Durante mucho tiempo se ha culpado a las grasas, y más recientemente a los hidratos, de nuestro aumento de peso. Sin embargo, Jesús Vázquez, nutricionista, aclara que "lo que engorda no son las grasas ni tampoco los hidratos" y nos explica un poco de la actividad metabólica en nuestro cuerpo y de fisiología.

"Lo que hace que engordemos es la insulina"

La insulina es una hormona anabólica por excelencia, y Jesús Vázquez nos lo  explica claramente: "nuestro cuerpo o está rellenando almacenes o los está vaciando, no hay más".

La insulina es la que da la orden de almacenar, de rellenar depósitos, y si hay insulina circulando, no tenemos manera de utilizar las reservas energéticas almacenadas en nuestro cuerpo.

Casi todos los alimentos de origen vegetal, excepto el aceite, son fuente hidratos de carbono en mayor o menor medida, y de fácil o de rápida asimilación. Los hidratos en nuestro cuerpo se descomponen a glucosa, que al entrar a las células del cuerpo estimulan la liberación de insulina desde el páncreas.

Esta hormona incentiva la entrada de glucosa a nuestros depósitos o almacenes, especialmente en hígado, en músculo y posteriormente de grasa.

Si bien los depósitos de glucógeno en hígado y el músculo tienen un límite, los de grasa no lo tienen y es por eso que si constantemente hay insulina circulando en nuestro cuerpo, acumularemos grasa.

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Jesús Vázquez explica que para evitar esto, y favorecer la utilización de los depósitos de energía del organismo, es importante no picar, no comer  constantemente y estimular el vaciado de dichos almacenes realizando por ejemplo ejercicio físico que incentive el gasto calórico.

Evitar realizar muchas comidas al día es fundamental en este sentido, y movernos con regularidad también lo es, ya que si picamos constantemente y si no nos movemos lo suficiente habrá insulina circulando en todo momento, desbordarán los depósitos de energía, especialmente los de grasa, y  por supuesto engordaremos.

Jesús Vázquez, nutricionista, aclara que lo que engorda no son las grasas ni tampoco los hidratos, sino que lo que hace que engordemos es la insulina.

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Imagen | @nutri.vazquez

Nuestra alimentación es determinante de la salud del organismo y en concreto,  puede influir en el riesgo de desarrollar cáncer del sistema digestivo. Esto que ya intuíamos, dos nuevos estudios lo confirman.

Haces algunos años la Organización Mundial de la Salud alertó sobre la relación  entre el consumo de carnes procesadas y la probabilidad de sufrir cáncer, pero ahora nuevas evidencias científicas señalan una relación entre las malas decisiones dietéticas y los cánceres del sistema digestivo.

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Hablamos de cáncer del sistema digestivo cuando se presenta un cáncer que se  manifiesta a lo largo de todo el tracto gastrointestinal, es decir, puede ser desde un cáncer de garganta hasta un cáncer de colon o recto. Estos tumores representan una cuarta parte de los cánceres y un tercio de las muertes por cáncer, y afectan además a un gran número de personas de menos de 50 años.

Estudios que confirman la relación entre dieta y cáncer digestivo

Así como la dieta puede influir en muchos órganos de nuestro cuerpo, es intuible que puede afectar el riesgo de sufrir un cáncer digestivo.

Esto es algo que no dos nuevos estudios confirman, ya que un metaanálisis publicado en la revista Nutrition Reviews señala que las dietas más saludables  protegen mientras que las dietas no saludables pueden aumentar el riesgo  de sufrir cáncer gastrointestinal considerablemente.

En un segundo estudio el equipo responsable del metaanálisis anteriormente  nombrado público en la revista European Journal of Nutrition una investigación que mostró una relación negativa entre la ingesta de fibra y de ácidos grasos insaturados y la incidencia de cáncer colorrectal.

Según Yohannes Melaku, coautor de los estudios, explicaba en una nota de prensa, se halló que una dieta alta en grasas saludables y en vegetales, limitando el consumo de azúcares y alcohol, podría potencialmente reducir el riesgo de cáncer de estómago y otros similares.

Aunque se necesitan más estudios para conocer con exactitud la relación entre  nuestra dieta y el desarrollo de cáncer, estos resultados vienen a confirmar algo que desde hace tiempo intuíamos, ya que nuestra alimentación puede incidir en el funcionamiento del aparato digestivo y en la composición de nuestra flora intestinal, lo cual puede ser determinante del grado de inflamación del organismo y a largo plazo puede conducir a la degeneración celular y la el desarrollo de cáncer.

Referencias

1. Zegeye Abebe, Molla Mesele Wassie, Tefera Chane Mekonnen,  Amy C Reynolds, Yohannes Adama Melaku,  Difference in Gastrointestinal  Cancer Risk and Mortality by Dietary Pattern Analysis: A Systematic  Review and Meta-Analysis, Nutrition Reviews, 2024;, nuae090, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae090
2. Abebe, Z., Wassie, M.M., Nguyen, P.D. et al. Association of dietary patterns derived by reduced-rank regression with colorectal cancer risk and mortality.                     Eur J Nutr 64, 33 (2025). https://doi.org/10.1007/s00394-024-03513-9

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Imagen | Caleb Oquendo

Dentro de las carnes blancas más consumidas se encuentra el pollo, que muchos acostumbran a ingerir con su piel bien dorada y crujiente, mientras que por el contrario hay quienes retiran por completo la misma antes de cocinarlo por cuestiones de salud. Te mostramos si es buena idea comer la piel del pollo y lo que dice la ciencia al respecto.

Piel de pollo: ¿saludable o no?

