se busca por otra vía. Por esta razón quizá, se ha asociado el consumo de edulcorantes con mayores niveles de  neurotransmisores que elevan el apetito y reducen la saciedad.

Este efecto podría depender en gran medida del porcentaje de grasa  corporal y el sexo, ya que un estudio reciente señala que en mujeres y  personas obesas, los edulcorantes elevan en mayor medida el apetito.

Elevan el umbral de dulzor y la apetencia por los dulces

Los edulcorantes, utilizados en reemplazo del azúcar, contribuyen a a dar sabor dulce a nuestros platos y por ello elevan el umbral de dulzor incrementando la apetencia por los dulces.

En nuestro organismo, pueden estimular una sensación placentera que con el tiempo nos empuja a buscar más y más dulces, razón por la cual, es importante ser moderados con su ingesta ya que podemos caer en excesos riesgosos para el organismo así como también, en platos con azúcares añadidos o libres que perjudican la salud.

Reducir el umbral de dulzor y acostumbrar nuestro paladar a menos sabor dulce resulta clave para lograr una dieta de mejor calidad que nos aleje de todo tipo de enfermedades. Por lo tanto, no sólo recomendamos recortar de la ingesta de azúcares sino también, de edulcorantes.

Favorecen alteraciones metabólicas que perjudican la salud

Una revisión de una gran proporción de edulcorantes no nutritivos, señala que pueden entre otras cosas, alterar el control de la glucosa en sangre así como el balance energético en el organismo pudiendo inducir la intolerancia a la glucosa e incrementar el riesgo de diabetes.

Por otro lado, hay estudios que vinculan su consumo a un mayor peso corporal y acumulación de grasa en el organismo, quiza debido a esta alteración metabólica que el consumo de edulcorantes genera, especialmente si se trata de una ingesta excesiva.

Como  si fuera poco, una investigación reciente señala que el consumo de  determinados edulcorantes como por ejemplo acesulfame K y sucralosa  puede afectar negativamente el funcionamiento del hígado alterando el  poder de desintoxicar al organismo o de eliminar toxinas, propio de este órgano.

Podrían aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares

Nuestra dieta tiene gran influencia sobre el riesgo de padecer determinadas enfermedades. Así, hay estudios que revelan un vínculo entre un mayor consumo de edulcorantes no nutritivos y riesgo elevado de sufrir enfermeades cardiovasculares.

Si bien el vínculo no es claro, quizás una mayor ingesta de edulcorantes y de productos que las contienen como por ejemplo bebidas artificialmente  endulzadas, se presentan también junto a una dieta de escasa calidad que  puede elevar entre otras cosas, el riesgo cardiovascular en un organismo.

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Estas son algunas de las razones que la ciencia pone de manifiesto y por las  cuales, recomendamos recortar no sólo el consumo de azúcares sino también de edulcorantes, intentando acostumbrar a nuestro cuerpo a menos dulces, pudiendo utilizar como endulzantes alimentos con azúcares intrínsecos y otros nutrientes beneficiosos para el organismo.

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La carne es uno de los alimentos más consumidos por la población, ya sea por su alto aporte proteico, su baja cantidad de calorías y precio, su versatilidad a la hora de cocinar, etc.

Las personas que realizan deporte la consumen más frecuentemente, ya que suelen necesitar de mayor aporte proteico. Aun así, desde Vitónica, recomendamos reducir dentro de nuestras posibilidades el consumo de alimentos de origen animal sustituyéndolos por alimentos de origen vegetal como las legumbres, que también tienen una gran cantidad de proteínas.

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A continuación, vamos a elaborar un listado de aquellas carnes que tengan mayor cantidad de proteínas y menor cantidad de calorías.

12 carnes con menos calorías y más proteína

Solomillo de pollo

El solomillo de pollo puede ser perfectamente la carne con menos cantidad de calorías, pues solo tiene 106 kcal por cada 100 gramos de producto. Además, es una de las carnes que más cantidad de proteína tiene, con 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.

