Mantenerse bien hidratado, sobre todo en esta época del año, resulta fundamental, pues no sólo es clave para prevenir la fatiga y el mal funcionamiento metabólico sino también para evitar un aumento de peso. Nuestro cuerpo también se confunde y no beber suficiente líquido puede empujarnos a comer más.

Hambre y sed: distintos pero no tanto

La sensación de sed aparece cuando ya tenemos cierto grado de deshidratación en el organismo y podemos experimentar cansancio, dolor de cabeza, e incluso, una reducción en el rendimiento cognitivo, el estado de alerta y la memoria. Por eso, es importante beber agua antes de experimentar sed.

Los estudios han demostrado que en nuestro organismo, las neuronas y hormonas que señalizan la sensación de sed son casi idénticas a las que estimulan la sensación de hambre, por lo que nuestro cuerpo fácilmente puede buscar comida cuando en realidad lo que necesitamos es líquidos.

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Un grado leve de deshidratación que estimula la sensación de sed puede también estimularnos a comer más alimentos de los que verdaderamente necesitamos, pues nuestro cerebro puede confundirse e interpretar que debemos buscar comida cuando en realidad lo que requiere es agua para restablecer el equilibrio de líquidos.

Esto podría explicar por qué beber más agua contribuye a perder peso y por qué muchos estudios han demostrado una asociación entre una hidratación deficiente y un mayor IMC u obesidad.

Cómo saber si tenemos sed o hambre

Teniendo en cuenta lo antes dicho, es fundamental intentar distinguir entre sed y hambre antes de buscar e ingerir alimentos.

Así, lo que aconsejamos es detenernos a pensar cuando experimentamos hambre (o sed). Recordar cuándo fue la última comida y al mismo tiempo, beber agua o líquidos sin calorías antes de ingerir alimentos, pues quizá nuestro cuerpo no los está necesitando realmente.

Si tras beber uno o dos vasos de agua seguimos experimentando hambre, y si  nuestra última comida fue hace más de 4 horas, probablemente sí necesitemos energía y alimentos que lo provean y verdaderamente experimentemos hambre. De lo contrario, la sola ingesta de agua puede ser suficiente para calmar ese gusanillo que nos empuja a buscar alimentos.

Referencias

1. Benton D. Dehydration Influences Mood and Cognition: A Plausible Hypothesis? Nutrients. 2011; 3(5):555-573. https://doi.org/10.3390/nu3050555
2. Tan B, Nöbauer T, Browne CJ, Nestler EJ,  Vaziri A, Friedman JM. Dynamic processing of hunger and thirst by common  mesolimbic neural ensembles. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Oct  25;119(43):e2211688119. doi: 10.1073/pnas.2211688119. Epub 2022 Oct 17.  PMID: 36252036; PMCID: PMC9618039.
3. Tammy Chang, Nithin Ravi, Melissa A. Plegue, Kendrin R. Sonneville and Matthew M. Davis. Inadequate Hydration, BMI, and Obesity Among US Adults: NHANES 2009–2012. The Annals of Family Medicine. July 2016, 14 (4) 320-324; DOI: https://doi.org/10.1370/afm.1951

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Imagen | Foto de portada: mahdi chaghari y foto 1: cottonbro studio

Boticaria García es una de las mejores divulgadoras de salud de habla hispana. Cuenta con varios libros escritos, conferencias entretenidas por doquier, incluso con karaoke y cientos de consejos en sus redes sociales. La farmacéutica es experta en temas como la nutrición, quedando plasmado su conocimiento en su libro "Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud". De él vamos a extraer las reglas de oro para evitar que tu cerebro tenga hambre.

Las cinco reglas de oro para evitar que tu cerebro tenga hambre

Vigila tu estrés

El estrés libera cortisol, ese amigo con el que si estamos un rato nos lo pasamos bien, pero demasiado ya empalaga. Esta hormona es uno de los peores enemigos del "peso ideal". El cortisol afecta al apetito y a la acumulación de la grasa, así que comeremos más y peor, y ganaremos peso. El estrés además hace que escojamos peores alimentos.

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Inicia el día alejado del azúcar refinado

El azúcar refinado está por todas las partes, desde la visible cuando se lo añadimos al café, hasta en panes y todo tipo de alimento que no sabemos. Sí conocemos que los ultraprocesados como la bollería están repletos de azúcar simple, pero se nos escapa lo que este ingrediente hace en nuestro cerebro en relación con el hambre.

Al tomar azúcares simples se genera en el la sangre una alta concentración de glucosa. Ese pico hace que se libere insulina para introducirla a las células y evitar problemas por el exceso de azúcar en sangre durante mucho tiempo. Cuando eso sucede, ese pico generado al comer tiene su opuesto con un descenso brusco, que suele sentirse con hambre de nuevo, a pesar de haber comido hace nada.

