Salir a correr es un deporte de lo más completo y desestresante, por eso ni siquiera cuando en nuestra vida se produce un cambio tan grande como convertirnos en mamás y papás, queremos dejarlo. Una buena idea es salir a practicar running con nuestros hijos, pero no vale cualquier cochecito de bebé: debe cumplir una serie de condiciones para que ambos disfrutemos de esta práctica con comodidad y seguridad. Si estás buscando un carrito de bebé para runners, en esta guía de compras te ayudaremos a encontrar el modelo que mejor se ajuste a ti y a tu bebé.

Nuestra selección de carritos runner, en un vistazo

• Bebeconfort Cloudy, un modelo sencillo y cómodo.
• Hauck Runner, de peso ligero hasta 22 kg.
• Thule Cochecito Urban Glide 2.0, una opción muy cómoda y fácil de usar mientras haces deporte.
• Hauck Roadster Duo SLX, para llevar a dos peques al mismo tiempo.
• Terrain 3 de Mountain Buggy, un carro todoterreno.

Cómo tiene que ser un carrito de bebé para runner

Aunque todos los cochecitos de bebé tienen elementos comunes como las ruedas, el cinturón o el manillar, no todos valen. Si has intentado correr alguna vez con un cochecito de bebé estándar sabrás de lo que estoy hablando. Estos son los requisitos que debe cumplir un buen carrito de bebé para correr.

• Un diseño de triciclo todoterreno formado por una rueda delantera bidireccional y dos traseras facilitarán el movimiento, la estabilidad y la dirección. Es interesante contar con un sistema de suspensión para salvar baches y desniveles. Los modelos más completos cuentan con suspensión regulable, que se adapta al peso del bebé y al terreno.

• Un carrito para bebés para running va a estar sometido a tensiones y golpes, además del ajetreo estándar. Es por ello que debe estar hecho de materiales de calidad, especialmente el chasis y los elementos de plegado.

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• Unas ruedas grandes, hinchables y todoterreno para salvar obstáculos como piedras, hojas, etc. sin sustos. Un elemento clave son las ruedas, ya que son las que van a estar en contacto con el suelo durante la carrera. Es fundamental que estas sean de calidad, de modo que proporcionen estabilidad y amortiguación. Cuanto más grandes sean, mejor ya que avanzaremos más. Presta atención también al dibujo, ya que como sucede con los neumáticos de coche, proporcionan agarre. Finalmente es importante que se puedan hinchar, de modo que seamos nosotras las que ajustemos su presión. Como sucede con las bicicletas, debemos extremar su mantenimiento.

• Como resultado de una buen diseño y una dirección robusta, los carritos de bebé para runners deben contar con un único manillar ergonómico que permita manejarlo con una sola mano, de modo que podamos alternar de una mano a otra durante el entreno.

• Como ves, la clave es que la estructura del carro sea robusta y dinámica, evitando elementos innecesarios que aporten peso. ¿La razón? Cuanto más ligero sea, más fácil será de empujar.

• Teniendo en cuenta que el bebé va a desplazarse a cierta velocidad, es fundamental que vaya bien fijado al carrito mediante un arnés de sujeción de cinco puntos. En cuanto al sistema de frenado, además del clásico freno trasero y sistema de bloqueo, es recomendable que incluya una maneta en el manillar como las bicis, de modo que podamos frenar en seco.

• Un aspecto que no podemos pasar por alto es la comodidad del bebé: cuanto más cómodo esté, mejor irá la carrera. En este sentido, buscaremos carritos para bebé con respaldo ajustable y materiales agradables al tacto.

• Otros: Nuestro carrito de bebé para running debe ser compatible con accesorios como bolsas o una burbuja de plástico protectora frente al viento y la lluvia, contener elementos reflectantes, permitir la extracción de la tela para lavarla...

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Cochecitos de bebés para salir a correr: modelos destacados

Bebeconfort Cloudy

El cochecito Cloudy es perfecto para salir a correr y practicar deporte con nuestro bebé. Cuenta con una estructura de aluminio ligera y ruedas deportivas y modernas que nos permtirán llevar el carrito por diferentes terrenos. Una de las grandes ventajas de este carrito es que se puede empujar de manera sencilla con una sola mano

Su rueda delantera gira 360º y permite ser bloqueada para dar comodidad y seguridad. Dispone de suspensión en las ruedas tanto delanteras como traseras y cinturón de seguridad con cinco puntos de agarre para que tu bebé vaya con toda la seguridad posible. Soporta un peso de 15 kg. Podemos hacernos con él en dos colores por 249,99 euros.

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Hauck Runner

El Hauck Runner destaca por la sencillez y robustez de su diseño, con unas ruedas grandes y fuertes todoterreno que giran 360º para evitar obstáculos y disfrutar de la carrera. Eso sí, carece de suspensión y de freno en el manillar.

Se trata de una silla que se pliega muy rápido y ocupa muy poco espacio con estética deportiva y detalles reflectantes. Dispone de reposapiés que protege ante charcos y manillar ajustable.

Recomendada para bebés de 0 a 4 años. El peso de la silla es de 10 kg y soporta hasta 22 kilogramos de peso. En Amazon por 177,40 euros.

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Thule Cochecito Urban Glide 2.0

El cochecito de bebé Thule Urban Glide 2.0 es un modelo que auna ligereza (pesa poco más de 10 kilogramos) con versatilidad, comodidad y seguridad. Uno de los mejores modelos listados, si bien su precio es de 750 euros.

Fabricado con chasis de aluminio con piezas de acero y tejidos de nylon y poliésteres, sus ruedas son grandes, todoterreno y con suspensión individual. El asiento es regulable y cuenta con arnés de seguridad de 5 puntos acolchado y una ventilación integrada. Su manillar también es regulable y dispone de elementos reflectantes, con múltiples espacios de almacenamiento y de plegado fácil.

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Hauck Roadster Duo SLX

Y si en lugar de uno, han venido dos hermanos, también hay algún modelo de carrito para bebé para hacer running doble, como por ejemplo el Hauck Roadster Duo SLX.

Este cochecito tiene respaldo y capota ajustable independiente, mecanismo de plegado rápido, rueda delantera grande que gira 360 grados y muy manejable a pesar de poder usarla con dos niños: solo pesa 16,5 kilogramos. Con suspensión, arnés de 5 puntos y freno de mano. En Amazon por 296,89 euros.

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Terrain 3 de Mountain Buggy

Esta opción no solo cuenta con silla de paseo, sino que incluye capazo para que podamos llevar a bebés de diferentes edades y en distintas circunstancias sin problemas. Otra de las ventajas es que cuenta con ruedas traseras desde 16 y de 12 pulgadas, de forma que podemos cambiarlas y pasar de modo deportivo a modo ciudad y paseo de forma rápida y sencilla.

Tiene rueda delantera con tres modos de sujeción, arnés de seguridad de cinco puntos que no se superponen. Además tiene compartimentos extra para que podamos llevar todo lo que necesitemos como alimentos y bebidas. El asiento soporta un peso de hasta 25 kg. Tiene un precio de 1098,90 euros.

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

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En anteriores ocasiones hemos hablado sobre los beneficios de la práctica de deportes de contacto como el boxeo o el kickboxing, dos de los deportes más de moda en la actualidad. Quizás muchos de vosotros os estéis planteando comenzar a practicar alguna de estas disciplinas y una de las cosas que os podéis estar preguntando es qué tipo de accesorios necesitáis.

Para facilitaros el trabajo hemos elaborado esta guía de compras con las mejores ofertas en todos los accesorios que necesitas para comenzar a practicar boxeo o kickboxing: una lista completa para que no te dejes nada.

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Los beneficios que puedes obtener al sumar el kickboxing a tu entrenamiento

Lo básico: guantes y vendas para proteger tus manos

Seguramente lo primero que se nos venga a la cabeza al pensar en boxeo o kickboxing sea que necesitamos unos guantes para comenzar a entrenar. Tanto guantes como vendas, que se colocan debajo de ellos, son imprescindibles a la hora de iniciarnos en estas disciplinas, pero ¿cómo saber cuáles son los más adecuados para mí?

Sujeta y protege tus manos con las vendas

Las vendas son importantes ya que cumplen una función de protección: por un lado protegen nuestros nudillos dentro del guante y por otro mantienen las articulaciones de la mano (las de los dedos y la muñeca) en su lugar. Además, también cumplen con una función higiénica protegiendo la piel de la mano dentro del guante.

A la hora de elegir vendas podemos optar por las vendas elásticas, que son las más utilizadas por los deportistas amateur: este tipo de vendas son cómodas y sencillas de colocar, y ajustan bien a la mano durante todo el entrenamiento. Los pares suelen costar entre seis y ocho euros: estas de Beast Gear están disponibles en diferentes colores en Amazon por 12,97 euros.

Otra opción es utilizar unos guantes elásticos colocados debajo de los guantes: son un poco más caros, pero son más sencillos de colocar y cubren perfectamente tanto los dedos como la mano y la muñeca. Los de Emrah, que dejan los dedos libres y van acolchados cuestan 11,86 euros en Amazon. Estos de RDX están fabricados en fibra de carbono elástica y cubren los dedos, pero no llevan acolchado (12,99 euros en Amazon).

