¿En qué posición estás ahora mismo? Hay una alta probabilidad que tengas el cuello inclinado hacia delante, los hombros también hacia delante y una curvatura en la parte superior de la espalda conocida como chepa. Al mirar el móvil, trabajar con el ordenador o muchas otras tareas, tenemos una mala postura que irá empeorando con el paso del tiempo. Para frenar ese avance, y el posible dolor de espalda, cuello y hombros que puede acarrear, realiza estos ejercicios en tu día a día.

Una mala postura lleva a una pésima postura

El aumento del teletrabajo y de la tecnología han hecho que nuestra postura sea peor cada día. Puede que ahora mismo estés mirando el móvil o el ordenador con el cuello inclinado hacia delante y una chepa en la espalda al tener también los hombros hacia delante.

Cuando mantenemos esa postura durante horas y horas cada día, nuestros ligamentos y tejidos se adaptan a ella y se produce un desequilibrio muscular que desencadena en una peor postura de forma permanente. Ejemplos de ello son las chepas (hipercifosis) o el síndrome cruzado superior con el cuello echado hacia delante.

En Vitónica

Elimina la chepa con este ejercicio de respiración que puedes hacer cada día en cualquier lugar

Al igual que nuestro cuerpo se adapta a una postura incorrecta, puede hacerlo a una postura correcta. El primer objetivo es no llegar a tener dolores, como el típico dolor cervical, debido a la pérdida de una buena linealidad postural. Si eso ya ha ocurrido, el segundo objetivo es revertir ese defecto postural.

A continuación te proponemos una lista de ejercicios pasivos y activos para eliminar esa posible chepa, llevar nuestros hombros y cuello hacia atrás y corregir cualquier alteración postural que pueda desembocar un dolor de cuello o espalda.

Ejercicios para mejorar la postura y aliviar dolor de espalda, cuello y hombros

Pose del niño

El yoga es una disciplina muy beneficiosa para la postura. La pose del niño es una de las asanas que se pueden realizar en ella, y nos servirá para estirar toda la espalda y la zona de los hombros. Estas zonas están muy tensionadas en el día a día, y adoptar un par de minutos cada día la pose del niño nos ayudará a aliviar tensiones y mejorar la postura.

Perro boca abajo

El perro boca abajo es otra de las posturas típicas de yoga que podemos hacer para aliviar tensión en la espalda, cuello y hombros y mejorar la postura. Forma una 'V' invertida con tu cuerpo, con las piernas y brazos totalmente extendidos. Si no eres capaz de estirar por completo tus piernas, flexiónalas. 

Gato - vaca

El gato - vaca es una de las secuencias más conocidas de yoga que tenemos a nuestra disposición para la movilidad de la columna torácica. El ejercicio consiste en meter la barbilla hacia el pecho para subir la espalda todo lo que podamos, como un gato bufado, y desde ahí ir a la posición totalmente contraria: espalda hundida hacia el suelo y cuello extendido el máximo con la mirada hacia el techo.

En Vitónica

Higiene postural: corrige tu espalda encorvada

Retracciones de cuello

Las retracciones de cuello pueden ser realizadas en cualquier posición, incluso ahora mismo si estás sentado o tumbado. El movimiento es muy corto y sutil, pero es tremendamente beneficioso para nuestra postura adelantada de la cabeza. El objetivo es "sacar papada" llevando el mentón hacia atrás lo máximo posible sin mover el cuello del sitio.

Rotación torácica desde cuadrupedia

Las rotaciones torácicas van destinadas e prevenir y mejorar la chepa que se crea cuando tenemos posturas sostenidas en las que llevamos los hombros hacia delante y curvamos nuestra columna torácica. El ejercicio consiste en rotar lentamente nuestra columna torácica a la vez que soltamos todo el aire.

Rotación torácica desde posición de caballero en la pared

La rotación puede hacerse de una manera alternativa, adoptando una posición de caballero, y formando un círculo con nuestros brazos. Sitúate pegado a la pared con los dos brazos estirados frente a ti. Desde ahí, lleva el brazo que más pegado está a la pared haciendo un círculo por la misma hasta que quede detrás de ti.

Extensión torácica apoyando codos en banco

El tercero de los ejercicios destinados específicamente a la columna torácica se realiza de rodillas con los codos apoyados en un banco a la altura de las caderas. Agarra una pica o cualquier objeto similar como el palo de un cepillo, e intenta bajar tu cabeza y torso lo máximo posible mientras los codos llevan los hombros hacia el lado contrario.

Letras Y, W e I

Las letras Y, W e I hacen referencia a la forma de nuestro cuerpo y nuestros brazos. De esa forma, la Y se forma con los brazos extendidos a mitad de camino entre la línea paralela y perpendicular con los hombros. Las demás letras puedes ver cómo hacerlas en el vídeo para llevar nuestros hombros hacia atrás y eliminar la mala postura típica de ir encorvados con los hombros adelante.

No money

El ejercicio 'no money' se realiza con una banda elástica que sostenemos por ambos extremos. El movimiento consiste en abrir y cerrar los brazos mientras los codos permanecen fijos. Puedes regular la intensidad del ejercicio agarrando las bandas elásticas más cerca o más lejos.

Remos isométricos en suelo

El remo isométrico en el suelo es otro de los ejercicios que busca mejorar la postura y evitar dolores de espalda, hombros y cuello. Túmbate como la posición del vídeo, y haz fuerza con tus codos contra el suelo durante unos segundos. Descansa y vuelve a repetir varias veces más, haciendo siempre la máxima fuerza que puedas con los codos frente al suelo. 

