Seguimos en pandemia, pero no de COVID-19, sino una que lleva latente casi 50 años: la obesidad. Un informe científico publicado en la prestigiosa Nutrients ha intentado dar con el origen que supuso un crecimiento exponencial de obesidad. Alrededor de 1980 se produjo una circunstancia que, casualidad o causalidad, coincidió con el repunte de personas con exceso de grasa. ¿Podría eliminarse la pandemia de obesidad si se eliminase ese factor que surgió a finales de la década de los 70's?

¿Qué "virus" disparó los niveles de obesidad hace unas décadas?

¿Por qué se disparó la obesidad alrededor de 1980? Ha habido mucha especulación sobre la verdadera causa de esta epidemia pero, hasta el momento, ninguna explicación ha ganado una amplia aceptación. Una investigación reciente intenta dilucidar qué factores pueden ser los responsables de ello.

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Aunque se centra en Estados Unidos, sus hallazgos pueden ser extrapolables al resto de países occidentales, ya que los posibles factores que desencadenaron la epidemia de obesidad no solamente se encuentran en dicho país. Si damos con el principal detonante de la obesidad, aunque es multifactorial, podremos prevenir esta enfermedad que cada vez afecta a más población.

En 1980 pasó algo que aumentó drásticamente el número de personas con obesidad

Diferentes informes científicos señalan los años alrededores de 1980 como el inicio de la epidemia de obesidad. Antes de dicho año existía la obesidad, pero en a niveles mucho inferiores de los que acontecieron de ahí en adelante.

En EE.UU. solo hubo un mínimo aumento de personas con obesidad de aproximadamente el 0,5% entre los años 1971 - 1973 a 1974 - 1980. Sin embargo, desde ese tramo de 1974 - 1980 a los tramos siguientes hubo un rápido aumento que se ha ido manteniendo en el tiempo.

En los años 1976 - 1980 había en torno a un 15% de obesidad en EE.UU., pero llegados a 1999 - 2000 se duplicó y pasó a ser del 30,9%. Todos los grupos de edad, en cualquier grupo étnico, tanto hombres como mujeres, aumentaron sus tasas de obesidad.

Este aumento en la prevalencia de la obesidad ha continuado creciendo hasta la actualidad. Por lo tanto, algo ocurrió en esa fecha a nivel global, ya que afectaba a todos, que fue el detonante del crecimiento exponencial de la obesidad. ¿Qué sucedió?

¿Trabajos más sedentarios? Podría ser

Una posible explicación que nos viene a la mente es que mucho ha cambiado el mundo desde la década de los 70's, lo que ha disminuido drásticamente la cantidad de actividad física que realizamos. Los trabajos han pasado, en su mayoría, a ser menos físicos de los que eran hace cuatro o cinco décadas.

Sin embargo, el informe en el que nos estamos basando explica que, aunque tiene relación con la obesidad, la actividad física relacionada con el trabajo no fue el principal factor que inició la pandemia de la obesidad. Los niños también aumentaban su exceso de grasa, y no estaban en edad de trabajar.

A partir de entonces la población tuvo más acceso a coches y transporte público, lo que también disminuía la cantidad de energía que gastábamos cada día. Aquí entra en juego un detalle que lo contrarresta y es que a finales de la década de los 1970 el ejercicio se volvió más popular, con ejemplos como salir a trotar, el conocido jogging.

Jane Fonda y sus rutinas atléticas estaban en auge en esos años. Prueba de ello es que su libro Jane Fonda's Workout Book, publicado en 1981 estuvo dos años como el más vendido de la lista de The New York Times.

Para acumular grasa debe darse una condición: ingerir más energía (alimentos) de la que gastamos (mantenernos vivos + actividad física). Si el gasto de energía se equilibró mediante un aumento de ejercicio físico, nos queda mirar al otro factor: la dieta.

¿Grasas o hidratos de carbono? Señalados como culpables, pero no lo son

En primer lugar se culpó a las grasas de la dieta como protagonistas del crecimiento exponencial de la obesidad al final de la década de los 70s. En ese momento surgió la primera edición de Dietary Guidelines for Americans, que ha continuado desde entonces dando recomendaciones de dieta.

En dicha primera edición se recomendaba reducir las grasas para frenar el aumento de obesidad. Surtió efecto y los estadounidenses redujeron la cantidad de grasas de su dieta. También se miró al lado de los carbohidratos señalándolos como culpables de la epidemia de aumento de obesidad que se estaba viviendo.

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En concreto, el azúcar era el carbohidrato señalado, en parte porque su precio cayó de forma importante después de 1980. Hubo un aumento significativo de consumo de bebidas azucaradas, lo que hacía que se ingieran más calorías en la dieta. Si comemos más de lo que gastamos acumulamos grasa, como se produjo en esos años.

Ultraprocesados, "contigo empezó todo"

La tormenta perfecta estaba ocurriendo en la industria de los alimentos. Miedo a las grasas y miedo al azúcar es todo lo que necesita un buen publicista para lanzar productos que ofrezcan "la solución" al problema que estaban viviendo.

Comenzaron a comercializarse extensamente los ultraprocesados, estos sí principales señalados en la pandemia de obesidad que comenzó hace unas décadas y que continúa hoy vigente. La margarina se creó en esos años para sustituir a la mantequilla, por eso de que "las grasas eran malas".