El resto de calorías se debe a que tiene 1 gramo de grasa por cada 100 gramos y menos de 1 gramo de carbohidratos por cada 100 gramos (sobre todo por el glucógeno que puede tener la carne).

Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es casi lo mismo que el solomillo, pero con algo más de grasa, ya que el corte no es tan limpio. Aun así, es grasa superficial que se puede quitar fácilmente, por lo que podemos reducir la cantidad de calorías.

Esta carne, a pesar de tener algo más de grasa, solo nos aporta 150 kcal por cada 100 gramos de producto, de las cuales, 24 gramos son proteínas y 6 gramos son grasas, cantidad que se puede quitar muy fácilmente, como he comentado anteriormente.

Tacos de pollo

Los tacos de pollo son perfectos para hacer un guiso añadiendo muchísimas menos calorías. Al igual que la pechuga, al no ser cortes tan limpios, pueden tener algo más de grasa que un solomillo, pero también es muy fácil quitarla.

De igual manera, si no quitamos la grasa, tenemos un producto que tiene 150 kcal por cada 100 gramos, de las cuales 24 gramos son proteínas y 6 gramos son grasas.

Tiras de pollo al natural y al horno

Mercadona ha hecho un buen trabajo trayendo al mercado estas tiras de pollo, pues nos facilitan mucho el trabajo cuando tenemos poco tiempo y queremos una comida alta en proteínas.

Este envase tiene 140 gramos de producto, pero por cada 100 gramos tiene casi 24 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y 96 kcal. Es perfecta para comer algo de pasta, arroz, ensalada con algo de proteína, aunque también podemos utilizarla en pizzas si queremos comer o cenar algún capricho.

Filete de pavo

El filete de pechuga de pavo es una carne que puede ser sustituida perfectamente por el solomillo de pollo pues, en comparación este último solo tiene 1 gramo de grasa más por cada 100 gramos de producto. A nivel de proteínas está a la par, por lo que tiene únicamente 115 kcal de las cuales 24 gramos son proteínas y 2 gramos son grasas.

Si estás cansado del pollo, el filete de pechuga de pavo puede ser una muy buena opción.

Pechuga de pavo con pimentón

Esta pechuga al pimentón puede ser un producto estrella para aquellas personas que les guste un sabor más fuerte. El pimentón deja un toque a la carne muy sabrosa que, además si se deja enfriar un poco, se le puede añadir a las ensaladas perfectamente.

Al igual que el producto de filete de pechuga de pavo, este producto tiene únicamente por cada 100 gramos, 115 kcal de las cuales 24 gramos son proteínas y 2 gramos son grasas.

Lomo de cerdo al ajillo

Entramos en carnes que tienen algo más de calorías, pero no muchas ya que su porcentaje graso sigue siendo relativamente bajo.

El cerdo es una carne que, a pesar de lo que se pueda pensar, también puede ser baja en grasa. Por cada 100 gramos tiene 117 kcal, de las cuales 21 gramos son proteínas y 4 gramos son grasas (pero no se pueden quitar como en el pollo).

Además, para los amantes del ajo, es una comida perfecta acompañada de una ensalada o un plato con carbohidratos como arroz, pasta, patata...

Solomillo de cerdo

El solomillo de cerdo, aunque a primera vista pueda verse con bastante grasa, se puede quitar fácilmente, dejando una carne que es bastante magra.

Por cada 100 gramos tiene 142 kcal, de las cuales 22 gramos son proteína y 6 gramos son grasas.

Filete de ternera

Podemos encontrar el filete de muchas categorías dependiendo de donde hayan hecho el corte. Aun así, todos tienen las mismas calorías, pero cambia el sabor, la textura; todas sus características organolépticas.

Por cada 100 gramos de producto tenemos 127 kcal, de las cuales 24 gramos son proteínas y 3 gramos son grasas. Además su alto contenido en hierro podría ser recomendado para personas que padezcan de anemia ferropénica (anemia por falta de hierro).

