Los alimentos ricos en hidratos de carbono son de los más controvertidos  y cuestionados, especialmente al momento de cuidar lo que comemos para no ganar peso o adelgazar. Por eso, como nutricionista respondo la  pregunta de qué engorda más: la avena o la harina.

Harina vs avena

La avena es un cereal muy utilizado en la actualidad, que perfectamente puede reemplazar a la harina en muchas preparaciones.

Utilizada en copos como tal, la avena aporta 395 Kcal por cada 100 gramos y ofrece  alrededor de un 65% de hidratos siendo este su principal nutriente.

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Sin embargo, también aporta una cantidad considerable de proteínas vegetales, de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo, y brinda alrededor de un 10% de fibra lo cual contribuye al alto poder saciante que posee la avena.

Asimismo, la avena ofrece minerales y vitaminas entre los que destacan las vitaminas del grupo B, el potasio y el hierro, así como también, calcio y zinc.

La harina por su parte es un derivado de un cereal y en este caso nos referimos a la harina de trigo que por cada 100 gramos aporta 341 Kcal y 70% de hidratos de carbono.

Si bien aporta proteínas, grasas y fibra, lo hace en menores proporciones que la avena y constituye un cereal refinado que posee una alto índice glucémico en nuestro cuerpo y por lo tanto, se recomienda moderar su consumo.

Dado que siempre es recomendable consumir los alimentos en su formato más  natural posible y con el menor grado de procesamiento, la avena será siempre más aconsejable para utilizar en diferentes preparaciones y como nutricionista considero que engorda más la harina, pudiendo reemplazar la misma con copos de avena o avena extrafina, aunque sea en partes, de diferentes platos .

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A la hora de ganar masa muscular centramos todas las miradas en el nutriente protagonista: las proteínas. Al hacerlo, estamos en lo cierto, pero existe otro macronutriente que será el que nos permita entrenar con la máxima calidad para que luego la proteína construya ese músculo. Los hidratos de carbono son la gasolina que necesitamos a la hora de entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular. Si no consumimos la cantidad suficiente, el entrenamiento será de peor calidad y las adaptaciones musculares serán menores.

¿Son necesarios los hidratos de carbono?

La cantidad de hidratos de carbono para ganar masa muscular dependerán de la cantidad de actividad física realizada cada día. La actividad física es todo aquello que tenga un gasto energético, desde un trabajo activo hasta la limpieza de nuestra casa.

Los carbohidratos son nuestro combustible, y aunque podemos vivir sin ellos, la mayor parte de la población no estamos adaptados para sacar el máximo rendimiento sin consumir la cantidad necesaria. Un ejemplo de consumo muy bajo de carbohidratos es la dieta cetogénica, en la que no se puede ingerir más de 50g de hidratos de carbono al día.

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Este tipos de dietas bajas en hidratos de carbono son útiles en algunos escenarios, ya sea en población sana o especial. Una persona sana que sea sedentaria no necesita una cantidad grande carbohidratos en su día a día, ya que esta fuente energética se utiliza en situaciones de exigencia física como el entrenamiento de fuerza o de resistencia con una cierta intensidad.

Hay poblaciones especiales que sí podrían beneficiarse de una dieta baja en hidratos de carbono. Desde personas con cáncer hasta otras con alteraciones mentales como esquizofrenia. Sin embargo, si no tenemos enfermedad y entrenamos fuerza para ganar masa muscular, necesitamos consumir hidratos de carbono. La dieta cetogénica o una dieta baja en hidratos no es lo más recomendable en este caso.

¿Por qué necesitamos hidratos de carbono para ganar masa muscular?

La proteína es el nutriente principal e indispensable para aumentar nuestra masa muscular. Si no consumimos entre 1,6 - 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día, nuestros esfuerzos en el entrenamiento no serán aprovechados al máximo.

Al igual que la evidencia científica ha establecido un rango de proteína para ganar masa muscular, también lo ha hecho con los hidratos de carbono. Este macronutriente es indispensable para afrontar los entrenamientos de fuerza con las máximas garantías.

Si tenemos bajos los depósitos de glucógeno por un bajo consumo de hidratos, seremos capaces de levantar menos peso y de hacer menos repeticiones, lo que disminuiría las adaptaciones del entrenamiento. Además, el glucógeno también está asociado con las señales de hipertrofia muscular y de algunas hormonas como la testosterona.

La síntesis de proteínas va a paso de tortuga cuando los almacenes de glucógeno son bajos. Se debe al mecanismo de supervivencia. Sin suficiente glucógeno como gasolina, el cuerpo intenta bloquear las señales anabólicas. Eleva el cortisol y se produce un estrés hormonal catabólico. Escenario malo para construir músculo.

Por lo tanto, necesitamos los hidratos de carbono para entrenar al máximo y para potenciar las adaptaciones de hipertrofia muscular.

¿Cuántos? Cantidad de hidratos de carbono para ganar masa muscular

La literatura científica sitúa en tres gramos de carbohidratos por kilo de peso y día el umbral mínimo del que no hay que bajar si nuestro objetivo es ganar masa muscular.  El rango óptimo recomendado es de 4 - 7 g/kg peso / día, siendo el rango más bajo en días sin entrenamiento y el rango alto para días muy intensos tanto de entrenamiento como en tu actividad diaria.

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Si nuestro objetivo fuese el rendimiento en deportes de resistencia estos valores se disparan llegando a 10g/kg peso / día e incluso más. En deportes como CrossFit que mezclan fuerza y resistencia, tendremos que irnos a esos valores elevados para garantizar el aporte de energía en la sesión, así como la recuperación después de la misma.

Cuándo y cómo consumir hidratos de carbono para ganar masa muscular

El perientrenameinto (antes y después de entrenar) es el momento clave en el que podemos introducir un extra de hidratos de carbono. Antes de entrenar para garantizar que tendremos glucosa y glucógeno para afrontar la rutina, y después de entrenar para recuperarnos mejor de la sesión.

Antes de entrenar fuerza para ganar masa muscular

Antes de entrenar los almacenes deben estar llenos, pero no debe ser en una comida grande antes. El hecho de asegurarnos que esos depósitos están llenos no es porque se vayan a agotar en la sesión de fuerza, ni mucho menos. Sin embargo, al igual que nuestro coche avisa cuando hay poca gasolina, nuestro cuerpo detecta cuando esos niveles bajan y entra en "modo ahorro".

El 80% de la energía del entrenamiento se obtiene de la ruptura de glucógeno. La fatiga también se retrasa si los depósitos de glucógeno han sido llenados antes del entrenamiento.