La piel del pollo concentra una gran cantidad de grasas y por lo tanto, si buscamos un plato magro y con menos calorías retirar la misma puede resultar de gran ayuda. Sin embargo, los expertos de Harvard han evaluado su consumo y al  respecto señalan que nada malo puede sucedernos si la ingerimos.

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Lavar el pollo antes de cocinar puede ser más peligroso de lo que pensabas. Te contamos el motivo

Por el contrario, en la piel de pollo se encuentran grasas ante todo insaturadas beneficiosas para nuestro organismo, y su consumo puede contribuir al sabor y la palatabilidad de la carne de pollo.

Es decir que si bien al ingerir la piel del pollo podemos sumar una mayor cantidad de calorías, también podemos ahorrarnos la fritura del pollo o el empanizado, que incorpora otros nutrientes de escasa calidad para el organismo; y al mismo tiempo, incorporamos grasas saludables.

Asimismo, cocinar el pollo con su piel puede favorecer la humedad de la carne y  concentrar los sabores de la misma, ayudándonos a lograr un plato sabroso y no por ello menos sano o perjudicial para la salud.

La ciencia ha hablado, y aunque lo dejamos a criterio y gusto de cada consumidor, consumir la piel del pollo, sin abusar de la misma, pueden no ser tan malo como pensamos.

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Imagen | Jumpstory

Clint Eastwood es un actor, director, guionista y productor de cine estadounidense que destacó en éxitos como "La muerte tenía un precio", "Harry el sucio", "Million dollar baby" o "Gran Torino". Te mostramos en qué consiste la dieta que le permite mantener sus músculos en forma sus casi 94 años.

La dieta de Clint Eastwood

Clint Eastwood siempre ha acompañado con una dieta de calidad su entrenamiento físico regular, que en la actualidad complementa con una meditación diaria.

Desde que su padre murió de un ataque al corazón, el reconocido actor y director siempre ha cuidado de lo que comía, reduciendo la ingesta de grasas saturadas considerablemente y priorizando por el contrario la ingesta de pescados entre ellos el salmón, que le provee de omega 3 con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro cuerpo.

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Asimismo, revela que a diferencia de su padre que comía demasiada carne, patatas fritas y barbacoas, él opta por priorizar los alimentos de origen vegetal así como reemplazar las carnes rojas por carnes blancas y pescados.

Entre sus alimentos preferidos además del pescado y las hojas verdes se encuentran el brócoli y los espárragos.

Al mismo tiempo, lleva una dieta muy reducida en azúcares evitando los zumos, los postres, las bebidas azucaradas y los refrescos; y de igual forma, no consume alcohol en ninguno de sus formatos.

Esto nos lleva a una dieta rica en plantas y en grasas insaturadas beneficiosas para el organismo, así como con gran presencia de fibra y basada en alimentos naturales o mínimamente procesados.

Esta es la dieta que le permite a Clint Eastwood mantener sus músculos en forma a sus casi 94 años.

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Imagen | Cine Fanatico

Cada cierto tiempo se publican nuevos estudios que vienen a confirmar algo que ya sabemos, pero que solemos olvidar. Si realizas dietas restrictivas como la dieta Atkins o una dieta con "bajos carbohidratos porque engordan", los hallazgos de esta nueva publicación muestran que es una mala idea para tu salud futura.

Dieta alta o baja en grasas y carbohidratos: ¿por qué escoger cuando podemos tener todo?

Un nuevo estudio publicado en The Journal of Nutrition sugiere algo lógico, pero que muchas veces olvidamos en la dieta: las personas deberían seguir una dieta equilibrada en lugar de restringir en gran medida su ingesta de carbohidratos o grasas.

Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nagoya, en Japón, descubrieron que una ingesta baja de carbohidratos en los hombres y una ingesta alta de carbohidratos en las mujeres se asocian con un mayor riesgo de cáncer y de mortalidad por todas las causas.

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Ni baja en grasas ni baja en hidratos de carbono, esta es la mejor dieta para adelgazar y mantener la masa muscular

Vive el presente, pero mira al futuro

Una de las frases típicas de motivación y desarrollo personal es la que dice que "hay que vivir el presente". En la salud no debemos de olvidarnos del futuro en el presente, porque lo que hagamos ahora puede repercutir tiempo después, aunque ahora no lo notemos.

Las dietas extremas bajas en carbohidratos o grasas se han vuelto muy populares para promover la pérdida de peso, pero sus efectos a largo plazo sobre la esperanza de vida son menos claros. Al igual que otras investigaciones llevadas a cabo en países occidentales, esta nueva publicación muestra que en Asia Oriental, Japón exactamente, las dietas muy bajas o muy altas en carbohidratos o grasas son perjudiciales para la salud.

Si una dieta es muy baja en un macronutriente es porque es muy alta en otro

Las dietas están compuestas de tres macronutrientes, además de la fibra: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Las proteínas deben mantenerse en niveles adecuados en función de nuestro nivel de actividad física y objetivo. Si somos sedentarios, bastará con 1,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal para mantener la masa muscular.

Si entrenamos fuerza ese rango debe situarse entre esos 1,4 - 1,6 gramos de proteína por kilo de peso y 2,2 g/prot/kg. Una vez que esos valores están fijos, el resto de calorías provienen de los hidratos de carbono y las grasas. Si ingerimos niveles bajos de uno de ellos, por lógica, elevaremos el otro.

De esta forma, si seguimos una dieta cetogénica, que es muy baja en hidratos de carbono, estaremos consumiendo una cantidad muy elevada de grasas. Por el contrario, si seguimos una dieta muy alta en carbohidratos, dejaremos menos espacio para las grasas.