Solomillo de vacuno

El solomillo es una carne que, desde nuestro punto de vista, está buenísima. Eso sí, es cierto que es algo más cara. Además, tiene algo más de grasa que el filete, por lo que si únicamente queremos fijarnos en las calorías, lo mejor es escoger este último. Aun así, darnos un capricho de vez en cuando no viene mal.

Por cada 100 gramos tiene 172 kcal, de las cuales 24 gramos son proteínas y 8 gramos son grasas.

Entrecot de ternera

El entrecot grueso de vacuno puede tener algo más de grasa que el solomillo, pero hay grasa que se puede quitar, reduciendo considerablemente las calorías que vamos a ingerir.

Por cada 100 gramos de producto tiene 186 kcal, de las cuales 24 gramos son proteína y 10 gramos de grasa. Aun así, como hemos comentado anteriormente, hay cierta parte de esta grasa que se puede quitar.

Angus

Llegamos a la carne favorita o, al menos, una de las favoritas de la gente; el angus. Sus altas características organolépticas se deben sobre todo a la cantidad de grasa que tienen infiltrada, haciéndola también unas de las carnes más grasas.

Por cada 100 gramos tiene 208 kcal, por lo que recomendamos un uso muy ocasional de esta carne y sustituir sus grasas por otras de fuente vegetal como pueden ser las semillas, frutos secos, aceites vegetales virgen extra, etc.

De esas 208 kcal, 25 gramos son proteínas y 12 gramos son grasas.

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Muchas veces las grasas son consideradas enemigas de una dieta de calidad y beneficiosa para el organismo. Sin embargo, eligiendo las alternativas adecuadas resultan muy necesarias y aconsejables. Te contamos las razones por las cuales debes incluir grasas (sanas) en tu dieta cada día.

Las grasas: nutrientes que resultan imprescindibles

Si bien encontramos diferentes tipos de grasas a nuestra disposición y algunas de ellas se desaconseja incluir a la dieta diaria tales como son las grasas trans, muchas otras como las grasas poliinsaturadas resultan esenciales para el organismo, es decir, que sólo podemos obtener mediante la dieta.

Así, estos nutrientes con función energética ante todo en nuestro organismo resultan imprescindibles en la mesa diaria, no podemos vivir sin consumir grasas, pues tienen un papel muy importante en nuestro cuerpo como te mostramos a continuación.

Las razones por las cuales incluir grasas sanas en tu dieta diaria

Más allá de ser un nutriente energético por naturaleza y de resultar en algunos casos esenciales, es decir que sólo podemos obtener con la alimentación, dejamos otras razones por las cuales incluir grasas de calidad en la dieta diaria:

Facilitan la absorción de vitaminas y otros compuestos solubles en grasas

La vitamina A, D, E y K son solubles en grasas, es decir que se vehiculizan en compuestos lipídicos, por lo tanto sin grasas en el organismo no se absorben correctamente y podemos sufrir carencias nutricionales.

Al mismo tiempo otros compuestos de utilidad puede resultar solubles en grasas, tales como determinadas drogas que el organismo necesita ante  condiciones específicas o patologías.

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Forman parte de células nerviosas

Las grasas, especialmente algunas en concreto, vienen a cumplir en nuestro  organismo una función estructural muy importante, ya que forman parte de los llamados fosfolípidos que integran cada célula del sistema nervioso  central.

Así, se ha demostrado que la ingesta de grasas insaturadas puede disminuir la neurodegeneración en pacientes con enfermedad de Alzheimer, así como también, puede contribuir a reducir el estrés y tener un efecto antioxidante en los lípidos del cerebro, lo cual favorece el aprendizaje y la memoria.

Por esto, sin ácidos grasos insaturados en la dieta diaria corremos el riesgo de perjudicar células del cerebro, así como también del sistema nervioso central que resultan claves para el adecuado funcionamiento del organismo.