La ingesta de hidratos de carbono con elevado índice glucémico antes del ejercicio puede atenuar la fatiga central, pero cuidado con ingerir muchos por problemas estomacales, especialmente de absorción lenta.

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Durante la sesión de entrenamiento para ganar masa muscular

Durante el entrenamiento de fuerza, los hidratos de carbono no son necesarios. Poniendo como ejemplo una sesión de 24 series en total, solamente necesitaríamos entre 40 - 60 gramos para ese trabajo. Si tenemos los almacenes llenos, esa cantidad no disminuirá para nada el rendimiento.

Después de la sesión de entrenamiento para ganar masa muscular

Después de entrenar se recomienda tomar en torno a 1,2g/kg peso para acelerar la recuperación y poder entrenar así de forma más frecuente. También nos aseguramos que ese piloto de aviso de depósitos bajos de glucógeno no se encienda, ya que tiene un efecto negativo sobre los mecanismos que dan lugar al crecimiento muscular.

Tomar glucosa postejercicio permite repletar las reservas con una tasa acelerada a tomarlas en otro momento. Sin embargo, si el objetivo es la ganancia de masa muscular y la sesión ha sido orientada a la fuerza, no necesitamos tener prisa para rellenar esos depósitos que hemos gastado.

¿Realmente necesitamos ingerir carbohidratos rápidamente después de entrenar? El 75% del glucógeno se vuelve a sintetizar en menos de 6 horas. Y para los que se crean que una sesión de pesas te deja las reservas de glucógeno vacías, tampoco.

Una sesión de pesas consume entre un 20 y un 40% de las reservas. Ni siquiera hemos vaciado la mitad. Por lo tanto, a no ser que tengas doble sesión de entrenamiento, o hayas realizado una actividad complementaria como correr, olvídate de que necesitas hidratos inmediatamente post-entrenamiento.

Eso sí, que no sea necesario tomarlos rápidamente, no significa que no deban ser tomados en algún momento. La razón es la que hemos descrito varias veces en el artículo: unos depósitos que no están llenos no permiten entrenar con la máxima calidad ni optimizar los mecanismos de la hipertrofia muscular.

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¿Los hidratos de carbono son malos o buenos? Los hidratos de carbono son hidratos de carbono, sin más. Lo que es bueno o malo es el alimento que los contiene. En función del efecto que ese alimento produce en nuestro organismo podemos clasificar los carbohidratos como buenos o malos. Sin embargo, en esa clasificación entra también en juego si la persona es deportista o sedentaria, así como el momento en el que los ingiere.

Índice glucémico, carga glucémica y tipos de carbohidratos

Los hidratos de carbono, o carbohidratos, reciben diferentes catalogaciones en función de su rapidez de digestión y de la facilidad con la que el músculo accede a ellos tras ingerirlos. Un gel deportivo que un maratoniano se toma cuando lleva algo más de una hora de carrera no necesita digestión y el músculo puede acceder a esa energía de forma inmediata.

En el lado contrario están los alimentos que tienen un digestión lenta y que no generan niveles elevados de azúcar en sangre. Esa energía puede ser utilizada de forma sostenida a lo largo del día. En función de si somos sedentarios o atletas, y el momento en el que nos encontremos, será más interesante hacer uso de un tipo de carbohidratos u otros.

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Esa facilidad de digestión y liberación más lenta o rápida de glucosa a la sangre viene determinada por la carga glucémica del alimento en cuestión. No debemos confundir índice glucémico con carga glucémica, que si bien son muy similares, en muchos alimentos son muy diferentes.

Te recomendamos que para entender bien su diferencia leas este artículo publicado hace unos días en el que lo abordamos en detalle. Los alimentos con carga glucémica alta son los carbohidratos rápidos, mientras que los alimentos con carga glucémica baja son carbohidratos lentos.

Carbohidratos lentos versus carbohidratos rápidos

Un carbohidrato rápido se vacía rápidamente del estómago, se digiere rápidamente, se absorbe rápidamente. Un carbohidrato lento o un carbohidrato de liberación lenta generalmente se digiere más lentamente y se absorbe más lentamente. entregan energía de manera más gradual y durante un período de tiempo más prolongado.

No todos los carbohidratos son iguales. Algunos se absorben y utilizan más rápido que otros, lo que hace que existan carbohidratos rápidos y carbohidratos lentos. ¿Cuáles son mejores? Depende, siempre depende. Nada tiene que ver una persona sedentaria con un maratoniano.

Tipo de carbohidratos y cuándo consumir cada uno

Los carbohidratos rápidos son ideales durante el entrenamiento porque se produce un vaciado del estómago rápido, no necesita digestión o se digiere muy fácil, se absorbe rápidamente y el músculo lo tiene a su disposición inmediatamente. Eso no lo necesitamos si estamos viendo Netflix en el sofá, pero sí cuando practicamos ejercicio físico.

Los carbohidratos lentos son más interesantes para la salud, los carbohidratos rápidos son mejores durante las pruebas deportivas. Como hemos visto anteriormente, su principal diferencia es la velocidad con la que el músculo dispone de esta fuente energética.

A lo largo del día, especialmente las personas sedentarias, no necesitan que sus músculos dispongan inmediatamente de energía, por lo que no tiene ningún sentido centrarse en carbohidratos rápidos. Esa es la razón por la que nuestra dieta debe estar basada en carbohidratos lentos, excepto si somos corredores de fondo y realizamos la actividad durante periodos prolongados.

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Recuperación del entrenamiento, el momento idóneo para tener un desliz

Los carbohidratos rápidos nos dan energía durante una prueba de larga duración en la que consumimos nuestros almacenes de energía. El segundo momento en el que tienen cabida es para recuperarnos de ese esfuerzo extenuante. Si vamos al gimnasio y hacemos 20 minutos de elíptica a un ritmo muy suave no hemos realizado un esfuerzo extenuante, en la mayoría de los casos.

Nuestro depósitos de glucógeno, la forma en que se guarda la glucosa, habrán descendido, por lo que debemos llenarlos. No es necesario hacerlo con prisa si no vamos a entrenar hasta el día siguiente, pero si tenemos dobles sesiones sí debemos reponerlos cuanto antes.

Esa es la razón por la que si estamos realizando una dieta estricta, el mejor momento para introducir una comida trampa es después de un entrenamiento exigente. Eso no significa que lo hagamos después de cada entrenamiento, pero si lo vamos a hacer en algún momento, esa es la mejor hora para llevarlo a cabo.

Los carbohidratos rápidos tiene mala fama, pero no todos son iguales

Aumento de la insulina y picos de la misma

El aumento de la insulina no se produce de igual manera después de comer carbohidratos lentos o carbohidratos rápidos, aunque lo realmente importante es que no se den picos excesivos de insulina, ya que es lo que debemos evitar.

