Entre el Carnaval y la Semana Santa entramos en unas semanas de transición donde pronto nos invaden las torrijas y los dulces de Pascua, pero en cuanto a comida saludable tenemos también el recetario tradicional para inspirarnos a la hora de preparar comidas y cenas sanas, económicas y sencillas. Es tiempo de bacalao y de aprovechar verduras de temporada que ya anuncian la primavera.

Una combinación muy sencilla que funciona muy bien es el bacalao, fresco o desalado, con guisantes. Si tienes la suerte de poder comprarlos frescos, en sus vainas o ya pelados -algunos comercios los ofrecen ya limpios, más caros, eso sí- no dudes en aprovechar la temporada para disfrutarlos en su esplendor. Si no es el caso, unos buenos guisantes finos congelados siempre hacen el apaño.

Esta receta la hemos hecho con bacalao desmigado desalado, pero puede hacerse con tajadas o lomos de pescado fresco o descongelado. Si lo compras salado, recuerda desalarlo correctamente con antelación.

Ingredientes

Para 2 personas

• Dientes de ajo laminados 2
• Cayena (opcional) 1
• Guisantes (desgranados) 250 g
• Bacalao desalado (aproximadamente) y limpio 300 g
• Vino blanco o sidra 150 ml
• Vinagre de manzana o arroz 5 ml
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer cazuela de bacalao con guisantes

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 25 min

Poner a calentar un cazo con abundante agua salada para escaldar los guisantes frescos. Echarlo cuando el agua esté hirviendo con alegría y escurrirlos rápidamente con agua fría pasados dos minutos.

Mientras, calentar un poco de aceite en una cazuela y dorar los ajos laminados con la cayena entera, sin dejar que se quemen. Añadir el bacalao subiendo el fuego y dar unas vueltas para que empiece a soltar el agua y se dore un poco; agregar pimienta negra al gusto.

Echar el vino blanco con el vinagre y dejar que se evapore el alcohol. Incorporar los guisantes y remover bien. Bajar el fuego para dejar que el conjunto se cocine con el caldo remanente unos pocos minutos más; menear un poco la cazuela para ligar la salsa con el colágeno del pescado.

Con qué acompañar la cazuela de bacalao con guisantes

Repartir en cazuelitas o platos hondos y servir con limón para que cada cual se añada al gusto. Puede ser un buen primer plato o una cena sin más, que podemos completas con una guarnición de arroz integral, unas patatas cocidas o incluso unos huevos duros o escalfados. También podríamos añadir a la cazuela pimientos asados o del piquillo cortados en tiras, o alcachofas.

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Hoy vamos al mercado para dejarnos inspirar por los productos de temporada que nos permiten preparar un plato la mar de saludable y muy sencillo y rápido, donde brillan dos verduras de estación cargadas de nutrientes: los guisantes y las habas frescas tiernas.

Y curiosamente ambos vegetales son además legumbres, aunque en su formato fresco no las consideremos, gatronómicamente, como tal. Podemos encontrarlas frescas en sus vainas, lo que nos tendrá entretenidos un rato en casa vaciándolas, o ya desenvainadas listas para cocinar.

La preparación es muy simple, partiendo de un sofrito ligero a base de cebolleta tierna y ajo dejando que se pochen en sus propios azúcares sin prisa, para después añadir unas gambas o colas de langostino que sumarán sabor y proteínas al plato, que además pueden ser congeladas. Las habas y los guisantes se cocinan muy rápido, y de hecho son tan tiernas en fresco que también están ricos crudos.

Ingredientes

Para 1 personas

• Cebolleta pequeña 1
• Dientes de ajo 1
• Gambas o langostinos, pelados 8
• Vino blanco 40 ml
• Azafrán (3-4 hebras) 1 g
• Guisantes frescos 120 g
• Habas frescas ya desvainadas 80 g
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer guisantes con habas tiernas y gambas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 25 min

Picar muy fina la cebolleta y laminar o picar el ajo, ambos pelados. Calentar un poco de aceite en una cazuela y sofreír la cebolleta con una pizca de sal, tapando el recipiente, a fuego medio-suave para que se poche sin tostarse. Cuando ya tenga color echar el ajo y remover para que no se queme. Continuar la cocción hasta que la cebolla esté muy tierna y haya reducido.

