Hoy vamos al mercado para dejarnos inspirar por los productos de temporada que nos permiten preparar un plato la mar de saludable y muy sencillo y rápido, donde brillan dos verduras de estación cargadas de nutrientes: los guisantes y las habas frescas tiernas.

Y curiosamente ambos vegetales son además legumbres, aunque en su formato fresco no las consideremos, gatronómicamente, como tal. Podemos encontrarlas frescas en sus vainas, lo que nos tendrá entretenidos un rato en casa vaciándolas, o ya desenvainadas listas para cocinar.

La preparación es muy simple, partiendo de un sofrito ligero a base de cebolleta tierna y ajo dejando que se pochen en sus propios azúcares sin prisa, para después añadir unas gambas o colas de langostino que sumarán sabor y proteínas al plato, que además pueden ser congeladas. Las habas y los guisantes se cocinan muy rápido, y de hecho son tan tiernas en fresco que también están ricos crudos.

Ingredientes

Para 1 personas

• Cebolleta pequeña 1
• Dientes de ajo 1
• Gambas o langostinos, pelados 8
• Vino blanco 40 ml
• Azafrán (3-4 hebras) 1 g
• Guisantes frescos 120 g
• Habas frescas ya desvainadas 80 g
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer guisantes con habas tiernas y gambas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 25 min

Picar muy fina la cebolleta y laminar o picar el ajo, ambos pelados. Calentar un poco de aceite en una cazuela y sofreír la cebolleta con una pizca de sal, tapando el recipiente, a fuego medio-suave para que se poche sin tostarse. Cuando ya tenga color echar el ajo y remover para que no se queme. Continuar la cocción hasta que la cebolla esté muy tierna y haya reducido.

Añadir las gambas o langostinos pelados, incluso directamente congelados -subiendo el fuego tras enjuagarlos con agua, dar unas vueltas para que cojan color y regar con el vino. Cuando se evapore el alcohol, añadir las habas y guisantes, el azafrán y un poco de agua, pimienta negra y remover.

Bajar el fuego y dejar cocer tapado unos minutos hasta que la verdura esté cocinada pero sin pasarse mucho, procurando que mantenga su color verde intenso. Ajustar de sal y pimienta y servir.

Con qué acompañar la cazuela de guisantes y habas tiernas con gambas

Con estas cantidades sale una buena ración individual que nos apañará la comida junto con una ensalada ligera o fruta de postre y algo de buen pan, o una cena a la que lleguemos con mucho apetito. También podemos añadir huevo duro o escalfado, o sustituir las gambas por almejas, unos piñones tostados o tofu en dados.

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Las habas son una de las legumbres que pueden incluirse como una hortaliza más si se las utiliza frescas. Dado que se encuentran de estación a partir de marzo, dejamos 11 ideas para sumar habas frescas a tu mesa y disfrutar sus beneficios.

Habas frescas, para no desaprovechar esta temporada

Las habas frescas constituyen una excelente fuente de hidratos de calidad para el organismo, ofreciendo también proteínas vegetales en altas proporciones.

Se trata de un alimento muy saciante que podemos incluir en platos diversos, siendo perfecto para ensaladas por estos meses en que presentan una excelente calidad y por ello, su sabor destaca considerablemente.

En Vitónica

Haba fresca: una ligera fuente de proteínas y fibra

Asimismo, las habas frescas constituyen una buena fuente de fibra y minerales como el hierro o el potasio, con baja proporción de calorías debido a que conservan su contenido acuoso.

Por eso, recomendamos aprovechar las habas frescas a partir de marzo, de manera de consumirlas en su mejor temporada y obtener todos sus beneficios.

Las mejores recetas con habas frescas para preparar en casa

Tras una breve cocción podemos obtener habas frescas listas para sumar a platos varios. Algunas recetas que recomendamos para preparar en casa son:

• Arroz seco con habas y alcachofas
• Habas frescas salteadas con brócoli
• Ensalada de habas tiernas con rabanitos y ventresca
• Cocina de berenjenas y habas
• Puré de habas frescas
• Menestra verde

• Ensalada de trigo sarraceno y habas
• Habitas frescas con jamón
• Aperitivo de habas y queso feta
• Ensalada de alcacahofas y habitas
• Atún glaseado al miso con ensalada de habas

Estas son 11 ideas para sumar habas frescas a tu mesa y disfrutar de este alimento en su mejor momento.