Colgarse de una barra

El último ejercicio es muy sencillo: cuélgate de una barra o cualquier elemento que tengas a mano. Al colgarnos, liberamos la tensión de toda la columna. Esa tensión se va acumulando a lo largo del día, especialmente si estamos sentados con el tronco inclinado hacia delante, que es la postura que solemos tener trabajando con el ordenador. 

En Vitónica | Siete ejercicios para trabajar tu core y mejorar tu postura corporal

Imágenes | Alonso Reyes (Unsplash)

El ritmo de vida del mundo moderno nos hace movernos menos cada vez, y además, peor: posturas cronificadas y mantenidas en el tiempo, movilidad pobre en nuestras articulaciones o músculos debilitados por desuso. Esta falta de movilidad puede provocar desde dolores en diferentes articulaciones, restricción y limitación de movimiento, insomnio y sobre todo más sedentarismo.

Esta claro que ante este panorama, la mejor medicina es el propio movimiento y que cuanto más rico sea mejor. En este artículo veremos también como uno de los secretos de una buena postura y de un movimiento de calidad es el de tener un core fuerte que permita garantizar una buena estabilidad central.

En Vitónica

Ejercicios "anti chepa": lo que tienes que hacer en el gimnasio y en casa para evitar la mala postura y el dolor de espalda

¿Qué entendemos por core?

El concepto de core no hace referencia a un músculo del cuerpo o a una zona del mismo claramente delimitada. El core comprende a un conjunto de estructuras activas y pasivas de la zona media del cuerpo, incluyendo la columna dorsal, lumbar y pelvis.

Las funciones que desempeña el core no están limitadas a las funciones que cada músculo del mismo realiza o a la suma de todas ellas sino que actúa como un sistema. El core como sistema colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas. De esta manera, el core no actúa como motor sino como freno.

¿Cómo puedo seleccionar los ejercicios que me permitan entrenar el core de manera eficiente?

Como comentábamos unas líneas más arriba, los músculos del core están más bien diseñados para actuar como frenos no como motores. Esto puede darnos una pista sobre cómo elegir los ejercicios adecuados para trabajarlo correctamente. Es aquí donde entran los ejercicios de anti-movimiento. Estos ejercicios consisten en la creación de una perturbación sobre nuestra columna la cual nuestro core debe contrarrestar.

Estos ejercicios se agrupan en tres grupos:

• Ejercicios de anti-extensión como planchas, ab wheel o body saw.
• Ejercicios de anti-rotación como el press Pallof y sus variantes.
• Ejercicios de anti-flexión lateral como el farmer's walk o el waiter walk.

Además, si somos principiantes o incluso padecemos de dolor lumbar, también conviene empezar a construir la casa por los cimientos con el The Big Three de Stuart McGill, gran especialista mundial en columna vertebral:

• Curl up
• Plancha lateral
• Bird dog

En Vitónica

Si quieres un abdomen marcado, no basta con hacer abdominales: esto es todo lo que necesitas saber

Ejercicios de anti-extensión: stir the pot y dead bug

Stir the pot

El stir the pot o remueve la olla en español es una variante avanzada de la plancha tradicional. La inestabilidad de la fitball se lleva a la máxima expresión con el movimiento de nuestros antebrazos. Tendrá que ser nuestro core el que impida que nuestra columna lumbar se extienda, es decir, que la pelvis se desplome hacia el suelo.

Dead bug

En el dead bug se trata de evitar que la columna se extienda al igual que en el ejercicio anterior. La diferencia radica en que será el peso de nuestras propias piernas el que provocará un momento de extensión en nuestra columna siendo nuestro core el que contrarreste este efecto.

Si nos resulta muy dificil realizarlo con las dos piernas a la vez, podemos extender primero una rodilla y después la otra.

Ejercicios de anti-rotación: press Pallof

Press Pallof

En el press Pallof debemos contrarrestar el momento de rotación que sufre nuestra columna al separar los brazos de nuestro cuerpo.

Este ejercicio, al igual que los otros, puede ser modificado de diversas formas para añadir complejidad o para adaptarse a las exigencias de deportes concretos. De esta manera lo podemos realizar de rodillas, en posición de caballero o incluso tumbados en tendido supino.

Ejercicios de anti-flexión lateral: farmer's walk unilateral

Farmer's walk

Salvo que queramos fortalecer nuestro agarre o enfocarnos en nuestros trapecios, debemos realizar este ejercicio con el peso en una sola mano para crear un momento de flexión lateral en nuestra columna de forma unilateral.

Tal y como señala el vídeo, debemos avanzar con las caderas y hombros alineados, intentando que la perturbación sobre nuestra columna no sea perceptible.

The Big Three

Curl up

En el curl up debemos colocar la pelvis en posición neutra extendiendo una pierna y flexionando la otra. Colocamos las manos debajo de la zona lumbar para asegurarnos de mantener la curvatura natural. El ejercicio consiste en flexionar ligeramente nuestra columna torácica separando los hombros aproximadamente un palmo del suelo. Mantenemos la contracción isométrica unos ocho segundos.

Side plank o plancha lateral

El side plank  o plancha lateral no es más que eso, una plancha lateral pero en el primer nivel de su progresión, es decir, apoyando las rodillas ligeramente flexionadas en el suelo, aunque no hay razón para no apoyarlas si ya dominamos el ejercicio.

Se catalogaría dentro de los ejercicios de anti-movimiento de anti-flexión lateral, igual que el farmer's walk.

En Vitónica

Más de 50 variaciones del plank

Bird dog

Para el bird dog colocamos nuestras rodillas debajo de nuestras caderas y las muñecas debajo de los hombros y mirando al suelo. El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie.