Añadir las gambas o langostinos pelados, incluso directamente congelados -subiendo el fuego tras enjuagarlos con agua, dar unas vueltas para que cojan color y regar con el vino. Cuando se evapore el alcohol, añadir las habas y guisantes, el azafrán y un poco de agua, pimienta negra y remover.

Bajar el fuego y dejar cocer tapado unos minutos hasta que la verdura esté cocinada pero sin pasarse mucho, procurando que mantenga su color verde intenso. Ajustar de sal y pimienta y servir.

Con qué acompañar la cazuela de guisantes y habas tiernas con gambas

Con estas cantidades sale una buena ración individual que nos apañará la comida junto con una ensalada ligera o fruta de postre y algo de buen pan, o una cena a la que lleguemos con mucho apetito. También podemos añadir huevo duro o escalfado, o sustituir las gambas por almejas, unos piñones tostados o tofu en dados.

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La llamada carne vegetal de Heura, en su formato original más básico que imita la carne de pollo, es muy práctica para preparar una comida totalmente vegana o vegetariana rica en proteínas y saludable, una alternativa sencilla al tofu o las legumbres para variar de vez en cuando.

Se cocina muy rápidamente y solo tenemos que añadirla a un pequeño sofrito ligero y unas verduras de temporada para disfrutar en casa de un plato nutritivo y sano, en poco tiempo y sin manchar prácticamente nada más que la propia sartén donde cocinemos el conjunto.

Se consigue muy buen sabor aderezando el producto con hierbas provenzales y pimienta recién molida, y en nuestro caso salteamos todo con una cayena entera que luego retiramos para aportar un toque picante, pero es totalmente opcional. Si te gustan los sabores más asiáticos, puedes añadir jengibre rallado o picado al sofrito y aderezar con salsa de soja y un poco de vinagre de arroz.

Ingredientes

Para 2 personas

• Cebolleta mediana 1
• Dientes de ajo 1
• Cayena (opcional) 1
• Heura (bocados originales) 160 g
• Guisantes frescos desgranados o congelados 150 g
• Vino blanco 100 ml
• Caldo de verduras o agua
• Hierbas provenzales al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Sal al gusto
• Limón (opcional)

Cómo hacer sartén de heura con guisantes

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 25 min

Picar la cebolleta en brunoise o en juliana finamente y picar o laminar también el diente de ajo pelado. Calentar un poco de aceite en una sartén amplia y pochar la cebolleta con una pizca de sal durante 10-15 minutos, añadiendo el ajo hacia el final con la cayena entera.

Dorar el conjunto unos minutos más hasta que el ajo empiece a tomar color e incorporar la carne vegetal de Heura, troceándola un poco más si tuviera piezas muy grandes. Subir el fuego para saltear sin dejar de remover tres o cuatro minutos. Echar los guisantes, salpimentar, aderezar con hierbas provenzales y remover bien.

Regar con el vino blanco, rascando el fondo de la sartén, y dejar que evapore el alcohol. Añadir un poco de agua o caldo, si tenemos, para cubrir lo justo los guisantes y bajar el fuego. Cocinar a fuego suave hasta que la verdura esté en su punto, pocos minutos si son guisantes frescos. Servir con limón rallado opcional.

Con qué acompañar la sartén de Heura con guisantes

Para completar el menú de estas dos porciones de Heura con guisantes solo necesitamos un grano o cereal como arroz integral, quinoa, mijo o cuscús, que podemos además mezclar con algunas legumbres cocidas para enriquecer aún más el plato. También podemos servir de guarnición unas patatas cocidas o boniato al horno.

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Los guisantes secos son aquellos que se cultivan para su venta y preparación como legumbre y no como verdura, en formato seco y duro como si fueran lentejas o garbanzos. Son muy ricos en proteínas vegetales y vitaminas, y otra manera de sumar legumbres a la dieta. Especialmente recomendables resultan en formato pelado partido, un producto muy común en países latinoamericanos y también anglosajones.