Después se ha comprobado que era un error y que es preferible la mantequilla. Sin embargo, se abrió la "barra libre" y comenzaron a crearse y venderse productos muy altos en calorías, con cantidades mínimas de fibra, vitaminas y minerales: pan blanco, cereales de desayuno, galletas, pasteles, helados, salchichas, pizza, etc.

Coca Cola y pizza / hamburguesa

La unión de refrescos azucarados y ultraprocesados daba como resultado un aumento muy significativo de la cantidad de calorías que se ingerían. Cuando se compara una dieta sin ultraprocesados con una que sí los incluye, las conclusiones son claras: el consumo de ultraprocesados se asocia con un riesgo infinitamente mayor de sobrepeso y obesidad.

La atracción hacia estos alimento fue creciendo, lo que se puede observar como en apenas 16 años, desde 1978 hasta 1994 se doblaron las calorías que procedían de restaurantes de comida rápida. La evidencia científica muestra que comer con frecuencia en este tipo de restaurantes se asocia con un mayor aumento de peso corporal y circunferencia de cintura.

Los ultraprocesados eran (y son) más baratos que los alimentos saludables

Una dieta saludable cuesta significativamente más dinero que una dieta poco saludable. Hace pocos años en España se aumentó el IVA a las bebidas azucaradas del 10% al 21%, pero eso solo disminuye el consumo en familias que cuentan con una economía más apretada.

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Este hombre prometió comerse un BigMac todos los días de su vida: ya ha comido 33000. ¿Cómo afecta comerse una hamburguesa del McDonald's a diario?

En etapas como la que se vive actualmente en España en la que el precio de los productos se ha disparado, cualquier mira los precios de los alimentos. Si medio kilo de salmón te cuesta lo mismo que dos pizzas, y no puedes gastar mucho dinero, ¿qué alimento vas a echar al carro de la compra?

Reflexión final: necesitamos otro punto de inflexión

La lección final que nos deja la investigación que utilizamos como guía es la siguiente: la explicación más plausible de la epidemia de obesidad en los EE. UU. (y países occidentales) es que alrededor de 1978 - 1980 hubo un aumento importante en el consumo de ultraprocesados. Sin embargo, esta hipótesis aún está lejos de ser probada.

La obesidad depende de una infinidad de factores, pero hay uno que es inequívoco: el equilibrio energético. Si nos movemos menos, pero comemos menos calorías no tenemos por qué engordar. Si nos movemos menos, pero comemos más calorías de las que necesitamos, acumularemos grasa.

Por lo tanto, aunque no está claro si los ultraprocesados son el villano de la obesidad, hay muchos dedos que les señalan. Sean o no finalmente el malo de esta película, sí se sabe fehacientemente que el consumo de ultraprocesados se asocia con cáncer, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, depresión y mortalidad por todas las causas.

Al igual que hubo un punto de inflexión en la obesidad al finalizar la década de los 70's, es necesario que las políticas mundiales se impliquen en la reducción de la producción y consumo de ultraprocesados.

En España, y otros países, se han llevado a cabo algunos intentos fallidos como Nutriscore, que benefician más a la industria alimentaria que al consumidor y su salud. Dentro de cuatro décadas veremos si estos años suponen un cambio para bien o para mal en la nutrición y salud mundial.

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El colesterol es un compuesto lipídico que todos tenemos en el organismo y  que puede producirse endogenamente. La dieta influye considerablemente  en sus niveles, por eso te mostramos cuáles son los alimentos que, aunque  no tengan colesterol, sí pueden aumentártelo en sangre.

Reducir grasas trans y azúcares para controlar el colesterol

El colesterol presente en los alimentos influye poco o nada en los niveles  que presentamos en el organismo. Por ello, muchas veces debemos mirar otros nutrientes y darle poca importancia a por ejemplo, el colesterol  presente en los huevos.

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Por el contrario, otros nutrientes pueden incentivar la producción endógena de colesterol así como de triglicéridos incrementando sus niveles en el organismo. Éste el caso de las grasas saturadas, las grasas trans y los azúcares o hidratos de fácil asimilación.

Por ello, muchos alimentos que no poseen colesterol pueden aumentar sus niveles en el organismo cómo es el caso de las margarinas concentradas en  grasas trans, patatas fritas de bolsa, barritas de granola comerciales, azúcar de mesa, miel, siropes, gominolas y otras chucherías concentradas en azúcares.

Refrescos azucarados concentrados en azúcares que se absorben rápidamente por el organismo o bien, helados comerciales a base de agua o veganos así como bebidas vegetales azucaradas y saborizadas que no poseen colesterol por ser 100% de origen vegetal, resultan concentrados en nutrientes que estimulan la producción de colesterol y el mantenimiento de sus niveles elevados en nuestro cuerpo.

De igual forma, se debe evitar la ingesta de bebidas alcohólicas que no poseen colesterol (en su mayoría) pero que, interfieren en el funcionamiento del hígado y por ello, pueden incrementar los niveles de colesterol en nuestro cuerpo.

Estos son los alimentos que, aunque no tengan colesterol, pueden aumentártelo en sangre y por ello, debemos controlar su consumo si queremos reducir los niveles de lípidos en nuestro cuerpo.

