Una de las formas más accesibles para cuantificar el volumen de entrenamiento es el de contar las series semanales que realizamos por cada músculo. Es cierto que no es la manera más precisa de cuantrificar el verdadero estímulo que recibe el músculo ya que hay alternativas que tratan de ser más precisas en este aspecto, como el índice de estrés. No obstante, sí que es la manera más sencilla de gestionar y entender. 

En este artículo te explicamos, por la experiencia de cientos de personas, el número de series que podrías hacer en cada grupo muscular para maximizar tu hipertrofia. 

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Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

Series semanales para ganar masa muscular, sí, pero no te olvides de la intensidad y los descansos

Como decíamos, contar series semanales en los grupos musculares que entrenamos es una forma sencilla y accesible tanto para principiantes como avanzados, no obstante no podemos obviar la importancia que tienen otras variables como la intensidad del esfuerzo que imprimimos o los descansos que hacemos entre estas series.

La importancia de la intensidad

Cuando hablamos de intensidad nos referimos a la intensidad del esfuerzo, es decir, al que imprimimos en cada serie ya que no es lo mismo hacer 10 repeticiones sintiendo que podríamos haber hecho ocho más o sintiendo que podríamos haber hecho solo una o ninguna.

Si solo prestamos atención a la cantidad de trabajo que hacemos a través de las series cada semana, corremos el riesgo de no darle importancia a la intensidad y esta es sumamente importante.

Una buena forma de saber qué intensidad de esfuerzo imprimimos en cada serie es usando el RIR como herramienta de autorregulación. El RIR son las siglas de repeticiones en reserva y nos permite cuantificar cuantas repeticiones hemos dejado sin hacer al finalizar la última repetición de una serie. Para que la intensidad entre dentro de un rango apropiado y óptimo debemos acabar las series sintiendo que podríamos haber hecho, como mucho, cuatro repeticiones más.

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Índice de estrés, la alternativa a contar series semanales si buscamos fuerza e hipertrofia

La importancia de los descansos entre series

Dicho lo anterior, tampoco debemos obviar la duración de nuestros descansos entre series ya que cumplir con un descanso mínimo es clave para poder mantener el rendimiento y la intensidad altos durante el resto de la sesión. 

Se sabe que cuando el objetivo es maximizar la hipertrofia muscular los descansos largos son mejores que descansos cortos, por mucho que estos últimos aumenten la congestión muscular y den sensaciones "mejores" a los deportistas. 

La garantía del éxito es un descanso de al menos minuto y medio entre series o más si es necesario. Un descanso que nos ayude a disipar la mayor parte de la fatiga implicará mayor rendimiento en series sucesivas y por lo tanto se traducirá en un estímulo uniforme y de calidad durante toda la sesión. 

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Las series semanales que debemos hacer en cada músculo según Mike Israetel

Mike Israetel es un entrenador con muchos años de experiencia y que ha trabajado literalmente con cientos de atletas diferentes. Esto le permitió hace unos años diseñar unas tablas donde recogía y recomendaba unas horquillas de series semanales para hacer según el grupo muscular. 

Además, desglosó y clasificó la recomendación de series en función de cuatro conceptos:

• En verde, volumen de mantenimiento, es decir, el mínimo volumen de entrenamiento que se puede hacer si solo esperamos mantener las ganancias. 
• En amarillo, mínimo volumen efectivo, es decir, el mínimo volumen que podemos realizar y con el cual esperar algún tipo de ganancias musculares. 
• En naranja, máximo volumen adaptativo, es decir, el rango de series en el que deberíamos movernos si deseamos ganar masa muscular a un ritmo óptimo y sin extralimitarnos. 
• En rojo, máximo volumen recuperable, es decir, el máximo volumen de trabajo que podemos hacer y del cual podemos esperar recuperarnos correctamente para no perder rendimiento en sesiones futuras. 

Moverse en estas horquillas es un excelente punto de partida para descubrir cuánto trabajo necesitamos en cada grupo muscular. No obstante es eso, un punto de partida, ya que la selección de ejercicios, intensidad, genética, morfología corporal y circunstancias vitales de cada persona determinarán definitivamente cuánto volumen somos capaces de acumular y no solo eso, cuánto volumen realmente necesitamos para mejorar. 