Imágenes | Unsplash

Vídeos | Testosterone Nation, Ariel Couceiro González, Raw Performance HEALTH & FITNESS, StrongbyScience, AbsExperiment

En Vitónica | Todos los errores que cometemos cuando trabajamos nuestro abdomen y siete consejos para evitarlos 

En los últimos meses son muchísimas las personas que, obligadas por la alerta sanitaria, han comenzado a teletrabajar desde casa. Este hecho, queramos o no, ha provocado que nuestras vidas sean un poco más sedentarias por lo que las molestias a nivel de espalda por las mismas posturas mantenidas día tras día no han tardado en aparecer.

En este artículo te explicamos hasta cinco ejercicios que puedes hacer en tu propia casa para prevenir o incluso disminuir estas molestias.

¿Por qué me duele la espalda ahora que trabajo desde casa?

El cuerpo humano está hecho para moverse y aunque coloquialmente podemos hablar de buenas y malas posturas, lo que realmente es nocivo para nuestro cuerpo es la cronificación de cualquier postura. De esta manera, permanecer sentado de seis a ocho horas casi todos los días puede provocar molestias. Da igual que ajustes la altura de tu silla y escritorio o la distancia a la que está la pantalla del ordenador: si no te mueves, no es de extrañar que algo te moleste. No obstante, no es nada que no se solucione con movimiento.

Por otra parte, también debes tener en cuenta que son un 85% los adultos que padecen dolor de espalda en general y dolor lumbar en particular en algún momento de su vida por razones parecidas a las anteriores o incluso inespecíficas.

En Vitónica

Cinco formas de mantenerte activo en la oficina (aunque tengas que pasar ocho horas sentado)

¿Cómo puedo prevenir o aliviar mi dolor de espalda?

Gato-camello

Aunque es difícil no hacerlo, durante un episodio de dolor lumbar es importante que no caigamos en el catastrofismo e interrumpamos cualquier actividad física. Muchas personas permanecen en cama o sofá mientras dura la crisis pero es de suma importancia comenzar a movernos lo antes posible.

Realizar el ejercicio del gato y el camello nos ayudará a disminuir la sensibilidad en la zona y recuperarnos lo más rápidamente posible.

Movilidad de la columna dorsal

En la columna vertebral existen tres segmentos: lumbar, dorsal y cervical. La columna lumbar y cervical requieren de estabilidad, para lo cual tenemos nuestro core en el primer caso y el flexor profundo del cuello en el segundo. La columna dorsal en cambio requiere de movilidad, algo que solemos tener muy limitado.

Este ejercicio con foam roller es una de las formas más sencillas que tenemos a nuestra disposición para movilizar este segmento. En el vídeo comienza a realizarlo correctamente a partir del minuto 1:00. No debemos hiperextender ni el cuello ni la columna lumbar.

Neurodinamia del nervio ciático

Una de las dolencias lumbares más comunes es la del dolor por compresión o deslizamiento del nervio ciático. Comúnmente se le conoce como ciática pero más que un trastorno es un síntoma en sí mismo por algún tipo de trastorno o disfunción en la columna lumbar. Aunque rara vez se produce un daño real sobre el nervio ciático, los síntomas más comunes incluyen dolor en el glúteo que irradia hacia la parte posterior de la pierna, adormecimiento y hormigueos.

De forma aguda, la sensibilización de un nervio provoca un aumento de la tensión de los músculos adyacentes. Esto en primera instancia es positivo ya que protege el nervio y lo mantiene en un recorrido seguro, pero si se cronifica puede causar problemas en estos músculos.

Una forma de desensibilizar este nervio es realizar movilizaciones o neurodinamia del mismo. Los estiramientos estáticos no son eficaces aquí ya que estirar los músculos adyacentes no supone apenas impacto alguno en el nervio. En cambio, poner en tensión los extremos distales del nervio sí que es efectivo.

En Vitónica

Cinco ejercicios básicos para entrenar en casa sin material (y cómo armar una rutina con ellos)

Disociación lumbopélvica

Uno de los pilares en el control y prevención del dolor lumbar es controlar el movimiento de anteversión y retroversión pélvica. Para esto es necesario disociar correctamente los movimientos de la columna lumbar y de la pelvis. Está especialmente indicado en personas con dolor lumbar agudo o crónico y en casos de discopatías como hernias o protusiones.

Aparte de disminuir el dolor lumbar, una correcta disociación lumbopélvica nos permitirá encontrar más fácilmente nuestra posición neutra en una sentadilla o en un peso muerto.

Rotaciones de la columna torácica

La columna dorsal es la sección más móvil de la columna vertebral por lo que no solo debemos moverla en el plano habitual, que es el sagital (flexionar y extender), sino también en el horizontal mediante rotaciones.

Posiblemente sea aquí donde más limitaciones encuentres, es normal, por eso te dejamos un vídeo con una progresión que puedes seguir.

En Vitónica | La vuelta al trabajo puede ser más dura por culpa del síndrome del edificio enfermo

En Vitónica | Llevo cuatro años trabajando desde casa y así ha impactado en mi salud

Imágenes | iStock

Vídeos | FisioOnline, Tony Gentilcore, RWJUH Somerset SPTPC

El trabajo en casa no sólo puede ser difícil de organizar (si no estamos habituados) sino también, con frecuencia resulta incómodo porque no tenemos el mobiliario de la oficina y porque pasamos mucho más tiempo sentados. Te dejamos tres claves para evitar el dolor de espalda con el teletrabajo.

Levántate con frecuencia de la silla

El sedentarismo o el estar en una misma posición por largo tiempo es una de las principales causas del dolor de espalda, por ello, siempre que puedas levántate de la silla.

Lo más aconsejable es al menos una vez cada 60 minutos levantarnos por completo, estirar las piernas, dar unos pasos o movernos un poco y después regresar a la silla si lo necesitamos.