Hoy en día es fácil encontrar guisantes verdes partidos (split green peas) en tiendas de alimentación a granel, de productos internacionales o de alimentación local, ecológica o de productos vegetarianos. No tienen piel y, al estar partidos en dos, su cocción es más rápida que el guisante seco entero, y también permiten que no tengamos que remojarlos, aunque un par de horas les puede venir bien.

Ingredientes

Para 4 personas

• Cebolleta grande, picada fina 1
• Pimiento verde italiano, picado 1
• Pimiento rojo italiano, picado 1
• Dientes de ajo pelado rallado 1
• Pasta de tomate concentrado (1 cucharada colmada) 20 ml
• Cúrcuma molida 5 g
• Comino molido 5 g
• Boniato o batata grandecito, pelado y troceado 1
• Guisantes secos partidos remojados unas horas (opcional) 300 g
• Caldo de verduras o agua 1 l
• Perejil fresco o cilantro
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer sopa de guisantes secos partidos y boniato

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  10 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 1 h

Podemos dejar los guisantes secos a remojo como otra legumbre unas horas, aunque no es estrictamente necesario. Esto puede hacer que sean más digestivos y que tarden menos en cocerse, si bien no tienen piel así que son una legumbre que suele sentar muy bien a todo el mundo. Si tenemos tiempo, tras enjuagarlos, dos horas estará bien.

Enjuagarlos en cualquier caso y poner en una olla a cocer en abundante agua limpia a fuego no muy fuerte durante 30 minutos. Cuando estén, escurrir. Mientras empezar con la sopa.

Calentar un poco de aceite en el fondo de una cazuela y pochar a fuego suave la cebolla picada con una pizca de sal. Cuando esté tierna, añadir los pimientos y el ajo, remover y sofreír todo hasta que empiecen a estar blandos.

Agregar la pasta de tomate y las especias, salpimentar ligeramente y remover bien. Si el fondo estuviera seco, echar un poco de caldo o de agua. Agregar el boniato, subir el fuego, remover todo un minuto y cubrir con el caldo. Echar los guisantes, llevar a ebullición, tapar y bajar el fuego.

Mantener la cocción a fuego lento durante unos 30-35 minutos, removiendo de vez en cuando, ajustando la cantidad de líquido. Comprobar el punto de cocción del boniato al gusto y corregir de sal. Servir caliente con perejil picado.

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Con qué acompañar la sopa de guisantes secos y boniato

Un buen plato de esta sopa es una comida muy completa, saciante y llena de nutrientes saludables solo con ingredientes vegetales. Podemos completarla un poco más con un pedazo de pan integral, regañás o crackers crujientes para servir por encima. Si somos ovolactovegetarianos, le quedaría muy bien un huevo pochado o cocido unos seis minutos, con la yema semilíquida, y también podemos agregar levadura de cerveza en copos para sumar más nutrientes y sabor.

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Consumimos normalmente el guisante como verdura, pero realmente se trata de una leguminosa que también podemos aprovechar en forma de legumbre en su formato seco. Es muy común en otras gastronomías, como la anglosajona o en la cocina india, en su formato entero o partidos y sin piel. Hoy los usamos para preparar una alternativa al hummus de garbanzos tradicional.

Puedes hacer el hummus también con guisate fresco, congelado al no estar en temporada, aunque tendrás que ajustar un poco más a ojo la textura ya que la hidratación de la mezcla será diferente. El guisante seco concentra más nutrientes y proteínas, aunque en ambos casos será un hummus muy nutritivo y con un sabor diferente al típico de siempre.

Nuestros guisantes secos tenían ya un tiempo en la despensa y los tuvimos a remojo casi 24 horas, quedando así comestibles sin necesidad de cocción, pero al darles un hervor suave conseguimos retirar una gran cantidad de pieles para obtener un hummus más suave. Es un paso opcional que te puedes ahorrar si dispones de un robot potente o no te importa una textura algo más rústica, y así sumarás más fibra.