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Imágenes | Ridofranz en iStock, Sjale en iStock, Mike Israetel

Existen decenas de ejercicios en el mundo del entrenamiento de fuerza y musculación, cientos de hecho si incluimos en la lista variantes de los mismos a nivel de ángulo, agarre o tipo de máquina o polea.

No obstante, unos son mejores que otros si tenemos en cuenta el coste de oportunidad a la hora de hacerlos, es decir, si tenemos en cuenta cosas como el estímulo que nos dan respecto a la fatiga que podemos esperar al hacerlos.

En este artículo voy a mojarme como entrenador y atleta y voy a explicarte el que es, bajo mi criterio, el mejor ejercicio por cada grupo muscular principal.

Pectoral: cruces de poleas ascendentes

El pectoral es un músculo aductor por excelencia, es decir, se encarga de aproximar los brazos hacia la línea media de nuestro cuerpo. No obstante también tiene otra función que es la flexión de hombro, es decir, elevar el brazo al frente.

Es por esto que los cruces de poleas en sentido ascendente me encantan porque no solo desarrollan una aducción del brazo sino también una flexión del hombro. Con un movimiento así recibimos estímulo tanto en la porción esternocostal del pectoral como en la clavicular.

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Dorsal: pullover en polea unilatera

Este es probablemente el último ejercicio que te imaginarías a la hora de tenerlo en cuenta como opción para nuestro dorsal. El caso es que la mayoría de remos y jalones más habituales que todos conocemos tienen un problema, y es que su perfil de fuerza-resistencia no está ajustado.

Esto significa que en, por ejemplo, el típico remo en polea o con barra, la parte más difícil del movimiento coincide con la parte donde menos fuerza es capaz de ejercer el dorsal. Esto implica que es muy difícil fatigar el dorsal por completo ya que llega un momento en el que el fallo técnico tiene lugar antes que el fallo muscular. En estos remos que hemos mencionado fallamos más por ser incapaces de llevar la barra al torso y no tanto porque nuestro dorsal haya quedado completamente agotado. De hecho puede seguir haciendo fuerza, aunque sea haciendo repeticiones parciales.

Esto con un pullover en polea como en el vídeo no sucede ya que el punto más difícil del movimiento (inicio y parte media) coincide con el punto donde el dorsal más fuerza es capaz de ejercer y viceversa.

Bíceps: bayesian curl en polea

El curl bayesian para el bíceps es de lejos mi ejercicio preferido ya que nos permite estirar la cabeza larga del bíceps, que en los ejercicios más habituales no termina de hacerlo.

El bíceps tiene dos cabezas, la larga y la corta. Dado que la larga atraviesa la articulación del hombro, es necesario hacer la flexión del codo con el hombro ligeramente en extensión, es decir, con los codos por detrás del cuerpo. De esta manera damos un estímulo completo tanto a la corta como a la larga.

Tríceps: extensiones katana

Con el tríceps sucede lo mismo que con el bíceps, pero con tres cabeza en lugar de dos y con una de ellas en particular: la cabeza larga.

Para que no suceda lo mismo que con el bíceps y solo se lleven estímulo de calidad el vasto interno y externo, debemos realizar la extensión del codo con una flexión completa del hombro, es decir, con el brazo por encima de la cabeza.

Las extensiones katana son la mejor opción para esto.

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Deltoides: elevaciones laterales en polea

La dinámica de estas elevaciones laterales es la misma que en el dorsal. Unas elevaciones laterales con mancuernas tienen la pega de que el punto más difícil del movimiento (los 90 grados) coincide con el punto donde el deltoides lateral menos fuerza es capaz de hacer.

Sin embargo si hacemos unos ajustes y colocamos una polea a la altura del medio muslo estaremos ajustando el perfil de fuerza-resistencia y por lo tanto podremos exprimir muchísimo más las repeticiones.

Cuádriceps: sentadilla jaca pendular

Efectivamente, no vas a ver aquí una sentadilla o variante de la misma. La razón es que con una sentadilla no estimulamos del todo bien el cuádriceps puesto que el trabajo debe disiparse entre varios grupos musculares por un lado y que el perfil de fuerza-resistencia tampoco está ajustado por el otro.

