Hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales, describiremos un ejercicio de elevada intensidad que nos permite trabajar la zona media, incluso, sin salir de casa. Se trata de la elevación lateral de piernas en suelo.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos recostarnos de lado sobre una colchoneta o en el suelo, y colocando ambas manos detrás de la cabeza, sin despegar el antebrazo del lado apoyado del suelo, iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y seguidamente comenzamos a exhalar mientras contraemos el abdomen y lentamente elevamos ambas piernas juntas hasta formar un ángulo de 45 grados entre el tren inferior y el tronco.

Descendemos lentamente a la posición inicial y repetimos tantas veces como sea necesario para después, cambiar de lado.

Sugerencias y datos útiles

• La vista debe conservarse al frente en todo momento y el tronco no debe movilizarse si no queremos sobrecargar zonas indeseadas.
• Para mayor facilidad del movimiento, podemos sólo apoyar un antebrazo en el suelo y sobre la mano de este lado colocar la cabeza, mientras que la otra palma de la mano se apoya en el suelo, pasando el brazo por delante del torso (como se muestra en el video), lo cual dará mayor estabilidad.
• También para una mayor facilidad del ejercicio, podemos desalinear el cuerpo y adelantar las piernas juntas, de manera de conseguir un punto de apoyo más estable.
• Con este ejercicio se solicitan los siguientes músculos abdominales: transverso abdominal, recto mayor y oblicuos. Participan de este movimientos los músculos abductores de la cadera.
• Para mayor intensidad podemos sostener la posición de piernas elevadas por unos segundos, de manera de sumar una contracción isométrica del abdomen.
• Se puede realizar 2 a 3 series de 10 repeticiones cada una de cada lado de este movimiento.

Video | Sportizemespain

Hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales describiremos un movimiento avanzado, variante del clásico puente lateral o estabilización lateral. En este caso, se trata de un puente lateral con torsión del tronco que a continuación detallamos.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de lado sobre el suelo y con el antebrazo apoyado en el suelo, la mano también apoyada y en dirección al frente, colocamos un pie sobre otro y con las puntas dirigidas al frente, elevamos todo el cuerpo para formar una línea desde los talones a la cabeza. Así, iniciamos el ejercicio.

En posición de puente lateral, con el abdomen contraído, colocamos la mano que no se apoya en el suelo tras la cabeza y llevamos el codo hacia el suelo, realizando una torsión de tronco mientras espiramos el aire.

Regresamos a la posición inicial y repetimos tantas veces como sea necesario.

Sugerencias y datos útiles

• La cadera no debe caerse en medio del ejercicio, es decir, no debemos quebrar la cintura sino que en ningún momento debemos dejar de contraer el abdomen y permitir que la posición de puente lateral se altere.
• La vista debe dirigirse al frente en la posición inicial de manera de conservar el cuerpo alineado
• El hombro del lado apoyado en el suelo nunca debe pasar por el lado de la cabeza, de lo contrario sobrecargaríamos la articulación
• Es un movimiento de alta intensidad por lo que se requiere cierto entrenamiento y fuerza abdominal previa a su ejecución.
• El puente lateral con torsión solicita los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, y en mayor medida oblicuos externos e internos.
• Se pueden realizar 2 a 3 series de entre 10 y 12 repeticiones cada una o de 20 a 30 segundos.

Video | Sportizemespain

Hoy retomamos nuestra guía de ejercicios abdominales que pretende ayudarnos a dar variedad al entrenamiento al mismo tiempo que logramos un trabajo efectivo y seguro. En este caso, describiremos un ejercicio llamado cruce alterno de piernas extendidas.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en el suelo, tumbados boca arriba y apoyaremos los antebrazos con la finalidad de elevar el tronco. Extenderemos las piernas y despegaremos los pies del suelo para dar inicio al ejercicio.

Debemos inspirar y, con las piernas extendidas, cruzar las piernas de modo alternativo mientras exhalamos el aire.

En primera instancia podemos pasar por debajo de la pierna derecha la pierna izquierda y después lentamente las separamos para posteriormente realizar el movimiento contrario, siempre sosteniendo la contracción muscular y nunca apoyando los pies en el suelo.