La otra opción en cuanto a vendas son las fabricadas en algodón: este tipo de vendas tienen una durabilidad mayor, pero no ajustan tan bien como podrían hacerlo las elásticas. Una posibilidad es optar por las vendas de algodón semielásticas: las de Leone, una de las marcas tradicionales de deportes de contacto, cuestan 10,70 euros y están disponibles en distintos diseños.

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Qué guantes de boxeo debo comprar

Los guantes son el accesorio fundamental en estas disciplinas y existen distintos modelos en el mercado que podemos diferenciar en cuanto a su función, su tamaño o el material del que están fabricados.

Si atendemos a la función y somos principiantes en el mundo del boxeo o el kickboxing, los guantes más utilizados suelen ser los de entrenamiento o competición. Existen guantes específicos de golpeo al saco, pero si hemos comenzado hace poco a practicar no tenemos por qué invertir en material extra, y los guantes de entrenamiento nos pueden servir igual.

Nos interesa también el material del que están fabricados los guantes, y es que existen distintos tipos: los guantes de vinilo suelen ser los más baratos, pero no son muy recomendables ya que se desgastan con mucha facilidad. Los fabricados en PVC, sin embargo, siguen teniendo un precio bastante asequible y son más duraderos, por lo que pueden ser una buena opción para principiantes. De la marca BenLee los podéis encontrar a partir de 17,28 euros, dependiendo de la talla de los guantes, y en Everlast, otra de las marcas tradicionales, a partir de 27,16 euros.

En otros materiales podemos encontrar los guantes fabricados en polipiel: los guantes de polipiel de gama más alta, a pesar de que tienen un precio más elevado, suelen ser más cómodos y tienen una mayor vida útil. No tendremos tanta variedad de pesos entre los que elegir ya que están destinados más a usuarios avanzados y a deportistas que compitan. Algunas opciones pueden ser estos guantes de Custom Fighter (29,95 euros en su web) o estos otros de Buddha, elaborados en piel sintética (24,99 euros en su web).

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Los guantes tope de gama son los fabricados en cuero y, en ocasiones además, fabricados a mano. Estos son, con diferencia, los más caros que vamos a encontrar, pero también los más duraderos y cómodos. Los guantes de cuero de Everlast, dependiendo del peso, los podemos encontrar a partir de 119 euros; mientras que los Joya de cuero nos pueden costar alrededor de 72,33 euros.

¿Cómo puedo saber cuánto tienen que pesar mis guantes? En principio el peso de los guantes (que se mide en onzas) va en función de nuestra experiencia y del peso de cada deportista. Si eres novato, los guantes de 10 o 12 onzas serían los más adecuados para ti (los de 12 onzas están recomendados para personas que no pesen más de 70 kilos). Si vas a realizar un entrenamiento diario o si pesas entre 70 y 85 kilos, los guantes de 14-16 onzas deberían irte bien.

Otras consideraciones a tener en cuenta a la hora de elegir guantes son si estos tienen un tratamiento antibacteriano que evite el crecimiento de bacterias debido al sudor, al calor y la humedad, algo muy deseable. También el tipo de cierre de los guantes puede ser de distintos tipos: el cierre con velcro es el más habitual por ser más cómodo.

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Entrenamiento de boxeo y kickboxing: guía de compras de los mejores accesorios

Protege las zonas más expuestas: los bucales y los cascos

Al practicar deportes de contacto no solo tenemos que proteger nuestras manos: otros accesorios como el bucal o el casco en caso de practicar sparring se hacen imprescindibles si queremos hacer deporte de forma segura.

El bucal: imprescindible en todos los entrenamientos

Seguramente el accesorio más importante aunque a veces minusvalorado sea el protector bucal, tanto para boxeo como para kickboxing. Es importante llevarlo siempre que entrenemos con un compañero ya que protege tanto los huesos de la mandíbula y los dientes como nuestro cerebro y nuestro cuello, ya que al estar fabricado en plástico es capaz de amortiguar las ondas que producen los golpes en la cabeza.

A la hora de elegir un bucal, podemos encontrarlos de dos tipos: sencillos, que cubren solo la fila superior de dientes, o dobles, que cubren la fila superior e inferior y nos ofrecen una mayor protección. En cuanto a los bucales simples, los podéis encontrar an Amazon desde 3,99 euros los más sencillos, y también podemos encontrarlos en farmacias. Si hablamos de los bucales dobles, suelen ser un poco más caros (a partir de 29,95 euros en Amazon).

Sí es interesante que el bucal sea moldeable para ajustarse perfectamente a nuestra boca: la mayoría de los bucales están fabricados en un gel que se puede moldear al hervirse. De este modo, tras sumergirlo en agua caliente, podemos colocarlo en nuestra boca para que replique la forma de nuestra dentadura.

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Protege tu cabeza con el casco

También el casco es fundamental (y obligatorio en competición) en boxeo y kickboxing. El casco nos sirve para proteger los huesos de las mejillas, la frente y la parte posterior de la cabeza, que son las zonas más peligrosas a la hora de recibir un golpe.

A la hora de comprar un casco de boxeo o kickboxing lo primordial debe ser la comodidad: tenemos que encontrar un casco que no limite nuestros movimientos, que nos permita ver bien a nuestro adversario y que nos proteja al mismo tiempo. Los más utilizados son los que tienen una abertura en forma de T en la parte frontal.

El acolchado, el tamaño y el peso del casco están relacionados entre sí: un casco con mayor acolchado será más grande y pesará más, por lo que puede afectar a nuestra velocidad de movimientos. Si optamos por un casco más ajustado y con menos relleno seguramente estemos más cómodos, pero los golpes encontrarán una menor resistencia. Lo ideal es probar varios tipos de casco hasta que encontremos el que mejor nos vaya a nosotros.

El precio de los cascos se mueve en un rango bastante amplio, dependiendo del tipo y de los materiales. Los podemos encontrar a partir de 39,99 euros, como este de Ringhorns, y pueden llegar hasta los 120 euros de las marcas más conocidas, como este otro de Cletus Rey. Entre los dos extremos podemos encontrar cascos de buena calidad a un precio asequible.

Otras protecciones: coquillas y tibiales

Otras protecciones importantes en los deportes de contacto son las coquillas, que protegen los genitales masculinos, y los tibiales, que se utilizan no en boxeo pero sí en kickboxing.

La coquilla es recomendable llevarla siempre que entrenes con un compañero, ya que nunca se sabe por dónde puede salir un mal golpe y es mejor prevenir que curar. Suelen estar fabricadas en polietileno para absorber bien los golpes y recubiertas de tela transpirable en forma de slip. Las de slip son las más habituales y podemos encontrarlas desde 8,99 euros.

Otra posibilidad es recurrir a los shorts o pantalones de compresión con coquilla incorporada. Son más cómodos que las coquillas tradicionales y los podemos encontrar a partir de 29 euros.

En cuanto a los tibiales, es importante que cubran tanto la zona de la tibia como la del empeine y que tengan un buen acolchado para evitar hacernos mucho daño al pegar a otro compañero o al saco. El acolchado generalmente está fabricado en espuma de alta densidad que ayuda a absorber el impacto, y el material por el que estén recubiertas, generalmente polipiel, va a determinar su durabilidad.

Los tibiales más utilizados suelen ser los que tienen doble cierre de velcro, que se ajusta por detrás del gemelo, y podemos encontrarlos a partir de 14,99 euros, como estos de Outshock. Otros muy cómodos son los que tienen forma de "calcetín", sin cierres: se ajustan a nuestra pierna al estar fabricados en tela elástica. El precio ronda los 25 o 30 euros, como estos de Venum (24,99 euros) o estos otros de RDX (27,99 euros).

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El CrossFit es un deporte que se caracteriza por la alta intensidad y la gran variedad de ejercicios provenientes de diferentes disciplinas, entre ellas la calistenia.

Uno de los ejercicios que el CrossFit hereda de la calistenia son los muscle-ups por lo que en este artículo te explicamos cómo hacerlos correctamente. 

¿Qué requisitos necesito para realizar un buen muscle-up?

Podemos destacar principalmente tres:

• Capacidad de desarrollar una gran cantidad de fuerza en un corto espacio de tiempo, es decir, debemos ser capaces de tirar de nuestro cuerpo hacia la barra y después empujarlo lejos de ella de una manera explosiva. No es un movimiento que podamos hacer lenta y pausadamente.
• Un core estable y fuerte que nos permita generar la tensión suficiente para transmitir eficientemente la fuerza de nuestro torso a nuestros brazos.
• Movilidad de hombro y fuerza extensora del mismo, sobre todo cuando el brazo se sitúa por detrás del torso.

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¿Cómo se realiza correctamente un muscle-up?

Lo primero es determinar la anchura a la que agarraremos la barra. Por lo general, agarraremos la barra a la anchura de los hombros aunque casi con total seguridad deberemos realizar ajustes abriendo un poco más o menos a partir de esa referencia. 