Esa es la razón por la que debemos controlar la ingesta de alimentos típicos del desayuno como el pan blanco de las tostadas, los bollos o los cereales azucarados. De no hacerlo, entraremos en un bucle durante todo el día en el que el sube y baja del azúcar en sangre nos tendrá con hambre todo el día.

Ojos que no ven, estómago que no siente

Si no tenemos ultraprocesados en casa no podemos comérnoslos. Esta fórmula es muy sencilla y eficaz. Si te apetece algún alimento poco saludable tendrás que ir a la tienda a por él. En ese camino te dará tiempo a reflexionar si realmente lo quieres y en muchos casos ganarás la batalla.

¿Conoces la alimentación consciente?

La alimentación consciente no es más que poner la atención en la comida y no en la alta cantidad de estímulos que nos rodean. Hoy en día es casi imposible comer sin la televisión puesta o con el móvil al lado del plato. Boticaria García nos invita a comer de manera consciente con estos 10 pasos que detallamos en un artículo anterior de Vitónica.

El sueño tiene que ver más con el hambre y la acumulación de grasa de lo que piensas

La evidencia científica toma como "suficiente" un descanso de entre siete y nueve horas por cada 24 horas. Además de la cantidad, también influye la calidad, siendo más reparador un sueño continuado y profundo que otro interrumpido en varias ocasiones.

Dormir menos de siete horas aumenta la probabilidad de desarrollar sobrepeso u obesidad: incremento del 25% al dormir menos de seis horas; incremento del 70% al dormir menos de cuatro horas, según datos del libro de Boticaria. La razón es que dormir poco produce un descontrol en las hormonas de hambre (grelina) y saciedad (leptina).

Al dormir menos de lo recomendado es más común tener peores elecciones dietéticas, escogiendo alimentos ultraprocesados y nocivos para la salud. Al efecto en el cerebro con relación al hambre, este órgano también nos pide que nos movamos menos para ahorrar energía cuando no dormimos lo suficiente y reduce el gasto energético.

Referencias

Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.

Rogers, E. M., Banks, N. F., & Jenkins, N. D. M. (2024). The effects of sleep disruption on metabolism, hunger, and satiety, and the influence of psychosocial stress and exercise: A narrative review. Diabetes/metabolism research and reviews, 40(2), e3667. https://doi.org/10.1002/dmrr.3667

Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

En Vitónica | Boticaria García explica cómo son los diferentes tipos de hambre que podemos tener

Imágenes | Boticaria García (Instagram), No Revisions (Unsplash)

Boticaria García es una de las divulgadoras más conocidas de habla hispana. Su prestigio la procede al basarse en evidencia científica en todas las afirmaciones que hace en sus libros, conferencias y publicaciones de redes sociales. Su último libro se centra en el control del hambre por parte del cerebro, explicándonos que algunas veces sí tenemos un hambre real, pero otras muchas no. Entre los cinco tipos de hambre que señala "Boti", el hambre Drangon Khan es una mezcla de todas ellas, llamándose así porque es un montaña rusa. Estos son los cuatro trucos para bajarse de esa montaña rusa.

Las cuatro estrategias de Boticaria García para controlar el hambre no real

Marián García, más conocida en redes sociales como Boticaria García, escribió un libro repleto de consejos para entender y poder controlar el hambre: Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud. Explica que existe un hambre real, pero otros tipos de hambre producidos por lo que comemos y por el entorno.

El hambre Dragon Khan es una montaña rusa que combina una mezcla hormonal y de deseo al ver algún alimento que difícilmente podemos controlar cuando sucede. Lo que sí podemos hacer es prevenir que ocurra, es decir, no montarnos en esa montaña rusa, o si ya estamos en ella, frenarla poco a poco para bajarnos.

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El desayuno es la mecha que enciende el hambre incontrolada durante todo el día

El desayuno es la comida más importante del día en este caso, no por lo que pensamos, sino porque lo que tomemos en el desayuno comenzará unos mecanismos que pueden que nos tengan hambrientos todo el día. Un desayuno tradicional en España es una tostada de pan blanco, cereales azucarados, bollería y algún zumo.

Esta mezcla de azúcar y harinas refinadas nos hacen meternos de lleno en esa montaña rusa en la que, como dice Boticaria García, uno sabe cuándo entra, pero no cuando sale. Evitar esos picos de azúcar en sangre con harinas integrales, avena u otros alimentos como huevos o frutos secos hará que no comencemos de buena mañana con un ciclo de hambre y antojos.

Menos azúcar en el desayuno y todo el día

Uno de los mayores problemas del azúcar simple que añadimos al café o el que contienen los alimentos ultraprocesados como los dulces es que produce una drástica subida de azúcar en sangre que luego baja de la misma forma.

Esta subida y bajada de la montaña rusa nos hace entrar en el ciclo durante todo el día, tanto por la dopamina que generamos al tomarla como por el bajón que se da cuando se termina "ese chute". Lo ideal es controlar la ingesta de azúcar simple a lo largo del día porque entraremos en esa montaña rusa de la que nos costará salir.