Ingredientes

Para 2 personas

• Guisantes secos rehidratados (o frescos) 250 g
• Bicarbonato sódico (1/2 cucharadita colmada) 4 g
• Tahina o tahini 40 ml
• Dientes de ajo (o dos si gusta más fuerte) 1
• Comino molido (o al gusto) 5 g
• Zumo de limón (o al gusto) 30 ml
• Aceite de oliva virgen extra cantidad necesaria
• Sal al gusto
• Semillas de sésamo para decorar

Cómo hacer hummus de guisantes

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 55 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 45 min

Si se usan guisantes secos enteros, lavar bien y dejar a remojo entre 6 y 24 horas, según el tiempo que tengan. Al dejarlos más tiempo además quedarán tiernos sin necesidad de cocción. Si se usan congelados, simplemente sacar del congelador y dejar sobre un colador hasta que pierdan el hielo y cocer suavemente.

Enjuagar de nuevo y cocer con el agua justa para cubrirlos hasta que tengan una textura muy tierna, pocos minutos si el remojo ha sido largo-, removiendo para que se separen las pieles más sueltas. Escurrir, retirar las pieles sobrantes y llevar a una batidora o robot.

Aañadir todos los demás ingredientes menos el aceite y triturar. Remover y añadir poco a poco el aceite de oliva en hilo, triturando más, hasta obtener un puré suave de la consistencia deseada. Probar y ajustar de especias y sal, con más aceite o agua para dejarlo menos espeso. Servir con un chorrito de aceite y sésamo.

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Con qué acompañar el hummus de guisantes

Como cualquier hummus o crema untable o dip, este de guisantes es un aperitivo, picoteo o primer plato estupendo para compartir con crudités de verduras, crackers integrales o de semillas, pan de pita casero o tortillas de maíz. Si nos queda más espeso podemos usarlo como crema para tostas o, combinado con algo de agua y caldo, para dar cremosidad a salsas.

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La siempre versátil merluza es un pescado al que podemos recurrir todo el año gracias a que casi siempre la encontraremos fresca en la pescadería o congelada en distintos cortes y formatos. Cocinándola en una salsa de tomate casera tendremos un plato muy saludable y sabroso estupendo para cenar bien o para llevar en táper al trabajo.

En este caso usaremos tomates en conserva natural, lo que acelera el proceso, pero cuando encontremos buenos tomates de temporada bien sabrosos podemos hacer la salsa casera, pelando la hortaliza primero y pasándola por un pasapurés después de cocinarla. Si no te gustan los guisantes solo tienes que omitirlos, o añadir otra verdura de cocción rápida como judías verdes troceadas, habas tiernas, etc.

Ingredientes

Para 2 personas

• Merluza limpia en lomos, tacos o rodajas 400 g
• Dientes de ajo 1
• Tomate entero en conserva 400 g
• Bicarbonato sódico (opcional) 3 g
• Cebolla en polvo al gusto (opcional)
• Guisantes un buen puñado
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer merluza con tomate y guisantes

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Dejar a temperatura ambiente la merluza un rato y secar muy bien con papel de cocina. Podemos marcarla primero para que coja mejor textura y dar más sabor a la salsa, o saltarnos este paso -será más fácil si son piezas grandes y gruesas-. Para ello, calentar un poco de aceite en la cazuela y dorar el pescado por ambas caras brevemente. Reservar.

Calentar a fuego suave el ajo con el aceite hasta que suelte su aroma, entero y pelado. Añadir el tomate con todos sus jugos e ir cocinándolo a medida que se aplasta con la espátula o cucharón. Aderezar con un poco de sal y añadir el bicarbonato, como media cucharadita, para reducir la acidez si hiciera falta.

Cuando haya reducido el agua de la salsa y esté espesa, añadir un poco de cebolla en polvo si se desea y los guisantes directamente congelados. Cuando pierdan el hielo, reincorporar la merluza, menear con suavidad la cazuela para incorporarla a la salsa y dejar cocinar a fuego suave hasta que esté en el punto deseado.