Lo segundo que realizaremos es el swing o balanceo que consta de la transición entre dos posturas: hollow y arco. El hollow consiste en una postura donde la columna está en una posición neutra, el core activado y los pies ligeramente por delante de nuestro cuerpo. La inercia que nos dará la posición de hollow nos llevará a la siguiente parte del balanceo, la postura arqueada. Esta postura se consigue mediante una activación de los dorsales y extensión general de la columna junto con la cadera, provocando un arco acentuado en la primera y un retraso de las rodillas y pies respecto al cuerpo.

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El final del swing deja el cuerpo en la posición ideal para extender las piernas potentemente por delante de nuestro cuerpo y comenzar a tirar de nuestro cuerpo hacia la barra. No debemos realizar un movimiento similar a una dominada sino que debemos tirar de los hombros hacia arriba y lejos de la barra, de tal forma que acabemos realizando una tracción más horizontal y no tanto vertical. Todo este proceso provocará un movimiento con trayectoria curvilínea que culminará con nuestro cuerpo casi paralelo al suelo con una ligera flexión de rodillas y cadera, justo en el momento previo al último paso.

Como comentábamos, nos encontramos con el cuerpo casi paralelo al suelo y  muy cerca de la barra. Ahora debemos tirar de el hacia la barra, haciendo que la parte más baja de nuestro esternón vaya hacia ella. Finalmente dejamos que la palma de nuestras manos gire alrededor de la barra a la vez que los codos se orientan hacia arriba y hacia atrás. Solo nos queda empujar la barra hacia abajo y terminar de conducir nuestro cuerpo por encima de la barra. 

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Anteriormente os hemos explicado una rutina de tres y cuatro días para los que recién comienzan en el gimnasio. Hoy en cambio, os traemos una opción de cinco días.

Estructura y variables de la rutina

La disponibilidad de cinco días es perfecta para realizar un esquema tipo PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training). Nos valdremos de la distribución de grupos musculares que este esquema utiliza pero el contenido no tendrá nada que ver.

Frecuencia de entrenamiento

Trabajaremos dos veces por semana cada grupo muscular, algo muy óptimo para maximizar la hipertrofia muscular. El esquema quedaría de la siguiente forma:

• Lunes: Torso
• Martes: Pierna
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Espalda y hombros
• Viernes: Pierna
• Sábado: Pectoral y brazos
• Domingo: Descanso

Volumen de entrenamiento

Una de las formas más sencillas de cuantificar el volumen de entrenamiento es teniendo en cuenta la cantidad de series semanales efectivas que realizamos por cada grupo muscular. Nosotros nos moveremos en un rango en el que la mayoría de personas pueden sentirse cómodas y generar adaptaciones positivas.

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Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

En cuanto al rango de repeticiones, abarcaremos un amplio espectro, trabajando desde las 6 u 8 repeticiones hasta las 20.

Intensidad del entrenamiento

La intensidad del entrenamiento hace referencia a la carga que usamos en los ejercicios. La correcta manipulación de la intensidad al igual que sucede con el volumen, puede ayudarnos a progresar provocando adaptaciones a estímulos tolerables.

Una forma sencilla de controlar la intensidad es aprendiendo a autorregularnos. Hay varios sistemas para hacer esto pero nosotros usaremos el método RIR o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos usar un peso que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más.

Tiempos de descanso

Por lo general, nos moveremos entre el minuto y los tres minutos de tiempo de descanso. Aunque realizar descansos cortos deliberadamente puede tener su lugar en el entrenamiento, en general, descansos más largos que nos permitan afrontar cada serie con total garantía de éxito suponen mayor hipertrofia a largo plazo.

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Si quieres que tus músculos crezcan, haz descansos más largos entre series en tu entrenamiento

Rutina de cinco días

Día 1: torso

Día 2: pierna

Día 3: espalda y hombros

Día 4: pierna

Día 5: pectoral y brazos

Press de banca

Uno de los mejores ejercicios para manifestar la fuerza del tren superior. En esta guía te enseñamos como realizarlo.

Press con mancuernas

El press con mancuernas sigue el mismo patrón de movimiento que un press de banca, es decir, un empuje horizontal. La ventaja añadida que aporta es que es un ejercicio con más recorrido.

Cruces de poleas

Gran ejercicio de aislamiento que representa a la perfección la función del pectoral: abrazar. En términos técnicos reproduce la acción de adducción en el plano horizontal.

Remo con barra

Ejercicio de tracción horizontal, pero para ello debe ejecutarse correctamente y con el torso a 90 grados, es decir, paralelo o casi paralelo al suelo. En esta guía te explicamos como se hace.

Jalones al pecho

Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante, es decir, en pronación. Antes de comenzar orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro aprovechando el movimiento en campaneo de estas. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después apoyar el movimiento flexionando los codos. Finaliza el movimiento llevando la barra hacia el final de tu esternón.

Pullover en polea

No todo deben ser remos y jalones para desarrollar al máximo el dorsal ancho sino que también debemos trabajar este realizando la acción de extender el hombro tal y como reproduce este ejercicio. Asegúrate de mantener ligeramente flexionados los codos.

Facepulls

No coloques demasiado peso para realizar este ejercicio y céntrate en rotar externamente y en deslizar las escápulas sobre las costillas con fluidez. Es un excelente trabajo compensatorio para aquellas personas con tendencia a la protracción y rotación interna de hombros, es decir, hombros echados hacia adelante, posiblemente por una excesiva tensión de los pectorales.

Sentadilla con barra

Este es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento y representa el patrón de dominancia de rodilla. En esta guía te explicamos como se hace.

Zancadas

Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo.

Peso muerto rumano

Si la sentadilla representaba el patrón de dominancia de rodilla, el peso muerto rumano el de dominancia de cadera. Aquí tienes un artículo completo que te enseña como realizarlo correctamente.

Curl femoral

El curl femoral es un ejercicio de tren inferior para trabajar nuestros flexores de rodilla, es decir, el grupo de los isquiosurales. Este ejercicio puede realizarse tanto en una máquina sentado como tumbado.

Abducciones en máquina

Una de las acciones del glúteo es la de abducción. En este artículo te explicamos todo lo que debes saber sobre el entrenamiento de este grupo muscular.

Plancha isométrica

Tal y como recomienda el Dr. Stuart McGill, uno de los mejores especialistas en cuanto a anatomía de la columna vertebral, en las planchas es mejor progresar aumentando el número de series de estas que su duración.

Elevaciones laterales

Comenzamos con las mancuernas agarradas y con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Manteniendo una ligera flexión de codo separamos los brazos del cuerpo hasta llegar a los 90º, es decir, hasta elevar los brazos de forma paralela al suelo, no más.

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Pájaros

Para realizar correctamente los pájaros, elige una buena postura, ya sea sentado inclinando el torso hacia adelante o tumbados en pronación en un banco inclinado. Al igual que en las elevaciones laterales, mantén una ligera flexión de codo y concéntrate en el músculo que deseas trabajar.

Curl de bíceps

Ejercicio básico de flexión de codo para nuestro bíceps. Si tienes problemas para aislar el movimiento en tus bíceps y no eres capaz de realizar el movimiento de forma estricta, realízalo colocando tu espalda contra una pared.

Extensión de tríceps en polea

Este es uno de los ejercicios básicos para nuestro tríceps. Coloca tus codos próximos a tu cuerpo y no dejes que ni ellos ni los hombros basculen durante la ejecución del ejercicio.

Imágenes | Pexels Vídeos | Entrena con Sergio Peinado, HSNstore.com, HardXFit, Pablo Pizzurno, Ninolift, Nutrición Deportiva USA, InfoCulturismo, HolaDoctor, Powerexplosive, Bazman Science, Iron Masters

Uno de los patrones de movimiento básicos del cuerpo humano es el de tirar, tirar de algo. Cuando trasladamos este patrón al entrenamiento podemos encontrar ejercicios de tirón vertical como las dominadas o ejercicios de tirón horizontal como el remo. En este artículo te contamos todo lo que tienes que saber sobre el remo con barra para realizarlo correctamente y mejorar en tus entrenamientos. 

¿Cómo debe hacerse un remo con barra?

Iremos paso a paso desglosando cada fase del movimiento.

Preparación o set up 

Aunque no sea común verlo en los gimnasios, el remo con barra se realiza con el torso paralelo o casi paralelo al suelo, es decir, a 90 grados. Lo ideal es que usemos discos olímpicos para que la barra se eleve a una altura ideal del suelo. Si no contamos con discos olímpicos es necesario que elevemos la barra mediante steps u otro tipo de material o que incluso la dejemos descansar sobre un rack. 

Para coger la barra del suelo deberemos hacer un peso muerto convencional. Usaremos un agarre con una anchura similar a la de nuestros hombros o ligeramente superior. El remo con barra estándar se realiza con doble agarre en pronación, aunque puede invertirse y realizarse con un agarre supino donde la activación del bíceps será mayor. 

Una vez tenemos agarrada la barra, esta se encuentra a la altura de nuestras caderas, en la posición de bloqueo de peso muerto. Para buscar la posición en la que comenzaremos el ejercicio debemos realizar una fase excéntrica exactamente igual a la que realizaríamos durante un peso muerto rumano. 