Una opción u otra se asocian con el riesgo de mortalidad, tanto por el defecto de un macronutriente como por el exceso del otro. Debemos alejarnos de dietas que restringen cualquier macronutriente y seleccionar opciones dietéticas equilibradas como la Dieta Mediterránea.

Mensaje para llevar a casa

La nueva publicación de los investigadores japoneses no aporta nada nuevo más allá de confirmar que en Oriente tampoco es recomendable restringir hidratos de carbono ni grasa, o por ende, ingerir cantidades muy elevadas de hidratos de carbono o grasas.

La Dieta Mediterránea es una de las mejores opciones dietéticas del mundo por su equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas, así como los alimentos saludables que la conforman. Cualquier opción dietética que se aleje de la lógica y sea restrictiva en cualquier sentido, debe eliminarse o, como poco, ponerse en duda.

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Wilbur Olin Atwater fue uno de los pioneros en la nutrición orientada al recuento de calorías y macronutrientes. A él le debemos, para bien o para mal, la equivalencia entre gramos de proteína, hidratos de carbono y grasas con sus correspondientes calorías. En los más de 100 años que han pasado desde sus hallazgos, muchos mitos han surgido alrededor de las calorías. Esa es la razón por la que contar calorías, además de ser un verdadero engorro, queda muy lejos de ser exacto. Vamos a detallar cuáles son los principales mitos que rodean a las calorías.

Contar calorías: ¿sí o no?

Atwater dedicó gran parte de sus investigaciones químicas a establecer cuántas calorías tenían los tres grandes macronutrientes: proteína, hidratos de carbono y grasas. Sus resultados siguen utilizándose hoy en día, más de un siglo después.

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A la hora de adelgazar, ¿es mejor contar calorías o fijarnos en los macronutrientes?

Cada gramo de proteína aporta cuatro calorías. Cada gramo de hidratos de carbono aporta cuatro calorías. Cada gramo de grasas aporta nueve calorías. ¿Entiendes ahora por qué dicen que las grasas engordan? La teoría expone que las grasas dan el doble de energía que las proteínas y los hidratos de carbono.

¿Qué dice la práctica? Este conteo de calorías es una forma genérica de estimar la energía de los alimentos, pero hay muchos factores que se escapan desde la teoría (el alimento) a la práctica (la absorción del alimento).

Mito 1: Las calorías de las etiquetas son precisas

La Administración de Drogas y Alimentos permite un "margen de error" del 20% de las calorías en una etiqueta. Eso quiere decir que a mayor número de calorías de un producto, mayor número de calorías de diferencia puede tener entre la etiqueta y la realidad.

Esa diferencia puede ser mayor o menor, pero es importante conocer que existe ese margen de error. Una investigación de la revista Obesity analizó un grupo de refrescos comunes y obtuvo que el número de calorías reales era un 4,3% más alto de lo que mostraba en la etiqueta.

Por lo tanto, a pesar de llevar un recuento exhaustivo de calorías acorde a los productos que compramos, siempre habrá un error, más grande o más pequeño. Partiendo de esa base, podemos ir añadiendo más error a la ecuación con los siguientes mitos.

Mito 2: las calorías que comemos son las mismas que las calorías que absorbemos

Cuando se establecen las calorías de un alimento, así como la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas que contiene, se utilizan cámaras calorimétricas. Este tipo de cámaras es con el que los investigadores llegan a las conclusiones sobre si un ejercicio oxida más hidratos de carbono o si entrenar en ayunas oxida más grasas.

Dentro de la cámara se obtienen diferentes medidas que dan como resultado diferentes datos. Sin embargo, nuestro sistema digestivo no es una cámara calorimétrica, lo que supone que habrá diferencias importantes en cuanto a las calorías que ingerimos y las que realmente absorbemos.

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Contar macros o no contarlos: las recomendaciones que te ayudarán a lograr tus objetivos

Diferentes investigaciones han comprobado que absorbemos el 90% o menos de las calorías que ingerimos. En el proceso de digestión se pierde un 10% o más de las calorías, por lo que de una dieta de 2000 calorías absorbemos, como mucho, 1800 calorías.

Las proteínas son las que más energía utilizan en la digestión, por lo que absorbemos menor cantidad de las mismas. Los hidratos también dejan una parte importante de energía en la digestión, y las grasas son las que más se absorben, pero hablamos de márgenes pequeños entre ellas.

Mito 3: en las calorías no importa el alimento que las contiene o la forma de cocinarlo

Continuamos añadiendo factores en los que las calorías difieren mucho de la teoría a la práctica. Ya hemos visto que la etiqueta tiene un margen de error y que una cosa es las calorías que comemos y otra las calorías que absorbemos.

El alimento y la forma de cocinado también afectan en la digestión, y por tanto, en las calorías efectivas. Los frutos secos son altos en calorías por su gran cantidad de grasa, recuerda que las grasas aportan el doble de calorías que las proteínas y las grasas.

Sin embargo, de cada 168 calorías de almendras se absorben 129. Con lo anacardos ocurre lo mismo, de las 163 calorías que muestra la etiqueta, realmente tienen unas 137 calorías. Otros frutos secos como los pistachos y las nueces siguen la misma línea.

Cada alimento es una mezcla de diferentes estructuras químicas que no puede tratarse de forma aislada en proteínas, hidratos de carbono y grasas y las calorías que suman. Cuanto más difícil es de digerir un alimento, más energía utilizamos en la digestión y menos calorías son las que realmente absorbemos.

Lo mismo ocurre cuando cocinamos un alimento. Esas estructuras se modifican, lo que hace que se digieran mejor o peor y, una vez más, cambie el número de calorías reales que contiene. Aspectos como congelar el pan y luego descongelarlo y tostarlo cambia la estructura molecular de sus almidones resistentes, haciendo que sea más difícil de digerir. Ya sabes, a más dificultad de digestión, más calorías se pierden por el camino.