Los carbohidratos lentos no provocan los picos de insulina que sí ocurren con la ingesta de un carbohidrato rápido. Sin embargo, durante el ejercicio un carbohidrato rápido no produce ese pico de insulina que sí produce en reposo, por lo que esta afirmación es correcta a medias.

Otro momento interesante para añadir carbohidratos rápidos es después de entrenar. En ese momento nuestros depósitos estarán más vacíos y nos beneficiaremos de su consumo, aunque si no vamos a volver a entrenar hasta el día siguiente no es necesario.

Si tienes algún antojo de alimentos poco saludable como algún ultraprocesado, el momento "menos malo" para ingerirlo es después de entrenar. Nuestro cuerpo lo absorberá y utilizará rápidamente sin que se produzcan grandes picos de insulina ni aumentemos los niveles de azúcar en sangre.

Energía sostenida a lo largo del tiempo

Los carbohidratos lentos proporcionan energía durante un periodo de tiempo más largo. Eso nos interesa en nuestro día a día ya que no necesitamos picos intensos de energía. Cuanto estamos corriendo una media maratón o distancias más largas sí es ideal consumir carbohidratos muy rápidos ya que necesitamos energía inmediatamente.

Seguramente hayas visto a los corredores ingerir geles que vienen preparados con diferentes mezclas de glucosa, fructosa y maltodextrina. La combinación de estos carbohidratos aportan la energía de la forma más rápida, que es lo que se necesita en esa situación.

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Hipoglucemia reactiva

¿Alguna vez has tenido un bajón repentino de energía un rato después de comer una gran fuente de macarrones? La hipoglucemia reactiva es la caída de glucosa que se produce tiempo después de consumir un carbohidrato de alta carga glucémica.

Esa situación no ocurre con los carbohidratos lentos, ya que como hemos visto en los apartados anteriores no producen picos de insulina y nos dan energía de forma sostenida a lo largo del día.

Aplicación práctica

Los carbohidratos no son malos o buenos, todo depende del alimento y del contexto. Los carbohidratos de una palmera de chocolate industrial sí son malos, incluso durante o después del entrenamiento, aunque en esos momentos son "algo menos malos".

Los carbohidratos lentos de las frutas y las verduras deben ser la base de nuestra alimentación. Debemos añadir hidratos de carbono en función de nuestra demanda energética diaria. Si somos sedentarios no necesitamos la energía que sí necesita un corredor, por lo que necesitaremos menos carbohidratos y además que sean lentos o de carga glucémica baja.

No debemos demonizar a los hidratos de carbono, sino a los alimentos. Como hemos comprobado el contexto es lo más importante, junto con el sentido común. Si eliminamos los ultraprocesados y los productos refinados como el pan blanco, eliminaremos los alimentos "malos" que son ricos en carbohidratos.

En su lugar, debemos ingerir otros alimentos como las frutas y las verduras que tienen carbohidratos buenos, que se conocen como lentos. Las legumbres y los frutos secos tienen una mezcla de hidratos de carbono lentos y rápidos, pero saludables en cualquier caso.

Alimentos como el arroz, y otros cereales refinados como la pasta de trigo, son carbohidratos rápidos que tienen cabida en una dieta para deportistas, especialmente si se consumen cerca del entrenamiento o competición. Si vamos a estar en el sofá todo el día cambiaremos ese arroz o pasta por arroz integral o cereales integrales, evitando así picos elevados de insulina y niveles altos de azúcar en sangre.

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Para perder peso es clave lograr un déficit calórico. Es decir, consumir  menos calorías que las que el cuerpo necesita. Sin embargo, la calidad de lo  que comemos es fundamental, por eso te contamos que eliminar los  hidratos de carbono no es imprescindible para adelgazar, pero cuidar a su calidad resulta clave.

Fibra, almidón resistente y otros hidratos sanos para adelgazar

Una revisión acerca de la ingesta de hidratos de carbono y la pérdida de  peso reveló que si bien lo más importante es lograr un balance energético negativo, la calidad de los hidratos de carbono puede influir grandemente en el éxito que tengamos en nuestros intentos adelgazar.

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Las dietas bajas en hidratos también pueden ser de utilidad, pero más allá de la cantidad, escoger hidratos de carbono complejos o ricos en fibra y de  asimilación lenta es primordial.

De igual forma, evitar los azúcares libres o añadidos y todos los alimentos que lo contengan así como otras fuentes de hidratos de fácil asimilación cómo son los cereales refinados y derivados, se muestra de gran relevancia para lograr una pérdida de peso saludable.

Mientras que por su parte, otros hidratos de carbono pueden contribuir al  adelgazamiento como es el caso de los alimentos ricos en fibra o las fuentes de almidón resistente.

En este sentido, recomendamos priorizar la ingesta de frutas y verduras  frescas, legumbres, granos enteros y derivados de éstos; dejando a un lado harinas refinadas y preparaciones que las contengan, así como azúcares, zumos de frutas y demás fuentes de hidratos de fácil asimilación en nuestro cuerpo.

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Para aumentar la masa muscular necesitamos consumir las suficientes calorías de los alimentos correctos. Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, son nuestra gasolina, especialmente en el entrenamiento de fuerza, ya que necesitamos energía de forma rápida. ¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos y nos pueden ayudar a lograr nuestro objetivo?

Alimentos con los niveles más altos de carbohidratos

Azúcar

El azúcar blanco y el azúcar moreno son carbohidratos en su totalidad (a niveles prácticos). Esa característica hace del azúcar la principal fuente de energía rápida que tenemos a nuestra disposición. Podemos encontrarlo con muchos nombres diferentes, aunque siendo muy reduccionistas, todos son iguales.

Suelen mezclarse en geles o en suplementos deportivos para tomar durante pruebas de resistencia de larga duración o como recuperadores después de entrenar. Un par de suplementos muy extendidos en el culturismo son la dextrosa y la maltodextrina, que no dejan de ser carbohidratos en forma de azúcares.

Miel

La miel es una de las mayores fuentes naturales de carbohidratos, ya que está compuesta por dicho macronutriente y agua. Sin embargo, cambia con respecto al azúcar ya que contiene muchos beneficios con lo que dicho azúcar no obtendríamos.

Cereales con alta cantidad de carbohidratos

Arroz y arroz integral

El arroz es el carbohidrato estrella de las personas que quieren aumentar la masa muscular. Es barato, fácil de cocinar y limita las posibles consecuencias negativas que tienen algunas personas con el segundo cereal más utilizado: el trigo. El 81% del arroz son carbohidratos, lo que le hace ser el rey de los alimentos ricos en hidratos de carbono.