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Peso muerto rumano para entrenar tu cadena posterior: su técnica y sus beneficios

Recordemos:

• Pies a la anchura de las caderas y puntas hacia el frente.
• Cabeza relajada, pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a 15º-20º de flexión. 
• El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta que nuestro torso queda paralelo o casi paralelo al suelo. Durante el movimiento mantenemos la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical respectivamente.

Esta es la posición que deberemos mantener durante el movimiento.

Fase concéntrica

Una vez con el torso a unos 90 grados, inspiramos y llevamos la barra hacia nosotros conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las escápulas. Los codos son los que guían a los antebrazos, muñecas y barra. 

El punto donde la barra debe hacer contacto con nuestro cuerpo está entre la parte inferior del esternón y nuestro ombligo. 

Dos de los errores más comunes durante la fase concéntrica son flexionar las piernas para acercar el pecho a la barra y no al revés y flexionar las muñecas para acortar recorrido. Esto reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de lesión. 

Fase excéntrica

Es sencillo: vuelve a la posición de inicio. Si el objetivo es de hipertrofia nos puede interesar no apoyar la barra en el suelo en cada repetición para aumentar el tiempo bajo tensión, en cambio si el objetivo es de fuerza nos beneficiaremos más apoyando la barra en el suelo y realizando la fase concéntrica desde cero. Este matiz da nombre a una variante del remo, el remo Pendlay. Podríamos decir que todos los remos Pendlay se realizan a 90 grados pero no todos los remos a 90 grados son Pendlay. 

Diferencias en la anchura y tipo de agarre

Ya sea en los jalones, dominadas o remos, del ancho y tipo de agarre se ha hablado y escrito mucho. 

Las diferencias en cuanto a activación muscular según el tipo de agarre podrían resumirse en lo siguiente: 

• El agarre supino produce una mayor activación del bíceps braquial, supinador largo y redondo mayor. 
• El agarre prono produce una mayor activación del dorsal ancho e infraespinoso. 

En cuanto a la anchura del agarre, agarres hasta 1.5 veces la anchura de los hombros producen mayor activación muscular, pero agarres a la anchura de los hombros provocan una mayor producción de fuerza. Saber esto es importante ya que la periodización del entrenamiento en función de los tipos y anchuras de agarre es clave para poder aprovecharse de todos sus beneficios. 

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Vídeos | Entrena con Sergio Peinado 

Si la sentadilla es la reina de los ejercicios, el peso muerto es el rey. Tal y como afirma el entrenador y divulgador Greg Nuckols, "la mayoría de personas deberían hacer peso muerto", ya que es un ejercicio con el que podemos ser más fuertes, añadir una buena cantidad de masa muscular a nuestra cadena posterior y prevenir lesiones.  

¿Cómo actúa el peso de la barra sobre nosotros en el peso muerto?

Ya hemos hablado anteriormente de cómo actúa el peso de la barra sobre nosotros en la sentadilla y en el press de banca. En el caso del peso muerto, el peso de la barra ejerce un momento de flexión tanto en la cadera como en las rodillas y columna. Así pues, durante el movimiento nuestros músculos deben ejercer un momento de extensión de cadera, rodillas y columna para contrarrestar las fuerzas de flexión que produce la barra sobre nosotros. 

Al igual que sucede con otros ejercicios, la magnitud del momento a superar depende de cuanto carguemos la barra o de la longitud del brazo de momento.  El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza (la barra) y el lugar donde se produce el momento (inserción del músculo en la articulación).  

Por lo tanto, dependiendo de la longitud de nuestras extremidades e incluso del punto donde se inserten nuestros músculos se determinará la magnitud del momento de fuerza a superar.  Aumentar nuestra capacidad para superar este momento de fuerza se puede hacer de dos formas: hacer que tus músculos se coordinen de forma eficiente durante la sentadilla para sacar el máximo partido a la fuerza contráctil actual de tus músculos o ganar masa muscular, o ambas. 

¿Cómo se realiza correctamente el peso muerto?

Hay varias cosas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar correctamente el peso muerto. No podemos mejorar en el peso muerto si no sacamos partido a la posición de nuestro cuerpo o peor aún, si nos lesionamos. A continuación explicaremos todo lo que tienes que saber sobre la posición y anchura de los pies, agarre de la barra, respiración, así como la ejecución completa del ejercicio. 

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Tres consejos para evitar el dolor de espalda al hacer peso muerto

Recordemos que el peso muerto puede realizarse de dos formas: sumo y convencional, con todas las pequeñas variantes que engloban a cada uno de ellos. Así que en primer lugar hablaremos del convencional y en segundo del sumo.

Posición y anchura de los pies en peso muerto convencional

Cada persona tiene que explorar y experimentar cual es su mejor posición a la hora de colocar los pies en el suelo. Como norma general, durante el peso muerto convencional se deben colocar los pies justo debajo de las caderas. Esto es así porque nuestra intención a la hora de levantar la barra es ejercer una fuerza vertical contra el suelo y la mejor manera de hacer esto es alineando pies y caderas. 

No obstante como decía, esto depende del levantador. Tenemos ejemplos de levantadores extremadamente fuertes, como el español Jorge Pérez Córdoba, que juntan mucho sus pies a la hora de levantar, pero también hay levantadores, sobre todo los de las categorías más pesadas, que los abren más. 

En cuanto a la dirección a la que apuntan las puntas de los pies hay que saber que por lo general las puntas ligeramente abiertas favorecen el levantamiento en el momento del despegue y que las puntas apuntando al frente favorecen el bloqueo. Esto es así debido a la capacidad de los glúteos de ejercer más o menos fuerza en función de la longitud previa a la que estén. 

Si rotamos externamente la cadera al abrir las puntas, el glúteo está en una longitud más corta en el momento del despegue, en cambio si llevamos las puntas al frente, el glúteo tiene una longitud más larga lo que le permite seguir ejerciendo fuerza en el momento del bloqueo. 

Posición y anchura de los pies en peso muerto sumo

Al igual que señalábamos en el peso muerto convencional, en el sumo cada persona debe experimentar cual es su mejor postura para ejercer la mayor cantidad de fuerza. Como norma general, en el peso muerto sumo las tibias deben estar más o menos perpendiculares al suelo. Otra de las salvedades está en que en el peso muerto sumo debemos colocar las manos entre las piernas, al contrario que en el convencional. 

En cuanto a las puntas de los pies, una vez más, experimenta. Por lo general, a medida que se aumenta la amplitud entre los pies, las puntas de estos se van abriendo más. Un buen consejo es que trates de apuntar con tus rodillas hacia el primer o segundo dedo de tu pie. 

Anchura de agarre o grip en peso muerto convencional

En cuanto a la anchura a la que debes agarrar la barra, es sencillo: lo más estrecho que puedas sin que esto suponga excesiva presión o fricción sobre tus rodillas. Asegúrate de que tus rodillas no se ven empujadas hacia el interior por tus brazos y que estos no estén entorpecidos por las rodillas. 

Anchura de agarre o grip en peso muerto sumo

Dado que en el peso muerto sumo colocamos las manos entre las rodillas esto facilitará que podamos hacer una agarre más estrecho que en peso muerto convencional lo que reducirá el recorrido que debe realizar la barra. 

Coloca tus manos justo a la anchura de tus hombros y si esto supone agarrar la barra por la parte lisa, ensancha ligeramente el agarre para situarlas encima de la parte rugosa. 

Tipos de agarre en peso muerto

En cuanto a los tipos de agarre hay cuatro formas:

• Agarre doble prono
• Agarre mixto
• Agarre de gancho o hook grip
• Agarre con correas o straps

El agarre doble prono es el menos efectivo de los cuatro. En este agarre colocamos las palmas de las manos hacia abajo. Lo que sucederá con este agarre es que nuestras manos fallarán, se nos caerá la barra y no podremos levantar el peso del suelo aunque nuestras piernas y extensores de columna tengan la fuerza suficiente para hacerlo. 

El agarre mixto probablemente es el más usado en el powerlifting competitivo. En el agarre mixto colocamos una mano en pronación y la otra en supinación. Este agarre es extremadamente fuerte porque no permite que la barra ruede tanto hacia los dedos y abra la mano. No obstante la gente comete un gran error cuando realiza agarre mixto y es tirar de la barra con la mano que está supinada. Esto aparte de que puede ser motivo de nulo en powerlifting, incrementa el riesgo de sufrir lo que se llama una biceps tear o rotura del tendón del bíceps. 

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Los diferentes agarres en el peso muerto, ¿cuál es el mejor para ti?

El agarre de gancho o hook grip es el tipo de agarre que se usa en halterofilia pero en los últimos años ha empezado a verse más a menudo en powerlifting. Es un agarre posiblemente más fuerte que el mixto y consiste en colocar las manos en doble pronación pero abrazando los pulgares con el resto de dedos. La doble pronación favorece que la barra esté más pegada a nuestro cuerpo al facilitar la activación de los dorsales. 

Las desventajas del hook son que si tienes los dedos cortos posiblemente no puedas abrazar bien la barra y que es muy doloroso, sobre todo al principio, ya que estás aplastando el pulgar contra la barra.  