La fibra es el mejor amigo del control del hambre

La fibra evita esas subidas drásticas de azúcar en sangre, y su posterior bajón y hambre. Toma en el desayuno y a lo largo del día alimentos ricos en fibra como cereales integrales, frutos secos, verduras, frutas y legumbres. Nada tiene que ver un zumo exprimido con una naranja entera.

En el primer caso se producirá ese pico de azúcar en sangre y su posterior hambre; en el segundo caso tendremos fibra y una mayor saciedad, a la vez que evitamos esas subidas y bajadas de la montaña rusa.

El ejercicio físico, una vez más, es importante

Cuando hacemos ejercicio físico el músculo capta glucosa libre de la sangre para utilizarla como energía. Sabiendo que sin esos picos de subida de azúcar en sangre la montaña rusa no es más que un pase plano, el ejercicio nos ayuda a controlar el hambre al evitar dichas subidas (y bajadas) drásticas.

Referencias

Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.

En Vitónica | Los 10 pasos de Boticaria García para controlar el hambre y ser consciente de lo que comes

Imágenes | Boticaria García (Instagram), Matt Bowden (Unsplash)

Boticaria García es una farmacéutica, nutricionista y divulgadora científica que cuenta en su haber con varios libros. En uno de ellos explica detalladamente qué es el hambre y qué tipos de hambre existen. En este artículo vamos a extraer de uno de sus libros en qué consiste el hambre hedónica, cómo podemos darnos cuenta que queremos comer por placer y no por necesidad y qué hacer en ese momento.

El hambre hedónica versus el hambre fisiológica

El hedonismo tiene como núcleo el placer. Cuando hablamos de hambre hedónica hacemos referencia a la ingesta de comida cuyo fin no es nutrirnos ni eliminar el hambre, sino el placer en sí mismo. Boticaria García explica en su libro "Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud" cómo diferenciar el hambre fisiológica o real del hambre hedónica.

En primer lugar, Marián García agrupa el hambre emocional y el hambre ambiental dentro del hambre hedónica. El hambre real, o hambre-hambre como la define la divulgadora científica, es la necesidad real de ingerir nutrientes porque nuestro cuerpo los necesita.

Este tipo de hambre-hambre aparece cuando nuestro cuerpo nota que se van acabando los depósitos y el estómago está vacío. También lo notamos por ese rugir típico de tripas, falta de energía e incluso dolor de cabeza o sensación de mareo si ha pasado mucho tiempo desde la última comida.

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Una vez que comemos, ese hambre-hambre desaparece y no vuelve a aparecer hasta mucho tiempo después. En el otro lado de la moneda está el hambre hedónica que no nos lleva a comer por necesidad, sino por el estrés del día, por el aburrimiento en la tarde-noche en el sofá o porque vemos a alguien comer un helado y nos apetece también.

Al contrario que el hambre real, el hambre hedónica no tiene un tiempo para manifestarse. Comer por placer puede hacerse en cualquier momento, incluso aunque hayamos terminado de comer hace 10 minutos. Hay veces que surge sin más, pero otras veces aparece con mucha intensidad y no para hasta que nos comemos eso que la mente lleva pidiéndonos un rato.

Los alimentos que escogemos con el hambre hedónica no suelen ser saludables. A poca gente se le antoja de repente un brócoli al vapor o unas acelgas, ¿verdad? Los alimentos poco saludables que nos dan ese placer y dopamina instantánea son los que elegiremos como placenteros.

El problema es que no nos sacian y podemos comer y comer hasta que nos duela la tripa. En muchos casos, después de comer por placer surgen sentimientos de culpa, que sumados al estrés y la ansiedad hacen una combinación perfecta que nos aleja precisamente del placer por el que hemos ingerido esos productos.

¿Cómo controlar y actuar frente al hambre hedónica?

El hambre-hambre aparece después de muchas horas de haber comido. Si has comido hace poco y tienes hambre es "tu mente y no tu estómago" quien te pide comer (entrecomillamos porque es una frase muy reduccionista). Pon un horario de comidas para cumplirlo cada día, tengas más o menos hambre.

El hambre hedónica aparece de repente, pero si estamos en casa y tenemos un tarro de Nocilla en la despensa será muy diferente a si tenemos que ir a comprarlo. El acto de tener que ir a por ello, e incluso en el trayecto, tenemos unos valiosos minutos en los que podemos detenernos a pensar si lo necesitamos realmente o estamos actuando por un impulso y después nos sentiremos culpables.

Te propongo ponerte en el estado posterior a comerte ese dulce o ese ultraprocesado. ¿Cómo te hará sentir? Está claro que durante la ingesta lo vamos a disfrutar durante unos segundos o un par de minutos, pero ¿merece la pena si después vamos a sentirnos culpables durante horas?