¿Arroz blanco o integral? Es la gran pregunta que se responde como todas las grandes preguntas: depende. Si consumimos mucho arroz a diario la opción integral puede ocasionarnos problemas derivados del exceso consumo de fibra como puede ser el estreñimiento.

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Por el contrario, si consumimos poca cantidad y lo hacemos en apenas un par de días a la semana, el integral puede ser una opción interesante ya que además de carbohidratos es una fuente de vitaminas y minerales.

Trigo: pasta y pan

Si eres deportista y preguntas a otros deportistas el alimento por excelencia que no puede faltar es un buen plato de pasta. Tiene algo menos de carbohidratos que el arroz, pero lo suple con una mayor cantidad de proteína. Cada 100g de pasta contienen 71g de carbohidratos.

Gofio

El gofio es un alimento conformado por una harina generalmente de trigo o maíz. Es típico de las Islas Canarias (España). Cuenta con más de 70g de carbohidrato por cada 100g de alimento, lo que sitúa a este producto canario en los primeros puestos de nuestra lista.

Avena

En un desayuno alto en carbohidratos no suele faltar la avena. Es un cereal lleno de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que además cuenta con una cantidad importante de proteína. El 56% de la avena son carbohidratos, aportando también grasas de calidad.

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Podemos mezclar avena con algunas frutas, añadir algo de leche y cacao, y tendremos uno de los desayunos más completos que podemos realizar para entrenar intenso y lograr el objetivo de aumentar la masa muscular.

Cuscús

En España y en países latinos no es un alimento muy utilizado, pero nos perdemos un plato tradicional del norte de África lleno de carbohidratos y con aporte interesante de proteína. Si estamos cansados de arroz y pasta, el cuscús puede ser una gran alternativa.

Mijo

Otro de los cereales muy poco utilizados y que nos aporta 65g de carbohidratos por cada 100g de mijo. Además, contiene fibra, proteína, vitaminas y minerales que ayudan a llegar a los requerimientos mínimos de estos micronutrientes para que nuestro cuerpo funcione a la perfección.

Trigo sarraceno

El trigo sarraceno, menos conocido como alforfón, está compuesto entre el 60% y el 70% de carbohidratos. Considerado como un pseudocereal, al igual que la quinoa, es una excelente fuente de minerales y vitaminas, especialmente del grupo B.

Quinoa

Mitad cereal, mitad legumbre. Es una fuente de hidratos de carbono muy interesante por sus propiedades, aunque no contenga los niveles más altos de dicho macronutriente. Es uno de los alimentos más completos que podemos introducir en nuestra dieta.

Frutas y frutos con alta cantidad de carbohidratos

Dátil

El dátil es uno de los endulzantes naturales más utilizados en la cocina actual para evitar el azúcar y los endulzantes artificiales. En torno al 60% de la composición del dátil son carbohidratos. Hacen de él un alimento muy interesante para el aumente de masa muscular.

Uvas pasas e higos secos

Las frutas secas concentran sus nutrientes con la eliminación del agua, aumentando con ello la cantidad de carbohidratos. Más de 70g por cada 100g de uvas pasas son de carbohidratos y pueden llegar a ser 80g.

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Ocurre lo mismo con los higos secos que concentran cantidades importantes de vitaminas, siendo carbohidratos el 60% - 65% de los mismos.

Plátano

Un alimento rico, sano, que te puedes llevar a cualquier lugar y que te aporta agua y fibra. Además, el plátano es una fuente de potasio que se relaciona con una buena función muscular y recuperación después del entrenamiento.

No está en la parte alta de esta lista de alimentos ricos en carbohidratos, pero lo añadimos porque nos parece una de las frutas más interesantes que comer antes de entrenar, después o durante el mismo entrenamiento. Permite además mezclarlo con otras frutas y/o con nuestro batido de proteínas.

Legumbres: cantidades interesantes de carbohidratos acompañadas de proteína

La ventaja principal de las legumbres es que aportan también gran cantidad de proteína. La proteína es el macronutriente principal para la construcción de masa muscular. Si no consumimos la suficiente proteína ralentizamos el aumento de masa muscular de forma drástica.

Algunas de las legumbres más interesantes para el aumento de masa muscular son las siguientes:

• Garbanzos
• Frijoles
• Guisantes
• Lentejas

Una de las mejores opciones que tenemos es mezclar un cereal con una legumbre aprovechando así lo mejor de cada uno. Muchos de los cereales tienen carencia de algunos aminoácidos. Muchas legumbres tienen el mismo problema, pero con aminoácidos diferentes. Por tanto, al mezclarlas suplimos las carencias que cada uno de ellos tiene por separado.

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Los hidratos de carbono son el macronutriente energético más abundante de la mesa habitual, cubriendo alrededor del 50 al 60 o 70% de las calorías diarias. Te mostramos cuáles son los 13 alimentos con más hidratos de carbono, sanos y no tan sanos, que solemos incluir en nuestra dieta.

Azúcar de mesa: fuente de hidratos simples

El azúcar de mesa es un alimento que aporta 100% de hidratos de carbono  siendo éstos de fácil asimilación o simples y por ello, perjudiciales en elevadas proporciones, para nuestro organismo.

Dado que es un azúcar libre que se metaboliza rápidamente por parte de  nuestro cuerpo, recomendamos evitar este alimento en la dieta habitual  pudiendo utilizar en su reemplazo edulcorantes.

Caramelos, chicles y otras golosinas

Son productos elaborados a base de azúcar principalmente o bien, incluyen jarabes, siropes y miel en su interior siendo por ello, fuente de azúcares  añadidos que se recomienda evitar en la dieta diaria.

Caramelos, chicles, gominolas y otras golosinas concentran alrededor de un 95% de hidratos de carbono de escasa calidad nutricional y con efecto adictivo en nuestro cuerpo.

Miel, jarabe y siropes, otros azúcares libres concentrados en hidratos

La miel, los jarabes y siropes son otro tipo de azúcares libres que podemos  sumar a nuestra mesa y que se asimilan rápidamente, siendo por  ello recomendable reducir su ingesta cada día.

En todos los casos, concentran alrededor de un 75% de hidratos de carbono en su interior siendo estos simples o de rápida metabolización.

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Almidón de maíz, féculas y otros almidones

Se trata de ingredientes que podemos sumar a nuestros platos que concentran alrededor de un 85% de hidratos de carbono siendo en su mayoría hidratos complejos, pero de fácil asimilación por parte del organismo ,ya que se metabolizan como una harina refinada en el cuerpo  humano.