Por lo demás es un agarre fortísimo, y tenemos el caso de levantadores de talla mundial que son capaces de levantar más de 400 kilos de peso muerto con hook grip. Superar los 400 kilos en peso muerto es una hazaña a la que solo un puñado de powerlifters puede aspirar pero hacerlo con hook grip lo hace más impresionante. Es el caso de Yury Belkin. 

Respiración durante el peso muerto 

Realizar una buena respiración durante el movimiento es clave tanto para mantener la columna más compacta y estable como para generar más tensión en todo el cuerpo. Esto se traducirá en un levantamiento más seguro y eficiente. 

Antes de levantar la barra del suelo debemos realizar una inspiración profunda diafragmática, es decir, debemos llevar la mayor cantidad de aire posible a nuestro ombligo y ahí hacer que este empuje hacia el exterior en todas las direcciones. Esta técnica se conoce como maniobra de Valsalva y nos ayuda a aumentar la presión intraabdominal. 

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Aprende a respirar para ser más fuerte

Si necesitas exhalar un poco de aire hazlo ligeramente al final del levantamiento o una vez la barra esté apoyada en el suelo si estás dentro de una serie de varias repeticiones. Esto significa que debes resetear tu respiración en cada repetición si no quieres marearte. 

Generación de tensión antes del levantamiento 

Cuando ya estamos colocados para realizar el levantamiento y estamos agarrando la barra debemos generar tensión en nuestro cuerpo antes de siquiera levantar la barra del suelo. Es lo que se conoce en inglés como "pulling the slack out of the bar". 

Esto significa que antes de separar la barra del suelo debes estar compacto. Recordemos que en el peso muerto partimos de una posición estática donde no hay una fase excéntrica previa como en la sentadilla o en el press de banca. Esto implica que antes de realizar la fase concéntrica no hemos realizado una fase excéntrica que nos asegure el estar "apretados". 

No estar lo suficientemente tenso a la hora de levantar la barra probablemente provocará que tus caderas subirán antes de tiempo respecto a tus hombros. Esto te pondrá en una posición comprometida tanto a nivel de lesiones como de rendimiento puesto que en esta posición no aprovecharás al máximo tus palancas articulares. 

Fase concéntrica durante el peso muerto convencional

Antes de realizar el levantamiento debes descender las escápulas, activar los dorsales para aproximar la barra a tu cuerpo, estar compacto ejerciendo tensión y realizar una inspiración profunda y mantenida. No pienses en levantar la barra del suelo, ya que esto puede hacer que te precipites y eleves las caderas antes de tiempo. En lugar de esto piensa en mantener el pecho arriba y en empujar el suelo con tus pies. Esto facilitará que tu columna se mantenga extendida. 

Cuando luchamos para despegar la barra del suelo son nuestros cuádriceps los protagonistas pero a medida que la barra se eleva del suelo debemos pensar en extender la cadera. Para esto piensa en llevar los hombros atrás y las caderas hacia adelante. 

Fase concéntrica durante el peso muerto sumo

Durante el peso muerto sumo se aplica lo mismo que durante el convencional con la salvedad de pensar en separar el suelo con los pies para mantener las rodillas alejadas y que no se colapsen hacia adentro, lo que podría producir que se dirigieran hacia atrás en exceso, haciendo que el torso perdiera la verticalidad propia del peso muerto sumo. 

Bloqueo 

Las directrices básicas para bloquear o finalizar el movimiento son prácticamente las mismas en ambos tipos de peso muerto. Simplemente termina de extender tus caderas sin hiperextender la columna, acabando con una posición vertical natural. 

Si tienes problemas para bloquear la cadera sin hiperextenderla, sigue pensando en llevar los hombros atrás y las caderas hacia adelante cuando te vayas acercando al bloqueo. En el último momento contrae tus glúteos fuertemente para terminar de extender. 

Fase excéntrica

Una vez hemos realizado el levantamiento manteniendo la barra próxima a nuestro cuerpo y tras un buen bloqueo controlado es el momento de dejar la barra en el suelo para iniciar la siguiente repetición. 

Un buen consejo es que bajes la barra tal y como la subiste. 

Soltar la barra desde arriba y dejarla caer no es que incremente el riesgo de lesión pero supone una falta de respeto al material e instalaciones. Pero hay otra cosa que se suele ver cuando bajamos la barra al suelo y es dejarse caer con ella sin resistirse a la fuerza de la gravedad. 

Después de un bloqueo el cuerpo está en máxima tensión y liberar toda esa tensión dejándose caer puede aumentar el riesgo de lesión, además estaríamos desaprovechando tanto la fase excéntrica del movimiento que puede traducirse en mayores ganancias como la tensión elástica acumulada en los músculos que podrán generar más fuerza durante la fase concéntrica de la siguiente repetición debido al ciclo de estiramiento-acortamiento. 

¿Cómo puedo trabajar puntos débiles durante el levantamiento?

Para las personas que ya sepan realizar correctamente este ejercicio es útil saber diagnosticar puntos débiles durante el levantamiento. La falta de técnica o de fuerza general no se considera punto débil por lo que asegúrate de haberle dedicado tiempo a este ejercicio como para que merezca la pena aplicar los consejos que vienen a continuación.  

Puntos débiles si fallo en el despegue durante el peso muerto convencional

Esto puede ocurrir por dos cosas principalmente:

• Debilidad en extensores de columna 
• Debilidad en extensores de cadera

Saber si se trata de unos u otros extensores puede averiguarse con un test sencillo que Greg Nuckols nos muestra en el siguiente vídeo:

Básicamente consiste en realizar repeticiones excéntricas con más de nuestro 85% del RM. 

Si tu columna se flexiona, puede indicar debilidad en los erectores de la misma. Si en cambio no lo hace puede indicar que la debilidad durante el despegue está en los extensores de la cadera: glúteos e isquiosurales. 

• Si la debilidad se encuentra en los extensores de columna, ejercicios como los remos con barra y los rack pulls pueden ser una buena opción.
• Si en cambio la debilidad se encuentra en los extensores de cadera, ejercicios como el peso muerto rumano, el buenos días o el hip thrust pueden ayudarte.

Puntos débiles si fallo en el bloqueo durante el peso muerto convencional

Los fallos en el bloqueo pueden producirse en dos escenarios:

• Las caderas están bloqueadas pero la persona es incapaz de terminar de extender la columna, sobre todo la torácica (parte alta de la espalda).
• La columna está extendida pero la persona es incapaz de bloquear las caderas.

Para el primer caso lo ideal es trabajar la fuerza de los extensores de la columna. Dos ejercicios ideales son la sentadilla frontal y los rack pulls realizados por encima de la rodilla. 

Para el segundo caso, debemos trabajar la fuerza de los extensores de cadera. Una vez más los hip thrusts puede ayudarnos, junto con los pull throughs. 

Puntos débiles si fallo a mitad de recorrido durante el peso muerto sumo

Antes de hablar de fallar en la mitad del recorrido hay que decir que si en el peso muerto sumo fallas en el despegue es que eres débil en el levantamiento en general, por lo que tu deber es seguir trabajando este movimiento. 

Así pues, fallar a mitad de recorrido suele ser por culpa de unos cuádriceps y glúteos débiles. Esto se debe a que durante el despegue la persona eleva demasiado las caderas lo que facilita los primeros centímetros del movimiento al desviar el esfuerzo principalmente a los isquiosurales. Esto facilita el despegue pero te coloca en una posición desfavorable a mitad de recorrido. Esto puede deberse a que tus isquiosurales son más fuertes en relación a tus cuádriceps y glúteos. 

Esto significa que si fortalecemos glúteos y cuádriceps, estos no dejarán que las caderas se eleven demasiado rápido durante el despegue y llegues a mitad de recorrido en una posición más favorable. 

Un buen ejercicio para fortalecer tus cuádriceps y glúteos y aprender a usarlos es el siguiente:

Trabajamos en torno al 70-80% y realizamos dos pausas en cada repetición: una justo al despegar en la fase concéntrica y otra en el mismo lugar pero en la fase excéntrica. Solo subimos hasta la altura de las rodillas. 

Puntos débiles si fallo en el bloqueo durante el peso muerto sumo 

Como norma general, lo que se aplicaba en el peso muerto convencional, se aplica aquí. Incluir hip thrusts y rack pulls como ejercicios accesorios pueden solucionar los problemas durante el bloqueo. 

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Vídeos | Nick's Strength and Power, Stronger by science, 

La sentadilla es uno de los ejercicios centrales de cualquier programa básico de entrenamiento. Si el peso muerto es el rey de los ejercicios, la sentadilla es la reina ya que es un ejercicio único en programas de fuerza, rehabilitación y prevención de lesiones. 

¿Cómo actúa el peso de la barra sobre nosotros en la sentadilla?

El otro día hablábamos de cómo la barra durante un press de banca ejerce un momento de flexión sobre el codo y de extensión sobre el hombro. En la sentadilla, la barra ejerce un momento de flexión sobre nuestra rodilla y cadera y de dorsiflexión sobre nuestro tobillo por lo que nuestros músculos, traccionando de nuestros huesos, deben ejercer un momento contrario de extensión para poder realizar un levantamiento exitoso.  