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Para lograr una efectiva y sana pérdida de peso es importante hacer algunos ajustes a nuestra dieta y siempre es mejor de la mano de un profesional. Si bien podemos conseguir mucho regulando cantidades, hay ingredientes que no aportan nada bueno al organismo ni son necesarios para su funcionamiento. Por ello, estos son los siete alimentos que un nutricionista eliminaría de tu dieta si quieres perder peso:

Azúcar de mesa

Es el ejemplo perfecto de que algunos alimentos sólo aportan calorías sin buenos nutrientes a la dieta, por ello, el azúcar de mesa es lo primero que recomiendo reemplazar en la dieta de mis pacientes cuando buscan adelgazar.

Es fuente de hidratos simples, sin vitaminas ni minerales, no sacia y sólo aporta calorías que acompañan el sabor dulce que brinda a nuestros platos. Por eso, al momento de perder peso siempre es recomendable eliminar su uso, sobre todo si eres alto consumidor de azúcar de mesa.

En su reemplazo, podemos escoger stevia, edulcorantes artificiales o bien, miel que tiene antioxidantes, minerales y mayor poder endulzante por lo que la emplearemos en menor proporción que el azúcar refinado.

Bebidas azucaradas

Es una de las principales fuentes de azúcar entre los españoles y al igual que el azúcar de mesa es fuente de calorías vacías, es decir, aporta energía sin buenos nutrientes para el organismo con el agravante de tener sustancias como la cafeína que potencian el poder adictivo de los azúcares.

Por ello y porque no sacian entonces podemos beber grandes cantidades de calorías sin darnos cuenta, lo mejor es reemplazar bebidas azucaradas por agua, agua saborizada con zumos naturales o similares pero sin azúcares añadidos.

Fiambres y embutidos

Las carnes frescas siempre tienen lugar en una dieta para perder peso, siempre y cuando no se trate de personas vegetarianas. Sin embargo, los fiambres y embutidos ya no son alimentos sino productos debido a su procesamiento industrial y por ello, tienen más sodio, esconden azúcares y pueden ser concentrados en grasas, calorías y aditivos que perjudican la salud.

Por ejemplo, las carnes procesadas han sido vinculadas a mayor riesgo de cáncer así como a problemas metabólicos por lo que, si queremos perder peso cuidando la salud será importante su reducción al máximo en la dieta diaria.

En su reemplazo podemos escoger carnes frescas y magras ya cocidas como por ejemplo: solomillo de ternera, pechuga de pollo o pavo, entre otros.

Patatas fritas de bolsa

Aunque ninguna fritura es recomendable cuando buscamos perder peso dada la gran cantidad de grasas y calorías que absorben los alimentos durante este método de cocción, podemos hacer una excepción a frituras caseras bien controladas y ocasionales, es decir, con una baja frecuencia de consumo.

Sin embargo, las patatas fritas de bolsa tienen un verdadero componente adictivo determinado por la combinación de harinas refinadas, sal y grasas así como también por su textura crujiente.

Como si fuera poco son concentradas en calorías y no aportan buenos nutrientes al organismo, por lo que, si queremos adelgazar logrando un buen control de lo ingerido y mejorando la calidad nutricional de la dieta, las patatas fritas así como otros snacks comerciales deberían evitarse.

Bollería industrial

Los productos de bollería industrial son ricos en azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas trans, todos componentes que perjudican la salud, pudiendo favorecer el aumento de peso y el almacenamiento de grasa en el cuerpo, por lo tanto, es fundamental su reducción al máximo posible cuando buscamos perder peso.

Además, los bollos industriales se encuentran entre los alimentos más adictivos que podemos consumir y si queremos adelgazar, nada mejor que poder controlar la cantidad y frecuencia de lo ingerido.

En su reemplazo podemos escoger galletas caseras sin azúcares añadidos, pan integral fresco o tostado u otras alternativas en lo posible caseras y no de origen industrial, ya que todos los ultraprocesados dejan mucho que desear en cuanto a su calidad nutricional.

Bebidas alcohólicas

El alcohol, como el azúcar, es otra fuente de calorías vacías, sin buenos nutrientes para el organismo, con poder adictivo y efectos nocivos aun cuando se ingiere en pequeñas cantidades.

Además, sus calorías impiden el uso de grasas como fuente de energía, algo que pretendemos lograr cuando buscamos adelgazar y que el alcohol con su consumo puede impedir fácilmente.

Por otro lado, también podría estimular el apetito y lejos de ayudarnos, entorpecer la pérdida de peso.

Platos listos para consumir

Ya sean platos que podemos comprar en cualquier fast- food o aquellos congelados y listos para meter al microondas, siempre debemos evitar su consumo, pues se trata de productos colmados de aditivos, sodio, grasas y azúcares ocultos en los cuales no podemos identificar fácilmente alimentos.

Por ello, su calidad deja mucho que desear, tendremos escasa cantidad de fibra, vitaminas y minerales como caracteriza a los ultraprocesados y ello, se asociará a una dieta de mala calidad y para nada favorable cuando buscamos perder peso.

Sólo los vegetales congelados serán aptos en nuestra dieta para perder peso, pues son alimentos no comidas o platos elaborados listos para consumir que en nada favorecerán un adelgazamiento exitoso.