Sugerencias y datos útiles

• Este ejercicio de cruce alterno de piernas es un movimiento de intensidad relativamente elevada, pues requiere de la contracción muscular sostenida para poder realizar el movimiento en una postura adecuada.
• Para mayor dificultad podemos descender el tronco y colocar los brazos debajo de los glúteos, con la espalda en su totalidad apoyada en la superficie
• El movimiento solicita los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, sobre todo, la porción inferior del mismo, y en menor medida, oblicuos del abdomen.
• Para una ejecución segura y efectiva la zona lumbar debe estar siempre apoyada y la zona cervical debe sostenerse relajada, sin tensiones.
• Podemos realizar 3 series de 12 repeticiones cada una, siendo cada uno de estas compuesta por los dos cruces alternos de piernas.

Video | P4Pespanol

Para continuar con nuestra guía de ejercicios abdominales describiremos un ejercicio de alta intensidad, muy empleado en sesiones de pilates o yoga, se trata de los abdominales en V que a continuación detallamos.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en decúbito supino es decir, recostados sobre el suelo, con los brazos y piernas extendidas, las manos deben dirigirse hacia atrás por los lados de la cabeza y las palmas deben mirar hacia arriba. Desde esta posición iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y mientras espiramos contraemos el abdomen para elevar lentamente el tronco y las piernas simultáneamente para formar con el cuerpo una “V” mediante la flexión de la cadera. Conservamos la posición por unos segundos.

Regresamos lentamente a la posición inicial, controlando el descenso, y repetimos tantas veces como nos sea indicado.

Sugerencias y datos útiles

• La columna debe conservar su curvatura normal durante todo el recorrido, evitando curvar la espalda o tirar del cuello al realizar el movimiento.
• Las piernas y el tronco deben elevarse simultáneamente. Para ayudarnos podemos extender los brazos hacia adelante que contribuye a mantener la posición.
• En lo posible, no debemos flexionar las rodillas al formar una V con el cuerpo
• Este ejercicio trabaja los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen y en menor medida oblicuos. También participan en este movimiento los serratos y rectos femorales.
• Podemos sostener la posición en V durante 10 a 20 segundos y controlar tanto el movimiento al subir como al descender el cuerpo.
• Se trata de un ejercicio de alta intensidad por lo que no es recomendable para principiantes sino más bien, aconsejado para quienes poseen cierta fuerza previa en el abdomen.

Video | P4Pespanol
Imagen | Daveynin

Hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales te ayudamos a diversificar tu rutina mostrándote un nuevo movimiento y al mismo tiempo, te alentamos a coger una buena técnica de ejecución. El ejercicio que a continuación describimos se denomina elevaciones de piernas extendidas en suelo.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos recostarnos en el suelo, con la espalda totalmente apoyada en la superficie y flexionamos la cadera para elevar las piernas rectas hasta que éstas queden perpendiculares al tronco. Desde allí, con la cabeza, cuello y hombros sobre el suelo, comenzamos el movimiento.

Colocamos las manos a los lados del cuerpo, con las palmas sobre el suelo, o bien, para una mayor comodidad y mejor apoyo de la espalda, podemos colocarlas bajo los glúteos.

Inspiramos y descendemos las piernas lentamente mientras contraemos el abdomen para controlar el movimiento. Podemos bajar las piernas sólo hasta mitad de recorrido o continuar hasta casi llegar al suelo.

Regresamos lentamente a la posición inicial y repetimos tantas veces como se haya indicado.

Sugerencias y datos útiles

• Es importante para un movimiento efectivo, que el ejercicio se realice lentamente, evitando siempre el impulso.
• El cuello, la cabeza y los hombros deben permanecer relajados y apoyados sobre la superficie de apoyo, de manera de concentrar el esfuerzo en los músculos del abdomen únicamente.
• La espalda baja no debe despegarse del suelo al descender las piernas, si se arquea la espalda debemos descender menos las piernas para evitar que esto suceda.
• Las elevaciones de piernas extendidas solicitan los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, sobre todo en su porción subumbilical y recto anterior. También participan en el movimiento el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.
• Podemos realizar 3 series de este ejercicio de entre 8 y 12 repeticiones cada una.

