Si tienes una mancuerna, tienes una sesión de abdominales exigente, eficaz y rápida. En este artículo explicamos cómo entrenar en 15 minutos los abdominales e irnos a casa con los deberes hechos. Para realizar los movimientos solamente necesitaremos una mancuerna, así que puedes hacerlos en el gimnasio, en casa o en cualquier lugar.

Sesión de abdominales en 15 minutos

Te proponemos un rápido y efectivo entrenamiento de abdomen mediante cuatro ejercicios para los que necesitarás una sola mancuerna. Cada ejercicio debe ser realizado durante un minuto, y le seguirá un minuto de descanso. Después del descanso iremos con el ejercicio siguiente hasta completar los cuatro ejercicios propuestos.

En Vitónica

Esculpe tus oblicuos con esta lista de ejercicios diferentes a los demás que has visto en el gimnasio

De esta forma, realizaríamos el primer ejercicio durante un minuto, descansaríamos un minuto, ejecutaríamos el segundo ejercicio, volveríamos a descansar un minuto, y así hasta completar los cuatro. Al finalizar el último ejercicio descansamos también un minuto y volvemos de nuevo al primero.

Repite el circuito dos veces, y en 15 minutos habrás completado un exigente programa que hará que tus abdominales se hayan activado en gran medida.

Plancha moviendo las mancuernas de lado

El primero de los cuatro ejercicios de abdominales con una mancuerna es la plancha tradicional a la que le añadimos un movimiento extra. Desde la posición de plancha, desplaza la mancuerna a uno y otro lado, eso hará que tengamos que estar apoyados a una mano, y además que tengamos que aplicar una fuerza extra.

Windmill

El molino con mancuerna es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para enfatizar la zona lateral de tu abdomen, especialmente los oblicuos. El ejercicio consiste en llegar a tocar el suelo con la mano libre, mientras la mano con la mancuerna está en todo momento extendida.

Levantamiento turco

El levantamiento turco es un ejercicio que engloba en un mismo gesto todos los planos del movimiento: rotación, inclinación y flexión de tronco. Es muy complejo, pero siguiendo todos los pasos se puede aprender y perfeccionar fácilmente.

Cortes de tronco

El último de los cuatro ejercicios son los cortes de tronco con mancuerna, que consisten en un movimiento explosivo en el que rotamos el tronco en un movimiento circular. El objetivo es realizarlo de forma explosiva acelerando y frenando drásticamente.

En Vitónica | Así se realiza el bent press, el desconocido ejercicio que fortalecerá tu abdomen y mejorará tu movilidad

Imágenes | Elodie (Midjourney), Alora Griffiths (Unsplash)

Para dar continuidad a nuestra guía de ejercicios abdominales y contribuir a diversificar vuestro entrenamiento, hoy presentamos un ejercicio complejo e intenso que podemos añadir a la rutina con fines de progresar en el trabajo de la zona media, se trata del puente abdominal sobre balón medicinal.

Descripción del ejercicio

Para comenzar con el movimiento necesitamos únicamente un balón medicinal o dos si queremos lograr un ejercicio más complejo. Para iniciarnos en el trabajo de superficies inestables, recomendamos comenzar con un sólo balón que usaremos para apoyar nuestras manos.

En decúbito ventral o boca abajo sobre el suelo, debemos apoyar ambas manos sobre el balón medicinal y la punta de los pies en la superficie. Desde allí, mediante la contracción del abdomen, debemos despegar el cuerpo del suelo de manera de formar una línea recta desde la cabeza a los talones, mientras con los brazos extendidos nos apoyamos sobre un balón con las manos.

A quienes ya trabajan sobre superficies inestables, también pueden apoyar los pies, además de las manos, sobre un balón medicinal.

Se sostiene la posición de plancha o puente abdominal por unos segundos y se regresa a la posición inicial para repetir tantas veces como se indique.

Sugerencias y datos útiles

• Este ejercicio es de alta intensidad ya que conjuga contracción isométrica del abdomen con trabajo sobre superficie inestable, lo cual obliga a solicitar a todos los músculos de la zona media del cuerpo para conservar la posición y el equilibrio.

• Para un trabajo efectivo y seguro no se debe quebrar la cintura, es decir, dejar caer la cintura o elevar por encima de la horizontal los glúteos.

• Para proteger la columna es fundamental que los hombros no pasen por los lados de la cabeza, es decir, no esconder el cuello por entre las articulaciones.

• Con el puente abdominal sobre balón medicinal trabajaremos los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, recto anterior, transverso abdominal y en menor medida oblicuos. Aunque de manera complementaria se solicita el trabajo de músculos de otras zonas del cuerpo.