Si quieres perder peso, no sólo debes incrementar el consumo de alimentos de buena calidad nutricional, sino también evitar estos siete alimentos que todo nutricionista recomendaría eliminar de la dieta.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en agosto de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Sobre la presión arterial inciden múltiples factores, entre ellos, la dieta  resulta clave y así como hay nutrientes que contribuyen a prevenir la  hipertensión arterial, te mostramos cuáles son aquellos que pueden elevar la presión arterial y por lo tanto, recomendamos evitar o moderar la dieta habitual.

Los nutrientes a evitar si buscas controlar la presión arterial

Ya sea que se presenta hipertensión arterial o que se busca prevenir el  desarrollo de esta patología tan frecuente la actualidad, una dieta de alta calidad nutricional resulta fundamental y te contamos por qué.

Determinados nutrientes, presentes sobre todo en productos ultraprocesados o altamente industrializados, pueden elevar la presión arterial.

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Los azúcares libres o añadidos se han asociado a una elevación de la  presión arterial así como también, con el incremento de otros factores de  riesgo cardiometabólico, como la obesidad.

El sodio presente en la sal de mesa pero también, muy utilizado a nivel  industrial como parte de aditivos varios, puede elevar considerablemente  la presión arterial y por lo tanto se recomienda evitarlo o moderarlo en la dieta habitual.

Otro nutriente que puede elevar la presión arterial en el organismo, y que se  asocia con mayor riesgo de sufrir hipertensión arterial, es el alcohol cuyo consumo no aporta beneficio alguno ni aún consumido en pequeñas  proporciones.

Los ácidos grasos trans que tienen un poder inflamatorio en el organismo y se encuentran ante todo en alimentos ultraprocesados, también pueden tener influencia sobre la presión arterial. De hecho, se ha vinculado el consumo de ultraprocesados con un mayor riesgo de hipertensión arterial en adultos.

Por todo lo antes dicho, priorizar el consumo de alimentos frescos y de temporada de reducir el consumo de ultraprocesados, entre los cuales se encuentran las bebidas alcohólicas, resulta una medida de gran utilidad si buscamos mantener bajo control la presión arterial y prevenir la hipertensión.

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Las grasas en la dieta habitual son indispensables para el organismo. Sin  embargo, el efecto sobre la salud depende en gran medida del tipo de  lípidos que incorporamos a nuestros platos. Así, te contamos todos los efectos negativos de las grasas trans, que fundamentan que las evitemos en la dieta diaria.

Qué son y dónde se encuentran las grasas trans

Las grasas trans son un tipo de grasas ampliamente extendido en alimentos de origen industrial, aunque también se hacen presentan en forma natural en una mínima cantidad de alimentos, de origen animal.

Constituyen uno de los grandes enemigos para la salud de nuestro  organismo, que formar parte de nuestra dieta sin que nos demos cuenta.

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A nivel industrial, se trata de grasas que alargan la vida útil de un alimento y  que siendo de origen vegetal, permanecen sólidas a temperatura ambiente. De esta forma, contribuyen de manera económica a las características de un producto, generalmente ultraprocesado.

Entre las principales fuentes de grasas trans para el organismo encontramos  los alimentos fritos, las margarinas, las barritas de cereales, los cereales de desayuno, la bollería industrial, las galletas, los snacks comerciales y otros que recomendamos evitar para reducir al máximo la ingesta de este tipo de lípidos perjudiciales para la salud.

Los efectos negativos de las grasas trans

Sabemos que las grasas trans son de las peores nutrientes que podemos sumar a nuestra dieta y así, se recomienda no superar el 1% de las calorías diarias o que su consumo sea lo más bajo posible.

Esto se debe a que en el organismo, pueden favorecer la presencia de  dislipemias debido a que elevan el colesterol malo y reducen el colesterol HDL o bueno, contribuyendo así a desarrollar factores de riesgo cardiovascular.

Asimismo, se ha asociado el consumo de grasas trans con mayor riesgo de sufrir aumento de peso y de padecer obesidad, incrementando entre otras cosas la  adiposidad abdominal que puede inducir cambios metabólicos que conducen a enfermedades como diabetes o hipertensión arterial.

A diferencia de los ácidos grasos omega 3, las grasas trans tienen un poder oxidativo e inflamatorio en nuestro cuerpo, que puede incrementar el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas y metabólicas diversas. Por ello, se las han asociado a mayor incidencia de Alzehimer, de cáncer de mama y de enfermedades cardiovasculares.

Estos son todos los efectos negativos de la grasas trans sobre la salud, que fundamentan que las evitemos en la dieta diaria y que incluyamos, en su reemplazo, grasas insaturadas a la mesa habitual.

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Las grasas son uno de los macronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario. Sin embargo, resulta fundamental escoger alternativas de buena calidad para el organismo. Por eso te proponemos restar grasas trans y sumar grasas sanas la dieta habitual y para ello dejamos los mejores complejos que puedes utilizar.

Menos grasas trans y más grasas insaturadas en la mesa diaria

Se considera que las grasas insaturadas, ya sean monoinsaturadas o poliinsaturadas como es el omega 3, son de las alternativas más saludables para el organismo, resultando además esenciales por qué el cuerpo no puede sintetizarlas y entonces debemos ofrecerlas con la dieta.

Por el contrario, las grasas trans constituyen las alternativas más perjudiciales para el organismo, ya que tienen un efecto negativo sobre los lípidos en sangre favoreciendo las dislipemias que representan un factor de riesgo cardiovascular.

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Las grasas trans que se asocian a mayor riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad y a cambios metabólicos que podrían conducir a la diabetes o la hipertensión arterial.