Ten preparados aperitivos saludables para cuando aparezca ese hambre hedónico. Si no puedes controlarlo, prueba a ingerir estos aperitivos en lugar de otros menos saludables aunque no sea un hambre real. Bebe agua, te sorprenderás de las veces que confundes hambre con sed.

Referencias

Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.

En Vitónica | Boticaria García revela por qué tenemos hambre todo el rato y no nos saciamos a pesar de haber comido hace poco

Imágenes | Extracto de programa Pasapalabra (Antena 3), Florencia Viadana (Unsplash), Aleksandra Sapozhnikova (Unsplash)

Imagina que mañana vas a pasar el día en la playa. Llegas por la mañana, tomas un rato el sol, te das un chapuzón y tu cuerpo te manda una señal de hambre a las 14.30h. Vas al chiringuito, comes bien y abundante y regresas a echar la siesta debajo de tu sombrilla. Después de unos 20 minutos de siesta, te levantas y justo pasa por delante alguien vendiendo unos gofres con chocolate y con una bola de helado. Hace nada que has comido, pero notas que vuelve a entrarte hambre. Boticaria García define esta sensación como hambre ambiental.

Hambre ambiental: uno de los cinco tipos de hambre que nos hacen comer más y peor

Boticaria García describe en su último libro 'Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud' cómo funciona el hambre. Cuando hablamos de hambre, la divulgadora diferencia entre cinco tipos: fisiológica, emocional, ambiental, hormonal y Dragon Khan.

El hambre fisiológica es el hambre real que sentimos cuando nuestro cuerpo tiene baja energía y necesita que le hagamos llegar nutrientes. Si el sistema del hambre está bien regulado, comeremos únicamente cuando ese hambre fisiológica envíe la señal al cerebro para obligarnos a comer para "evitar morir sin alimento".

Sin embargo, ese escenario no ocurre y se dan otros procesos por los que nuestro cuerpo demanda alimento, a pesar de haber comido hace poco y no necesitar energía. Uno de esos tipos de hambre es el ambiental que se puede resumir en el hambre del tipo 'culo veo, culo quiero'.

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Hambre ambiental y dopamina

La dopamina es el neurotransmisor culpable de querer comernos algo cuando lo vemos, aunque no tuviéramos hambre unos segundos antes. Este neurotransmisor se encarga del placer y la recompensa y está detrás de ese gusto que nos da comernos un dulce que nos apasiona o cualquier alimento que esté entre tus favoritos.

Marián García describe a la dopamina en su libro como la reina del deseo y de la motivación para hacer algo que nos será reconfortante. La dopamina se libera cuando nos dan un like en Instagram o cuando le damos un bocado a ese gofre con chocolate y helado que hemos visto en la playa.

Anticiparnos a ese placer hace que cuando veamos algo se nos haga la boca agua y queramos comérnoslo sin que realmente tengamos un hambre fisiológica. Una persona sin obesidad puede controlar en más o menos medida esa sensación, pero el desafío es mayor en personas con obesidad.

Más deseo y menos placer al comernos ese gofre

Las personas con obesidad presentan algunas alteraciones en el deseo y el placer de cara a los alimentos. La razón es que esa dopamina que nos hace salivar a todos cual perro de Pavlov al ver un gofre con chocolate, a las personas con obesidad les genera unas ansias irrefrenables.

Una desregulación de la dopamina es la causante de una falta de control que genera esa lucha entre saber que no deben comérselo y el acto final de hacerlo. A esa falta de control se le suma el placer menos cuando lo ingieren, por lo que en lugar de tomarse uno puede que se tome tres para obtener ese mismo placer que otra persona tendría con uno.

Las personas con obesidad liberan menos dopamina y tienen menos receptores disponibles para ella, por lo que les cuesta más controlar sus impulsos y comen más para obtener el mismo placer que otras personas sin ese desajuste en la dopamina.

Mensaje para reflexionar cuando nos entre hambre por ver un alimento que nos gusta

Es bastante probable que hayas salivado y te hayan entrado ganas de un gofre al ver las imágenes del artículo, si es que te gusta este alimento, claro. El hambre ambiental aparece cuando vemos algún alimento que nos gusta. En ese momento nuestro sistema de placer y recompensa se adelanta a lo que sentirá cuando lo comamos, y eso hace que nos cueste resistirnos, aunque el hambre no sea fisiológica.

En las personas con obesidad el hambre ambiental aparece con más fuerza porque ese sistema de recompensa les hace que no puedan controlarse, y además comerán más para obtener placer porque su sistema de recompensa está también desregulado.

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Imágenes | Syed Maaz (Unsplash), Chris Panas (Unsplash)

El hambre es el mecanismo evolutivo de nuestro cuerpo para decirnos cuando tenemos baja energía (debemos comer) o ya hemos recargado suficientes calorías (debemos parar). A través de un complejo sistema mediado principalmente por las hormonas del hambre (leptina y grelina), el hambre fisiológica marcará cuando ingerir alimentos.