• Podemos realizar de este movimiento, tres series de aproximadamente 10 segundos cada una.

Video | Workoutaholic Imagen | Wikimedia

Para retomar nuestra guía de ejercicios abdominales, hoy describimos un movimiento complejo pero efectivo, sobre todo, para los más avanzadas en el entrenamiento de la zona media. Se trata del puente invertido o plancha invertida.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos sentarnos en el suelo y con las piernas extendidas hacia adelante, apoyamos las palmas de las manos en el suelo con los dedos hacia adentro, es decir, en dirección al cuerpo. Así, con los talones en el suelo, iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y a continuación, mediante la contracción del abdomen despegamos la cadera y las piernas del suelo, intentando formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Con la vista hacia el frente y arriba y la zona media contraída, mantenemos la posición sin quebrar la cintura por espacio de unos segundos y regresamos a la posición inicial.

Sugerencias y datos útiles

• El puente invertido es un ejercicio de contracción isométrica, lo que implica que se trata de un movimiento complejo e intenso no aconsejable para principiantes, ya que mantiene la tensión muscular durante un tiempo determinado.

• Para un trabajo efectivo de la zona media del cuerpo, es fundamental contraer glúteos y no dejar caer la cadera, sino conservar el cuerpo alineado de pies a cabeza.

• Para que el ejercicio no sobrecarga zonas indeseadas es fundamental no dejar caer la cabeza entre los hombros.

• El puente invertido solicita los siguientes músculos abdominales: recto abdominal y transverso abdominal. De manera secundaria intervienen en el ejercicio músculos no abdominales como lumbares y glúteos.

• Si el ejercicio resulta de elevada dificultad, podemos facilitar el movimiento apoyando los antebrazos en lugar de las manos en el suelo.

• Se pueden realizar entre 2 y 3 series de 12 a 15 segundos cada una, dependiendo del nivel y fuerza abdominal previa.

Video | ModernMom Imagen | Lululemon athletica

Hoy retomamos nuestra guía de ejercicios abdominales con un movimiento de elevada intensidad que utiliza para su realización una pelota suiza o fitball, se trata de abdominales dinámicos sobre fitball que a continuación detallamos:

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en posición de puente o plancha abdominal, con los pies apoyados sobre el fitball, los brazos extendidos con las manos apoyadas en el suelo y el cuerpo alineado de talones a cabeza. Desde allí, iniciamos el movimiento.

Inspiramos y mientras exhalamos contraemos el abdomen para acercar, con las piernas extendidas, el fitball a las manos, es decir, elevamos la cadera mediante la contracción del abdomen, mantenemos unos segundos y regresamos lentamente a la posición inicial.

Para mayor intensidad podemos apoyar sólo las puntas de los pies en el fitball y elevar más la cadera, casi logrando formar una "V" invertida con nuestro cuerpo.

Sugerencias y datos útiles

• Este ejercicio es de alta intensidad, debido a que se trata de un movimiento de contracción isométrica, es decir, que todo el tiempo debe mantenerse el abdomen contraído. Por eso, no es aconsejable para principiantes, aunque en un nivel intermedio se puede comenzar con rodillas al pecho sobre fitball.

• En posición inicial, el abdomen debe estar contraído, y el cuerpo debe estar alineado de pies a cabeza, para no sobrecargar zonas indeseadas.

• Durante el ejercicio, el cuello y la cabeza no deben movilizarse, sólo el tren inferior cambiará de posición, mientras que el tren superior permanece estable.

• Para un trabajo más eficiente, el descenso de la cadera debe ser controlado hasta llegar a la posición inicial.

• Este ejercicio de abdominales dinámicos con fitball trabaja los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, transverso abdominal y oblicuos en menor medida.

• Se pueden realizar 2 a 3 series de 10 repeticiones cada una.

Vídeo | Portalfitness Imagen | Keith Allison

Hoy retomamos nuestra guía de ejercicios abdominales para que podáis innovar en los movimientos que trabajan la zona media del cuerpo. En este caso, describiremos un ejercicio en suspensión, se trata de encogimientos abdominales con TRX.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos colocar el TRX y de las asas colgar nuestros pies, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo en línea con los hombros y la vista hacia abajo comenzamos el movimiento para trabajar el abdomen.

Inspiramos y mientras espiramos realizamos una contracción del abdomen para llevar las rodillas al pecho, intentando no movilizar en demasía la cadera. Lentamente regresamos a la posición inicial controlando el movimiento y repetimos tantas veces como sea necesario.

Sugerencias y datos útiles

• Este movimiento es de elevada intensidad pues requiere una contracción abdominal constante para mantener la posición y la estabilidad del cuerpo entero que debe permanecer alineado.