Video | Livestrong
Imagen | Wikimedia

Hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales presentamos un movimiento dinámico y original para dar variedad al entrenamiento de la zona media del cuerpo, se trata del puente o estabilización horizontal con rodillas al pecho.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en decúbito ventral sobre el piso, es decir, boca abajo. Desde esta posición apoyamos las palmas de las manos en el piso y la punta de los pies también. Elevamos la cadera y con brazos extendidos despegamos todo el cuerpo del piso para formar una línea recta paralela al suelo con nuestro cuerpo.

Desde esta posición iniciamos el movimiento, inspiramos y despegamos un pie del piso para llevar la rodilla al pecho, regresamos a la posición inicial y realizamos lo mismo con la rodilla contraria.

Repetimos alternadamente tantas veces como sea necesario.

Sugerencias y datos útiles

• Es un ejercicio de intensidad elevada, por lo tanto, no es recomendable para principiantes.
• El abdomen debe conservarse contraído todo el tiempo, para no dejar caer la cadera hacia el suelo.
• El cuello debe estar relajado y la vista debe dirigirse al frente y abajo durante el ejercicio
• Este ejercicio solicita el trabajo de los siguientes músculos abdominales: recto abdominal, transverso abdominal, oblicuos externos y en menor medida cuádriceps y flexores de la cadera.
• Se pueden realizar entre 2 y 3 series de 10 repeticiones cada una.

Video | PersonalRunning
Imagen | Vitónica

Con nuestra guía de ejercicios abdominales buscamos ayudarte a lograr un trabajo completo, variado y efectivo para la zona media del cuerpo, por ello, hoy describimos un ejercicio menos popular pero muy útil para complementar con movimientos tradicionales, se trata de los abdominales hipopresivos.

Descripción del ejercicio

El ejercicio puede realizarse en diferentes posiciones, podemos realizarlo en cuatro patas o de pie, erguidos o con tronco inclinado hacia adelant., proponemos realizar el movimiento en la primera posición, con manos y rodillas apoyadas en el suelo, cuello relajado y desde esta posición iniciamos la ejecución.

Con la espalda levemente redondeada inspiramos, bloqueamos la respiración y realizamos una contracción profunda del abdomen que sostenemos unos segundos.

Suavemente espiramos y regresamos a la posición inicial para realizar tantas veces como se haya indicado.

Si realizamos de pie el ejercicio podemos inclinar el tronco y curvar la espalda, mientras apoyamos las palmas de las manos en los muslos, con las rodillas flexionadas y el apoyo de los pies ligeramente hacia adelante.

Sugerencias y datos útiles

• Este ejercicio de abdominales hipopresivos debe realizarse con mucha concentración para percibir la contracción correcta de los músculos.
• Los hipopresivos trabajan principalmente los abdominales profundos, es decir, el transverso del abdomen que es un músculo cuya tonicidad sirve de faja para los órganos de la cavidad.
• Es un movimiento útil para recuperar el suelo pélvico y el transverso abdominal tras el parto y el embarazo.
• Este ejercicio ayuda a prevenir un vientre prominente y favorece la reducción de la cintura.
• Podemos realizar este movimiento en cualquier lado, con mucha concentración, unas dos a tres veces de alrededor de 10 segundos cada una.

Video | Sergio Sukunza
Imagen | Wikimedia

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en posición de puente sobre el fitball, es decir, debemos apoyar las manos en el suelo y las piernas sobre el fitball a la altura de las rodillas, con los brazos extendidos y manteniendo una línea desde la cabeza hasta los talones, contraemos el abdomen para no quebrar la cintura e iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y llevamos las rodillas al pecho lentamente mientras se contrae el abdomen. Mientras las piernas se movilizan la pelota debe rolar, estiramos nuevamente las piernas mientras espiramos lentamente y repetimos tantas veces como sea necesario.