Por esta razón, también son ingredientes a evitar o moderar considerablemente en la mesa diaria.

Arroz blanco e integral siendo este último menos concentrado en hidratos

El arroz es un cereal muy extendido en nuestra mesa diaria que concentra  hidratos de carbono complejos. No obstante, en el caso del arroz blanco la  proporción alcanza el 80% mientras que en el arroz integral, el contenido de hidratos desciende a un 70%.

Los hidratos del arroz integral, por ser fuente de proteínas vegetales y fibra, se metabolizan más lentamente y resulta más saciante así como recomendable en lugar del arroz blanco o refinado.

Harina de trigo blanca o refinada que  forma parte de muchos platos

La harina de trigo blanca o refinada, es utilizada para una amplia variedad de preparaciones, entre ellas el pan de mesa que todos conocemos masas, galletas y demás.

Concentra alrededor de un 70% de hidratos de carbono que se metabolizan  rápidamente en el organismo y por lo tanto, se recomienda moderar su  consumo o combinarlo adecuadamente para disminuir su índice glucémico.

Pastas secas, blancas o integrales

Las pastas son alimentos en los que, como en el pan, predomina la ahrina, por lo tanto concentran hidratos de carbono en cantidades que rondan el 70% siendo inferior este porcentaje en las pastas integrales que poseen más fibra y proteínas vegetales que las refinadas o blancas.

Los hidratos de carbono de las pastas integrales siempre son más  beneficiosos para el organismo, se asimilan lentamente y se acompañan de otros nutrientes de calidad que no aportan las pastas blancas o refinadas.

Harina de avena, de espelta y otras integrales

Las harinas que resultan de la molienda de un grano completo conservan las  proteínas, fibra y grasas que aquellas refinadas no. Por lo tanto, la  concentración de hidratos es de alrededor de un 65%, siendo por ello inferior al que poseen las harinas blancas.

Son fuente de hidratos complejos beneficiosos para el organismo así como de otros nutrientes de calidad.

Copos de avena, ideal para enriquecer nuestro desayuno

Los copos de avena aporta el rededor de un 60% de hidratos de carbono  complejos, difíciles de metabolizar en nuestro organismo y por ello muy  saciantes.

Se acompañan de proteínas vegetales en elevadas proporciones y grasas insaturadas beneficiosas para nuestro cuerpo, razón por la cual los copos de avena son el componente perfecto para nuestros desayunos si deseamos obtener hidratos de calidad.

Tartas, pasteles y otros productos de pastelería

Tartas, pasteles, bollos y otros productos de panadería o pastelería además de incluir harinas son fuente de azúcares y por ello, concentran alrededor  de un 60% de hidratos de carbono muchos de ellos de fácil asimilación en  nuestro cuerpo.

Estos productos ultraprocesados se recomienda evitarlos en la dieta habitual, con el objetivo de proteger la salud del organismo.

Pan derivado de cereales, en todas sus variantes

Los panes, que se componen mayormente de harina son otro alimento concentrado en hidratos de carbono complejos siendo superior el porcentaje en los panes blancos o de harinas refinadas que los integrales. No obstante, su contenido ronda los 50 gramos de hidratos por cada 100 gramos de alimento.

Sin duda, los panes integrales, derivados de un grano completo o con el añadido de semillas, legumbres y demás son los que poseen mejor calidad de hidratos de carbono para el organismo, siendo recomendable evitar aquellos a base de harinas refinadas.

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Legumbres no oleosas fuente de hidratos de alta calidad nutricional

Las legumbres no oleosas, que son todas exceptuando el cacahuete y la soja, poseen alrededor de un 35% de hidratos de carbono de alta calidad nutricional, ya que son difíciles de digerir y se acompañan de fibra y proteínas vegetales beneficiosas para el organismo.

Entre estás legumbres encontramos la lentejas, garbanzos, judías o alubias, habas secas, altramuces y otras que se recomienda incorporar a la dieta  habitual.

Frutas, verduras y hortalizas de excelente calidad para el organismo

Las frutas, verduras y hortalizas son fuente de hidratos de carbono en  reducidas proporciones, pudiendo aportar desde cuatro hasta un 20% de este nutriente acompañado de fibra, agua y proteínas vegetales en cantidades variables.

Se trata de alimentos de excelente calidad nutricional, muy saciantes y recomendables para incluir en la mesa diaria e incorporar hidratos beneficiosos para nuestro cuerpo.

Estos son los 13 alimentos con más hidratos de carbono, sanos y no tan sanos, que solemos incluir en nuestra mesa.

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Llegamos al supermercado, le damos la vuelta a un producto y ahí  está: ese galimatías que suponen los ingredientes o la etiqueta  nutricional. Pero la dieta saludable comienza por el carro de la compra. Aprender a seleccionar los productos más sanos es indispensable, y muy útil.

Hoy os ayudaremos a seleccionar mejor estos productos, y os diremos las pistas que indican si son, o no, saludables, desde varios puntos de vista. Este artículo no pretende enseñar a leer el etiquetado, de lo que ya hemos hablado en otras ocasiones, sino a entender qué dice y cómo podemos usarlo en nuestro beneficio.

Paso número 1: esto es lo que debes buscar en una dieta saludable

Lo más importante para saber si un producto es saludable es comprender por qué lo es. En primer lugar, no podemos medir un producto solo sin tener en cuenta el conjunto de lo que comemos. Nuestros hábitos saludables dependen, en gran medida, de la dieta que elegimos, que ha de ser equilibrada y saludable. Escoger los productos que la componen solo puede hacerse en su conjunto total.

Para entenderlo, hay que conocer las recomendaciones dadas por la Organización Mundial de la Salud, el organismo de referencia en este tema. Dichas recomendaciones incluyen:

• Añadir frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales a la dieta.
• Comer 400 gramos, unas cinco porciones, de frutas y hortalizas al día. Las patatas, boniatos, mandioca y otros tubérculos feculentos no cuentan.
• La ingesta calórica total de azúcares libres no puede ser superior al 10%,  es decir, 50 gramos (unas 12 cucharaditas rasas) para una persona con  un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al  día. Eso sí, se recomienda un consumo inferior al 5% de la ingesta  calórica total, unos 25 gramos, para obtener todos los beneficios de  esta recomendación.
• También hay que contar con menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas.
• Tomar unos 25 gramos de fibra diaria.
• Y, por último, ingerir menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día de sal. La sal debería ser yodada.

Hay que aclarar que, citando a la OMS, "los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden  a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente  presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas".

Por otro lado, las grasas no saturadas, que están presentes en  pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja,  canola y oliva, son preferibles a las grasas saturadas;  que encontramos en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y  de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de  cerdo.