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Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

Estamos en plena temporada de habas frescas, y si nos descuidamos desaparecerán del mercado sin haberlas disfrutado. Al igual que los guisantes, dan un poco de trabajo porque requiere sentarse a sacarlas de las vainas, pero merece la pena. Están deliciosas en un plato rápido como estas habas frescas salteadas con brócoli, sencillo y saludable.

Las habas frescas más pequeñas, las "habitas", son tan suaves que se comen solas en crudo -y confieso que yo caigo cuando me pongo a limpiarlas-. Si son más gordas podemos pelarlas también después de escaldarlas, así quedarán mucho más tiernas y sabrosas. Cuando son tan frescas hay que vigilar el tiempo de cocción para no pasarnos.

Ingredientes

Para 2 personas

• Habas frescas 1 kg
• Brócoli pequeño 1
• Dientes de ajo 1
• Limón 1
• Vino blanco 15 ml
• Almendras
• Tomillo
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer habas frescas salteadas con brócoli

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Habrá que ponerse a desgranar las vainas de las habas un buen rato antes de empezar a cocinar, pero es una tarea amena si se hace en buena compañía. Separamos las más gordas de las que sean tan pequeñas que podrían tomarse tal cual.

Poner a hervir agua con un poco de sal y una pizca de bicarbonato -opcional- y escaldar las habas grandes durante 30 segundos. Escurrir rápidamente y enfriar con agua muy fría. Pelarlas con mucha suavidad y combinar con las pequeñas que habremos reservado.

Cortar los ramilletes del brócoli, lavar y cocer al vapor unos 6-7 minutos, reservando el tallo para otras preparaciones. Tostar las almendras en una sartén sin aceite y reservar.

Picar el diente de ajo y calentar un poco de aceite en una sartén o plancha. Añadir el ajo picado y las habas, a fuego suave. Regar con el vino, dejar que evapore e incorporar el brócoli. Salpimentar, añadir ralladura del limón y saltear unos pocos minutos.

Servir con las almendras añadidas al final, con un chorrito de buen aceite de oliva y algunas escamas de sal gruesa, si se desea.

Con qué acompañar las habas frescas

Para convertir este plato de habas frescas salteadas con brócoli en una comida más completa, me gusta añadir a la mesa algunos huevos, simplemente escalfados o cocidos el tiempo justo. También están muy ricas con buenas anchoas o a modo de guarnición de una pieza de pescado.

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El haba seca se considera una legumbre, mientras que las habas frescas son nutricionalmente muy semejantes a las hortalizas o verduras, por ello, constituyen una ligera fuente de proteínas y fibra.

Aunque la mayoría de las hortalizas poseen más hidratos que proteínas, las habas frescas tienen mayor contenido proteico y superan el 5%, mientras que sólo aportan 4 gramos de hidratos por cada 100 gramos.

Respecto a su contenido de fibra, poseen más de 5 gramos por cada 100 gramos y sólo aportan unas 50 Kcal en dicha proporción, por ello, constituyen una alternativa ligera pero muy saciante al momento de ingerir verduras u hortalizas de estación.

Un plato de habas entonces, puede ser una excelente y muy ligera fuente de proteínas y fibra, pues con sólo 100 Kcal tendremos más de 10 gramos de fibra y proteínas, y variedad de micronturientes buenos para el organismo.

Además, podemos usar habas frescas en variedad de preparaciones:

• Habitas frescas con jamón
• Habas frescas con rabanitos y ventresca
• Cous cous de habas frescas
• Puré de habas frescas
• Arroz seco con habas y alcachofas

Como nos vemos en las recetas de nuestros compañeros de Directo al Paladar, las habas no sólo son una excelente fuente de nutrientes sino además, un versátil ingrediente que podemos incorporar a guisados, sopas, empanadas, ensaladas, salteados y muchos más, para aprovecharlas esta temporada.