También tienen un poder oxidativo e inflamatorio, al contrario de lo que ocurre con las grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

Por todo esto, recomendamos reducir las grasas trans en la dieta habitual y por el contrario, incrementar la presencia de ácidos grasos insaturados en la misma.

Los mejores reemplazos para reducir grasas trans y sumar grasas insaturadas a tus platos

Sencillos cambios en tu dieta habitual pueden ocasionar valiosos efectos en la calidad de la alimentación. Por ello, recomendamos acudir a los siguientes reemplazos:

Sustituye margarinas comerciales por crema untable de aceite de oliva o cremas de frutos secos

Para obtener ácidos grasos monoinsaturados, el aceite de oliva extra virgen resulta una excelente opción que podemos utilizar en reemplazo de margarinas comerciales que pueden ser fuente de grasas trans.

Con sólo dejarlo a una temperatura fría como puede ser la nevera o en el congelador unos pocos minutos, el aceite de oliva extra virgen adquiere una textura cremosa que nos permitirá untarlo sobre una tostada en reemplazo de margarina.

Asimismo, podemos acudir a cremas de frutos secos o de cacahuate fuentes de ácidos grasos poliinsaturados para el organismo y de proteínas vegetales.

Cambia cereales de desayuno comerciales por copos de avena o quinoa

Lo recomendable es reducir los ultraprocesados y evitar cereales comerciales que pueden ser fuente de grasas trans así como de sodio y azúcares en exceso.

Para eso, aconsejamos utilizar en su reemplazo copos de avena o quinoa, así como otros cereales integrales, fuente de fibra y proteínas vegetales sin mayores cantidades de grasas de ningún tipo en su interior.

Evita las frituras y utiliza el horno en su reemplazo

Las frituras, especialmente de las locales de fast food o las industriales que dan origen a snacks comerciales por ejemplo, pueden ser fuente de grasas trans en elevadas proporciones.

Por eso, recomendamos utilizar el horno en su reemplazo y sustituir patatas fritas de bolsa por chips de patatas y boniato al horno o por unos palitos crujientes de zanahoria asada.

También podemos acudir a otros snacks saludables que sustituyen alternativas fritas de origen comercial cómo pueden ser unos edamames especiados o unos palitos de polenta al horno.

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Cambiar bollos y galletas comerciales por alternativas caseras

La bollería industrial tanto los bollos propiamente dichos como las galletas comerciales son fuentes de azúcares, harinas refinadas y grasas en altas proporciones pudiendo ser una gran parte de estas, grasas trans.

Por eso, recomendamos en su reemplazo crear alternativas caseras sin exceso de grasas insanas ni azúcares cómo pueden ser unas galletas a base de avena y frutos secos que además proveen grasas insaturadas, unos muffins de mantequilla de cacahuate y avena muy ricos en grasas sanas y también en proteínas y fibra, un pastel fitness de manzana, avena y almendra fuente de grasas insaturadas y mucha fibra para el organismo.

Salsas comerciales por guacamole y otros derivados del aguacate

Crear una salsa casera para aderezar ensaladas, bocadillos u otros platos es más fácil de lo que pensamos y si elaboramos las mismas a base de aguacate podemos obtener un buen reemplazo rico grasas monoinsaturadas, para reducir alternativas comerciales.

Así, podemos acudir al clásico guacamole o bien, a una mayonesa de aguacate o una salsa de aguacate y yogur rica en proteínas además de grasas sanas.

Cambia el chocolate por una crema de avellanas con cacao sin azúcar

Si eres amante del chocolate para elaborar platos dulces o bien para comer entre horas, recomendamos acudir alternativas un poco más sanas y caseras que no posean grasas saturadas y grasas trans, y que por el contrario pueden ofrecernos grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

Así, proponemos elaborar una crema de avellanas casera triturando las avellanas y combinar las mismas con un cacao sin azúcar al cual podemos endulzar con edulcorante sin calorías para obtener una alternativa chocolatosa pero mucho más sana.

Reemplaza hamburguesas comerciales congeladas, por hamburguesas de pescado caseras

Las hamburguesas que podemos conseguir en el supermercado, congeladas y origen industrial, sin duda pueden ser fuente de grasas trans para el organismo. Por ello, recomendamos evitarlas en la dieta habitual y en su reemplazo proponemos elaborar hamburguesas caseras a base de pescados.

Hamburguesas de atún o de salmón serán excelentes fuentes de omega 3 para el organismo y ayudarán a sumar grasas sanas mientras restamos grasas perjudiciales en nuestros platos.

Estos son los mejores reemplazos para restar grasas trans y sumar grasas sanas a tu dieta habitual.

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Se ha escrito mucho en las últimas siete décadas sobre la relación existente entre el colesterol y enfermedades cardiovasculares. En este artículo queremos arrojar un poco de luz sobre lo firme y estable que pueda ser esta relación y sobre todo de la que puede establecerse entre el colesterol dietético que consumimos a través de los alimentos y el colesterol sérico o plasmático, el que tenemos en sangre.

En este artículo veremos los puntos clave que debería haber en tu dieta si queremos gozar de unos buenos marcadores de colesterol.

¿Qué relación existe entre el colesterol sérico y el colesterol dietético?