• Para no tensionar hombros ni cuello, debemos mantener estos relajados, concentrar la fuerza en el abdomen, mirar hacia abajo y no desalinear manos de hombros

• Con los encogimientos en suspensión con TRX se solicitan los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, oblicuos y también, recto anterior y tensor de la fascia lata.

• Se pueden realizar 3 series de entre 10 a 15 repeticiones cada una.

• Para mayor intensidad puedes sumar inestabilidad y apoyar las palmas de las manos sobre superficies inestables como bosu, o balones.

Imagen | Mariachily Video | Globallylife

Como vimos en un anterior artículo, un ejercicio excelente para trabajar nuestro core era el de rodillas al pecho sobre fitball. Un ejercicio de alta intensidad en el que trabajábamos toda la musculatura central del cuerpo gracias a la inestabilidad del fitball. En esta ocasión, vamos a trabajar el core con fitball y bosu al mismo tiempo.

Con la inclusión en el ejercicio del bosu, otro elemento inestable, estamos haciendo aún más funcional el entrenamiento. Un trabajo intenso de abdominales llevando las rodillas al pecho con el fitball más un trabajo propioceptivo de todo el tren superior y core con la inestabilidad del bosu.

El ejercicio comienza con las manos en el bosu y los pies en el suelo como si fuéramos a hacer una plancha isométrica. Tan solo manteniendo esa posición estamos trabajando brazos, pectoral y la musculatura estabilizadora del tronco. Acto seguido colocamos nuestra piernas sobre el fitball y volvemos a colocarnos en posición de plancha isométrica.

Una vez controlada esa posición, tenemos que llevarnos las rodillas al pecho. Lo podemos hacer con las dos piernas en el fitball, llevándolas como si fueran un bloque, o realizar el movimiento de manera alterna, con una pierna sobre el fitball y la otra libre, como podemos ver en el siguiente vídeo.

Lo podemos calificar como ejercicio de abdominales, pero en realidad es un intenso ejercicio funcional en el que estamos trabajando toda la musculatura de nuestro cuerpo, ya que el simple hecho de mantener la posición controlada sobre el bosu y el fitball nos obliga a trabajar de manera general todos nuestros músculos.

Si ya dominas el ejercicio de rodillas al pecho sobre fitball es el momento de dar un paso más e introducir el bosu. Si nos queremos centrar más en el tren superior podemos añadir una flexión de brazos sobre el bosu para intensificar más el trabajo del pectoral, del deltoides anterior y del tríceps.

En Vitónica | Guía de ejercicios abdominales. Rodillas al pecho sobre fitball. Imagen | Ser Funcional. Vídeo | Youtube.

Hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales, describiremos un ejercicio de elevada intensidad que nos permite trabajar la zona media, incluso, sin salir de casa. Se trata de la elevación lateral de piernas en suelo.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos recostarnos de lado sobre una colchoneta o en el suelo, y colocando ambas manos detrás de la cabeza, sin despegar el antebrazo del lado apoyado del suelo, iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y seguidamente comenzamos a exhalar mientras contraemos el abdomen y lentamente elevamos ambas piernas juntas hasta formar un ángulo de 45 grados entre el tren inferior y el tronco.

Descendemos lentamente a la posición inicial y repetimos tantas veces como sea necesario para después, cambiar de lado.

Sugerencias y datos útiles

• La vista debe conservarse al frente en todo momento y el tronco no debe movilizarse si no queremos sobrecargar zonas indeseadas.

• Para mayor facilidad del movimiento, podemos sólo apoyar un antebrazo en el suelo y sobre la mano de este lado colocar la cabeza, mientras que la otra palma de la mano se apoya en el suelo, pasando el brazo por delante del torso (como se muestra en el video), lo cual dará mayor estabilidad.

• También para una mayor facilidad del ejercicio, podemos desalinear el cuerpo y adelantar las piernas juntas, de manera de conseguir un punto de apoyo más estable.

• Con este ejercicio se solicitan los siguientes músculos abdominales: transverso abdominal, recto mayor y oblicuos. Participan de este movimientos los músculos abductores de la cadera.

• Para mayor intensidad podemos sostener la posición de piernas elevadas por unos segundos, de manera de sumar una contracción isométrica del abdomen.

• Se puede realizar 2 a 3 series de 10 repeticiones cada una de cada lado de este movimiento.