Sugerencias y datos útiles

• Este ejercicio requiere una contracción isométrica del abdomen, ya que la posición inicial de puente necesita de los abdominales contraídos todo el tiempo para no quebrar la cintura.
• Es un movimiento de intensidad elevada, por lo tanto, se requiere cierto nivel de entrenamiento previo.
• Para mayor intensidad pueden no flexionarse las rodillas sino llevar las rodillas al pecho con las piernas extendidas.
• El movimiento de rodillas al pecho sobre fitball solicita músculos abdominales como el recto abdominal, oblicuos externos y transverso abdominal.
• No debemos dejar caer la cintura ni sobrecargar hombros y cuello al acercar las rodillas al pecho, sino que el movimiento debe darse por la contracción del abdomen.
• Se pueden realizar 2 a 3 series de entre 10 y 12 repeticiones cada una.
• Para solicitar más los oblicuos podemos llevar las rodillas en dirección a un hombro y otro.

Video | PersonalRunningTri
Imagen | Wikimedia

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos sentados sobre una superficie plana, puede ser también sobre un banco. Si es sobre el suelo debemos flexionar las rodillas y apoyar los pies en el piso, y sujetando con ambas manos delante nuestro el balón medicial, iniciamos el movimiento.

Inspiramos y contraemos el abdomen mientras rotamos el tronco tal como si nos guiara el balón, hacia un lado, y de manera continua hacia el lado contrario.

Realizamos tantas rotaciones como sea hayan indicado.

Sugerencias y datos útiles

• Este ejercicio debe realizarse movilizando únicamente el tronco, intentando no girar las piernas, de manera de obtener mejores resultados.
• Durante el movimiento la espalda debe estar recta, la columna erguida y el abdomen en contracción para realizar la rotación.
• Se deben evitar impulsos y movimientos bruscos, de lo contrario podemos sufrir lesiones.
• A mayor número de repeticiones mejores resultados, se pueden realizar 2 a 3 series de 20 o más repeticiones cada una.
• Este ejercicio de rotaciones de tronco con balón medicial solicita los siguientes músculos abdominales: cuando el hombro derecho se adelanta se trabaja el oblicuo mayor derecho, el oblicuo interno izquierdo y en menor medida el recto mayor del abdomen, también se involucra el cuadrado lumbar y los extensores de la columna.
• El mismo ejercicio se puede realizar con un disco sostenido entre ambas manos o con pica o barra en la espalda, también se puede realizar de pie.

Video | Sportizeme
Imagen | Wikimedia

Para los que llevan tiempo entrenando su abdomen y desean dar variedad a la rutina así como sumar intensidad al trabajo abdominal, hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales describiremos un movimiento llamado extensiones abdominales con barra.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio necesitamos colocarnos en posición de cuadrupedia, con las rodillas apoyadas en el piso y las manos sobre una barra con discos a sus lados para que funcionen como rueda. Las manos deben estar separadas del ancho de los hombros y los brazos perpendiculares al suelo, con codos levemente flexionados.

Las piernas deben formar un ángulo superior a los 90 grados, pues debemos adelantar el torso.

Sin quebrar la cintura, inhalamos, contraemos el abdomen y empujamos suavemente la barra para que ruede hacia adelante, y debemos sostener el cuerpo mediante la fuerza del abdomen.

Espiramos y regresamos lentamente a la posición inicial. Repetimos el movimiento tantas veces como sea necesario.

Sugerencias y datos útiles

• Se trata de un ejercicio de alta intensidad, por lo tanto, puedes volver más fácil el movimiento no extendiendo demasiado tu abdomen, es decir, no yendo muy lejos con la barra. Para mayor intensidad puedes apoyar sólo las puntas de los pies, en reemplazo de las rodillas
• Al regresar a la posición inicial, puedes elevar levemente las caderas y curvar un poco la espalda, pero los brazos no deben ir más allá de la vertical del suelo.
• El movimiento debe realizarse lentamente y de manera continua, sin dejar de contraer el abdomen
• El mismo ejercicio puedes realizarlo con una rueda abdominal
• Puedes realizar 2 a 3 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una.
• La vista siempre debe mantenerse hacia abajo y no debes quebrar la cintura ni levantar la cabeza, o dañarás las cervicales.
• Este ejercicio solicita principalmente los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, y oblicuos externos e internos.
• Si tienes mucha fuerza abdominal, puedes rodar la barra hasta casi tocar el suelo con tus abdominales, pero nunca debes dejar caer la cadera al suelo.

Video | Multipoweuk
Imagen | Wikimedia