Cuando realizamos una sentadilla, lo habitual es que si logramos salir de la parte más profunda del movimiento, el resto es un trámite para los cuádriceps.

En el caso de una sentadilla jaca en máquina pendular no es así. El movimiento es duro en todo el movimiento porque la trayectoria pendular provoca que la carga esté cerca de la rodilla cuando el cuádriceps es débil y se va alejando conforme se va haciendo fuerte.

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Isquiosurales: curl femoral sentado

Ni peso muerto rumano, aunque me duele, ni curl femoral tumbado o de pie. Si tuviera que elegir un ejercicio para mis isquios sin duda elegiría el curl femoral sentado. 

Esto es porque durante un curl sentado nuestra cadera está flexionado y por lo tanto la parte del isquio que se origina en la cadera queda más estirada. Sucede parecido a lo que sucedía con la cabeza larga del bíceps.

Hacer una flexión de rodilla mientras el isquio está todo lo estirado posible ofrece un estímulo superior. Para ello la cadera debe estar flexionada, no extendida como en el curl tumbado o de pie.

Glúteos: extensiones de cadera en multipower

Finalmente tenemos los glúteos los cuales pueden ser complejos para entrenarlos al completo. De hecho, si elegimos un solo ejercicio es probable que se nos quede un poco cojo el entrenamiento. No obstante, las reglas eran claras: un solo ejercicio por cada grupo muscular.

Si tengo que elegir uno me quedo con las extensiones de cadera en multipower. Es posiblemente el ejercicio que más puede aislar el trabajo en el glúteo mayor y en unas condiciones muy estables, al contrario de lo que sucede con el hip thrust.

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Imágenes | Bojan89 Fotógrafo - iStock

Vídeos | Alberto González, Core Blend Training and Wellness, Webcoaching Norge, Caio Barbosa Trainer, Brittany Rene, Luke Hoffman, ActiveID Training Systems, Allison Ethier

Hay un refrán que dice que cada maestrillo tiene su librillo, así que hemos pensado que es momento de decir cuales son los dos mejores ejercicios de cada grupo muscular para nosotros los vitónicos. Nosotros os diremos los dos que nos  parecen los mejores pero queremos que vosotros nos deis vuestra opinión.

No vamos a hacer ningún tipo de encuesta ya que lo que nos interesa cuales son los ejercicios que vosotros usáis casi siempre en vuestras rutinas o los que os parecen que trabajan mejor cada grupo muscular. Nosotros os damos nuestras opciones que queremos que rebatáis o afirméis con total sinceridad y crítica.

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Además en cada uno de los ejercicios os diremos los músculos que se trabajan con el mismo para que sepáis para que sirve el mismo. No vamos a explicar ningún  ejercicio porque son muy conocidos todos, pero si alguien tiene alguna  duda en la ejecución que no tenga ninguna pega en preguntar.

Pierna

• Sentadillas frontales: localiza gran parte  del esfuerzo en los cuádriceps, y si se realiza el movimiento completo también se trabajan los glúteos, isquiotibiales, los abdominales y los  lumbares.
• Peso muerto: solicita el conjunto de los  músculos espinosos, cuando se endereza el cuerpo se solicita  intensamente el glúteo mayor y los isquiotibiales.

Espalda

• Dominadas: excelente para trabajar la  anchura de la espalda ya que trabaja intensamente los dorsales anchos y  los redondos mayores, además de los flexores de los antebrazos, los  romboides y la parte inferior de los trapecios.
• Remo polea baja: excelente para trabajar el grosor de la espalda ya que trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor,  el deltoide posterior, el biceps, el braquial anterior, el supinador  largo, trapecio y romboide.

Pecho

• Press de banca: es un gran ejercicio en el  que se puede meter cargas elevadas trabajando intensamente todo el  pectoral mayor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el  coracobraquial.
• Flexiones: es un ejercicio básico que todo  el mundo a realizado alguna vez excelente para trabajar el pectoral  mayor y los tríceps. Variando la inclinación se puede localizar el  trabajo en el haz clavicular (elevando pies) o parte inferior (elevando  el tronco)

Hombros

• Press de hombros con mancuernas: este ejercicio solicita el deltoides, intensamente la porción media, además del trapecio, el serrato mayor y el triceps braquial
• Press militar con barra: el trabajo principal en este ejercicio se lo va a llevar el deltoides anterior y, en menor medida la porción lateral.