En Vitónica

Las claves para mantener una postura correcta trabajando delante del ordenador

Mantiene tu espalda erguida

Respetar las curvaturas normales de la columna es clave para evitar el dolor de espalda que puede generarse por sobrecargar zonas indeseadas con nuestro peso corporal.

Lo aconsejable es mantener el tronco lo más erguido posible, para lo cual es de mucha ayuda tener una mesa que nos permita apoyar los antebrazos cómodamente y colocar el ordenador justo frente a nosotros, a la altura de los ojos de manera de no tener que bajar la vista o girar el cuello con frecuencia.

Apoyar los pies en el suelo con rodillas flexionadas a 90° pero relajadas es otra ayuda para que la columna vertebral no se sobrecargue en demasía y adopte una buena posición.

En Vitónica

Entrenamiento y teletrabajo: una rutina corta con ejercicios sencillos que puedes hacer para aumentar tu actividad física

No dejes de realizar ejercicio

Los movimientos físicos estructurados, el ejercicio o entrenamiento es de gran ayuda al momento de evitar el dolor de espalda. Sobre todo, si tonificamos músculos posturales.

Así, sobre todo debemos entrenar la zona media del cuerpo o core que es la que nos ayuda a mantenernos erguidos, pero todo movimiento es de utilidad para mejorar la postura y evitar molestias frecuentes en la espalda como puede ser la lumbalgia, un mal del siglo XXI.

Estas son tres claves que nos ayudarán a lograr una buena postura trabajando desde casa y así, prevenir o reducir el dolor de espalda.

En Vitónica | Así es como afecta tu salud pasar el día delante de una pantalla

En Vitónica | Los cinco mejores deportes para evitar el dolor de espalda y cuello en la vuelta al trabajo

Imagen | iStock

Estamos en un periodo complicado. Debido a la inusual situación de pandemia mundial, el confinamiento nos va a obligar a pasar mucho, mucho tiempo, sentados. ¿Podemos combatir el dolor de espalda ante tal panorama?

Por supuesto. Que el sedentarismo no se cobre su parte. El secreto contra el dolor es una buena higiene postural. Manteniendo una postura adecuada podremos evitar males mayores, descansar mejor y sufrir de menor estrés. ¿Y en qué consiste la higiene postural?

Las claves para mantener una buena postura

La primera de las premisas para una correcta higiene postural consiste en adoptar una postura en la silla naturalmente recta, con la espalda erguida. Esto, que parece sencillo, tiene sus secretos. Debemos evitar a toda costa echarnos demasiado hacia adelante. Tampoco debemos repatingarnos y dejarnos caer. Cualquiera de las dos opciones anteriores provocará un cambio en la posición de la columna que terminará en una ligera deformación.

En Vitónica

Vuelta a la rutina del trabajo o los estudios: cinco trucos para evitar la fatiga y el dolor de cabeza por una mala postura

¿Cómo se consigue una posición recta de verdad? Aunque hay discrepancias al respecto, muchos expertos en ergonomía aseguran que buen respaldo o un cojín lumbar ayuda a mantener la postura recta sin tanto esfuerzo. También es importante colocar la mesa y la pantalla a una altura adecuada.

El teclado y ratón, o el apoyo para escribir, deben estar en una posición que no nos obligue a cambiar de postura. Normalmente, debemos poder mantener los antebrazos apoyados en la mesa, formando una posición de "corazón" con ellos, con el vértice en las manos, o usar los antebrazos en caso de no poder contar con la profundidad adecuada en el escritorio. La pantalla debe estar a la altura de los ojos, situarse a una distancia adecuada (entre los 45 y 75 centímetros de distancia) y ser de un tamaño apropiado, que no nos obligue a inclinarnos para poder leer.

Todo esto debería estar frente a nosotros y no en un lateral, de manera que no tengamos que adoptar una postura incómoda. También es importante la posición de las piernas, es decir manteniendo las rodillas en ángulo de 90 grados, en la medida de lo posible, pero relajadas, no estiradas, colgando o tensas y dejando unos cuatro centímetros entre la rodilla y el asiento. Esto reducirá los problemas de circulación en las piernas así como la tensión que sufren, por reflexión, las partes altas de la columna.

Evitar permanecer demasiado tiempo sentado

El problema de permanecer sentados es que no es una postura natural para la espalda, que está diseñada para mantenernos erguidos. Por ello, permanecer demasiado tiempo en esta posición termina cargando la musculatura dorsal y lumbar. Muchos expertos creen que para mantener una buena higiene postural es indispensable levantarse cada 45 minutos, al menos, y caminar o permanecer de pie durante al menos cinco.

En Vitónica

10 ejercicios para mejorar la postura, al mejor estilo militar

Esto podría servir para hacer algo de ejercicio y complementar la actividad física diaria, incluso estando en casa. Lo más importante es entender el beneficio de romper con la postura sentada para permitir a los músculos moverse y cambiar la posición, de manera que no se encuentren presionados y abotargados en la misma situación todo el tiempo.

Hacer estiramientos

Para complementar la higiene postural siempre vienen bien los estiramientos. Estos pueden ser de todo tipo, aunque seguimos recomendando aquellos que acompañan al ejercicio que podemos hacer en casa. Con los estiramientos romperemos el estancamiento muscular de la espalda, permitiendo que los músculos y las vértebras "respiren" y se muevan, facilitando la circulación.

¿Qué le pasa a mi cuerpo cuando paso mucho tiempo en la silla?

Ocho horas, de trabajo, más las que estaremos descansando, son demasiadas para una estructura como la espalda, que está acostumbrada a soportar el peso del cuerpo. La columna vertebral ha evolucionado para presentar una serie de curvas. Toda la estructura está "diseñada" para soportar el peso del cuerpo al completo, en movimiento y ante los esfuerzos.