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Al igual que sucede con otros ejercicios, la magnitud del momento a superar depende de cuanto carguemos la barra o de la longitud del brazo de momento.  El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza (la barra) y el lugar donde se produce el momento (inserción del músculo en la articulación).  

Por lo tanto, dependiendo de la longitud de nuestras extremidades e incluso del punto donde se inserten nuestros músculos se determinará la magnitud del momento de fuerza a superar.  Aumentar nuestra capacidad para superar este momento de fuerza se puede hacer de dos formas: hacer que tus músculos se coordinen de forma eficiente durante la sentadilla para sacar el máximo partido a la fuerza contráctil actual de tus músculos o ganar masa muscular, o ambas. 

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¿Cómo se realiza correctamente la sentadilla?

Hay varias cosas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar correctamente la sentadilla. No podemos mejorar en la sentadilla si no sacamos partido a la posición de nuestro cuerpo o peor aún, si nos lesionamos. A continuación explicaremos la posición correcta de la barra sobre nuestros hombros, la posición y anchura de los pies así como la ejecución completa del movimiento. 

Posición de la barra sobre nuestros hombros

Sin contar la posición de la barra en la sentadilla frontal, básicamente existen dos formas de colocarse la barra en la espalda: barra alta y barra baja.

• En la sentadilla con barra alta la barra descansa sobre nuestros trapecios.
• En la sentadilla con barra baja la barra descansa sobre la parte posterior de nuestros deltoides. 

El lugar donde se apoya realmente la barra en cualquiera de las dos posiciones no es exacto y difiere entre personas. 

En la sentadilla con barra alta se consigue una sentadilla más vertical con más flexión de rodilla y algo menos de cadera. En la sentadilla con barra baja el torso se inclina un poco más hacia adelante, haciendo el ejercicio un poco más dominante de cadera. Generalmente esta última técnica es la más usada por los powerlifters más fuertes aunque no por todos. 

Anchura de los pies o el stance

La posición correcta de los pies depende de la morfología de la persona tanto por su propia comodidad como por la posición en la que más fuerza es capaz de generar.

Lo ideal al empezar es experimentar con el propio peso o con una barra ligeramente cargada sobre los hombros. Prueba diferentes anchuras así como diferentes orientaciones de las puntas de los pies. Grábate desde diversos ángulos o pide a alguien que te supervise para realizar la técnica con la suficiente profundidad y sin flexionar la columna lumbar, lo que se conoce como butt wink. 

Aunque depende mucho del estilo de cada levantador, generalmente encontrar una posición que nos permita rebotar ligeramente en la parte inferior del levantamiento se traducirá en levantamientos más pesados al beneficiarnos del reflejo de estiramiento o reflejo miotático. 

Por lo general, sentadillas más amplias son menos profundas pero potencialmente más poderosas, aunque esto no sucede así en todas las personas. 

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Orientación de la punta de los pies

Una vez hayas determinado la anchura de tus pies o stance, experimenta con la dirección a la que apuntan las puntas de los mismos. Como norma general, haz que tus pies apunten en la misma dirección que las rodillas, no al revés. Primero ajusta la posición de tus caderas y rodillas y después en función de la posición de estas ajusta la de tus pies. 

Las personas que realizan sentadillas con barra alta suelen tender a stances más estrechos y con las puntas mirando casi al frente. Por otra parte, los levantadores de sentadilla con barra baja suelen tener stances más amplios y con las puntas de los pies apuntando más hacia el exterior. 

En resumen, imagina un reloj en el suelo y que las puntas de tus pies son las agujas. Muévete entre las dos menos diez y la una menos cinco y comprueba que es mejor para ti. 

Fase excéntrica o descenso

Una vez hemos sacado la barra del soporte y estamos erguidos con la barra en los hombros tenemos dos opciones para bajar:

• Comenzar flexionando y conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente después acompañarlas flexionando nuestras rodillas.
• Comenzar realizando la flexión de cadera y rodillas a la vez. 

En la primera opción limitarás más la profundidad pero puede venir bien para aquellas personas con una dorsiflexión más limitada. 

En la segunda opción llegarás más profundo y generalmente conseguirás un aumento de la flexión de rodilla lo que dará un trabajo y estímulo más completo al cuádriceps. 

Cada persona debe encontrar su estilo aunque mi recomendación es comenzar el movimiento conduciendo primero las caderas hacia atrás. 

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En cuanto a la cadencia a la que realizamos esta fase, lo ideal es bajar lo más rápido posible sin que esto suponga una pérdida de control del movimiento. Hay personas que literalmente se dejan caer en los últimos centímetros para producir un mayor reflejo miotático. Aunque aprovecharse del reflejo está bien, perder el control de esta manera aumenta el riesgo de lesión en las rodillas y limita la magnitud del reflejo miotático al disiparse parcialmente la tensión elástica acumulada en los músculos. 

Por último recuerda superar los 90 grados durante el descenso, ya que ofrece más beneficios tanto de rendimiento como de salud que no hacerlo. 

Fase concéntrica o ascenso

Una vez hayas alcanzado la máxima profundidad durante la fase anterior, es hora de iniciar el ascenso. Empuja con tus caderas y rodillas con potencia hacia arriba y hacia atrás, pero sin que la barra se aleje de una trayectoria vertical. Piensa en empujar la barra con tu espalda hacia atrás mientras empujas el suelo debajo de ti con los pies. La intención es que la barra no te aplaste bajo su peso y acabes haciendo algo parecido a un buenos días. 

Cuando hayas empezado a subir y superes la línea paralela de tus muslos respecto al suelo, te encontrarás con el punto de estancamiento o sticking point, es decir, el punto del movimiento donde perdemos ventaja mecánica y donde es más probable fallar. No te apresures y sigue empujando como lo estabas haciendo a la vez que tratas de colocar tus caderas debajo de la barra para colocarte en una mejor posición con la que seguir empujando. 

El hecho de colocar tus caderas debajo de la barra durante el sticking point reduce la demanda de los extensores de cadera y te coloca en una posición más ventajosa para seguir empujando con tus rodillas, ya en una posición más vertical. 

¿Cómo puedo trabajar puntos débiles durante el levantamiento en la sentadilla?

Cuádriceps débiles en la sentadilla

La demanda de los extensores de rodilla como son los cuádriceps alcanza su mayor punto al salir de la parte más profunda del movimiento. Si estos no consiguen cubrir esa demanda, las caderas deberán hacerlo por lo que el movimiento acabará pareciéndose más a un buenos días. 

Esto puede minimizarse si le damos a los cuádriceps un trabajo más específico a través de otros patrones de movimiento como zancadas, sentadillas búlgaras, prensa de piernas o sentadilla hack. 

Core débil en la sentadilla

Un buen indicador de que tu core te está limitando es que tu peso muerto es bastante mayor que tu sentadilla ya sea por debilidad en los erectores espinales o por una mala capacidad de generar presión intraabdominal, lo que se conoce como bracing. 

Si eres capaz de levantar mucho más peso en peso muerto que en sentadilla, probablemente tu core te esté fallando ya que si en peso muerto eres capaz de levantar tanto peso con una musculatura muy semejante a la de la sentadilla ¿por qué en la sentadilla no?

Una buena forma de solucionar esto es un ejercicio ideado por Greg Nuckols, las respiraciones durante una sentadilla con pausa: 

Esto consiste en ejecutar una sentadilla con pausa y durante la pausa realizar diez inspiraciones profundas. Greg recomienda empezar con un 30% del RM y realizar de dos a tres series. 

No intentes hacer esto si no tienes todavía un buen dominio técnico del movimiento. 

Greg también recomienda realizar series de planchas y planchas laterales como activación antes de realizar la sentadilla o el peso muerto. 

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Extensores de cadera débiles en la sentadilla

Si has leído lo anterior y tus cuádriceps y core no dan ningún problema, solo quedan los extensores de cadera. Al igual que con los cuádriceps solo queda realizar más ejercicios accesorios para fortalecerlos. Una combinación de hip thrust, peso muerto rumano, buenos días o pull throughs pueden funcionar bastante bien. 

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Llegamos al supermercado, le damos la vuelta a un producto y ahí está: ese galimatías que suponen los ingredientes o la etiqueta nutricional. Pero la dieta saludable comienza por el carro de la compra. Aprender a seleccionar los productos más sanos es indispensable, y muy útil.

Hoy os ayudaremos a seleccionar mejor estos productos, y os diremos las pistas que indican si son, o no, saludables, desde varios puntos de vista. Este artículo no pretende enseñar a leer el etiquetado, de lo que ya hemos hablado en otras ocasiones, sino a entender qué dice y cómo podemos usarlo en nuestro beneficio.

Paso número 1: esto es lo que debes buscar en una dieta saludable

Lo más importante para saber si un producto es saludable es comprender por qué lo es. En primer lugar, no podemos medir un producto solo sin tener en cuenta el conjunto de lo que comemos. Nuestros hábitos saludables dependen, en gran medida, de la dieta que elegimos, que ha de ser equilibrada y saludable. Escoger los productos que la componen solo puede hacerse en su conjunto total.