Triceps

• Extensión de polea alta: si se agarra en pronación favorece el trabajo del vasto interno, aunque también en supinación, pero en ambos agarres se trabaja la porción larga.
• Fondos entre bancos: un clásico que debería  de estar en todas las rutinas, trabaja además de los tríceps, los  pectorales y los deltoides anteriores.

Bíceps

• Concentradas: este ejercicio de aislamiento trabaja principalmente el biceps y el braquial anterior.
• Curl alterno: este ejercicio solicita los  músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides  anterior y un poco el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral  mayor.

Gemelos

• Elevación de talones de pie: este ejercicio implica el trabajo del tríceps sural que lo componen soleo, gemelo externo y gemelo interno.
• Gemelos sentado: este ejercicio aunque solicita trabajo del gemelo interno y externo lo hace mucho más intensamente con el soleo.

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Abdominales

• Elevación de piernas: trabaja toda la banda abdominal pero principalmente la parte de los rectos mayores del  abdomen situada por debajo del ombligo. Cuidado al realizar el ejercicio  con piernas estiradas y su incisión en el psoas ilíaco.
• Planks: trabaja el músculo erector de la columna, músculo recto mayor del abdomen (abdominales) y músculo transverso del abdomen

Trapecios

• Encogimientos: este ejercicio desarrolla la  porción superior del trapecio y principalmente su haz  occipitoclavicular, así como el angular del omoplato.
• Remo al cuello: solicita el trapecio en  especial su porción superior, además de los deltoides, los angulares del  omoplato, los bíceps, los antebrazos, los abdominales, los glúteos y  los sacrolumbares.

Este artículo fue originalmente publicado por David Díaz Gil en mayo de 2011 y ha sido revisado para su republicación.

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Imagen | Unsplash

La organización de la rutina a la hora de entrenar en el gimnasio es un tema que genera mucha controversia. Muchas son las creencias y tendencias al respecto y a la vista está después de publicar en Vitónica hace unos días un post sobre algunos consejos de organización. Por este motivo, y debido a que con este artículo se ha generado mucha polémica debido a un párrafo en el que dábamos un ejemplo de rutina, queremos ahondar más en el tema para evitar inducir a error.

En este artículo al que nos referimos hemos destacado una rutina de las más convencionales y habituales desde hace mucho tiempo. Simplemente lo que se queríamos destacar es la importancia de planificarnos a la hora de acudir a entrenar y no llegar y ponernos a hacer lo que nos apetezca. Pero es cierto que existen infinidad de métodos de entrenamiento en función de los objetivos que queramos conseguir.

Tendencia 1 : trabajar un grupo musuclar por día

En el artículo nos referíamos a trabajar un grupo muscular por día para concentrarnos en esta zona. Esta es una de las prácticas más extendidas en las salas de entrenamiento en las que lo que se busca es trabajar un grupo muscular por día o mezclar dos más pequeños en una jornada, como por ejemplo el bíceps y el tríceps. Esta forma de trabajar es para muchos un tanto radical e ineficaz a causa de que el resto de la semana dejamos sin trabajar el resto de músculos que no tocan.

Tendencia 2: Entrenar todo el cuerpo a diario

Por ello han surgido otras maneras de entrenar como los circuitos o actividades en las que se mezclan varios grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento. De esta forma lo que hacemos es trabajar de manera habitual todos los músculos por igual. Es una buena manera de mantener todos los músculos en tensión de manera constante. Para ello el éxito está en variar los ejercicios de manera habitual para incidir de diferente manera en los mismos grupos musculares y conseguir así mejores resultados.

Tendencia 3: El entrenamiento concentrado en pocos días y varios grupos musculares

Otro punto que destacamos era el entrenamiento concentrado en tres jornadas, por ejemplo. Es cierto que en este tipo de entrenamiento lo que realizaremos será una mezcla de varios grupos musculares en una misma jornada. No tiene ningún problema, pero existen dos teorías, una que dice que es mejor entrenar los músculos antagonistas en jornadas separadas, al igual que los que se involucran en los grupos más grandes, que es mejor trabajarlos en otra jornada.