Al sentarnos, cambiamos la distribución del peso. Al tener enfrente una pantalla y unas herramientas, como el teclado y el ratón, tendemos a adelantar el cuerpo sobre la columna. Esto provoca una rectificación en la curva lumbar y una cifosis que se muestra en la zona de los hombros. Esta posición no es sana y provoca estrés en los discos vertebrales, que reducen el espacio intervertebral.

Al final, es el sistema al completo el que se resiente. La espalda trata de compensar la posición y el respaldo no ayuda a que realice el esfuerzo de manera correcta. Poco a poco, ciertos grupos musculares como los isquiotibiales o el psoas se van acortando. La consecuencia de todo esto es el dolor de espalda y las contracturas por mantener una postura deformada durante demasiado tiempo.

En Vitónica

Trabajar o no trabajar de pie: tres personas nos cuentan su experiencia trabajando con escritorios elevados o cintas de caminar

En definitiva, una postura correcta, levantarnos de vez en cuando y algunos estiramientos deberían ser suficientes. Si, además, lo completamos con algo de ejercicio, ya estaremos consiguiendo un plan completo para mitigar los previsibles dolores de espalda que acechan estos días.

En Vitónica | Siete ejercicios para trabajar tu core y mejorar tu postura corporal

Imágenes| Unsplash

El estilo de vida moderno nos hace movernos menos de lo que sería deseable para la salud de nuestro cuerpo y mente. Este ritmo de vida hace que muchas de nuestras articulaciones pierdan movilidad disminuyendo nuestra calidad de vida y rendimiento como deportistas, además de un mayor riesgo de sufrir lesiones.

En este artículo nos detendremos en los flexores de cadera uno de los grupos musculares que más sufren, sobre todo cuando permanecemos muchas horas sentados a la semana.

En Vitónica

Todo lo que tienes que saber sobre los flexores de cadera: cómo entrenarlos en el gimnasio

Automasaje con pelota

El uso de técnicas de "liberación" miofascial puede ayudarnos a aumentar la flexibilidad y disminuir el dolor a corto plazo. Se especula que los efectos sobre la flexibilidad se podrían atribuir a las propiedades viscoelásticas y tixotrópicas de la fascia (propiedad de la fascia de perder viscosidad al someterse a presión o calor), así como al aumento de la temperatura corporal.

Simplemente tenemos que usar una pelota de tenis o preferiblemente de lacrosse como se indica en el vídeo. Un buen protocolo es el de aplicar presión fija y directa durante uno o dos minutos antes de describir movimientos circulares sobre la zona durante unos 30 segundos. 

En Vitónica

¿Sabes que una red tridimensional recubre todo tu cuerpo? Así funciona la fascia

Estiramiento de flexores en postura de caballero

Este estiramiento es sencillo de realizar pero requiere de ciertos matices. No nos estamos refiriendo al estiramiento de psoas tradicional que todos hemos conocido en las clases de educación física. Buscamos un estiramiento global del psoasiliaco, que recordemos, no solo articula la pelvis sino también la columna lumbar. Es por esto que este estiramiento puede venirnos bien para aliviar el dolor de espalda baja. 

En Vitónica

Cinco ejercicios y estiramientos para prevenir el dolor lumbar

Nos colocamos en postura de caballero con las rodillas a 90 grados. Es aquí donde la gente comete el error, separando en exceso las piernas. Una vez en esta postura, simplemente realizamos una retroversión de cadera, es decir, debemos contraer fuertemente los glúteos, elevar el pubis hacia el techo y dejar que la parte superior de nuestra cadera gire hacia atrás. Los practicantes de Pilates estarán familiarizados con la retroversión y anteversión pélvica.

Podemos realizar series de entre 8 y 10 repeticiones manteniendo el estiramiento unos 10 segundos.

Elevación de pierna en tendido prono (bocabajo)

Otra forma de estirar los flexores de cadera es con un estiramiento activo. Este tipo de estiramiento puede aumentar la flexibilidad mientras que al mismo tiempo activa los músculos que a menudo están inhibidos o debilitados como son los glúteos para restablecer el equilibrio de los músculos de la cadera. 

Nos tumbamos sobre nuestro pecho con las dos piernas extendidas. El ejercicio simplemente consiste en elevar de forma alterna cada una de las dos piernas. Podemos separar la pierna del suelo manteniendo una flexión de rodilla de 90 grados o mantenerla extendida si esto nos provoca molestias en nuestros isquiosurales. Nuestra columna lumbar no debe tomar partido en el movimiento. 

No olvides fortalecer tus flexores de cadera

Qué decir tiene que los estiramientos y consejos que en este artículo podemos dar deberían combinarse con un programa de fuerza para nuestros flexores de cadera como comentamos en el artículo que escribimos recientemente para tal fin.

Muchas de las lesiones en este grupo muscular son debidas a una falta de fuerza y estabilidad general en todo el sistema del core. De esta manera cuando las exigencias de estabilidad central sobrepasan las que el core en conjunto es capaz de asumir, se transfiere un exceso de carga sobre nuestros flexores, sobre todo psoasiliaco. Así pues, conviene aplicar tanto un programa de fuerza para nuestros flexores como un protocolo semejante al tratado en este artículo para darles movilidad y riqueza de movimiento.

En Vitónica | Cuida tu postura diaria entrenando en el gimnasio: tres ejercicios que no pueden faltarte

Imágenes | iStock

Vídeos | Amy Mastrogiuseppe, MikeReinold.com, LSM Chiropractic

Es posible que hayamos empezado recientemente a salir a correr - con lo cual todavía estamos adaptándonos al esfuerzo y las necesidades de nuestro cuerpo - o que seamos ya habituales en el running y nos hayamos comenzado a confiar en nuestros conocimientos y hábitos.