¿Adivinas qué alimentos son los más fáciles de digerir? Los alimentos industriales ultraprocesados que ya "vienen masticados" de fábrica y se absorben en mayores proporciones de lo que harían sus componentes de manera separada y natural.

Mito 4: "Las mejores dietas para adelgazar son las bajas en grasas" o "las mejores dietas para adelgazar son las bajas en hidratos"

La mejor dieta para adelgazar es una dieta rica en proteína. A partir de ahí mantendremos un equilibrio entre grasas e hidratos de carbono. Las dietas bajas en grasa se sustentan en esos dichosos nueve gramos por cada caloría de grasa, el doble que los hidratos y las proteínas.

Las dietas bajas en hidratos se basan en etiquetar a todos los hidratos como "malos". Un gramo de hidratos de carbono aporta un número de calorías. 100 gramos de hidratos de carbono aportan 100 veces más calorías. Lo importante no es si consumimos hidratos de carbono o grasas, es la cantidad de esos macronutrientes.

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Los mejores trucos para bajar de peso sin contar calorías

Si buscas la cantidad de hidratos de los vegetales verás que se quedan muy lejos de los que muestra una etiqueta de una pizza ultraprocesada. Si queremos adelgazar tenemos que consumir menos calorías de las que gastamos, lo realmente complicado es saber cuántas calorías ingerimos y cuántas gastamos.

Más allá de eso, la base de la dieta debe provenir de las proteínas por varias razones: son las que más energía utilizan para digerirse, por lo que hay que comer más cantidad para las mismas calorías; la proteína es el macronutriente más complejo a nivel químico, lo que dificulta su acumulación como grasa corporal.

Mito 5: para perder medio kilo de grasa debemos crear un déficit de 3500 calorías

Si sigues pensado que contar calorías es una buena idea, al menos una idea exacta, llega el momento que saber cuántas calorías debemos ingerir para perder grasa. Una recomendación que, como tantos otros mitos, se instaló en la sociedad es que 3500 calorías equivalen a medio kilo de grasa, es decir, que tenemos que comer 3500 calorías menos para bajar medio kilo de grasa.

No, para reducir medio kilo de grasa necesitamos estar más cerca de las 7000 calorías. Aunque ya hemos visto que esto de las calorías es una ciencia más bien inexacta. Lo que sí sabemos es que medio kilo de peso no es medio kilo de grasa, por lo que cambia mucho perder medio kilo, o perder medio kilo de grasa.

En cualquier caso, contar calorías es una opción que puede ser más exacta que no contarlas, pero hay muchos errores que harán que esta estrategia lleve a error. Hay muchos factores que modifican las calorías que pone la etiqueta hasta las calorías que realmente absorbemos, por lo que debemos saber que tenemos un amplio margen de error a la hora de contabilizar calorías.

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Imágenes | Jason Briscoe (Unsplash), Alex Haney (Unsplash), Edgar Castrejon (Unsplash), Shannon VanDenHeuvel (Unsplash), I Yunmai (Unsplash), Volodymyr Hyshchenko (Unsplash)

Durante muchos años se pensó que la grasa dietética, debido a su alto contenido calórico y palatabilidad, era la causante del sobrepeso y obesidad y que había que reducir su consumo.

Sin embargo, investigaciones recientes muestran que para el control del peso corporal, son mas importantes los efectos metabólicos de los alimentos que el contenido calórico de alimentos o nutrientes específicos (lo que se llama nutricionismo).

La restricción de carbohidratos beneficia a múltiples componentes del síndrome metabólico, un importante factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Una dieta baja en carbohidratos puede mejorar la hiperglucemia, los triglicéridos, el colesterol HDL, el fenotipo de la subclase LDL pequeña y densa (que es la molécula más peligrosa que tiene el colesterol), etc.

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Todo lo que tienes que saber sobre la dieta keto o cetogénica: así se hace y así afecta a tu organismo

Muchas personas realizan actualmente una dieta cetogénica. Para llevarla a cabo y evitar problemas de salud es preferible que sea supervisada por un profesional.

Mercadona, como muchas veces, tiene una gran cantidad de opciones para poder realizar nuestra dieta cetogénica, por lo que a continuación comentaremos algunos buenos alimentos que puedes comprar en Mercadona para seguirla.

Huevos: interesante fuente de proteínas y grasas

Hace tiempo que se desmintió el mito de que los huevos elevaban tu colesterol y desde entonces ya no se recomienda limitar su consumo. El huevo es un alimento saludable. La proteína que contiene el huevo esta catalogada entre las de mayor calidad nutritiva con un alto valor biológico. Esta proteína nos aporta los nueve aminoácidos esenciales que hará que tu organismo pueda aprovecharla al máximo.

Además, un solo huevo nos aporta entre seis y siete gramos de este macronutriente con lo cual, el simple hecho de consumir uno o dos a diario, te ayuda a elevar la ingesta proteica.

Además de su alto contenido proteico el huevo es un alimento que solo nos aporta unas 75 kcal por unidad y cero gramos de carbohidratos lo que lo hace un alimento apto para diabéticos.

Crema de cacahuete: una alternativa a las cremas procesadas

La crema cacahuete o mantequilla de cacahuete es un alimento que se ha reivindicado en nuestra dieta y que puede ofrecer valiosos nutrientes al organismo.

Aunque no es un alimento pobre en calorías, la crema de cacahuete se encuentra entre los alimentos de origen vegetal que más proteínas concentran y también, es excelente fuente de potasio, zinc, vitamina E y omega 3 para nuestros platos.