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Imagen | Jennifer Woodard Maderazo

El verano es momento de recoger los frutos que se han ido fraguando a lo largo de toda la primavera. Muchos son los alimentos que tenemos a nuestra disposición en esta época del año, y es que la naturaleza nos brinda un sinfín de variedades de todos los sabores, colores y texturas. Un claro ejemplo son las habas, un manjar propio del verano que va más allá del mero hecho de ser un plato suculento, ya que nos ofrece una serie de beneficios para el organismo que vamos a repasar a continuación.

Las habas son un vegetal de color verde y un aroma intenso. Se trata de una serie de vainas llenas de pequeños gránulos tiernos, verdes que es lo que realmente se come de este vegetal. Este vegetal es una legumbre en toda regla, y como tal tiene una serie de cualidades para nuestra salud que no podemos pasar por alto. Por ello en esta ocasión lo que queremos hacer es destacar las habas como un alimento adecuado para todas las personas de todas las edades.

Beneficios nutricionales

Las habas son un tipo de legumbre un tanto peculiar, ya que la mayoría de las legumbres las consumimos cocinadas, mientras que las habas se pueden consumir crudas cuando están verdes y a medio hacer. Un manjar que ofrece infinidad de posibilidades en la cocina, pero que no solo se queda en eso, sino que además nos aporta otra serie de beneficios. Pero no solo eso, estamos ante un alimento aliado de nuestro peso, ya que contiene pocas calorías y de un alto valor biológico.

Las habas son un alimento muy recomendable para las personas que practican deporte y quieren conseguir un buen desarrollo muscular, ya que contienen altas dosis de proteínas vegetales que nos ayudarán a mantener nuestros músculos en perfectas condiciones. Es un alimento libre de grasa, por lo que es ideal para las personas que quieren mantener su peso de la mejor forma posible. Al ser un vegetal, el organismo asimila fácilmente las proteínas que nos aportan, lo que las confiere una importancia aún mayor.

Otros puntos a tener en cuenta son el aporte de minerales y vitaminas que nos brindan, y es que contienen vitaminas necesarias como la vitamina B1, necesaria en el proceso de asimilación de los hidratos de carbono. Esta vitamina es una de las culpables de que el organismo aproveche de manera adecuada la energía que le suministramos. La niacina o vitamina B3 es otro de los nutrientes que nos aporta, y es necesaria para todo organismo vivo, pues actúa activamente en el metabolismo de las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.

El aporte mineral de las habas es algo que también debemos tener en cuenta, y es que tienen unas dosis nada desdeñables de magnesio, hierro, calcio, fósforo y cobre, necesarios para el buen funcionamiento general del organismo, sobre todo en las personas que desempeñan esfuerzos para los que se requiere una dosis extra de energía.

Consideraciones generales

Algunos apuntes a tener en cuenta sobre las habas pasan por su alto contenido en fibra, unido a las propiedades antes descritas, las convierten en un alimento que el organismo digiere de forma muy lenta, por lo que pueden representar un problema para muchas personas al ingerirlas crudas o enteras. Una manera de evitar esto es prepararlas en puré mezcladas con otros vegetales, o comerlas cocidas, evitando que estén crudas aún pudiendo consumirlas de esta manera.

Otro punto a tener en cuenta es que debido a su alto contenido en proteínas no es demasiado recomendable su ingesta habitual en personas que tienen altos niveles de ácido úrico. Por lo demás las habas son un plato muy valioso para todas las edades y todo tipo de personas.

Imagen | Jen SFO-BCN

Hay algunos alimentos que durante estos meses se encuentran en su mejor momento de recolección y consumo, por ende, son productos de temporada que ofrecen los nutrientes justos para esta época del año.

Las habas son uno de ellos, por eso, son una buena manera de incluir nutrientes de temporada, tales c0mo la vitamina C, ácido fólico, antioxidantes, vitamina A, potasio y demás.

Las habas tienen un alto contenido acuoso, son bajas en calorías, tiene fibra, calcio, magnesio, fósforo, carotenos y vitaminas del complejo B que contribuyen a obtener energía de otros alimentos.

Podemos consumirlas guisadas, en ensaladas, con jamón o simplemente con un poco de condimentos. Son un alimento ideal para aprovechar en esta época del año y obtener los nutrientes que más necesitamos a un precio más accesible.

En Vitónica | Menestra de verduras: un saludable plato de temporada Imagen | Jen SFO-BCN