Sin embargo, el hambre fisiológica se puede desregular y comenzar a tener hambre en cualquier momento, aunque no tengamos baja energía y hayamos comido hace 20 minutos. Boticaria García detalla en su último libro los cinco tipos de hambre que existen: fisiológica, emocional, ambiental, hormonal y Dragon Khan.

Hambre emocional: qué es y por qué aparece

El hambre emocional viene determinada por el estrés y el ritmo frenético del día a día que nos hace segregar cortisol, la hormona del estrés. Cuando esta hormona se dispara en el organismo se descontrolan las hormonas del hambre y los péptidos del apetito, es decir, comeremos sin hambre y no nos saciaremos.

La leptina es la hormona de la saciedad. Cuando el cortisol es elevado, esta hormona disminuye haciendo que la saciedad sea menor, o lo que es lo mismo, querremos comer más. La otra hormona del hambre, la grelina es la que nos dice "come, que tengo hambre".

Cuando la grelina es elevada esa alerta de hambre es mayor, escenario que sucede cuando hay cortisol elevado. Por lo tanto, cuando estamos estresados y llevamos un estilo de vida acelerado, comeremos más frecuentemente (grelina elevada) y nos saciaremos menos (leptina baja).

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Cortisol y placer

El cortisol también afecta a nuestra dopamina, un neurotransmisor que busca placer y recompensas. El estrés crónico hace que el cortisol esté elevado inhibiendo la secreción de dopamina. Unos niveles bajos de dopamina hace que busquemos placer y recompensa en la comida yendo a la nevera a por ultraprocesados y alimentos muy palatables, es decir, que nos saben muy bien.

Cuando llegas a casa después de comerte un atasco de una hora y haber discutido con el jefe y ves en la nevera una zanahoria y una palmera de chocolate, ¿qué eliges? Sin embargo, un domingo después de descansar mucho, leer un rato, salir a pasear y meditar, aunque la palmera de chocolate siempre tira, será más fácil quedarnos con la zanahoria.

El estrés es amigo, no enemigo

Un pico de estrés salvaba a nuestros ancestros de ser devorados o les ayudaba a cazar una presa en momentos puntuales. Ese estrés llegaba en un momento puntual y se iba después del susto o de la actividad física, pero era muy necesario para poder correr más, trepar a un árbol o estar alerta para desplegar todo nuestro potencial físico y mental.

Hoy en día el estrés se produce cuando llegamos tarde porque no viene el metro, escuchando pitidos en el atasco, haciendo números para llegar a final de mes, etc. Todas estas situaciones son tratadas por nuestro cuerpo como las amenazas que vivían nuestros ancestros.

Aunque son muy diferentes entre sí, nuestro cuerpo está adaptado a pedir azúcar después de ese pico de estrés porque evolutivamente lo necesitábamos. Al tener elevado el cortisol de manera crónica por estrés alto las 24 horas del día, nuestro cuerpo pide azúcar las 24 horas del día.

Un invitado más a la fiesta del hambre emocional

Al comer más y movernos menos acumulamos grasa. A toda la fiesta comentada hasta ahora se unen los adipocitos, que son los almacenes de grasa. Esta grasa acumulada, especialmente la visceral que está adherida a los órganos, nos empuja a comer más porque interfiere en las hormonas del hambre y péptidos del apetito.

Por lo tanto, el hambre emocional se da cuando realmente nuestro cuerpo no necesita comida, pero el estrés elevado hace de una manera u otra que comamos más y peor. Todo esto se convierte en un bucle del que es muy difícil salir y que explica las preocupantes cifras de obesidad mundial.

Referencias

Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.

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Imágenes | Icons8 Team (Unsplash), Frederick Medina (Unsplash)

Unos dicen que el ejercicio físico da hambre y otros que no, ¿quién tiene razón? La verdad máxima la tendrá cada uno al experimentar en su propio cuerpo lo que ocurre. La segunda verdad intenta hallarla la ciencia en base a estudios que comprueban si el ejercicio físico afecta al apetito y a la ingesta de calorías. Resumimos a continuación qué se sabe a día de hoy sobre esta temática, recalcando que uno mismo es quien conoce más que nadie su cuerpo.

La relación entre el ejercicio de fuerza y el apetito

La población humana nunca ha tenido disponible una gama tan amplia y diversa de alimentos como en los últimos tiempos. La incapacidad para gestionar la ingesta de energía ha culminado en una mayor prevalencia de personas con exceso de masa grasa.

El apetito es un concepto general que implica un comportamiento de búsqueda de alimentos con o sin necesidad fisiológica. Se sabe que el sistema de control relacionado con las necesidades energéticas del cuerpo es homeostático, mientras que el sistema relacionado con comer por placer es no homeostático o hedónico.