Además de sus vitaminas, minerales, proteínas y grasas insaturadas, los cacahuetes y la crema de cacahuete son buena fuente de fitoquímicos beneficiosos para el organismo como los flavonoides y otros compuestos fenólicos que tienen función antioxidante.

Frutos rojos: una bomba llena antioxidantes

Además de su agradable sabor y color, los frutos rojos son alimentos que pueden ofrecer grandes beneficios. Son excelentes fuentes de nutrientes para el organismo, sobre todo, destacan por su contenido en vitamina C, calcio y fibra.

Benefician la salud cardiovascular, no sólo por mejorar el perfil de lípidos como dijimos anteriormente, sino también, porque pueden incentivar la producción de óxido nítrico y así, mejorar la circulación sanguínea.

Coco: una fruta diferente por su contenido en grasas

Efectivamente, el coco es un fruto que presenta un alto contenido graso y calórico. El coco está compuesto principalmente por ácidos grasos saturados, concretamente unos 30g por cada 100 de producto, y su aporte energético ronda las 350 Kcal/ 100g.

Entre los beneficios que presenta el coco y sus derivados, debido fundamentalmente a su contenido en ácidos grasos como el ácido láurico, podemos destacar su poder antimicrobial y antibacteriano, que lo hacen aliado perfecto a la hora de combatir bacterias celulares y procesos infecciosos.

Aguacate: un superalimento lleno de nutrientes

Un aguacate mediano, con su hueso y su piel, pesa alrededor de unos 170 gramos, aunque los podemos encontrar de diversos tamaños. El aporte calórico del aguacate es alto si lo comparamos con otras frutas, ya que por cada 100 gramos de aguacate nos puede aportar unas 200 calorías aproximadamente.

El aguacate es muy rico en aceites vegetales (la mayoría de las grasas que contiene son monoinsaturadas, como el ácido oleico, y también contiene una buena cantidad de Omega 3), que son las que dan ese gran aporte calórico. Su contenido de carbohidratos es bajo, y el proteínas es puramente anecdótico (un 2% del total calórico). En cuanto a la fibra, contiene alrededor de un 2,5%.

En relación a los micronutrientes, el aguacate destaca por ser rico en potasio (contiene bastante más cantidad de potasio que un plátano, que es el alimento más típico al que hacemos referencia cuando hablamos de este mineral) y por realizar un aporte moderado de magnesio. El aguacate también contiene una buena dosis de vitaminas del grupo B y la antioxidante vitamina E.

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La OMS puede ser, probablemente, la organización más actualizada e importante sobre cómo manejar y mantener una buena salud a lo largo de nuestra vida.

En este artículo vamos a ver qué sugiere la OMS con el fin de, a través de la alimentación, reducir las probabilidades de que aparezca cualquier tipo de enfermedad crónica no transmisible como diabetes, cáncer, etc.

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No superar el 30% de las calorías en forma de grasas

Las grasas son uno de los macronutrientes junto a las proteínas y los carbohidratos. El consumo de grasas, a su vez, se puede dividir en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Aunque el consumo es imprescindible para la vida, su aporte calórico por gramo son de 9 kcal, a diferencia de los carbohidratos o proteínas, que es de 4 kcal.

Un consumo elevado de grasas puede hacer que nos pasemos de kcal al día, haciendo que comamos mucho más ya que el volumen que contienen alimentos grasos, como puede ser el aceite de oliva, frutos secos, etc., es muy bajo, por lo que se recomienda no superar el 30% para incluir mayor cantidad de frutas, verduras, legumbres, carnes, etc.

Reducir en un 10% e incluso un 5% el consumo de azúcar libre

En este caso, cuando hablamos de azúcar, no nos referimos a las frutas u otro tipo de alimento natural que pueda contenerla, sino a alimentos procesados, zumos, etc.

Se ha observado que un consumo elevado de fruta es un protector frente a enfermedades pero que, cuando se consume ese azúcar de forma libre, fomenta la aparición de estas enfermedades.

Por tanto, cuando menos se consuma, mejor.

Consumir menos de 5 g de sal al día

Un alto consumo de sodio puede llevar a problemas cardiovasculares, por lo que se recomienda que, al sumar alimentos que ya conlleven sodio y la sal que añadamos, no se pase de los 5 g de sal al día o los 2 g de sodio.

Por otro lado, esto no ocurre así en deportistas porque el sodio se expulsa a través del sudor y, por salud, es importante reintroducirlo, por lo que en deportistas, sobre todo de resistencia, es recomendable que consuman más de los 5 g de sal diarios.

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Consumir 400 g de verduras y fruta al día

Como se ha comentado anteriormente, las frutas y verduras son protectores frente a enfermedades, por lo que un consumo de, al menos, 400 g de estos alimentos es lo ideal.

Ojo, es importante aclarar que los 400 g no es un límite máximo, sino un mínimo, por lo que a partir de estos 400 g, los beneficios que obtendremos serán mayores.

Consumir mayor cantidad de alimentos de origen vegetal

Aunque se ha recomendado antes un consumo mínimo de 400 g de frutas y verduras, es importante que la mayor parte de los alimentos que ingiramos sean de origen vegetal, como las legumbres, lo cereales integrales, etc.

No se comenta ningún mínimo, por lo que, a más alimentos de origen vegetal consumamos, mejor.

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Llegamos al supermercado, le damos la vuelta a un producto y ahí  está: ese galimatías que suponen los ingredientes o la etiqueta  nutricional. Pero la dieta saludable comienza por el carro de la compra. Aprender a seleccionar los productos más sanos es indispensable, y muy útil.