Para entenderlo, hay que conocer las recomendaciones dadas por la Organización Mundial de la Salud, el organismo de referencia en este tema. Dichas recomendaciones incluyen:

• Añadir frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales a la dieta.
• Comer 400 gramos, unas cinco porciones, de frutas y hortalizas al día. Las patatas, boniatos, mandioca y otros tubérculos feculentos no cuentan.
• La ingesta calórica total de azúcares libres no puede ser superior al 10%, es decir, 50 gramos (unas 12 cucharaditas rasas) para una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día. Eso sí, se recomienda un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total, unos 25 gramos, para obtener todos los beneficios de esta recomendación.
• También hay que contar con menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas.
• Tomar unos 25 gramos de fibra diaria.
• Y, por último, ingerir menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día de sal. La sal debería ser yodada.

Hay que aclarar que, citando a la OMS, "los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas".

Por otro lado, las grasas no saturadas, que están presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva, son preferibles a las grasas saturadas; que encontramos en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo.

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Las grasas trans de todos los tipos, especialmente las producidas industrialmente, y que están presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables; así como las grasas trans de rumiantes, que se encuentran en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos, son también menos saludables. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.

Teniendo en cuenta estas recomendaciones, podemos dar una serie de consejos que nos ayuden a identificar y elegir mejor los alimentos. ¿Cómo lo hacemos?

Paso número 2: familiarízate con las etiquetas

Cómo hemos dicho, este artículo no se va a centrar en cómo leer las etiquetas o cómo interpretarlas, algo que ya hemos tratado desde numerosos puntos de vista: cómo interpretar el valor nutricional, cómo leer los ingredientes, etc. Os dejamos arriba un vídeo que os ayudará a recordar los conceptos. En cualquier caso, leer e interpretar adecuadamente las etiquetas es fundamental para elegir los alimentos saludables más adecuados.

Paso número 3: ¿cómo sabemos si un producto es saludable?

Determinar si un producto es saludable o no, no es nada sencillo. No solo depende de los ingredientes o nutrientes que tiene. No obstante, podemos fijarnos en tres componente básicos para determinar, con mayor seguridad, si un alimento debería ir, o no, en nuestro carro de la compra.

Comprueba el azúcar

Como ya hemos aprendido, para obtener los máximos beneficios de salud deberíamos reducir la cantidad de azúcar libre a 25 gramos diarios en toda nuestra dieta. Normalmente comemos mucha más cantidad en nuestro día a día. Por tanto, podemos identificar los alimentos menos saludables cuando tienen más de un 5% de azúcares añadidos, o, probablemente, si el azúcar está entre los tres primeros ingredientes.

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Los distintos nombres del azúcar: ¿tomas más azúcar del que realmente crees?

Esto es así porque los ingredientes se ordenan, por ley, según su peso en el alimento (si no sabías esto, es buena idea volver al paso 2). Si está entre los primeros, casi seguro que lleva demasiado azúcar. Cuidado con los azúcares ofuscados, aunque de eso hablaremos más adelante. Muchas veces, el azúcar se esconde en otros nombres y sustancias. Un producto saludable no lleva azúcares añadidos. Una dieta saludable, tampoco.

Hay que tener especial cuidado con el azúcar añadido y ocultado entre los ingredientes. Así, por ejemplo, podemos encontrar el azúcar en un sinfín de "eufemismos" como jarabe o sirope de maíz de alta fructosa, que también puede aparecer como JMAF o HFCS, el agave o sirope de agave, caramelo, dextrosa, melaza, jarabe o sirope de arce, fructosa, sacarosa, maltosa, maltodextrina, almíbar...

Identifica la grasa

La grasa, en sí, no es mala, como tendemos a pensar. Es más, es necesaria para el correcto desarrollo metabólico. De lo que sí podemos hablar es del origen de la grasa. Puesto que el máximo fijado al día de grasa es de un 30% de la ingesta calórica, podemos comer en torno a los 150 gramos al día. Pero no todas las grasas son iguales, y aquí es donde distinguimos un producto saludable del que no lo es.

Todos aquellos productos que contengan grasas trans deben ser motivo de sospecha. Todos aquellos cuyas grasas trans sean de origen industrial (hidrogenadas), podemos considerarlas como no saludables. En general, mejor si las evitamos por completo. Por otro lado, las grasas saturadas, aunque no son malas de por sí, las necesitamos en una ínfima cantidad, en comparación con las insaturadas. Los productos con mucha mayor proporción de grasas saturadas que insaturadas, normalmente, tampoco podemos considerarlos como saludables.

En Vitónica

Aceite de palma: el actor secundario que acompaña al "villano del azúcar"

Los productos que mejor calidad de grasa presentan son los pescados, aguacates, frutos secos, aceites de girasol, soja, canola y oliva. La cantidad total de grasa, en sí, no es un motivo para decidir si un producto es saludable o no, ya que depende de la cantidad del mismo que comamos. Si tiene mucha grasa, pero esta no es saturada ni trans, y no hace que la cantidad dietética diaria supere ese 30% del que hablábamos, cabe, sin problemas, en nuestra mesa.

En cuanto a grasas vegetales de mala calidad, también pueden aparecer con otros nombres. Un ejemplo es el ceite de palma, que también encontramos como aceite de palmiste, grasa vegetal (palma), grasa vegetal fraccionada e hidrogenada de palmiste, palmitato (o palmitatio de sodio), estearina de palma, palmoleina u oleina de palma, manteca de palma o, incluso como Elaeis guineensis, que es el nombre científico de la palma aceitera.

Conoce la cantidad de proteínas

Existen muchas ideas preconcebidas y erróneas en torno a la cantidad y calidad de proteínas. En primer lugar, se puede obtener una calidad de proteínas de la misma calidad a partir de alimentos vegetales que de animales. Eso sí, la dieta ha de ser más variada y complementaria, ya que a partir de productos de origen animal, se obtienen las mismas proteínas con una variación menor de alimentos. Esto, sin embargo, no supone ningún problema para veganos y vegetarianos, que pueden obtener la cantidad necesaria de proteínas y nutrientes con una dieta adecuada.

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Pero volviendo a la cuestión de los productos, la Sociedad Americana contra el Cáncer indica que el aporte diario de proteínas, debe rondar entre los 140 y los 180 gramos. El exceso de proteínas, siempre que no sea demasiado alto, lo excretamos a través de la orina. Es difícil alcanzar un exceso perjudicial de proteínas a partir de una dieta normal.

Por tanto, normalmente escogeremos como saludables aquellos productos cuyas proteínas sean altas en su composición, pero atención, siempre que los productos no sean ultraprocesados. No tenemos claro que las proteínas añadidas en productos ultraprocesados sean biodisponibles, o que merezca la pena considerarlas en comparación con otras sustancias.

Un ejemplo concreto, las barritas protéicas, que son un añadido dietético completamente innecesario y dentro de lo que consideramos como poco saludable. ¿Qué es saludable, en materia de proteínas? Avena, frutos secos, soja, atún, legumbres, leche de vaca, bebidas vegetales... Recordemos que el secreto, aquí, está en el conjunto.

Busca alimentos ricos en fibra

Puesto que tenemos que tomar unos 25 gramos de fibra diaria, algo que reduce un sinfín de enfermedades, incluyendo la incidencia de cáncer de colon, lo mejor es buscar aquellos alimentos ricos en fibra. Si no la tienen, no quiere decir que sean poco saludables. Pero si contienen más de cinco gramos de fibra, estamos ante un producto más saludable. Especialmente si escogemos pastas, pan, o cualquier otro producto integral o enriquecido con fibra. Pero ojo, no nos olvidemos del resto de nutrientes presentes.

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Escoge menos sal

Otra decisión para identificar un producto saludable es si este contiene poca sal. Deberíamos tomar menos de cinco gramos de sal al día. Existen numerosos estudios que indican que con solo reducir la cantidad diaria de sal, ahorraríamos millones en tratamientos de enfermedades cardiovasculares. Si un producto contiene un gramo o más de un gramo de sal en su composición, podemos catalogarlo, sin duda alguna, como poco saludable. Por otro lado, será mucho más saludable si la sal es yodada.

Paso número 4: fíjate en los ingredientes

Si ya sabemos qué tenemos que identificar en los nutrientes, ahora vayamos a otro asunto importante: los ingredientes. Como veremos más adelante, la composición nutricional no siempre da un valor adecuado para evaluar si un producto es saludable. Todo depende de en qué ingredientes se incluya dicha composición.

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Por favor, no le quites los conservantes a mi comida

La composición nutricional se realiza a partir de un análisis químico-físico que destruye (literalmente) el alimento. Pero no tiene del todo en cuenta de dónde vienen esos componentes. Así, si ya hemos seleccionado un producto siguiendo las pautas de composición que hemos visto arriba, ahora vamos a mirar los ingredientes que lleva. En primer lugar, será mucho más fácil entender qué contiene.

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Buenos procesados que puedes encontrar en el súper y te ayudan a llevar una dieta más sana

Tengamos en cuenta que los ultraprocesados contienen diversos conservantes y productos que alargan su tiempo de consumo y su palatabilidad. En su conjunto esto puede ser un indicativo de un producto no saludable. La razón no es tanto por los conservantes, lo cierto es que aunque aseguran la seguridad alimentaria, sino en el uso de azúcares y grasas de mala calidad, entre otros. Un alimento natural, o un procesado saludable, siempre será mejor.