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Eso quiere decir que si nuestro cuerpo está bien regulado, nos dirá que tiene hambre cuando realmente la tiene. Sin embargo, los alimentos ultraprocesados han desregulado ese termostato natural alterando las decisiones sobre lo que comer y cuándo comerlo.

A esa decisión saludables sobre la elección de alimentos contribuye la dieta que sigamos y otros factores como el estrés o el sueño. Un día estresante o dormir mal puede hacernos tomar decisiones equivocadas con respecto a los alimentos, prefiriendo cenar una pizza ultraprocesada que una ensalada.

El ejercicio físico es otra variable que algunos indican que aumenta el apetito y otras personas explican que no aumenta el hambre por encima de lo que tendríamos sin dicho ejercicio físico. Una nueva revisión sobre la evidencia científica publicada en febrero de 2024 evalúa el impacto del entrenamiento de fuerza sobre el apetito.

¿Influye el entrenamiento de fuerza en el apetito y la ingesta de calorías?

Un grupo de investigadores brasileños y estadounidenses revisaron la literatura existente sobre el efecto que el ejercicio genera en el apetito y la ingesta de calorías. Su conclusión es que:

el ejercicio de fuerza no parece estimular conductas compensatorias o mecanismos que favorezcan el aumento del apetito y la ingesta de calorías. Sin embargo, el apoyo a este hallazgo se basa únicamente en el análisis hormonal y es necesaria la evaluación de variables de resultado adicionales. Además, la cantidad de ejercicio de fuerza parece ser un factor importante.

Por lo tanto, no es el entrenamiento de fuerza el que genera más apetito en sí mismo, al menos eso es lo que se ha podido comprobar hasta día de hoy. Lo que sí sabemos es que la composición corporal afecta al hambre y la ingesta de calorías diarias.

Las personas con mayor acúmulo de grasa y menos masa muscular tienden a tener más hambre y a verse menos saciados al comer. Por el contrario, las personas con menos porcentaje de grasa y una mayor base muscular tiene ese termostato citado anteriormente regulado, comiendo realmente por una necesidad biológica y no tanto por el placer.

El entrenamiento de fuerza ayuda en los procesos de pérdida de grasa, por lo que indirectamente reducirá nuestro disminuir el apetito al tener una mejor composición corporal. Eso nos permitirá controlar mejor la ingesta de calorías consiguiendo que la pérdida de grasa sea un proceso permanente y con con un efecto rebote.

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Imágenes | Mike Kicoyne (Unsplash), Annushka Ahuja (Pexels)

En medio de muchas situaciones y emociones se encuentra la comida; es por eso que podemos experimentar constantemente deseos de comer. Para ponerme fin a ello, Boticaria García nos da las claves para distraer el cerebro y no tener hambre.

Por supuesto, aquí hablamos de un hambre no real. Es decir, no nos referimos a  la necesidad fisiológica de nuestro cuerpo de ingerir alimento para obtener energía sino más bien al hambre psicológico o al apetito y los deseos de comer que surgen por otras razones.

Las razones de nuestros deseos de comer

La comida resulta placentera y por lo tanto, cuando experimentamos una emoción positiva o bien una emoción negativa, podemos utilizar como premio o como una manera de compensar el mal momento vivido y consolarnos, la ingesta de alimentos.

También podemos comer ante el aburrimiento, ante el enojo, a causa de una celebración o simplemente porque estamos habituados a ello en un horario concreto o en situaciones particulares, como por ejemplo: al ir al cine.

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Las claves para engañar al cerebro

El primer paso para reducir la ingesta de alimentos cuando no tenemos hambre real o la necesidad fisiológica de ingresar energía, es reconocer por qué estamos buscando comida. Es decir, si se trata de nuestras emociones que  nos están empujando a comer o bien de aburrimiento, o de estímulos y factores externos que nos llevan a desear el consumo de determinados productos o preparaciones.

Una vez identificada la emoción siempre podemos acudir a diferentes recursos como los que Boticaria García nos brinda para distraer al cerebro y pasar o superar ese momento en que estamos buscando la dopamina que libera nuestro cerebro al ingerir alimentos y nos permite sentir placer o felicidad.

Para ello, Boticaria García nos recomienda buscar otras actividades que nos  ayudan a liberar dopamina como por ejemplo:

• Conversar con una persona de confianza
• Escuchar música
• Tocar un instrumento
• Cantar
• Hacer ejercicio
• Leer un libro
• Meditar

Es decir, si estamos buscando alimentos por nuestras emociones, comer no nos  hará sentir mejor sino que en muchas ocasiones nos sentiremos culpables y afectará negativamente nuestro estado de ánimo, posteriormente.

Por eso, si no deseamos comer cualquier cosa sino más bien algo concreto y que  frecuentemente resulta más placentero pero al mismo tiempo menos sano como por ejemplo un chocolate;  quizás debes buscar otras opciones para obtener esa dopamina o ese placer que se genera en nuestro cerebro al consumir determinados alimentos.