Hoy os ayudaremos a seleccionar mejor estos productos, y os diremos las pistas que indican si son, o no, saludables, desde varios puntos de vista. Este artículo no pretende enseñar a leer el etiquetado, de lo que ya hemos hablado en otras ocasiones, sino a entender qué dice y cómo podemos usarlo en nuestro beneficio.

Paso número 1: esto es lo que debes buscar en una dieta saludable

Lo más importante para saber si un producto es saludable es comprender por qué lo es. En primer lugar, no podemos medir un producto solo sin tener en cuenta el conjunto de lo que comemos. Nuestros hábitos saludables dependen, en gran medida, de la dieta que elegimos, que ha de ser equilibrada y saludable. Escoger los productos que la componen solo puede hacerse en su conjunto total.

Para entenderlo, hay que conocer las recomendaciones dadas por la Organización Mundial de la Salud, el organismo de referencia en este tema. Dichas recomendaciones incluyen:

• Añadir frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales a la dieta.
• Comer 400 gramos, unas cinco porciones, de frutas y hortalizas al día. Las patatas, boniatos, mandioca y otros tubérculos feculentos no cuentan.
• La ingesta calórica total de azúcares libres no puede ser superior al 10%,  es decir, 50 gramos (unas 12 cucharaditas rasas) para una persona con  un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al  día. Eso sí, se recomienda un consumo inferior al 5% de la ingesta  calórica total, unos 25 gramos, para obtener todos los beneficios de  esta recomendación.
• También hay que contar con menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas.
• Tomar unos 25 gramos de fibra diaria.
• Y, por último, ingerir menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día de sal. La sal debería ser yodada.

Hay que aclarar que, citando a la OMS, "los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden  a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente  presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas".

Por otro lado, las grasas no saturadas, que están presentes en  pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja,  canola y oliva, son preferibles a las grasas saturadas;  que encontramos en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y  de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de  cerdo.

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Las grasas trans de todos los tipos, especialmente las producidas  industrialmente, y que están presentes en pizzas congeladas, tartas,  galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables; así  como las grasas trans de rumiantes, que se encuentran en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos,  son también menos saludables. En particular, las grasas trans  producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se  deberían evitar.

Teniendo en cuenta estas recomendaciones, podemos dar una serie de  consejos que nos ayuden a identificar y elegir mejor los alimentos.  ¿Cómo lo hacemos?

Paso número 2: familiarízate con las etiquetas

Cómo hemos dicho, este artículo no se va a centrar en cómo leer las etiquetas o cómo interpretarlas, algo que ya hemos tratado desde numerosos puntos de vista: cómo interpretar el valor nutricional, cómo leer los ingredientes,  etc. Os dejamos arriba un vídeo que os ayudará a recordar los  conceptos. En cualquier caso, leer e interpretar adecuadamente las  etiquetas es fundamental para elegir los alimentos saludables más  adecuados.

Paso número 3: ¿cómo sabemos si un producto es saludable?

Determinar si un producto es saludable o no, no es nada sencillo. No  solo depende de los ingredientes o nutrientes que tiene. No obstante,  podemos fijarnos en tres componente básicos para determinar, con mayor  seguridad, si un alimento debería ir, o no, en nuestro carro de la  compra.

Comprueba el azúcar

Como ya hemos aprendido, para obtener los máximos beneficios de salud deberíamos reducir la cantidad de azúcar libre a 25 gramos diarios en toda nuestra dieta. Normalmente comemos mucha más cantidad en nuestro día a día. Por tanto, podemos identificar los alimentos menos saludables cuando tienen más de un 5% de azúcares añadidos, o, probablemente, si el azúcar está entre los tres primeros ingredientes.

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Todo lo que pasa en tu cuerpo cuando reduces el consumo de azúcar

Esto es así porque los ingredientes se ordenan, por ley, según su peso en el alimento (si no sabías esto, es buena idea volver al paso 2). Si  está entre los primeros, casi seguro que lleva demasiado azúcar. Cuidado  con los azúcares ofuscados, aunque de eso hablaremos más adelante.  Muchas veces, el azúcar se esconde en otros nombres y sustancias. Un producto saludable no lleva azúcares añadidos. Una dieta saludable, tampoco.

Hay que tener especial cuidado con el azúcar añadido y ocultado entre los ingredientes. Así, por ejemplo, podemos encontrar el azúcar en un sinfín de "eufemismos" como jarabe o sirope de maíz de alta fructosa, que también puede  aparecer como JMAF o HFCS, el agave o sirope de agave, caramelo,  dextrosa, melaza, jarabe o sirope de arce, fructosa, sacarosa, maltosa,  maltodextrina, almíbar...

Identifica la grasa

La grasa, en sí, no es mala, como tendemos a pensar. Es más, es  necesaria para el correcto desarrollo metabólico. De lo que sí podemos  hablar es del origen de la grasa. Puesto que el máximo fijado al día de grasa es de un 30% de la ingesta calórica, podemos comer en torno a los 150 gramos al día. Pero no todas las grasas son iguales, y aquí es donde distinguimos un producto saludable del que no lo es.

Todos aquellos productos que contengan grasas trans deben ser motivo de sospecha. Todos aquellos cuyas grasas trans sean de origen industrial (hidrogenadas), podemos considerarlas como no saludables. En general, mejor si las evitamos por completo. Por otro lado, las grasas saturadas,  aunque no son malas de por sí, las necesitamos en una ínfima cantidad,  en comparación con las insaturadas. Los productos con mucha mayor proporción de grasas saturadas que insaturadas, normalmente, tampoco podemos considerarlos como saludables.