Cada vez contamos con más estudios que contradicen la idea de que el colesterol sérico, es decir, el colesterol que tenemos en sangre, puede verse afectado notablemente a través del colesterol que ingerimos en la dieta, al menos cuando hablamos de la mayoría de la población y de población sana.

Si hablamos del global de la población sana, estas conclusiones rompen con muchas recomendaciones en torno al consumo de colesterol ya que tradicionalmente se ha limitado su consumo por el supuesto perjuicio en torno al balance de LDL y HDL, componentes mal llamados colesterol "malo" y "bueno", respectivamente.

En resumen, el colesterol dietético que consumas a través de los alimentos no tiene mucho que ver con el colesterol plasmático que pueda verse reflejado en una analítica. A su vez, que pueda establecerse o no un riesgo cardiovascular no depende de la cantidad de LDL o HDL sino más bien de otros marcadores como el LDL-C (cantidad de colesterol que transportan estas lipoproteínas), el LDL-P (número de partículas de LDL) o la proteína ApoB.

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¿Qué debo hacer entonces para bajar mi colesterol?

Como decíamos, el colesterol que comemos poco se asocia a enfermedades y una ingesta elevada de este lípido modifica muy poco sus niveles en sangre como señala un estudio publicado en Nutrition Bulletin.

Asimismo, reducir el colesterol de la dieta logra muy pocos efectos sobre sus niveles en sangre, otra razón más por la cual la ingesta dietética de colesterol no merece mayor importancia y por lo cual las últimas Guías Alimentarias Norteamericanas que son tomadas como referencia a nivel internacional, no establecen límites para el consumo de este lípido.

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No obstante, existen otros factores dietéticos que sí pueden alterar el balance entre HDL y LDL como es el consumo de grasas trans.

Los ácidos grasos trans se encuentran principalmente en alimentos que han sido hidrogenados. La hidrogenación es un proceso en el cual el hidrógeno es añadido a la grasa insaturada para hacerla más estable y sólida a temperatura ambiente, y más adecuada para su empleo en la preparación y procesado de alimentos.

Existe una fuerte correlación entre los ácidos trans y el infarto de miocardio. También pueden mediar sobre mecanismos de inflamación que aceleran el desarrollo de ateroesclerosis.

Si queremos cuidar la salud, no importan tanto los niveles de colesterol sino más bien nuestros hábitos. Si llevamos una dieta equilibrada basada en vegetales, fibra, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como aceite de oliva virgen, aguacate o pescados azules; realizamos ejercicio y no fumamos ni bebemos alcohol es muy poco probable que padezcamos una enfermedad metabólica o cardiovascular.

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Dicho todo esto, es importante señalar que la salud de nuestro endotelio, es decir, el tapiz que recubre nuestros vasos sanguíneos también es importante dado que un endotelio saludable y flexible será más resistente a la rigidez propia que caracteriza a la ateroesclerosis.

Hacer deporte, no fumar, no beber y tener buenas habilidades de gestión emocional del estrés harán este trabajo más sencillo a tu sistema inmunitario a la hora de lidiar contra la inflamación.

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La enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia se encuentran estrechamente vinculados a la alimentación que llevamos, más allá de la predisposición genética. De hecho, un reciente estudio encontró una asociación entre los niveles de grasas trans en el organismo y la incidencia de Alzheimer.

A más grasas trans, más demencia

La investigación publicada en la revista Neurology evaluó a más de 1600 personas residentes en Japón de 60 años o más, durante poco más de 10 años. Se midieron los niveles de un tipo de ácido graso trans en suero y se vincularon con la incidencia de demencia y enfermedad de Alzheimer.

Durante el seguimiento se desarrollaron 377 casos de demencia y los niveles altos de grasas trans en el organismo se asociaron significativamente con mayor riesgo de demencia por todas las causas y enfermedad de Alzheimer. El vínculo se mantuvo aun después de considerar factores de confusión y otros parámetros dietéticos tales como ingesta de energía total, de grasas insaturadas y grasas saturadas.

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Todo esto sugiere que una mayor ingesta de grasas trans y como consecuencia de este tipo de grasas en sangre, eleva el riesgo de sufrir demencia y enfermedad de Alzheimer.

Por lo tanto, los intentos por reducir el consumo de grasas trans en la dieta habitual de parte de cada uno de nosotros y de los gobiernos así como de la industria alimenticia siempre son bienvenidos para proteger la salud.

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El colesterol es un tipo de grasa presente en todos los organismos animales, es decir, en humanos y en todos los alimentos de origen animal. Aunque el colesterol que comemos no tiene gran importancia, hay alimentos que deberíamos evitar para controlar sus niveles en el organismo.

Los nutrientes que influyen sobre el colesterol en sangre

La mayor parte del colesterol que circula por nuestra sangre es producido de forma endógena, en nuestro hígado. Así, hay estudios que concluyen que modificar la ingesta de este lípido poco influye en sus niveles en plasma y de hecho, se ha demostrado que el consumo de huevos (ricos en colesterol) tiene efecto insignificante sobre el colesterol en sangre.

Sin embargo, otros hábitos y sobre todo, otros componentes de nuestra dieta sí pueden afectar sus niveles al promover la síntesis de colesterol en el hígado y sobre todo, de colesterol LDL o también llamado colesterol "malo".

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Por ejemplo, se sabe que la ingesta de azúcares libres derivados de bebidas fomenta el incremento de colesterol y triglicéridos en sangre, afectando así los niveles de lípidos en el organismo por su influencia sobre el hígado.