Afortunadamente, son muchas las actividades que como Boticaria García señala, son fuentes naturales de dopamina y pueden ayudarnos a distraer el cerebro para no experimentar hambre emocional o psicológico.

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Imagen | Icons8 Team

A lo largo del día hay diferentes momentos en los que tenemos hambre, pero no nos cuestionamos si es hambre real (fisiológica) o un hambre que procede por otros motivos, ya que hemos comido hace poco o no tenemos los depósitos vacíos. Una experta ha desarrollado cuáles son los tipos de hambre que existen y en qué consisten cada uno.

Los cinco tipos de hambre que nos incitan a comer

María de los Ángeles García García es una gran divulgadora científica conocida en las redes como Boticaria García. En una de sus últimas apariciones en el programa Zapeando de La Sexta habló sobre los cinco tipos de hambre que existen, ya que el hambre no es solo fisiológico, como pudiéramos llegar a pensar.

Evolutivamente, nuestro cerebro estaba programado para lanzar una señal de hambre y evitar así la inanición y morir por la falta de ingestión de energía. Sin embargo, mucho hemos cambiado desde entonces a nivel social, pero no tanto a nivel fisiológico.

Eso ha hecho que el tipo de hambre que manifestamos los humanos vaya más allá de la necesidad fisiológica de comer para no morir. Los cinco tipos de hambre que describe Boticaria García con los que nuestro cerebro tiene que lidiar cada día son: fisiológica, emocional, ambiental, hormonal y el 'Dragon Khan'. Pueden darse varios a la vez.

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Hambre fisiológica

Nuestro cuerpo está diseñado para enviar señales cuando los almacenes de energía están bajos, mediados por la hormona del hambre (grelina) y la hormona de la saciedad (leptina). Cuando el funcionamiento de estas hormonas es correcto, solamente tendremos hambre cuando realmente necesitemos comer, pero no suele ser el caso.

Al ingerir ultraprocesados y no movernos durante el día nuestro cuerpo tiene desregulado el mecanismo, y puede que nuestras hormonas no acierten al decirnos que tenemos hambre, ni al decirnos que paremos de comer porque ya hemos comido suficiente.

Hambre emocional

El hambre emocional aparece por estrés, ansiedad o aburrimiento, que busca en la comida mitigar esos estados. Este tipo de hambre es el que aparece cuando llegas a casa del trabajo, te sientas en el sofá y se une el estrés del día, el tráfico y el aburrimiento hasta la hora de dormir.

La comida se convierte en ese momento en una recompensa, más que en nutrientes, por lo que además de querer comer, buscaremos opciones poco saludables. Al ingerir ultraprocesados como bollería industrial nuestro cuerpo libera dopamina, que es neurotransmisor que nos "hará sentir bien" con esos productos.

Hambre ambiental

"El que te hace pedir postre aunque esté lleno". Cuando llegamos a un lugar y nos dicen que probemos algo porque está muy rico, o vemos a alguien por la calle comiéndose un gofre y sentimos las ganas repentinas de comernos uno. Una vez más, la dopamina desea lo que hemos visto porque anticipa la sensación de placer antes de comérnoslo.

En las personas con obesidad el hambre ambiental es un grave problema porque sus niveles de dopamina están desregulados. Eso hace que deseen comer algo con más ganas que otra persona sin obesidad, y no solamente eso, sino que además querrán comer más cantidad para obtener la misma recompensa.

Hambre hormonal

Hay hormonas que dificultan las señales correctas o incorrectas del hambre. El cortisol es la hormona del estrés por excelencia que que puede alterar la grelina y la leptina, además del exceso de grasa acumulada, de manera que aumenta la primera (nos da más hambre) y disminuye la segundo (no nos saciamos).

Hambre el 'Dragon Khan'

Esta forma de hambre es una montaña rusa que se produce por los picos de insulina después de ingerir alimentos ultraprocesados. Al tomar este tipo de alimentos ricos en azúcares simples se produce una subida drástica de insulina que vendrá acompañada con la consecuente bajada drástica.

Esa bajada en picado de los niveles de insulina hacen que queramos de nuevo comer, lo que hace que queramos comer de forma más frecuente. El error más común es desayunar cereales azucarados, ultraprocesados o pan refinado, de manera que entramos en ese "Dragon Khan" durante todo el día y al final del día comeremos más cantidades y comidas que si controlamos esas subidas de azúcar en sangre, y sus consecuentes bajadas.

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Imágenes | Evieanna Snatiago (Unsplash), Artem Labunsky (Unsplash), Alicia Christin Gerald (Unsplash)

La sensación de hambre es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo que incitaba a nuestros ancestros hace miles de años a recolectar comida. Hoy en día podemos tener hambre si llevamos un tiempo sin comer, pero también apenas media hora después de una comida copiosa. ¿Por qué ocurre esto y cómo puede evitarse?