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Los productos que mejor calidad de grasa presentan son los pescados, aguacates, frutos secos, aceites de girasol, soja, canola y oliva.  La cantidad total de grasa, en sí, no es un motivo para decidir si un  producto es saludable o no, ya que depende de la cantidad del mismo que  comamos. Si tiene mucha grasa, pero esta no es saturada ni trans, y no hace que la cantidad dietética diaria supere ese 30% del que hablábamos, cabe, sin problemas, en nuestra mesa.

En cuanto a grasas vegetales de mala calidad, también pueden aparecer con otros nombres. Un ejemplo es el ceite de palma,  que también encontramos como aceite de palmiste, grasa vegetal (palma),  grasa vegetal fraccionada e hidrogenada de palmiste, palmitato (o  palmitatio de sodio), estearina de palma, palmoleina u oleina de palma,  manteca de palma o, incluso como Elaeis guineensis, que es el nombre científico de la palma aceitera.

Conoce la cantidad de proteínas

Existen muchas ideas preconcebidas y erróneas en torno a la cantidad y  calidad de proteínas. En primer lugar, se puede obtener una calidad de  proteínas de la misma calidad a partir de alimentos vegetales que de  animales. Eso sí, la dieta ha de ser más variada y complementaria,  ya que a partir de productos de origen animal, se obtienen las mismas  proteínas con una variación menor de alimentos. Esto, sin embargo, no  supone ningún problema para veganos y vegetarianos, que pueden obtener  la cantidad necesaria de proteínas y nutrientes con una dieta adecuada.

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Pero volviendo a la cuestión de los productos, la Sociedad Americana contra el Cáncer indica que el aporte diario de proteínas, debe rondar entre los 140 y los 180 gramos. El exceso de proteínas, siempre que no sea demasiado alto, lo excretamos a través de la orina. Es difícil alcanzar un exceso perjudicial de proteínas a partir de una dieta normal.

Por tanto, normalmente escogeremos como saludables aquellos productos cuyas proteínas sean altas en su composición, pero atención, siempre que los productos no sean  ultraprocesados. No tenemos claro que las proteínas añadidas en  productos ultraprocesados sean biodisponibles, o que merezca la pena  considerarlas en comparación con otras sustancias.

Un ejemplo concreto, las barritas protéicas,  que son un añadido dietético completamente innecesario y dentro de lo  que consideramos como poco saludable. ¿Qué es saludable, en materia de  proteínas? Avena, frutos secos, soja, atún, legumbres, leche de vaca,  bebidas vegetales... Recordemos que el secreto, aquí, está en el  conjunto.

Busca alimentos ricos en fibra

Puesto que tenemos que tomar unos 25 gramos de fibra diaria, algo que reduce un sinfín de enfermedades, incluyendo la incidencia de cáncer de colon, lo mejor es buscar aquellos alimentos ricos en fibra. Si no la tienen, no quiere decir que sean poco saludables. Pero si contienen más de cinco gramos de fibra,  estamos ante un producto más saludable. Especialmente si escogemos  pastas, pan, o cualquier otro producto integral o enriquecido con fibra.  Pero ojo, no nos olvidemos del resto de nutrientes presentes.

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Escoge menos sal

Otra decisión para identificar un producto saludable es si este  contiene poca sal. Deberíamos tomar menos de cinco gramos de sal al día.  Existen numerosos estudios que indican que con solo reducir la cantidad diaria de sal, ahorraríamos millones en tratamientos de enfermedades cardiovasculares. Si un producto contiene un gramo o más de un gramo de sal en su composición, podemos catalogarlo, sin duda alguna, como poco saludable. Por otro lado, será mucho más saludable si la sal es yodada.

Paso número 4: fíjate en los ingredientes

Si ya sabemos qué tenemos que identificar en los nutrientes, ahora  vayamos a otro asunto importante: los ingredientes. Como veremos más  adelante, la composición nutricional no siempre da un valor adecuado  para evaluar si un producto es saludable. Todo depende de en qué  ingredientes se incluya dicha composición.

La composición nutricional se realiza a partir de un análisis  químico-físico que destruye (literalmente) el alimento. Pero no tiene  del todo en cuenta de dónde vienen esos componentes. Así, si ya hemos  seleccionado un producto siguiendo las pautas de composición que hemos  visto arriba, ahora vamos a mirar los ingredientes que lleva. En primer  lugar, será mucho más fácil entender qué contiene.

Tengamos en cuenta que los ultraprocesados contienen diversos  conservantes y productos que alargan su tiempo de consumo y su  palatabilidad. En su conjunto esto puede ser un indicativo de un  producto no saludable. La razón no es tanto por los conservantes,  lo cierto es que aunque aseguran la seguridad alimentaria, sino en el  uso de azúcares y grasas de mala calidad, entre otros. Un alimento  natural, o un procesado saludable, siempre será mejor.

Los procesados saludables son aquellos que no añaden sustancias  indeseadas, ni ponen en peligro la composición original nutricional de  los alimentos. Si de los ingredientes deducimos que ha sido muy  calentado, se ha añadido una gran cantidad de azúcares, grasas o conservantes, probablemente estemos ante un producto no saludable.

Por otro lado, en los ingredientes podemos identificar azúcares  libres, grasas de mala calidad y otros que no son saludables. Entre  ellos, por supuesto, está el aceite de palma, los azúcares añadidos, y grasas trans.

Este artículo fue originalmente publicado por Santiago Campillo en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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Las grasas siempre fueron las "enemigas" de las dietas hasta ahora, que sabemos que no son el villano de nuestra dieta sino que su consumo es necesario y sólo debemos escoger las alternativas adecuadas. Por eso, te proponemos comer grasa para perder peso por supuesto, buscando grasas saludables para dicho fin.