Con qué acompañar la merluza con tomate y guisantes

En este caso hemos servido la merluza con una guarnición de arroz integral para convertirla en un plato más completo en la comida del mediodía, pero puedes acompañarla simplemente con una ensalada ligera de primer plato o sustituir el cereal por otro grano nutritivo, como mijo, trigo sarraceno, cebada, polenta, quinoa, o unas patatas nuevas cocidas.

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La mayoría de supermercados cuenta ya en sus lineales con productos veganos y vegetarianos, ya sean de producción propia o de diferentes marcas. Lidl no es una excepción: My Best Veggie es su línea de productos vegetarianos y veganos entre los que podemos encontrar falafel, tofu, croquetas veganas o tortilla sin huevo.

A esta línea se suma desde ahora su nueva hamburguesa vegana de producción propia Next Level Burger: una hamburguesa vegana a base de verduras, proteína de guisantes, soja y zumo de remolacha. Así es esta nueva hamburguesa, que pretende ser una alternativa más económica a la ya conocida Beyond Burger: la hemos probado y os contamos cómo es su sabor y cuáles son sus valores nutricionales.

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Los valores nutricionales de la nueva hamburguesa vegana de Lidl

Para hacernos una idea de los valores nutricionales de la nueva hamburguesa vegana de Lidl la hemos comparado con la Beyond Burger y con la hamburguesa de judías verdes My Best Veggie, también de venta el Lidl.

Si nos fijamos en las proteínas, la Next Level Burger es la que contiene más por 100 gramos, seguida de cerca por la Beyond Burger, que también contiene proteína de guisante en su elaboración.

En cuanto a las grasas saturadas, la Next Level Burger también es la que más contiene, seguramente debido a que contiene grasa de coco, la única grasa saturada que podemos encontrar en el mundo vegetal.

El resto de valores son muy similares a los de la Beyond Burger, mientras que quedan lejos de las tradicionales hamburguesas veganas que podemos encontrar en los supermercados.

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Next level Burger: hamburguesa vegana con aspecto de carne

Llegó la hora de hablar del sabor y el aspecto de la hamburguesa vegana de Lidl. A simple vista y, sobre todo, si no tenemos al lado una hamburguesa de carne con la que realizar la comparación, podría parecer perfectamente una hamburguesa de carne. El aspecto es compacto y muy rosado, un tono conseguido gracias a la presencia del zumo de remolacha en su composición.

En cuanto al sabor, ya que hemos podido probarla, se aleja bastante de las tradicionales hamburguesas vegetales y se acerca mucho más a otras competidoras como la Beyond Burger. Quizás también fue por el aceite usado al marcarla en la sartén (aceite infusionado con carbón vegetal), pero tenía mucho gusto a parrilla o barbacoa.

Personalmente, lo que más me gustó fue su textura: no es nada harinosa, algo que sí he podido notar en otras hamburguesas vegetales, sino que es suave pero firme.

Durante la presentación de la hamburguesa pudimos también disfrutar de una cata a ciegas con la Next Level Burger y una hamburguesa de carne. Yo esa parte me la salté, porque no como carne, pero mis compañeros allí presentes coincidieron en que la hamburguesa vegana tenía incluso mejor sabor que la de carne.

Las hamburguesa Next Level Burger está ya disponible en Lidl al precio de 2,99 € el pack de dos unidades.

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Las legumbres son un grupo muy amplio de alimentos con valiosos nutrientes para el organismo. Entre otras cosas ofrecen fibra, hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales por lo que sacian con facilidad. Te mostramos los diferentes tipos de legumbres y sus propiedades así como recetas para incluirlas en tu dieta.

Se denomina legumbre al fruto de las leguminosas que se desarrollan dentro de una vaina tal como si fueran semillas y encontramos diferentes tipos:

Lentejas

Son una buena opción para obtener proteínas vegetales, aunque las lentejas destacan sobre todo por su riqueza en hierro dentro de las legumbres.

Así, contribuyen a prevenir la anemia y resultan una de las alternativas más accesibles, pudiendo emplear lentejas secas o de bote sin inconveniente.

Con lentejas podemos elaborar tacos o hamburguesas veganas, ensaladas, hummus para el aperitivo, guisados y muchas otras opciones más.