De forma similar las harinas refinadas pueden promover la síntesis te colesterol y de lipoproteínas de baja densidad o colesterol LDL, como así como también, las grasas trans como señala un estudio publicado este año que además, reducen el colesterol cardioprotector o HDL también llamado colesterol "bueno".

Un último factor alimentario que incide sobre los niveles de colesterol en sangre es la ingetsa de alcohol que influye considerablemente sobre el funcionamiento hepático en nuestro organismo como han observado científicos de China.

11 alimentos a evitar para controlar el colesterol

Por todo lo antes dicho, si bien no sirve de mucho reducir el colesterol que comemos, sí resulta de utilidad limitar algunos otros nutrientes en la dieta. Por ello, estos son los alimentos que recomendamos evitar para controlar el colesterol en plasma:

Bebidas azucaradas

Desde refrescos y aguas saborizadas industriales hasta zumos de frutas y bebidas isotónicas deben moderarse cuando buscamos reducir el colesterol en sangre, ya que son fuente de azúcares que se asimilan rápidamente o lo que es igual, de azúcares añadidos o libres.

Sin duda la mejor bebida es el agua o agua con gas, pudiendo ocasionalmente optar por un refresco sin azúcar ni alcohol o un agua saborizada naturalmente.

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Bollería industrial

Bollos y galletas entran dentro de esta categoría que combinan harinas refinadas, azúcares y grasas trans.

Como si fuera poco nos incentivan a un consumo elevado de grasas e hidratos de fácil asimilación debido a su poder adictivo y por ello, resultan perjudiciales cuando buscamos controlar el colesterol en sangre.

En casa siempre podemos crear opciones más sanas, sin azúcares añadidos y con nutrientes como grasas sanas o fibra que contribuyen a mejorar el perfil de lípidos en sangre.

Snacks comerciales

Patatas fritas de bolsa, barritas de granola, maíz frito y salado u otros suelen ser fuente de almidones o hidratos de fácil asimilación y en algunos casos, son una gran fuente de azúcares añadidos.

Como si fuera poco, también pueden aportar grasas trans a la dieta que deberíamos reducir para controlar el colesterol y otros factores de riesgo para la salud.

Por ello, nada mejor que elaborar nuestros propios snacks para degustar entre horas opciones saludables, saciantes y con buenos nutrientes como la fibra que por el contrario, contribuyen a reducir el colesterol en el organismo.

Azúcar de mesa, miel, jarabes o siropes

Desde el azúcar de mesa blanco hasta el azúcar moreno, la miel, los jarabes, siropes u otros. Son todas fuentes de azúcares libres o añadidos que se absorben rápidamente y que pueden promover la síntesis de colesterol.

En su reemplazo recomendamos acudir a edulcorantes acalóricos ya sea artificales o bien, naturales como la stevia.

Bebidas alcohólicas

Sea cual sea, las bebidas alcohólicas por ser fuente de etanol interfieren en el funcionamiento del hígado incentivando entre otras cosas la infiltración de grasas en el mismo y también, la producción de triglicéridos y colesterol LDL.

Son aun más peligrosas las bebidas con mayor graduación alcohólica o aquellas que además de alcohol poseen azúcares tales como determinados cócteles o licores.

Cereales de desayuno comerciales

La mayor parte de los cereales de desayuno industriales poseen una elevada proporción de azúcar en su interior (aun las opciones fitness) y además, pueden ser fuente de harinas refinadas y grasas trans que como dijimos, promueven la producción de colesterol en el organismo.

En su reemplazo recomendamos acudir a granos enteros para nuestros desayunos, tales como avena, arroz, quinoa o similares que perfectamente podemos infusionar en leche para degustar en la primer comida del día.

En Vitónica

Siete alimentos que te ayudan a tener el colesterol bajo control

Dulces y chucherías

Fuente de azúcares añadidos ante todo, este tipo de alimentos no son recomendables al momento de controlar el colesterol en plasma.

Además, en algunos casos también pueden ofrecer un mínimo de hidratos refinados o de grasas de mala calidad al organismo.

Fiambres y embutidos

Son ultraprocesados o carnes procesadas y por ello, incluyen muy poco de carne o de proteínas y muchas grasas que en ocasiones son de mala calidad. Asimismo, casi siempre adicionan almidones y azúcares a su interior que como hemos dicho, incentivan la síntesis de colesterol en el organismo.

Como sustituto de estos productos siempre es aconsejable escoger carnes frescas y magras cocidas y en lonchas para nuestros platos. O si buscamos facilidad una conserva de pescado como puede ser atún al natural es una excelente opción.

Helados comerciales

Son un producto procesado que casi siempre incluye azúcares en su interior y sobre todo en el caso de sorbetes o granizados que son básicamente agua y azúcar.

En el caso de los helados de nata o leche, también podemos encontrar un mínimo de grasas trans o harinas refinadas además de azúcares simples, por ello, la mejor opción es crear nuestros propios helados en casa sin azúcar añadido y a base de fruta principalmente.

Rebozados o empanados industriales

Nuggets de pollo, palitos de merluza y otros que resuelven una comida en minutos forman parte de los ultraprocesados que solemos considerar opciones sanas pero no lo son.