Contribuyen al buen funcionamiento de las hormonas del organismo

Como parte de determinadas células y también de otros componentes que circulan en nuestro organismo, las grasas son necesarias para el buen funcionamiento endocrino del mismo.

Así, forman parte de hormonas sexuales, resultando por ello imprescindibles para prevenir irregularidades en el ciclo menstrual en las mujeres o problemas de fertilidad a largo plazo, según indican estudios al respecto.

Por esto, un consumo muy reducido de grasas cada día puede condicionar considerablemente el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo, ocasionando entre otras cosas problemas hormonales y metabólicos serios.

Favorecen la protección del organismo

Las grasas almacenadas en nuestro cuerpo contribuyen a la regulación de la temperatura corporal al comportarse como un aislante térmico y de igual forma, sirven como un tejido de sostén para otros órganos.

Por otro lado, el consumo de grasas de calidad tales como el omega 3 con efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro cuerpo, puede alejarnos de patologías cardiovasculares, de la aterosclerosis y otras enfermedades, como concluyen diferentes investigaciones.

Estas son las principales razones por las cuales debes incluir grasas en tu dieta cada día, siempre priorizando alimentos fuente de grasas  insaturadas beneficiosas para el organismo.

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Los ultraprocesados cada vez más tienen mayor presencia en nuestra dieta habitual, pese a que se trata de productos de escasa calidad nutricional y paco saciantes que pueden perjudicar de diferentes formas la salud. Así, un estudio reciente señala que una mayor ingesta ultraprocesados en la infancia favorecería la acumulación de grasa hacia la edad adulta.

Mayor ingesta de ultraprocesados y más adiposidad

Una investigación publicada recientemente en la revista JAMA Pediatrics evaluó una cohorte de 9025 niños británicos que completaron entre uno y tres diarios de alimentos y se analizó la relación entre el consumo de ultraprocesados con las trayectorias de crecimiento del índice de masa corporal, del índice de masa grasa, del peso corporal y la circunferencia de cintura desde los siete años hasta los 24 años de edad.

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El consumo de ultraprocesados ocupa la mayor parte de la dieta en niños y adolescentes, según una reciente investigación

Si bien se sabe que el consumo de ultraprocesados se asocia a mayor incidencia de obesidad y enfermedades no transmisibles, así como una elevada mortalidad en adultos, nunca antes se habían investigado las trayectorias de adiposidad. Es decir, cómo incrementa el porcentaje de grasa corporal a lo largo del tiempo y su vínculo con el consumo de ultraprocesados.

Tras evaluar anualmente a los niños desde los siete años hasta los 17 años y posteriormente a los 24 años de edad, los resultados revelan que junto al consumo ultraprocesados, se incrementan los índices de masa corporal, de masa grasa, de peso corporal y de circunferencia de cintura a lo largo del tiempo.

En conlusión una mayor ingesta de ultraprocesados en la infancia acelera la  ganancia de peso y de grasa corporal así como de centímetros de cintura y  kilos hacia la edad adulta.

Todo esto sugiere que lo que comemos en la infancia puede condicionar  considerablemente nuestra composición corporal y por lo tanto, la salud del organismo en la adultez, pues a mayor consumo ultraprocesados mayor  aumento de la adiposidad desde la infancia hasta la edad adulta temprana.

Asimismo, no debemos olvidar que los patrones alimentarios se consolidan en la infancia y permanecen en la edad adulta pudiendo de esta forma afectar considerablemente la salud.

Si bien se trata de un estudio observacional con cuestionarios autoinformados y que sólo se ha realizado con niños británicos que tienen mayor consumo ultraprocesados en su dieta habitual que los niños españoles, es importante tomar conciencia de lo mucho que puede afectar la ingesta ultraprocesados desde la infancia y hasta la edad adulta.

Los investigadores recomiendan la toma urgente de medidas de salud pública que desalienten el consumo de ultraprocesados entre los niños, con el objetivo de controlar o reducir las cifras de obesidad en todas las edades, algo que desde Vitónica apoyamos totalmente.