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Las grasas trans de todos los tipos, especialmente las producidas  industrialmente, y que están presentes en pizzas congeladas, tartas,  galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables; así  como las grasas trans de rumiantes, que se encuentran en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos,  son también menos saludables. En particular, las grasas trans  producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se  deberían evitar.

Teniendo en cuenta estas recomendaciones, podemos dar una serie de  consejos que nos ayuden a identificar y elegir mejor los alimentos.  ¿Cómo lo hacemos?

Paso número 2: familiarízate con las etiquetas

Cómo hemos dicho, este artículo no se va a centrar en cómo leer las etiquetas o cómo interpretarlas, algo que ya hemos tratado desde numerosos puntos de vista: cómo interpretar el valor nutricional, cómo leer los ingredientes,  etc. Os dejamos arriba un vídeo que os ayudará a recordar los  conceptos. En cualquier caso, leer e interpretar adecuadamente las  etiquetas es fundamental para elegir los alimentos saludables más  adecuados.

Paso número 3: ¿cómo sabemos si un producto es saludable?

Determinar si un producto es saludable o no, no es nada sencillo. No  solo depende de los ingredientes o nutrientes que tiene. No obstante,  podemos fijarnos en tres componente básicos para determinar, con mayor  seguridad, si un alimento debería ir, o no, en nuestro carro de la  compra.

Comprueba el azúcar

Como ya hemos aprendido, para obtener los máximos beneficios de salud deberíamos reducir la cantidad de azúcar libre a 25 gramos diarios en toda nuestra dieta. Normalmente comemos mucha más cantidad en nuestro día a día. Por tanto, podemos identificar los alimentos menos saludables cuando tienen más de un 5% de azúcares añadidos, o, probablemente, si el azúcar está entre los tres primeros ingredientes.

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Esto es así porque los ingredientes se ordenan, por ley, según su peso en el alimento (si no sabías esto, es buena idea volver al paso 2). Si  está entre los primeros, casi seguro que lleva demasiado azúcar. Cuidado  con los azúcares ofuscados, aunque de eso hablaremos más adelante.  Muchas veces, el azúcar se esconde en otros nombres y sustancias. Un producto saludable no lleva azúcares añadidos. Una dieta saludable, tampoco.

Hay que tener especial cuidado con el azúcar añadido y ocultado entre los ingredientes. Así, por ejemplo, podemos encontrar el azúcar en un sinfín de "eufemismos" como jarabe o sirope de maíz de alta fructosa, que también puede  aparecer como JMAF o HFCS, el agave o sirope de agave, caramelo,  dextrosa, melaza, jarabe o sirope de arce, fructosa, sacarosa, maltosa,  maltodextrina, almíbar...

Identifica la grasa

La grasa, en sí, no es mala, como tendemos a pensar. Es más, es  necesaria para el correcto desarrollo metabólico. De lo que sí podemos  hablar es del origen de la grasa. Puesto que el máximo fijado al día de grasa es de un 30% de la ingesta calórica, podemos comer en torno a los 150 gramos al día. Pero no todas las grasas son iguales, y aquí es donde distinguimos un producto saludable del que no lo es.

Todos aquellos productos que contengan grasas trans deben ser motivo de sospecha. Todos aquellos cuyas grasas trans sean de origen industrial (hidrogenadas), podemos considerarlas como no saludables. En general, mejor si las evitamos por completo. Por otro lado, las grasas saturadas,  aunque no son malas de por sí, las necesitamos en una ínfima cantidad,  en comparación con las insaturadas. Los productos con mucha mayor proporción de grasas saturadas que insaturadas, normalmente, tampoco podemos considerarlos como saludables.

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Los productos que mejor calidad de grasa presentan son los pescados, aguacates, frutos secos, aceites de girasol, soja, canola y oliva.  La cantidad total de grasa, en sí, no es un motivo para decidir si un  producto es saludable o no, ya que depende de la cantidad del mismo que  comamos. Si tiene mucha grasa, pero esta no es saturada ni trans, y no hace que la cantidad dietética diaria supere ese 30% del que hablábamos, cabe, sin problemas, en nuestra mesa.

En cuanto a grasas vegetales de mala calidad, también pueden aparecer con otros nombres. Un ejemplo es el ceite de palma,  que también encontramos como aceite de palmiste, grasa vegetal (palma),  grasa vegetal fraccionada e hidrogenada de palmiste, palmitato (o  palmitatio de sodio), estearina de palma, palmoleina u oleina de palma,  manteca de palma o, incluso como Elaeis guineensis, que es el nombre científico de la palma aceitera.

Conoce la cantidad de proteínas

Existen muchas ideas preconcebidas y erróneas en torno a la cantidad y  calidad de proteínas. En primer lugar, se puede obtener una calidad de  proteínas de la misma calidad a partir de alimentos vegetales que de  animales. Eso sí, la dieta ha de ser más variada y complementaria,  ya que a partir de productos de origen animal, se obtienen las mismas  proteínas con una variación menor de alimentos. Esto, sin embargo, no  supone ningún problema para veganos y vegetarianos, que pueden obtener  la cantidad necesaria de proteínas y nutrientes con una dieta adecuada.

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Pero volviendo a la cuestión de los productos, la Sociedad Americana contra el Cáncer indica que el aporte diario de proteínas, debe rondar entre los 140 y los 180 gramos. El exceso de proteínas, siempre que no sea demasiado alto, lo excretamos a través de la orina. Es difícil alcanzar un exceso perjudicial de proteínas a partir de una dieta normal.

Por tanto, normalmente escogeremos como saludables aquellos productos cuyas proteínas sean altas en su composición, pero atención, siempre que los productos no sean  ultraprocesados. No tenemos claro que las proteínas añadidas en  productos ultraprocesados sean biodisponibles, o que merezca la pena  considerarlas en comparación con otras sustancias.

Un ejemplo concreto, las barritas protéicas,  que son un añadido dietético completamente innecesario y dentro de lo  que consideramos como poco saludable. ¿Qué es saludable, en materia de  proteínas? Avena, frutos secos, soja, atún, legumbres, leche de vaca,  bebidas vegetales... Recordemos que el secreto, aquí, está en el  conjunto.

Busca alimentos ricos en fibra

Puesto que tenemos que tomar unos 25 gramos de fibra diaria, algo que reduce un sinfín de enfermedades, incluyendo la incidencia de cáncer de colon, lo mejor es buscar aquellos alimentos ricos en fibra. Si no la tienen, no quiere decir que sean poco saludables. Pero si contienen más de cinco gramos de fibra,  estamos ante un producto más saludable. Especialmente si escogemos  pastas, pan, o cualquier otro producto integral o enriquecido con fibra.  Pero ojo, no nos olvidemos del resto de nutrientes presentes.