En ambos casos, es posible que estemos descuidando la postura corporal. Y es que, las posturas que adaptamos a la hora de correr son tremendamente importante no solo en nuestro rendimiento, sino también en el riesgo que tenemos de lesionarnos. Por ello, te contamos cuáles son las claves para conocer y asegurarnos de que ponemos la postura adecuada durante todo el entrenamiento.

Atender a la postura de los hombros

Una de las partes del cuerpo que más determinará cómo mantenemos la postura del resto del cuerpo, son los hombros. Cuando queremos recolocar nuestra posición corporal, solemos empezar por fijarnos en la colocación de nuestros hombros.

En Vitónica

#RetoVitónica: siete posturas de Yoga para ayudarte a mejorar como corredor

Con el paso de los minutos y el cansancio, es habitual que nuestros hombros se fue hacia adelante, de manera que el cuello se va flexionando hacia abajo, la espalda se encorva y el pecho se cierra. Esto no solo afecta a nuestro cuerpo y a los dolores que podemos padecer, sino que también dificulta la respiración mientras corremos. Por ello, es importante que mantengamos los hombros hacia atrás y hacia abajo, de manera que nos sintamos erguidos.

Cabeza hacia el frente

Es habitual encontrar a corredores que van mirando hacia el suelo o hacia sus pies. En ocasiones se debe al cansancio, pero en otras a la preocupación por la postura que están manteniendo en estos, o a la desconfianza en el terreno por el que estamos corriendo.

Mantener la cabeza mirando hacia abajo provoca que el cuello esté flexionado de manera inadecuada y puede provocar dolores en este y en la espalda. Cuando salgamos a correr es recomendable que mantengamos la cabeza mirando al frente, con la vista fijada en unos dos metros frente a nosotros.

Mantener el pecho abierto

La postura del pecho influirá directamente en cómo respiramos y la respiración condiciona enormemente nuestro rendimiento. Tener el pecho cerrado dificulta mucho que entre el aire a nuestros pulmones y, por tanto, se complica mucho mantener una buena respiración durante la carrera y reducirá nuestro rendimiento y capacidad. Por ello, es importante que mantengamos el pecho bien abierto.

La espalda erguida

En ocasiones intentamos sobrecompensar la postura encorvada hacia adelante de la espalda, haciendo justo lo contrario. Es decir, la arqueamos pero hacia atrás. Esto es un problema porque extendemos el cuerpo directamente hacia el lado contrario de hacia donde corremos.

Por ello, debemos procurar mantener la espalda erguida, sin estirarla hacia atrás ni encorvarla hacia adelante. Para ello, podemos practicar mirándonos en un espejo y reconociendo en qué punto está nuestra espalda bien erguida. Un fisioterapeuta también puede ayudarnos a encontrar el punto exacto y correcto.

Rodillas hacia el frente

Muchos de nosotros tenemos problemas con la postura de las rodillas. Es muy habitual que nuestras rodillas vayan juntándose mientras corremos - pero también en los momentos de descanso -. Esto se conoce como valgo de rodillas y puede generarnos dolores en las mismas, así como en las piernas.

Es recomendable que al correr intentemos fijarnos en mantener las rodillas hacia el frente. Sin embargo, se trata de un movimiento que solemos hacer de manera inconsciente y, en ocasiones, inevitable. Existen ejercicios que podemos realizar para intentar corregir esta postura y, de nuevo, acudir a la consulta de un fisioterapeuta puede ser de gran ayuda.

En Vitónica

Así es como un core entrenado te convierte en un mejor corredor

Colocación de los pies

La forma en la que aterrizan nuestros pies a la hora de correr es también muy importante y algo a lo que normalmente no prestamos tanta atención, especialmente cuando empezamos a correr.  Y es que tendemos a creer que el aterrizado de los pies es algo que no hace falta aprender, sino que sabemos hacerlo por inercia.

Esto puede provocar que aterricemos de manera poco eficiente y nos hagamos daño. Lo más recomendado habitualmente es procurar aterrizar sobre el mediopié.

La importancia del braceo

Otra cosa en la que no nos solemos fijar tanto es en el movimiento de nuestros brazos ya que asumimos que, como al caminar, el movimiento de los brazos es algo casi innato y no necesitamos aprender a hacerlo.

Sin embargo, al correr es muy importante que prestemos especial atención al braceo. Al realizarlos los codos deben estar a unos 90 grados, en posición cómoda, y realizando el movimiento de braceo desde el hombro. Es recomendable que intentemos no cruzar los brazos mucho por delante de nuestro cuerpo.

En Vitónica |Tres posturas de Yoga para ser un mejor corredor

En Vitónica | La técnica "Pose" para correr más con menos esfuerzo

Imágenes | iStock

Llega el otoño, la rutina, la monotonía y el dolor de espalda. Pasar tanto tiempo sentados delante del ordenador pasa una factura ineludible. ¿Tiene solución? El mejor ataque es una buena prevención.

El sedentarismo es, a día de hoy, uno de nuestros peores enemigos, capaz de acabar con la vida de miles de personas al año. Ponerle remedio es una decisión proactiva y que mejorará enormemente nuestra salud. ¿Cómo podemos hacerlo?

Pasar más de ocho horas sentados

Las cifras no mienten: según la OMS, el 60% de la población mundial ha caído en las garras del sendentarismo. Esto hace que se incrementen enormemente las cifras de la que es la mayor epidemia del mundo: la obesidad. Pero, dejando aparte los problemas de salud más graves, hay uno que nos afecta a todos: el dolor de espalda. Este se produce por pasar en una posición antinatural para nuestra espalda demasiado tiempo.