Siguiendo esto por ejemplo, cuando entrenamos pectoral tendríamos que trabajar mejor bíceps que tríceps. Los motivos por los que se llega a esta conclusión es porque ya involucramos al tríceps en el entrenamiento de pectoral, por lo que si entrenamos el bíceps conseguiremos sacarle más partido y realizar una rutina más completa y fructífera. Como bien digo, esta es una teoría que para muchos es obsoleta, pero que otros aún siguen llevando a cabo.

Por otro lado estaría el trabajo de un grupo mayor con otro menor en la misma jornada, independientemente de que el pequeño se vea involucrado en el trabajo del mayor. En este caso por ejemplo el tríceps sería mejor trabajarlo con el bíceps, ya que al tratarse el tríceps de un músculo más pequeño no necesitará muchos más ejercicios, pues ya lo estamos trabajando parcialmente con los ejercicios de pectoral, de modo que cuando toque centrarnos en él con ejercicios, éste ya estará parcialmente trabajado y conseguiremos así mejores resultados.

Es cierto que son muchas las alternativas que tenemos a nuestro alcance, y como hemos dicho en anteriores ocasiones, lo mejor es mezclar diferentes maneras de entrenar par así conseguir mejores resultados. Es cierto que en entrenamiento no hay nada establecido y mucho menos una ciencia exacta, ya que cada uno de nosotros tiene unos u otros hábitos que nos hacen tener un mejor o peor resultado. Por ello lo mejor es variar y conseguir así el equilibrio que nos ayude a lograr el objetivo que buscamos.

Imagen | Anthony Topper

En infinidad de ocasiones hemos hablado de cómo intervienen diferentes grupos musculares a la hora de entrenar las distintas partes del cuerpo. Por ello en este post queremos hacer un repaso por las principales partes que trabajaremos al entrenar un determinado grupo muscular, sobre todo para saber cómo planificar las rutinas de entrenamiento y evitar así incidir demasiado en un grupo muscular y correr el riesgo del sobre entrenamiento.

Es importante que tengamos esto en cuenta, ya que muchas a la hora de planificar las rutinas no caemos en la cuenta de que estamos trabajando demasiado un determinado grupo muscular. Esto a la hora de la verdad se acabará traduciendo en un exceso de entrenamiento en una determinada zona e incluso en un bajo rendimiento a la hora de conseguir unos buenos resultados en los entrenamientos diarios.

Los brazos

En primer lugar hay que tener presente que los brazos y los músculos que los conforman juegan un papel importante en la mayoría de los ejercicios y rutinas que llevamos a cabo, y es que son la herramienta para trabajar. Sobre todo cuando entrenamos pectoral siempre vamos a hacer que intervengan los tríceps, lo mismo que sucede con la parte dorsal, en la que intervienen los bíceps. Esto hace que no sea demasiado recomendable trabajar pectoral y dorsal en jornadas seguidas a los bíceps y tríceps.

Los hombros

Con los músculos que componen el hombro sucede un poco lo mismo, ya que cuando trabajamos la parte dorsal interviene casi siempre la zona del hombro, sobre todo en las dominadas de dorsal. Por este motivo no es demasiado recomendable trabajar hombro en una jornada consecutiva al día en que entrenamos dorsal. Además, el hombro es una parte formada por músculos pequeños que pueden sobrecargarse fácilmente y por eso debemos mantener especial cuidado.

Abdominales y piernas

Con los abdominales sucede un poco lo mismo. Sobre todo la relación que existe entre el entrenamiento de piernas y el del abdomen, y es que en la jornada en la que trabajamos las piernas, casi siempre soporta gran tensión toda la pared abdominal. Por ello no es aconsejable trabajar abdominales los días adyacentes a esta jornada. Es cierto que los músculos abdominales aguantan más tensión y se recuperan antes, pero es mejor no sobre entrenarlos para mejorar su rendimiento y estado general.

Un ejemplo de planificación de rutinas

Por este motivo lo que recomendamos desde Vitónica es tener muy presente esto a la hora de entrenar y planificar las rutinas. Debemos guardar por lo menos un día entre grupos musculares que intervienen en otras rutinas. Por ello podemos entrenar los lunes pectoral o dorsal, martes pectoral o dorsal, miércoles pierna, jueves hombro y viernes bíceps y tríceps. Los abdominales los trabajaremos preferiblemente los lunes y los viernes o el fin de semana.