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Escoge menos sal

Otra decisión para identificar un producto saludable es si este  contiene poca sal. Deberíamos tomar menos de cinco gramos de sal al día.  Existen numerosos estudios que indican que con solo reducir la cantidad diaria de sal, ahorraríamos millones en tratamientos de enfermedades cardiovasculares. Si un producto contiene un gramo o más de un gramo de sal en su composición, podemos catalogarlo, sin duda alguna, como poco saludable. Por otro lado, será mucho más saludable si la sal es yodada.

Paso número 4: fíjate en los ingredientes

Si ya sabemos qué tenemos que identificar en los nutrientes, ahora  vayamos a otro asunto importante: los ingredientes. Como veremos más  adelante, la composición nutricional no siempre da un valor adecuado  para evaluar si un producto es saludable. Todo depende de en qué  ingredientes se incluya dicha composición.

La composición nutricional se realiza a partir de un análisis  químico-físico que destruye (literalmente) el alimento. Pero no tiene  del todo en cuenta de dónde vienen esos componentes. Así, si ya hemos  seleccionado un producto siguiendo las pautas de composición que hemos  visto arriba, ahora vamos a mirar los ingredientes que lleva. En primer  lugar, será mucho más fácil entender qué contiene.

Tengamos en cuenta que los ultraprocesados contienen diversos  conservantes y productos que alargan su tiempo de consumo y su  palatabilidad. En su conjunto esto puede ser un indicativo de un  producto no saludable. La razón no es tanto por los conservantes,  lo cierto es que aunque aseguran la seguridad alimentaria, sino en el  uso de azúcares y grasas de mala calidad, entre otros. Un alimento  natural, o un procesado saludable, siempre será mejor.

Los procesados saludables son aquellos que no añaden sustancias  indeseadas, ni ponen en peligro la composición original nutricional de  los alimentos. Si de los ingredientes deducimos que ha sido muy  calentado, se ha añadido una gran cantidad de azúcares, grasas o conservantes, probablemente estemos ante un producto no saludable.

Por otro lado, en los ingredientes podemos identificar azúcares  libres, grasas de mala calidad y otros que no son saludables. Entre  ellos, por supuesto, está el aceite de palma, los azúcares añadidos, y grasas trans.

Este artículo fue originalmente publicado por Santiago Campillo en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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Imágenes | Pexels, Unsplash

Se acerca el último día del año y si aun no has decidido el menú para la Nochevieja, dejamos 31 platos saludables bajos en carbohidratos para despedir el 2021.

Tartar de tomate con rillete de atún

Ingredientes

Para 1 personas

• Tomates rosa 1
• Ralladura de limón 1/2 cucharadita
• Atún claro en conserva de aceite de oliva 40 g
• Queso crema 20 g
• Mostaza de Dijon 1 cucharadita
• Salsa de soja 2 cucharaditas
• Aceite de oliva virgen extra 1 cucharadita
• Cebollino al gusto

Cómo hacer tartar de tomate con rillete de atún

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 30 min

Comenzaremos pelando el tomate y retirándole las pepitas. Cortamos la carne de tomate en dados pequeños como de medio centímetro y los ponemos en un colador durante diez minutos para que suelten el exceso de agua. Después pasamos el tomate picado para un bol y le añadimos la salsa de soja, la ralladura de limón y el aceite de oliva virgen extra.

En otro bol, ponemos el atún escurrido, la mostaza, el queso crema y el cebollino picado, y aplastamos con un tenedor hasta hacer una crema.

Colocamos un aro de emplatar encima del plato de servicio y ponemos ¾ partes de su altura con el tartar de tomate, nivelamos con una cucharita o con el nivelador del aro y rellenamos de nuevo hasta el borde del aro con el rillete de atún. Retiramos el aro con suavidad y procedemos a montar el resto de platos de la misma manera.

Con qué acompañar el tartar de tomate con rillete de atún

El tartar de tomate con rillette de atún como mejor está es bien fresquito de la nevera. Así que si no se va a consumir en el momento de hacerlo hay que guardarlo en el frigorífico. Acompañarlo de unas buenas tostadas de pan para disfrutar de todo su sabor.

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13 recetas con mucha verdura que puedes incluir en tu menú de Nochevieja

Otras recetas de aperitivos y entrantes

Para iniciar el menú de Nochevieja con platos bajos en carbohidratos recomendamos acudir a frutas y verduras diversas evitando siempre cereales, legumbres y derivados. Asimismo, aconsejamos acudir a fuentes de proteínas de origen animal y alimentos que ofrecen grasas insaturadas para saciarnos fácilmente. Así, algunas recetas de entrantes y aperitivos qué sugerimos son:

• Vasitos de yogur skyr con tartar de aguacate, granada y manzana muy fácil de realizar y fuente de fibra en apreciables cantidades así como de calcio y vitamina D.
• Huevos rellenos de paté de bacalao y pimientos con muy alta concentración de proteínas de calidad para el organismo.
• Tartar de langostinos, mango y aguacate que se labora en muy poco tiempo y ofrece vitamina C en apreciables cantidades, así como grasas monoinsaturadas y proteínas de alto valor biológico.

• Crema de mejillones y gambas un entrante concentrado en proteínas de calidad y con alto contenido acuoso.
• Pastel de setas y nueces que se elabora en muy poco tiempo en el microondas y ofrece potasio en apreciables cantidades, grasas insaturadas y proteínas.
• Vasitos de crema de aguacate con salmón salvaje que ofrece vitamina D en elevadas proporciones y también es fuente de proteínas y grasas de calidad.
• Pincho de pulpo y queso San Simón con calabaza ideal para el aperitivo y obtener una opción sin gluten en su interior.

• Brochetas de rape y tomatitos muy fáciles de realizar y con bajo aporte de grasas.
• Pinchos de tofu y verduras ideales para veganos que llevan una dieta baja en hidratos.
• Almejas a la marinera concentradas en proteínas, así como en hierro de origen animal para el organismo.
• Vasitos de yogur griego al curry con palitos de verdura fuente de calcio y vitamina D así como de proteínas de alta calidad.

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Cómo estimular la saciación para reducir la ingesta calórica esta Nochevieja

Platos fuertes saciantes y con bajo aporte hidratos

Si buscamos platos fuertes saciantes y bajos en hidratos para esta Nochevieja, recomendamos acudir a carnes magras o pescados, utilizando como guarnición variedad de frutas y verduras que permitirán lograr preparaciones saciantes y nutritivas sin acudir cereales o legumbres con alta concentración de hidratos en su interior. Así algunas recetas recomendadas son:

• Papillote de bacalao y hortalizas con bajo aporte de grasas y muy fácil de realizar ideal para aprovechar pescados de temporada.
• Codornices sobre col lombarda fuente de fibra y de proteínas de calidad para el organismo y por lo tanto, muy saciantes.