En Xataka

Lo que hace a tu cuerpo el estar sentado frente al ordenador 10 horas al día

Ocho horas, de trabajo, más las que estaremos descansando, parecen muchísimas para una estructura que está acostumbrada a soportar el peso del cuerpo. Pero, ¿por qué es tan malo para la salud? La columna vertebral ha evolucionado para presentar una serie de curvas. Toda la estructura está "diseñada" para soportar el peso del cuerpo al completo.

Al sentarnos, cambiamos la distribución del peso. Al tener enfrente una pantalla y unas herramientas, como el teclado y el ratón, tendemos a adelantar el cuerpo sobre la columna. Esto provoca una rectificación en la curva lumbar y una cifosis que se muestra en la zona de los hombros. Esta posición no es sana y provoca estrés en los discos vertebrales, que reducen el espacio intervertebral.

Además, tensan la musculatura y genera un acomodamiento. Al final, todo el sistema de la espalda se siente resentido y comienza a hacer esfuerzos en puntos que no le corresponden. Por si fuera poco, pasar mucho tiempo sentado, además, hace que la musculatura de la zona central del cuerpo pierda su función de colaborar a la hora de mantener una postura correcta debido al respaldo.

Entonces, se acortan ciertos grupos musculares como los isquiotibiales o el psoas. De hecho, el acortamiento del psoas es una de las patologías más comunes en las personas que pasan muchas horas sentados. La consecuencia de todo esto es el dolor de espalda y las contracturas por mantener una postura deformada durante demasiado tiempo. Y esto se puede cronificar, por cierto. La cuestión es la siguiente: ¿podemos evitarlo? Sí, por supuesto.

Abogar por una buena higiene postural, es posible

Llamamos higiene postural a una serie de hábitos que modifican nuestra postura en beneficio de una posición más natural para nuestra espalda. Esto, si lo hacemos bien, puede terminar en menos dolores de espalda y una mayor salud postural. ¿Y cómo funciona? Lo primero que debemos tener en cuenta es que la postura en la silla ha de ser naturalmente recta, con la espalda erguida, desde nuestro punto de vista. Esto, en realidad, dejará nuestra columna con la curvatura natural.

En Vitónica

Higiene postural: ¿cómo debo sentarme para evitar el dolor de espalda y otros males mayores?

Es importante no echarse demasiado hacia adelante ni hacia atrás, pues esto provocará un cambio en la posición de la columna o en un apoyo excesivo de la espalda sobre el respaldo. Existen bastantes discrepancias en los detalles de la higiene postural, según al experto que le consultes, pero, en general, contar con un buen respaldo o un cojín lumbar que ayude a mantener la postura recta sin esfuerzo, es algo beneficioso.

También es importante colocar la mesa y la pantalla a una altura adecuada, de manera que miremos al frente de forma recta. Debe estar a la altura de los ojos, situarse a una distancia adecuada (entre los 45 y 75 centímetros, más o menos) y debe ser de un tamaño apropiado, que no nos obligue a inclinarnos para poder leer.

El teclado y ratón, o el apoyo para escribir, deben estar en una posición que no nos obligue a cambiar de postura. Normalmente debemos poder mantener los antebrazos apoyados en la mesa, formando una posición de "corazón" con ellos, o usar los antebrazos en caso de no poder contar con la profundidad adecuada en el escritorio.

Todo esto debería estar frente a nosotros y no en un lateral, de manera que no tengamos que adoptar una postura incómoda. También es importante la posición de las piernas, es decir manteniendo las rodillas en ángulo de 90 grados, en la medida de lo posible, pero relajadas, no estiradas, colgando o tensas y dejando unos cuatro centímetros entre la rodilla y el asiento. Esto reducirá los problemas de circulación en las piernas así como reducirá la tensión que sufren, por reflexión, las partes altas de la columna.

Levantarnos y el ejercicio: dos soluciones necesarias

Por mucho que adquiramos una buena higiene postural, pasar tanto tiempo sentados es algo que se cobra su precio. Sin más remedio, para poder combatir con efectividad los dolores de espalda, debemos hacerlo de forma activa. ¿Cómo? Es imprescindible levantarnos y cambiar de postura cada cierto tiempo.

En Vitónica

De sedentario a persona activa: así mejora tu salud con el ejercicio físico

Por ejemplo, es aconsejable hacer un pequeño descanso cada hora o, incluso, cada 25 minutos. Este debemos aprovecharlo para levantarnos y movernos un poco. Si podemos combinar estos momentos con un poco de ejercicio, perfecto: cinco minutos de algún ejercicio básico de lumbares y espalda, y algún estiramiento, nos irán de perlas.

Además de los parones, el ejercicio moderado o intenso también nos ayudará a combatir la pérdida de tono muscular ocasionada por las horas de sedentarismo. También tiene otra serie de beneficios, además de los fisiológicos, pero, principalmente, nos ayudará a combatir los dolores y problemas causados por las malas posturas.

Además, si contamos con supervisión, podremos corregir algunas de las consecuencias de pasar tantas horas sentados. En definitiva, aunque resulte algo genérico, combatir el sedentarismo con una buena actividad física no solo nos ayudará con los problemas que causa sino que, además, nos servirá específicamente para mejorar la salud de nuestra columna siempre que hagamos los ejercicios con responsabilidad.

Imágenes | Unsplash

Si nos preguntan qué opinamos sobre el press de hombro, la mayoría de nosotros contestaremos que es un ejercicio sencillo que cualquier persona puede realizar. A simple vista es eso, un ejercicio sencillo sin mayores complicaciones, pero no es tan fácil hacerlo bien como parece, y por ello en esta ocasión nos queremos detener en los principales errores que cometemos en su ejecución y cómo podemos corregirlos.