Los procesados saludables son aquellos que no añaden sustancias indeseadas, ni ponen en peligro la composición original nutricional de los alimentos. Si de los ingredientes deducimos que ha sido muy calentado, se ha añadido una gran cantidad de azúcares, grasas o conservantes, probablemente estemos ante un producto no saludable.

Por otro lado, en los ingredientes podemos identificar azúcares libres, grasas de mala calidad y otros que no son saludables. Entre ellos, por supuesto, está el aceite de palma, los azúcares añadidos, y grasas trans.

Si aún no conoces a PowerExplosive, cosa que nos resultaría sorprendente siendo un vitónico al que le gusta de la salud y estar en buena forma, solo decirte que es el referente nacional en este ámbito, y el mes pasado sacó su nuevo libro: Ponte en forma sin perder tiempo.

Es esta entrada vamos a analizar el nuevo libro de PowerExplosive (David Marchante), youtuber de prestigio, entrenador personal, influencer en las redes sociales, recordman Guinness en dominada lastrada y un sinfín de adjetivos más que hacen de este joven el presente y el futuro del entrenamiento personal nacional.

El libro a grande rasgos

Se puede decir que el libro es una guía que contiene todo lo necesario para realizar un entrenamiento eficiente, lleno de consejos prácticos, tablas de ejercicios con explicaciones detalladas de cómo realizarlos.

Su uso está orientado a solucionar los objetivos relacionados con la mejora del estado de forma como por ejemplo qué ejercicios debes hacer para ganar más fuerza, cuáles son los pasos para seguir una dieta equilibrada, como perder de forma sana peso, cómo evitar las lesiones o cuál es el entrenamiento que mejor se adapta a tu físico.

Una guía para tener siempre a mano en la que David Marchante (alias PowerExplosive) responderá a todas tus dudas para conseguir mejorar tu estado físico, estar más en forma y mucho más saludable de lo que estás.

El contenido

El contenido del libro está estructurado en torno a la fuerza y la ciencia, es decir, como los ejercicios de fuerza son los mejores para mejorar el estado de forma, todo ello basado en estudios científicos totalmente homologados.

Empieza analizando el porqué de que no has llegado a alcanzar principal objetivo, si es por excusas como la falta de tiempo, si es por la mala gestión de las rutinas que has encontrado en internet, si es por sobreentrenamiento, porque no tienes paciencia, porque sigues una mala nutrición...

Cada avance en el libro está estructurado para indicar como debes empezar a entrenar encaminando cada paso a lo mejor para tú caso, partiendo desde un nivel concreto que no tiene porque ser el de un completo neofito, y así te explicar como saber cual es el nivel que tienes y el nivel de entrenamiento que necesitas aplicar.

Toca temas tan interesantes como las diferentes lesiones que puede ocasionarte el entrenamiento de fuerza, ya que cualquiera que realice una actividad física corre riesgo de sufrir lesiones bien no realizar el ejercicio con una técnica correcta, bien porque aplica un volumen o una frecuencia excesiva.

Para finalizar propone una serie de programas adaptados de entrenamiento, los cuales te puedes descargar e imprimir a través de los codigos QR que vienen en el libro, los cuales también son accesibles desde la web PowerExplosive.com

A quien va dirigido

Va dirigido a todas las personas que quieras dar un paso más allá en su entrenamiento, sin necesidad de ser un experto en la materia. Personas con ganas de aprender y que no se lo den todo hecho, que busquen ayuda pero tengan esa curiosidad autodidacta.

Lo mejor del libro

Los puntos que más nos han gustado del libro son:

¿Qué echamos en falta?

Hay dos puntos que echamos en falta dentro del libro:

Imágenes | PowerExplosive , instagram powerexplosive
Dónde comprarlo | Zona de la web de PowerExplosive

Si hay un método de entrenamiento que está pegando fuerte en todo el mundo últimamente, ese es el de la australiana Kayla Itsines. La entrenadora personal nos ofrece una guía de ejercicio y otra de nutrición con las que en 12 semanas promete un cambio en nuestro físico a través de entrenamientos en forma de circuito y de una dieta saludable. Hoy analizamos estas guías para conocer los pros y los contras.

La guía de ejercicio Bikini Body Guide

Se trata de una guía de ejercicios de fácil comprensión, que ilustra cada uno de los movimientos con fotografías, por lo que llevarla a cabo no parece una tarea difícil. Los entrenamientos propuestos se dividen en:

• Entrenamientos de resistencia en circuito
• Entrenamientos LISS (cardio de baja intensidad)
• Entrenamientos HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad)
• Sesiones de estiramientos

Estos entrenamientos se van combinando a lo largo de las 12 semanas del plan y van aumentando la intensidad del trabajo. Por ejemplo, en las primeras cuatro semanas podemos ver como se requieren realizar dos o tres sesiones de entrenamiento en circuito, dos o tres sesiones de LISS y una sesión de estiramientos. En las últimas semanas del plan las sesiones de entrenamiento en circuito ascienden a tres o cuatro, combinadas con dos o tres sesiones de LISS, una o dos de HIIT y una o dos de estiramientos.

Los circuitos de resistencia

Los entrenamientos de resistencia se estructuran de la siguiente manera: siempre se realizan dos circuitos de cuatro ejercicios cada uno, y cada circuito se realiza el mayor número de veces posible en siete minutos. Esto se repite dos veces, así que en total tendríamos un entrenamiento de unos 30 minutos si contamos los tiempos de descanso.

Circuito 1 durante 7' + descanso de 30" a 90 " + circuito 2 durante 7' + descanso de 30" a 90" + circuito 1 durante 7' + descanso de 30" a 90" + circuito 2 durante 7'

Entre los ejercicios que figuran en los circuitos podemos encontrar desde burpees hasta sentadillas, saltos. flexiones... Son entrenamientos que no requieren mucho material y que siempre contienen elementos aeróbicos y elementos de fuerza, por lo que las pulsaciones se mantienen bastante altas durante todo el entrenamiento.

El cardio y los estiramientos

Sobre los entrenamientos cardiovasculares encontramos menos información, ya que tampoco es muy necesaria. En definitiva, para los entrenamientos tipo LISS Itsines sugiere caminar durante 30 a 45 minutos, y para el entrenamiento HIIT propone unos 10 a 15 minutos alternando sprints de 30 segundos con caminata de 30 segundos.

Los estiramientos son una sesión bastante escueta de 10 posiciones mantenidas durante 30 segundos cada una para estirar todo nuestro cuerpo.

Pros y contras del método de entrenamiento de Kayla Itsines

Como todo plan de ejercicios pre-diseñado, no atiende a las necesidades personales de cada individuo: es un plan dirigido a personas sanas, sin patologías. Con esto quiero decir que es necesario que, en el caso de que tengamos algún dolor o lesión, adaptemos los entrenamientos a nuestra condición física.

Por otro lado, a pesar de que al final del libro aparezca un glosario bastante extenso en el que se indica la técnica de todos los ejercicios, no podemos asegurarnos de estar haciéndolo correctamente si no tenemos a alguien cerca que nos corrija, tanto verbalmente como a través de correcciones táctiles. Esto es labor de un profesional del entrenamiento, que nos ayudará no solo a sacar el mayor partido a nuestro trabajo, sino a prevenir lesiones y a recuperar de forma más eficiente.

Es difícil definir a quién va dirigido este entrenamiento: si eres una persona que está acostumbrada a entrenar, este método se queda bastante corto, y ami parecer falta trabajo con cargas. Si estás comenzando en el mundo del entrenamiento, es posible que sea demasiado intenso: la primera semana ya introduce burpees, un movimiento complejo que, personalmente, no me parece de iniciación.

Entre las cosas que creo que son muy acertadas se encuentran, por ejemplo, que Itisines no introduce el HIIT hasta la semana número nueve de entrenamiento. En una época en la que parece que el HIIT es la panacea y la solución a todos nuestros problemas, Itsines es consciente de que se necesita un buen fondo físico para poder realizarlo. Punto a favor para ella.

La estructuración de la guía, con el glosario, la parte visual y las explicaciones que ofrece, me parece muy motivante y acertada. El libro contiene más imágenes que texto, lo cual se agradece en un manual de entrenamiento.

El hecho de animar a la gente a ponerse en forma, moverse y hacer ejercicio al menos cuatro o cinco días a la semana me parece muy positivo, aunque siempre seré partidaria del trabajo individualizado. En cualquier caso, esta guía puede ser una buena idea para coger ideas y aplicarlas a nuestro entrenamiento.

Los libros los podéis encontrar en su web (tiene dos libros disponibles) junto con más información sobre el sistema de entrenamiento, su blog y la tienda donde comprar el equipamiento necesario para llevarlo a cabo. ¿Lo habéis probado ya?

En la siguiente entrega hablaremos de la guía de nutrición de Kayla Itsines, con sus pros y sus contras, y de la comunidad que ha creado alrededor de este método de entrenamiento.

Más información | Web Kayla Itsines
Imágenes | Kayla Itsines Instagram
En Vitónica | Entrena en casa: circuito HIIT con peso corporal