• Salmón a la plancha con juliana de puerro al curry, al cual podemos añadir una ensalada fresca si deseamos.
• Solomillo de cerdo con salsa de uvas en el cual recomendamos evitar el azúcar de la receta y usar en su reemplazo educar antes.
• Picantones al horno con salsa de lima fuente de vitamina C e ideales para acompañar de una ensalada fresca y hortalizas asadas.
• Gallo en salsa ligera de vino blanco, que admite guarniciones varias y resulta muy fácil de realizar.

• Ternera asada con crema de calabaza para la cual es fundamental escoger un corte magro o con bajo contenido graso.
• Redondo de pavo y manzana en olla a presión con muy bajo contenido graso y que admite una guarnición extra más allá de la manzana cómo puede ser una ensalada fresca.
• Salmón al horno con frutos secos fuente de grasas sanas omega 3 en apreciables cantidades, así como de proteínas y fibra que sacian con facilidad.
• Lubina asada con hortalizas de raíz muy saciante y con bajo contenido de grasas.

Postres sin azúcares y con baja proporción de hidratos

Si deseas elaborar postres o dulces para coronar la cena de Nochevieja que ofrezcan un muy bajo contenido de hidratos y sobretodo sean libres de azúcares añadidos, dejamos las siguientes recetas:

• Pastelitos de queso sin azúcar con alto contenido de proteínas y por lo tanto, muy saciante.
• Pudding de chocolate vegano sin azúcar y sin harinas en su interior e ideal para obtener proteínas de origen vegetal.
• Pastelitos de chocolate y aguacate muy fáciles y rápidos de realizar con grasas insaturadas en su interior.

• Crema de limón de tofu sedoso rico en proteínas de origen vegetal y apta para veganos.
• Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesas ricos en calcio y proteínas lácteas de alta calidad nutricional.
• Mousse de fresas y queso fresco reducido en calorías y fuente de vitamina C para el organismo.
• Cheesecake fitness con alto contenido proteico y fuente de calcio y vitamina D.
• Copas de queso fresco, mango y frutos rojos ideal para incorporar vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes al menú de Nochevieja.

• Turrón de chocolate y almendras con aceite de oliva ideal para obtener grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

Estas son 31 ideas de platos saludables y bajos en carbohidratos para degustar en la cena de Nochevieja.

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Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía de nuestra dieta y se requieren a diario para alimentar órganos vitales como por ejemplo, el cerebro. No obstante, existen las  llamadas dietas sin hidratos de carbono, te contamos cuánto es lo mínimo que se puede consumir de este nutriente.

Los hidratos en su mínima expresión

Como parte de una dieta equilibrada, los hidratos de carbono son el macronutriente que mayor presencia poseen y una dieta sin hidratos de carbono parece muy difícil de lograr.

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Hidratos de carbono en la dieta cetogénica: ésta es la cantidad permitida cada día

En personas en crecimiento, en adultos que buscan llevar una dieta  equilibrada, en embarazadas o mujeres lactantes con alto metabolismo, se recomienda no consumir menos de 100 gramos de hidratos de carbono a diario, pues por debajo de esta cantidad es probable que se inicie el proceso de cetosis.

Si llevamos una dieta keto en la cual los hidratos deben reducirse al  máximo, la cantidad mínima diaria de este nutriente disminuye a unos 50  gramos idealmente.

No obstante, llevar una dieta muy reducida en hidratos de carbono que  ofrezca un 10% menos de las calorías diarias cómo sucede con las dietas  keto o cetogénica es difícil de llevar a cabo, ya que casi todos los alimentos en su forma natural poseen un mínimo de este nutriente.

Así, si queremos reducir por debajo de los 50 gramos diarios el porcentaje de  hidratos de carbono, es muy probable que también pongamos en riesgo la  cobertura de otros nutrientes y se reduzcan considerablemente las calorías diarias.

Una dieta sin hidratos de carbono, con 0% o cero gramos de este nutriente  cada día es imposible de lograr y también, peligrosa para el organismo ya  que aunque sea un mínimo cada día se recomienda ingerir para junto a los  cuerpos cetónicos abastecer adecuadamente al cerebro.

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El plátano es una fruta ampliamente consumida y muy popular que puede ofrecernos ante todo hidratos de carbono. Por eso, te contamos todo sobre los carbohidratos del plátano: cuál es su cantidad y calidad.

Plátano e hidratos: a más maduración más azúcares

Entre todas las frutas frescas que podemos degustar, el plátano se encuentra entre las que mayor proporción de hidratos de carbono provee, ofreciendo alrededor de un 22% de este nutriente.

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Todo sobre el plátano: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Del total de hidratos de carbono que un plátano puede ofrecer, aproximadamente la mitad son azúcares naturales o hidratos simples de fácil asimilación en el organismo, que se acompañan de nutrientes de calidad como fibra, sustancias con efecto prebiótico, potasio, vitaminas del grupo B, magnesio y un mínimo de proteínas.

Cuando el plátano esta inmaduro o verde la mayor parte de sus hidratos de  carbono son almidón y así, está fruta se vuelve difícil de digerir y muy  saciante, pero puede resultar incluso indigesta debido a la alta proporción de almidón resistente.

Por el contrario, a medida que la fruta madura crece su porcentaje en azúcares naturales y se reduce la proporción de almidón resistente. De esta forma, un plátano muy maduro puede utilizarse para endulzar preparaciones y se aconseja combinarlo con otros ingredientes como por ejemplo huevo o lácteos, para reducir la velocidad de absorción de sus hidratos simples.

El plátano es una fruta con alta proporción de hidratos de carbono, pero los mismos son de excelente calidad para nuestro organismo y por ello, recomendamos escoger un ejemplar en su punto justo de maduración y no muy maduro, reservando estos últimos para endulzar sanamente preparaciones.

Si elegimos un plátano en su punto justo de maduración, sus hidratos serán ante todo complejos y por ello, su índice glucémico será medio a bajo; mientras que si escogemos un plátano muy maduro su índice glucémico será elevado debido a la alta proporción de azúcares o hidratos de fácil asimilación que posee. Por lo antes dicho, siempre se aconseja reservar estos ejemplares para endulzar o preparar platos dulces junto a otros ingredientes con proteínas y fibra que reducen la respuesta glucémica.

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