Garbanzos

Los garbanzos son, junto a las lentejas y alubias, una de las legumbres más usadas y que encontramos fácilmente a nuestro alcance.

Resultan también buena fuente de proteínas vegetales y fibra, pero destaca su contenido en calcio, potasio, magnesio y hierro vegetal. 

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Asimismo, es fuente de vitaminas del grupo B entre las que predomina como en otras legumbres, el ácido fólico.

Con garbanzos podemos elaborar ensaladas, albóndigas, potajes, mini pizzas, snacks saludables, hamburguesas, un tradicional hummus e incluso, un bizcocho colmado de fibra.

Judías o alubias negras, blancas y pintas

Las judías y alubias se encuentran en diferentes formatos: negras, blancas y pintas son las más frecuentes y posee en general un alto contenido de proteína, siendo la judía negra la que mayor proporción de proteínas aporta.

También son de las legumbres con más fibra y por ello, producen gran saciedad en nuestro organismo.

Con alubias y judías podemos elaborar desde una ensalada o un guisado hasta albóndigas, burritos vegetarianos, bocaditos para el aperitivo, sopas y demás.

Habas secas

Dentro de las legumbres, las habas secas son la opción con más proteínas vegetales y fibra, por lo que su poder saciante es elevado así como también su ayuda contra el estreñimiento.

Posee un alto contenido de potasio y calcio de origen vegetal y también resulta una buena fuente de ácido fólico y hierro vegetal, pudiendo ser por ello de ayuda para prevenir anemias nutricionales.

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Con habas secas podemos preparar michirones o habas hervidas, un caldo gallego, una ensalada, un aperitivo o una cocina de berenjenas y habas.

Guisantes secos

Los guisantes secos son otra legumbre que podemos sumar a nuestra dieta, resultando una opción rica en potasio, magnesio y vitaminas del grupo B entre las que destaca su contenido en ácido fólico.

Es una de las alternativas con menos aporte energético de todas debido a su bajo contenido graso.

Con guisantes secos podemos elaborar una sopa, un puré, una ensalada o unos muffins salados muy saciantes.

Cacahuete

Aunque habitualmente los confundimos con frutos secos, los cacahuetes son una legumbre oleosa, es decir, aportan grasas y proteínas en abundancia con poca proporción de hidratos.

Así, son fuente de grasas saludables para el organismo que pueden ayudar a prevenir enfermedades metabólicas, mucha fibra y alrededor de un 30% de proteína por lo que sacian con facilidad. Incluso, se lo ha asociado a menor obesidad y patologías asociadas.

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Con cacahuetes podemos elaborar una crema de cacahuete casera y emplearla en diversos platos, o bien, incluirlo en una ensalada, unas galletas o un salteado.

Soja

Es sin duda la fuente de proteína más destacada entre las legumbres, pues aporta 35 gramos por cada 100 gramos de alimento. Además, es fuente de grasas insaturadas ya que al igual que el cacahuete, es otra legumbre oleosa.

Por todo ello, se la considera un alimento beneficioso para la salud cardiovascular y de gran utilidad en dietas veganas y vegetarianas para obtener proteínas de calidad.

Con granos de soja podemos elaborar ensaladas, potajes y demás platos tal como si usáramos otras legumbres o bien, podemos crear una hamburguesa de soja casera.

Estos son los distintos tipos de legumbres y 33 recetas para incluir las mismas en la dieta habitual beneficiando de esta forma la salud con su ingesta.

Imagen | Pexels, Unsplash, Pixabay y Wikimedia Commons

El arroz es uno de los cereales más nobles, podemos emplearlo en sus diferentes variedades y acompañarlo con millones de alimentos. Por eso, es uno de mis ingredientes preferidos y siempre cocino de más para aprovechar sus sobras en recetas como esta de muffins de arroz y guisantes ideal para una comida rápida y fácil.