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El aguacate es una fruta fresca oleosa que concentra lípidos insaturados en su interior, razón por la cual muchos lo consideran un alimento a controlar si buscamos perder peso o quemar grasa. No obstante, las grasas que  consumimos pueden mejorar nuestra composición corporal y así lo demuestra un reciente estudio al corroborar que la ingesta de un aguacate cada día puede mejorar la distribución de grasas en el cuerpo en mujeres.

Un aguacate al día y menos grasa visceral

El estudio en cuestión incluyo a 105 adultos de entre 25 y 45 años de edad, y  evaluó el efecto de la ingesta de un aguacate cada día durante 12 semanas sobre la grasa corporal así como también, sobre su distribución y la tolerancia a la glucosa del organismo, para comparar con un grupo control que consumió igual cantidad de calorías y nutrientes pero sin aguacate.

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Los resultados revelan que el grupo de tratamiento en comparación con el grupo control que no ingería un aguacate a diario, aumento la proporción de grasa abdominal subcutánea y disminuyó el porcentaje de grasa abdominal visceral que es la más riesgosa para el organismo.

Estos cambios positivos se dieron ante la ingesta de un aguacate al día, sólo en mujeres y no sé observaron efectos sobre la tolerancia a la glucosa en ninguno de los dos sexos.

La investigación nos demuestra que lo que comemos puede influir no sólo sobre la proporción de grasa del cuerpo sino también, sobre su ubicación en el mismo mejorando en este caso, la distribución del tejido adiposo.

Dado que la grasa abdominal visceral o la más profunda es la que mayor  efecto negativo puede tener sobre nuestra salud, la ingesta de un aguacate cada día podría ser de gran utilidad para prevenir enfermedades  metabólicas asociadas al tejido adiposo visceral, sobre todo en mujeres.

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Cuando pensamos en perder peso, la mayoría tenemos una idea muy clara de por dónde querríamos empezar a adelgazar: los michelines de la barriga, la grasita de los brazos, unos cuantos centímetros en los muslos...

En ese empeño, mucha gente se dedica a machacar en el gimnasio esas partes de su cuerpo, haciendo muchos ejercicios destinados a quemar grasa justo en esas zonas localizadas y olvidándose de entrenar el cuerpo al completo, con la idea de que así podrá quemar grasa justo en esas zonas. En esta misma idea se basan muchos mensajes publicitarios que venden máquinas o métodos de entrenamiento enfocados sobre todo a la zona abdominal.

Pero, ¿funciona esto realmente? ¿Puedes elegir por dónde empezar a quemar grasa? Pues no exactamente, y la ciencia nos explica por qué.

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Cómo funciona la quema de grasa

Para entender por qué quemar grasa en un punto concreto no es posible hay que entender cómo funciona la quema de grasa en nuestro cuerpo.

La grasa se almacena en nuestro cuerpo en forma de triglicéridos, que se reservan para ser utilizados como fuente de energía cuando ésta sea necesaria. Pero antes de ser quemados, los triglicéridos deben ser despiezados o divididos en otras moléculas más pequeñas, ácidos grasa y glicerol, para que puedan entrar en el torrente sanguíneo.

Bien, pues cuando hacemos ejercicio, los ácidos grasos y el glicerol que nuestro cuerpo utiliza como fuente de energía no provienen de la grasa cercana a los músculos que estamos empleando, sino que pueden proceder de cualquier parte del cuerpo.

Los estudios que lo demuestran

Además de que esa posibilidad no coincide con la forma en que sabemos que el cuerpo quema grasas, varios estudios han demostrado que entrenar focalizándose en la zona en que queremos adelgazar no funciona.

Por ejemplo, este estudio, realizado con 24 personas, demostraron que entrenar durante 6 semanas enfocándose en los abdominales no supuso una pérdida de grasa abdominal.