Video | Sportizemespain

Hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales describiremos un movimiento avanzado, variante del clásico puente lateral o estabilización lateral. En este caso, se trata de un puente lateral con torsión del tronco que a continuación detallamos.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de lado sobre el suelo y con el antebrazo apoyado en el suelo, la mano también apoyada y en dirección al frente, colocamos un pie sobre otro y con las puntas dirigidas al frente, elevamos todo el cuerpo para formar una línea desde los talones a la cabeza. Así, iniciamos el ejercicio.

En posición de puente lateral, con el abdomen contraído, colocamos la mano que no se apoya en el suelo tras la cabeza y llevamos el codo hacia el suelo, realizando una torsión de tronco mientras espiramos el aire.

Regresamos a la posición inicial y repetimos tantas veces como sea necesario.

Sugerencias y datos útiles

• La cadera no debe caerse en medio del ejercicio, es decir, no debemos quebrar la cintura sino que en ningún momento debemos dejar de contraer el abdomen y permitir que la posición de puente lateral se altere.

• La vista debe dirigirse al frente en la posición inicial de manera de conservar el cuerpo alineado

• El hombro del lado apoyado en el suelo nunca debe pasar por el lado de la cabeza, de lo contrario sobrecargaríamos la articulación

• Es un movimiento de alta intensidad por lo que se requiere cierto entrenamiento y fuerza abdominal previa a su ejecución.

• El puente lateral con torsión solicita los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, y en mayor medida oblicuos externos e internos.

• Se pueden realizar 2 a 3 series de entre 10 y 12 repeticiones cada una o de 20 a 30 segundos.

Video | Sportizemespain

Hoy retomamos nuestra guía de ejercicios abdominales que pretende ayudarnos a dar variedad al entrenamiento al mismo tiempo que logramos un trabajo efectivo y seguro. En este caso, describiremos un ejercicio llamado cruce alterno de piernas extendidas.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en el suelo, tumbados boca arriba y apoyaremos los antebrazos con la finalidad de elevar el tronco. Extenderemos las piernas y despegaremos los pies del suelo para dar inicio al ejercicio.

Debemos inspirar y, con las piernas extendidas, cruzar las piernas de modo alternativo mientras exhalamos el aire.

En primera instancia podemos pasar por debajo de la pierna derecha la pierna izquierda y después lentamente las separamos para posteriormente realizar el movimiento contrario, siempre sosteniendo la contracción muscular y nunca apoyando los pies en el suelo.

Sugerencias y datos útiles

• Este ejercicio de cruce alterno de piernas es un movimiento de intensidad relativamente elevada, pues requiere de la contracción muscular sostenida para poder realizar el movimiento en una postura adecuada.

• Para mayor dificultad podemos descender el tronco y colocar los brazos debajo de los glúteos, con la espalda en su totalidad apoyada en la superficie

• El movimiento solicita los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, sobre todo, la porción inferior del mismo, y en menor medida, oblicuos del abdomen.

• Para una ejecución segura y efectiva la zona lumbar debe estar siempre apoyada y la zona cervical debe sostenerse relajada, sin tensiones.

• Podemos realizar 3 series de 12 repeticiones cada una, siendo cada uno de estas compuesta por los dos cruces alternos de piernas.

Video | P4Pespanol

Para continuar con nuestra guía de ejercicios abdominales describiremos un ejercicio de alta intensidad, muy empleado en sesiones de pilates o yoga, se trata de los abdominales en V que a continuación detallamos.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en decúbito supino es decir, recostados sobre el suelo, con los brazos y piernas extendidas, las manos deben dirigirse hacia atrás por los lados de la cabeza y las palmas deben mirar hacia arriba. Desde esta posición iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y mientras espiramos contraemos el abdomen para elevar lentamente el tronco y las piernas simultáneamente para formar con el cuerpo una "V" mediante la flexión de la cadera. Conservamos la posición por unos segundos.

Regresamos lentamente a la posición inicial, controlando el descenso, y repetimos tantas veces como nos sea indicado.

Sugerencias y datos útiles

• La columna debe conservar su curvatura normal durante todo el recorrido, evitando curvar la espalda o tirar del cuello al realizar el movimiento.

• Las piernas y el tronco deben elevarse simultáneamente. Para ayudarnos podemos extender los brazos hacia adelante que contribuye a mantener la posición.

• En lo posible, no debemos flexionar las rodillas al formar una V con el cuerpo

• Este ejercicio trabaja los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen y en menor medida oblicuos. También participan en este movimiento los serratos y rectos femorales.

• Podemos sostener la posición en V durante 10 a 20 segundos y controlar tanto el movimiento al subir como al descender el cuerpo.

• Se trata de un ejercicio de alta intensidad por lo que no es recomendable para principiantes sino más bien, aconsejado para quienes poseen cierta fuerza previa en el abdomen.

Video | P4Pespanol Imagen | Daveynin