Comer grasa no es lo mismo que almacenar grasa

Durante mucho tiempo se ha pensado que comer grasa era sinónimo de su  almacenamiento en nuestro cuerpo, de allí que fueron las principales  enemigas de dietas para adelgazar hasta que la ciencia indicó lo  contrario, pues las dietas bajas en grasas no son las más efectivas para adelgazar sino que por el contrario, si escogemos los tipos de grasas adecuadas podemos obtener ventajas al momento de perder kilos.

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Así, si bien las grasas trans se han vinculado a un aumento de peso y mayor incidencia de obesidad abdominal, según un estudio de la revista Obesity y por eso deberíamos alejarlas de nuestra dieta para adelgazar, hay otras grasas que producen el efecto contrario.

Por ejemplo, las grasas poliinsaturadas como es el omega 3 puede reducir la acumulación de grasas en todo el cuerpo según concluye una investigación publicada en la revista Lipids y las grasas monoinsaturadas, en reemplazo de las saturadas aun cuando el consumo es sin límites, también han demostrado favorecer el descenso de peso en el tiempo.

Esto señala que comer grasa no es sinónimo de almacenar grasas, sino  que si escogemos bien el tipo a consumir podemos obtener el efecto  contrario y beneficiar la salud mientras perdemos peso.

Los alimentos de los que puedes obtener grasas saludables

Sólo es cuestión de escoger grasas insaturadas sobre todo y de  hacerlo mediante alimentos y platos frescos, no procesados y  ultraprocesados que pueden esconder otros ingredientes poco nutritivos e  incluso perjudiciales al momento de adelgazar.

Así, algunos alimentos de los que puedes obtener buenas grasas al momento de perderpeso son:

Aceite de oliva extra virgen

De entre todos los aceites disponibles el de oliva extra virgen es uno de los que mejores propiedades posee, pues además de grasas insaturadas es fuente de polifenoles que reducen la inflamación en nuestro cuerpo y pueden beneficiar el metabolismo.

Asimismo, sus componentes pueden ayudarnos a lograr saciedad y por ello, ser de ayuda para perder peso, pero el aceite de oliva incluido en el marco de una dieta sana se ha vinculado en un estudio publicado en 2010 a menos peso corporal, menores problemas cardiovasculares e incluso, menor incidencia de cáncer.

Por ello, este debería ser el aceite que usemos de forma habitual en  nuestra dieta pudiendo no sólo aliñar con el sino también elaborar conservas caseras o sanos bizcochos y panes varios.

Aguacate

Es uno de mis ingredientes más usados en la mesa habitual pues resulta muy versátil y además, es fuente de grasas monoinsaturadas y otros nutrientes que son responsables de sus beneficios entre los que se encuentra su ayuda para adelgazar comprobada por científicos de Sudáfrica.

Como si fuera poco el aguacate ofrece antioxidantes, potasio, vitamina C, carotenos y fibra que favorece la saciedad mientras contribuye a una buena calidad en la dieta.

Y lo mejor, podemos elaborar con este ingrediente desde guacamole hasta, postres, trufas, hamburguesas y muchos otros platos más.

Frutos secos

Todos los frutos secos son excelentes fuentes de grasas sanas para el organismo, especialmente las nueces que son las que mayor proporción concentran de este nutriente y que su  consumo en cantidades de 30 gramos diarios (sólo un puñado) se ha vinculado a menor riesgo de enfermedades metabólicas como la obesidad pues induce la liberación de serotonina entre otras cosas, que reduce la ansiedad.

Además, los frutos secos por su contenido en fibra y en proteínas vegetales sacian de forma efectiva y ofrecen buenos nutrientes así como antioxidantes varios que protegen la salud.

Si bien podemos consumir un puñado de frutos secos como tal cada día, también podemos elaborar con ellos galletas sanas, bombones sin azúcar e incluso, aperitivos crujientes y sabrosos.

Semillas

Son ricas en omega 3 de origen vegetal, concretamente en ácido alfa linolénico que puede ser de gran ayuda al momento de adelgazar y cuidar la salud.

Asimismo, poseen otras buenas propiedades y nutrientes como calcio, fibra y proteínas vegetales que nos permiten saciarnos con su consumo.

Además, podemos elaborar con ellas variedad de preparaciones como panes, desayunos, galletas, salteados o ensaladas varias.

Cacahuete

Es una legumbre oleosa que ofrece grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas así como fibra y proteínas vegetales que sacian con efectividad.

Un estudio publicado por la Universidad Houston señala que consumido a modo de snack el cacahuete puede ser de ayuda para prevenir el aumento de peso y la obesidad, por lo que, no podemos dejar de aprovechar sus propiedades en nuestra dieta.

Con cacahuete podemos elaborar una crema de cacahuete casera y con ella crear diferentes platos saludables y saciantes.

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Pescado azul

Es fuente de omega 3, sobre todo ácido docosahexanoico y eicosapentanoico, los famosos DHA y EPA que resultan esenciales para nuestro organismo porque sólo podemos obtenerlos mediante la dieta.

El consumo de este tipo de grasas propias del pescado se ha vinculado a una mejor composición corporal, con menos grasa y mayor porcentaje de masa magra, lo cual podría ser clave al momento de adelgazar cuidando la salud.

Podemos consumir pescado azul como salmón, sardinas, anchoas, atún, jurel u otros en variedad de platos como puede ser al horno, en escabeche, ensaladas, pizzas y tantas otras preparaciones como nuestra imaginación lo permita.

Como podemos ver, las grasas sí merecen su lugar en una dieta para adelgazar y no sólo pueden ayudarnos a perder peso sino favorecer la salud en el camino.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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