Hay que tener muy presente que existen infinidad de maneras de realizar el press, ya que puede ser tras nuca, por delante, con mancuernas, con polea, sentado en banco, de pie… Pero todas estas maneras tienen un denominador común, que es su ejecución, pues para todas es la misma, el vencimiento de la resistencia por parte del deltoides, que es el músculo trabajado. Un músculo pequeño que no podemos maltratar, y para el que debemos realizar una buena ejecución para trabajar de manera adecuada.

El uso de demasiada carga en el press de hombro

Lo que debemos buscar con el press de hombro siempre es el aislamiento total de la parte trabajada. Por ello uno de los principales errores que solemos cometer, y en el que caemos todos, es la realización del ejercicio con un peso demasiado alto. Hay que entender que los músculos que componen el hombro son pequeños y por lo tanto la carga que aguantarán no será demasiado elevada. El exceso de carga es el inicio de todos los errores a la hora de trabajar hombro de este modo, ya que involucraremos otros grupos musculares y realizaremos giros posturales que nos ponen en riesgo.

Arquear demasiado la espalda en la parte lumbar

Derivado de este exceso de carga suele estar el arqueamiento de la espalda. Normalmente si realizamos el press de pie la tendencia arquear la espalda es mayor, ya que lo que realmente estamos haciendo es apoyarnos en la espalda, concretamente en la zona lumbar, para elevar la carga. Este gesto lo solemos hacer también cuando nos sentamos en un banco para realizar el ejercicio. Es uno de los vicios más comunes que adquirimos y que es necesario evitar, pues el daño que podemos hacernos en la espalda es elevado. Evitar el exceso de carga es fundamental para evitarlo.

No realizar el movimiento completo

Otro error que solemos cometer a la hora de ejecutar este ejercicio es no realizar el movimiento completo. Como siempre, y como hemos indicado anteriormente, el error aquí es también el exceso de carga que nos obliga a detenernos y elevar la carga a medio recorrido, cuando lo ideal es bajar hasta la altura de los hombros para incidir al máximo mediante un recorrido completo. Es necesario que tengamos esto en cuenta, pues esa es la base para ganar fuerza en esta parte del cuerpo.

Doblar la espalda a los lados

Otro punto en el que tenemos que tener cuidado es doblar la espalda hacia los lados. Normalmente esto lo solemos hacer porque una de las partes suele estar descompensada y no aguanta bien la carga que le estamos aplicando. Por ello, y para evitarlo, como hemos repetido varias veces, lo ideal es disminuir la carga. Además, para mejorar la ejecución del ejercicio lo recomendable es colocarse delante de un espejo para comprobar que el movimiento es el adecuado y que no estamos realizando giros ni posturas raras que puedan dañarnos.

Imagen | IStockPhoto Video | Youtube/ InfoCulturismo.com - Foro de Culturismo

Seguro que en infinidad de ocasiones hemos visto en el gimnasio gente trabajando con máquinas o en banco adoptando posturas raras o realizando torsiones que provocan que nuestra espalda se doble demasiado y podamos adquirir vicios que no serán nada beneficiosos para nuestra salud. Por ello en este post queremos detenernos en este punto, y sobre todo poner de relieve los principales errores que cometemos al respecto y cómo solucionarlos.

Ante todo hay que tener muy presente que la columna vertebral soporta mucha tensión de manera natural en el día a día, si además la forzamos a la hora de hacer deporte, el daño que le podemos causar será mayor. Por ello es necesario que tengamos muy en cuenta el correcto uso de la misma y su postura.

Repasar el peso que estamos utilizando

Antes de nada hay que hacer un repaso de las cargas que estamos utilizando en cada ejercicio. Muchas veces, más bien, en la mayoría de los casos, la torsión exagerada de la espalda al realizar un ejercicio se debe al exceso de carga, pues al no poder elevarla con los músculos trabajados, lo que hacemos es tender a apoyarnos con otros músculos o partes del cuerpo. En este caso la espalda, y en concreto la columna, nos servirá de catapulta o palanca para hacer frente a la carga.

Saber colocarse bien al hacer ejercicio

Una vez tenido en cuenta el tema de la carga es importante saber cómo colocarnos bien a la hora de realizar el ejercicio. En primer lugar es necesario que tengamos en cuenta la colocación en las máquinas o bancos a la hora de realizar el ejercicio. Es aconsejable que siempre la espalda quede apoyada a los respaldos completamente, es decir, no hay que dejar zonas curvadas o en el aire, pues tenderemos a arquear por esta parte.

En lo que se refiere a la colocación de la espalda, por ejemplo cuando nos colocamos sobre un banco para realizar dominadas de pecho o de tríceps de manera horizontal, es muy aconsejable que elevemos las piernas ligeramente para hacer de este modo que toda la espalda quede apoyada en la superficie, y evitar así hacernos daño en la espalda o involucrarla demasiado en el ejercicio cuando no es para nada necesario hacerlo.

Postura al hacer ejercicios de pie

También al hacer los ejercicios de pie es necesario que tengamos en cuenta la espalda y su posición. Muchas veces caemos en el error de inclinarnos hacia delante o hacia detrás concentrando la tensión en la parte lumbar. Por ello es necesario tener un core fuerte y controlar en todo momento la postura. Colocarnos delante de un espejo para ejecutar el ejercicio es una buen alternativa para así corregir cualquier giro que realizamos de manera involuntaria. Concentrarnos en mantener una estabilidad a partir de la acción de los músculos del core y flexionando ligeramente las rodillas nos ayudará a evitar esto.

No hay que olvidar la importancia de fortalecer los músculos de la espalda para así dotar de mayor fortaleza a la zona y así conseguir evitar que la tensión se concentre en la columna o en zonas como la parte lumbar o cervical. Una espalda fuerte es la garantía de evitar dolencias en la zona, además de prevenir malas posturas y vicios a la hora de entrenar.

Imagen | IstockPhoto Imagen 2 | IstockPhoto