Contienen muchas grasas y como si fuera poco, pueden tener harinas refinadas en mayores proporciones que proteínas. También suelen incluir azúcares en su interior y debido a que son productos prefritos pueden poseer grasas trans.

Nada mejor en su reemplazo que crear nuestros propios rebozados y empanados, cocinándolos al horno y evitando nutrientes que elevan el colesterol en sangre.

Comida lista para consumir

Desde pizzas y hamburguesas hasta lasañas, paellas y demás congelados que encontramos en el supermercado suelen ser fuente de nutrientes de mala calidad, sobre todo de harinas refinadas y azúcares que deberíamos reducir.

Dentro de este grupo también se incluye la comida que podemos obtener en un local de fast food y que habitualmente resulta muy atractiva al paladar por sus nutrientes poco saciantes y adictivos.

Por todo esto, la comida hecha en casa o casera puede ser la mejor opción para controlar el colesterol, ya que basar una dieta en comida real y reducir los ultraprocesados es la mejor alternativa para cuidar la salud mediante el una dieta con buenos nutrientes.

Imagen | Pixabay y Pexels

La endometriosis es una enfermedad dolorosa, debido a que el crecimiento anormal del endometrio puede afectar otros órganos produciendo un cuadro inflamatorio y muchas molestias en la región pélvica u abdominal. La forma en que nos alimentamos podría influir en su desarrollo y también en su control, por eso, te contamos cómo debe ser tu dieta si padeces endometriosis.

Dieta y endometriosis

El tratamiento de la endometriosis frecuentemente se realiza con el uso de analgésicos para paliar el dolor que la enfermedad ocasiona y antiinflamatorios. Asimismo, puede usarse terapia hormonal y en ocasiones, la cirugía si se han formado quistes o el crecimiento del endometrio ha afectado otros órganos.

Más allá de esto, podemos acudir a recursos no farmacológicos y mucho menos invasivos para reducir los síntomas de la enfermedad, pues aunque la misma no tiene cura, se deben atacar sus signos principalmente.

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Endometriosis: qué es, por qué aparece y cómo se trata

Para ello, podemos acudir a una alimentación que respete las siguientes premisas:

Elevada ingesta de antioxidantes

Debido a que se ha corroborado la presencia de estrés oxidativo en el líquido peritoneal y en la sangre periférica de las mujeres que sufren endometriosis, se recomienda para controlar sus síntomas ingerir una mayor cuota de antioxidantes.

Asegurar una adecuada ingesta de vitamina A, vitamina C, y vitamina E podría ser de gran utilidad para reducir el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno en nuestro cuerpo y así, controlar la enfermedad y sus consecuencias.

Para ello, se aconseja incluir a diario una elevada proporción de verduras y frutas frescas varias, abundantes hojas verdes, semillas y frutos secos, así como aceites vegetales que pueden ser fuente de vitamina E para el organismo o pescados grasos o azules que también aportan vitamina A.

Alimentos con efecto antiinflamatorio

Muchos alimentos por sus nutrientes u otras sustancias pueden tener una acción antiinflamatoria en nuestro organismo, este es el caso del aceite de oliva extra virgen, el jengibre, la cúrcuma o el pescado graso que posee omega 3.

Todos estos alimentos pueden reducir procesos inflamatorios en el organismo y de esta forma, ayudar a reducir el cuadro clínico que ocasiona la endometriosis disminuyendo además de la inflamación el dolor localizado en la región pélvica y abdominal.

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El consumo de carne roja está relacionado con la posibilidad de tener endometriosis

Además, el consumo de omega 3 por ejemplo se ha vinculado a un menor desarrollo de la endometriosis y por eso, adecuada ingesta podría enlentecer el avance de la enfermedad

Reducir las grasas trans

Así como el omega 3 se ha asociado a un riesgo inferior de endometriosis, las grasas trans se asocian fuertemente con la enfermedad según una revisión publicada en 2013.

Las grasas trans podrían agravar el cuadro inflamatorio en nuestro cuerpo así como acentuar el estrés oxidativo, siendo por ello clave para el control de la endometriosis reducir su consumo.

Para lograrlo es fundamental reducir el consumo de ultraprocesados que resultan la principal fuente de este tipo de grasas en el organismo y evitar sobre todo, snacks comerciales, galletas y bollería industrial.

¿Dieta sin gluten?

Además de las medidas antes dichas, en los últimos años se ha estudiado la efectividad de llevar una dieta sin gluten para reducir los síntomas de endometriosis.

Y si bien se requieren más estudios al respecto, una investigación publicada en 2012, observó una disminución notable del dolor pélvico en mujeres con endometriosis que llevaban una dieta sin gluten, al cabo de 12 meses. El dolor en dicho trabajo fue medido de forma subjetiva por cada mujer y no fue un estudio doble ciego, por lo que también la mejoría podría deberse en gran parte a un efecto placebo.

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¿Tiene beneficios seguir una dieta sin gluten si no eres celíaco?

Por otro lado, las mujeres celíacas tienen un riesgo considerablemente mayor de sufrir endometriosis y esto podría deberse a que alteraciones inmunitarias influyen en ambas patologías, así como también, a causa de la inflamación que produce la celiaquía.

Si sufres endometriosis, además del tratamiento que el médico te haya indicado (con fármacos u otro), debes saber que una buena dieta puede ayudarte a reducir los síntomas de la enfermedad y también, enlentecer su progreso.

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