¿Por qué tengo hambre si acabo de comer?

El hambre viene regulada por algunas hormonas como la grelina y la leptina, que elevan o disminuyen las ganas de comer en función de cómo se encuentren. Por ejemplo, si el estómago está vacío, la grelina se libera y le dice al cerebro lo que nos decían nuestros padres cuando éramos pequeños: "hora de comer".

Sin embargo, la dieta y el estilo de vida también influyen en la saciedad y el hambre. Esa es la razón por la que hay veces que nuestro estómago está lleno, pero nuestro cerebro sigue diciendo que es "hora de comer". Estas son las causas y las soluciones del fenómeno por el que tenemos hambre continuamente, incluso después de comer.

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¿Qué has comido?

La composición nutricional de nuestra comida determinará que tengamos hambre al poco tiempo o estemos saciados durante muchas horas. La proteína es el macronutriente más saciante, además de ser útil para ganar masa muscular, por lo que es vital que añadas entre 20 - 40 gramos de proteína en cada comida.

La fibra también te ayuda a estar saciado por más tiempo, por lo que alimentos como frutas y verduras, frutos secos, semillas o cereales integrales son buena opción para controlar el hambre. Si mezclamos verduras y una buena fuente de proteínas tendremos una comida altamente saciante que evitará el hambre después de comer.

Por el contrario, los alimentos ultraprocesados tienen un valor nutricional muy pobre en proteína y fibra, además de ser muy alto en grasas de mala calidad y calorías. Podemos ingerir una palmera de chocolate de más de mil calorías de una sentada y tener hambre a la media hora porque nuestro cerebro no puede regular bien la asociación de hambre y ultraprocesados.

Más comida en el plato, menos hambre después de comer

Nuestro estómago cuenta con receptores que le indican si está vacío, lleno o muy lleno. En este funcionamiento se basan las intervenciones con balones gástricos que no hacen más que ocupar espacio en el estómago para hacer creer al cerebro que hay comida y no necesitamos comer más, aunque esta es una explicación muy reduccionista.

Al comernos un bombón, que seguramente ahora ya tengamos algunos por casa a la espera de Navidad, apenas llenamos el estómago. Por el contrario, una ensalada completa tiene las mismas calorías que un par de bombones y sí que ocupan mucho espacio en el estómago.

Eso hace que esos receptores de estiramiento se activen para decirnos que estamos llenos, y no "nos pedirán" más comida hasta que se vacíe el estómago y ese estiramiento cese. Los alimentos ricos en agua también ayudan a llenar más el estómago, razón por la cuál hay veces que se recomienda beber agua un rato antes de comer por si realmente lo que tenemos es hambre o sed.

Una vez más, los alimentos saludables densos, que son los que tienen muchas vitaminas y minerales en pocas calorías evitarán que nos de hambre después de comer. Beber agua también nos ayudará, tanto antes, durante como después de cada comida.

Hambre emocional, no real

Comemos rápido y sin saber qué comemos. Nos sentamos delante del televisor, en muchos casos cansados y viendo noticias "para estar actualizados" en las que los sucesos que se repiten son guerras, enfrentamientos políticos y muertes por diferentes causas.

Eso hace que se de la tríada dañina que nos hará comer peor y tener hambre después de comer: comer mientras prestamos atención a otra cosa, no a la comida; comer muy rápido sin masticar y saborear los alimentos; y no controlar lo que hemos comido, lo que puede hacer que comamos poco y por eso tenemos hambre.

El estrés diario, el aumento de ejercicio físico y no dormir lo suficiente son otros tres elementos que pueden hacer que tengamos hambre durante todo el día, incluso después de comer. La manera de solucionarlo es comer más despacio y prestando atención al gusto de la comida y la cantidad, reducir el estrés diario y dormir mejor.

¿Termostato averiado? Tenemos que arreglarlo

Al unir todo lo anterior podemos "desregular nuestro termostato". Imagina que vas a ducharte y poner el agua a 24 grados, pero tu termostato está estropeado y sale muy fría. Eso es lo que le ocurre a nuestro cuerpo cuando comemos ultraprocesados, estamos estresados, dormimos poco y no prestamos atención a la comida.

La grelina comienza a funcionar peor y nos dice que tenemos hambre cuando no debería ser así. La leptina, hormona de la saciedad, puede no funcionar correctamente, como ocurre en personas obesas con resistencia a la leptina, lo que hace que no controlemos el hambre y la saciedad.

La dieta inadecuada también generará resistencia a la insulina y niveles elevados de azúcar en sangre, lo que aumentará nuestros niveles de hambre. Al igual que un mecánico arregla el termostato del agua caliente, nosotros tendremos que seguir todas las recomendaciones anteriores para que nuestra saciedad y hambre vuelvan a su estado original y saludable.

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