Ingredientes

Para 3 personas

• Arroz basmati (u otro) 50 g
• Guisantes ya cocidos o en conserva 40 g
• Zanahoria 1
• Huevos 2
• Orégano
• Pimienta negra
• Ajo granulado
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra 10 ml

Cómo hacer muffins de arroz y guisantes

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 55 min
• Elaboración 30 min
• Cocción 25 min

Para elaborar estos muffins de arroz y guisantes sólo debemos hervir o cocinar al vapor arroz y escurrir los guisantes si utilizas de bote o descongelarlos si prefieres esta versión.

En un recipiente mezclamos el arroz y los guisantes ya cocidos, añadimos la zanahoria previamente limpia y rallada, los condimentos en cantidades de nuestra preferencia y los huevos.

Mezclamos todos los ingredientes y rociamos moldes de muffins con aceite de oliva extra virgen para después colocar por cucharadas la preparación en cada uno de ellos.

En horno precalentado a temperatura moderada (180°), horneamos por 20 a 30 minutos o hasta que se despeguen del molde. Si lo deseamos podemos añadir un cubo de queso por encima de cada muffin antes de retirar del horno para que este se derrita, aunque así sin más, resultan súper sabrosos.

Degustación

Aunque los muffins de arroz y guisantes pueden consumirse tibios o fríos, en casa los degustamos recién salidos del horno junto a una ensalada de vegetales frescos.

Es un plato saciante, rico en fibra y en almidón resistente que resulta perfecto para aprovechar sobras de arroz o guisantes así como para llevar en nuestro tupper.

Imagen | Vitónica

Muchas de las personas que acuden a entrenar al gimnasio complementan su alimentación mediante batidos de proteínas, bien porque así les resulta más sencillo llegar a la cantidad de proteínas que necesitan a diario, o bien porque lo prefieren frente a una ingesta de alimentos (por comodidad, por sabor, etc).

Generalmente la proteína que más se suele consumir es la proteína de suero de leche, proteína lactosérica o proteína whey en inglés, que se elabora, como su propio nombre indica, con proteínas globulares (de forma esférica que forman una estructura más compleja) obtenidas a partir del suero de leche y que tienen un alto valor biológico (tanto su absorción como su síntesis es muy buena en nuestro organismo).

Pero esta no es la única proteína a nuestro alcance: en casa de ser intolerantes a la lactosa (que evidentemente contiene la proteína whey tradicional) o de querer decantarnos por otras opciones que no sean la proteína de suero de leche, ¿qué alternativas tenemos?

• Aislado de proteína de suero de leche, o proteína whey sin lactosa: si el motivo por el que buscas alternativas a la proteína whey es porque eres intolerante a la lactosa, debes saber que existen proteínas whey sin lactosa. Esto es lo que conocemos como proteína aislada o isolada de suero de leche: lo que se hace en este caso es eliminar tanto la lactosa como la grasa del suero de leche.

• Proteína de huevo en polvo: si vas a utilizar la proteína en polvo para cocinar (aquí te dejamos unas cuantas ideas para tomarla y salir de los típicos batidos con agua o leche), la proteína de huevo en polvo puede ser una buena opción. Tiene las mismas características que las claras de huevo en bote que podemos encontrar en los supermercados con la ventaja de que puede durarnos más en nuestra cocina (el consumo no debe ser tan inmediato como en el caso de las claras pasteurizadas).

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• Proteínas aptas para veganos: si no quieres tomar proteína de suero leche porque llevas una dieta vegana (recordemos que los veganos no toman nada proveniente del mundo animal, y esto incluye la leche y los derivados lácteos) también hay distintas alternativas que puedes probar, como por ejemplo la proteína de soja en polvo, la proteína de guisante o la proteína de cáñamo. Evidentemente en este caso las proteínas serán de origen vegetal y suelen contener, por 100 gramos, una cantidad algo menor de proteínas que la whey, dependiendo del fabricante.

  La desventaja habitual de este tipo de proteínas suele ser su sabor: mientras que la proteína whey se fabrica con un montón de sabores diferentes, que suelen ir desde los clásicos chocolate o vainilla a otros sabores más bizarros como la tarta de queso o el ron con pasas, las proteínas veganas suelen tener un sabor neutro o estar disponibles en una gama más limitada. La textura, en ocasiones, también puede diferir, siendo por lo general menos agradables de tomar.

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