Imagen | Pablo TorresCosta

A la hora de trabajar los diferentes grupos musculares casi siempre nos solemos detener en las partes más habituales que se suelen incluir en las rutinas estándar que siempre estamos acostumbrados a ver en los gimnasios idénticas rutinas que se olvidan de muchas partes que casi nunca se trabajan. Por ello nosotros en esta ocasión vamos a detenernos en aquellas partes del cuerpo que siempre olvidamos, pero que es necesario trabajar.

Normalmente estas partes que no se trabajan son aquellas que no se consideran importantes porque no se desarrollan de la manera esperada o no se aprecia a simple vista su evolución. Hay que tener en cuenta que estos pequeños grupos musculares son necesarios a la hora de conseguir un perfecto desarrollo de la actividad deportiva, ya que forman parte de un todo y por ello es necesario que los trabajemos.

Comenzaremos con una parte del cuerpo que muy pocos trabajamos, se trata de los antebrazos. Es cierto que solemos trabajarlos de manera indirecta cuando realizamos otros ejercicios en los que utilizamos los brazos, pero no es suficiente, ya que es necesario que esta parte tenga potencia para así poder responder mejor en ejercicios en los que los brazos son una herramienta fundamental para su ejecución.

El redondo mayor es otro músculo que se suele dejar en el olvido. Precisamente es muy sencillo de trabajar y con poca intensidad bastará, pero es importante tenerlo en cuenta a la hora de trabajarlo, ya que su correcto estado será necesario para conseguir una alineación perfecta de los hombros, y concretamente de los omóplatos.

Atención con el cuello y las piernas

Los trapecios también son otra de las partes del cuerpo que apenas trabajamos. Como sucede con el redondo mayor bastará simplemente con sencillos ejercicios para mantener los músculos tonificados y así conseguir que los hombros estén perfectamente alineados además de ayudarnos a conseguir un cuello fuerte y en perfectas condiciones para así eliminar tensiones en esta parte y poder hacer frente a la actividad diaria.

Los abductores son otra parte del cuerpo que se suele dejar en el olvido a la hora de trabajar piernas. Lo mismo sucede con los glúteos. Muchas son las personas que solamente trabajan los cuádriceps, los isquios y los gemelos, dejando el resto en el olvido. Es importante que trabajemos estos músculos de las piernas pues si no lo hacemos perderán fuerza frente al resto, logrando así una serie de desequilibrios que debemos evitar a toda costa.

Imagen | 95Berlin

La mayoría de los que asistimos al gimnasio solemos entrenar en cada jornada más de un grupo muscular. En muchos casos esto nos hace tener dudas de si hemos elegido bien los grupos adecuados y afines entre sí, y es que es importante que tengamos en cuenta la importancia de trabajar en el mismo día grupos musculares que no requieran el trabajo de la misma parte del cuerpo y que pueden pisarse el uno al otro.

Siempre hemos recalcado la importancia de no sobreentrenar los músculos, ya que un exceso de ejercicio es el principal problema con el que nos encontramos a la hora de obtener rendimiento en el gimnasio. Por lo general no solemos reparar en esto y elegimos los grupos musculares que vamos a trabajar en cada jornada al azar, cuando es necesario reflexionar y saber los grupos que son más afines.

Antes de nada debemos tener en cuenta que a la hora de discriminar por grupos musculares tenemos que hacerlo por el tamaño de los mismos, y es que vamos a distinguir entre músculos grandes y pequeños para así tener una referencia de la intensidad que vamos a utilizar en los entrenamientos de ambos, puesto que los músculos grandes al contener más fibras necesitan más intensidad que los pequeños. Por ello la elección de los grupos musculares que vamos a trabajar cada día va ir en función del tamaño de estos y de la ubicación en el cuerpo.

Cuando nos referimos a colocación en el cuerpo queremos decir el sitio que ocupan y si están o no involucrados a la hora de trabajar los músculos más grandes, ya que si intervienen en la ejecución de los ejercicios encaminados a entrenar el músculo principal de la jornada no será muy recomendable que los trabajemos, puesto que ya han sido pre entrenados a la vez que tocábamos los músculos mayores. Si por el contrario decidimos trabajar estos músculos lo haremos pero con menos intensidad de la acostumbrada, ya que tienen un límite que no debemos sobrepasar para evitar su fatiga.