Este otro estudio hizo un seguimiento de 40 mujeres con sobrepeso u obesidad durante 12 semanas, y encontró que hacer entrenamientos de resistencia enfocados a los abdominales no tuvo ningún efecto respecto a la grasa abdominal, especialmente al compararlo con otras mujeres que solo llevaron a cabo un cambio alimentario.

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No es que entrenar no sirva para quemar grasa. En este otro estudio, 104 participantes llevaron a cabo durante 12 semanas entrenamientos centrados en su brazo no dominante (el izquierdo los diestros y el derecho los zurdos). Al terminar, los científicos comprobaron que el porcentaje de grasa corporal había disminuido, pero se trataba de un efecto generalizado en todo el cuerpo y no centrado en el brazo ejercitado por cada uno.

Estos son solo algunos de los estudios que han demostrado que no es posible quemar grasa localizada en un punto del cuerpo ejercitando solo esa zona.

Para quemar grasa, busca el déficit calórico

Tal y como explica este artículo de la revista Yale Scientific, existe otro motivo por el que la quema de grasa focalizada no funciona: los ejercicios con los que se intenta en realidad no queman demasiadas calorías.

Hacer ejercicios de fuerza es una forma eficaz de aumentar la masa muscular y con ello el consumo calórico de nuestro cuerpo, pero deben ser ejercicios bien diseñados y mejor si involucran a varios grupos musculares, en vez de centrarse en una sola zona del cuerpo.

En resumen, si quieres perder grasa, lo mejor que puedes hacer es vigilar bien tu alimentación para asegurarte de que aportas a tu cuerpo menos calorías de las que quema, provocando así un déficit calórico que es el único truco para perder masa grasa. Hacer ejercicio es una buena forma de favorecer ese déficit, pero teniendo en cuenta que no puedes decidir por qué zona del cuerpo empezar a quemar grasas.

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Entre los distintos tipos de grasas que encontramos en nuestro cuerpo, sin dudas la grasa marrón o parda es la más beneficiosa debido a que promueve el consumo de calorías para generar calor. Un reciente estudio señala que la grasa marrón puede mejorar la salud cardiometabólica y por eso, te contamos cómo favorecer su presencia en el organismo.

Grasa marrón y mejor salud

Hace unos días la revista científica Nature Medicine publicó un estudio de gran tamaño donde se evaluó la presencia de grasa marrón y su vínculo con diferentes parámetros de salud cardiometabólica.

Así, tras analizar el tejido adiposo mediante tomografía computada en más de 52 mil pacientes, se observó que los participantes en los que se detectaba la presencia de grasa parda o marrón tenían menos riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o metabólicas como diabetes tipo 2, enfermedades coronarias, dislipemias, accidentes cerebrovasculares, hipertensión y otras.

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Si bien es sólo una asociación y siempre supimos que la grasa marrón es beneficiosa para la salud, es el primer estudio de gran tamaño que se realiza en humanos y que permite ver en el tejido adiposo pardo una posibilidad terapéutica para enfermedades cardiometabólicas.

Así puedes incrementar su presencia en el organismo

Tal como el tejido adiposo blanco que es el más abundante y donde almacenamos más energía, el tejido adiposo marrón puede incrementarse favoreciendo de esta manera la salud e incluso, pudiendo ser de ayuda para perder peso.

Para incentivar su presencia en nuestro cuerpo, recomendamos no abrigarnos en demasía cuando hace frío ni calefaccionar ambientes en exceso, ya que exigirle al cuerpo trabajo para acondicionar su temperatura favorece la actividad y creación de grasa marrón.

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También recomendamos hacer ejercicio con regularidad ya que se ha probado que puede promover la formación y actividad de adipositos marrones, a partir de adipositos blancos.

Un último consejo que puede servir es exponernos a situaciones estresantes agudas y controladas, como por ejemplo, una carrera inesperada en medio del reposo que puede lograrlo con entrenamiento HIIT, o bien, una presión laboral que necesitamos resolver contrarreloj, entre otras que estimulan la actividad del tejido adiposo pardo.

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