Por ese motivo debemos saber combinar a la perfección los grupos musculares que son afines. Como recomendación vamos a separar los días de entrenamiento teniendo en cuenta los grandes grupos. En primer lugar un día entrenaremos el pectoral, que vamos a mezclar con el bíceps, que es un músculo más pequeño y no lo trabajamos mientras entrenamos el grupo muscular grande. En otra jornada entrenaremos la zona dorsal, que vamos a combinar con el tríceps, que apenas interviene en la realización de los ejercicios de dorsal.

Las piernas las vamos a trabajar separadas de los músculos grandes, aunque se pueden combinar, ya que tampoco intervienen en las rutinas que realizamos con estos grupos musculares. La zona de las piernas la trabajaremos en su totalidad, sin discriminar entre músculos grandes y pequeños dentro de las mismas. Los hombros sí que los vamos a trabajar solos, puesto que intervienen en casi todos los ejercicios del tren superior, y por eso no los podemos combinar con ningún otro grupo muscular excepto las piernas.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de entrenar, ya que de ello dependerán los resultados que vamos a obtener y el desarrollo de las fibras, puesto que un músculo cansado no responde de igual manera que uno que se encuentra en perfectas condiciones.

Imagen | melodi2

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El peso es parte de los entrenamientos de aquellas personas que quieren aumentar su volumen corporal. Añadir peso a los ejercicios es una de las mejores formas de incidir sobre las fibras musculares y estimularlas para que aumenten de tamaño. A pesar de que esto es así, es necesario que controlemos las proporciones y tengamos en cuenta el tipo de peso que debemos utilizar a la hora de entrenar cada parte del cuerpo.

Como hemos visto en anteriores post, cada grupo muscular posee unas características concretas que hacen que se diferencien del resto. La forma de los músculos, la disposición de los mismos y el tamaño son algunos de los puntos que debemos tener en cuenta a la hora de entrenarlos y utilizar uno u otro peso para elevar.

En este momento nos vamos a detener en la cantidad de peso que vamos a aplicar a cada ejercicio, Como siempre hemos dicho, no existe una ciencia cierta que establezca la cantidad de peso que podemos o no podemos elevar, ya que en este punto tiene mucho que ver la capacidad física de cada uno de nosotros. A pesar de esto, existen algunos principios básicos que sí que podemos establecer. No es que vayamos a determinar el número exacto de kilos que vamos a elevar con cada parte del cuerpo, sino que simplemente daremos unas nociones generales de los grupos musculares y la proporción de peso recomendable para realizar bien los ejercicios sin correr riesgo de lesionarnos y sacándoles el máximo rendimiento posible.

Ante todo vamos a tener algo claro, y es que en el cuerpo existen varios tipos de músculos, los grandes, los medianos y los pequeños. Dentro de los grandes englobaremos a los pectorales, los glúteos, el dorsal, los cuádriceps… Como músculos intermedios podemos destacar los gemelos, los abductores… En el grupo de los considerados pequeños están los deltoides, el bíceps, el tríceps, los redondeos…

Cada tipo de músculo tiene unas características, ya que cuanto más grande más concentración de fibras tiene y por lo tanto mayor aguante. Un músculo con mayores número de fibras necesitará mucha más estimulación para crecer. Por este motivo el peso que va a poder soportar un grupo formado por músculos grandes es mayor que el que va a soportar un grupo de músculos más pequeños. Es importante que seamos conscientes de esto a la hora de entrenar el cuerpo y elegir el peso que vamos a levantar.

Muchos de nosotros solemos caer en el error de equiparar todos los músculos y pensar que el peso que puede levantar por ejemplo un deltoides es el mismo que aguantará un pectoral, cuando no tienen nada que ver, y el deltoides o el bíceps con menos peso se trabaja igual que el pectoral y el glúteo con más cantidad de peso. Por este motivo es importante que sepamos adaptar las cargas para el músculo trabajado sin caer en el error de querer levantar un peso con el que no podemos y lo único que conseguiremos es sobrecargar una zona, desviar el peso a otras partes del cuerpo y realizar mal el ejercicio pudiendo lesionarnos.

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